यह तो सभी जानते हैं कि मानव शरीर में कैल्शियम एक बहुत ही महत्वपूर्ण और उपयोगी तत्व है। यह समझने के लिए कि कैल्शियम कैसे अवशोषित होता है, आपको यह जानना होगा कि यह किन खाद्य पदार्थों में निहित है।

कैल्शियम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मानव शरीर की सभी कोशिकाओं की संरचना और कामकाज के लिए आवश्यक है। कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा कठोर ऊतकों में पाई जाती है: हड्डियाँ और दाँत। मांसपेशियों को उनके काम के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, रक्त के थक्के जमने में शामिल होता है। तंत्रिका आवेग के संचालन में इस खनिज का प्रभाव आवश्यक है।

आपको भोजन से कितना कैल्शियम प्राप्त करना चाहिए?

मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति (25-60 वर्ष की आयु के पुरुष, 25-50 वर्ष की महिलाएं) द्वारा कैल्शियम का दैनिक सेवन लगभग 800 मिलीग्राम होना चाहिए। 60 से अधिक पुरुषों और 50 से अधिक महिलाओं को ठीक से काम करने के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए विशेष आवश्यकताएं हैं: छह महीने तक के नवजात शिशुओं को 400 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को - 600 मिलीग्राम। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होगी: 1 वर्ष से 10 वर्ष के बाद - लगभग 800 मिलीग्राम, और 11 से 25 वर्ष तक - 1200 मिलीग्राम।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के उचित उपयोग के बारे में जानना होगा।

कैल्शियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक बीज (खसखस, तिल), नट, सलाद, साग और फलियां, कम वसा वाले पनीर, कम वसा वाली मछली, दूध हैं। लेकिन, रोजमर्रा की जिंदगी में, भोजन में प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राथमिकताएं होती हैं। किसी को मछली पसंद नहीं है, और किसी को दूध बर्दाश्त नहीं है, लेकिन सब्जियां और फल पसंद हैं।

नीचे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री की एक तालिका है जो विभिन्न स्वादों को संतुष्ट करती है।

06.03.2018 एकातेरिना स्मोलनिकोवा

इस लेख में, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है, किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है, कितना उपभोग करना है और इसके बेहतर अवशोषण में क्या योगदान देता है। यह ध्यान देने योग्य है कि विचाराधीन खनिज मानव जीवन की लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल है, और, तदनुसार, इसकी कमी कई खतरनाक बीमारियों का कारण है।

कैल्शियम के मुख्य गुण

कैल्शियम- मानव शरीर के जीवन के लिए एक आवश्यक और व्यावहारिक रूप से अपरिहार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट। उनकी भागीदारी के बिना, अधिकांश महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना असंभव है, उदाहरण के लिए, मस्तिष्क, त्वचा, मांसपेशियां, हृदय, तंत्रिकाएं और रक्त वाहिकाएं। इसके अलावा, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से आप जीवन की लंबी अवधि में दांतों और हड्डियों की मजबूती सुनिश्चित कर सकते हैं।

प्रकृति में उच्च रासायनिक गतिविधि के कारण यह खनिज अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है। हालांकि, इसकी एक बड़ी मात्रा हमारे ग्रह पर रहने वाले जीवों में पाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, एक वयस्क के हड्डी के ऊतकों और दांतों में औसतन 1-1.5 किलोग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

कैल्शियम से भरपूर भोजन, साथ ही इसके अवशोषण में योगदान देने वाले तत्वों का उपयोग, निम्नलिखित अंगों और उनकी प्रणालियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम (Ca) कई शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें मांसपेशियों में संकुचन, हृदय का कार्य और हड्डियों का निर्माण शामिल है। तालिका में प्रस्तुत कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शरीर की जरूरतों को मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी से भर सकते हैं।

वयस्कों के लिए कैल्शियम का मान प्रति दिन 800 से 1200 मिलीग्राम है, और गर्भावस्था के दौरान (भ्रूण के कंकाल प्रणाली के गठन के कारण) और रजोनिवृत्ति की शुरुआत के बाद (कम सामग्री के कारण) 1400-1800 मिलीग्राम तक बढ़ सकता है। सेक्स हार्मोन और पोषक तत्वों की कम पाचनशक्ति)।

