कैल्शियम हमारे शरीर में सबसे "लोकप्रिय" खनिज है। यह हड्डी के ऊतकों का आधार है, दांतों, बालों, नाखून प्लेटों और त्वचा की स्थिति इस पर निर्भर करती है। इसके अलावा, वह रक्त के थक्के जमने, तंत्रिका आवेगों के संचरण, मांसपेशियों में संकुचन और बहुत कुछ के लिए जिम्मेदार है। उसे अपने कई कर्तव्यों को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, हमें इस महत्वपूर्ण खनिज की दैनिक पूर्ति का ध्यान रखना चाहिए। गर्भवती महिला के शरीर में कैल्शियम की खास भूमिका होती है। आखिरकार, अंदर एक नया जीवन विकसित हो रहा है, जिसे लगातार कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है। इसलिए (छोटे से लेकर बड़े तक) सभी के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत जरूरी है।

शरीर में कैल्शियम की भूमिका

कैल्शियम कंकाल के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। हमारी हड्डियों में इस पदार्थ का प्रतिशत 99% होता है। शेष 1% के रूप में रक्त में है। हमारे शरीर में कैल्शियम की कुल मात्रा होती है 1-1,5 किलोग्राम। इन आंकड़ों के आधार पर, शरीर के लिए कैल्शियम के मूल्य का अनुमान लगाना पहले से ही संभव है। लेकिन कंकाल ढांचे के मुख्य खनिज की भूमिका के अलावा, खनिज के कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं जिसके लिए यह जिम्मेदार है।

कैल्शियम के कार्य

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

1. . कैल्शियम के बिना यह असंभव होगा। साथ ही सोडियम क्लोराइड का आदान-प्रदान।

मांसपेशियों के संकुचन का विनियमन

1. . कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया में शामिल होता है। यह दिल की मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करता है, जिससे दिल की धड़कन सामान्य रहती है।

आवेगों का अनुवाद

1. . यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तंत्रिका आवेगों के रूप में "संकेतों" को प्रसारित करने में मदद करता है। इसकी मदद से, न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में योगदान करने वाले एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाया जाता है।

दबाव संकेतकों का सामान्यीकरण

1. . खनिज की भी आवश्यकता होती है ताकि दबाव अपने ऑफ-स्केल आंकड़ों से भयभीत न हो और कम करके आंका गया संकेतकों के साथ दमन न करे। लेकिन अधिक प्रभावशीलता के लिए, कैल्शियम में "सहयोगी" होना चाहिए। टोनोमीटर पर स्वस्थ संकेतकों के लिए मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम के साथ यौगिक जिम्मेदार हैं।

रक्त जमावट की डिग्री पर प्रभाव

1. . सच है, वह इसे थोड़ा परोक्ष रूप से करता है। कैल्शियम विटामिन के की क्रिया का समर्थन करता है, जो सामान्य रक्त के थक्के के लिए जिम्मेदार है।

कोशिका झिल्ली का कार्य

1. . कोशिका झिल्ली में पोषक तत्वों और अन्य यौगिकों को स्थानांतरित करने में मदद करता है। इंटरमेम्ब्रेन स्पेस में घूमने वाले खनिज आयन मानसिक आवेगों को प्रसारित करते हैं। जिसकी बदौलत हम आनंद की लहर का अनुभव करते हैं या, इसके विपरीत, शांत हो जाते हैं।

दंत ऊतक का "निर्माण"

1. . ऐसे में कैल्शियम उतना ही जरूरी है जितनी ईंटों से घर बनाया जाता है। इसके बिना दांतों की अच्छी स्थिति के बारे में कुछ नहीं कहा जा सकता।

एंडोक्राइन सिस्टम को बनाए रखना

1. . अंतःस्रावी तंत्र पर खनिज का एक विरोधी भड़काऊ और डिसेन्सिटाइजिंग प्रभाव होता है।

सौंदर्य और स्वस्थ उपस्थिति

1. . हर कोई जानता है कि एक आकर्षक उपस्थिति काफी हद तक बालों, दांतों और नाखूनों की स्थिति पर निर्भर करती है। कैल्शियम की कमी के साथ, शरीर तुरंत सूखे कर्ल, भंगुर नाखून और तामचीनी के पतले होने का जवाब देगा।

अतिरिक्त प्रकार्य

: प्रतिरक्षा प्रणाली की "शक्ति का समर्थन करता है", पाचन के लिए जिम्मेदार कई हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल है। उनकी भागीदारी के बिना, लार संश्लेषण, वसा चयापचय और ऊर्जा चयापचय होता है।

जरूरी। हमें हर समय कैल्शियम की जरूरत होती है। हर दिन, कम से कम 0.8 ग्राम खनिज एक वयस्क के शरीर में प्रवेश करना चाहिए। जब गर्भावस्था या स्तनपान की बात आती है तो यह आंकड़ा बढ़कर 1.5 ग्राम हो जाता है।

कैल्शियम की कमी और अधिकता के लक्षण

कैल्शियम की कमी और अत्यधिक प्रचुरता दोनों ही अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। उचित पोषण के साथ, दोनों समस्याएं स्वस्थ व्यक्ति के लिए खतरा नहीं हैं। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के नियमों की उपेक्षा करते हैं, तो हार्मोन कैल्सीटोनिन (एक थायरॉयड हार्मोन जो कैल्शियम-फॉस्फोरस चयापचय के नियमन में भाग लेता है) का असंतुलन हो सकता है।

कैल्शियम की कमी के कारण

रोग जिनमें कैल्शियम शरीर से सक्रिय रूप से उत्सर्जित होता है

1. . या इस घटना में कि रोग इस तथ्य की ओर जाता है कि खनिज घटक हड्डी के ऊतकों से विकारों के साथ निकलता है।

कम कैलोरी आहार

1. . भोजन में जितना हो सके कैलोरी कम करने की इच्छा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आहार से हटा दिए जाते हैं या उनकी मात्रा कम हो जाती है। तब शरीर के पास हड्डियों, नाखूनों, बालों से वजन कम करने वाले व्यक्ति से लापता ट्रेस तत्व लेने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। इसलिए - भंगुरता, नाजुकता, सूखापन, नीरसता, जिसे पूर्व सौंदर्य प्राप्त करता है। दांत और हड्डियां भंगुर हो जाती हैं।

आयु

. समय के साथ, शरीर के लिए खनिज के पूर्ण अवशोषण को स्थापित करना अधिक कठिन हो जाता है।

:

दिल की धड़कन में व्यवधान;
रैचियोकैम्प्सिस;
खराब स्मृति, भ्रमित चेतना;
मांसपेशियों में ऐंठन की उपस्थिति;
हड्डी के ऊतक पतले और नाजुक हो जाते हैं;
उच्च रक्तचाप बढ़ता है;
तामचीनी पर खांचे दिखाई देते हैं;
त्वचा लगातार चकत्ते से ग्रस्त है;
बाल और नाखून प्लेट ताकत खो देते हैं;
बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन।

