Dintre numărul mare de exerciții pentru antrenamentul feselor, genuflexiunile sunt cele mai eficiente. Au mai multe variante de executie, si pot fi executate de fete cu orice nivel de antrenament sportiv, indiferent de varsta si greutatea corporala. Pentru cei care doresc să mărească fesele în cel mai scurt timp posibil, se recomandă să se ghemuiască folosind greutăți: haltere, gantere și, de asemenea, antrenament pe simulatoare speciale.

Este posibil să pompați fesele numai cu ajutorul genuflexelor

În timpul genuflexiunii, munca principală este efectuată de mușchii fesieri.

• cvadriceps femural (cvadriceps) - îndreptă piciorul la genunchi;
• biceps femural - îndoaie piciorul la genunchi;
• muschii lombari - responsabili de indreptarea corpului;
• mușchii gambei - ridică piciorul pe deget, ajută la menținerea echilibrului corpului.

Mușchii abdominali și mușchii deltoizi primesc o încărcare suplimentară.

În timpul genuflexiunilor, sunt create toate condițiile necesare creșterii musculare:

• deteriorarea țesutului muscular al feselor;
• epuizarea energiei celulelor musculare;
• stimularea producției de hormoni anabolizanți (testosteron, somatropină).

Toți acești factori sunt suficienți pentru a pompa fesele elastice frumoase cu ajutorul genuflexelor.

Principiul principal care vă permite să progresați constant este periodizarea sarcinilor. Volumul și intensitatea antrenamentului trebuie schimbate la fiecare 2-4 săptămâni. Deci, de exemplu, dacă o fată face 5-6 seturi a câte 12-15 repetări cu două minute de odihnă între serii în prima săptămână când efectuează fiecare exercițiu, atunci pentru următoarele 1-2 săptămâni trebuie să efectueze 3-4 seturi. de 6-8 repetări. O scădere a volumului ar trebui să fie însoțită de o creștere a intensității - o pauză între seturi nu trebuie să depășească 60-90 de secunde.

Alte reguli importante care determină cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul:

1. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă pe toată gama de mișcare. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii spatelui și la accentuarea sarcinii pe fese.
2. Tocurile nu trebuie rupte de pe podea. Acest lucru este necesar pentru a nu pierde echilibrul și a nu vă răni.
3. Trebuie să-ți controlezi respirația. Inhalarea trebuie făcută în timp ce coborâți corpul, expirația - când corpul revine în poziție în picioare.
4. Trebuie să te ghemuiești cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, unghiul dintre piciorul inferior și coapsă ar trebui să fie mai mic de 90 de grade. În acest caz, fesele primesc sarcina maximă.
5. Asigurați-vă că urmați ritmul exercițiului. Coborârea corpului trebuie efectuată fără probleme, ridicarea - rapid.

Sub rezerva regulilor, precum și a tehnicii și programului de ghemuit, va fi posibilă pomparea feselor frumoase în 4-6 luni.

Indiferent dacă exercițiul este efectuat acasă sau în sală, fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire temeinică. Constă dintr-o încărcare cardio de scurtă durată (5 minute de lucru pe o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, sărituri cu coarda) și o serie de mișcări ale membrelor, întoarceri și înclinări ale corpului.

Se ghemuiește acasă

Cel mai rapid mod de a pompa fesele acasă va ajuta astfel de tipuri de genuflexiuni precum:

• genuflexiuni clasice;
• plie genuflexiuni;
• genofexiuni;
• fantezi.

Genuflexiuni clasice

Algoritm de execuție:

1. Puneți picioarele la nivelul umerilor.
2. Îndreptați-vă brațele în fața dvs.
3. În timp ce inhalați, ghemuiți-vă paralel cu podeaua.
4. La expirație, reveniți la poziția inițială.
5. Într-un model similar, efectuați 12-15 repetări.
6. După o pauză de două minute, pentru a restabili respirația și puterea, mai faceți 4-6 abordări.

Plie se ghemuiește

Principalul avantaj al acestui tip de ghemuit față de cel clasic este că așezarea largă a picioarelor și răspândirea șosetelor în lateral face posibilă accentuarea încărcăturii pe fese și pe spatele coapsei. Este indicat ca acest exercitiu sa fie cel principal pentru acele fete care vor sa-si pompeze fundul fara a creste volumul cvadricepsului (fata coapsei).

Tehnică:

1. Întindeți-vă picioarele lat (70-80 cm).
2. Întinde-ți degetele de la picioare.
3. Îndoiți palmele în fața dvs. la nivelul pieptului.
4. În timp ce inhalați, coborâți-vă încet într-o poziție ghemuit.
5. În timp ce expirați, ridicați-vă brusc în sus.
6. Faceți 12-15 repetări.
7. Odihnește-te 2 minute și efectuează încă 4-6 serii similare.

Genofexiuni

O caracteristică a exercițiului este că în timpul săriturii există o sarcină funcțională puternică pe fese, care ajută la implicarea mușchilor mici și adânci ai preoților, care nu sunt incluși în lucru în timpul altor tipuri de genuflexiuni.

Efectuați corect un exercițiu complicat ca acesta:

1. Luați o poziție de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.
2. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele.
3. În timp ce inhalați, coborâți corpul în poziția „ghemuit”, în timp ce ridicați și pliați palmele în fața dvs. la nivelul pieptului (ar trebui să existe un unghi drept între piciorul inferior și coapsă).
4. Pe măsură ce expirați, faceți un salt puternic în sus.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați aproximativ 15 sărituri.
7. După o pauză de două minute, mai faceți 4-6 seturi.

