Naučite o važnosti moćnih mikronutrijenata i uobičajenim greškama u ishrani koje dovode do nedostataka mikronutrijenata.

Sa porastom popularnosti "fleksibilne dijete" među ljubiteljima fitnesa, makronutrijenti su postali glavna tema razgovora. I mikronutrijenti su počeli izgledati kao zastarjeli koncept.

Štaviše, čak ni ljubitelji zdravog načina života često ne znaju da li dobijaju dovoljno i.

Istraživanje javnog zdravlja i ishrane pokazalo je da više od 50 posto odrasle populacije u zemlji ima manjak najmanje pet esencijalnih mikronutrijenata - vitamina D, E i A, omega-3 masnih kiselina i magnezijuma.

Evo kratkog pregleda mikronutrijenata koji najčešće nedostaju u našoj ishrani. Zašto se nazivaju nezamjenjivim, kako prepoznati znakove njihovog nedostatka i u kojim se proizvodima nalaze u količini koja u potpunosti može zadovoljiti vaše potrebe?

Veliki problem; 93% ljudi starijih od 19 godina prima manje od preporučene prosječne dnevne potrebe.

Zašto je nezamjenjiv. Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum, esencijalni mineral koji održava kosti jakim i zdravim, učestvuje u prenosu neuromišićnih impulsa, aktivira višestruke funkcije imunog sistema i smanjuje upalu. Vitamin D može čak biti koristan u održavanju normalne tjelesne težine.

Simptomi nedostatka. Neadekvatan unos vitamina D obično se ukazuje na bol u kostima i slabost mišića. Drugi mogući simptomi uključuju depresiju i hronične probleme sa crijevima.

Izvori hrane. Nekoliko namirnica koje sadrže vitamin D uključuju masnu ribu, goveđu jetru, sir, žumance i obogaćenu hranu (žitarice za doručak, neke marke mlijeka, umjetni mliječni proizvodi, sok od narandže i jogurt). Direktna sunčeva svjetlost stimulira sintezu vitamina D u koži, ali ljudi s tamnijim bojama kože i oni koji žive na sjevernim geografskim širinama obično nemaju dovoljno.

Vitamin D se nalazi u masnoj ribi, goveđoj jetri, siru, žumanjku i obogaćenoj hrani (žitarice za doručak, vještački mliječni proizvodi, sok od narandže i jogurt)

Preporuke. Pošto nema mnogo namirnica koje sadrže vitamin D, predlažem da ga uzimate u dozi od 2000-4000 IU kako biste bili sigurni da su vaše potrebe pokrivene. Takođe preporučujem da najmanje 15% kalorija dobijete iz masti kako biste stvorili optimalne uslove za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, među kojima je i vitamin D.

Drugi na listi deficitarnih mikronutrijenata. Više od 90% odraslih osoba prima manje od prosječne dnevne potrebe.

Zašto je nezamjenjiv. Vitamin E je vitamin rastvorljiv u mastima koji postoji u osam hemijskih oblika. Najaktivniji je alfa-tokoferol. Ovaj moćni antioksidans je uključen u ćelijske signalne sisteme, ekspresiju gena, imunološki odgovor i popravku mišića. Vitamin E je neophodan za sintezu prostaglandina, hormonskih supstanci koje regulišu sve tjelesne funkcije, od krvnog pritiska do kontrakcije mišića.

Simptomi nedostatka. Nedostatak vitamina E rijetko se klinički dijagnosticira. Ovo stanje se manifestira kao slabost mišića, gubitak mišićne mase, abnormalni pokreti očiju, problemi s vidom i, konačno, disfunkcija jetre i bubrega. Međutim, niske razine vitamina E su sveprisutne i mogu se manifestirati kao probavne smetnje, gubitak kose, slabost mišića, sporo zacjeljivanje rana i grčevi u nogama.

Izvori hrane. Za razliku od vitamina D, mnoge namirnice su bogate vitaminom E. Orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja prednjače na listi najboljih izvora alfa-tokoferola. Zeleno lisnato povrće i obogaćene žitarice nalaze se u impresivnim količinama.

Orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja prednjače na listi najboljih izvora alfa-tokoferola. Značajne količine se nalaze u zelenom lisnatom povrću i obogaćenim žitaricama

Preporuke. Pobrinite se da barem 15% ukupnih kalorija dobijete iz masti. Neka orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke i biljna ulja (kao što je kokosovo ili ulje kanole) budu dio vaše svakodnevne prehrane.

Prema podacima Stručne komisije za ishranu, neadekvatan unos je tipičan za 70% odrasle populacije.

Zašto su nezamjenjivi. Omega-3 masne kiseline se smatraju esencijalnim masnim kiselinama jer ih tijelo ne može sintetizirati bez podrške iz prehrambenih izvora. Ove masne kiseline su sastavni dio staničnih membrana i pomažu u regulaciji lipida u krvi, krvnih ugrušaka i vazodilatacije. Koncentracija omega-3 masti u mozgu je visoka, pa utiču na kognitivne funkcije i funkcije ponašanja.

Omega-3 imaju istaknutu ulogu u oblikovanju tijela. Kao dio ćelijskih membrana, omega-3 masti mogu povećati osjetljivost stanica na inzulin, pomažući tijelu da ga efikasnije koristi za energiju i rast mišića. Zanimljivo je da 8-nedeljna suplementacija omega-3 (4 grama dnevno) značajno povećava čistu masu snižavanjem nivoa kortizola i povećanjem sinteze proteina (rast mišića) za 30% indukcijom mTOR mehanizma.

Simptomi nedostatka. Nedostatak Omega-3 može uzrokovati umor, oštećenje pamćenja, suhu kožu, probleme sa srcem, probleme s cirkulacijom, promjene raspoloženja ili depresiju. Međutim, neće svi s nedostatkom omega-3 primijetiti ove simptome.

