Am ajuns într-o situație nefirească în care o parte a umanității practic nu face muncă fizică, în timp ce altele sunt supraîncărcate cu o muncă grea și obositoare.

Cu puțină gândire, devine clar că nenumăratele boli care au cuprins omenirea ca urmare a declinului vitalității la oameni sunt rezultatul condițiilor de viață nefirești.

În fiecare zi, angajatul mediu occidental comite o crimă asupra sănătății. Cu toate acestea, numărul adulților care fac sport și fac sport cel puțin o dată la două zile este foarte mic.

Este ușor de înțeles asta în forfotă viața modernă aceia dintre noi care ne dedicam muncii mintale cu greu avem timp de sport.

Trăim într-o „rutină” mentală zilnică și nu dăm corpului ceea ce are nevoie.

Exercițiile noastre constau doar într-o plimbare asociată cu deplasarea către serviciu și acasă, care este redusă prin utilizarea intensivă a tramvaielor, autobuzelor, trenurilor, metrourilor, mașinilor și chiar în manipularea unui cuțit, furculiță și linguri în timp ce mănâncă.

Și nu este de mirare că un astfel de stil de viață degenerativ reduce vitalitatea atât de mult încât nu mai poate rezista bolilor.

Lucrătorii noștri cunoscuți trăiesc prin inerție fizică și cad cu ușurință pradă a numeroase boli.

Este un fapt binecunoscut că exercițiile fizice regulate pot ameliora oamenii de sănătatea precară după-amiaza din cauza avariilor de după-amiază împotriva cărora oamenii luptă din greu.

Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt angajate numai în muncă fizică, unilateralitate activitati fizice este plin de mari defecte.

Un muncitor din fabrică, un zidar, face muncă fizică de dimineața până seara, dar nu are nici mușchi buni, nici sănătate adevărată.

Munca fizică poate dezvolta corpul și crește vitalitatea acestuia doar atunci când are diferite variații, de parcă am juca un joc la care trebuie să participe fiecare mușchi.

Natural, exercitii fiziceși un impuls instinctiv de a jocuri sportive- moștenirea umană.

În timp ce o persoană se află în condiții naturale, natura are grijă ca fiecare mușchi și parte a corpului să se dezvolte și să se întărească.

Atât munca, cât și jocul fac parte viata umana dar nu genul de muncă pe care acum o fac milioane de muncitori. Lucrarea de față nu dă decât epuizare.

Toate sporturile occidentale pot dezvolta organismul, dar nu trebuie folosite foarte intens.

Toate sporturile pun foarte mult stres asupra inimii, iar inima sportivului este de obicei mărită.

La aceasta, cu rare excepții, trebuie adăugat că diverse sporturi oferă doar o dezvoltare musculară unilaterală.

Spadasinul dezvoltă puternic brațul și piciorul drept, jucătorul de tenis își dezvoltă brațul drept, iar patinatorul dezvoltă mușchii picioarelor.

Pe de altă parte, dacă vrem să dezvoltăm toți mușchii armonios, atunci trebuie să facem tipuri diferite sport în același timp. Dar de unde să găsești timp pentru asta?

Cu ajutorul metodei antice indiane, oricine poate dezvolta un corp simetric, musculos, fără echipament de exercițiu scump sau mult timp. Singurul lucru de care vom avea nevoie este o oglindă și 15 minute de timp în fiecare zi.

Cu un sistem de exerciții lent, care constă în mișcări jucăușe combinate cu o concentrare mentală puternică, mușchii puternici se pot dezvolta într-un timp foarte scurt. Și toată lumea poate face acest tip de sport acasă.

Cel mai vechi sistem indian de dezvoltare musculară, exercițiile dhandalibhiaski, diferă de gimnastica occidentală prin faptul că nu constă în repetări fără sens de exerciții, ci conține exerciții efectuate cu mare interes.

În timpul exercițiilor, încordându-ne voința sau imaginația, observăm mușchii în mișcare și trimitem un flux de prană în ei.

Făcând exercițiile în mod conștient și intenționat, ne folosim imaginația și ne depășim subconștient îndoielile și scepticismul.

Dacă, de exemplu, ne îndoim încet brațul drept, observând continuu această mișcare, și ne imaginăm că în acest moment o cantitate mare de prană curge în bicepși, iar sângele alimentează puternic întregul braț - am obținut deja succesul!

După câteva săptămâni de practică persistentă a acestui exercițiu fizic simplu combinat cu concentrarea mentală, observăm brusc că mușchii brațelor noastre au crescut la fel ca și cum am fi muncit din greu de câteva luni.

Puterea creatoare a conștiinței conferă mușchilor forma și dimensiunea pe care ni le imaginăm.

Să încercăm această metodă pe alte părți ale corpului: dacă ne folosim imaginația pentru a trimite forța vitală diverse părți corpuri, crescând continuu puterea, iar dacă observăm munca mușchilor în timpul exercițiului sau le observăm într-o oglindă, atunci vom construi în curând corpul care a fost conceput și pe care Dumnezeu ne-a îngăduit să-l construim.

Secretul „mare efect” al exercițiilor lente asupra mușchilor și a întregului organism constă în munca creativă a conștiinței.

Terminațiile minuscule ale nervilor care pătrund în toate țesuturile corpului sunt încărcate cu putere în mod conștient, la voința noastră.