कैल्शियम की कमी भलाई में गिरावट को भड़काती है। ऐंठन, ऐंठन पीड़ा देने लगती है, सांस लेने के दौरान भारीपन होता है। उसी समय, एक व्यक्ति सबसे सुखद संवेदनाओं का अनुभव नहीं करता है - हाथ और पैर में झुनझुनी। अगर इस समस्या को शुरू किया जाए तो यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर बीमारियों को जन्म देगी। हां, और कार्डियोग्राम कैल्शियम की कमी के लिए "प्रतिक्रिया" देगा। उस पर आप देख सकते हैं कि आवेग सामान्य रूप से हृदय की मांसपेशी में प्रवाहित होना बंद हो गए हैं। अतिरिक्त कैल्शियम माना जाता है यदि इसकी दैनिक मात्रा 2.5 ग्राम से अधिक हो। घटना को हाइपरलकसीमिया कहा जाता है।

कैल्शियम की अधिकता के कारण

गलत मेन्यू

1. . यदि आप इस खनिज युक्त उत्पादों से बहुत अधिक प्रभावित हो जाते हैं, तो आपके शरीर को इससे भरना बहुत आसान है।

जैविक योजक

1. . आपको उनसे सावधान रहने की भी आवश्यकता है, अन्यथा कैल्शियम की अधिकता से बचा नहीं जा सकता है।

स्वास्थ्य समस्याएं

1. . थायरॉयड ग्रंथि की खराबी, तंत्रिका तंत्र के रोग अतिरिक्त खनिजों की उपस्थिति का कारण बन सकते हैं।

अतिविटामिनीकरण

1. . यह विटामिन डी के अनियमित सेवन से संबंधित है।

आयु

. वृद्ध लोगों को कैल्शियम को अवशोषित करने में कठिनाई होती है। नतीजतन, इसका अत्यधिक संचय होता है।

अतिरिक्त कैल्शियम के परिणाम:

पाचन तंत्र में खराबी: बढ़ी हुई अम्लता, कब्ज, मतली और उल्टी;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जैसे गैस्ट्रिटिस और पेप्टिक अल्सर;
गलग्रंथि की बीमारी;
गुर्दे और मूत्राशय की खराब कार्यप्रणाली;
चिकनी मांसपेशियों में स्वर का नुकसान;
रक्त के थक्के में वृद्धि।

खनिज की अधिकता के साथ, एक व्यक्ति अपनी भूख खो देता है, मतली की भावना प्रकट होती है, जो अक्सर उल्टी का कारण बनती है। जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य रूप से काम करना बंद कर देता है, कब्ज और पेट में दर्द होता है। कैल्शियम की अधिकता मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को बाधित करती है। एकाग्रता बिगड़ती है, मतिभ्रम हो सकता है। व्यक्ति लगातार कमजोर महसूस करता है। गुर्दे इस तरह के खनिज प्रचुर मात्रा में संभाल नहीं सकते हैं।

कैल्शियम का दैनिक सेवन

इसलिए, हमने पाया कि कैल्शियम की कमी के साथ-साथ कैल्शियम की कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाती है। शरीर को इस खनिज की कितनी आवश्यकता है? इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देना आसान नहीं है। संकेतक कई कारकों से प्रभावित होता है: महिलाओं में उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति - गर्भावस्था। एक वयस्क के लिए किसी पदार्थ का औसत मान है 1,0-1,2 प्रति दिन जी। यह "मानक" विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा स्थापित किया गया था। एक तालिका आपको कैल्शियम के दैनिक "हिस्से" के इष्टतम आकार को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करेगी।

जो महिलाएं बच्चे की उम्मीद कर रही हैं, साथ ही साथ नर्सिंग माताओं को भी अधिक कैल्शियम - 1.5-2 ग्राम / दिन का सेवन करना चाहिए।

कैल्शियम के अवशोषण को कौन से कारक प्रभावित करते हैं

कैल्शियम एक मुश्किल खनिज है। यह सिर्फ शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा। उसे निश्चित रूप से एक "जोड़ी" की जरूरत है। इसे स्वास्थ्य लाभ के साथ संसाधित करने के लिए, इसे अन्य खनिजों के साथ "युगल" में उपयोग करें।

कौन से तत्व कैल्शियम को बेहतर अवशोषित करते हैं

कैल्शियम और मैग्नीशियममैग्नीशियम की अनुपस्थिति में, कैल्शियम अवशोषित नहीं होगा। यह कंकाल में नहीं, बल्कि धमनी की दीवारों पर जमा होगा। कद्दू के बीज, तिल, चोकर (गेहूं), केला, कोको जैसे खाद्य पदार्थों में अधिकांश मैग्नीशियम। कैल्शियम के साथ इन्हें अपने आहार में शामिल करें। कई विकल्प हैं - आप सब्जी का सलाद बना सकते हैं, इसे दही के साथ सीज़न कर सकते हैं और तिल या कद्दू के बीज के साथ छिड़क सकते हैं। या कोको को दूध में उबालकर साबुत अनाज की रोटी के टुकड़े के साथ पिएं। अगर आप सप्लीमेंट के तौर पर मैग्नीशियम का इस्तेमाल करते हैं तो कैल्शियम के 2-3 घंटे बाद ही करें।
कैल्शियम और विटामिन डीविटामिन डी कैल्शियम पारगम्यता को 30-40% तक बढ़ाने में मदद करता है।यह एक कंडक्टर के रूप में कार्य करता है, इसके बिना शरीर में खनिज पदार्थ के सामान्य सेवन का कोई सवाल ही नहीं हो सकता। इसलिए अपने आहार में लीवर, सीफूड, मछली और अंडे जैसे खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। हल्की धूप में चलना अनिवार्य है। वे विटामिन डी के संश्लेषण में मदद करते हैं। कैल्शियम और फास्फोरसकैल्शियम के अवशोषण के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व फास्फोरस है। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति शायद ही कभी इस ट्रेस तत्व की कमी से पीड़ित होता है। लेकिन ताकि कैल्शियम बर्बाद न हो, इसके साथ फॉस्फोरस युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करें: मांस, सूखे मेवे, अनाज, नट्स। कैल्शियम से फास्फोरस का अनुपात 2:1 होना चाहिए।

कैल्शियम अवशोषण के लिए सबसे खराब खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देते हैं या यहां तक ​​कि शरीर से इसके लीचिंग की ओर ले जाते हैं। इन "कीटों" को याद रखें और उन्हें आहार से अधिकतम रूप से समाप्त करने का प्रयास करें:

कॉफ़ी;
नमक;
नकली मक्खन;
सॉस (डिब्बाबंद);
कार्बन डाइऑक्साइड के साथ पेय;
कुछ सब्जियां और साग: शर्बत, पालक, बीट्स।

उत्तरार्द्ध में ऑक्सालिक एसिड होता है, जो शरीर में कैल्शियम की क्रिया को कमजोर करता है। इसलिए, इन उत्पादों का अलग से सेवन करना सबसे अच्छा है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है

कैल्शियम सामग्री के मामले में दो उत्पादों को अग्रणी माना जाता है - तिल और खसखस। इनमें से केवल 100 ग्राम बीज ही खनिज की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेंगे। इसलिए, अक्सर 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच तिल का तेल खाली पेट पीने से कैल्शियम की कमी दूर होती है। फलियों में बहुत सारा खनिज "छिपा" होता है। यहां सुविधाजनक तालिका के रूप में बड़ी मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

कैल्शियम युक्त उत्पादों की तालिका

उत्पाद	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम/100 ग्राम)
पोस्ता	1500
तिल	1150
सख्त पनीर)	800-1200
बकरी के दूध से बनी चीज़	500
अटलांटिक सार्डिन (डिब्बाबंद)	380
तुलसी	370
सोया	350
बादाम	252
अजमोद	245
मिल्क चॉकलेट	240
तुलसी	370
हेज़लनट	225
सफ़ेद पत्तागोभी	210
फलियां	194
पिसता	130
दिल	126
पनीर, केफिर, दूध (गाय)	120
फलियां	100
केकड़ा मांस	100
सूरजमुखी के बीज	100
हरा जैतून (डिब्बाबंद)	96
चिंराट	90
अखरोट	90
हरा प्याज	86
कस्तूरी, anchovies	82
खट्टी मलाई	80
सूखे खुबानी	80
मूंगफली	70
मुर्गी का अंडा	58

तालिका में संख्याएँ कैल्शियम से जुड़ी सभी रूढ़ियों को तोड़ती हैं, है ना? आखिर हम सभी यह सोचने के आदी हैं कि सबसे अधिक खनिज दूध और पनीर में पाया जाता है। लेकिन, जैसा कि आप देख सकते हैं, ये उत्पाद रैंकिंग के बीच में स्थित हैं। मुझे कहना होगा कि तालिका में डेटा बहुत सशर्त है। वे कच्चे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा दिखाते हैं। और इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि ट्रेस तत्व पूर्ण रूप से "पताकर्ता तक पहुंच जाएगा"। उदाहरण के लिए, पनीर एक अग्रणी स्थान रखता है। लेकिन इसमें मौजूद कैल्शियम, अधिकांश भाग के लिए, अवशोषित नहीं होता है और मूत्र में उत्सर्जित होता है। खनिज पदार्थ का केवल एक मामूली हिस्सा ही रक्त में प्रवेश करता है।

कैल्शियम की कमी के लिए अंडे के छिलके के फायदे

कई डॉक्टर ऐसी लोक "दवा" के साथ कैल्शियम की कमी का इलाज करने की सलाह देते हैं जैसे अंडे का छिलका। यह 90% कैल्शियम कार्बोनेट है, जो खनिज की सबसे आसानी से पचने योग्य किस्म है। बोनस के रूप में 27 और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व हैं। इस तरह के पूरक आहार की तैयारी के लिए व्यंजनों को पुरानी रूसी चिकित्सा पुस्तकों में पाया जा सकता है। पश्चिम में, पिछली सदी के 70 के दशक से फार्मेसियों में अंडे के छिलके का पाउडर बेचा जाता है। व्यंजन विधि:

1. अंडे को अच्छे से धो लें।

1. इन्हें सख्त उबाल लें।

1. साफ, ध्यान से खोल की भीतरी सतह पर फिल्मों को हटा दें।

1. 2-3 घंटे के लिए सीधे धूप से बाहर ठंडी जगह पर सुखाएं।

1. एक मोर्टार में खोल को चूर्ण करें (एक कॉफी की चक्की काम नहीं करेगी, यह उत्पाद को बहुत अधिक पीस देगी और यह अपना मूल्य खो देगी)।

प्रतिदिन 1.5 से 3 ग्राम की मात्रा में भोजन में शामिल करें। खुराक उम्र पर निर्भर करता है।

सलाह: आप अंडे के छिलके के पाउडर के साथ दलिया या पनीर छिड़क सकते हैं।

जरूरी: आपको केवल चिकन अंडे लेने की जरूरत है। बत्तख के अंडे के छिलके उपयुक्त नहीं होते - संक्रमण का खतरा अधिक होता है।

कैल्शियम युक्त उत्पाद, निश्चित रूप से आपके मेनू का हिस्सा होना चाहिए। लेकिन उचित पोषण के आयोजन के अलावा, आपको खेल खेलने की भी आवश्यकता है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान, कैल्शियम प्रसंस्करण में सुधार होता है। पसीने से जो सूक्ष्म पोषक तत्व खो गया था, उसे एक कप दही से आसानी से पूरा किया जा सकता है। और एक और महत्वपूर्ण बारीकियां - तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। जब आप नर्वस होते हैं तो शरीर में कोर्टिसोल दिखाई देता है, जो शरीर से कई जरूरी तत्वों को बाहर निकाल देता है। खेल, सही आहार और अच्छा मूड - ये तीन स्तंभ हैं जिन पर एक स्वस्थ शरीर आधारित है, जो कैल्शियम के अवशोषण के साथ समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।

सर्दी एक कठिन समय है। वह अवधि जब विटामिन की कमी सबसे आम शिकायत है, वह समय जब आप ऊर्जा और जोश चाहते हैं, और आपको अपने आहार के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। दरअसल, कई उत्पाद, उदाहरण के लिए, कैल्शियम का आम तौर पर मान्यता प्राप्त स्रोत - दूध और इसके डेरिवेटिव, पहले से ही उपयोग में थोड़ा खो चुके हैं (जैसा कि आमतौर पर ठंड के मौसम में होता है), और हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। , हमेशा की तरह।

तो आपको इस उपयोगी तत्व के अन्य स्रोतों की तलाश करनी होगी। पौधों की दुनिया में उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको इसका सही उपयोग करने की आवश्यकता है।

आपको प्रति दिन कितना कैल्शियम चाहिए?

वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 8 साल से कम उम्र के बच्चों की कीमत 800 ग्राम होगी, लेकिन 9 से 18 साल की उम्र में, जब कोई व्यक्ति बहुत तेजी से बढ़ रहा है, तो उसे प्रति दिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होगी। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए और भी अधिक आवश्यक है - प्रति दिन 2000 मिलीग्राम तक।

कैल्शियम किसके लिए है?

कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है - इसमें कोई शक नहीं। लेकिन इतना ही नहीं। कैल्शियम वाहिकासंकीर्णन और फैलाव के लिए "जिम्मेदार" है, यह मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है, तंत्रिका आवेगों और हृदय प्रणाली के स्थिर कामकाज के लिए जिम्मेदार है। तो यह सिर्फ हड्डियों और दांतों के लिए ही जरूरी नहीं है। इसके अलावा, यदि पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो शरीर इसे हड्डियों से लेना शुरू कर देता है, इसे और अधिक आवश्यक स्थानों पर निर्देशित करता है।

एक अम्लीय वातावरण कैल्शियम लवण को भंग करने और तत्व को स्वयं अवशोषित करने में मदद करता है। यही कारण है कि पालक और शर्बत जैसे थोड़े अम्लीय खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना बेहतर होता है। फैटी एसिड कैल्शियम अवशोषण में भी मदद कर सकते हैं। बस सावधान रहें, क्योंकि वसा की कमी, साथ ही इसकी अधिकता, कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देती है। साथ ही, रक्त में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जहां से यह अपने गंतव्य तक पहुंचेगा।

कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। ये तत्व मछली, फलियां, टोफू, कोकोआ और होल ग्रेन ब्रेड में पाए जाते हैं। कैल्शियम और अंडे के अवशोषण के लिए आवश्यक, बीफ लीवर, समुद्री भोजन - विटामिन के स्रोत।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

दूध के उत्पाद

पनीर, पनीर, दही, खट्टा क्रीम, केफिर - इन सभी उत्पादों को योग्य रूप से कैल्शियम का मुख्य स्रोत माना जाता है। तथ्य यह है कि उनके पास न केवल बहुत कुछ है, यह आत्मसात करने के लिए सबसे सुविधाजनक रूप में भी निहित है। दूध में चीनी - लैक्टोज, दूध और उससे बने उत्पादों द्वारा आत्मसात की सुविधा होती है, जो आंतों के बैक्टीरिया के कारण लैक्टिक एसिड में बदल जाती है।

ध्यान रखें कि कम वसायुक्त खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। हार्ड चीज में अधिकांश कैल्शियम, लगभग 1000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

पालक और सभी प्रकार की गोभी: सफेद, हरी चीनी, ब्रोकली और फूलगोभी कैल्शियम से भरपूर होती है। इसमें गोभी में लगभग 200 मिलीग्राम होता है, तत्व की मात्रा गोभी के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है। और पालक आपको 106 मिलीग्राम उपयोगी खनिज से समृद्ध करेगा।

पागल

कई प्रकार के मेवों में भी कैल्शियम पाया जाता है, और यह फल की उच्च वसा सामग्री के कारण अच्छी तरह से अवशोषित होता है। बादाम (260 मिलीग्राम) और ब्राजील नट्स (160 मिलीग्राम) विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

बीज

कैल्शियम सामग्री के रिकॉर्ड धारक मामूली तिल और खसखस ​​​​हैं। पहले उपयोगी तत्व में 975 मिलीग्राम, और दूसरे में - लगभग 1500 हजार। इसलिए उपवास के दौरान इन बीजों को भोजन में शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है कि आप उपवास के दिनों में इनसे दूध भी बना सकते हैं।

गेहूँ

साबुत अनाज गेहूं के आटे में कैल्शियम काफी मात्रा में होता है। गेहूं के चोकर में बहुत सारा कैल्शियम होता है - लगभग 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। लेकिन उच्चतम ग्रेड के आटे और बारीक पीसकर कैल्शियम बिल्कुल नहीं होता है। इसलिए चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी खाना बेहतर है।

सोया और सोया उत्पाद

जड़ी बूटी

अजमोद, सोआ, तुलसी, सरसों और सिंहपर्णी सभी में कैल्शियम भी होता है। इसके अलावा, अजमोद के पत्तों में यह और भी अधिक है, उदाहरण के लिए, दूध में - 245 ग्राम।

सिरप

पेस्ट्री और अन्य मीठे उत्पादों को और अधिक स्वस्थ बनाने के लिए, आप चीनी को गुड़ से बदल सकते हैं। आखिरकार, इस उत्पाद के एक चम्मच में लगभग 170 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

शरीर के लिए कैल्शियम...

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है जो चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है और ऊतकों, तंत्रिका और कंकाल प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कैल्शियम आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेता है और सक्रिय विकास की अवधि के दौरान हमारे बच्चों के शरीर का समर्थन करता है।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

कैल्शियम का सेवन मदद करता है एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ,संचार प्रणाली की दीवारों को लोच और शक्ति प्रदान करता है, दबाव कम करता है और भारी धातुओं के रेडियोन्यूक्लाइड और लवण के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

कैल्शियम की आवश्यकता और इसकी कमी और अधिकता

जीवन की प्रत्येक अवधि के लिए कैल्शियम का दैनिक सेवन व्यक्तिगत है। में गर्भावस्था का समयकैल्शियम सेवन की दर अधिकतम है और अधिकतम है प्रति दिन 2000 मिलीग्राम. डॉक्टर गर्भावस्था के पहले और आखिरी हफ्तों में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग की जोरदार सलाह देते हैं।

बच्चों और वयस्कों के लिए कैल्शियम का सेवन

• 3 साल तकप्रति दिन 500-600 मिलीग्राम है,
• 3 से 10 साल तक- प्रति दिन 700-800 मिलीग्राम,
• 10 से 14 साल की उम्र तक- 1000-1200 मिलीग्राम।
• 16-25 वर्ष- 1000 मिलीग्राम
• 25-50 साल पुराना- 800-1200 मिलीग्राम

सक्रिय वृद्धि की अवधि और प्रणालियों और अंगों के निर्माण के दौरान पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का उपयोग शरीर के सामान्य विकास और आवश्यक पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों के इष्टतम संतुलन की कुंजी है।

कैल्शियम की कमी 30-35 वर्ष से अधिक उम्र के प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों और कई अंतःस्रावी और हृदय रोगों के कारण हो सकता है। अपर्याप्त कैल्शियम सेवन का परिणाम विकास मंदता, वक्रता और हड्डियों की नाजुकता, रक्तस्राव विकार और गुर्दे की पथरी का निर्माण है।

कई दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के मामले में कैल्शियम की अधिकता संभव है और इससे शरीर का नशा हो सकता है।

विटामिन डी के साथ संयुक्त होने पर कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है, बाद में कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आलू, चॉकलेट और दलिया से बने व्यंजनों के उपयोग से कैल्शियम का अवशोषण बाधित होता है।

मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों, ग्रीन टी और कॉफी के शौकीनों को यह याद रखना चाहिए कि इन उत्पादों की बड़ी संख्या के उपयोग से शरीर से कैल्शियम का रिसाव होता है।

शरीर के लिए कैल्शियम

सबसे पहले हमारे दांत और हड्डियां, चयापचय और संचार प्रणाली इस तत्व की कमी से ग्रस्त हैं। आइए अपने शरीर की मदद करने की कोशिश करें और इसका पता लगाएं किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है.