Un tip complicat de ghemuit este efectuat cu o lungă alternativă pe fiecare picior. Acest lucru vă permite să furnizați o sarcină mai puternică asupra mușchilor fesieri și, prin urmare, să le stimulați creșterea. Pentru a complica exercițiul, făcându-l și mai eficient, puteți folosi gantere (dacă nu sunt disponibile acasă, puteți folosi orice altă greutate: sticle de apă, saci de nisip etc.).

Algoritm pentru efectuarea fantelor:

1. În poziție în picioare, ridicați ganterele și așezați-le pe părțile laterale ale corpului pe brațele drepte, coborâte.
2. Aduceți-vă picioarele împreună.
3. În timp ce inhalați, faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, în timp ce îndoiți piciorul din spate la genunchi.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă într-o poziție în picioare, punând piciorul din spate în față.
5. În mod similar, aruncați-vă pe piciorul stâng.

Numărul de repetări este 12-14, abordările sunt 4-5. Timpul de odihnă între seturi este de 1,5-2 minute.

Program de antrenament acasă

Volumul și intensitatea de bază ale exercițiilor descrise mai sus se pot modifica în cadrul programului de antrenament. De câte abordări sunt necesare pentru a pompa fundul depinde de ziua de antrenament.

Tabel: Exemplu de program de ghemuit de 30 de zile acasă

Perioadă	Numărul de repetări	Numărul de abordări	Pauză între seturi	Tipuri de genuflexiuni
1-a săptămână	14-16	6	2 minute	genuflexiuni clasice
a 2-a saptamana	12-14	5	1,5 minute	genuflexiuni clasice; plie genuflexiuni
a 3-a saptamana	10-12	4	70-80 de secunde	genuflexiuni clasice; plie genuflexiuni; genofexiuni
saptamana a 4-a	8-10	3	60 de secunde	genuflexiuni clasice; plie genuflexiuni; genofexiuni; fantezi

Se recomandă să se angajeze în această schemă de două ori pe săptămână, de exemplu, luni și joia. La sfarsitul programului lunar acasa, este indicat sa treci la antrenament intr-un club de fitness. Utilizarea unei mrene, a ganterelor grele, precum și a exercițiilor pe simulatoare vor accelera procesul de pompare a mușchilor fesieri.

Antrenamente în sală

Atunci când faceți exerciții cu greutăți mari, articulațiile și mușchii sunt supuse unui stres ridicat și, prin urmare, riscul de rănire a spatelui și a picioarelor este semnificativ crescut. Pentru a evita consecințele periculoase, este necesar să faceți 1-2 abordări „inactiv” cu gâtul gol sau fără greutăți la fiecare lecție după o încălzire.

Atunci când alegeți o greutate de lucru, ar trebui să vă ghidați după formula: maxim o repetare înmulțit cu 0,75-0,80.

De exemplu, dacă greutatea maximă cu care este posibil să te ghemuiești o dată este de 10 kg, atunci greutatea de lucru ar trebui să fie de 7,5-8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).

În sala de sport, genuflexiunile în Smith Machine, cu mreană și gantere, sunt considerate cele mai eficiente.

Genuflexiuni în „Smith Machine”

Exercițiul este recomandat în primul rând fetelor care nu au prea multă experiență în antrenamentul cu greutăți. Designul simulatorului vă permite să oferiți o sarcină țintită asupra mușchilor fesieri, eliminând-o parțial de pe șolduri. Un alt avantaj al antrenamentului Smith Machine este că nu necesită un partener de asigurare sau un instructor de fitness.

1. Instalați numărul necesar de discuri pe bara simulatorului.
2. Stați sub bară, apucând-o cu o prindere largă.
3. Pune-ți picioarele la nivelul umerilor.
4. Strângeți abdomenul și îndreptați-vă spatele.
5. În timp ce inhalați, coborâți corpul în jos.
6. La expirare, reveniți în poziție în picioare.
7. Efectuați 10 repetări.
8. Odihnește-te 2 minute și completează încă 4 seturi.

Genuflexiunile din „Smith Machine” sunt eficiente și în tehnica „plie”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă desfășurați picioarele larg și să vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Numărul de seturi și repetări nu se modifică.

Genuflexiunile cu gantere pentru fese sunt un exercițiu de bază eficient care vă permite nu numai să vă pompați fundul, ci și să îmbunătățiți forma picioarelor, să scăpați de kilogramele în plus.

Tehnică:

1. Țineți 2 gantere grele în palme.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
3. Aruncă proiectilul pe umeri (coatele trebuie întoarse înainte).
4. Strângeți presa.
5. În timp ce inhalați, coborâți-vă încet într-o ghemuială.
6. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă repede.
7. Faceți aproximativ 10 repetări.
8. După o pauză de două minute, executați încă 4 serii similare.

Acest tip de genuflexiuni este unul dintre cele mai traumatizante și, prin urmare, ar trebui efectuat sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unui partener de antrenament.

Tehnica exercițiului:

1. Instalați greutatea necesară pe bară.
2. Scoateți proiectilul de pe suporturi și aduceți tibia împreună (aceasta poziție va fi poziția de pornire).
3. În timp ce inhalați, efectuați un pas lent controlat înainte cu piciorul drept, transferând greutatea corporală asupra acestuia (piciorul din spate trebuie să se îndoaie la genunchi și să coboare).
4. În timp ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială și efectuați un exercițiu similar pe piciorul stâng.

Cantitatea de lucru este de 10-12 repetări în cinci abordări. Durata pauzei dintre seturi este de 120 de secunde.