În timpul exercițiului, aceste rezervoare minuscule sunt umplute cu o anumită cantitate de prană, iar formarea mușchilor continuă nu numai în timpul exercițiului, ci și după, chiar și în timpul somnului; ascultători de dictatura voinţei noastre, nervii formează forma muşchilor desenaţi de imaginaţia noastră.

La copii și chiar la adulți, puterea conștiinței poate transforma chiar și scheletul, practic fără limitare, în conformitate cu dorința. Acest lucru poate fi înțeles de cei care au încercat să o facă nu numai în teorie, ci și în practică.

După o scurtă perioadă de practică, putem simți puterea creatoare a conștiinței în tot corpul nostru.

Ca urmare a influenței mentale, aceste exerciții, efectuate cu ajutorul autohipnozei și concentrării, oferă mai multe beneficii mușchilor și corpului decât orice exercițiu sportiv efectuat fără minte.

Sistemul indian de exerciții lent, dacă exersăm cu insistență în fiecare zi, este însoțit de miracole. Nu este necesar niciun echipament, deoarece yoga oferă mișcări simple și naturale.

Aruncarea suliței (tridentul lui Shiva).

Strângem pumnul mâinii drepte, de parcă am apuca o săgetă sau o suliță.

Stând cu picioarele depărtate, întinzând mâna stângă în lateral, ne înclinăm tot corpul înapoi, de parcă ar fi să aruncăm o suliță.

Luăm mâna dreaptă înapoi și îndoim ușor corpul înapoi. Acesta este punctul principal.

Acum trecem prin toate mișcările la aruncarea suliței până în ultima fază, când mâna dreaptă care ține sulița este întinsă înainte și mâna stângă este în spate.

În timpul exercițiului, ne îndoim genunchii, mai întâi pe dreapta și apoi pe stânga.

Trebuie să ne mișcăm continuu, lin, ritmic, plastic, grațios.

Mișcarea activă se efectuează după cum urmează. Luăm poziția principală pentru aruncarea suliței în fața oglinzii și, încordând fiecare mușchi la limită, parcurgem fiecare fază a exercițiului la fel de încet, de parcă ne-am privi cu încetinitorul.

Mișcarea ar trebui să fie atât de lentă încât exercițiul, care durează două până la trei secunde, ar dura de la 30 de secunde. până la 1 minut.

După finalizarea mișcării, rămânem în ultima fază a exercițiului timp de un minut, apoi revenim încet la poziția de bază.

Exercițiul se repetă de 2-3 ori.

La final, cu o scuturare rapidă a mușchilor, relaxăm acei mușchi care au participat la efectuarea acestui exercițiu.

Exercițiul se termină cu câteva respirații adânci.

Mulți sportivi și antrenori occidentali vor râde la acest exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a-și exprima orice părere, ar fi trebuit să le facă singuri timp de cel puțin o săptămână pentru a obține efectul exercițiilor lente.

Ar vedea rezultate uimitoare. Nu există niciun organ, de exemplu, plămânii slabi, care să nu răspundă la aceste exerciții conștiente și să nu dea semne de dezvoltare, chiar și la adulți.

Al doilea exercițiu care ar trebui făcut zilnic este tirul cu arcul (Arjuna).

În picioare, cu picioarele depărtate, întoarceți-vă ușor în lateral, de parcă am ține un arc în mâna stângă.

Stând ferm, strângem mușchii coapselor și brațelor, întindem mâna stângă, tragem arcul cu mâna dreaptă și apoi eliberăm sfoara.

Întregul exercițiu ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii și câteva respirații complete.

Scrimă pe bețe de băieți ciobani.

Luăm poziția de scrimă. Ținând sabia în mână, mergem înainte și înapoi, dând lovituri în dreapta și în stânga, dar toate acestea foarte încet, în pas de melc.

Ridicarea greutăților (Hanuman ridică pe Govardhan).

Aplecați-vă înainte, apucați o greutate grea imaginară cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul umerilor.

Îndoind genunchii sub greutatea greutății, picioarele depărtate, în cele din urmă ne ridicăm greutatea deasupra capului, cu brațele întinse.

Efectuăm acest exercițiu încet, astfel încât să dureze un minut întreg.

În cele din urmă, ca și înainte, scuturăm mușchii pentru a-i slăbi și pentru a respira din plin.

Taierea lemnelor (pentru propria ceremonie de incinerare).

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții simple.

Stând, cu picioarele depărtate, ridicăm mâinile în fața oglinzii, imaginați-vă că între două mâini strânse într-un pumn se află mânerul unui topor greu, pe care îl ridicăm încet deasupra unui bloc imaginar de lemn.

Înțepăm încet, astfel încât fiecare lovitură să dureze unul până la două minute.

La sfârșitul exercițiului, relaxăm mușchii și respirăm adânc.

Împingerea pietrelor (construirea unui pod către Lanka pentru a salva Sita).

Fugim după Krishna, dar nu putem ajunge din urmă.

Trecem prin toate mișcările alergătorului, fără a părăsi locul inițial.

Respirăm încet și în mod conștient direcționăm prana către toți mușchii implicați în exercițiu.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii pentru a-i relaxa și a respira mai multe.

Cucerim Kamsa.

Stând în fața oglinzii, luăm poziția unui boxer, dăm mai multe lovituri cu mâna dreaptă și stângă adversarului imaginar în cap și corp.