इसकी सामग्री के लिए पसंदीदा हार्ड चीज और डेयरी उत्पाद हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम होममेड पनीर में 150-200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और हार्ड पनीर - 1200-1300 मिलीग्राम।

कैल्शियम की आवश्यक मात्रा का दैनिक सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति होगी संतुलित आहार,जिसमें बहुत सारे पौधे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह सलाद हो सकता है, ताजी सब्जियां और फल, बीज और नट्स।

करंट, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, चेरी, अनानास, संतरे और आड़ू पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। सब्जियों में से गाजर, अजवाइन, खीरा, शतावरी बीन्स और बीट्स को वरीयता दी जानी चाहिए। और सबका पसंदीदा हरियालीन केवल पकवान को सजाएगा, बल्कि कैल्शियम सहित उपयोगी ट्रेस तत्वों, विटामिन और पोषक तत्वों के साथ शरीर को समृद्ध करेगा। अन्य सूक्ष्म तत्वों और विटामिन के साथ कैल्शियम का संयोजन वसंत बेरीबेरी और अवसाद से बचने में मदद करता है।

समुद्री भोजन की खपत(विशेष रूप से सामन और सार्डिन), समुद्री शैवाल और शहद शरीर को कैल्शियम का दैनिक सेवन प्रदान करेंगे।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ चुनते समय, जीवनशैली को ध्यान में रखा जाना चाहिए - उदाहरण के लिए, लोगों में एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करनाशारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित लोगों की तुलना में रक्त में कैल्शियम का स्तर आमतौर पर अधिक होता है।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम

दूध में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
दूध, 0.1%	200 मिली
दूध, 1.5%	200 मिली
दूध, 3.5%	200 मिली
मिल्कशेक
बकरी का दूध
नारियल का दूध
सोया दूध नियमित
सोया दूध, समृद्ध कैल्शियम
चावल से बना दूध
जई का दूध
बादाम का दूध

दही में कैल्शियम

पनीर में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
सख्त पनीर (चेडर, परमेसन, एममेंटल)	30 ग्राम
ताजा पनीर (पनीर, रिकोटा, मस्कारपोन)	200 ग्राम
मुलायम चीज (कममेम्बर, ब्री)	60 ग्राम
फेटा	60 ग्राम
मोजरेला	60 ग्राम
मलाई पनीर	30 ग्राम

मिठाई में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
क्रीम क्रीम
आइसक्रीम	100 ग्राम
पुडिंग	120 ग्राम

मांस, मछली, अंडे में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
लाल मांस
मछली (कॉड, ट्राउट, हेरिंग)
एक कैन में टूना
तेल में सार्डिन, जार
स्मोक्ड सालमन
चिंराट

फलियों में कैल्शियम

अनाज में कैल्शियम

फलों में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
संतरे
किशमिश

सब्जियों में कैल्शियम

नट और बीज में कैल्शियम

तैयार भोजन में कैल्शियम

उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम (मिलीग्राम)
पनीर पाई खोलें	200 ग्राम
पनीर के साथ आमलेट	120 ग्राम
पनीर के साथ पास्ता	330 ग्राम
पिज़्ज़ा	300 ग्राम
लज़ान्या	300 ग्राम
चीज़बर्गर	200 ग्राम

कैल्शियम के साथ अन्य उत्पाद

कैल्शियम (Ca) एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है (शरीर में काफी मात्रा में होता है), इसलिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहद जरूरी है। इस तत्व की कमी चयापचय, विभिन्न रोगों (ऑस्टियोपोरोसिस, उदाहरण के लिए) में खराबी का कारण बनती है, और एलर्जी का कारण बन सकती है।

कैल्शियम के कार्य और भूमिका

चूंकि कैल्शियम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, इसलिए शरीर में इसका महत्व विविध है। यह कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसलिए इसकी भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है:

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कंकाल प्रणाली के विकास के लिए आवश्यक है।

गर्भवती महिलाओं के शरीर पर दोहरा भार पड़ता है: यह अपनी स्वयं की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, भ्रूण के विकास के लिए जिम्मेदार है, जो देर से गर्भावस्था में तेजी से बढ़ता है, और इसलिए बड़ी मात्रा में सीए की आवश्यकता होती है।

यदि एक महिला उचित पोषण की उपेक्षा करती है, तो वह अपने शरीर में कैल्शियम संतुलन को बिगाड़ने का जोखिम उठाती है, क्योंकि भ्रूण अपनी जरूरत की हर चीज का उपभोग करेगा।

भोजन के साथ कितना कैल्शियम लेना चाहिए (दैनिक सेवन)

शरीर में 70 किलो कैल्शियम वजन वाले औसत व्यक्ति में 1700 ग्राम होता है, और इसके भंडार को नियमित रूप से भरने की आवश्यकता होती है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 1000-1200 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों को प्रतिदिन सीए की निम्नलिखित मात्रा का सेवन करना चाहिए:

• 1-3 साल - 800 मिलीग्राम;
• 4-6 वर्ष - 900-1000 मिलीग्राम;
• 7-10 वर्ष - 1100 मिलीग्राम;
• 11-17 वर्ष - 1200 मिलीग्राम।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (लगभग 2000 मिलीग्राम / दिन), एथलीटों, कैल्शियम की पहचान की कमी वाले लोगों के साथ-साथ हृदय संबंधी विकार वाले और खतरनाक उद्योगों में काम करने वाले लोगों द्वारा बड़ी मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए (यह व्यर्थ नहीं है कि वे देते हैं दूध "नुकसान के लिए")।

यह भी याद रखने योग्य है कि सभी उत्पादों में सीए एक सुलभ रूप में नहीं होता है, लेकिन सीए की खपत मात्रा का केवल 10-40% ही अवशोषित होता है। अनाज, पालक, शर्बत, इनमें मौजूद पदार्थों के कारण, कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं (इसके साथ अघुलनशील यौगिक बनाते हैं)।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है

सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पादों में बहुत सारा कैल्शियम होता है, लेकिन यह पूरी सूची नहीं है। सब्जियां, नट और अन्य बीज अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में उतने ही समृद्ध होते हैं। नीचे विभिन्न उत्पादों की संरचना में सीए की अनुमानित सामग्री वाली एक तालिका है।

उत्पाद का नाम	100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम सामग्री, मिलीग्राम	दैनिक मानदंड का प्रतिशत,%
पनीर	760-1005	63-84
तिल	780	65
तुलसी	370	31
कश्यु	290	24
बादाम, पाइन नट्स	250	23
अजमोद	245	20
सफेद बन्द गोभी	210	18
जलकुंभी	180	15
चने	193	16
हेज़लनट	170-200	14-15
गेरुआ	185	15
लहसुन	180	15
दही, सूखे खुबानी	160-164	13
फलियां	150	13
चिकन जर्दी	136	11
बकरी का दूध	134	11
डेयरी उत्पाद, पिस्ता	122-126	10
गाय का दूध	100-120	8-10
दिल	126	10
दलिया	117	10
ब्रॉकली	105	9
बीन्स, सूरजमुखी के बीज	100	8
जैतून	96	8
अखरोट	90	8
हरा प्याज	86	7
मूंगफली	60	5
गाजर, खीरा, आलू, सलाद, टमाटर	6-37	0,5-3

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित उत्पादों में पाई जाती है:

• चीज;
• नट, अन्य बीज (तिल, काजू, बादाम, पाइन नट, छोला);
• साग (तुलसी, अजमोद, डिल, जलकुंभी);
• सफ़ेद पत्तागोभी;
• गेरुआ;
• लहसुन;
• छाना;
• सूखे खुबानी।

शरीर में कैल्शियम का चयापचय फास्फोरस, पोटेशियम जैसे तत्वों पर निर्भर करता है। फॉस्फोरस के साथ, उदाहरण के लिए, सीए सभी हड्डी के ऊतकों का आधार है। पोटेशियम मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन का प्रतिकार करता है। इसलिए, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि किन उत्पादों में कम से कम कुछ तत्व होते हैं।

पोटेशियम और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• आलू;
• टमाटर (विशेष रूप से सूखे या टमाटर के पेस्ट के रूप में);
• फलियां;
• सूखे खुबानी;
• पालक;
• कद्दू (या इसके बीज);

सबसे अधिक कैल्शियम और फास्फोरस कहाँ पाया जाता है?

• मछली (चुन्नी, टूना, मैकेरल);
• छाना।

भोजन में Ca और आयरन के संयुक्त सेवन से दोनों तत्वों का आत्मसातीकरण कम हो जाता है। इसलिए, यह उन व्यंजनों के सेवन को साझा करने के लायक है जिनमें बड़ी मात्रा में लोहा और कैल्शियम होता है।

कैल्शियम को अवशोषित करने में कैसे मदद करें

सबसे पहले, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए जो इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। लेकिन यही एकमात्र तरीका नहीं है। ऐसे खनिज और विटामिन भी हैं जो Ca के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं:

• मैग्नीशियम;
• जस्ता;
• विटामिन डी

इसलिए आहार में विटामिन डी, मैग्नीशियम, जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

यह देखना आसान है कि जस्ता, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन डी, फास्फोरस और पोटेशियम अक्सर एक ही सब्जियों, नट्स, मीट और मछली में पाए जाते हैं। प्रकृति ने ही मानव स्वास्थ्य की देखभाल की।

शरीर में कैल्शियम की कमी/अधिकता के लक्षण और परिणाम

"सब कुछ जहर है, और कुछ भी जहर के बिना नहीं है; एक खुराक इसे अदृश्य बना देती है। किसी न किसी रूप में Paracelsus के ये शब्द बहुतों से परिचित हैं। कैल्शियम कोई अपवाद नहीं है।

निम्नलिखित संकेत इस मैक्रोन्यूट्रिएंट (हाइपोकैल्सीमिया) की कमी का संकेत देते हैं:

• मांसपेशियों में ऐंठन;
• विकास मंदता (बच्चों में);
• नाखून और बालों की नाजुकता;
• एलर्जी की चकत्ते (साधारण मानव व्यंजन खाने पर);
• जोड़ों का दर्द;
• तंद्रा

समय पर उपचार के अभाव में, इससे हृदय प्रणाली में व्यवधान, उच्च रक्तचाप, अन्य बीमारियों का विकास (ऑस्टियोपोरोसिस), दांतों को नुकसान और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता हो सकती है।

हाइपरलकसीमिया के साथ, निम्नलिखित लक्षण नोट किए जाते हैं:

• बढ़ी हुई प्यास;
• कमज़ोरी;
• उल्टी, मतली;
• कब्ज़;
• भूख की कमी;
• गुर्दे का उल्लंघन (नाइट्रोजन यौगिक उत्सर्जित नहीं होते हैं)।

यदि समय पर उपाय नहीं किए जाते हैं, तो कैल्शियम आंतरिक अंगों में जमा हो सकता है, जिससे पथरी बन सकती है, आंतों की गति शून्य तक बाधित हो सकती है, निर्जलीकरण हो सकता है, शरीर में नाइट्रोजन यौगिकों के साथ जहर हो सकता है।

अंडे के छिलकों से कैल्शियम की कमी को दूर करना

अंडे के छिलके में कैल्शियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है, जो महत्वपूर्ण है - इसे आत्मसात करने के लिए एक सुलभ रूप है। इसलिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से निपटने की यह लोक पद्धति लंबे समय से उपयोग की जाती रही है और यह बहुत लोकप्रिय है। लेकिन इसमें कुछ कमियां हैं।

इस तरह के उपचार के "खिलाफ" तर्कों के बीच: शेल के अपर्याप्त कुचल भागों के साथ अन्नप्रणाली को घायल करने की संभावना, साल्मोनेलोसिस के साथ बीमार होने की संभावना। फिर भी, कुछ डॉक्टर भी ध्यान दें कि इस पद्धति में जीवन का अधिकार है। खून बहने से रोकने के लिए घावों पर पाउडर के गोले भी छिड़के जा सकते हैं।

इस विधि में भी मतभेद हैं:

• जठरशोथ और पेट के अल्सर, ग्रहणी;
• पित्त और यूरोलिथियासिस;
• विटामिन डी के लिए हाइपोविटामिनोसिस;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• पाचन तंत्र की खराब सहनशीलता।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह शरीर में सीए भंडार को फिर से भरने का एकमात्र तरीका नहीं है: इनमें मैक्रोन्यूट्रिएंट युक्त उत्पादों को शामिल करने के साथ संतुलित आहार, कैल्शियम के अतिरिक्त के साथ औद्योगिक तैयारी का सेवन शामिल है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप विधि को तभी लागू करना शुरू कर सकते हैं जब डॉक्टर ने रोगी में वास्तविक कमी स्थापित कर दी हो, अन्यथा आप अपने शरीर को हाइपरलकसीमिया में ला सकते हैं। और यह हाइपोकैल्सीमिया से बेहतर नहीं है (यह फिर से पेरासेलसस के शब्दों को याद करने लायक है)।