Izvori hrane. Tri glavne omega-3 masne kiseline su DHA (dokozaheksaenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). EPA i DHA se nalaze u morskim plodovima; losos, bakalar, skuša, tuna, alge i alge su dobar izbor; Prikladna su pileća jaja i meso iz slobodnog uzgoja, goveđe meso hranjeno travom. Treća kiselina, ALA, nalazi se u tamnozelenom lisnatom povrću, sjemenkama lana i konoplje, orasima i biljnim uljima kao što su ulje avokada i kanole, laneno ulje, kikiriki i maslinovo ulje. DHA i EPA se smatraju korisnijima od ALA jer se ALA prvo mora pretvoriti u jedan od druga dva oblika.

Preporuke. Pokušajte da uključite barem dva obroka masne ribe u svoj nedeljni meni ili uzmite dodatak sa 1000 mg vrhunskog ribljeg ulja koje sadrži najmanje 300 mg DHA u kombinaciji sa 200 mg EPA. Vegani mogu koristiti ulje morskih algi. Također biste trebali smanjiti hranu bogatu omega-6 uljima koja izazivaju upalu. Ima ih u izobilju u prerađenoj hrani, kukuruzu, soji, šafranikovom i suncokretovom ulju, te mješavinama biljnih ulja.

Četvrtu liniju zauzima magnezijum; 54% odraslih prima manje od prosječne dnevne potrebe.

Zašto je nezamjenjiv. Uloga magnezijuma je iznenađujuće raznolika. Na primjer, preko 300 enzimskih sistema u tijelu ovisi o magnezijumu! Ovi enzimi kontrolišu sve, od krvnog pritiska do nivoa šećera u krvi, mišićne funkcije i nervne aktivnosti. Magnezijum je neophodan za sisteme proizvodnje energije (oksidativna fosforilacija, glikoliza) i sintezu DNK, formiranje kostiju i hipertrofiju mišićnih vlakana. Kontrakcija mišića, rad srca, pa čak i veze u nervnom sistemu jednostavno su nemogući bez magnezijuma.

Simptomi nedostatka. Nedostatak magnezija obično je indiciran smanjenim apetitom, mučninom, povraćanjem, umorom i slabošću mišića. Međutim, mnogo prije početka kliničkog nedostatka, nedovoljan unos magnezija može dovesti do anksioznosti, hiperaktivnosti, nesanice, mišićnih grčeva i fibromijalgije. Neki od znakova starenja (gubitak mišićne mase, povišen krvni pritisak i pogoršanje funkcije nervnog sistema) mogu u izvesnoj meri biti povezani sa nedostatkom magnezijuma u telu.

Izvori hrane. Dobri izvori magnezijuma su zeleno lisnato povrće (spanać, cvekla), orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići), semenke (susam i suncokret), riba, tofu, pasulj, integralne žitarice (ovsene pahuljice, kinoa), banane, sušeno voće i crna čokolada .

Dobri izvori magnezijuma su zeleno lisnato povrće (spanać, cvekla), orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići), semenke (susam i suncokret), riba, tofu, pasulj, integralne žitarice (ovsene pahuljice, kinoa), banane, sušeno voće i crna čokolada

Preporuke. U ishrani ima dovoljno izvora magnezijuma, pa je glavni cilj minimizirati faktore koji smanjuju nivo magnezijuma u krvi, na primer gazirane gazirane pića, hronični stres i uzimanje diuretika. Za većinu ljudi preporučujem uzimanje magnezijuma (u obliku magnezijum citrata) u količini od 200-300 mg dnevno. Epsom soli i magnezijum ulje u spreju mogu se koristiti lokalno.

Nedostatak vitamina A zatvara prvih pet problema. Više od 45% stanovništva prima manje od prosječne dnevne potrebe.

Zašto je nezamjenjiv.- vitamin rastvorljiv u mastima koji poboljšava vid, imunitet, reproduktivnu funkciju i razvoj fetusa. Vitamin A također igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i funkcije srca, pluća, bubrega i drugih organa.

Simptomi nedostatka. Nedovoljan unos vitamina A može dovesti do noćnog sljepila, dvostrukog vida, iritacije i suhoće kože, glavobolje, vrtoglavice, mučnine, bolova u mišićima i zglobovima, te neravnoteže.

Izvori hrane. Namirnice bogate vitaminom A uključuju organsko meso, losos i drugu masnu ribu, zeleno lisnato povrće, narandžasto i žuto voće i povrće (paprika, šargarepa, bundeva, dinja, kajsije, mango), mliječne proizvode i obogaćene žitarice.

Namirnice bogate vitaminom A uključuju organsko meso, masnu ribu, zeleno lisnato povrće, narandžasto i žuto voće i povrće (paprika, šargarepa, bundeva, dinja, kajsije, mango), mliječne proizvode i obogaćene žitarice

Preporuke. Većini ljudi nisu potrebni dodaci vitamina A; samo treba da jedu više voća i povrća! Uzimanje megadoza suplemenata vitamina A može biti opasno, pa je najbolje držati se izvora ishrane.

Možda se čini da ima puno informacija, ali potpuno zanemarivanje mikronutrijenata je velika greška! Dugoročno, to može dovesti do strašnih posljedica, a sa estetske tačke gledišta može usporiti sagorijevanje masti i rast mišića.

Prvi i najvažniji korak je izgradnja ishrane zasnovane na raznovrsnoj prirodnoj hrani. Dodavanjem multivitamina, vitamina D i suplemenata magnezija u ovo, na pravom ste putu do lijepog tijela, zdravlja i dugovječnosti.

Zdravo svima! Kao što svi znaju, ljudsko tijelo samo ne može proizvoditi minerale. Ali oni su vrlo važni za naše zdravlje i bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati. Stoga morate jesti hranu u kojoj se elementi u tragovima i minerali nalaze u velikim količinama.