आत्मसात करने की विशेषताएं

शरीर में कैल्शियम के अवशोषण की प्रक्रिया में कई विटामिन, खनिज और एसिड शामिल होते हैं जो अवशोषण में सुधार या कमी कर सकते हैं। खनिज अवशोषण नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है:

• आयु (60% बच्चों में अवशोषित होती है, वयस्कों में 45-50% और वयस्कता में 15-20%);
• ऑक्सालिक एसिड, जो पालक, रूबर्ब, गेहूं के रोगाणु जैसी सब्जियों में पाया जाता है;
• कार्बोनेटेड पेय में पाया जाने वाला फॉस्फोरिक एसिड;
• परिष्कृत चीनी, खासकर जब वसा के साथ संयुक्त;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग (पुरानी अग्नाशयशोथ, कब्ज, कोलेलिथियसिस, पेट की अम्लता में कमी);
• पैराथायरायड ग्रंथि की शिथिलता (हाइपोपैराथायरायडिज्म);
• सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी।

कैल्शियम अवशोषण में सुधार करने के लिए, ऐसे विटामिन और खनिजों का नियमित सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है जैसे:

• विटामिन डी - आंतों से रक्तप्रवाह में मैक्रोन्यूट्रिएंट कैरियर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाता है। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में शरीर में विटामिन डी का उत्पादन होता है, और यह भोजन (दूध, मछली, मक्खन, मांस) से भी आता है।
• विटामिन सी - त्वचा, नाखून, बाल और उपास्थि की स्थिति पर कैल्शियम के लाभकारी प्रभाव में योगदान देता है।
• मैग्नीशियम - खनिज का एक समान वितरण प्रदान करता है, जिससे हड्डियों का घनत्व बढ़ता है। मैग्नीशियम के स्रोत अनाज (एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया) और नट्स (बादाम, काजू) हैं।
• फास्फोरस - कैल्शियम के साथ क्रिस्टलीय आणविक यौगिक के निर्माण के परिणामस्वरूप हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है। फास्फोरस की सबसे बड़ी मात्रा मांस, मछली, बीज, अंडे और पनीर में पाई जाती है।

इसके अलावा, कैल्शियम अवशोषण की प्रक्रिया शारीरिक गतिविधि से लाभकारी रूप से प्रभावित होती है, उदाहरण के लिए, दौड़ना या शक्ति व्यायाम, जो हड्डियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं और हड्डी के ऊतकों की समान मजबूती में योगदान करते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि न केवल कमी, बल्कि इन पोषक तत्वों की अधिकता भी कैल्शियम चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, उदाहरण के लिए, गुर्दे की पथरी का निर्माण या जोड़ों में लवण का जमाव हो सकता है।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

यह पता लगाने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम है, आपको डेयरी, फलियां, नट्स और सब्जियों जैसी श्रेणियों वाली तालिकाओं का उपयोग करना चाहिए, जिससे आप अपने दैनिक आहार का विस्तार कर सकते हैं और शरीर में खनिज की कमी को पूरा कर सकते हैं।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों को कैल्शियम का एक आदर्श स्रोत माना जाता है, जो लैक्टोज (दूध चीनी) और कम वसा वाली सामग्री मौजूद होने पर जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जैसे कि मलाई निकाला हुआ दूध और पनीर, साथ ही कम वसा वाले चीज।

कॉटेज पनीर और कम वसा वाले हार्ड पनीर कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ-साथ प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कैरोटीन, बी विटामिन और खनिजों के स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, परमेसन (32% वसा), डच (45% वसा)।

स्किम्ड गाय के दूध का एक गिलास शरीर को कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का 30% (306 मिलीग्राम) प्रदान करता है। बकरी के दूध की संरचना गाय के दूध के करीब होती है, लेकिन इसमें 15-20% अधिक कैल्शियम और 1.5 गुना अधिक मैग्नीशियम होता है। बकरी के दूध में बहुत सारा कैरोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड, आयरन, मैग्नीशियम, उपयोगी अमीनो एसिड और वसा होता है।