यदि किसी ने फिर भी इस विधि को आजमाने का फैसला किया है, तो आपको जिम्मेदारी से मामले से संपर्क करना चाहिए और उच्च गुणवत्ता के साथ खोल की तैयारी करनी चाहिए।

पीसने से पहले, इसे अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए या किसी भी सुविधाजनक तरीके से थर्मल रूप से संसाधित किया जाना चाहिए (ओवन में सूखा, लगभग 50 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पैन में)।

एक हल्के सोडा समाधान के साथ सबसे अच्छा कुल्ला।

उसके बाद, आपको आंतरिक फिल्म को अलग करने की जरूरत है, खोल को पीसें (विशेषज्ञ मानते हैं कि यह उबले अंडे से बेहतर नहीं है) एक मोर्टार, कॉफी की चक्की (अधिमानतः पीसने के लिए कांच के तत्वों के साथ) में। तैयार पाउडर को कांच के जार में कसकर बंद ढक्कन के साथ स्टोर करें ताकि यह गीला न हो जाए।

आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार शेल लेने की आवश्यकता है: भोजन से पहले दिन में तीन बार। कमी की रोकथाम के लिए - लगभग 1.5-2 महीने, पहचाने गए हाइपोकैल्सीमिया के साथ - 3-4 महीने। उपाय के बारे में कभी नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

जब सीधे लिया जाता है, तो खोल, चूंकि यह एक ढीला उत्पाद है, नींबू या सेब के रस के बराबर मात्रा में पतला होता है। अनुशंसित एकल खुराक खोल का 1 चम्मच है (इसलिए रस की समान मात्रा के साथ पतला)। आप किसी भी पक्षी के अंडे से अंडे के छिलके का उपयोग कर सकते हैं: चिकन, बत्तख, बटेर, हंस, टर्की।

निष्कर्ष

कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसलिए जरूरी है कि आप पर्याप्त मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें यह शामिल हो। इसके अलावा, उपरोक्त के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं।

1. वयस्कों के लिए दैनिक मानदंड 1200 मिलीग्राम है, बच्चों के लिए - 800-1200 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं, हाइपोकैल्सीमिया वाले लोगों और खतरनाक उद्योगों में काम करने वालों को अधिक कैल्शियम का सेवन करना चाहिए;
2. आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करना आवश्यक है: डेयरी उत्पाद, नट और बीज, मछली, अंडे, साग, सब्जियां;
3. निम्नलिखित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स कैल्शियम चयापचय को एक या दूसरे तरीके से प्रभावित करते हैं: मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस, पोटेशियम। कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।कई व्यंजनों में सभी या कुछ तत्व होते हैं;
4. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट को अवशोषित करना कम करते हैं या असंभव बनाते हैं: पालक, चाय, शर्बत, अनाज;
5. शरीर आने वाले कैल्शियम का 10-40% अवशोषित करता है। सभी Ca के पास शरीर के लिए एक रूप उपलब्ध नहीं है;
6. कैल्शियम की कमी और अधिकता समान रूप से हानिकारक है। इसके संतुलन को सामान्य करने के लिए उपाय करना आवश्यक है;
7. अंडे के छिलके से इसकी कमी का उपचार दवा की उचित तैयारी के साथ स्थिति में सुधार करता है। इसके कई contraindications हैं, इसलिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

कैल्शियम, ज़ाहिर है, शरीर में एकमात्र आवश्यक तत्व नहीं है, कई अन्य हैं। लेकिन वे सभी चयापचय से जुड़े हुए हैं, इसलिए अन्य खनिजों, साथ ही साथ विटामिन और कार्बनिक यौगिकों का सेवन सामान्य सीए स्तर को बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। इसे आसान बनाने का मुख्य रहस्य स्वस्थ आहार है।

कैल्शियम के बारे में थोड़ी अधिक जानकारी निम्न वीडियो में मिल सकती है।

विषय:

इस मैक्रोन्यूट्रिएंट में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं। यह कितना उपयोगी है, इसकी कमी से क्या-क्या हो सकते हैं। दैनिक खुराक।

बचपन से ही, हर व्यक्ति कैल्शियम (Ca) के लाभों से प्रेरित रहा है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए आवश्यक है। और वास्तव में यह है। शरीर में तत्व का सेवन दांतों और हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और यहां तक ​​कि मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है।

नीचे हम विस्तार से विचार करेंगे कि तत्व के क्या फायदे हैं, किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, आदर्श क्या होना चाहिए, और इसकी कमी और अधिकता का खतरा क्या है।

शरीर में भूमिका

मानव पोषण संतुलित होना चाहिए - यही नियम है। वहीं, आहार में कैल्शियम की मात्रा अनिवार्य है, क्योंकि यह तत्व दांतों और हड्डी के ऊतकों के लिए जरूरी है। इसकी कार्रवाई के लिए धन्यवाद, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, मांसपेशी समूहों के काम को अनुकूलित किया जाता है, और रक्त के थक्के की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।

कैल्शियम वाले उत्पाद ऊर्जा की कमी को पूरा करने में सक्षम हैं, शरीर को विभिन्न संक्रमणों के लिए प्रतिरोध प्रदान करते हैं, और इसे जलवायु परिस्थितियों में बदलाव के लिए तैयार करते हैं। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि पदार्थ संवहनी पारगम्यता को कम करता है और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। लेकिन वह सब नहीं है। मैक्रोलेमेंट का सेवन रक्त वाहिकाओं की सफाई, कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देता है, जो शरीर की सुरक्षा को मजबूत करता है।

कमी और अधिकता के खतरे क्या हैं?

यदि आप आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करते हैं, तो इस तत्व की कमी का खतरा अधिक होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक सक्रिय जीवन शैली और खेल भोजन से पदार्थ के बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं। कमी उन मामलों में संभव है जहां कोई व्यक्ति निष्क्रिय है। स्टीम रूम (स्नान या सौना) में बार-बार आने से भी यही समस्या संभव है। यह पसीने के बढ़े हुए स्तर से समझाया गया है।

इसके अलावा, समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं यदि:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• डिस्बैक्टीरियोसिस;
• गुर्दा रोग;
• थायरॉयड ग्रंथि की सक्रियता;
• पोटेशियम का अत्यधिक सेवन;
• ग्रंथि;
• शरीर में जिंक या मैग्नीशियम।

कमी मूत्रवर्धक या जुलाब के लंबे समय तक उपयोग के साथ प्रकट होती है। टेट्रासाइक्लिन का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो हड्डी के ऊतकों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, धीरे-धीरे इसे नष्ट कर देता है। इनेमल पर इसके प्रभाव के कारण पीले धब्बे बनते हैं।

• मांसपेशियों में दर्द;
• आक्षेप;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• रक्त के थक्के जमने की समस्या।

दूसरी ओर, अत्यधिक मात्रा भी खतरनाक है। यह तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई उत्तेजना, कोशिका कार्यक्षमता में व्यवधान और निर्जलीकरण की ओर जाता है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक बड़ी मात्रा कई अन्य समस्याओं का कारण बनती है:

• यूरिक एसिड लवण की एकाग्रता में वृद्धि;
• जोड़ों में जमा का गठन, नमक की एकाग्रता में वृद्धि;
• गाउट का विकास;
• यूरोलिथियासिस विकसित होने का खतरा।

जोखिमों को कम करना आसान है - आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम में उच्च हैं, उनके सेवन को आवश्यक स्तर तक कम करना। न्यूनतम मात्रा (आसुत) के साथ पानी पीने की भी सिफारिश की जाती है। तरल के साथ उपचार की अवधि 50-60 दिन है।

मानदंड क्या होना चाहिए?