Elementi u tragovima i minerali dobro utiču na naš metabolizam, te obezbeđuju interakciju između tkiva i organa, mišića i nerava. Pridržavajući se raznovrsne i uravnotežene ishrane, lako možete da obezbedite svom telu sve hranljive materije koje su vam potrebne.

1) Mahunarke. Često se nalaze u našoj hrani i obično su grah i grašak. Služe se na stolu kao prilog za prženo ili dinstano meso. Ali ne zaboravite ni na sočivo. Popularni kuhari vjeruju da je sočivo najbolje sljubiti s voćem ili ribom. Nije bitno koje mahunarke jedete, najvažnije je da uvek budu prisutne u vašoj ishrani. Činjenica je da su bogate i gvožđem, kalijumom, bakrom, cinkom, manganom i magnezijumom.

2) Suve kajsije. Iznenađujuće, sušene kajsije imaju više mikronutrijenata od svježih. Sadrže veliku količinu kalijuma. Odgovoran je za regulaciju ravnoteže vode i također igra važnu ulogu u prijenosu boli.

Ali, nažalost, suhe kajsije sadrže ne samo elemente u tragovima, već i šećer. U 100 grama ima oko 250 kalorija, pa nemojte se previše zanositi dok uživate u sušenom voću.

3) Morska riba. Vjerovatno već znate da je morska riba jedan od najboljih izvora joda koji naša prehrana može pružiti. Najviše joda ima u bakalara.

Za ljude je jod veoma važan, jer je odgovoran za normalno funkcionisanje štitne žlezde. Njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih poremećaja. Osim joda, riba sadrži dosta fluora i selena.

4) Vrganje. Nažalost, rastu samo do šume, a dostupni su nam sezonski. Iskoristite ovo vrijeme s koristi i oduševite se gljivama ili samo čorbom od gljiva. Osim toga, gljive će biti prikladne u salati, kao iu jelima od riže i rezanaca.

5) Amarant, proso, orasi, kakao prah, soja i mlečni proizvodi takođe su bogati vitaminima i mikroelementima.

Evo cijele liste namirnica koje su najbogatije vitaminima i mineralima. Hranite se pravilno, a vaš organizam će vas nagraditi snažnim imunološkim sistemom i odsustvom raznih bolesti!

Ljepota je glavno žensko oružje, a vitka i lijepa figura je njen sastavni element. Od davnina, ženski pol teži da ima "osovini" struk i marljivo se bori sa viškom kilograma, savladavajući nove dijete u potrazi za najefikasnijim. A ovo je, kao što svi znaju, prilično kompliciran i nervozan proces. Do danas su nutricionisti pripremili i sastavili mnoge dijete, ali relativno novo otkriće je vitaminska dijeta. Najrelevantniji je i zaista efikasan ljeti, kada svježe ubrano povrće i voće ispunjeno suncem oduševljava oko i želudac. Upotreba ove dijete ojačaće imuni sistem i vremenom će izazvati želju i naviku za pravilnom i zdravom ishranom.

Date su vam dvije opcije za apsolutno jedinstvenu, ispravnu i vrlo zdravu ishranu. Ovo je vitaminska i vitaminsko-proteinska dijeta čiji je glavni element hrana biljnog porijekla. Ove dijete ne samo da pospješuju sagorijevanje masti, već i poboljšavaju funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, kao i ubrzavaju metabolizam i istovremeno omogućavaju održavanje određene količine hranjivih tvari u tijelu, jačajući imuni sistem.

Vitaminska dijeta za imunitet uključuje sljedeće vrste namirnica u svojoj glavnoj prehrani:

• povrće;
• voće:
• bijelo meso;
• Riba i plodovi mora;
• mliječni proizvodi;
• kaša tamnih sorti.

Veoma je važno unositi 2 litre tečnosti dnevno, najbolje prečišćene negazirane vode, tokom dijete, kao i ostalim danima dijete. Vitaminska dijeta za mršavljenje predviđa i obilno piće u vidu voćnih napitaka, nezaslađenih kompota i biljnih čajeva. Dijeta zahtijeva eliminaciju alkohola iz opće prehrane.

Za početak, dijeta traje 7 dana, ali na vama je koliko dugo želite da je nastavite. Dok ga promatrate, poželjno je voditi aktivan način života, izleti u prirodu i planinarenje na svježem zraku će vas održati u odličnom raspoloženju za cijeli dan.

Možete sami sastaviti uravnotežen nedeljni jelovnik, uzimajući u obzir potrebne dnevne doze vitamina. Dakle, gdje možete pronaći esencijalne vitamine i minerale koji su vam potrebni:

1) Vitamin A - karoten (šargarepa, paradajz, paprika, začinsko bilje);

2) Vitamin C povećava imunitet (agrumi, začinsko bilje, dinja itd.);

3) Vitamin E ima pozitivan efekat na mišićni sistem (pšenične mladice, zobene pahuljice, zeleni grašak);

4) Vitamini C, E, B, PP (u skoro svim vrstama povrća i voća);

5) Minerali: jod, gvožđe, fluor, kobalt, cink, mangan (med).

Nudimo Vam već razvijen i posebno pripremljen meni vitaminske dijete. Možete ga pratiti ili sami napraviti podešavanja i prilagoditi proizvode po svom ukusu.

Vitaminska dijeta za mršavljenje

Ova opcija, uz točno pridržavanje ove prehrane, dizajnirana je za 7 dana i omogućava vam da izgubite višak kilograma u količini od 3-6 kg. Preporučuje se konzumiranje veće količine tečnosti u obliku pročišćenih mineralnih voda, prirodnih sokova i voćnih napitaka, biljnih dekocija.

Dan 1, pon

Doručak: prosena kaša (na vodi) + bundeva, biljni čaj.

Ručak: supa od povrća + ćuretina sa povrćem; sok ili svježi.

Popodnevna užina: pečena jabuka + 1 kašičica. med

Večera: heljdina kaša (na vodi).

