El calcio es el mineral más "popular" en nuestro cuerpo. Es la base del tejido óseo, de él depende el estado de los dientes, el cabello, las placas ungueales y la piel. Además, es responsable de la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y mucho más. Para que pueda cumplir con éxito sus muchos deberes, debemos tener cuidado de reponer nuestras reservas de este mineral vital todos los días. El calcio juega un papel especial en el cuerpo de una mujer embarazada. Después de todo, se está desarrollando una nueva vida en el interior, que también requiere calcio constantemente. Por lo tanto, es muy importante que todos (desde pequeños hasta grandes) consuman alimentos ricos en calcio.

El papel del calcio en el cuerpo.

El calcio es el bloque de construcción para el esqueleto. El porcentaje de esta sustancia en nuestros huesos es del 99%. El resto en forma de 1% está en la sangre. La cantidad total de calcio en nuestro cuerpo es 1-1,5 kilogramos Sobre la base de estas cifras, ya es posible estimar el valor del calcio para el cuerpo. Pero además del papel del principal mineral de la estructura esquelética, el mineral tiene muchas otras funciones importantes de las que es responsable.

funciones del calcio

metabolismo de los carbohidratos

1. . Sin calcio, será imposible. Así como el intercambio de cloruro de sodio.

Regulación de las contracciones musculares

1. . El calcio está involucrado en el proceso de contracción muscular. Controla el trabajo de los músculos del corazón, asegurando un latido cardíaco normal.

Traducción de impulsos

1. . Ayuda al SNC a transmitir "señales" en forma de impulsos nerviosos. Con su ayuda, se mejora la actividad de las enzimas que contribuyen a la síntesis de neurotransmisores.

Normalización de indicadores de presión.

1. . El mineral también es necesario para que la presión no asuste con sus cifras fuera de escala y no oprima con indicadores subestimados. Pero para una mayor efectividad, el calcio debe tener “aliados”. Los compuestos, junto con el magnesio, el potasio y el sodio, son responsables de los indicadores saludables en el tonómetro.

Influencia en el grado de coagulación de la sangre.

1. . Es cierto que lo hace un poco indirectamente. El calcio apoya la acción de la vitamina K, que es responsable de la coagulación sanguínea normal.

El trabajo de las membranas celulares.

1. . Ayuda a transferir nutrientes y otros compuestos a través de las membranas celulares. Los iones minerales que circulan en el espacio intermembrana transmiten impulsos mentales. Gracias a lo cual experimentamos una oleada de alegría o, por el contrario, nos calmamos.

"Construcción" de tejido dental

1. . En este caso, el calcio es tan importante como los ladrillos con los que se construye la casa. Sin ella, no hay nada que decir sobre el buen estado de los dientes.

Mantenimiento del sistema endocrino

1. . El mineral tiene un efecto antiinflamatorio y desensibilizante sobre el sistema endocrino.

Belleza y apariencia saludable.

1. . Todo el mundo sabe que una apariencia atractiva depende en gran medida del estado del cabello, los dientes y las uñas. Con una falta de calcio, el cuerpo responderá instantáneamente con rizos secos, uñas quebradizas y adelgazamiento del esmalte.

Funciones adicionales

: "apoya la fuerza" del sistema inmunológico, participa en la síntesis de muchas hormonas y enzimas responsables de la digestión. No sin su participación, se produce la síntesis de saliva, el metabolismo de las grasas y el metabolismo energético.

Importante. Necesitamos calcio todo el tiempo. Todos los días, al menos 0,8 g del mineral deben ingresar al cuerpo de un adulto. La cifra aumenta a 1,5 g cuando se trata de embarazo o lactancia.

Signos de deficiencia y exceso de calcio

Tanto la falta como la abundancia excesiva de calcio conducen a consecuencias indeseables. Con una nutrición adecuada, ambos problemas no amenazan a una persona sana. Si descuida las reglas de un estilo de vida saludable, puede ocurrir un desequilibrio de la hormona calcitonina (una hormona tiroidea que participa en la regulación del metabolismo del calcio y el fósforo).

Causas de la deficiencia de calcio

Enfermedades en las que el calcio se excreta activamente del cuerpo.

1. . O en el caso de que la enfermedad conduzca al hecho de que el componente mineral se libera de los tejidos óseos con trastornos.

dietas bajas en calorias

1. . El deseo de reducir al máximo las calorías en los alimentos conduce a que los alimentos que contienen calcio se eliminen de la dieta o se reduzca su cantidad. Entonces, el cuerpo no tiene más remedio que tomar el oligoelemento que falta de una persona que está perdiendo peso de los huesos, las uñas y el cabello. Por lo tanto, fragilidad, fragilidad, sequedad, opacidad, que adquiere la belleza anterior. Los dientes y los huesos se vuelven quebradizos.

Edad

. Con el tiempo, se vuelve cada vez más difícil para el cuerpo establecer la absorción completa del mineral.

:

interrupciones en los latidos del corazón;
raquiocampsis;
mala memoria, conciencia confusa;
la aparición de espasmos musculares;
el tejido óseo se vuelve delgado y frágil;
la hipertensión progresa;
aparecen surcos en el esmalte;
la piel sufre constantemente de erupciones;
las placas del cabello y las uñas pierden fuerza;
aumento de la irritabilidad.