Toate acestea se fac cât mai încet posibil, cu concentrarea deplină a toată atenția noastră și cu tensiunea deplină a tuturor mușchilor.

Terminăm exercițiul cu relaxare.

Înot în Yamuna.

Exercițiul corespunde exercițiului de antrenament de înot dat în Europa.

Întinși pe burtă pe o bancă joasă, executăm mișcările înotătorului, gândindu-ne constant la reglarea respirației.

Apoi ne întindem pe spate și executăm mișcările înotătorului pe spate.

Importanța înotului ca sport natural a fost deja remarcată în legătură cu pranayama.

Aici subliniem încă o dată că dintre toate exercițiile fizice, înotul ar trebui să fie făcut de toată lumea timp de o jumătate de oră pe zi.

Cosi iarba pentru vaci.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și lateral și pentru menținerea elasticității coloanei vertebrale. Mișcarea la dreapta și la stânga stimulează nervii care ies din măduva spinării.

Trecem prin toate mișcările mașinii de tuns iarbă la dreapta și la stânga, apoi ne aplecăm înainte, „tăiem iarba scurtă cu o seceră”. Toate acestea sunt foarte lent.

Terminăm exercițiul relaxând mușchii și respirăm adânc de câteva ori.

Alpinism în bananier pentru Krishna.

Un exercițiu foarte important pentru construirea corpului. Poate avea mai multe variante. Scopul său este de a imita exercițiul natural al cățăratului într-un trunchi de copac. Este extrem de simplu.

Dacă o facem afară, sub copaci, atunci apucăm o creangă groasă deasupra capului nostru.

Dacă o facem acasă, atunci ne apucăm de tocul ușii. Mai întâi, atârnăm fără să ne mișcăm câteva secunde, apoi, după ce ne-am odihnit puțin, apucăm din nou ramura sau rama și atârnăm cât putem.

Târându-se în patru picioare. Suntem războinicii maimuțe ai lui Hanuman.

Adulții civilizați pot considera acest exercițiu sub demnitatea lor. Cu toate acestea, este foarte util.

Târâtul în patru labe timp de cel puțin cinci minute are aceleași efecte benefice asupra circulației sângelui, creierului și sistemului glandelor endocrine ca asanele de inversare.

Când ne târăm în patru picioare, cu siguranță nu ar trebui să ne târăm în genunchi; dar trebuie să ne mișcăm cu brațele și picioarele întinse, astfel încât capul nostru să fie mai jos.

Ar trebui să mergem unul sau două minute pe picioarele care nu sunt cât mai îndoite; apoi încet pe brațele și picioarele îndoite; sfârșitul exercițiului ar trebui să fie târât pe coate.

Acesta este așa-numitul „crawl indian”. Dacă practicați acest exercițiu timp de câteva minute, atunci are un efect excelent asupra dezvoltării musculare.

Extragerea apei dintr-o fântână sacră (Sanatana Goswami la templul Madana-Mohana).

Tragem apă din fântână stând în picioare, cu picioarele depărtate și ușor aplecate în față.

Trecem încet prin mișcări corespunzătoare smulgerii frânghiei de care este legată o găleată grea cu apă.

Prindem frânghia imaginară alternativ cu ambele mâini, trăgând-o astfel încât când brațul stâng este îndoit și este aproape de piept, dreapta să ajungă la podea pentru a apuca frânghia cât mai jos. Apoi scoatem frânghia cu mâna dreaptă și coborâm mâna stângă în jos.

Terminați exercițiul relaxând mușchii și făcând niște respirații complete de yoghin.

Tragem Rathayatra. Îl ducem pe Krishna înapoi la Vrindavan.

Stând, picioarele depărtate, în fața oglinzii, întindem mâna dreaptă, îmbrățișăm frânghia imaginară și o tragem cu toată puterea, îndoind corpul spre dreapta. Apoi repetam aceeasi miscare cu mana stanga.

Această mișcare alternativă este una dintre cele mai bune pentru mușchii spatelui.

Nu trebuie uitat că această mișcare trebuie efectuată cât mai încet posibil pentru a însoți fiecare fază a mișcării cu concentrarea conștiinței.

Mișcările noastre trebuie să fie complet armonioase.

Alpinism cu frânghie pentru nuci de cocos pentru Krishna.

Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și precedentul, dar frânghia imaginară atârnă vertical. Astfel, trecem prin mișcările unei persoane care urcă pe frânghie.

Luptători de luptă în arena Kamsa.

Ne luptăm cu un inamic imaginar. În acest exercițiu, mișcările lente sunt deosebit de importante.

Ne relaxăm tot timpul între diferite crize.

În acest exercițiu, nu trebuie să-ți ții respirația mai mult de 7 secunde.

Concluzie.

Hindușii fac exercițiile „dhandal și bxis” în același timp cu profesorul lor. Prin concentrarea atenției, elevul poate observa jocul impresionant al mușchilor frumosului corp simetric al profesorului său.

Subconștientul elevului înregistrează o imagine a corpului profesorului care și-a construit corpul prin astfel de exerciții. Un grad ridicat de asociere și concentrare a pranei poate fi atins doar atunci când facem exercițiile cu un astfel de profesor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil în vest, iar oglinda în acest caz este un substitut, deși ar trebui să încercăm să reprezentăm formele frumoase ale Domnului Krishna și ale Domnului Balarama.