Dan 2, uto

Doručak: salata (rendana šargarepa + jabuka + 1 kašičica meda + grožđice) + ispijanje biljnog čaja.

Ručak: supa od gljiva sa pasuljem + varivo od povrća + čorba od šipka.

Popodnevna užina: 70 g sušenog voća (šljive ili suve kajsije).

Večera: kiflice od povrća sa paradajz sosom + voćni napitak.

Dan 3, sri

Doručak: 2 kuvana jaja + salata od povrća + kuvana cikorija.

Ručak: krem ​​supa (šargarepa + karfiol) + riblji file pečen u foliji + sok od povrća.

Popodnevna užina: plodovi manga.

Večera: rižoto od povrća u čorbi od povrća + nakon 30 minuta. nakon jela odvar od šipka.

4. dan, čet

Doručak: musli + nemasni jogurt + voćni sok.

Ručak: salata (kuvana pileća prsa, pečeni patlidžan, narandža) + zeleni čaj sa limunom.

Popodnevna užina: banana.

Večera: kavijar od cvekle + sok od povrća.

Dan 5, pet

Doručak: salata (buča + jabuka + limunov sok + 1 kašičica meda).

Ručak: posni boršč sa začinskim biljem + napitak od šipka.

Popodnevna užina: 2 ploda mandarine.

Večera: 120 g nemasni svježi sir +120 ml prirodnog jogurta + 1 tsp. med + zeleni čaj.

6. dan, sub

Doručak: tost od kruha sa mekinjama + 1 tsp. med + zeleni čaj.

Ručak: supa od povrća + listovi zelene salate + limunov sok za preljev + infuzija cikorije.

Popodnevna užina: dvije zelene jabuke.

Večera: kaša od bundeve + voćni sok.

Dan 7, ned

Doručak: tost od kruha sa mekinjama +1 tsp. med + zeleni čaj.

Ručak: zeleni boršč sa pilećim bujonom + salata od povrća + napitak od šipka.

Popodnevna užina: dvije kriške ananasa.

Večera: plodovi mora (škampi) + tjestenina sa paradajzom + voćni napitak.

Na kraju sedmodnevne dijete, vaše tijelo ne samo da će smršaviti, već će biti i zasićeno korisnim i važnim mikronutrijentima. Međutim, ne biste trebali dugo "sjediti" na njemu, svako dugotrajno odbijanje hrane koja sadrži masnoće je prepuna negativnih posljedica.

"Zašto je potrebno dati prednost vitaminskoj prehrani?" - pitate. Odgovor je očigledan i jednostavan! Povrće i voće u svom sastavu sadrže sve potrebne supstance i vitamine za rad vašeg organizma, koji su malo kalorija i masti, a donose vam samo korist.

Sljedeća dijetalna opcija koju predlažu nutricionisti koristi se za hitan gubitak težine - vitaminsko-proteinska dijeta. Ako se pridržavate svih preporuka, tada će se za 10 dana vaše tijelo riješiti 5-7 kilograma viška. Glavni principi na osnovu kojih se gradi su isključenje opasnih grupa namirnica kako bi se smanjila energetska vrijednost vaše prehrane, kao i princip odvojene prehrane.

Pridržavanje proteinsko-vitaminske dijete osigurava ishranu 6 puta dnevno, naizmenično konzumiranje proteina i vitamina, kao i apsolutno isključenje ugljikohidrata i masti. Tokom ovog kratkog perioda, masno tkivo se maksimalno smanjuje, ali ne treba zaboraviti na individualne karakteristike vašeg tijela. Ako niste uspjeli izgubiti obećanih 7 kg, ne brinite, takav kurs ishrane možete ponoviti za dvije do tri sedmice.

Dakle, sada detaljnije... Vitaminsko - proteinska dijeta predviđa obavezan obrok na svakih 1,5 - 2 sata, veličina porcije zavisi od vas. Nemojte ih praviti velikim, jer tijelo će dobiti dovoljno i male porcije, zahvaljujući čestom unosu hrane, nećete osjetiti osjećaj gladi. Zatim smo za vas pripremili nekoliko opcija za sličnu dijetu.

Proteinsko - vitaminski meni broj 1

Dijeta je predstavljena za 1 dan, ako ne možete da jedete istu hranu 10 dana, imate pravo da je promenite na sličnu.

8:00 - omlet od 2 proteina.

10:30 - Kuvana cvekla.

13:00 - Kuvana pileća prsa 150 gr.

15:30 - Jedan srednji grejpfrut.

18:00 - Morska riba kuhana na pari.

20:30 - Dve jabuke.

Proteinsko - vitaminski meni broj 2

8:00 - kuhana jaja.

10:30 - Narandža ili grejpfrut.

13:00 - Kuvano dijetalno meso.

15:30 - Dve zelene jabuke.

18:00 - Pečena ili kuvana riba.

20:30 - Narandža ili grejpfrut.

Proteinsko - vitaminski meni broj 3

8:00 - Dva jaja (6 kom proteina) ili omlet, 2-3 puta nedeljno.

10:30 - Agrumi - slatkiši, pamelo, grejpfrut, 2-3 puta sedmično.

13:00 - Meso sa roštilja 200 gr sa limunovim sokom, po mogućnosti dijetalno.

15:30 - Dve kruške ili jabuke.

18:00 - Riba 200 gr.

20:30 - ½ dijela pamela, slatkog ili narandže.

Mnogi su zbunjeni pitanjem da li je potrebno uzimati vitamine na dijeti? Nutricionisti ne daju jednoznačne odgovore, ali potvrđuju očiglednost unosa ogromnih doza vitamina bogatih energetskom vrijednošću. Sa obe vrste ishrane telo dobija, gde se akumuliraju vitamini grupa A, D, C, E, PP, N.

Prije početka dijete, vrlo je važno pripremiti se: prvo proći sve potrebne testove, provjeriti svoj organizam i tek onda, prema preporukama liječnika, započeti takvu dijetu. Često bjesomučna potraga za gubitkom težine može dovesti do neželjenih zdravstvenih problema, posebno kod osoba s problemima jetre i gastrointestinalnog trakta. Posavjetujte se sa ljekarom ili smršajte pod njihovim strogim nadzorom.

Za liječenje i prevenciju bolesti, liječnici u pravilu preporučuju uzimanje određenih vitamina kao dio kompleksne terapije. Ali apsolutno nije potrebno kupovati vitamine samo u ljekarnama - mnoge tvari nezamjenjive za naše tijelo koje nije u stanju samostalno sintetizirati sadržane su u poznatim proizvodima. Da bi se nadoknadio nedostatak bilo kojeg vitamina, promjena može biti sasvim dovoljna. Kreativnim u promicanju svog zdravlja, možete i divno diverzificirati svoj dnevni meni.

Svojstva vitamina i minerala

vitamin C

Vitamin C povećava cirkulaciju krvi i broj otkucaja srca, čime doprinosi normalnom metabolizmu. Osim toga, dovoljna količina vitamina C osigurava da tijelo proizvodi protein kolagena, koji je osnova vezivnog tkiva.

Askorbinska kiselina povećava otpornost na infekcije, pa se često propisuje za liječenje ARVI i sličnih bolesti.

B vitamini

Ovi vitamini – a ima ih samo osam – pomažu u oporavku od povećanog stresa ili kod opšte iscrpljenosti organizma. Unatoč činjenici da su objedinjeni u jednu grupu, njihove funkcije imaju specifične razlike. Kao primjer: vitamin B2 smanjuje zamor očiju, pospješuje najveću zasićenost stanica kisikom i propisuje se kod oštećenja vida.

vitamin E

Najvažnija funkcija ovog vitamina je kontrola reproduktivne funkcije. Osim toga, vitamin E je neophodan za regeneraciju tkiva, jača zidove krvnih žila, blagotvorno djeluje na zdravlje mišića i nerava te sprječava razne upale.

Fosfor P

Je "građevinski materijal" ćelija, deo je hormona, ima pozitivan efekat na mozak

Cink Zn

Neophodan je za rad pankreasa i prostate, sintezu polnih hormona.

Calcium Ca

Njegova najvažnija uloga je u formiranju kostiju skeleta i smanjenju vaskularne permeabilnosti.

Hrana za životinje

Gotovo svi proizvodi životinjskog porijekla u izobilju sadrže supstance neophodne za ljudski organizam:

• Goveđa jetra: sadrži vitamine A, D, B1 (tiamin), B6 ​​(piridoksin), B12 (cijanokobalamid), B2 (riboflavin)
• Riba: vitamin D
• Jaja: vitamini B1, D
• Mleko i mlečni proizvodi: vitamini A, D, E, C, skoro svi vitamini B, kalcijum i gvožđe
• Riblje ulje: fosfor, vitamini A i D

Proizvodi od povrća

Koja hrana sadrži najviše vitamina? Rekorderi po sadržaju vitamina među biljkama su:

• Zeleni luk: vitamini A, B1, B2, C, kao i kalcijum, kalijum, mangan i niacin (vitamin PP)
• Narandže: vitamini C, E, B3
• Šipak: vitamin A
• Limun: vitamin C
• Šargarepa: vitamin A.

Kako organizovati pravilnu ishranu

Prema hrani se mora odnositi s poštovanjem i pažljivo sastavljati svoju ishranu – na kraju krajeva, naše tijelo će biti „sagrađeno“ od onih namirnica koje jedemo. Stoga nije toliko važno znati koji od proizvoda ima najveći "set" određenih vitamina, nego je potrebno među njima odabrati upravo one koji mogu nadoknaditi potrebne tvari.

Ako vam je doktor dijagnosticirao nedostatak bilo kojeg vitamina ili čitave grupe njih, tada u početku možete uzeti jedan ili drugi vitaminski kompleks kupljen u ljekarni, dok u isto vrijeme odabirete za svoj stol prirodne izvore nadoknade potrebnih tvari. za organizam - namirnice sa visokim procentom sadržaja nedostaju minerali ili vitamini.

Štoviše, apsolutno nije potrebno radikalno mijenjati prehranu - postati, na primjer, vegetarijanac. Mesnim jelima dovoljno je dodati, na primjer, povrće koje ranije niste koristili kao prilog. Možete uzeti za pravilo da kupujete prethodno neobične plodove, u kojima su tvari koje su vam potrebne sadržane u velikim količinama. Glavna stvar je ne tretirati brigu o sebi kao dosadnu i tešku.

Vitamini za djecu: korisne tvari u konzumiranoj hrani

Za djecu i odrasle je izračunat prosječan dnevni unos vitamina. Takođe, pažljivo su mjerene kvantitativne vrijednosti nutrijenata sadržanih u hrani. Dijete treba učiti zdravom načinu života u porodici.

Ne tjerajte djecu da jedu ono što tvrdoglavo odbijaju. Bolje je pronaći zdrave zamjene za kokice, kolu, čips i upitne čokolade. Slatkiši poput grožđica, kumkvata, suhih kajsija, suhih šljiva i slično neće koristiti samo djetetu - često su mnogo ukusniji od svih vrsta kolačića, krekera i drugih grickalica, čija vrijednost za zdravlje nije ni nula, već nedvosmisleno negativan.

Dr. Komarovsky radi ogroman rad na objašnjavanju, osmišljen tako da se razumno i kompetentno odnosi na zdravlje djeteta. Ako još niste pročitali njegove knjige, onda kao izvor uvodnih i korisnih informacija možete koristiti video s njegovim učešćem - ima ih više nego dovoljno na internetu.

Diskusija

Komentirajte članak "Koja hrana sadrži najviše vitamina"

7 namirnica bogatih magnezijumom. Saznajte nivo magnezijuma u tijelu za 1 rublju. Vitamini Ayherb Magnezijum B 6. Dajte mi savet koji je dobar analog magnezijuma B 6 za dete od 7 godina za nedostatak magnezijuma Koje namirnice sadrže najviše vitamina.

Odjeljak: Dijeta (Koja hrana sadrži proteine). Pogledajte druge rasprave o temi "Koja hrana sadrži proteine": 7 namirnica bogatih proteinima - osim mesa i mlijeka.

Da bi se nadoknadio nedostatak bilo kojeg vitamina, može biti dovoljna promjena u ishrani.

Koju hranu sadrže? Možda trebate koje vitamine iz apoteke date svom djetetu? Da, gotovo svi proizvodi sadrže određene vitamine, negdje više, a negdje manje - povrće i voće, mliječni proizvodi, gljive, piletina, riba, plodovi mora, orašasti plodovi.

Pogledajte i druge rasprave na temu "Mliječni proizvodi su izvor vitamina": Odlična hrana. 12 izvora kalcija osim mliječnih proizvoda. Riba, mahunarke, voće i druga hrana i pića bogata kalcijumom.

Koja hrana sadrži najviše vitamina. Vitamini za djecu: zabavno i ukusno. savjetovati Aicherba vitamine za dijete od 2 godine. Koje vitamine djetetov organizam sam proizvodi?

Koja hrana sadrži najviše vitamina. Povrće i voće u proljeće: kako sačuvati vitamine?

Postoji mnogo članaka u kojima napišem oko 10% ukupnih kalorija dnevno. Našao sam nekoliko članaka u kojima je naznačeno da je odrasla osoba dan.Zanimljiv članak je upravo o mastima: Oni koji smatraju da masnoće uopšte ne treba sadržavati u ishrani biće potpuno u krivu.

Proizvodi i zgrušavanje krvi!. Ishrana, vitamini, lekovi. Trudnoća i porođaj. Ima ih u malinama, kupinama, borovnicama, smokvama, limunu, brusnicama, narandžama, grejpfrutu, brusnicama, kajsijama, šljivama, trešnjama i grožđu.

Bogate su vitaminom C, P i folnom kiselinom, sadrže kompleks vitamina B i rijetkog vitamina K, te crveno i narandžasto voće u bujonu, peršun, kopar, zrelo mekano voće i bobičasto voće u sirovom obliku, koje namirnice sadrže folnu kiselinu . Ja!

Hrana obogaćena vitaminima. Djevojke, zdravo. A kako se vama čini komplementarna hrana koja je dodata Dijeta obogaćena vitaminima održava imunološki sistem jakim i daje puno energije. Koja hrana sadrži najviše vitamina.

To može biti od vrlo velikog viška vitamina, ali u našem životu to je nerealno. U organizmu se nakupljaju samo A i D. Ovdje treba biti oprezan sa njima, a ne Kako pravilno uzimati vitamine. Šta treba da znate o vitaminima? Print verzija. Na sadržaj.

Za specijaliste: koji su vitamini bolji? Lijekovi. Dječija medicina. Zdravlje djece, bolest i liječenje, klinika, bolnica, doktor, vakcinacije. Pitao bih stručnjake koji se vitamini bolje apsorbiraju i ne izazivaju alergije.

Evo jednog članka koji mi se jednom dopao: Multivitamini sadrže profilaktičku dozu vitamina. Toga se uvijek najviše plašim. Prehrana bi ipak trebala biti harmonična... U mom slučaju, mliječni proizvodi su povremeno zabranjeni, a moje kosti...

Koje namirnice sadrže najviše kalcija, osim mliječnih. najbogatija hrana kalcijumom su i dalje mliječni proizvodi. ima ga i u bananama. pa u vitaminima. gutati vitamine sa kalcijumom. Pijem 4 case mleka dnevno + kefir...

Vjerovatnoća prelaska vitamina iz hrane, čak i obogaćene, je zanemarljiva i može biti opasna samo za neke.Ali ima slab apetit, generalno vrlo malo jede, pa sam zabrinuta da li dobija dovoljno potrebnih vitamina i minerala. ...

Kalcijum, fosfor, vitamini i još mnogo toga. Psi. Kućni ljubimci. Držanje kućnih ljubimaca - hrana, njega, tretman pasa Kalcijum, fosfor, vitamini itd. Vlasnici Bordeauxa, ako se sjećate u kojim su dozama davali svojim štencima kalcijum i vitamin D...

Dijateza ili nedostatak vitamina.. Alergija. Dječija medicina. Zdravlje djece, bolest i liječenje, klinika, bolnica, doktor, vakcinacije. Oh, danas imamo novi problem. Ne znam ni da je to daljnji razvoj dijateze ili nedostatak vitamina.

Recite mi, molim vas, koja hrana sadrži vitamin A? Primjećuje se da se količina vitamina mijenja u skladu s bojom proizvoda u crvenkasto-žutoj boji: što je ova boja intenzivnija, to je više vitamina u proizvodu.

Pridržavajući se principa pravilne, uravnotežene ishrane, potrebno je svoju ishranu obezbediti namirnicama koje sadrže supstance neophodne za život organizma. Pogrešno je misliti da će se odricanjem od masti i ugljikohidrata težina automatski vratiti u normalu, a toksini prestati da se gomilaju. Svi vitamini i mikroelementi moraju se održavati u određenoj količini, samo treba naučiti birati "pravu" hranu.

Kako se pravilno hraniti: uravnotežena ishrana

Najvažniji uslov je da prehrana mora biti izbalansirana, odnosno sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, kao i svih potrebnih i elemenata u tragovima mora biti u normi koja je potrebna organizmu.

• Pokušajte izbjeći konzumiranje alkohola i gaziranih pića.
• Nemojte pretjerano koristiti poluproizvode, kao ni kisele krastavce, marinade, prženu i dimljenu hranu.
• Zapamtite da su boje za hranu, konzervansi i razni pojačivači ukusa veoma nezdravi.
• Meso i ribu najbolje je kuhati na pari ili na roštilju.
• Vodu iz slavine obavezno pustite kroz filter.
• Ako ne znate da se pravilno hranite, jedite što više povrća i voća, posebno sezonskog.
• Ako je moguće, šećer zamijenite prirodnim medom.
• Za uravnoteženu prehranu uključite biljne čajeve i začine u svoju prehranu zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

U nastavku će biti riječi o funkcijama proteina, masti, ugljikohidrata i proizvoda u kojima se oni nalaze.

Vjeverice u uravnoteženoj ishrani je građevinski materijal koji se koristi za regeneraciju ćelija i tkiva, kao i za rast organizma. Sastoje se prvenstveno od molekula aminokiselina.

Glavne funkcije:

• kontrola nad formiranjem T-limfocita;
• kontrola fagocitoze;
• sinteza imunoglobulina grupe M;
• proizvodnja limfocita u timusnoj žlijezdi.

Hrana bogata proteinima za uravnoteženu ishranu:

• mlijeko i mliječni proizvodi
• hleb, žitarice
• mahunarke
• orasi

Masti su nutrijenti koji tijelu daju energiju. Nakon obrade, masti se apsorbiraju u limfnim kapilarama i ulaze u krvotok. Prednosti masti su veće, što je veći sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina u njima, od kojih direktno zavise ljudsko zdravlje i dugovječnost: na kraju krajeva, glavna svrha ovih kiselina je prikupljanje, vezanje i neutralizacija svih tvari štetnih za naše tijelo. i nepotrebno za to.

Glavne funkcije:

• kontroliraju aktivnost stanica koje obrađuju toksične tvari;
• imaju antibakterijsko i protuupalno djelovanje;
• doprinose smrti tumorskih ćelija (višestruko nezasićene masne kiseline).

Hrana bogata mastima:

• masno meso;
• jaja;
• mlijeko, puter, sir, kajmak.

Namirnice bogate polinezasićenim masnim kiselinama:

• masne sorte morske ribe (losos, haringa, skuša);
• biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, repičino);
• orašasti plodovi i sjemenke.

Ugljikohidrati su nutrijenti koji su glavni izvor vitalne energije za tijelo. U procesu probave pretvaraju se u monosaharide, a zatim u glukozu koja ulazi u.

Glavne funkcije:

• kontrola aktivnosti ćelija koje obrađuju toksične supstance.

Ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:

Elementi u tragovima- to su hemijski elementi sadržani u organizmu u niskim koncentracijama, koji su neophodni za njegovo normalno funkcionisanje.

Najuočljiviji udarac imunološkom sistemu je nedostatak, koji je neophodan za normalno funkcionisanje krvožilnog sistema.

Njegovim nedostatkom smanjuje se razina hemoglobina u krvi, zbog čega sva tkiva i organi našeg tijela počinju patiti od gladovanja kisikom.

Osim toga, cink i selen su izuzetno važni za održavanje imuniteta.

Glavne funkcije:

Hrana bogata mikronutrijentima:

• jetra, heljda, cvekla, orasi, sjemenke (gvožđe);
• jabuke, papaja, paradajz (kalijum);
• agrumi, kamenice, žitarice, gljive, grožđe, orasi (selen);
• dagnje, rakovi, šargarepa, karfiol, đumbir (cink);
• bijeli luk (sumpor);
• alge, kiseljak, dragun, feijoa (jod).

Beli luk je jedan od najefikasnijih prirodnih imunomodulatora.

Po prvi put njegova antiseptička svojstva naučno je potkrijepio Louis Pasteur 1858. Međutim, ljudi su primijetili jedinstvenu sposobnost bijelog luka da se dugo odupire bolestima. Još u starom Egiptu davan je graditeljima piramida da ojača njihovu snagu. I u staroj Grčkoj, ovaj proizvod je bio uključen u prehranu sportista koji su učestvovali na Olimpijskim igrama.

Kod adolescenata, uključujući i one u bogatim porodicama, često postoji prateći nutritivni nedostatak gvožđa zbog nutritivnih karakteristika vezanih za uzrast (tzv. „dijeta adolescenata“ – čips i kola). Kod djevojčica se potrošnja željeza još više povećava na pozadini prvog gubitka krvi u menstruaciji.

Ukusni i jednostavni recepti za pravilnu, zdravu prehranu (sa fotografijom)

U nastavku su neki jednostavni recepti za zdravu, uravnoteženu prehranu.

Ljetna začinjena salata

Sastojci:

4 zrela avokada, 1 ružičasti grejp, 1 crveni luk, 1 veća šaka listova mente, 3 žlice. kašike maslinovog ulja, 1 kašičica tečnog meda, 1 kašičica senfa.

Ogulite i narendajte luk. Ogulite avokado, uklonite sjemenke, a meso narežite na kriške. Ogulite i narežite grejpfrut. Pomiješajte maslinovo ulje, med, luk i senf u posudi. Dodajte avokado, grejpfrut i listiće mente, dobro promiješajte. Poslužite ovu salatu po nutritivnom receptu kao međuobrok.

Andaluzijska salata

Sastojci:

1 glavica zelene salate, 4 pomorandže, 2 šargarepe, 1 veza cilantra, sok od 1 limuna, 150 ml soka od jabuke.

Ogulite i narendajte šargarepu, nasjeckajte cilantro. Ogulite pomorandže, narežite ih na kockice. Salatu rastaviti na listove i iseckati. Pomiješajte sve sastojke u posudi, začinite solju, sokom od jabuke i limuna i dobro promiješajte. Preporučljivo je pripremiti ovu salatu po receptu uravnotežene prehrane neposredno prije konzumacije.

Supa od koprive

Sastojci:

450 g svježe mlade koprive, 1 glavica luka, 2 čena bijelog luka, 400 g krompira, 1 litar čorbe od povrća, 25 g putera, 150 ml vrhnja, so i biber po ukusu.