सब्ज़ियाँ

कैल्शियम मुख्य रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे अजमोद, केल, पालक, तुलसी और ब्रोकली में पाया जाता है।

तुलसी, दोनों ताजा और सूखे, कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा में अन्य सब्जियों से भिन्न होती है, साथ ही साथ खनिज, आवश्यक, टैनिन और एसिड की उपस्थिति भी होती है। तुलसी के लाभों में तंत्रिका, हृदय और कंकाल प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव शामिल है।

दाने और बीज

बीज और नट्स कैल्शियम, साथ ही प्रोटीन, वसा (ओमेगा 3), तांबा, लोहा और मैंगनीज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, और हृदय रोग, हड्डी रोग और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए उपयोगी हैं।

खसखस में कैल्शियम, मैंगनीज, क्रोमियम, तांबा, प्रोटीन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन सी, ई, डी, के और समूह बी की मात्रा अधिक होती है। खसखस ​​हड्डियों के विघटन और दांतों की सड़न को रोकता है और फ्रैक्चर के बाद हड्डियों को बहाल करने में भी मदद करता है।

समुद्री भोजन

हड्डियों की सामग्री के कारण डिब्बाबंद मछली में कैल्शियम, फास्फोरस, बी विटामिन और उच्च ग्रेड फैटी एसिड का उच्च प्रतिशत होता है, जो प्रसंस्करण के दौरान नरम हो जाता है और खपत के लिए उपयुक्त हो जाता है।

डिब्बाबंद सार्डिन में, कैल्शियम की मात्रा 550 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है, जिससे शरीर की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा भरना संभव हो जाता है। डिब्बाबंद सार्डिन में लोहा, जस्ता, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम और फास्फोरस होते हैं।

फलियां

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में फलियां (बीन्स, दाल, सोयाबीन) शामिल हैं, जो मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन और विटामिन ए से भी भरपूर हैं। पोषक तत्वों का यह संयोजन हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और हड्डियों को मजबूत करता है।

टोफू, सोया पनीर, दूध आदि के रूप में सोया। बुजुर्गों में हड्डियों के घनत्व में कमी, हृदय रोग के विकास, उच्च कोलेस्ट्रॉल और धीमी कोशिका उम्र बढ़ने को रोकने में मदद करेगा।

कैल्शियम के उपयोगी गुण

शरीर में अधिकांश कैल्शियम (98%) हड्डियों में ठोस क्रिस्टल के रूप में पाया जाता है, जो मानव कंकाल प्रणाली, दांतों के इनेमल और डेंटिन के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। कैल्शियम रक्त प्लाज्मा और मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं में भी पाया जाता है, जहां यह कई उपयोगी कार्य करता है:

• मांसपेशियों और कंकाल की मांसपेशियों के साथ-साथ मायोकार्डियम (हृदय की मांसपेशी) और संवहनी प्रणाली की दीवारों के सामान्य न्यूरोमस्कुलर संकुचन में योगदान देता है;
• अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के आत्मसात के दौरान कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को बढ़ाता है;
• मस्तिष्क में तंत्रिका आवेगों के संचालन की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, जिसके परिणामस्वरूप यह अल्पकालिक स्मृति के गठन और मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करता है;
• रक्त के थक्के में भाग लेता है;
• संवहनी पारगम्यता को नियंत्रित करता है;
• शरीर के अम्ल-क्षार संतुलन को नियंत्रित करता है;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं और रेडियोधर्मी तत्वों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है;
• सिनैप्टिक ट्रांसमिशन की प्रक्रियाओं में भागीदारी के माध्यम से प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करता है;
• मैग्नीशियम और जिंक के संयोजन में बालों के रोम को मजबूत करता है, बालों और नाखूनों की वृद्धि को बढ़ाता है।