Acest sistem de exerciții antic fără egal, care combină credința, dorința și imaginația cu mișcarea fizică, merită o atenție serioasă și controlat de către profesorii și formatorii de educație fizică din Occident.

Cum trebuie să fac?

am acasa oglinda mare... Există muzică tantrică care este plăcută urechii mele. Există o întreagă grădină paradisică de plante exotice vii. Și uneori găsesc o jumătate de oră de liniște pentru a studia.

Există câteva condiții prealabile stricte pentru a efectua miracolul exercițiului lent care nu trebuie încălcate.
1. Este necesară o oglindă.
2. Este necesară o muzică sonoră, liniștită, care curge (s-ar putea să nu fie chiar muzică). Pot exista doar mantre. Condiția principală: armonia sunetului pentru percepție și puls
3. Este necesar să faceți un avertisment strict rudelor - nu vă deranjați în această jumătate de oră. Mai bine să atârnați un semn - un memento pe ușă "Bateți numai în caz de incendiu!" Aceasta este foarte condiție importantă: în timpul exercițiilor, există sarcini mari asupra corpului. Astfel de încărcături sunt complet sigure într-o stare de transă armonioasă. Dar o grindină, o bătaie, un telefon mobil care sună te pot „împinge” brusc din transă și apoi vor apărea dureri musculare. Cel mai puţin. Prin urmare, pacea voastră ecumenica timp de o jumătate de oră este o condiție prealabilă.
4. Nu face miscare dupa cafea, dupa alcool, dupa o masa grasa, abundenta.
5. Înainte de oră, trebuie să te dezbraci. Exercițiul se efectuează numai gol. Doar singur. Chiar în fața oglinzii.

Porniți muzica. Da-ti hainele jos. Examinează-te cu atenție în fața oglinzii. Învârte-te la muzică la întâmplare. Blestema la întâmplare. Ești singur, nimeni nu te vede. Nimeni nu va zâmbi când se uită la tine. Îndepărtați toate conformitățile interne de la dvs. Participă timp de o jumătate de oră cu toate măștile tale sociale. Doar deveniți un corp uman.

Încercați să „introduceți” sunetele muzicii. Încearcă să te asculți pe tine, pe corpul tău. Încercați să continuați orice mișcare pe care corpul dumneavoastră le va genera. Privește-te în oglindă, te rog. Respirația ta poate fi orice arbitrară. Dar suficient de complet, nu superficial. Pentru iubitorii de pranayama, puteți respira. Dar asta din dragoste pentru exotic. În ceea ce privește sensul, nu este necesar.

Când intri într-o stare calmă, armonioasă, stai în postura de tir cu arcul.

Atenţie!!!

Acum foarte încet, menținând respirația profundă măsurată, încordați toți mușchii corpului și, privindu-vă în oglindă, încet, încet, trageți de coarda arcului, țintiți și faceți o „împușcătură”. Încet. Lin. Ca un film cu mișcare foarte, foarte lentă. Fără a reduce tensiunea! Pune mainile jos. Primul exercițiu este complet. Și acum poți să-ți tragi respirația.

Fiecare mușchi este alcătuit din celule numite fibre musculare (miofibrile). Se numesc „fibre” deoarece aceste celule sunt foarte alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, în secțiune transversală sunt de doar 0,05-0,11 mm. Să presupunem că există peste 1.000.000 de astfel de celule fibroase în biceps! 10-50 de miofibrile sunt colectate într-un mănunchi muscular cu o teacă comună, în care se potrivește un nerv comun (motoneuron). La comanda lui, fasciculul de fibre se contractă sau se alungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le facem în timpul antrenamentului. Și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare mănunchi este alcătuit din același tip de fibre.

Fibre musculare lente

Sunt roșii sau oxidative, în terminologia sportivă se numesc „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine aprovizionați cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidative”). Vă rugăm să rețineți că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformate în energie prin oxidare, adică prin ardere, aceste fibre sunt numite „încete” deoarece sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot lucra mult și din greu.

Și „roșu” - pentru că conțin o mulțime de proteină mioglobină, care ca nume, funcție și culoare este similară cu hemoglobina din sânge.

Mișcare uniformă de lungă durată, rezistență, pierdere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, silueta zveltă și nervoasă.

Fibre musculare rapide

Fie albe, fie glicolitice, se numesc „tip II”. Sunt vizibil mai mari ca diametrul celor anterioare, au puțină mioglobină (prin urmare, sunt „albi”), dar stoc mare carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și numele de „glicolitic”) produce o eliberare rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, o smucitură, o lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu va fi suficientă pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare fibre rapide nu lucrează mult, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este, așadar, împărțit în mai multe abordări: dacă te miști continuu, munca este transferată la fibre lente.

Ce este asociat cu aceste fibre musculare. Antrenamente de forta, sprinturi, accelerare, musculatura, silueta pompata, modelare corporala, muschi voluminosi.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.

Rapid oxidativ-glicolitic sau fibre intermediare (subtip IIa) - fibre rapide (albe), care conțin totuși aceleași enzime ca și cele lente. Cu alte cuvinte, pot primi energie cu sau fără oxigen. Sunt reduse cu 25-40% din maxim, și sunt „incluse” în muncă atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în exercițiile de slăbire.

Fibre rapide neoxidante (subtip IIb) sunt concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Ele sunt mai groase decât toate celelalte și în timpul antrenamentului de forță cresc în secțiune transversală mai vizibil decât altele și scad cu 40-100%. Pe cheltuiala lor culturiștii cresc volumul muscular, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt inutile.Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele mai rapide intermediare - subtipul IIa) își pot schimba tipul.

Daca deseori ii dai corpului tau o sarcina pe termen lung de intensitate medie (una care include maxim fibre lente in lucru), atunci si cele intermediare vor fi refacute intr-un mod lent in cateva luni. Dacă te concentrezi pe forță, antrenament de sprint, atunci fibrele intermediare și chiar roșii se vor apropia de cele rapide în ceea ce privește parametrii lor.

Fibre musculare: cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% fibre rapide. Numărul lor exact este dat genetic. Analizează-ți fizicul și percepția asupra stresului. De regulă, persoanele care sunt în mod natural „sârmăte”, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, pot face jogging, merg cu bicicleta și alte sarcini pe termen lung, au un procent ceva mai mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc ușor chiar și din încărcături mici, dar stratul de grăsime este adăugat literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, sunt adesea „purtători” ai unor exces de fibre rapide. Dacă cunoașteți o persoană care, fără a face cu adevărat exerciții fizice, uimește brusc pe toată lumea cu puterea lui - în fața dvs. este proprietarul un numar mare fibre rapide neoxidante. Pe net gasesti teste care ofera sa iti determine tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, efectuarea unui exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Stăpânește mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în tine. Mai incet.

De fapt, acest test este foarte condiționat și mai degrabă vorbește despre fitness în acest exercițiu special.

Fibre musculare: selecția exercițiilor

Numele „rapid” și „lent”, așa cum ați înțeles deja, nu sunt asociate cu viteza absolută a mișcărilor tale în antrenament, ci cu o combinație de viteză și putere. În acest caz, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în muncă în mod izolat: sarcina principală cade pe un tip sau altul, iar celălalt acționează „în aripi”.

Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, atunci cu cât acestea sunt mai mari, cu atât sunt antrenate mai activ fibrele rapide. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenamentul fibrelor rapide ar trebui să fie mai ascuțite și mai frecvente. De exemplu, sărituri în loc de genuflexiuni, sprinturi de 100 de metri în loc de cross-country pe îndelete, etc. Dar pentru a antrena fibre lente, ai nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi chiar rostogolirea, mersul pe jos, înotul, dansul liniștit. Orice accelerație și smucitură vor conecta în plus fibre rapide.

Fibrele musculare: planificarea antrenamentului

* Dacă trebuie să adăugați volum unei anumite părți a corpului (să zicem, balansați-vă brațele, umerii sau șoldurile), antrenați în principal fibre rapide în aceste zone, făcând greutăți și făcând sărituri, flotări, tracțiuni.

* Doriți să scăpați de excesul de grăsime - „încărcați” fibre lente în tot corpul. Mersul pe stâlp, joggingul, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pentru fibre lente: abducție-adducție a piciorului, flexie etc.

* Antrenează ambele tipuri de fibre în mod egal pentru tonusul muscular general. Să zicem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după aceasta de 3-4 ori pe săptămână.

Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți antrena antrenamentele mai eficient.

Mulți începători care abia încep cu exercițiile fizice rareori se întreabă dacă fac exerciții corect. Li se pare că antrenamentul în sine este bun. Și orice ar fi, cu siguranță va aduce rezultate. Bineînțeles că ai dreptate. Faptul că arătați voință și vă faceți corpul să funcționeze este minunat și o onoare și o laudă pentru voi. Dar fii prudent. Chiar vrei sa iti pierzi timpul si energia pretioasa? Cred că nu. Prin urmare, să ne dăm seama cum să ne antrenăm în sală sau acasă pentru a obține cele mai bune rezultate.

Putem face repetiții rapide sau lente, în funcție de greutatea cu care lucrăm. După ce ați luat limita de greutate, nu veți putea face repetări rapide. Prin urmare, este foarte important să stabiliți mai întâi cu ce greutate trebuie să lucrați.

Fibre musculare rapide și lente

Pentru a înțelege cum funcționează corpul nostru, este necesar să vă explic că există fibre musculare rapide și lente. Întregul nostru cadru muscular constă din diferite grupe de mușchi, inclusiv fibre lente și rapide. Ele sunt numite astfel datorită intensității lor de creștere.

Asa de, fibre musculare lente este foarte greu să crești în dimensiune, unii susțin că este aproape imposibil. Acești mușchi nu pot rezista la greutăți foarte mari, dar pot rezista la stres lung și prelungit. Astfel de fibre sunt responsabile pentru munca dinamică a mușchilor, ne mențin corpul în formă bună pe tot parcursul zilei și produc căldura de care o persoană are nevoie. Aceste fibre musculare oferă mușchilor noștri rezistență. Dacă o persoană este dominată de fibre musculare lente, atunci rareori obține rezultate grozave în culturism.

Fibre musculare rapide- dimpotriva, au o forta mare, dar nu la fel de buna ca si cele lente. Se obosesc mai repede. Numărul de repetări în timpul lucrului fibrelor musculare rapide este mult mai mic, dar greutatea cu care se efectuează exercițiul poate fi extremă. Adică greutatea maximă de care este capabilă o persoană.

Fiecare persoană are un raport egal de fibre musculare rapide și lente prin natură. Dar nu este întotdeauna cazul. Cineva este dominat de fibre musculare rapide, cineva lente. Puteți determina raportul dvs. folosind echipamente speciale:

Stabiliți-vă limita de greutate pentru fiecare grupă musculară, fie că este vorba de brațe, piept, picioare etc. Pentru aceasta:

• Încălzește-ți mușchii înainte de a ridica greutatea limită (ridicarea greutăților mici acest grup muschi)
• Ridicați o greutate cu care puteți face 2 până la 5 repetări.
• Relaxează-te timp de 3 minute.
• Luați o greutate cu care puteți face doar 1 repetare. Atenţie!!! Asigurați-vă că cereți pe cineva să vă asigure pentru a evita rănirea.
• Notați limita de greutate pentru fiecare grupă musculară.
• Relaxează-te timp de 15 minute.
• Luați 80% din limita de greutate pentru fiecare exercițiu
• Efectuați cât mai multe repetări cu această greutate.
• Notează rezultatul.

Rezultatele testului:

• Dacă ai efectuat până la 8 repetări, atunci predomină fibrele musculare rapide (pentru această grupă musculară)
• Dacă ați efectuat până la 10 repetări, atunci raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este același (pentru această grupă de mușchi)
• Dacă ați efectuat până la 12 repetări sau mai multe, atunci predomină fibrele musculare lente (pentru această grupă musculară)

Repetări rapide

Repetările rapide fac pulsul să bată la o frecvență înaltă și angajează atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente simultan. Repetările rapide sunt cele care lucrează principalele grupe musculare. Multe experimente au arătat că repetițiile rapide folosesc mai mulți mușchi decât mișcările lente și concentrate. De exemplu, atunci când îți construiești abdomenul, repetările rapide folosesc niște mușchi abdominali care nu sunt implicați în exerciții lente pe anumiți mușchi abdominali. Repetările rapide cu încărcare vă cresc puterea musculară. Singura condiție este ca greutatea să fie de 50% din limita dvs. de greutate. Este important ca numărul de repetări rapide să fie de 25-30.

Repetări lente

Repetările lente, pe de altă parte, reduc impulsul și permit mușchilor să lucreze cu putere maximă. Ca urmare a repetărilor lente, fibrele musculare lente sunt inițial recrutate, iar pe măsură ce oboseala se acumulează, fibrele musculare rapide preiau controlul. Aceste exerciții ajută la creșterea dimensiunii mușchilor prin deteriorarea fibrelor musculare rapide și lente. Făcând exercițiile încet, puneți mușchiul sub tensiune pentru o lungă perioadă de timp. În timpul mișcării de ridicare și întoarcere. Faceți exerciții lente cu o greutate egală cu 70% din limita de greutate. Ar trebui să existe 5-6 repetări în fiecare abordare, nici mai mult, nici mai puțin. De asemenea, nu ar trebui să existe multe abordări - 2-3 abordări.

Rapid + lent

Pentru a obține rezultate în formarea unei definiții musculare frumoase și pentru a crește acele părți ale corpului care sunt necesare pentru a crea un corp proporțional, profitați atât de repetări lente, cât și rapide.

• Alternați antrenamentele cu repetări lente, normale și rapide la fiecare 1-2 săptămâni
• Utilizați o rată de repetiție mai rapidă la începutul antrenamentului.
• Utilizați 70% din limita de greutate în timp ce faceți repetări lente
• Utilizați greutăți care cântăresc 50% din limita de greutate în timp ce faceți repetări rapide.
• Repetările rapide durează de la 1 la 3 secunde pe repetare, numărul de abordări este de 3
• Repetările lente durează de la 15 la 20 de secunde pe repetare, numărul de abordări este de 2

Ieșire

Asadar, in disputa dintre repetari rapide si lente, prietenia a invins ca intotdeauna. Nu ar trebui să mergi niciodată la extreme, fie că este vorba despre dietă, exerciții fizice sau stil de viață în general. Personal nu-i susțin pe cei care merg la vegetarianism sau pe cei care doar fac sport și nu acceptă sarcina și invers.

Urmărește un videoclip unic de pe canalul de televiziune din Rusia, unde vei afla în detaliu care mușchi sunt mai importanți și cum funcționează. Foarte informativ și doar curios.

Dacă dintr-un motiv oarecare vă puteți antrena doar ușor, vă puteți crește forța și puteți câștiga masă musculară. Trebuie doar să încetinești repetările exercițiilor. Această concluzie a fost făcută de oamenii de știință de la Universitatea din Tokyo.

Antrenamentul de forta este leacul pentru toate bolile! Dar nu toată lumea poate face față schemelor tradiționale. 20% dintre persoanele cu vârsta peste 70 de ani dezvoltă probleme articulare și musculare atunci când lucrează cu greutăți maxime, iar medicii consideră, de asemenea, că este dăunător creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în timpul antrenamentului tradițional de forță la persoanele cu boli cardiovasculare.

În acest caz, greutățile de lucru nu ar trebui să fie de 80% din maxim, dar 50% vor fi suficiente. Cu toate acestea, știm din manuale că o astfel de pregătire nu va fi foarte eficientă. Nu întâmplător culturiștii se antrenează cu o greutate de 80-85% din maxim.

Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință japonezi, o alternativă poate fi munca cu o scurtă pauză între seturi - nu mai mult de 30 de secunde. Studiile arată că acest tip de antrenament va duce, de asemenea, la creșterea forței și a masei musculare. O altă alternativă ar putea fi metoda super-lentă, în care sunt alocate 10 secunde pentru flexie și 4 secunde pentru extensie. Acest lucru este demonstrat și de cercetări.