Program de gimnastică

Datorită faptului că antrenamentul cu greutăți determină o epuizare puternică de energie a mușchilor șoldurilor și feselor, pauzele de recuperare dintre antrenamente ar trebui să fie mai lungi decât atunci când faceți exerciții acasă. Durata optimă de odihnă este de 5-6 zile.

Genuflexiunile cu mreană sau gantere asigură o sarcină mare asupra articulațiilor, așa că fetele cu boli ale sistemului musculo-scheletic ar trebui să refuze să facă exerciții cu greutăți. În acest caz, se recomandă să consultați un medic și să efectuați exerciții statice pentru a antrena mușchii fesieri cu propria greutate: „scaun înalt” și „pod”.

Tabel: planul aproximativ al lecției

Zi	Numărul de repetări	Numărul de abordări	Pauză între seturimin.	Tipuri de genuflexiuni
1	12	6	3	se ghemuiește în „Smith Machine”
7	11	5	3	fantezi cu mreană
14	10	5	2,5	genuflexiuni în „Smith Machine”; fantezi cu mreană
21	9	4	2,5	genuflexiuni în „Smith Machine”; genuflexiuni clasice cu gantere
28	8	4	2,5	ghemuiește în „Smith Machine” folosind tehnica „plie”; fantezi cu mreană
35	7	4	2	fante cu mreană; genuflexiuni în „Smith Machine”; genuflexiuni clasice cu gantere
42	6	3	2	genuflexiuni clasice cu gantere; fante cu mreană; se ghemuiește în „Smith Machine”
49	5	3	1,5	genuflexiuni clasice cu gantere; fante cu mreană; genofexiuni
56	4	3	1,5	fante cu mreană; genuflexiuni clasice cu gantere; ghemuiește în „Smith Machine” folosind tehnica „plie”; genofexiuni

Acest program de formare este conceput pentru 2 luni. După acest timp, se recomandă includerea de noi exerciții în complex (deadlift, pressing pentru picioare, abducție de picioare pe un simulator de bloc, genuflexiuni în poziție în genunchi). De asemenea, ar trebui să începeți să utilizați diferite tehnici de încărcare:

• shot-sets - corpul trebuie coborât cu o amplitudine incompletă;
• repetări negative - sub sarcină, trebuie efectuată doar coborârea corpului (ridicarea se face cu ajutorul unui partener de antrenament);
• repetări de eșec - după ce apare eșecul (incapacitatea de a mai face 1 repetiție), cu ajutorul unui instructor de fitness sau a unui partener de antrenament, sunt necesare încă 2-3 repetări.

Rata de formare a mușchilor fesieri depinde în mare măsură de procesul de recuperare după antrenament. Se știe că organismul își revine cel mai repede în timpul odihnei active. De aceea, în timpul liber, sunt recomandate plimbările lungi, jocurile sportive, ciclismul și patinajul cu rotile, înotul.

Cele mai simple exerciții sunt cele mai eficiente. Acest lucru este dovedit de antrenorii de fitness care formează programe de antrenament pentru a rezolva problemele de corecție corporală. Și genuflexiunile banale, familiare nouă din copilărie, pot ajuta foarte mult la schimbarea formei feselor. Este important doar să le executați corect pentru a pompa fundul și fesele cu puțin timp.

Care sunt beneficiile genuflexiunilor

Forma preoților noștri depinde de 3 factori: forma osului pelvin, dezvoltarea corsetului muscular și cantitatea de țesut adipos. Este imposibil să faci ceva cu primul, dar, din fericire, dimensiunile oaselor nu afectează elasticitatea „al cincilea punct”. Rolul principal aici este jucat de starea mușchilor.

O caracteristică a lucrului cu această parte a corpului este receptivitatea ei la antrenament. Chiar dacă grăsimea a crescut pe preot, exercițiile vor ajuta să scape treptat de ea. De asemenea, genuflexiunile vor fi un răspuns excelent la întrebarea dacă este posibil să pompați fesele dacă acestea sunt plate și nu există nici un indiciu de feminitate în ele.

• În timpul genuflexiunilor, munca unui grup muscular mare este activată. Sunt implicate mușchiul gluteus maximus, „corsetul” șoldurilor și coloanei vertebrale.
• Oferă impact asupra articulațiilor, inclusiv șold, genunchi, gleznă.
• Sarcina asupra tendoanelor crește, starea acestora se îmbunătățește.
• În plus, se asigură o sarcină asupra inimii, se formează un ritm cardiac sănătos.

Prin urmare, genuflexiunile vă permit nu numai să vă pompați picioarele și fesele acasă, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea fără a vizita un club de fitness.

Tehnica corectă de ghemuit

Singurul punct este că exercițiile trebuie făcute corect. Dacă nu vă dați seama inițial cum să vă ghemuiți pentru a vă pompa fesele, vă puteți dăuna corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile de 20 de ani care nu și-au luat niciodată timp pentru sport. Dacă este vorba despre tine, atunci cel mai probabil articulațiile și mușchii tăi nu vor fi mulțumiți de încărcarea bruscă. În acest caz, merită să clarificați cum să pompați fesele în sală, să vă antrenați sub supravegherea unui antrenor timp de o săptămână și apoi să continuați să faceți exerciții acasă, înțelegându-vă nivelul de încărcare permisă.