गर्भावस्था के दौरान

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की कमी से प्रीक्लेम्पसिया का विकास हो सकता है - उच्च रक्तचाप के साथ एक खतरनाक बीमारी, जिससे गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में भ्रूण का विकास बाधित होता है, साथ ही दांतों और हड्डियों का विनाश होता है, और मांसपेशियों के साथ होता है ऐंठन, सूजन, बालों का झड़ना।

ऐसे मामलों में जहां भोजन से कैल्शियम ठीक से अवशोषित नहीं होता है, कैल्शियम मोनोप्रेपरेशन, विटामिन डी, मैग्नीशियम और जिंक के साथ संयुक्त कैल्शियम की तैयारी, या सूक्ष्म तत्वों के एक जटिल परिसर के साथ मल्टीविटामिन निर्धारित हैं।

बुढ़ापे में

50 वर्ष की आयु के बाद, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, एक ऐसी बीमारी जो हड्डियों के द्रव्यमान और घनत्व में कमी का कारण बनती है, जो कैल्शियम की कमी के परिणामस्वरूप भंगुर हो जाती है और बार-बार फ्रैक्चर होने का खतरा होता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, आपको चाहिए:

• कैल्शियम आहार का उपयोग करें;
• खनिजकरण को उत्तेजित करते हुए, हड्डियों पर भार बनाए रखने के लिए शारीरिक व्यायाम में संलग्न हों;
• विटामिन परिसरों का उपयोग करें;
• नमक की मात्रा कम करें;
• मांस की खपत को कम करें, क्योंकि खनिज का उपयोग प्रोटीन को तोड़ने की प्रक्रिया में किया जाता है।

कैल्शियम हड्डियों, दांतों और वाहिकाओं की दीवारों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैल्शियम के साथ-साथ फास्फोरस दांतों और हड्डियों के ऊतकों में भी मौजूद होता है। यह यौगिक शरीर में प्रोटीन और एंजाइम के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, और सामान्य मांसपेशियों की गतिविधि में भी योगदान देता है। डॉक्टरों और वैज्ञानिकों के अनुसार, शरीर में दो माने जाने वाले तत्वों का इष्टतम अनुपात 2 से 1 का अनुपात है, जबकि कैल्शियम अधिक होना चाहिए। अनुपात के उल्लंघन से शरीर में एक या दूसरे पदार्थ की अधिकता या कमी हो जाती है।

फास्फोरस की कमी

यह पदार्थ शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है, और इसकी कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं:

• हड्डियों में दर्द;
• अंगों में कांपना;
• तंत्रिका तंत्र की कमी;
• कमजोरी और अस्वस्थता;
• भूख में कमी।

एक अलग प्रकृति के तंत्रिका तंत्र की एकाग्रता और विकारों में भी कमी आई है: अनिद्रा से लेकर अवसाद के प्रारंभिक रूपों तक। कमी के परिणामों से बचने के लिए, आपको अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए और अपने स्वास्थ्य की निगरानी करनी चाहिए।

कैल्शियम की कमी

मानव शरीर में इस पदार्थ की कमी से निम्नलिखित परिणाम हो सकते हैं:

• दांतों की स्थिति का बिगड़ना;
• हड्डी की नाजुकता में वृद्धि;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों का पतला होना और संक्रमण के जोखिम में वृद्धि;
• ऑस्टियोपोरोसिस का विकास।

आप कुछ खाद्य पदार्थों की मदद से कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, टोफू, सीताफल या बादाम खाकर।

इसके अलावा, एक संतुलित आहार को फार्मेसी विटामिन कॉम्प्लेक्स और तीन नियमों के अनुपालन के साथ मजबूत किया जा सकता है:

• नमक का सेवन कम करें;
• कॉफी का सेवन कम करें;
• पशु प्रोटीन का सेवन कम करें।

तथ्य यह है कि ये उत्पाद शरीर से कैल्शियम के लीचिंग में योगदान करते हैं।

फास्फोरस की अधिकता

दुर्भाग्य से, एक गलत जीवन शैली शरीर में फास्फोरस की अधिकता से जुड़ी बीमारियों को जल्दी से जन्म दे सकती है। चयापचय संबंधी विकार और कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से फॉस्फोरस अधिशेष का विकास हो सकता है।