Ogulite i nasjeckajte luk, izgnječite bijeli luk. U većoj šerpi otopite puter i pržite luk i beli luk 10 minuta. Isjeckajte koprivu, ogulite i nasjeckajte krompir. Dodajte ih u šerpu i pržite još 2 minuta. Zatim nalijte juhu, poklopite, prokuhajte i kuhajte 15 minuta. Posolite, pobiberite, dobro promiješajte. Prelijte kremom i poslužite.

Kako izgledaju ovi recepti za pravilnu prehranu pogledajte na fotografiji predstavljenoj na ovoj stranici:

Cvekla sa susamom

Sastojci:

4 mlade male cvekle (sa vrhovima), 2 kašičice susama, 1 kašika. kašika soja sosa, 1 kašika. kašika maslinovog ulja, 1 kašika. kašika seckanog korena đumbira, 2 šargarepe.

Cveklu oguliti, iseći na kockice i kuvati na pari 30-40 minuta, dok ne omekša. Vrhove držite par 3-4 minute, dok malo ne uvenu. Ogulite i narendajte šargarepu. U suvom tiganju propržite semenke susama dok ne porumene. Pomiješajte soja sos, maslinovo ulje i đumbir u blenderu. Zatim dodajte ostale sastojke i dobro promiješajte. Preporučuje se priprema neposredno prije upotrebe.

Guava pire

Sastojci:

12 plodova guave, 115 g šećera u prahu, 125 ml limunovog soka, 1/2 kašičice ekstrakta vanile.

Guavu prepolovite, dodajte 1 čašu vode i dinstajte 8 minuta. Ostavite da se ohladi, a zatim procijedite pulpu kroz sito; bacite sjemenke. Stavite pulpu guave u veliki lonac, dodajte šećer u prahu, limunov sok i ekstrakt vanile. Promiješajte, prokuhajte, a zatim kuhajte ovaj ukusni nutritivni pire krompir na laganoj vatri 10 minuta dok se ne zgusne.

Slatko i kiselo sočivo

Sastojci:

250 g crvenog sočiva, 2 žlice. kašike maslinovog ulja, 2 suhe čili papričice, 1/2 kašičice semenki gorušice, 2 kašike. kašike soja sosa, 1 kašika. kašika granuliranog šećera, 4 kašike. kašike soka od ananasa, 1 kašika. kašika belog vinskog sirćeta.

Za ovaj jednostavan nutritivni recept, sitno nasjeckajte čili papričice. Stavite sočivo u šerpu, dodajte vodu i prokuvajte. Pokrijte i pirjajte 40 minuta, a zatim ocijedite. U tiganj sipajte ulje i u njemu pržite biber i senf 3 minuta. Dodajte soja sos, granulirani šećer, sok od ananasa, sirće, sve dobro promešajte i dobijenom smesom prelijte sočivo. Dodajte 125 ml vode, promiješajte i kuhajte još 10 minuta.

Ukrasite orasima, jabukama i celerom

Sastojci:

225 g oraha, 2 jabuke, 2 stabljike celera, 1 veći luk, 85 g putera, 350 g hljebnih mrvica, 1 veće jaje, 125 ml mlijeka.

Crni luk i celer sitno nasjeckajte, orahe nasjeckajte. Jabuke oguliti i iseckati, umutiti jaje. U tiganju na puteru propržite luk i celer. U posudi pomiješajte jabuke, krušne mrvice i orahe. Dodati luk, celer, jaje, zaliti mlekom i dobro izmešati. Ukras pripremljen prema receptu za pravilnu i zdravu ishranu stavite na pleh i pecite u zagrejanoj rerni na 180°C 30 minuta.

Desert sa suvim kajsijama i indijskim orahom

Sastojci:

50 g ovsenih pahuljica, 50 g indijskih oraščića, 150 g suvih kajsija, 100 g grožđica, 4 žlice. kašike svežeg soka od narandže, 2 kašike. kašike suncokretovih sjemenki, 2 žlice. kašike sjemenki bundeve.

Stavite zobene pahuljice i indijske oraščiće u suhu šerpu i dinstajte na srednjoj vatri 3 minuta, povremeno mešajući, dok ne porumene. Ostavite smjesu da se ohladi. Suhe kajsije sitno nasjeckajte, zajedno sa suvim grožđem stavite u kuhinjski procesor, ulijte sok od pomorandže i sve pretvorite u pire. Prebacite ga u činiju. Ovsene pahuljice, orahe i sjemenke sitno samljeti u kuhinjskom procesoru. Dodajte ih u voćni pire i miješajte dok ne postane glatka. Ovo jelo prema receptu za pravilnu ishranu stavite u činiju, poravnajte i stavite u frižider na 1 sat.

Datumske trake

Sastojci:

125 g neslanog putera, 200 g sitno iseckanih suvih urmi, 125 g brašna, 1 kašičica sode bikarbone, 115 g granulisanog šećera, 125 g ovsenih pahuljica, 4 kašike. kašike suncokretovih semenki.

Datule stavite u šerpu i dodajte 1 čašu vode, prokuhajte. Zatim smanjite vatru i kuhajte 20 minuta, dok hurme ne omekšaju i voda se potpuno upije u voće. Upotrijebite blender za pire datulje i ohladite. Zagrijte rernu na 180°C. U međuvremenu pomiješajte brašno, sodu bikarbonu, granulirani šećer, zobene pahuljice i sjemenke u posudi. Dodati ulje i dobro samljeti. Stavite 3/4 smjese u podmazanu posudu i udarite kašikom. Zatim rasporedite sljedeći sloj - pire od hurmi i, na kraju, treći - ostatak smjese. Pecite 25 minuta dok ne porumeni, a zatim ostavite da se ohladi. Izrežite na 16 komada (šipke).

Članak pročitan 5.904 puta (a).