Mulți începători care tocmai au început să se angajeze în exercițiu, se gândesc rar la dacă vor să se antreneze. Se pare că antrenamentul în sine este deja bine. Și orice este - ea va aduce cu siguranță rezultatul. Bineînțeles că ai dreptate. Ce arătați puterea voinței și faceți munca corpului - este frumoasă și onoare pentru voi și laudă. Dar fii prudent. Chiar vrei să-ți petreci timpul prețios și irosit? Cred că nu. Prin urmare, să vedem cum să facem în sala de gimnastică sau la domiciliu pentru a obține cele mai mari rezultate.

Repetițiile rapide sau lente se pot face în funcție de modul în care lucrăm cu ce greutate lucrăm. La urma urmei, luând limita, nu veți putea să faceți repetări rapide. Prin urmare, este foarte important să începeți să determinați cum este necesară greutatea.

Fibre musculare rapide și lente

Pentru a înțelege cum funcționează corpul nostru, este necesar să vă explicați că există fibre musculare rapide și lente. Toate cadrele noastre musculare constă din diferite grupuri musculare, dintre care sunt fibre lente și rapide. Ele sunt numite astfel datorită intensității lor de creștere.

Asa de, fibrele musculare lente Este foarte dificil să creștem dimensiunea, unii susțin că este aproape imposibil. Acești mușchi nu pot rezista la scalele foarte mari, dar pot rezista unei încărcături lungi și lungi. Astfel de fibre sunt responsabile pentru munca dinamică a mușchilor, păstrați corpul nostru în ton pe parcursul zilei și produceți bărbatul necesar călduros. Aceste fibre musculare dau mușchii noștri rezistența noastră. Dacă o persoană prevalează fibrele musculare lente, el realizează rar rezultate mari în culturism.

Fibre musculare rapide - Dimpotrivă, au o mulțime de forță, dar nu la fel de bună rezistență ca fiind lentă. Sunt obosiți mai repede. Numărul de repetări în timpul funcționării fibrelor musculare rapide este mult mai mic, dar greutatea cu care se efectuează exercițiul poate fi limita. Aceasta este, greutatea maximă, capabilă de om.

Fiecare persoană are un raport egal cu fibre musculare rapide și lente. Dar nu este întotdeauna cazul. Cineva este predominant, cineva are fibre musculare lente. Puteți determina raportul dvs. utilizând tehnici speciale:

Determinați-vă limita La fiecare grup muscular, fiți mâinile, sânii, picioarele etc. Pentru aceasta:

• Mușchii preîncălziți înainte de ridicarea greutății limită (ridicarea scalelor mici pe acest grup muscular)
• Luați greutatea cu care puteți face de la 2 la 5 repetări.
• Relaxați 3 minute.
• Luați greutatea cu care puteți face doar o repetare. Atenţie!!! Asigurați-vă că cereți pe cineva să vă forțeze să evitați rănirea.
• Notați greutatea, pentru fiecare grup muscular.
• Relaxați 15 minute.
• Luați greutatea de 80% din limita pentru fiecare exercițiu
• Efectuați numărul maxim de repetiții cu această greutate.
• Notați rezultatul.

Rezultatele testului:

• Dacă sunteți finalizat până la 8 repetiții, predomina fibre musculare rapide (pentru acest grup muscular)
• Dacă ați terminat până la 10 repetări, raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este în mod egal (pentru acest grup muscular)
• Dacă ați terminat până la 12 repetări și mai mult, fibrele musculare lente predomină (pentru acest grup muscular)

Repetiții rapide

Repetițiile rapide fac să bată puls cu frecvență ridicată și să utilizeze fibre musculare imediat și rapide și lente. Repetițiile rapide se descurcă cu principalele grupuri musculare. Conform rezultatelor multor experimente, sa dovedit că repetițiile rapide implică mai mulți mușchi decât mișcările lente și concentrate. De exemplu, la pomparea presei, repetițiile rapide implică anumiți mușchi abdominali care nu participă la exerciții lente asupra mușchilor abdominali specifici. Repetițiile rapide cu încărcare dezvoltă puterea mușchilor. Singura condiție - greutatea ar trebui să fie de 50% din greutatea limită. Este important ca numărul repetițiilor rapide să fie de 25-30.

Repetiții lente

Repetițiile lente, dimpotrivă, reduceți impulsul și permiteți mușchilor să lucreze pentru forță deplină. Ca urmare a repetițiilor lente, sunt utilizate mai întâi fibre musculare lente, iar cu acumularea de oboseală, fibrele musculare rapide intră în vigoare. Astfel de exerciții ajută la creșterea dimensiunii musculare, la fel de rapidă și lentă a fibrelor musculare. Efectuarea de exerciții încet, faceți că mușchiul este sub o tensiune pentru o lungă perioadă de timp. În timpul mișcării de creștere și de întoarcere. Efectuați exerciții lente cu greutate egală cu 70% din greutatea limită. Repetițiile din fiecare abordare ar trebui să fie 5-6, nu mai mult și nu mai puțin. Abordările ar trebui, de asemenea, să nu fie mult - 2-3 abordări.

Quick + Slow.

Pentru a obține rezultate în formarea unei frumoase reliefuri musculare și a crește acele părți ale corpului care sunt necesare pentru crearea unui organism proporțional, folosiți avantajele repetițiilor lente și rapide.