शरीर में इस तत्व की बहुत अधिक मात्रा से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आक्षेप;
• यकृत का काम करना बंद कर देना;
• ऑस्टियोपोरोसिस का विकास;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों का उल्लंघन।

बहुत ज्यादा कैल्शियम

शरीर में इस पदार्थ की अधिकता से कम नाटकीय परिणाम नहीं हो सकते हैं:

• हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और आंतरिक अंगों में कैल्शियम लवण का जमाव;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• यूरोलिथियासिस का विकास;
• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• किडनी खराब;
• एकाग्रता में कमी।

हाइपरलकसीमिया के सटीक कारणों की पहचान करने और उपचार का सबसे अच्छा तरीका चुनने के लिए रक्त परीक्षण और विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श की अनुमति मिलती है।

यदि आप भोजन में कुछ पदार्थों के स्तर को जानते हैं तो संतुलित आहार चुनना बहुत आसान है। भोजन में फास्फोरस और कैल्शियम की मात्रा तालिका में स्पष्ट रूप से दिखाई गई है।

भोजन में फास्फोरस सामग्री की तालिका

खाद्य कैल्शियम तालिका

डिब्बे में फास्फोरस

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए फास्फोरस और कैल्शियम

गर्भवती माँ को फास्फोरस की आवश्यकता 2-3 गुना बढ़ जाती है। माँ के रक्त में इस तत्व की उपस्थिति बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है: फास्फोरस की पर्याप्त मात्रा भविष्य के व्यक्ति की हड्डी और तंत्रिका तंत्र के सामान्य विकास के लिए जिम्मेदार है। कैल्शियम के बारे में भी यही कहा जा सकता है: गर्भवती महिला के रक्त में इस तत्व की उपस्थिति गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। कैल्शियम की भागीदारी से न केवल बच्चे का कंकाल तंत्र बनता है, बल्कि उसके अन्य सभी अंग भी बनते हैं। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विचाराधीन दो तत्वों के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है: माँ के दूध के साथ, बच्चे को कैल्शियम और फास्फोरस सहित विटामिन और ट्रेस तत्वों का संपूर्ण आवश्यक संतुलन प्राप्त करना चाहिए। इन आवश्यक शर्तों को पूरा करने के लिए, आपको संतुलित आहार खाना चाहिए और रक्त की संरचना की निगरानी करनी चाहिए।

मानव शरीर में कैल्शियम का प्रतिशत किसी भी अन्य खनिजों की तुलना में बहुत अधिक है। इससे हम सामान्य मानव जीवन को बनाए रखने के लिए इसके महत्व के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं। यह वह है जो दांतों, हड्डियों और मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा है। इस खनिज के लिए धन्यवाद, आंतरिक अंगों के बीच तंत्रिका आवेगों का निरंतर आदान-प्रदान होता है। यही कारण है कि एक व्यक्ति के लिए शरीर में खनिज सामग्री के उच्च स्तर को लगातार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है और उनका नियमित रूप से सेवन करें।

कैल्शियम: शरीर को क्या चाहिए

कैल्शियम एक खनिज पदार्थ है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सभी ऊतकों और कोशिकाओं को इसकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, संयोजी ऊतक 99% कैल्शियम है।

कैल्शियम के गुण

बचपन में जब शरीर बन ही रहा होता है, तब कठोर और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए कार्बनिक कैल्शियम अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। वयस्कता में कैल्शियम ग्लूकोनेट का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना भी बहुत जरूरी है, क्योंकि 40 साल बाद हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, उखड़ने लगती हैं। इससे अक्सर बुढ़ापे में फ्रैक्चर हो जाता है। गर्भवती महिलाओं द्वारा इस खनिज के उपयोग पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिन्हें बच्चे के शरीर में सभी प्रणालियों को बनाने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