La falta de calcio provoca un deterioro del bienestar. Los calambres, los espasmos comienzan a atormentar, hay pesadez durante la respiración. Al mismo tiempo, una persona no experimenta las sensaciones más agradables: hormigueo en los brazos y las piernas. Si el problema se inicia, conducirá a enfermedades tan graves como la osteoporosis. Sí, y el cardiograma "responderá" a la deficiencia de calcio. En él se puede ver que los impulsos han dejado de fluir con normalidad hacia el músculo cardíaco. Se considera exceso de calcio si su volumen diario supera los 2,5 gramos. El fenómeno se llama hipercalcemia.

Causas de un exceso de calcio

Menú incorrecto

1. . Si te dejas llevar demasiado por los productos que contienen este mineral, es muy fácil llenar demasiado tu cuerpo con él.

aditivos biológicos

1. . También debe tener cuidado con ellos, de lo contrario, no se puede evitar la sobresaturación de calcio.

Problemas de salud

1. . Mal funcionamiento de la glándula tiroides, enfermedades del sistema nervioso pueden causar la aparición de exceso de minerales.

Hipervitaminización

1. . Esto se refiere a la ingesta irregular de vitamina D.

Edad

. Las personas mayores tienen dificultad para absorber el calcio. Como resultado, hay una acumulación excesiva de la misma.

Consecuencias del exceso de calcio:

disfunciones en el tracto digestivo: aumento de la acidez, estreñimiento, náuseas y vómitos;
enfermedades del tracto gastrointestinal, tales como gastritis y úlcera péptica;
enfermedad de tiroides;
mal funcionamiento de los riñones y la vejiga;
pérdida de tono en los músculos lisos;
aumento de la coagulación de la sangre.

Con un exceso del mineral, una persona pierde el apetito, aparece una sensación de náuseas, que a menudo provoca vómitos. El tracto gastrointestinal deja de funcionar normalmente, se produce estreñimiento y dolor en el estómago. Un exceso de calcio interrumpe el pleno funcionamiento del cerebro. La concentración empeora, pueden ocurrir alucinaciones. La persona se siente constantemente débil. Los riñones no pueden manejar este tipo de abundancia de minerales.

ingesta diaria de calcio

Entonces, descubrimos que la falta, así como un busto de calcio, conduce a problemas de salud graves. ¿Cuánto necesita el cuerpo de este mineral? No es fácil responder a esta pregunta sin ambigüedades. El indicador está influenciado por muchos factores: edad, estado de salud, en mujeres - embarazo. La norma promedio de una sustancia para un adulto es 1,0-1,2 g por día. Este "estándar" fue establecido por la Organización Mundial de la Salud. Una tabla lo ayudará a determinar con mayor precisión el tamaño óptimo de la "porción" diaria de calcio.

Las mujeres que esperan un bebé, así como las madres lactantes, deben consumir más calcio: 1,5-2 g / día.

¿Qué factores afectan la absorción de calcio?

El calcio es un mineral complicado. Simplemente no será absorbido completamente por el cuerpo. Definitivamente necesita un "par". Para que sea procesado con beneficios para la salud, utilízalo a “dúo” con otros minerales.

Que elementos se absorben mejor el calcio

calcio y magnesio En ausencia de magnesio, el calcio no se absorberá. No se depositará en el esqueleto, sino en las paredes arteriales. La mayor parte del magnesio en alimentos como semillas de calabaza, semillas de sésamo, salvado (trigo), plátanos, cacao. Inclúyelos en tu dieta junto con el calcio. Hay muchas opciones: puede hacer una ensalada de verduras, sazonar con yogur y espolvorear con sésamo o semillas de calabaza. O hervir el cacao en leche y beberlo con una rebanada de pan integral. Si usa magnesio como suplemento, solo 2-3 horas después del calcio.
Calcio y vitamina D La vitamina D ayuda a aumentar la permeabilidad del calcio hasta un 30-40%, sirve como conductor, sin ella no puede haber ninguna duda de la ingesta normal de materia mineral en el cuerpo. Por lo tanto, alimentos como el hígado, los mariscos, el pescado y los huevos deben estar presentes en tu dieta. Paseos obligatorios bajo el suave sol. Ayudan en la síntesis de vitamina D. calcio y fósforo Otro elemento importante para la absorción del calcio es el fósforo. Como regla general, una persona rara vez sufre una deficiencia de este oligoelemento. Pero para que el calcio no se desperdicie, use alimentos que contengan fósforo: carne, frutas secas, cereales, nueces. La proporción de calcio a fósforo debe ser de 2:1.

¿Cuáles son los peores alimentos para la absorción de calcio?

Hay una serie de alimentos que ralentizan la absorción de calcio o incluso conducen a su lixiviación del cuerpo. Recuerda estas "plagas" e intenta eliminarlas al máximo de la dieta:

café;
sal;
margarina;
salsas (enlatadas);
bebidas con dióxido de carbono;
algunas verduras y hortalizas: acedera, espinacas, remolacha.

Estos últimos contienen ácido oxálico, que debilita la acción del calcio en el organismo. Por lo tanto, estos productos se consumen mejor por separado.

¿Qué alimentos contienen más calcio?

Dos productos se consideran líderes en términos de contenido de calcio: semillas de sésamo y amapola. Solo 100 gramos de estas semillas proporcionarán el requerimiento diario del mineral. Por lo tanto, a menudo 1 cda. una cucharada de aceite de sésamo, bebido con el estómago vacío, es una panacea para la deficiencia de calcio. Gran parte del mineral está "oculto" en las legumbres. Aquí hay una lista de alimentos que contienen calcio en grandes cantidades en forma de tabla conveniente.

Tabla de productos que contienen calcio

Producto	Contenido de calcio (mg/100g)
amapola	1500
sésamo	1150
queso duro)	800-1200
queso de cabra	500
sardinas atlánticas (enlatadas)	380
albahaca	370
soja	350
almendra	252
perejil	245
chocolate con leche	240
albahaca	370
avellana	225
repollo blanco	210
frijoles	194
pistachos	130
eneldo	126
requesón, kéfir, leche (vaca)	120
frijoles	100
carne de cangrejo	100
semillas de girasol	100
aceitunas verdes (enlatadas)	96
camarones	90
nueces	90
cebolla verde	86
ostras, anchoas	82
crema agria	80
damáscos secos	80
maní	70
Gallina, huevo	58

Los números de la tabla rompen todos los estereotipos asociados al calcio, ¿no? Después de todo, todos estamos acostumbrados a pensar que la mayor parte del mineral se encuentra en la leche y el requesón. Pero, como puedes ver, estos productos se ubican en la mitad del ranking. Debo decir que los datos de la tabla son muy condicionales. Muestran la cantidad de calcio en los alimentos crudos. Y esto no significa en absoluto que el elemento traza "llegará al destinatario" en su totalidad. Por ejemplo, el queso ocupa una posición de liderazgo. Pero el calcio que contiene, en su mayor parte, no se absorbe y se excreta en la orina. Solo una parte modesta de la sustancia mineral ingresa a la sangre.

Los beneficios de las cáscaras de huevo para la deficiencia de calcio

Muchos médicos aconsejan tratar la deficiencia de calcio con una "medicina" tan popular como las cáscaras de huevo. Es 90% de carbonato de calcio, la variedad más fácilmente digerible del mineral. Hay 27 oligoelementos más importantes como bonificación. Las recetas para la preparación de dichos complementos alimenticios se pueden encontrar en antiguos libros médicos rusos. En Occidente, el polvo de cáscara de huevo se vende en las farmacias desde los años 70 del siglo pasado. Receta:

1. Lava bien los huevos.

1. Hervirlos duro.

1. Limpie, retire con cuidado las películas en la superficie interna de la carcasa.

1. Seque durante 2-3 horas en un lugar fresco, fuera de la luz solar directa.

1. Pulverizar la cáscara en un mortero (un molinillo de café no sirve, triturará demasiado el producto y perderá su valor).

Añadir a la comida en la cantidad de 1,5 a 3 g cada día. La dosis depende de la edad.

Consejo: puede espolvorear papilla o requesón con polvo de cáscara de huevo.

Importante: solo debes tomar huevos de gallina. Las cáscaras de huevo de pato no son adecuadas: el riesgo de infecciones es alto.

Los productos que contienen calcio, por supuesto, deben formar parte de su menú. Pero además de organizar una nutrición adecuada, también debes practicar deportes. Durante la actividad física activa, mejora el procesamiento del calcio. La parte del micronutriente que se pierde con el sudor se puede reponer fácilmente con una taza de yogur. Y un matiz más importante: evite situaciones estresantes. Cuando estás nervioso, aparece cortisol en el cuerpo, que elimina muchos elementos importantes del cuerpo. Deporte, una dieta adecuada y buen humor: estos son los tres pilares en los que se basa un cuerpo sano, que no experimenta problemas con la absorción de calcio.

El invierno es una época difícil. El período en que la deficiencia de vitaminas es la queja más común, el momento en que desea energía y vigor, y necesita tener especial cuidado con su dieta. De hecho, muchos productos, por ejemplo, la fuente de calcio generalmente reconocida, la leche y sus derivados, ya se han perdido un poco con el uso (como suele ser el caso en la estación fría), y el calcio es necesario para la fortaleza de los huesos y los dientes. , como siempre.

Así que hay que buscar otras fuentes de este útil elemento. Hay muchos de ellos en el mundo de las plantas, pero para obtener todos los beneficios, debes usarlo correctamente.

¿Cuánto calcio necesitas al día?

Los adultos deben consumir alrededor de 100 mg de calcio por día. Los niños menores de 8 años costarán 800 gramos, pero de 9 a 18 años, en años en que una persona crece muy rápido, necesitará 1300 mg de calcio por día. Se requiere aún más para mujeres embarazadas y lactantes, hasta 2000 mg por día.

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes, sin duda. Pero no solo. El calcio es “responsable” de la vasoconstricción y dilatación, regula las contracciones musculares, es responsable de los impulsos nerviosos y del funcionamiento estable del sistema cardiovascular. Por lo tanto, es necesario no solo para los huesos y los dientes. Además, si no hay suficiente calcio, el cuerpo comienza a tomarlo de los huesos y lo dirige a lugares más necesarios.

Un ambiente ácido ayuda a disolver las sales de calcio y absorber el elemento en sí. Por eso es preferible obtener calcio de alimentos ligeramente ácidos, como las espinacas y la acedera. Los ácidos grasos también pueden ayudar a la absorción de calcio. Solo ten cuidado, porque la falta de grasa, así como su exceso, ralentiza la absorción de calcio. Además, la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en la sangre, desde donde llegará a su destino.

Para la mejor absorción de calcio, se necesitan magnesio y fósforo. Estos elementos se encuentran en el pescado, las legumbres, el tofu, el cacao y el pan integral. Necesario para la absorción de calcio y huevos, hígado de res, mariscos - fuentes de vitamina.
Alimentos ricos en calcio

Productos lacteos

Requesón, quesos, yogur, crema agria, kéfir: todos estos productos se consideran merecidamente las principales fuentes de calcio. El caso es que no sólo tienen mucho, sino que también está contenido en la forma más conveniente para su asimilación. La asimilación se ve facilitada por el azúcar de la leche: la lactosa, contenida en la leche y sus productos, que se convierte en ácido láctico debido a las bacterias intestinales.

Tenga en cuenta que los alimentos menos grasos contienen más calcio que los alimentos muy grasos. La mayor parte del calcio en quesos duros, alrededor de 1000 mg por cada 100 gramos.

Vegetales de hoja verde

Las espinacas y todo tipo de col: blanca, china verde, brócoli y coliflor son ricas en calcio. Contiene alrededor de 200 mg en repollo, la cantidad del elemento varía según el tipo de repollo. Y las espinacas te enriquecerán con 106 mg de un mineral útil.

nueces

El calcio también se encuentra en muchos tipos de nueces y se absorbe bien debido al alto contenido de grasa de la fruta. Las almendras (260 mg) y las nueces de Brasil (160 mg) son especialmente ricas en calcio.

semillas

Los poseedores del récord de contenido de calcio son modestas semillas de sésamo y amapola. En el primer elemento útil 975 mg, y en el segundo, alrededor de 1500 mil. Por eso es tan importante agregar estas semillas a los alimentos durante el ayuno, incluso puedes hacer leche con ellas durante los días de ayuno.

Trigo

La harina de trigo integral contiene calcio en una cantidad bastante grande. Hay mucho calcio, alrededor de 900 mg por 100 g, en el salvado de trigo. Pero la harina del grado más alto y la molienda fina no contienen calcio en absoluto. Por eso es mejor comer pan integral con salvado.

Soya y productos de soya

Hierbas

Las hojas de perejil, eneldo, albahaca, mostaza y diente de león también contienen calcio. Además, en las hojas de perejil es incluso más que, por ejemplo, en la leche: 245 gramos.

Jarabe

Para que la repostería y otros productos dulces sean más saludables, puedes sustituir el azúcar por melaza. Después de todo, una cucharada de este producto contiene alrededor de 170 mg de calcio.

Calcio para el cuerpo...

El calcio es un micronutriente importante que participa activamente en el metabolismo y ayuda a mantener la salud de los tejidos, el sistema nervioso y el esquelético. Además, el calcio participa activamente en la producción de las hormonas necesarias y apoya el cuerpo de nuestros hijos durante el período de crecimiento activo.

¿Qué alimentos contienen calcio?

La ingesta de calcio ayuda con manifestaciones alérgicas, brinda elasticidad y fuerza a las paredes del sistema circulatorio, reduce la presión y ayuda a limpiar el organismo de radionúclidos y sales de metales pesados.

La necesidad de calcio y su deficiencia y exceso.

La ingesta diaria de calcio es individual para cada período de la vida. En tiempo de embarazo la tasa de ingesta de calcio es máxima y depende de 2000 mg por día. Los médicos recomiendan encarecidamente el uso de alimentos que contengan calcio en las primeras y últimas semanas de embarazo.

Ingesta de calcio para niños y adultos.

• hasta 3 años es 500-600 mg por día,
• de 3 a 10 años- 700-800 mg por día,
• de 10 a 14 años- 1000-1200 mg.
• 16-25 años- 1000 miligramos
• 25-50 años- 800-1200 mg

El uso de una cantidad suficiente de calcio durante el período de crecimiento activo y la formación de sistemas y órganos es la clave para el desarrollo normal del cuerpo y el equilibrio óptimo de nutrientes esenciales y oligoelementos.

falta de calcio puede ser causado por cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo de cada persona mayor de 30-35 años y una serie de enfermedades endocrinas y cardiovasculares. La consecuencia de una ingesta insuficiente de calcio es el retraso del crecimiento, la curvatura y la fragilidad de los huesos, los trastornos hemorrágicos y la formación de cálculos renales.

Un exceso de calcio es posible en el caso del uso a largo plazo de una serie de medicamentos y puede provocar una intoxicación del cuerpo.

El calcio se absorbe mejor cuando se combina con vitamina D, esta última se encuentra en muchos alimentos vegetales. La absorción de calcio se ve obstaculizada por el uso de platos de papas, chocolate y avena.

Los fanáticos de los alimentos dulces y grasos, el té verde y el café deben recordar que el uso de una gran cantidad de estos productos conduce a la lixiviación de calcio del cuerpo.

calcio para el cuerpo

En primer lugar, nuestros dientes y huesos, metabolismo y sistema circulatorio sufren la falta de este elemento. Intentemos ayudar a nuestro propio cuerpo y resolverlo. que alimentos contienen calcio.

Los favoritos por su contenido son los quesos duros y los lácteos. Por ejemplo, 100 gramos de requesón casero contienen 150-200 mg de calcio y queso duro - 1200-1300 mg.

Asegurar la ingesta diaria de la cantidad necesaria de calcio permitirá dieta equilibrada, que incluye una gran cantidad de alimentos vegetales. Podría ser lechuga, verduras y frutas frescas, semillas y frutos secos.

Se debe prestar especial atención a las grosellas, uvas, fresas, fresas, albaricoques, cerezas, piñas, naranjas y melocotones. De las verduras, se debe dar preferencia a las zanahorias, el apio, los pepinos, los espárragos y la remolacha. Y el favorito de todos verdor no solo decorará el plato, sino que también enriquecerá el cuerpo con microelementos, vitaminas y nutrientes útiles, incluido el calcio. La combinación del calcio con otros microelementos y vitaminas ayuda a evitar el beriberi primaveral y la depresión.

consumo de mariscos(especialmente el salmón y las sardinas), las algas y la miel aportarán al organismo un aporte diario de calcio.

Al elegir alimentos ricos en calcio, se debe tener en cuenta el estilo de vida, por ejemplo, en personas llevar un estilo de vida activo, el nivel de calcio en la sangre suele ser más alto que en las personas que sufren de inactividad física.

calcio en los alimentos

calcio en la leche

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
Leche, 0,1%	200ml
Leche, 1,5%	200ml
Leche, 3,5%	200ml
batido
Leche de cabra
Leche de coco
leche de soya regular
Leche de soya, enriquecida calcio
leche de arroz
leche de avena
Leche de almendras

calcio en yogur

calcio en queso

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
Queso duro (cheddar, parmesano, emmental)	30g
Queso fresco (requesón, ricotta, mascarpone)	200 gramos
Queso suave (Cumple, Bree)	60 gramos
queso feta	60 gramos
Queso Mozzarella	60 gramos
Queso crema	30g

calcio en el postre

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
crema crema
Helado	100 gramos
pudín	120 gramos

Calcio en carne, pescado, huevos

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
carne roja
Pescado (bacalao, trucha, arenque)
atun en lata
Sardinas en aceite, tarro
Salmón ahumado
camarones

Calcio en legumbres

Calcio en cereales

calcio en frutas

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
naranjas
Grosella

calcio en verduras

Calcio en nueces y semillas

Calcio en comidas preparadas

Producto	Tamaño de la porción	Calcio (mg)
Pastel de queso abierto	200 gramos
tortilla con queso	120 gramos
pastas con queso	330 gramos
Pizza	300 gramos
lasaña	300 gramos
Hamburguesa con queso	200 gramos

Otros productos con calcio

El calcio (Ca) es un macronutriente (que se encuentra en el cuerpo en cantidades bastante grandes), por lo que es extremadamente importante comer alimentos que contengan calcio. La carencia de este elemento provoca disfunciones en el metabolismo, diversas enfermedades (osteoporosis, por ejemplo), y puede provocar reacciones alérgicas.

Funciones y papel del calcio

Dado que el calcio es un macronutriente, su importancia en el organismo es diversa. Realiza varias funciones vitales, por lo que su papel difícilmente puede sobreestimarse:

Es especialmente importante consumir suficiente de este macronutriente para niños y mujeres embarazadas porque es necesario para el crecimiento del sistema óseo.

Una doble carga recae sobre el cuerpo de la mujer embarazada: asegura su propia actividad vital, es responsable del desarrollo del feto, que crece rápidamente al final del embarazo y, por lo tanto, necesita una gran cantidad de Ca.

Si una mujer descuida la nutrición adecuada, corre el riesgo de alterar el equilibrio de calcio en su cuerpo, porque el feto consumirá todo lo que necesita.

Cuánto calcio se debe consumir con los alimentos (ingesta diaria)

La persona promedio que pesa 70 kg de calcio en el cuerpo contiene 1700 gramos y sus reservas deben reponerse regularmente. Un adulto debe consumir alrededor de 1000-1200 mg por día. Los niños de diferentes grupos de edad deben comer la siguiente cantidad de Ca por día:

• 1-3 años - 800 mg;
• 4-6 años - 900-1000 mg;
• 7-10 años - 1100 mg;
• 11-17 años - 1200 mg.

Una gran cantidad debe ser consumida por mujeres embarazadas y lactantes (unos 2000 mg/día), deportistas, personas con carencia de calcio identificada, así como aquellas con trastornos cardiovasculares y que trabajen en industrias peligrosas (no en vano dan leche “para la nocividad”).

También vale la pena recordar que no todos los productos contienen Ca en una forma accesible, pero solo se absorbe el 10-40% del volumen de Ca consumido. Cereales, espinacas, acedera, debido a las sustancias que contienen, reducen la absorción de calcio (forman compuestos insolubles con él).

¿Qué alimentos contienen calcio?

Todo el mundo sabe que hay mucho calcio en los productos lácteos, pero esta no es una lista completa. Las verduras, las nueces y otras semillas suelen ser igual de ricas en macronutrientes. A continuación se muestra una tabla con el contenido aproximado de Ca en la composición de varios productos.

el nombre del producto	Contenido de calcio en 100 g de producto, mg	Porcentaje de la norma diaria,%
Queso	760-1005	63-84
Sésamo	780	65
Albahaca	370	31
Anacardo	290	24
almendras, piñones	250	23
Perejil	245	20
repollo blanco	210	18
Berro	180	15
garbanzos	193	16
Avellana	170-200	14-15
salmón rosado	185	15
Ajo	180	15
Cuajada, albaricoques secos	160-164	13
Frijoles	150	13
yema de pollo	136	11
Leche de cabra	134	11
Productos lácteos, pistachos	122-126	10
Leche de vaca	100-120	8-10
Eneldo	126	10
Avena	117	10
Brócoli	105	9
Frijoles, semillas de girasol	100	8
Olivos	96	8
nueces	90	8
cebolla verde	86	7
Maní	60	5
Zanahorias, pepinos, papas, lechuga, tomates	6-37	0,5-3

Como se puede ver en la tabla, la mayor cantidad de calcio se encuentra en los siguientes productos:

• quesos;
• nueces, otras semillas (sésamo, anacardos, almendras, piñones, garbanzos);
• verduras (albahaca, perejil, eneldo, berro);
• repollo blanco;
• salmón rosado;
• ajo;
• requesón;
• damáscos secos.

El metabolismo del calcio en el organismo depende de elementos como el fósforo, el potasio. Junto con el fósforo, por ejemplo, el Ca es la base de todo el tejido óseo. El potasio se opone a la excreción de calcio junto con la orina. Por eso, también es importante saber qué productos contienen al menos un par de elementos.

Lista de alimentos que contienen potasio y calcio:

• papa;
• tomates (especialmente secos o en forma de pasta de tomate);
• frijoles;
• damáscos secos;
• espinaca;
• calabaza (o sus semillas);

¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de calcio y fósforo?

• pescado (sardina, atún, caballa);
• requesón.

La ingesta conjunta de Ca y hierro en los alimentos conduce a un bajo grado de asimilación de ambos elementos. Por ello, conviene compartir la ingesta de platos que contengan grandes cantidades de hierro y calcio.

Cómo ayudar a absorber el calcio

En primer lugar, como ya se señaló, no debe comer alimentos que contengan calcio junto con alimentos que interfieren con su absorción. Pero esta no es la única manera. También existen minerales y vitaminas que contribuyen a una absorción más completa del Ca:

• magnesio;
• zinc;
• vitamina D

Por lo tanto, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, magnesio, zinc.

Es fácil ver que el zinc, el magnesio, el calcio, la vitamina D, el fósforo y el potasio a menudo se encuentran en las mismas verduras, nueces, carnes y pescados. La naturaleza misma se ocupaba de la salud humana.

Signos y consecuencias de una falta/exceso de calcio en el organismo

“Todo es veneno, y nada es sin veneno; una dosis lo hace invisible. De una forma u otra, estas palabras de Paracelso son familiares para muchos. El calcio no es una excepción.

Los siguientes signos indican una falta de este macronutriente (hipocalcemia):

• calambres musculares;
• retraso del crecimiento (en niños);
• fragilidad de uñas y cabello;
• erupciones alérgicas (al comer platos humanos comunes);
• dolor en las articulaciones;
• somnolencia.

En ausencia de un tratamiento oportuno, esto puede provocar la interrupción del sistema cardiovascular, presión arterial alta, el desarrollo de otras enfermedades (osteoporosis), daño a los dientes y toxicosis durante el embarazo.

Con hipercalcemia, se observan los siguientes síntomas:

• aumento de la sed;
• debilidad;
• vómitos, náuseas;
• constipación;
• falta de apetito;
• violación de los riñones (los compuestos nitrogenados no se excretan).

Si no se toman las medidas a tiempo, el calcio puede depositarse en los órganos internos, provocando la formación de cálculos, interrumpiendo la permeabilidad intestinal hasta cero, lo que lleva a la deshidratación, envenenando el cuerpo con compuestos nitrogenados.

Eliminación de la deficiencia de calcio con cáscaras de huevo.

El calcio se encuentra en grandes cantidades en la cáscara del huevo, lo cual es importante: tiene una forma accesible para la asimilación. Por lo tanto, este método popular para tratar las deficiencias de macronutrientes se ha utilizado durante mucho tiempo y es muy popular. Pero tiene algunas deficiencias.

Entre los argumentos "en contra" del tratamiento de esta manera: la probabilidad de lesionar el esófago con partes del caparazón insuficientemente trituradas, la posibilidad de enfermarse de salmonelosis. Sin embargo, incluso algunos médicos notan que este método tiene derecho a la vida. Las conchas en polvo también se pueden rociar sobre las heridas para detener el sangrado.

Este método también tiene contraindicaciones:

• gastritis y úlceras de estómago, duodeno;
• bilis y urolitiasis;
• hipovitaminosis por vitamina D;
• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• pobre permeabilidad del sistema digestivo.

También vale la pena señalar que esta está lejos de ser la única forma de reponer las reservas de Ca en el cuerpo: estos incluyen una dieta equilibrada con la inclusión de productos que contienen macronutrientes, la ingesta de preparaciones industriales con la adición de calcio.

También es importante que pueda comenzar a aplicar el método solo cuando el médico haya establecido una deficiencia real en el paciente, de lo contrario puede llevar su cuerpo a la hipercalcemia. Y no es mejor que la hipocalcemia (vale la pena recordar nuevamente las palabras de Paracelso).

Sin embargo, si alguien decidió probar el método, debe abordar el asunto de manera responsable y llevar a cabo la preparación del caparazón con alta calidad.

Antes de moler, debe lavarse bien o procesarse térmicamente de cualquier manera conveniente (secar en el horno, en una sartén a una temperatura de unos 50 grados centígrados).

Enjuague mejor con una solución ligera de soda.

Después de eso, debe separar la película interna, moler la cáscara (los expertos están de acuerdo en que es mejor no hacerlo con huevos duros) en un mortero, molinillo de café (preferiblemente con elementos de vidrio para moler). Guarde el polvo terminado en un frasco de vidrio con una tapa bien cerrada para que no se humedezca.

Debe tomar el caparazón de acuerdo con el siguiente esquema: tres veces al día antes de las comidas. Para la prevención de la deficiencia - alrededor de 1,5-2 meses, con hipocalcemia identificada - 3-4 meses. Es importante nunca olvidarse de la medida.

Cuando se toma directamente, la cáscara, al ser un producto suelto, se diluye a partes iguales con jugo de limón o de manzana. La dosis única recomendada es 1 cucharadita de cáscara (por lo tanto, diluida con el mismo volumen de jugo). Puede usar cáscaras de huevo de los huevos de cualquier ave: pollo, pato, codorniz, ganso, pavo.

Conclusión

El calcio es un macronutriente extremadamente importante para el cuerpo humano. Por lo tanto, es importante comer suficientes alimentos que lo contengan. Además, en base a lo anterior, se pueden extraer las siguientes conclusiones.

1. La norma diaria para adultos es de 1200 mg, para niños: 800-1200 mg. Las mujeres embarazadas, las personas con hipocalcemia y las que trabajan en industrias peligrosas deberían consumir más calcio;
2. Es necesario reponer el calcio en el cuerpo al incluir alimentos ricos en calcio en la dieta: productos lácteos, nueces y semillas, pescado, huevos, verduras, verduras;
3. Los siguientes macro y microelementos influyen en el metabolismo del calcio de una forma u otra: magnesio, zinc, fósforo, potasio. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio.Muchos platos contienen todos o un par de elementos;
4. Hay alimentos que reducen o imposibilitan la absorción de un macronutriente: espinacas, té, acedera, cereales;
5. El cuerpo absorbe 10-40% del calcio entrante. No todo Ca tiene una forma disponible para el cuerpo;
6. La falta y el exceso de calcio son igualmente dañinos. Es necesario tomar medidas para restablecer su equilibrio a la normalidad;
7. El tratamiento de su deficiencia con cáscara de huevo mejora la situación con la preparación adecuada del medicamento. Tiene una serie de contraindicaciones, por lo que es mejor consultar primero a un médico.

El calcio, por supuesto, no es el único elemento necesario en el cuerpo, hay muchos otros. Pero todos están conectados por el metabolismo, por lo que se deben consumir otros minerales, así como vitaminas y compuestos orgánicos, para mantener los niveles normales de Ca. El principal secreto de cómo hacerlo fácil es una dieta saludable.

Un poco más de información sobre el calcio se puede encontrar en el siguiente video.

Contenido:

Qué alimentos son ricos en este macronutriente. Qué útil es, a qué puede conducir su deficiencia. Dosis diaria.

Desde la infancia, cada persona se ha sentido inspirada por los beneficios del calcio (Ca), que es necesario para fortalecer los huesos y normalizar los procesos metabólicos. Y de hecho lo es. La ingesta del elemento en el cuerpo ayuda a fortalecer los dientes y el tejido óseo, mejora el funcionamiento de los músculos, los vasos sanguíneos e incluso el cerebro.

A continuación, consideraremos en detalle cuáles son las ventajas del elemento, qué alimentos contienen calcio, cuál debería ser la norma y también cuál es el peligro de su deficiencia y exceso.

Rol en el cuerpo

La nutrición humana debe ser equilibrada: esta es la ley. Al mismo tiempo, el contenido de calcio en la dieta es obligatorio, ya que el elemento es necesario para los dientes y el tejido óseo. Gracias a su acción, mejora la coordinación de los movimientos, se optimiza el trabajo de los grupos musculares y se normaliza el proceso de coagulación de la sangre.

Los productos con calcio pueden llenar el déficit de energía, proporcionar al cuerpo resistencia a diversas infecciones y prepararlo para los cambios en las condiciones climáticas. Además, se ha comprobado que la sustancia reduce la permeabilidad vascular y minimiza los riesgos de hipertensión arterial. Pero eso no es todo. La ingesta de un macroelemento contribuye a la limpieza de los vasos sanguíneos, la eliminación del colesterol, lo que refuerza las defensas del organismo.

¿Cuáles son los peligros de la deficiencia y el exceso?

Si no incluye alimentos que contienen calcio en la dieta, entonces el riesgo de deficiencia de este elemento es alto. Vale la pena señalar que un estilo de vida activo y el deporte contribuyen a una mejor absorción de la sustancia de los alimentos. La escasez es posible en los casos en que una persona está inactiva. El mismo problema es posible con visitas frecuentes a la sala de vapor (baños o saunas). Esto se explica por un mayor nivel de sudoración.

Además, pueden surgir problemas si:

• enfermedades del tracto gastrointestinal;
• disbacteriosis;
• nefropatía;
• hiperactividad de la glándula tiroides;
• ingesta excesiva de potasio;
• glándula;
• zinc o magnesio en el cuerpo.

La deficiencia se manifiesta con el uso prolongado de diuréticos o laxantes. La tetraciclina también tiene un efecto negativo, que afecta negativamente al tejido óseo y lo destruye gradualmente. Es por su efecto sobre el esmalte que se forman manchas amarillas.

• dolor muscular;
• convulsiones;
• disminución de la inmunidad;
• problemas con la coagulación de la sangre.

Por otro lado, el volumen excesivo también es peligroso. Conduce a una mayor excitabilidad del sistema nervioso, alteración de la funcionalidad celular y deshidratación. Una gran cantidad de este macronutriente causa una serie de otros problemas:

• aumento en la concentración de sales de ácido úrico;
• la formación de depósitos en las articulaciones, un aumento en la concentración de sal;
• desarrollo de gota;
• el riesgo de desarrollar urolitiasis.

Reducir los riesgos es fácil: debe saber qué alimentos tienen un alto contenido de calcio y reducir su ingesta al nivel requerido. También se recomienda beber agua con un volumen mínimo (destilada). La duración del curso de tratamiento con líquido es de 50-60 días.

¿Cuál debería ser la norma?

Al calcular la dosis, debe tenerse en cuenta que los productos lácteos (leche, kéfir, requesón y otros) están incluidos en la dieta. Al mismo tiempo, se tiene en cuenta la retirada del macroelemento del cuerpo. Entonces, un alto volumen de la sustancia se excreta junto con las heces (hasta 750 mg), con el sudor y la orina (hasta 200 mg). Si el alimento no contiene productos lácteos, entonces la dieta debe incluir carne, verduras, frutas y representantes de estructuras de cereales (para obtener una lista más detallada de alimentos que contienen calcio en grandes cantidades, considere a continuación).

Entonces, ¿cuánto necesita el cuerpo por día? La tarifa diaria depende de la edad:

• hasta un año 0,27 gramos;
• desde los tres años - 0,5 gramos;
• entre las edades de cuatro y ocho años 0,8 gramos;
• adultos - de 1 gramo.

Es especialmente necesario para las mujeres durante los días críticos o el embarazo. Durante este tiempo, debe consumir alimentos ricos en calcio: crema agria, pasteles de queso, masa madre y otros. Durante el embarazo, la norma diaria aumenta en casi un 50%, hasta 1,5 gramos por día. Durante la lactancia, la necesidad es aún mayor: hasta dos gramos. En el caso de la osteoporosis, cuando el tejido óseo se vuelve excesivamente frágil, la norma de macronutrientes es de 1,7-2,0 g.

¿Cómo acelerar la absorción?

Un hecho interesante es que los alimentos que contienen calcio no proporcionan el resultado esperado sin la ingesta de otro elemento, la vitamina D. Los científicos han demostrado que la absorción de Ca depende directamente de la ingesta de dicha sustancia. Es por eso que a menudo se recomienda la exposición al sol para fortalecer el sistema inmunológico y los huesos.

La reposición de la dieta con vitamina D reduce el riesgo de reumatismo, enfermedad periodontal, problemas con la coagulación de la sangre y el sistema nervioso. Casi todo su volumen viene con los rayos del sol. Al mismo tiempo, el bronceado más útil es por la mañana y por la noche, cuando el sol es más fiel a la piel.

Lista de productos que contienen este elemento

Ahora pasemos a lo más importante: considerando la cuestión de qué alimentos tienen más calcio:

• hortalizas de hoja de cereales. Se recomienda incluir blanco y coliflor, así como brócoli en la dieta. Dichos productos contienen 180-200 mg de un macronutriente.
• nueces. El mineral se encuentra en muchos tipos de nueces: almendras (0,26 g), brasileñas (0,16 g) y otras. La ventaja es que en este caso se absorbe rápidamente y aporta el máximo beneficio.
• Productos lacteos. Se mencionó anteriormente que los más útiles para el cuerpo (desde el punto de vista de la nutrición con este elemento) son los quesos, el requesón, el kéfir, el yogur, la leche y otros. Pero el alto contenido no es lo principal. El beneficio del calcio en los productos lácteos es una forma conveniente que se absorbe rápidamente y se convierte en ácido láctico. Vale la pena señalar que los alimentos grasos son más beneficiosos en términos de contenido de macronutrientes que los bajos en grasas. ¿Dónde se encuentra más el calcio? Se consideran campeones los quesos, en los que hay 1 gramo de la sustancia por cada 100 g del producto.
• semillas. Cabe mencionar las semillas de amapola o semillas de sésamo. Contienen 0,98 y 0,8 g del elemento, respectivamente. Por esta característica, se recomienda añadirlos a la dieta durante el período de ayuno para compensar la falta de alimentos de origen animal.
• Trigo. El poseedor del récord en términos de contenido mineral es la harina de grano integral: se encuentran 0.9-1.0 g en el salvado. En cuanto a la harina premium que nos es familiar, no contiene calcio en absoluto.
• Carne, huevos y pescado- una de las principales fuentes del macronutriente. Entonces, en carne - 50 mg, y en pescado - 250-300 mg.

La lista anterior no está completa. El elemento en cuestión también está presente en bayas, verduras, frutas, legumbres y muchos otros productos.

Resultados

Arriba, analizamos qué alimentos tienen más calcio y cómo es útil. Finalmente, aquí hay algunas observaciones clave:

• El consumo excesivo de sal y productos proteicos provoca la eliminación rápida del elemento del cuerpo.
• En las bebidas carbonatadas, hay una mayor cantidad de fosfatos, que desplazan la sustancia del tejido óseo.
• Fumar o el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Una deficiencia, así como un exceso de un macronutriente, es peligroso para el organismo, por lo que se debe normalizar su consumo, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores.
• El tratamiento térmico conduce a la transformación del elemento en una forma inorgánica, que no se absorbe, sino que se acumula en el cuerpo en forma de piedras.
• La mayor parte del calcio en la leche materna, que contribuye al rápido crecimiento del bebé, fortaleciendo sus huesos y la formación de los dientes.