A doua întrebare este cum să pompați fesele unei fete într-o săptămână. Este adesea întrebat pe forumuri, în speranța de a găsi o modalitate magică de a rotunji fundul în minim de zile. Deci, genuflexiunile și alte exerciții nu vor face un miracol și nu vor deveni un instrument uimitor pentru cum să pompați rapid fesele. Antrenamentul este un proces constant, construirea masei musculare este lentă. De obicei, la întrebarea cât de mult poți pompa fesele, antrenorii răspund: de la două luni. În această perioadă, „al cincilea punct” al tău va căpăta forma și elasticitatea dorite.

5 reguli importante pentru pompare

1. Strângeți presa: mușchii abdominali ar trebui să formeze un corset strâns în jurul taliei și astfel să fixeze coloana vertebrală.
2. Ține-ți spatele drept: nu te arcui, nu te apleca.
3. Ține-ți genunchii deasupra picioarelor: aceasta este poziția joasă corectă.
4. Fixează-ți călcâiele pe podea.
5. Respirați uniform, în timp cu mișcările.

Lucrul în acest mod vă permite să înțelegeți cum să pompați fesele și să preveniți stresul excesiv asupra articulațiilor, încordarea musculară.

Un set de exerciții

Când știi dacă genuflexiunile ajută la pomparea feselor și de ce să le faci, poți începe antrenamentele zilnice. Faceți fiecare exercițiu de 15 ori.

Genuflexiuni obișnuite

Îmbunătățește starea mușchilor picioarelor.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Inspiră, ia-ți fundul înapoi, îndoaie picioarele la genunchi.
3. Expirați, îndreptați-vă picioarele.

Plie

Afectează mușchiul fesier, mușchii externi și interni ai coapselor.

1. Stai drept, întinde-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele în lateral.
2. Inspirați în timp ce vă coborâți, expirați în timp ce vă îndreptați.

Poziție îngustă

Accent pe gluteus maximus.

1. Pune-ți picioarele împreună.
2. Efectuați genuflexiuni similare exercițiului 1.

Reverenţă

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri.

1. Picior peste picior.
2. Inspiră, ia-ți pelvisul înapoi. Îndoiți picioarele într-un unghi drept la genunchi. Formați greutatea trunchiului pe piciorul stând în față. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu călcâiul.

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Ridicați un călcâi în sus.
2. Inspirați, luați pelvisul înapoi, îndoiți picioarele. Formează greutatea corpului pe un picior complet plantat pe podea.
3. Expirați, reveniți la poziția inițială, repetați cu al doilea picior.

Martin

O creștere semnificativă a încărcăturii, distribuția acesteia către fese, spatele coapselor și mușchii spatelui.

1. Odihnește-ți mâinile pe un scaun. Stai pe 1 picior. Luați al doilea înainte, îndoiți-vă la genunchi și mențineți greutatea.
2. Inspiră, așează-te pe un picior. În același timp, mișcă-ți trunchiul înainte și piciorul liber înapoi.
3. Expirați, reveniți la poziția inițială.

De asemenea, sunt utile săriturile genuflexive și picioarele depărtate. Ele antrenează inima și rezistența. Complexul nostru vă va ajuta să vă pompați fesele acasă și să vă ajutați picioarele să devină subțiri.

După ce ați învățat din articolul nostru cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele, o puteți face acasă sau în sală. Există multe exerciții diferite care îți permit să antrenezi acest grup muscular, dar trebuie să înțelegi că nu te poți descurca fără genuflexiuni și fandari. Acestea sunt exerciții de bază care implică nu numai fundul, ci și coloana vertebrală, presa.

Picioarele subțiri și fesele elastice sunt visul aproape al oricărei fete, pentru că nu toată lumea are un „al cincilea punct” frumos din fire. Forma feselor depinde direct de trei elemente - structura osului pelvin, dezvoltarea mușchilor și grosimea stratului adipos. Dacă o femeie nu poate influența primul factor, atunci este foarte posibil să îi schimbi pe ceilalți doi. Pentru a face acest lucru, este suficient să mănânci corect și să te antrenezi sistematic.

De asemenea, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, a articulațiilor și a tendoanelor, ajută la demararea proceselor metabolice și la dezvoltarea coordonării. Dar pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient, este important să știi exact cum să-l efectuezi corect.

Genuflexiunile sunt exerciții statice. Sunt la fel de eficiente pentru femei și bărbați. Le puteți executa într-o varietate de tehnici. Pentru a pompa rapid fesele cu genuflexiuni acasă, ar trebui să urmați reguli și recomandări simple care vă vor ajuta să eliminați greșelile și inexactitățile comune, să preveniți rănile și să faceți antrenamentul cât mai confortabil posibil:

• înainte de a începe un antrenament, fă-l și termină cursurile;
• nu uitați să respirați corect, inhalările și expirațiile trebuie măsurate și profunde;
• alege un ritm confortabil, fă-ți timp, fă fiecare mișcare cu acuratețe și corect;
• strângeți presa, fixați spatele și picioarele;
• când te ghemuiești, asigură-te că genunchii nu sunt aduși împreună;
• nu sta prea adânc;
• antrenează-te în haine și pantofi confortabili;
• începeți cu mișcări simple fără greutăți, creșteți treptat sarcina.

Antrenează-te întotdeauna cu o dispoziție bună, pornește muzica preferată, prezintă membrii familiei sau prietenele la cursuri. Nu uita de. Dacă mănânci totul la rând, antrenamentul va fi ineficient. Respectați principiile de bază ale unei alimentații adecvate și urmați regimul de băut, iar apoi cu ajutorul genuflexiunilor veți da rapid feselor forma dorită.

Algoritm de execuție

Când vă întrebați cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fundul, trebuie să înțelegeți că exercițiul nu poate fi numit dificil. Pentru a înțelege tehnica este destul de simplă, este suficient să vă instruiți sistematic și să luați o abordare responsabilă a orelor. Algoritmul acțiunilor este următorul:

• Poziția de pornire - stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Spatele trebuie să fie drept, umerii coborâți și așezați pe spate. Poziția corectă este extrem de importantă, vă permite să reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
• Mâinile trebuie poziționate cât mai confortabil posibil. Există cinci opțiuni principale - în spatele capului, în talie, extins în fața ta, îndoit la coate și apăsat pe corp, în broasca din fața ta.
• Stând ghemuit, ia-ți pelvisul înapoi. Mișcă-te ușor și încet.
• Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genuflexiune ideală - pelvisul este chiar sub linia articulațiilor genunchiului.
• Genunchii trebuie să fie întotdeauna deasupra picioarelor, nu-i aduceți înainte.
• Menține echilibrul, transferă greutatea corporală pe călcâi.

Aceasta este o variantă clasică de ghemuit. Cât durează să vezi rezultatele? Această întrebare este pusă de toți cei care au decis să ridice „al cincilea punct”. Ar trebui să te antrenezi sistematic. Puteți dedica zilnic 15-20 de minute genuflexelor sau le puteți include într-un program de antrenament pentru grupuri individuale de mușchi pe care îl practicați o dată la două zile.

Este posibil să schimbi forma preoților într-o săptămână? Răspunsul va fi negativ. Într-o lună, poți obține un rezultat vizibil, dar nu întotdeauna. Cât de mult vei obține succesul - criteriul este pur individual. Totul depinde de fizic, vârstă, sex, caracteristici fiziologice și nivelul de fitness. Cineva este mulțumit de rezultatul antrenamentului după 3-4 săptămâni, alții observă efectul antrenamentului după 3 luni.

Tipuri de genuflexiuni

Pentru ca genuflexiunile să aducă rezultate, trebuie să efectuați exercițiul de 15-30 de ori în 3 seturi. Începeți cu un minim, iar cu fiecare antrenament creșteți numărul de repetări cu 1-2.

Pe lângă tehnica clasică, puteți practica și alte variante ale exercițiului. Genuflexiunile sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente:

• Pe un picior. Stați drept, ridicați un picior de pe podea și aduceți-l înainte. Mâinile sunt întinse în fața ta. Este necesar să vă ghemuiți pe un picior, astfel încât în ​​punctul de jos să obțineți poziția „pistolului”. Este necesar să se ridice lin și încet, la ridicare, mâinile trebuie coborâte de-a lungul corpului. Dacă această tehnică este prea dificilă, te poți ține de suport cu o singură mână.

• Cu sarcina. Puteți folosi o mreană sau gantere. În primul caz, gâtul trebuie așezat pe umeri. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de 50-60 cm.Ar trebui să te ghemuiești cât mai adânc posibil, ținând în același timp spatele absolut drept. Începătorii care vizitează sala de sport pot practica exercițiul în aparatul Smith. Dacă faci exerciții cu gantere, ține-le în brațe întinse de-a lungul trunchiului.

• Plie. O altă variantă de genuflexiuni care vă permite să dați fundului o formă atractivă. Este necesar să vă puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor și să vă întoarceți șosetele în direcții diferite. Genuflexiunea trebuie efectuată până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru complicații, puteți ridica o ganteră, ținând-o de clătită.

Un alt exercițiu dovedit, apropiat ca valoare de genuflexiuni, care vă permite să antrenați mușchii fesieri, sunt fandarile. Este necesar să deveniți drept, apoi să faceți un pas larg înainte și să vă așezați astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe corp. De obicei, fandarile se fac cu gantere pentru a crește nivelul de încărcare.

Priveste filmarea:

Fă-ți un program individual și fă-l cu dăruire maximă, doar așa poți obține rezultate notabile într-un timp scurt. Combină diferite tehnici, exersează noi opțiuni de antrenament, iar fundul tău va deveni obiectul atenției bărbaților și obiectul invidiei femeilor.

Vara se apropie cu salturi. Și acestea sunt fuste scurte, pantaloni scurți și costume de baie... Aruncați o mie de haine după iarnă este pur și simplu nerăbdător! Dar suntem pregătiți pentru această întorsătură a evenimentelor? Kilogramele acumulate peste iarnă ne fac să ne gândim la ce vom demonstra pe plajă: un fund frumos și pompat sau o coajă de portocală pe el.

Este timpul să-ți începi dimineața nu cu cafea, ci cu exerciții fizice. Dar dacă nu vrei să mergi la sală cu încăpățânare? Hai să exersăm acasă! Și pentru a evita greșelile pe care le fac toți începătorii, am decis să vorbim despre cum să ne ghemuim corect pentru a pompa fesele - acest lucru va fi de interes în primul rând pentru fete, dar acest ghid va funcționa și pentru băieți, deși cu modificări minore.

Vă încălziți înainte de antrenament

Cum să asigurați eficacitatea exercițiilor fizice

Cazurile în care o fată lucrează activ la crearea unei ușuri în zona feselor, dar nu obține un rezultat nici într-o lună, nici în patru, din păcate, nu sunt neobișnuite, iar mulți sunt complet dezamăgiți și refuză să mai lucreze asupra lor după câteva săptămâni. Dar dacă genuflexiunile nu sunt cu adevărat eficiente, atunci cum să explici fundurile superbe ale fetelor din sala de sport? Nu, magia nu are nicio legătură, există o explicație mai realistă: mușchii încep să fie pompați doar dacă exercițiul este corect din punct de vedere tehnic. Și există reguli clare pe care trebuie să le cunoașteți și să le urmați. Prin urmare, vom lua în considerare mai întâi regulile de pregătire și tehnica de ghemuit.

1. Inaintea antrenamentului. Fără încălzirea mușchilor, nu poți începe niciun tip de antrenament! Și nici măcar nu este o krepatura teribilă, care va descuraja dorința de a practica mult timp. Antrenamentul fără încălzire este aproape 100% accidentare. Prin urmare, vom face o regulă să începem cursurile cu un exercițiu de 15 minute pentru a ne aduce pe deplin pregătiți pentru un antrenament mai serios.
2. Spate plat. Îmi amintesc imediat de lecțiile de educație fizică, unde ne aplecam și ne răsuceam așa cum ne doream. Este necesar să vă supravegheați spatele cu mare atenție, mai ales în stadiile incipiente, când tehnica ghemuitului nu a fost încă adusă la automatism. Cu antrenamentul sistematic, orice îndoire suplimentară este un drum direct către leziuni ale coloanei vertebrale sau, în cel mai bun caz, încordarea musculară. Prin urmare, verificăm mai întâi postura, îndoirea zonei lombare, care trebuie să fie prezentă și abia după aceea începem să lucrăm.
3. Cap plat. Acest punct este direct legat de cel anterior, deoarece aplecând capul, veți obține imediat un spate curbat, iar acest lucru amenință să vă pierdeți echilibrul și apoi să vă răniți sută la sută. Avem nevoie de ea? Dreapta. Prin urmare, ne uităm strict în fața noastră sau ușor în sus, imaginându-ne o persoană în fața noastră, cu un cap mai înalt decât noi. Dar nu suntem prea zeloși, pentru că ridicând bărbia sus, ne putem pierde echilibrul prețios.
4. Direcția picioarelor și a genunchilor ar trebui să se potrivească. În primele etape, va fi destul de dificil să nu-ți aduci genunchii împreună, pentru că se străduiesc să se întâlnească. Dar dacă nu înveți să controlezi acest moment în timp, poți câștiga o accidentare gravă, deoarece în această poziție încărcătura de la destinația imediată este redirecționată către rotule. Minusul se dovedește a fi dublu - încă un fund flasc și genunchi deteriorați.
5. Genunchii sunt la nivelul călcâiului. O altă modalitate sigură de a vă deteriora genunchii este să-i scoateți din șosete în timp ce vă ghemuiți. O ghemuire corectă se efectuează datorită retractării maxime a preoților din spate și numai în acest caz mușchii lucrează. Prin urmare, ne asigurăm că se formează o perpendiculară între călcâi și genunchi.
6. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în procesul de antrenament, când în locul călcâiului, sarcina este transferată către deget, iar călcâiele sunt trimise la înotul liber. Dacă doriți să pompați vițeii (și anume, asta se întâmplă în procesul de transfer al greutății), atunci alegeți complexe mai eficiente pentru aceasta. Dar vrem un fund frumos, ceea ce înseamnă că trebuie să apăsăm călcâiele mai strâns pe podea.
7. Urmăm respirația. Suntem atât de aranjați încât la cea mai mică încărcătură, începem să ne ținem respirația, uneori noi înșine nici nu o observăm. Rezultatul este scurtarea respirației, hiperemie, amețeli. La sportivii cu experiență, acest lucru practic nu este observat dintr-un motiv simplu - își controlează întotdeauna respirația. Formula este extrem de simplă: inspiră pe nas la coborâre și expiră pe gură la urcare. Tot.
8. Păstrăm ritmul potrivit. Nu este nevoie să faceți smucituri suplimentare, fiecare mișcare ar trebui să fie calibrată cu precizie. Petrecem 3-4 secunde la coborare, exact jumatate la urcare.
9. Adâncime de ghemuit. O regulă importantă despre cum să faci genuflexiuni - aceasta este cel puțin pentru a merge la paralela cap-genunchi și, în mod ideal, trebuie să-l coborâți cât mai aproape de podea. Mușchii încep să se balanseze abia după ce ajung la paralel. Dacă la început nu poți controla singur acest moment, poți lua un scaun mic sau un scaun de o înălțime potrivită. De îndată ce l-am atins, ne ridicăm.
10. Picioare ușor îndoite în punctul de sus. O altă greșeală comună este să vă îndreptați complet. Așa că punem o sarcină suplimentară și complet inutilă pe genunchii și coloana vertebrală care suferă îndelung.

Ei bine, ultimul punct foarte important este progresul încărcăturii. Cu un număr stabil de abordări, la un moment dat, mușchii nu mai funcționează și obținem rezultatul.

Amplificarea sarcinii

Noi, ca începători, trebuie să stăpânim tehnica ghemuirii corecte. Dar când este șlefuit până la cel mai mic detaliu, trebuie să creșteți sarcina. Este timpul să vorbim despre un exercițiu mai complex și, în consecință, mai eficient, care este genuflexiuni cu gantere. Acesta este un fel de etapă intermediară care va ajuta la rezolvarea a două probleme în paralel: să pompați mușchii calitativ și să pregătiți corpul pentru un antrenament mai serios. În plus, aceasta este o opțiune ideală pentru antrenamentele de acasă, deoarece ganterele sunt ieftine și nu ocupă mult spațiu.

Lucrul cu greutăți are propriile sale caracteristici și este ușor diferit de ghemuit clasic:

• Principala diferență constă în setarea picioarelor, care ar trebui să fie situate la o distanță care depășește lățimea umerilor de 1,5 ori;
• Șosetele trebuie să fie îndreptate spre exterior;
• Nu uitați de genunchii care dublează direcția șosetelor;
• Preotul este retras pe cât posibil;
• Ieșirea în poziția de pornire se face cât mai ușor posibil.

Trebuie să începi să te antrenezi fără greutăți. De îndată ce elaborăm tehnica (aceasta respectă pe deplin regulile descrise mai sus), puteți lua gantera. Da, da, doar unul la început. Vom crește treptat greutatea. Creșterea sarcinii ar trebui să aibă loc în două moduri: o creștere a numărului de genuflexiuni + o creștere a greutății. Se întâmplă după următoarea schemă:

• Începem să ne ghemuim fără greutate suplimentară, de exemplu, de 25 de ori. Lucrăm la tehnică. Când acest număr de genuflexiuni ne va fi dat cu ușurință, începem să creștem numărul de abordări, străduindu-ne pentru numărul 50. Gata. Este timpul să adăugați greutate.
• Începem cu 50 de genuflexiuni + gantere. Uşor? Adăugăm numărul de abordări. Ai ajuns la 75? Adăugăm greutate.

Și așa în mod constant. Al nostru program lunar va sugera progresia de la 25 la 250 de genuflexiuni. Dar din nou, nu uitați că vorbim doar de genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic! Până când tehnica noastră este perfecționată la cea mai mică mișcare, este imposibil să trecem la următorul nivel în orice caz! Amintiți-vă, lucrăm pentru calitate, nu pentru cantitate. Și 25, dar corecte, genuflexiuni vor fi mult mai eficiente decât 250 de incorecte. În același timp, să nu uităm de odihnă. Trebuie să lucrezi după următorul program: 3 zile de antrenament, 1 zi de odihnă.

Acum un alt punct important: cum să ții ganterele. Cea mai ușoară și sigură modalitate este să ții brațele întinse de-a lungul corpului. Este optim pentru incepatori, dar daca in timp vrei sa iti complici sarcina, poti transfera greutatea la nivelul pieptului. După aceea, va fi mult mai ușor să treci la lucrul cu mreana.

În sfârșit, să vorbim despre sincronizare. Aș dori să vă asigur spunând că după o lună va fi posibil să vă mângâiați pe un fund elastic, dar nu vom face asta. Desigur, cu antrenament intensiv regulat, nu te vei mai întreba dacă , Genuflexiunile ajută la pomparea feselor , deoarece rezultatele vor fi vizibile. Dar pentru a crea un fund frumos, brazilian, va fi nevoie de luni de muncă pentru tine. Și nu există nicio modalitate de a face fără o alimentație adecvată. Ce să faci, este greu să te cert cu natura, dar se poate.

Fesele pompate au devenit un adevărat simbol al atractivității. În această zonă, se evaluează adesea întreaga cifră, calitatea antrenamentului etc.

În acest articol, vom analiza cele mai eficiente exerciții pentru femei, regulile și nuanțele de antrenament pentru mușchii fesieri încordați.

Legănăm fundul acasă și pe hol

Pentru a pompa fesele la fete, este necesară o abordare integrată, care include:

• orele ar trebui să fie de natură de forță, cu accent pe exercițiile de bază (de exemplu, genuflexiuni);
• interval optim: 8-12 repetări în 3-4 seturi;
• greutatea greutății trebuie să fie la nivelul maxim (unul pe care îl puteți ridica de cel mult 12 ori, menținând în același timp tehnica corectă de exercițiu);
• pauză între seturi - aproximativ 45-60 de secunde;
• masa agenților de ponderare trebuie să progreseze în mod constant, numai în acest fel este posibil să se accelereze creșterea mușchilor.

1. Perioada de recuperare. Antrenamentul nu este motivul principal pentru creșterea masei musculare a feselor, ele sunt doar o componentă a acestui proces. În timpul antrenamentului de forță, fibrele musculare sunt distruse, iar odihna regulată și nutriția proteică garantează recuperarea lor completă și creșterea naturală. În același timp, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi (este mai bine să te culci înainte de ora 24:00). Încercați să aeriști camera înainte de a merge la culcare - acest lucru contribuie la un somn mai profund și la o odihnă mai bună. Pauza dintre antrenamente pentru o grupă musculară ar trebui să fie de cel puțin 24-36 de ore.

Asigurați-vă că verificați:

Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda:

Ne ghemuim corect și alte exerciții

Cum să pompați doar genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile de bază și sunt adesea numite una dintre cele mai bune opțiuni pentru pomparea feselor la femei. Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele:

• ghemuiește-te suficient de adânc. Cu cât coborâți pelvisul mai jos cu aceste mișcări, cu atât mai bine sunt pompați cvadricepșii, care sunt responsabili de forma rotundă a preoților;

Notă!Încercați să vă desfășurați picioarele suficient de larg, acest lucru vă permite să vă controlați echilibrul și să vă antrenați mai mulți mușchi într-un mod de calitate.

• nu vă apropiați genunchii. Astfel de mișcări facilitează efectuarea exercițiului de către mușchii țintă, ceea ce înseamnă că nu sunt încărcați corespunzător. La început, încearcă să faci acest exercițiu în fața unei oglinzi, urmărind poziția genunchilor în timpul mișcărilor;
• ține-ți corpul drept fără a te lăsa pe spate. Doar transferul greutății pe călcâi poate ajuta la un astfel de control. Ghemuiește-te astfel încât să poți ridica degetele de pe podea în timp ce îndreaptă genunchii;
• faceți exercițiul încet, fără grabă. Când te ghemuiești fără greutate, viteza nu este un parametru cheie. Principalul lucru este să urmăriți partea tehnică a exercițiului;

Important! Nu te ridica si cobori pelvisul prea repede, incearca sa respiri adanc.

• asigurați-vă că vă slăbiți.Încălzirile regulate vă ajută să vă pregătiți articulațiile și mușchii pentru exerciții viguroase și să reducă riscul de rănire.

Sarcină de bază eficientă pe picioare și fund pentru femei

Lista celor mai bune exerciții pentru fesieri pentru femei include:

1. Genuflexiuni- exercitii de baza pentru picioare si fese. Poziția de pornire: stai drept, picioarele trebuie să fie puțin mai late decât pelvisul tău. Inspirând, începeți să vă ghemuiți încet, îndreptând pelvisul înapoi și menținând o poziție plană a corpului. Încercați să vă ghemuiți până când sunt paralele cu podeaua, apoi întoarceți-vă. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
2. Fânturi. Este unul dintre exercițiile de bază pentru femei. Poziția de pornire: pune piciorul drept înainte și lasă stânga în urmă (degetul se sprijină pe suprafața podelei). În timp ce inhalați, ghemuiți-vă astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat către podea (unghiul genunchiului drept ar trebui să fie de 90°) și reveniți. Faceți 3 seturi de 12 fante pe fiecare picior.
3. Deadlift. Acest exercițiu este adesea inclus în circuitul de antrenament pentru picioare și fese. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Inspirând, îndoiți-vă înainte (spate drept), îndoiți ușor genunchii și luați greutatea. În timp ce expirați, ridicați-vă înapoi. Multiplicarea repetărilor: 3 seturi de 10 ori.

Un set de exerciții pentru mușchii fesieri superiori - mici și medii

Cum să pompați eficient partea superioară a feselor:

• genuflexiuni. Stați cât mai drept posibil, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați bara pe umeri, apoi coborâți în jos, trăgând șoldurile înapoi (genunchii depărtați). Faceți 3 seturi de 12 repetări;

Important! Urmăriți cu atenție partea inferioară a spatelui - deformarea poate provoca răni în acest departament.

• jumătate de pod Acest exercițiu este axat pe antrenarea mușchiului gluteus maximus pentru femei. Întindeți-vă pe o suprafață plană, după ce vă îndoiți picioarele la articulația genunchiului (picioarele apăsate pe suprafața podelei). Întindeți piciorul drept și încercați să-l mențineți drept. Apoi, ridică-ți pelvisul astfel încât să poți trasa o linie imaginară cu piciorul, încordând fesele. Apoi coboară-te și schimbă-ți piciorul. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Exerciții pentru partea inferioară - mușchiul gluteus maximus

Exercițiile populare pentru fesele inferioare includ:

• ghemuit cu poziție largă. Luați mreana și faceți un pas înainte. Pentru încărcătura țintă, puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți șosetele în lateral. Apoi coborâți corpul și încercați să vă așezați cât mai adânc posibil, în timp ce inhalați reveniți încet la poziția inițială;

Notă!În acest exercițiu, începătorii sunt sfătuiți să ceară unui partener să vă asigure, de ex. Tehnica presupune lucrul cu greutăți libere.

• „foarfece” cu gantere. Luați greutatea în 2 mâini și puneți un picior în fața dvs. la o distanță de aproximativ 1 pas. Începeți să vă ghemuiți, astfel încât genunchiul din spate să cadă lângă călcâi. Expirați și reveniți ușor la poziția inițială cu spatele drept. Repetați de 10 ori în 3 seturi.

Făcând un antrenament în circuit

Faceți exercițiile de mai sus într-un ritm rapid. Numărul recomandat de repetări este de 8 (fără pauză) pentru a menține o frecvență cardiacă optimă. După 1 tur, faceți o pauză de 1 minut și începeți din nou. În total, ar trebui făcute 4 cercuri.

Încălzire: exerciții cardio (făcute înainte de antrenamentul în circuit):

1. Picături pe loc.
2. Pantele cu mreană.
3. „Tracțiune moartă”.
4. Sarituri in inaltime.

În timpul antrenamentului intens, nu uitați să beți multe lichide pentru a preveni deshidratarea.

Exemplu de program:

1. Incalzire: exercitii cardio (alergare, sarituri) - minim 15 minute.
2. Genuflexiuni cu mașina Smith: 3 seturi de 10 repetări.
3. Genuflexiuni pe un picior: 3 seturi de 10-12 repetări.
4. Deadlift (folosind o mreană sau kettlebell): 3 seturi de 8-10 repetări.
5. Fante înainte cu greutate: 3 călătorii de 8 ori.

Notă! Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde pentru pomparea musculară intensivă.

Video util

Principalele concluzii

Fesele strânse sunt considerate unul dintre indicatorii unei frumoase siluete atletice. Puteți îmbunătăți starea mușchilor cu ajutorul următoarelor reguli:

1. Antrenament intensiv de forță cu accent pe exercițiile de bază (de aproximativ 2-3 ori pe săptămână).
2. Dieta adecvată - o cantitate mare de proteine ​​în dietă pentru creșterea musculară completă.
3. Perioada de recuperare suficientă și somn de noapte (rata recomandată - cel puțin 8 ore pe zi).

Înainte de a începe antrenamentul, contactați un antrenor calificat - o consultație de specialitate va ajuta la evitarea posibilelor accidentări, supraantrenament și, de asemenea, la îmbunătățirea posibilului progres al începătorilor!