यह हृदय प्रणाली के ऊतकों में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उसके लिए धन्यवाद, दिल की धड़कन और रक्तचाप कम करने की प्रक्रिया नियंत्रित होती है। यही कारण है कि कैल्शियम अक्सर उन लोगों को दिया जाता है जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं।

खनिज तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं का भी हिस्सा है और तंत्रिका आवेगों के संचालन में भाग लेता है। यदि शरीर में पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो तंत्रिका तंत्र के भंडार को दांतों और हड्डियों में निहित खनिज से भर दिया जाता है, जो शरीर को लाभ और हानि दोनों लाता है।

रक्त में सूक्ष्म तत्व की पर्याप्त मात्रा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए यह नियमित रूप से इस तत्व का उपयोग करने के लायक है, इसके लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को देखते हुए।

दैनिक आवश्यकता

एक वयस्क के दिन, आपको भोजन या विशेष विटामिन के साथ लगभग 1 ग्राम माइक्रोएलेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। बुजुर्गों और बच्चों के लिए कैल्शियम का दैनिक सेवन थोड़ा अलग होता है। तो, पूर्व को 1.2 ग्राम ट्रेस तत्व प्राप्त करना चाहिए, और बाद वाले को - 1.3 ग्राम।

डब्ल्यूएचओ ने दैनिक कैल्शियम सेवन विकसित किया है:

कैल्शियम की कमी: क्या खतरा है

यहां तक ​​​​कि अगर किसी व्यक्ति को पुरानी बीमारियां नहीं हैं और वह पूरी तरह से मजबूत और स्वस्थ महसूस करता है, तो उसके लिए भोजन के साथ एक माइक्रोएलेट के संकेतित दैनिक सेवन का सेवन करना बेहद जरूरी है। शरीर में Ca की कमी से कई तरह की बीमारियां होती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस;
• अस्थि ऊतक के फ्रैक्चर और विकृति;
• नाखूनों और दांतों का विनाश और टूटना;
• बालों का झड़ना।

यदि किसी व्यक्ति में ये लक्षण हैं, विशेष रूप से गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में, तो कैल्शियम से भरपूर विटामिन या खाद्य पदार्थों के साथ सीए की खुराक को बढ़ाना आवश्यक है।

कैल्शियम की अधिकता: अवशोषण में क्या बाधा डालता है

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक खुराक से अधिक न हो और बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन न करें, क्योंकि यह शरीर में नकारात्मक प्रक्रियाओं को भी भड़काता है। इस मामले में, कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है, लेकिन केवल शरीर से अस्वास्थ्यकर पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ उत्सर्जित होता है। नतीजतन, रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है, और विटामिन कॉम्प्लेक्स या उच्च कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के नियमित उपयोग के मामले में भी एक व्यक्ति को सकारात्मक परिणाम नहीं मिलता है। खनिज को बिना किसी समस्या के अवशोषित करने के लिए, एक उचित आहार बनाना आवश्यक है, साथ ही साथ बड़ी मात्रा में विटामिन डी का सेवन करना चाहिए, जो शरीर को उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

कैल्शियम के बारे में वीडियो

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

अक्सर, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की साधारण अज्ञानता किसी व्यक्ति को आहार में सुधार और खनिजों की कमी के साथ समस्याओं को खत्म करने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक साधारण अज्ञानता नहीं देती है।

उनमें से अधिकांश की सूची नीचे दी गई है:

• डेयरी उत्पाद (हार्ड चीज, केफिर, खट्टा क्रीम);
• पागल;
• सब्जियां और फल;
• मांस और मछली।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों को कैल्शियम में उच्च माना जाता है। तो, सिर्फ एक कप दूध पीने के बाद, एक व्यक्ति को लगभग 0.3 ग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, जो दैनिक खुराक के 1/3 के बराबर होता है। आवश्यक पदार्थ की लगभग उतनी ही मात्रा उस व्यक्ति को प्राप्त होती है जो दूध को एक गिलास दही से बदल देता है।