O altă alternativă este Kaatsu, un antrenament de forță care restricționează fluxul sanguin la grupurile musculare aflate sub stres. Cercetătorii se feresc de această metodă, deoarece utilizarea ei necesită cunoștințe și abilități clare care nu pot fi dobândite citind câteva articole pe web.

Cercetătorii au analizat o altă metodă de antrenament, care presupune lucrul într-un ritm lent și construirea tonusului muscular. Antrenamentul are loc cu o greutate de 50% din maxim, dar viteza de mișcare este selectată astfel încât să nu puteți face mai mult de 8 repetări. Conform cercetărilor, pentru aceasta trebuie să luați 3 secunde pentru flexie și 3 secunde pentru extensie.

Experimentul a implicat 24 de elevi care au efectuat exerciții pentru picioare pe simulatoare de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Elevii au fost împărțiți în 3 grupe.

Grupul LST s-a antrenat după metoda „Tempo lent cu crearea tonusului muscular” (3 s ridicare, 3 s coborâre fără oprire la începutul și sfârșitul mișcării (statodinamică. - Notă Ed.). Greutatea utilizată este 50% din maxim.

Grupul HN a fost grupul de control, care s-a antrenat în modelul tradițional, făcând 8 repetări la 80% din greutatea maximă (o secundă de creștere, 1 secundă mai mică și 1 secundă de odihnă între repetări).

Grupul LN a fost al doilea grup de control care a efectuat 8 repetări pe set, în același ritm ca grupul anterior, dar cu o greutate de 50% din maxim. Acest grup nu a făcut exerciții până la eșec (o secundă de ridicare, 1 secundă de coborâre și 1 secundă de odihnă între repetări).

Experimentul a arătat că progresul în forță și masa musculară a fost aproximativ același în grupurile LST și HN. Câștigul maxim de forță în grupul LST a fost de 28%, în grupul HN a fost puțin mai mare la 32%, iar în grupul LN creșterea forței a fost de 16%.

Masa musculară a crescut în proporții egale în grupurile LST și HN. Elevii din grupul LN nu au prezentat nicio creștere musculară.

În timpul serii, cantitatea de oxigen din mușchi a fost redusă semnificativ la sportivii LST. În ciuda greutății reduse de lucru, acest lucru s-a datorat cel mai probabil concentrației mari de acid lactic. Nivelul de acidificare a fost același în grupele LST și HN.

Oamenii de știință speculează că deficiența de oxigen în celulele musculare duce la creșterea mușchilor. Acesta nu este singurul, dar important factor de creștere. Deficiența de oxigen duce la creșterea nivelului de acid lactic din sânge, care, la rândul său, duce la sinteza și secreția de hormoni anabolizanți precum somatropina și testosteronul. De asemenea, deficitul de oxigen determină o creștere a cantității de radicali liberi în

celulele musculare și, ca rezultat, un astfel de antrenament compensator duce la construirea mușchilor.

Oamenii de știință au concluzionat: „Anrenamentul de intensitate scăzută cu greutate redusă, repetări lente și tonus muscular este eficient pentru creșterea forței și a masei musculare. Deoarece acest exercițiu nu este asociat cu ridicarea de greutăți mari, poate fi recomandat pentru etapele inițiale antrenamentul sportiv și în timpul reabilitării după leziuni ortopedice”.

Și programe de antrenament cu greutăți în căutarea exactă a celui care va ajuta la construirea unor volume incredibile. Ai rămas cu o mulțime de repetări și o cantitate mică, ai folosit o piramidă dreaptă și una inversată. Dar o variabilă care este adesea trecută cu vederea de majoritatea culturiștilor este rata de repetiție.

Stilul de repetare predominant este lent și calm, contractând mușchiul fiind antrenat la maxim la vârful fiecărei repetări. O metodă grozavă, fără îndoială... dar s-ar putea face mai bine. Folosind întreaga gamă de rate de repetiție, puteți crea un program unic de antrenament în masă, care vă va crește semnificativ masa musculară.

Viteza fiecărei repetări depinde direct de greutate, de numărul total de repetări și de nivelul de oboseală al mușchilor antrenați. De obicei, cele mai multe repetări dintr-un program de antrenament cu greutăți de 3 zile se fac într-o manieră lentă și controlată, una până la două secunde pentru porțiunea pozitivă a repetării (ridicarea greutăților) și același lucru pentru porțiunile negative (scăderea greutăților).

Desigur, pe măsură ce greutatea de lucru crește, oboseala musculară crește, partea pozitivă a repetarii durează mai mult timp, iar partea negativă se accelerează. În termeni generali, viteza tipică este de aproximativ trei până la patru secunde pe repetare.

Repetări explozive într-un program de antrenament cu greutăți

Antrenamentele repetate care sunt mai rapide decât cele obișnuite de 3 până la 4 secunde pot aduce o mulțime de beneficii. Când efectuați porțiunea pozitivă a repetății într-o manieră explozivă, cu mai puțin de o secundă pentru a finaliza mișcarea, fibrele musculare cu contracție rapidă sunt recrutate mai mult. Fibrele musculare cu contracție rapidă oferă cea mai mare forță musculară și au cel mai mare potențial de creștere musculară. Celălalt tip principal de fibre musculare sunt fibrele cu contracție lentă, care sunt mai mici și oferă mai puțină forță, dar au mai multă rezistență.

Repetările rapide ajută la concentrarea sarcinii asupra mușchiului pe care îl lucrați. Unele studii arată că repetițiile rapide pun mai mult stres pe principalele grupe de mușchi într-un anumit exercițiu, mai degrabă decât pe mușchii de susținere. De exemplu, un studiu a constatat că un exercițiu de repetare rapidă „” folosește mușchiul biceps mai mult decât mușchiul brahial, care de obicei ajută la acest exercițiu. Repetările lente, însă, transferă sarcina principală la mușchiul brahial.

Este rezonabil să presupunem că acest lucru este valabil și pentru alte exerciții. Făcând exerciții pentru piept cu repetări foarte rapide, vei antrena în principal mușchiul pectoral mare; a face repetări rapide pe spate vă va folosi mai mult mușchii latissimus și așa mai departe.

Puterea vitezei

Antrenamentul cu repetari rapide mareste viteza cu care muschii pot misca o anumita greutate. Cu cât poți mișca mai repede o anumită greutate, cu atât ai mai multă putere. Puterea este extrem de importantă pentru forța musculară generală, deoarece vă ajută să vă accelerați greutatea, astfel încât creșterea puterii crește cu succes puterea.

Cercetările arată că Cel mai bun mod a te antrena cu repetari rapide inseamna sa alegi o greutate care este aproximativ 50% din greutatea ta maxima sau o greutate cu care sa faci 25-30 de repetari. Trucul este să faci doar 3-5 repetări cu acea greutate pe fiecare set. Este foarte important să preveniți oboseala. Prea multe repetări în antrenamentele repetate rapide vor afecta negativ viteza și pot duce la tulburarea tehnică.

Efectuați fiecare repetare cu forță explozivă, completând partea pozitivă cât mai repede posibil. Readuceți greutatea la poziția de pornire într-un mod lent și controlat.

Antrenamentele rapide de repetate sunt utilizate în mod obișnuit în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și dips. Faceți doar trei seturi de exerciții și doar 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Antrenează fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, așa cum se arată în programul de antrenament Accelerează (vezi mai jos).

Hei încetinește

La fel cum antrenamentul cu repetari rapide are beneficiile sale, antrenamentul cu repetari lente poate fi de asemenea benefic. Repetările lente reduc impulsul și forțează mușchii să facă mai multă muncă reală. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea generalăși dimensiunea mușchilor. Sunt implicate atât fibrele musculare cu contracție lentă, cât și cele rapide. Cu repetări lente, fibrele de contracție lentă sunt folosite predominant la început. De îndată ce oboseala începe să se rostogolească, fibrele cu contracție rapidă vin în ajutor. Când ajungeți la un eșec complet, ați lovit cu succes toate fibrele musculare care sunt antrenate în exercițiu.

Timp sub stres

În funcție de cât de lente sunt repetările și de câte repetări faci, unele seturi pot dura până la trei minute, crescând timpul în care mușchiul este sub tensiune. Acest lucru va obosi mușchii mult mai mult decât ești obișnuit. Oboseala musculară este esențială - crește hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei-1. În plus, studiile au arătat că antrenamentul cu repetări lente oferă mai multe beneficii decât antrenamentul cu repetări regulate.

Pentru a urma un program de creștere a mușchilor cu repetări lente, luați 50-70% din greutatea cu care puteți efectua 5 repetări de înaltă calitate. Începeți să faceți partea pozitivă a repetiției încet și metodic. Acest lucru ar trebui să vă ia aproximativ 10 secunde. Țineți greutatea timp de două secunde. Partea negativă a repetarii va fi cu atât mai dureroasă cu cât trebuie să-ți ia 10 secunde pentru a reveni la poziția inițială. Trebuie să ajungeți la epuizare completă până la a 5-a repetare.

Dacă puteți face șase sau mai multe repetări, creșteți greutatea pentru următorul set. Dacă nu puteți finaliza cel puțin patru repetări, atunci reduceți greutatea.

Cand te antrenezi cu repetari lente, alege exercitii de izolare si fa doar 1-2 serii pe exercitiu si doar 2-3 exercitii pe grupa musculara. Datorită intensității mari a acestui program de antrenament în masă, lucrați fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână, așa cum se arată în graficul Slow Down.

Repetări rapide și lente

Pentru a profita din plin de manipularea ratei de repetiție, urmați "Repede incet" cicluri:

1. Programul tău de antrenament cu greutăți va începe cu o rată normală de repetare (trei până la cinci secunde pe repetare) și va dura două săptămâni.
2. Apoi adăugați puțină viteză și conduceți la program timp de două săptămâni (repetări rapide de una până la trei secunde per repetare).
3. Apoi revenim la rata normală de repetiție pentru încă două săptămâni.
4. Acum să începem un antrenament de două săptămâni cu repetări lente (aproximativ 20-25 de secunde pe repetare).
5. Pentru a treia oară, reveniți la rata normală de repetare timp de două săptămâni.

Acest ciclu poate fi continuat pe termen nelimitat, cu condiția ca în timpul ciclului de 8 săptămâni să vedeți. Când te antrenezi la o rată normală de repetiție, folosește programul de antrenament curent. Numerele din coloana „Odihnă” indică numărul de minute de odihnă dintre seturi.

Accelerând

Încetini