खुराक की गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आहार में डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, पनीर, और अन्य) शामिल हैं। इसी समय, शरीर से मैक्रोलेमेंट की वापसी को ध्यान में रखा जाता है। तो, पदार्थ की एक उच्च मात्रा मल (750 मिलीग्राम तक), पसीने और मूत्र (200 मिलीग्राम तक) के साथ उत्सर्जित होती है। यदि भोजन में डेयरी उत्पाद नहीं हैं, तो आहार में मांस, सब्जियां, फल और अनाज संरचनाओं के प्रतिनिधि शामिल होने चाहिए (बड़ी मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक विस्तृत सूची के लिए, नीचे विचार करें)।

तो शरीर को प्रति दिन कितना चाहिए? दैनिक दर उम्र पर निर्भर करती है:

• एक साल तक 0.27 ग्राम;
• तीन साल से - 0.5 ग्राम;
• चार और आठ साल की उम्र के बीच 0.8 ग्राम;
• वयस्क - 1 ग्राम . से.

यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण दिनों या गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है। इस समय के दौरान, आपको कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए - खट्टा क्रीम, चीज़केक, खट्टा और अन्य। गर्भावस्था के दौरान, दैनिक दर लगभग 50% बढ़ जाती है - प्रति दिन 1.5 ग्राम तक। दुद्ध निकालना के दौरान, आवश्यकता और भी अधिक होती है - दो ग्राम तक। ऑस्टियोपोरोसिस के मामले में, जब हड्डी के ऊतक अत्यधिक नाजुक हो जाते हैं, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट का मान 1.7-2.0 ग्राम होता है।

अवशोषण को कैसे तेज करें?

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ किसी अन्य तत्व - विटामिन डी के सेवन के बिना अपेक्षित परिणाम प्रदान नहीं करते हैं। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि सीए का अवशोषण सीधे उल्लिखित पदार्थ के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डियों को मजबूत करने के लिए सूर्य के संपर्क में आने की सलाह दी जाती है।

विटामिन डी के साथ आहार की पूर्ति गठिया, पीरियडोंटल बीमारी, रक्त के थक्के जमने की समस्या और तंत्रिका तंत्र के जोखिम को कम करती है। इसका लगभग सारा आयतन सूर्य की किरणों के साथ आता है। साथ ही, सबसे उपयोगी तन सुबह और शाम के समय में होता है, जब सूर्य त्वचा के प्रति सबसे अधिक वफादार होता है।

इस तत्व वाले उत्पादों की सूची

अब सबसे महत्वपूर्ण बात पर चलते हैं - इस सवाल पर विचार करते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है:

• अनाज पत्तेदार सब्जियां. सफेद और फूलगोभी, साथ ही ब्रोकोली को आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उत्पादों में 180-200 मिलीग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है।
• पागल. खनिज कई प्रकार के मेवों में पाया जाता है - बादाम (0.26 ग्राम), ब्राजील (0.16 ग्राम) और अन्य। लाभ यह है कि इस मामले में यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और अधिकतम लाभ लाता है।
• दूध के उत्पाद. यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी (इस तत्व के साथ पोषण के दृष्टिकोण से) पनीर, पनीर, केफिर, दही, दूध और अन्य हैं। लेकिन उच्च सामग्री मुख्य बात नहीं है। डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम का लाभ एक सुविधाजनक रूप है जो जल्दी से अवशोषित हो जाता है और लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कम वसा वाले लोगों की तुलना में वसायुक्त खाद्य पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री के मामले में अधिक फायदेमंद होते हैं। सबसे अधिक कैल्शियम कहाँ पाया जाता है? पनीर को चैंपियन माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1 ग्राम पदार्थ होता है।
• बीज. यह खसखस ​​या तिल के बीज का उल्लेख करने योग्य है। इनमें क्रमशः 0.98 और 0.8 ग्राम तत्व होते हैं। इस विशेषता के कारण, पशु मूल के भोजन की कमी की भरपाई के लिए उपवास की अवधि के दौरान उन्हें आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
• गेहूँ. खनिज सामग्री के मामले में रिकॉर्ड धारक साबुत अनाज का आटा है - चोकर में 0.9-1.0 ग्राम पाया जाता है। जहां तक ​​प्रीमियम आटे की बात है, तो इसमें कैल्शियम बिल्कुल नहीं होता है।
• मांस, अंडे और मछली- मैक्रोन्यूट्रिएंट के मुख्य स्रोतों में से एक। तो, मांस में - 50 मिलीग्राम, और मछली में - 250-300 मिलीग्राम।

उपरोक्त सूची पूर्ण नहीं है। प्रश्न में तत्व जामुन, सब्जियां, फल, फलियां और कई अन्य उत्पादों में भी मौजूद है।

परिणाम

ऊपर, हमने देखा कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कैल्शियम होता है और यह कैसे उपयोगी होता है। अंत में, यहाँ कुछ प्रमुख अवलोकन दिए गए हैं:

• नमक और प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से शरीर से तत्व का तेजी से निष्कासन होता है।
• कार्बोनेटेड पेय में फॉस्फेट की मात्रा बढ़ जाती है, जो हड्डी के ऊतकों से पदार्थ को विस्थापित कर देता है।
• धूम्रपान या अत्यधिक शराब के सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
• एक कमी, साथ ही एक मैक्रोन्यूट्रिएंट की अधिकता, शरीर के लिए खतरनाक है, इसलिए उपरोक्त सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए इसकी खपत को सामान्य किया जाना चाहिए।
• गर्मी उपचार से तत्व का अकार्बनिक रूप में परिवर्तन होता है, जो अवशोषित नहीं होता है, बल्कि शरीर में पत्थरों के रूप में जमा हो जाता है।
• मां के दूध में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है, जो बच्चे के तेजी से विकास, उसकी हड्डियों को मजबूत बनाने और दांतों के निर्माण में योगदान देता है।