कॉटेज पनीर में कैल्शियम की एक बड़ी खुराक भी होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 0.2 ग्राम सीए तक।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त कैल्शियम मानव शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है, क्योंकि इसमें लैक्टोज होता है।

सब्ज़ियाँ

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां, समुद्री शैवाल, गाजर और मूली भी शामिल हैं, जो विटामिन डी में उच्च हैं। तो, केवल 30 ग्राम साग (यह एक बहुत छोटा गुच्छा है) कैल्शियम सामग्री के मामले में एक गिलास दूध के बराबर है।

वहीं, सब्जियों के सेवन के साथ आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें ऑक्सालिक एसिड होता है, जो न केवल शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ाता है, बल्कि इसके अवशोषण में भी बाधा डालता है। इसलिए बेहतर है कि सब्जियां कच्ची न खाएं, बल्कि उबली या उबली हुई ही खाएं।

पागल

नट्स में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है। इन उत्पादों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ही 0.3 ग्राम कैल्शियम होता है। एक बार में इस ट्रेस तत्व के दैनिक मानदंड को फिर से भरने के लिए, 100 ग्राम खसखस ​​​​या तिल खाने के लिए पर्याप्त है। उनमें तुरंत 1.3 ग्राम खनिज होता है।

इसके अलावा, नट्स और बीजों के नियमित सेवन से हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है।

फल और जामुन

सीए स्रोतों को कुछ फल और जामुन भी कहा जा सकता है। बेशक, इन उत्पादों में नट्स या दूध की तुलना में बहुत कम कैल्शियम होता है। अधिकांश सीए में ब्लैकबेरी, करंट, सेब, खुबानी होती है। एक उत्कृष्ट विकल्प, डेयरी उत्पादों और नट्स के अलावा, सूखे खुबानी, किशमिश और अंजीर भी होंगे। ऐसे उत्पादों में कैल्शियम भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

अनाज और फलियां

अनाज उत्पादों में संरचना में ट्रेस तत्वों का अपेक्षाकृत कम प्रतिशत होता है, लेकिन फिर भी उन्हें खाना स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। अनाज, नाश्ता अनाज और ब्रेड का कैल्शियम संवर्धन मुख्य रूप से कृत्रिम रूप से होता है, क्योंकि वे दूध के अतिरिक्त के साथ बनाए जाते हैं। इसके अलावा, अनाज शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए उत्कृष्ट हैं।

फलियों के बीच बीन्स में माइक्रोएलेटमेंट सामग्री का उच्चतम प्रतिशत होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 0.2 ग्राम तक। बीन्स की एक सर्विंग न केवल फास्फोरस और कैल्शियम के साथ, बल्कि फाइबर के साथ भी संतृप्त होती है, जो इसे दोगुना उपयोगी बनाती है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि लाल बीन्स की तुलना में सफेद बीन्स बेहतर पचते हैं।

नीचे कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है।

शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित क्या है: खाद्य पदार्थ या गोलियां

न केवल कैल्शियम, जो भोजन में पाया जाता है, बल्कि विटामिन कॉम्प्लेक्स का भी उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होंगे जिनके पास प्रति दिन एक माइक्रोएलेट की औसत खुराक का उपभोग करने का समय नहीं है। ऐसा माना जाता है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और गोलियों से कैल्शियम का अवशोषण लगभग समान होता है। अतिरिक्त विटामिन डी का उपयोग करना बेहतर है: इस मामले में, कैल्शियम तेजी से अवशोषित होता है और शरीर द्वारा कम अस्वीकार किया जाता है। सबसे लोकप्रिय दवाएं जिनमें न केवल सीए, बल्कि अन्य उपयोगी पदार्थ भी हैं:

• विट्रम-कैल्शियम डी3;
• कैल्सेपन;
• विटामिन डी के साथ कैल्शियम की शिकायत करें।

ऐसा माना जाता है कि ऐसे पदार्थों में केवल प्राकृतिक तत्व होते हैं, इसलिए उन्हें एक वयस्क या यहां तक ​​कि एक बच्चे के लिए कैल्शियम के मुख्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स के कुछ कैप्सूल न केवल हड्डियों, नाखूनों और बालों को मजबूत करने के लिए शरीर को एक ट्रेस तत्व से संतृप्त करेंगे, बल्कि विटामिन डी के स्तर को भी बढ़ाएंगे।