• Antrenamente alternative cu repetiții lente, normale și rapide la fiecare 1-2 săptămâni.
• Utilizați la începutul antrenamentului un ritm mai rapid al repetițiilor.
• Utilizați greutăți cântărind 70% din greutatea dvs. limitată, efectuarea repetițiilor lente
• Utilizați greutăți cântărind 50% din greutatea limită, efectuând repetări rapide.
• Repetițiile rapide durează de la 1 la 3 secunde pentru a repeta, numărul de abordări este de 3
• Repetițiile lente durează de la 15 la 20 de secunde pentru a repeta, numărul de abordări este de 2

Ieșire

Deci, în disputa dintre repetiții rapide și lente, așa cum a câștigat întotdeauna prietenia. Nu trebuie niciodată să vă grăbiți în extreme, fie că este vorba de o dietă, un exercițiu, un stil de viață în general. Personal, nu susțin pe cei care au lovit vegetarianismul sau cei care se ocupă numai de exerciții și nu acceptă sarcina și invers.

Uită-te la videoclipul unic de pe canalul TV rusesc, unde veți învăța în detaliu ce mușchi sunt mai importante și cum funcționează. Foarte informativ și doar curios.

Fiecare mușchi constă din celule, care se numesc fibre musculare (miofibrils). "Fibrele" sunt numite deoarece aceste celule sunt puternic alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, în secțiunea sunt de numai 0,05-0,11 mm. Să spunem în biceps mai mult de 1.000.000 de astfel de celule de fibre! 10-50 miofibrils sunt colectate într-un fascicul muscular cu o coajă comună, care este potrivită pentru un nerv obișnuit (motoron). Potrivit echipei sale, grămada de fibre este redusă sau extinsă - acestea sunt mișcările mușchilor pe care le facem în timpul antrenamentului. Da, și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare pachet constă din fibrele de același tip.

Fibrele musculare lente

Ele sunt roșii sau oxidative, în terminologia sportivă pe care o numesc "tip I". Ele sunt destul de subțiri și bine echipate cu enzime care le permit să primească energie cu oxigen (prin urmare, numele "oxidativ"). Rețineți că acest lucru este oxidant, adică arderea, în energie este transformată atât grăsimi, cât și carbohidrați. "Slow" Aceste fibre sunt numite deoarece acestea sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot lucra mult timp și cu încăpățânare.

Și "roșu" - pentru că în multele lor proteine \u200b\u200bde mioglobină, care este similar cu numele, funcțiile și culoarea sângelui ca hemoglobină.

Mișcarea uniformă pe termen lung, rezistența, pierderea în greutate, antrenamentele cardi- și grăsime, figura subțire, locuință.

Fibre musculare rapide

Sau alb, sau glicolitic, sunt numiți "tip II". Acestea sunt semnificativ mai mult decât diametrul anterior, există puține mioglobine în ele (deoarece alb), dar stocul mare de carbohidrați și abundența așa-numitelor enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul produce energie din carbohidrați fără oxigen. Un astfel de proces, glicoliz, (prin urmare, numele "glicolitic") oferă o emisie rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o lovitură puternică, o lovitură puternică. Din păcate, emisia de energie nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp, fibrele atât de rapide care funcționează pentru o perioadă scurtă de timp, trebuie să se relaxeze de multe ori. Formarea puternică concepută pentru ei este că este împărțită în mai multe abordări: dacă vă deplasați continuu, lucrarea este transmisă de fibre lente.

Că cu aceste fibre musculare sunt conectate. Antrenamente de putere, sprinturi, accelerare, figura musculară, pompată, modelarea formei, mușchii volumetrici.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, da, nu totul este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două "unități".

Rapid redox glicolitic sau fibre intermediare (subtipul IIE) - Fibre rapide (alb), în care există totuși aceleași enzime ca și în lent. Cu alte cuvinte, ei pot primi energie și oxigen și fără ea. Acestea sunt reduse cu 25-40% din maxim și "pornirea" la muncă și în formarea energiei și în sarcini pentru pierderea în greutate.

Fibre non-oxidative rapide (subtipul IIb) Calculate exclusiv pe deprinderi pe termen scurt și foarte puternic. Ele sunt mai groase decât celelalte și în antrenamentul de putere, mai mult mulțumiri mai mult decât altele în secțiune transversală și sunt reduse cu 40-100%. Este pe cheltuiala lor că volumele musculare ale culturisitorilor sunt în creștere, au pus înregistrări și sprinterii de înregistrări. Dar, pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor, ele sunt clare. Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele mai rapide intermediare - subtipul IIa) să-și schimbe tipul.

Dacă adesea dați corpului dvs. o sarcină pe termen lung de intensitate medie (cea care include un maxim de fibre lente), atunci intermediar timp de câteva luni va fi, de asemenea, reconstruit într-un mod lent. Dacă vă concentrați asupra rezistenței, antrenamentului sprint, apoi intermediar și chiar fibrele roșii abordează parametrii lor de repede.

Fibre musculare: Cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% din fibre rapide și 60% din fibre rapide. Suma exactă este specificată genetic. Analizați corpul și percepția încărcăturilor. De regulă, oamenii, din natură "gras", creșterea scăzută, cu oase subțiri, care sunt ușor date de mers pe jos, jogging, ciclism și alte sarcini pe termen lung, au un procent ușor mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc ușor chiar de la încărcături mici, dar și un strat de grăsime se adaugă literalmente de la o privire la prăjituri sau paste, adesea "purtători" de un exces de fibre rapide. Dacă știți o persoană care, care nu se antrenează într-adevăr, lovește brusc toată lumea cu puterea lui - în fața dvs. proprietarul unui număr mare de fibre non-oxidative rapide. În rețea puteți găsi teste care oferă să definească tipul dvs. predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Masset mai puțin de 8 repetări - predomină fibre rapide. Mai incet.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai degrabă despre formarea în acest exercițiu special.

Fibre musculare: selectarea exercițiilor

Numele "rapid" și "lent", după cum ați înțeles deja, nu sunt conectate cu viteza absolută a mișcărilor dvs. în formare, ci prin combinarea vitezei și a puterii. În același timp, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în lucrarea care nu este izolată: sarcina principală scade pe unul sau altul, iar celelalte acte "pe pickup".

Amintiți-vă: dacă lucrați cu poverile, atunci ceea ce sunt mai mari, cu atât mai activ fibrele rapide sunt trenul. Dacă povara este mică - mișcările pentru formarea fibrelor rapide trebuie să fie mai clare și frecvente. De exemplu, sărituri în loc de squats, sprint 100 de metri în loc de o cruce lentă, etc. și aici pentru antrenament fibre lente au nevoie de o pregătire calmă pe termen lung, cum ar fi uniformă, mersul pe jos, înot, dansuri calme. Orice accelerare și jerk va conecta suplimentar fibre rapide.

Fibre musculare: instruire de planificare

* Dacă trebuie să adăugați un volum de o anumită parte a corpului (să spunem, să țipă mâini, umeri sau șolduri), tren în aceste zone mai repede fibre, făcând cu greutăți și făcând salturi, împingeri, strângere.

* Vrei să scapi de exces de grăsime - "descărcați" fibre lente pe tot corpul. Cel mai bine este pentru această plimbare cu bastoane, alergare, înot sau dans.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor problematice, adăugați exerciții pentru fibre lente: picioare plumb-to-plumb, îndoire etc.

* Pentru tonul muscular general, exercitați ambele tipuri de fibre. De exemplu, în modul lecției de putere de jumătate de oră și a încărcăturilor de carton de jumătate de oră după ce este de 3-4 ori pe săptămână.

După ce a înțeles că o astfel de fibre musculare rapide și lente, puteți să vă ocupați mai eficient de antrenamente.

Am realizat o poziție nenaturală atunci când o parte a umanității practic nu îndeplinește munca fizică, iar cealaltă este supraîncărcată cu o muncă exhaustivă severă.

Merită un mic gând și devine clar că nenumărate boli care înghițind umanitatea ca urmare a scăderii vitalității la om sunt rezultatul unor condiții de viață nefiresc.

Zilnic, angajatul obișnuit occidental face o crimă împotriva sănătății. Cu toate acestea, numărul de adulți care se angajează în sport și se percepe cel puțin o dată la două zile, foarte puțin.

Este ușor de înțeles că în suct și grabă de viață modernă, aceia dintre noi care s-au dedicat muncii mentale, cu greu au timp pentru sport.

Trăim într-o "rutină" zilnică mentală și nu dau corpului de ceea ce aveți nevoie.

Exercițiile noastre constau doar într-o plimbare legate de mișcare și de casă, care scade utilizarea intensivă a tramvaiului, a autobuzelor, a trenurilor, a metrou, a mașinilor și chiar în manipulare cu un cuțit, furculiță și o lingură când mănâncă.

Și nu este surprinzător faptul că un astfel de viață degenerativ reduce vitalitatea că nu poate rezista deja bolilor.

Lucrătorii noștri de muncă mentală trăiesc în virtutea inerției fizice și devin cu ușurință victime ale numeroaselor boli.

Bine cunoscută este faptul că sporturile regulate pot elibera oamenii dintr-un stat rău în după-amiaza datorită declinului forțelor, care este observat după prânz și împotriva căruia oamenii se luptă cu atenție.

Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt angajate doar de munca fizică, o singură parte a formării fizice este în sine dezavantaje mari.

Lucrător de plante, Mason realizează munca fizică dimineața și noaptea, dar nu are mușchi buni, nici o sănătate veritabilă.

Lucrările fizice pot dezvolta corpul și își pot spori rezistența numai atunci când are diferite variații, ca și cum am juca jocul în care ar trebui să participe fiecare mușchi.

Bineînțeles, exercițiile fizice și instinctive pentru jocurile sportive sunt un patrimoniu uman.

Atâta timp cât o persoană este in vivo, natura are grijă ca fiecare mușchi și o parte din organism să se dezvolte și se intensifică.

Și locul de muncă, iar jocul face parte din viața umană, dar nu un astfel de loc de muncă care este acum realizat de milioane de muncitori. Prezenta lucrare nu dă nimic decât epuizarea.

Toate sporturile occidentale pot dezvolta corpul, dar nu ar trebui să fie utilizate foarte intens.

Toate sporturile oferă o încărcătură mai mare pe inimă, iar inima atletului este de obicei extinsă.

La aceasta, cu o excepție rară, trebuie adăugat că diferite sporturi dau doar o dezvoltare musculară unilaterală.

Gheașul dezvoltă o mână dreaptă puternică și piciorul drept, jucătorul de tenis este mâna dreaptă și skateheads - mușchii picioarelor.

Pe de altă parte, dacă vrem să dezvoltăm toate mușchii armonios, este necesar să se angajeze în diferite sporturi în același timp. Dar unde să luați în acest moment?

Cu ajutorul unei metode vechi indiene, fiecare poate dezvolta un corp simetric, muscular fără echipamente sportive scumpe sau un timp mare de cheltuieli. Singurul lucru de care avem nevoie este o oglindă și 15 minute de timp în fiecare zi.

Cu ajutorul unui sistem de exerciții lente, care constă în mișcări de jocuri în colaborare cu o concentrație mentală puternică, puteți dezvolta un mușchi puternici într-un timp foarte scurt. Și toată lumea poate face acest sport acasă.

Cel mai vechi sistem de dezvoltare a mușchilor indieni este exercițiile "Dhandalibhia" - diferă de gimnastica occidentală de faptul că nu constă în repetiții fără sens ale exercițiilor, ci conține exerciții făcute cu mare interes.

În timpul exercițiilor, îndreptarea voinței sau imaginației noastre, vedem mușchii în mișcare și trimitem un flux de prana în ele.

Cu o execuție conștientă și intenționată a exercițiilor, folosim capacitatea noastră de imaginație și învingerea subconștient a îndoielilor și scepticismului nostru.

Dacă, de exemplu, ne îndoiți încet mâna dreaptă, observând continuu această mișcare și prezentăm în acest moment un număr mare de prana curge în bicepsul nostru, iar sângele furnizează puternic întreaga mână - am obținut deja succes!

După câteva săptămâni de practică persistentă a acestui exercițiu fizic simplu, legat de o concentrație mentală, observăm brusc că mușchii noștri au crescut ca și cum am fi realizat o muncă grea timp de câteva luni.

Puterea creatoare a conștiinței dă mușchilor mușchilor și dimensiunilor pe care le păstrăm în imaginație.

Să încercăm această metodă pe alte părți ale corpului: dacă folosim imaginația noastră pentru a trimite vitalitate diferitelor părți ale corpului, creșterea continuă a forței și dacă observăm lucrarea mușchilor atunci când vă exercitați sau observați-le în oglindă , veți construi în curând corpul pe care l-am conceput și care ne-a permis să construim pe Dumnezeu.

Secretul "efectului mare" al exercițiilor lente la mușchi și întregul corp se află în lucrarea creativă a conștiinței.

Terminații mici ale nervilor, care pătrunde în toate țesuturile corpului, încărcați forța conștient, în voința noastră.

În timpul exercițiului, aceste tancuri mici sunt umplute cu o anumită cantitate de prana, iar construcția mușchilor continuă nu numai în timpul exercițiului, ci după, chiar și în timpul somnului; Dictatura evidentă a voinței noastre, nervii formează forma mușchilor trași de imaginația noastră.

La copii și chiar la adulți, puterea conștiinței poate aproape fără să limiteze concentrarea chiar de un schelet în conformitate cu dorința. Poate fi înțeleasă de cei care au încercat să facă acest lucru nu numai în teorie, ci și în practică.

După o scurtă perioadă de cursuri, putem simți puterea creativă a conștiinței în tot corpul nostru.

Ca rezultat ale influenței mentale, aceste exerciții efectuate folosind auto-impunerea și concentrațiile aduc beneficii mari mușchilor și corpului decât orice exerciții sportive efectuate fără minte.

Sistemul indian de exerciții lente, dacă practicăm persistente în fiecare zi, însoțite de miracole. Nu este necesar un echipament, deoarece Yoga oferă mișcări naturale simple.

Aruncare de suliță (Shiva Trzelzkin).

Strângeți pumnul mâinii drepte ca și cum am apucat o dart sau o suliță.

În picioare, punându-și picioarele, întinzându-și mâna stângă spre partea stângă, înclinați tot corpul înapoi, ca și cum ar fi să arunce o suliță.

Atribuim înapoi mâna dreaptă și îndoiți ușor trunchiul înapoi. Aceasta este poziția principală.

Acum trecem prin toate mișcările când aruncam o suliță până în ultima fază, când mâna dreaptă care ține o suliță, întinsă înainte, iar mâna stângă este în urmă.

În timpul exercițiului, vom bate genunchii, mai întâi dreptul, și apoi stânga.

Trebuie să ne mișcăm continuu, fără probleme, ritmici, plastic, grațios.

Mișcarea activă se face după cum urmează. Oșim poziția principală pentru a arunca o suliță înainte de oglindă și, încercând până la limita fiecărui mușchi, treceți prin fiecare fază a exercițiului atât de încet, ca și cum ne-am urmărit într-un film de mișcare lentă.

Mișcarea ar trebui să fie atât de lentă, astfel încât exercițiul care durează două până la trei secunde ar ocupa de la 30 de secunde. până la 1 minut.

După efectuarea mișcării, rămânem în ultima fază a exercițiului timp de un minut, apoi reveni lent la poziția principală.

Exercitarea se repetă de 2-3 ori.

La final, mușchii de agitare rapidă relaxează acei mușchi care au participat la performanța acestui exercițiu.

Exercitarea se termină cu câteva respirații adânci.

Mulți sportivi și antrenori occidentali vor râde de acest exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a exprima orice opinie, acestea ar trebui să îndeplinească efectul exercițiilor lente pentru a le face cel puțin în timpul săptămânii.

Ei ar vedea rezultate uimitoare. Nu există niciun organ, de exemplu, plămâni slabi, care nu ar răspunde acestor exerciții conștiente și nu ar da semne de dezvoltare, chiar și la adulți.

Al doilea exercițiu, care ar trebui făcut zilnic, este tir cu arcul (Arjuna).

În picioare, punând picioarele, întoarceți ușor pe lateral, ca și cum am fi ținut arcul în mâna stângă.

Stând ferm, întinzându-se mușchii coapsei și mâinilor, trageți mâna stângă, întindeți ceapa cu mâna dreaptă și apoi eliberați tutorele.

Toate exercițiile ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Terminând exercițiul prin a tremura mușchii și mai multe respirații complete.

Gardându-se pe băieții bastoane-ciobănesc.

Avem o poziție de garduri. Ținând sabia în mână, ne mișcăm înainte și înapoi, provocând dreapta și stânga, dar toate acestea sunt foarte lente, un pas de broască țestoasă.

Ridicarea gravitației (Hanuman ridică Howardhan).

Îndoirea înainte, luăm greutatea imaginară cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul umărului.

Îndoirea genunchilor sub greutatea în greutate, punându-i picioarele, ridicăm, în cele din urmă, greutatea noastră deasupra capului pe mâinile alungite.

Realizăm acest exercițiu încet, astfel încât să dureze un minut.

În concluzie, ca înainte, am scutură mușchii pentru a le relaxa și a face respirația deplină.

Tăierea lemnului (la ceremonia de incinerare proprie).

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții simple.

În picioare, punându-ți picioarele, ridică-ți mâinile în fața oglinzii, imaginați-vă că există un braț greu de axă între două comprimate într-un pumn, pe care le ridicăm încet deasupra chubului imaginar.

Ne amestecăm încet pentru a lua fiecare lovitură de la unu la două minute.

La sfârșitul exercițiului, relaxați-vă mușchii și respirați adânc.

Împingând pietre (construiți o punte pe Lanka pentru a salva sita).

Noi alergăm pentru Krishna, dar nu putem prinde.

Trecem prin toate mișcările alergătorului, fără a părăsi locul original.

Respiră încet și conștient să trimit Prana tuturor mușchilor care participă la exercițiu.

Sfârșitul exercițiului a scuturat mușchii pentru a le relaxa și a face câteva respirații complete.

Învingem Camsa.

Stând în fața oglinzii, ocupă poziția boxerului, aplicăm câteva fotografii cu dușmanul imaginar drept și stânga în cap și în corp.

Toate acestea sunt efectuate, cât mai lent posibil, cu concentrația deplină a tuturor atenției noastre și cu tensiunea completă a tuturor mușchilor.

Terminăm relaxarea exercițiului.

Înot în Yamun.

Exercițiul corespunde exercițiului de instruire în înot, dat în Europa.

Situată pe abdomen pe o bancă scăzută, efectuați mișcarea înotătorului, gândindu-se în mod constant la ajustarea respirației.

Apoi du-te în spate și efectuați mișcarea înotătorului pe spate.

Importanța înotului, ca sport natural, a fost deja observată în legătură cu Pranayama.

Aici ne-am subliniat din nou că din toate exercițiile fizice, înotul ar trebui să fie efectuat fiecare timp de o jumătate de oră pe zi.

Site de iarbă pentru vaci.

Exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor din spate și a părților laterale și să păstreze elasticitatea coloanei vertebrale. Mișcarea dreaptă și stânga stimulează nervii care părăsesc măduva spinării.

Trecem prin toate mișcările Kospului spre dreapta și la stânga, apoi înclinați înainte ", tăiați cu o iarbă scurtă cu seceră. Toate acestea sunt foarte lente.

Învățăm relaxarea exercițiului de mușchi și facem niște respirații adânci.

Lazagne pe un copac pentru banane pentru Krishna.

Exercițiu foarte important pentru structura corpului. Poate avea mai multe variante. Scopul său este de a imita exercitiul natural - urca pe trunchiul copacului. Este extrem de simplu.

Dacă o facem pe stradă, sub copaci, apucăm ramura groasă deasupra capului.

Dacă faceți acasă, luăm cadrul de ușă. În primul rând, atârnați fără mișcare timp de câteva secunde, apoi odihnindu-se puțin, hai să luăm despre ramură sau cadru și să atârnă atâta timp cât putem.

Crawn pe toate patru. Suntem războinici-maimuță Hanuman.

Persoanele civilizate adulte pot considera acest exercițiu sub demnitatea lor. Cu toate acestea, este foarte util.

Grawling pe toate forurile cel puțin timp de cinci minute are același efect util asupra circulației sângelui, a creierului și a sistemului de glande endocrine, precum și a asânzărilor cu poziția inversă a corpului.

Când se târăsc pe toate patru, noi, desigur, nu ar trebui să ne târăm în genunchi; Dar trebuie să se miște pe mâinile și picioarele alungite, astfel încât capul nostru să fie în jos.

Ar trebui să ne mișcăm în jur pentru una sau două minute pe cât posibil, fără picioare îndoite; Apoi încet pe mâinile și picioarele îndoite; Sfârșitul exercițiului ar trebui să fie târât pe coate.

Acesta este așa-numitul "crawler indian". Dacă practicați acest exercițiu pentru câteva minute, are un impact excelent asupra dezvoltării mușchilor.

Luând apă din puțul sacru (Sanatana Goswami la Templul Madana Mohaan).

Luând apă din puț, mergem în picioare, punându-l picioarele și înclinați puțin mai târziu.

Trecem încet prin mișcările corespunzătoare tragerii frânghiei pe care este legată găleata grea cu apă.

Apucăm alternativ frânghia imaginară alternativă de ambele mâini, trăgându-l că atunci când mâna stângă îndoită și este în jurul pieptului, dreapta ajunge la podea pentru a apuca coarda cât mai jos posibil. Apoi trageți frânghia cu mâna dreaptă și coborâți mâna stângă în jos.

Încheierea exercițiului de relaxare musculară și faceți câteva yoghine de respirație completă.

Trageți ratachayatra. Purta Krishna înapoi la Vrindavan.

În picioare, punerea picioarelor, în fața oglinzii trageți mâna dreaptă, acoperiți frânghia imaginară și trageți-o din toată puterea lui, îndoiți torsul spre dreapta. Apoi repetați aceeași mișcare cu mâna stângă.

Această mișcare alternativă este una dintre cele mai bune spate pentru mușchi.

Nu trebuie să uităm că este necesar să se efectueze această mișcare atât de lentă, cât mai posibilă pentru a însoți fiecare fază a concentrației conștiinței.

Mișcările noastre trebuie să fie complet armonioase.

Lazagne pe frânghia pentru nucă de cocos pentru Krishna.

Acest exercițiu se face în așa fel ca cel precedent, dar frânghia imaginară atârnă vertical. Astfel, trecem prin mișcarea unei persoane care urcau spre frânghie.

Lupta împotriva luptătorilor din arena Kamsa.

Ne luptăm cu un adversar imaginar. În acest exercițiu, mișcările lente sunt deosebit de importante.

Tot timpul se relaxează între diferite grize.

În acest exercițiu, nu trebuie să țineți niciodată respirația mai mult de 7 secunde.

Concluzie.

Hindușile efectuează exerciții "d h a n d a l i b x și c k și" simultan cu profesorul lor. Concentrarea atenției, elevul poate observa jocul impresionant muscular al frumosului corp simetric al profesorului său.

Mintea subconștientă a studentului înregistrează pictura corpului profesorului, care și-a construit corpul cu ajutorul exercițiilor. Gradul ridicat de asociere și concentrarea PRANA poate fi realizat numai atunci când facem exerciții cu un astfel de profesor.

Nu este întotdeauna posibilă în Occident, iar oglinda în acest caz este o înlocuire, deși trebuie să încercăm să reprezentăm formele minunate ale Domnului Krishna și Domnul Balarama.

Acest lucru, care nu are un sistem egal, un vechi sistem de exerciții, care leagă credința, puterea dorinței și imaginația cu mișcările fizice, este demnă de atenție serioasă și de un studiu atent de către profesorii de educație fizică și antrenori în Occident.

Cum trebuie să fac?

Am o oglindă mare la domiciliu. Există o muzică frumoasă tantrică pentru auzul meu. Există o grădină de paradis întregi de plante exotice vii. Și uneori găsesc o jumătate de oră de timp liniștit pentru clase.

Pentru a efectua un "miracol de exerciții lente", există mai multe condiții obligatorii stricte care nu pot fi perturbate.
1. Oglindă în mod necesar.
2. O muzică liniștită plăcută a zvonului este obligatorie (poate să nu fie absolut muzicală). Pot fi doar mantre. Condiția principală: armonie de sunet pentru percepție și puls
3. Este necesar să se facă o avertizare strictă a rudelor - nu vă deranjează cu aceste o jumătate de oră. Este mai bine să atârnați un semn - un memento pe ușile "bate doar în caz de foc!" Aceasta este o condiție foarte importantă: în timpul exercițiilor există încărcături mari pe corp. Astfel de sarcini sunt complet sigure într-o stare de transă armonioasă. Dar cazul, un knock, un apel telefonic celular poate să vă "împingă" de la transă și apoi vor exista dureri musculare. Cel mai puţin. Prin urmare, pacea dvs. universală pentru o jumătate de oră este condiția obligatorie.
4. Nu efectuați exerciții după cafea, după alcool, după alimente abundente grase.
5. Înainte de ocupații, este necesar să vă relaxați câțiva. Exercitarea se efectuează numai în forma goală. Doar singur. Chiar înainte de oglindă.

Activați muzică. Dezbrăca. Considerați-vă în fața oglinzii cu atenție. Șurub la muzică arbitrar. Cruce arbitrar. Ești singur, nimeni nu te vede. Nimeni nu va zâmbi, privind tine. Îndepărtați toate conformitatea internă. Derulați până la o jumătate de oră cu toate măștile dvs. sociale. Începeți doar un corp uman.

Încercați "Conectați-vă" în sunetele muzicii. Încercați să mă ascultați în corpul vostru. Încercați să continuați orice mișcări care vă vor naște corpul. Urmăriți-vă în oglinda pe care o doriți. Respirația dvs. poate fi oricărui arbitrar. Dar destul de complet, nu superficial. Pentru iubitori, Pranayama poate fi testată. Dar acest lucru este de la dragoste pentru exotic. În sensul - nu neapărat.

Când intrați într-o stare armonioasă calmă, stați în săgeata săgeții.

Atenţie!!!

Acum, foarte încet, menținând respirația profundă măsurată, tulpina toate mușchii corpului și, privindu-vă un iubit în oglindă încet, tensionați cortul, scopul și produceți o "lovitură". Încet. Lin. Ca într-un film foarte, foarte lent. Fără reducerea tensiunii! Coborâți-vă mâinile. Primul exercițiu este finalizat. Și acum îți poți prinde respirația.

Fibrele musculare scheletice sunt împărțite rapid și lent. Viteza de contracție a mușchilor este diferită și depinde de funcția lor. De exemplu, mușchiul înghețat este redus rapid, iar mușchiul ochiului este redus chiar mai repede.

Smochin. Tipuri de fibre musculare

ÎN fibre musculare rapide Mai dezvoltat reticulul sarcoplasmatic, care contribuie la emisia rapidă de ioni de calciu. Ele sunt numite fibre musculare albe.

Mușchii încetini Construit din fibre mai mici și ele sunt numite roșii datorită culorii lor roșiatice, datorită conținutului ridicat al mioglobinei.

Smochin. Fibre musculare rapide și lente

Masa. Caracteristicile a trei tipuri de fibre musculare scheletice

Putere muzicală

Rezistența musculară este determinată la sarcina maximă de încărcătură, pe care o poate ridica sau la o rezistență maximă (tensiune), care poate fi dezvoltată în condiții izometrice.

Fibră musculară unică Este capabil să dezvolte un efort de 100-200 mg. În organism aproximativ 15-30 milioane de fibre. Dacă ar acționa în paralel într-o singură direcție și, în același timp, ar putea crea o tensiune de 20-30 de tone.

Forța mușchilor depinde de un număr de factori morfofuncționali, fiziologici și fizici.

Calculul puterii musculare

Putere muzicală Aceasta crește cu o creștere a zonei secțiunii transversale geometrice și fiziologice. Secțiunea transversală fiziologică a mușchiului este suma secțiunilor transversale ale tuturor fibrelor musculare de-a lungul liniei efectuate perpendicular pe mișcarea fibrelor musculare.

În mușchi, cu o alergare paralelă a fibrelor (de exemplu, mușchiul de coriotul) din zona secțiunilor transversale geometrice și fiziologice este egală. În mușchii cu funcționarea oblică a fibrelor (intercostale), zona secțiunii fiziologice este mai mare decât zona geometrică și contribuie la o creștere a forței musculare. Secțiunea transversală fiziologică și puterea mușchilor cu aranjamentul perisitar al fibrelor musculare, care se observă în majoritatea mușchilor corporali sunt și mai mari.

Pentru a putea compara fibrele musculare din mușchii cu structură histologică diferită, utilizați conceptul de putere musculară absolută.

Puterea absolută a mușchilor - Forța maximă dezvoltată de mușchi, în recalcularea a 1 cm2 a secțiunii transversale fiziologice. Forța absolută a bicepsului este de 11,9 kg / cm2, mușchii de umăr cu trei capete - 16,8, vițelul 5.9, mușchii netede - 1 kg / cm2.

unde și sm este o putere musculară (kg / cm2); P - mărfuri maxime, care este capabilă să ridice mușchiul (kg); S este zona secțiunii transversale fiziologice a mușchilor (vezi 2).

Forța și viteza de reducereOboseala musculară depinde de procentajul diferitelor tipuri de unități motor incluse în acest mușchi. Raportul diferitelor tipuri de unități motor în același mușchi în rândul diferitor persoane este neregulat.

Următoarele tipuri de unități motor distinge:

• lent neobosit (au roșu), ei dezvoltă o mică forță de reducere, dar poate fi lungă într-o stare de stres tonic fără semne de oboseală;
• rapid, ușor obosit (alb), fibrele lor dezvoltă o rezistență mai mare de reducere;
• rapid, relativ rezistent la oboseală, dezvoltând o forță de reducere relativ mai mare.

La diferite persoane, raportul dintre numărul de unități motorii lentă și rapide din același mușchi a fost determinat genetic și poate diferi semnificativ. Cu cât este mai mult în mușchii unei persoane procentul de fibre lente, cu atât mai mult este adaptat la capacitatea de lucru pe termen lung, dar mică. Persoanele cu conținut ridicat în mușchii unităților de motor puternic puternice sunt capabile să dezvolte o forță mai mare, dar predispuse la oboseală rapidă. Cu toate acestea, ar trebui să se țină cont de faptul că oboseala depinde de mulți alți factori.

Rezistența musculară crește Cu tensiunea moderată. O explicație a acestei proprietăți a mușchilor este aceea că cu tensiune moderată a sarcomerului (până la 2,2 μm), probabilitatea formării unui număr mai mare de conexiuni între actină și miozină crește.

Smochin. Raportul dintre forța de reducere și lungimea sarcomerului

Smochin. Raportul dintre puterea mușchilor și lungimea acesteia

Puterea musculară depinde de frecvența impulsurilor nervoaseTrimis la mușchi, sincronizarea reducerii unui număr mare de unități motorii, implicarea preemptivă în reducerea unuia sau a unui alt tip de unități motorii.

Rezistența abrevierilor crește:

• atunci când se angajează în procesul de reducere a mai multor unități motorii;
• când sincronizarea reducerii unităților motorii;
• când se angajează în procesul de reducere a mai multor unități motor albe.

Dacă este necesar, dezvoltați o ușoară forță mai întâi activați unitățile motorii lentă, apoi rapid, rezistent la oboseală. Dacă este necesar să se dezvolte mai mult de 20-25% din forța maximă, atunci sunt implicate unitățile motorii rapide, ușor obosite.

La o tensiune de până la 75% din maximul posibil, aproape toate unitățile motorii sunt activate și creșterea în vigoare a forței se datorează unei creșteri a frecvenței impulsurilor transmise fibrelor musculare.

Cu abrevieri slabe, frecvența parcelei de impulsuri nervoase în funcție de axonii de autostradă este de 5-10 impulsuri, iar cu o reducere mare, până la 50 de impulsuri pot ajunge până la 50 de impulsuri.

În copilărie, creșterea forței se datorează în principal unei creșteri a grosimii fibrelor musculare, care este asociată cu creșterea cantității de miofibriluri. Creșterea numărului de fibre este nesemnificativă.

Atunci când se antrenează mușchii la adulți, creșterea puterii lor este asociată cu o creștere a miofibrilurilor, iar creșterea rezistenței lor se datorează creșterii numărului de mitocondriile și obținerea ATP datorită proceselor aerobe.

Există o relație între rezistență și rata de contracție musculară. Viteza de tăiere a mușchiului este mai mare, cu atât este mai mare (datorită sumare a efectelor contractuale ale salarilor). Scade cu creșterea încărcăturii. Sarcina grea poate fi ridicată numai la mișcare lentă. Rata maximă de reducere, realizată prin contracție a mușchilor unei persoane, aproximativ 8 m / s.

Putere musculară Este egal cu produsul de rezistență musculară asupra ratei de scurtare. Puterea maximă este realizată cu viteza medie de scurtare a mușchilor. Pentru mușchi, puterea maximă (200 W) se realizează la o rată de reducere de 2,5 m / s.

Forța de reducere și puterea musculară scade cu dezvoltarea oboselii.

În lumea culturismului, există multe tehnici diverse care fac, într-un fel ajuta atletul să mărească indicatorii de putere și să construiască masa musculară. Mai ales multe moduri diferite de instruire cu un număr diferit de repetări și ritmul lor de execuție. În acest articol vom vorbi despre repetiții lente, vom da seama de ceea ce este, vom învăța despre avantajele și dezavantajele acestei tehnici.

De ce au nevoie repetițiile lente?

Repetițiile lente vă permit să controlați pe deplin traiectoria mișcării unui proiectil sportiv și este mai bine să simțiți sarcina pe mușchii țintă. De asemenea, astfel încât exercițiul este cel mai sigur, după cum arată practica, riscul de vătămare în timpul repetițiilor lente este redus la zero. Statul lung sub sarcină dezvoltă relația dintre creier și mușchi, este foarte important pentru sportivii începători. Dacă vă simțiți bine mușchii în timpul antrenamentului, puteți progresa mai rapid și crește rapid masa musculară.

Această tehnică este perfectă pentru cei care au decis să se întoarcă la culturism după pauză, sau după rănire, deoarece repetițiile lente nu încălzesc articulațiile, foarte rar duce la răniri și vă permit să simțiți mușchii. Ele sunt, de asemenea, potrivite pentru sportivii experimentați, care cel puțin pentru o vreme doresc să schimbe placa și să schimbe ritmul antrenamentelor.

• Într-un ritm lent de exercițiu, este imposibil să se permită pauzelor în timpul executării fiecărei repetări în orice punct de mișcare, proiectilul trebuie să fie în mișcare în mod constant, în timp ce toate mișcările trebuie să fie controlate și netede.
• O parte pozitivă a repetiției ar trebui să dureze aproximativ 10 secunde și negative 5.
• Pentru a urmări rata de execuție, trebuie să cereți partenerului să numere timpul.
• Pentru a stăpâni tehnica repetițiilor lente, veți avea nevoie de mult timp, aproximativ 2-3 săptămâni.
• O greutate de 40-65% dintr-un maxim repetat necesită muncă.

Lucrul la metoda de repetare lentă, sportivii efectuează cel mai adesea 3-8 repetări pe abordare. Nu este nevoie să efectuați mai mult, deoarece abordarea va fi prea lungă și acest lucru poate duce la supraîncărcări sau stagnare, platou. Încărcarea acestor antrenamente este foarte mare, deci nu se recomandă efectuarea mai mult de 3 abordări în exercițiu și mai mult de 3 exerciții pentru fiecare grup muscular.

Din ritmul specificat de execuție, se dovedește că fiecare repetare va dura aproximativ 15 secunde (de exemplu, repetiții convenționale ale presei aflate pe 3-5 secunde). Nu fiecare atlet va fi capabil să reziste o astfel de încărcare, astfel încât să puteți începe cu o durată mai mică a repetării, pentru a face acest lucru este intuitiv.

Mulți sportivi răspund pozitiv despre repetiții lente. O astfel de metodă de antrenament nu provoacă răniri și vă permite să maximizați mușchii țintă. Atleții cred că această tehnică de exerciții de exerciții cresc bine forța și dimensiunile musculare, dar practica arată că există metode mai eficiente de progresie în culturism. De asemenea, antrenorii profesioniști consideră că este imposibil să se obțină un rezultat vizibil folosind o singură metodă, este imposibil, prin urmare, merită nu numai să se utilizeze diferite tehnici (de exemplu, dar și să schimbe fundamental viteza de exercițiu, numărul de repetări și abordări. Deci, puteți să vă șocați în mod constant mușchii, din ceea ce vor crește întotdeauna.