उपचार के लिए दवाओं की खुराक को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करने के लिए मना किया जाता है। एक डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है जो मानक खुराक और प्रशासन की आवृत्ति निर्धारित करेगा।

कैल्शियम युक्त प्राकृतिक उत्पादों पर आधुनिक तैयारी का कुछ फायदा है, क्योंकि वे इस सूक्ष्म तत्व को पूरी तरह से अवशोषित और अवशोषित करने की अनुमति देते हैं।

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं

आपके शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी का उच्च स्तर सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को निम्नलिखित आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची पर ध्यान देना चाहिए:

1. मछली - इसमें बड़ी संख्या में आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं जो शरीर को कैल्शियम से समृद्ध करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण में फास्फोरस और विटामिन आर हैं।
2. अंडे भी सबसे अच्छे कैल्शियम अवशोषित खाद्य पदार्थों में से हैं क्योंकि उनमें केवल स्वस्थ पशु वसा और प्रोटीन होते हैं।
3. पत्तागोभी में आयरन और विटामिन बी होता है, जो एक साथ रक्त में कैल्शियम संतुलन को तेजी से बहाल करने में योगदान करते हैं।

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं

कैल्शियम की उच्च सामग्री वाले विटामिन और खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो इस तत्व के सामान्य अवशोषण को रोकते हैं:

1. पशु मूल का प्रोटीन भोजन। यदि आप अधिक मात्रा में रेड मीट खाते हैं, तो शरीर में मेटाबॉलिक एसिडोसिस हो जाता है, जिससे रक्त में कैल्शियम का अनुपात काफी कम हो जाता है।
2. सोडियम। यह समझा जाना चाहिए कि बहुत अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का प्यार इस तथ्य की ओर जाता है कि मूत्र के साथ कैल्शियम शरीर से निकल जाता है। इसलिए डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। इस खनिज की दैनिक खुराक 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. मीठा पानी। चीनी और फॉस्फोरिक एसिड के उच्च प्रतिशत वाले कार्बोनेटेड पेय एसिडोसिस को भड़काते हैं और रक्त में कैल्शियम के स्तर को कम करते हैं।
4. शराब और आटा उत्पाद - शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, जिसमें कैल्शियम का अवशोषण शामिल है। साथ ही, मादक पेय इस महत्वपूर्ण तत्व को शरीर से निकाल देते हैं।

इन उत्पादों के इनकार से न केवल शरीर की आंतरिक प्रणालियों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण की प्रक्रिया में सुधार होगा, बल्कि समग्र रूप से व्यक्ति की स्थिति को भी प्रभावित करेगा। तो, उचित पोषण का वजन, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कैल्शियम न केवल हड्डियों और दांतों के लिए, बल्कि अधिकांश आंतरिक शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको उचित पोषण पर स्विच करके आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अन्य ट्रेस तत्व भी होते हैं जो आंतरिक चयापचय में सुधार करते हैं।

डॉक्टर भी महंगी दवाओं का पीछा न करने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि संभव हो तो उन्हें प्राकृतिक उत्पादों से बदल दें।

सामान्य अंडे का छिलका कैल्शियम से भरपूर होता है। साल्मोनेलोसिस और अन्य बीमारियों के संक्रमण के जोखिम के बिना इसका उपयोग करने के लिए, खोल को कुल्ला करना, इसे आंतरिक फिल्म से छीलना, और फिर इसे उबाल पर रखना आवश्यक है, लेकिन पानी को उबालने का समय नहीं है। जब खोल ठंडा हो जाए, तो आप इसे सुखा सकते हैं और इसे ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर से पीस सकते हैं।

आधा चम्मच अंडे के छिलके का चूर्ण रोजाना पानी के साथ लें। आप मिश्रण में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं।