Un exercițiu precum ghemuirea este de bază în antrenamentul care vizează pomparea diferitelor părți ale corpului, inclusiv preoții. Frumoasă, tonifiată, arată plăcută și atractivă din punct de vedere estetic - asta explică interesul crescut pentru antrenarea acestor mușchi. Dar nu toată lumea știe să se ghemuiască corect pentru a pompa fesele unei fete. Se poate spune un lucru - calea către perfecțiune este lungă, necesită determinare și răbdare mare, dar este foarte posibil să creșteți volumul și rotunjimea celui de-al cincilea punct, tocmai cu ajutorul ghemuțelor.

Genuflexiunile sunt simple în tehnica lor, dar pot face din fundul unei femei un model de perfecțiune dacă iei cursurile în serios. Pe lângă antrenamentele în centrele de fitness, fetele pot efectua cu succes astfel de exerciții acasă, pentru aceasta există diverse opțiuni, se pot folosi greutăți sub formă de gantere și alte scoici.

Principalul beneficiu al acestor mișcări este sarcina activă asupra mușchilor pelvisului și picioarelor. Datorită faptului că, în acest fel, circulația sângelui și metabolismul sunt îmbunătățite, pe parcurs, există o întărire vizibilă a mușchilor presei, gleznei și spatelui. Picioarele și fesele devin nu numai mai tonifiate, ci și frumos conturate. În același timp, crește pregătirea fizică generală a corpului, se dezvoltă rezistența și forța.

Cel mai important lucru este să elaborezi un plan de lecție, să le stabilești durata, să începi fiecare antrenament cu o încălzire ușoară a articulațiilor pentru a evita leziunile și durerile inutile.

Este necesar să înțelegeți cu fermitate cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele, nu picioarele. Când se respectă cerințele tehnice stabilite, rezultatele nu vor întârzia să apară, iar organismul se va îmbunătăți semnificativ.

Reguli pentru a face genuflexiuni:

1. Prima și foarte importantă regulă este să-ți monitorizezi mereu postura atunci când faci mișcare. Spatele nu trebuie să se încline sau să fie rotund - trebuie să fie drept și uniform, iar omoplații trebuie turtiți.
2. Deoarece sarcina principală este de a da o încărcare feselor, genunchii ar trebui să fie menținuți perpendiculari pe călcâi și să nu depășească această linie. În caz contrar, șoldurile vor fi încărcate. Călcâiele, în același timp, trebuie apăsate bine pe podea.
3. Pentru a nu implica articulațiile genunchilor în procesul de antrenament, acestea nu ar trebui să fie reunite și să privească în interior. În plus, această poziție este daune periculoase.
4. În timpul ședinței, capul și fața trebuie să fie ușor ridicate și să se uite ușor în sus. O față coborâtă este o postură greșită.
5. Este important ca genuflexiunile sa fie suficient de joase, doar atunci cand fesele ajung pana la genunchi, sarcina pe aceasta parte este considerata optima. Nu este de dorit să faceți genuflexiuni mai jos, deoarece în acest caz presiunea asupra articulațiilor crește.
6. Un alt punct important este că atunci când ridicați, este imposibil să îndreptați picioarele până la capăt - acest lucru poate deteriora genunchii și coloana vertebrală.
7. Pe măsură ce vă antrenați, trebuie să creșteți în mod sistematic sarcina asupra mușchilor preoților, adică să creșteți greutatea cu ajutorul agenților de greutate - fără aceasta, nu vă puteți aștepta la un rezultat tangibil.
8. De mare importanță este ritmul corect stabilit - o ghemuire lentă și o ridicare puternică. Respirația este, de asemenea, supusă acestui ritm - inhalarea în timpul ghemuirii și expirația, mai scurtă și mai puternică când împingeți în sus.

Pentru cei care abia încep să se antreneze, se poate recomanda să nu se ghemuiască sub nivelul șoldului. În viitor, va fi posibil să mergeți mult mai adânc, dar nu ar trebui să faceți acest lucru în primele lecții.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete

Există un număr mare de opțiuni de ghemuit, dar oricare dintre ele este folosită, regularitatea cursurilor este importantă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în cel puțin trei seturi și repetat de cel puțin 10 ori. Când reușiți să faceți acest lucru de 12 ori sau mai mult, trebuie să creșteți sarcina. Acesta este răspunsul la întrebarea - cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete.

Tipuri de exerciții:

1. „Plie” - acest tip de exercițiu este potrivit pentru antrenament acasă. Mișcarea începe cu îndreptarea spatelui, care este ușor arcuit. Picioarele sunt îndepărtate de corp, picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Genuflexiunea se face împreună cu o respirație lentă și adâncă, creșterea este puțin mai scurtă - la expirare. Exercițiul lucrează fesele, mușchii externi și interni ai coapselor.
2. Genuflexiuni „Sumo” - picioarele sunt largi și trec cu mult dincolo de marginea umerilor, șosetele sunt întoarse departe de corp. Mâinile pot fi strânse în broască. Această opțiune se realizează fără încărcare suplimentară, ideală pentru începători.
3. Genuflexiuni cu picioare inguste. Picioarele sunt situate una lângă alta, spatele este îndreptat, se ia o respirație lent, timp în care fesele sunt retractate, iar picioarele sunt pe jumătate îndoite la articulația genunchiului. La expirare, picioarele sunt îndreptate, dar nu complet. Aceste mișcări ajută la antrenarea activă a unui mușchi mare.
4. Genuflexiuni pentru a activa mușchii pelvieni latenți. Gata cu picioarele încrucișate, pelvisul abdus și articulațiile genunchilor îndoite la 90 de grade. Este necesară fixarea sarcinii pe piciorul din spate. În același timp, călcâiul celui de-al doilea picior este de pe podea.
5. Opțiune cu sarcină crescută pe al cincilea punct. Picioarele sunt situate de-a lungul lățimii oaselor pelvine. Ridicați călcâiul unui picior și lăsați degetul pe podea. În această poziție, în timpul inhalării, fesele sunt retractate, iar toată greutatea cade pe picior, apăsat complet pe podea.
6. Exercițiu pe scaun. Încarcă fesele, mușchii dorsali, spatele coapselor. Se efectuează după cum urmează:

• mâinile trebuie să se sprijine pe spătarul scaunului;
• stând pe un picior, împingeți pe celălalt înainte, îndoiți-vă la genunchi și mențineți-l într-o poziție ridicată;
• ghemuiți-vă pe un picior, aplecându-vă înainte cu corpul, luați celălalt picior în spatele vostru.

Această mișcare se face cu pregătire fizică deja avansată.

1. Se ghemuiește pe un picior. Acest tip de exercițiu se caracterizează prin coborâre scăzută, în care este necesară menținerea echilibrului.

Algoritmul este următorul:

• pentru comoditate, vă puteți sprijini umărul de perete, întorcându-vă lateral spre el;
• plasarea picioarelor este determinată de lățimea umerilor;
• există o îndoire a unui picior și ridicarea acestuia cu o schimbare înainte;
• ghemuitul este jos, de la piciorul liber cu îndreptarea lui ulterioară se permite o mișcare ușoară înainte a corpului.

În același timp, toți mușchii preoților sunt bine antrenați.

1. Cursuri cu utilizarea greutății suplimentare. În aceste scopuri, puteți folosi gantere și kettlebell. Un astfel de echipament face exercițiile mai eficiente, dar îl puteți folosi atunci când fata s-a antrenat de mult timp fără cochilii și poate efectua un număr mare de repetări de înaltă calitate.

Greutățile (ganterele) sunt luate în fiecare mână (puteți începe cu una), orientarea picioarelor este la nivelul umerilor, picioarele se potrivesc perfect pe suprafața podelei. Este important ca scoicile să cântărească la fel, genuflexiunile se efectuează cu mâinile coborâte și, pentru complicații, ridicate în fața ta. Greutatea este luată cu două mâini, îndoindu-le la coate și apăsându-le în lateral. În caz contrar, tehnica nu diferă de ghemuitul standard.

Dacă fata este puternică fizic și bine pregătită, te poți antrena cu o mreană. La început, este mai bine să o faci sub îndrumarea unui instructor.

Principalele prevederi:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele depărtate;
• coloana vertebrală este dreaptă, capul este ușor coborât în ​​jos;
• mreana se pune pe oasele omoplaților și se fixează cu încheieturile de sus;
• atunci când ridicați, trebuie, în primul rând, să ridicați umerii, apoi spatele și genunchii.

Este important să rețineți că, pentru a nu deteriora articulațiile genunchilor și a coloanei vertebrale, este imposibil să vă ghemuiți prea jos.

mașină Smith

Acest echipament este utilizat atunci când greutatea este crescută la maximum, iar acest lucru este destul de periculos, deoarece este mult mai dificil să controlați o sarcină mare.

Lucrul cu un simulator crește șansele unui rezultat mai rapid și mai bun, datorită faptului că tehnica ajută la lucrul specific pe fese. În plus, este sigur și să te rănești dacă respecti toate regulile este, de fapt, imposibil.

Nu este nimic complicat în utilizarea simulatorului.

Procedura este următoarea:

• greutatea necesară este selectată și setată;
• trepiedul este asezat pe umeri, iar bratele sunt ceva mai late;
• trebuie să deblocați dispozitivul, să vă puneți picioarele la nivelul umerilor;
• trebuie să te ghemuiești încet, dar nu sub un unghi drept, genunchii ar trebui să rămână la nivelul călcâielor;
• după ce te ghemuiești în timp ce expiri, ar trebui să împingi de pe sol cu ​​călcâiele.

Cu ajutorul acestei structuri, te poți ghemui în diferite poziții - în genunchi, cu picioarele întinse înainte, stând împreună sau larg distanțate, ca în exercițiul de sumo.

Cei care vor folosi acest instrument util pentru prima dată ar trebui să știe ce să nu facă:

• direcționează articulațiile genunchiului spre interior;
• atunci când ridicați, îndoiți complet genunchii;
• a face genuflexiuni superficiale este ineficient;
• aplecați - coloana vertebrală este întotdeauna dreaptă, ușor curbată în regiunea lombară.
• Nu se recomandă ca tocurile să fie rupte de pe suprafață; în absența întinderii necesare, sunt permise clătite speciale.

De asemenea, exercițiile pe simulator necesită mai multe repetări, de cel puțin 12 ori într-un set.

Dacă știi să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete, nu va trebui să înveți din propriile greșeli și să pierzi timpul. Acest proces este lung, deci este mai bine să înveți mișcări precise de la primele exerciții. Cu o abordare serioasa, rezultatele pot fi uimitoare, dar este si important sa ajutam organismul din interior - mancati rational, aruncati obiceiurile proaste, duceti o viata activa, sanatoasa.

Cum să ghemuiești o fată acasă pentru a-și strânge fundul: videoclip

După ce ați învățat din articolul nostru cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele, o puteți face acasă sau în sală. Există multe exerciții diferite care îți permit să antrenezi acest grup muscular, dar trebuie să înțelegi că nu te poți descurca fără genuflexiuni și fandari. Acestea sunt exerciții de bază care implică nu numai fundul, ci și coloana vertebrală, presa.

Picioarele subțiri și fesele elastice sunt visul aproape al oricărei fete, pentru că nu toată lumea are un „al cincilea punct” frumos din fire. Forma feselor depinde direct de trei elemente - structura osului pelvin, dezvoltarea mușchilor și grosimea stratului adipos. Dacă o femeie nu poate influența primul factor, atunci este foarte posibil să îi schimbi pe ceilalți doi. Pentru a face acest lucru, este suficient să mănânci corect și să te antrenezi sistematic.

De asemenea, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, a articulațiilor și a tendoanelor, ajută la demararea proceselor metabolice și la dezvoltarea coordonării. Dar pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient, este important să știi exact cum să-l efectuezi corect.

Genuflexiunile sunt exerciții statice. Sunt la fel de eficiente pentru femei și bărbați. Le puteți executa într-o varietate de tehnici. Pentru a pompa rapid fesele cu genuflexiuni acasă, ar trebui să urmați reguli și recomandări simple care vă vor ajuta să eliminați greșelile și inexactitățile comune, să preveniți rănile și să faceți antrenamentul cât mai confortabil posibil:

• înainte de a începe un antrenament, fă-l și termină cursurile;
• nu uitați să respirați corect, inhalările și expirațiile trebuie măsurate și profunde;
• alege un ritm confortabil, fă-ți timp, fă fiecare mișcare cu acuratețe și corect;
• strângeți presa, fixați spatele și picioarele;
• când te ghemuiești, asigură-te că genunchii nu sunt aduși împreună;
• nu sta prea adânc;
• antrenează-te în haine și pantofi confortabili;
• începeți cu mișcări simple fără greutăți, creșteți treptat sarcina.

Antrenează-te întotdeauna cu o dispoziție bună, pornește muzica preferată, prezintă membrii familiei sau prietenele la cursuri. Nu uita de. Dacă mănânci totul la rând, antrenamentul va fi ineficient. Respectați principiile de bază ale unei alimentații adecvate și urmați regimul de băut, iar apoi cu ajutorul genuflexiunilor veți da rapid feselor forma dorită.

Algoritm de execuție

Când vă întrebați cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fundul, trebuie să înțelegeți că exercițiul nu poate fi numit dificil. Pentru a înțelege tehnica este destul de simplă, este suficient să vă instruiți sistematic și să luați o abordare responsabilă a orelor. Algoritmul acțiunilor este următorul:

• Poziția de pornire - stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Spatele trebuie să fie drept, umerii coborâți și așezați pe spate. Poziția corectă este extrem de importantă, vă permite să reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
• Mâinile trebuie poziționate cât mai confortabil posibil. Există cinci opțiuni principale - în spatele capului, în talie, extins în fața ta, îndoit la coate și apăsat pe corp, în broasca din fața ta.
• Stând ghemuit, ia-ți pelvisul înapoi. Mișcă-te ușor și încet.
• Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genuflexiune ideală - pelvisul este chiar sub linia articulațiilor genunchiului.
• Genunchii trebuie să fie întotdeauna deasupra picioarelor, nu-i aduceți înainte.
• Menține echilibrul, transferă greutatea corporală pe călcâi.

Aceasta este o variantă clasică de ghemuit. Cât durează să vezi rezultatele? Această întrebare este pusă de toți cei care au decis să ridice „al cincilea punct”. Ar trebui să te antrenezi sistematic. Puteți dedica zilnic 15-20 de minute genuflexelor sau le puteți include într-un program de antrenament pentru grupuri individuale de mușchi pe care îl practicați o dată la două zile.

Este posibil să schimbi forma preoților într-o săptămână? Răspunsul va fi negativ. Într-o lună, poți obține un rezultat vizibil, dar nu întotdeauna. Cât de mult vei obține succesul - criteriul este pur individual. Totul depinde de fizic, vârstă, sex, caracteristici fiziologice și nivelul de fitness. Cineva este mulțumit de rezultatul antrenamentului după 3-4 săptămâni, alții observă efectul antrenamentului după 3 luni.

Tipuri de genuflexiuni

Pentru ca genuflexiunile să aducă rezultate, trebuie să efectuați exercițiul de 15-30 de ori în 3 seturi. Începeți cu un minim, iar cu fiecare antrenament creșteți numărul de repetări cu 1-2.

Pe lângă tehnica clasică, puteți practica și alte variante ale exercițiului. Genuflexiunile sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente:

• Pe un picior. Stați drept, ridicați un picior de pe podea și aduceți-l înainte. Mâinile sunt întinse în fața ta. Este necesar să vă ghemuiți pe un picior, astfel încât în ​​punctul de jos să obțineți poziția „pistolului”. Este necesar să se ridice lin și încet, la ridicare, mâinile trebuie coborâte de-a lungul corpului. Dacă această tehnică este prea dificilă, te poți ține de suport cu o singură mână.

• Cu sarcina. Puteți folosi o mreană sau gantere. În primul caz, gâtul trebuie așezat pe umeri. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de 50-60 cm.Ar trebui să te ghemuiești cât mai adânc posibil, ținând în același timp spatele absolut drept. Începătorii care vizitează sala de sport pot practica exercițiul în aparatul Smith. Dacă faci exerciții cu gantere, ține-le în brațe întinse de-a lungul trunchiului.

• Plie. O altă variantă de genuflexiuni care vă permite să dați fundului o formă atractivă. Este necesar să vă puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor și să vă întoarceți șosetele în direcții diferite. Genuflexiunea trebuie efectuată până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru complicații, puteți ridica o ganteră, ținând-o de clătită.

Un alt exercițiu dovedit, apropiat ca valoare de genuflexiuni, care vă permite să antrenați mușchii fesieri, sunt fandarile. Este necesar să deveniți drept, apoi să faceți un pas larg înainte și să vă așezați astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe corp. De obicei, fandarile se fac cu gantere pentru a crește nivelul de încărcare.

Priveste filmarea:

Fă-ți un program individual și fă-l cu dăruire maximă, doar așa poți obține rezultate notabile într-un timp scurt. Combină diferite tehnici, exersează noi opțiuni de antrenament, iar fundul tău va deveni obiectul atenției bărbaților și obiectul invidiei femeilor.

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai comune si, la prima vedere, simple exercitii. Se pare că până și un copil le poate face față: picioarele depărtate, mâinile pe centură și plecăm... Dar nu a fost acolo. În primul rând, diferitele tipuri de genuflexiuni pun o sarcină asupra diferitelor grupe de mușchi și acest lucru trebuie luat în considerare dacă doriți să vă pompați fundul. Și în al doilea rând, trebuie să vă ghemuiți corect, astfel încât în ​​loc de fese frumoase să nu aveți articulații deteriorate și tendoane întinse.

Trei mușchi sunt responsabili pentru aspectul apetisant al „al cincilea punct” al nostru:

• fesa mare, care este cel mai aproape de suprafața corpului - dacă se lasă, puteți uita de o vedere plăcută din spate;
• fesier mijlociu și mic - culcat sub cel mare, ambele îl ridică, dându-i papei o rotunjime plăcută.

Pentru a influența în mod corespunzător toți cei trei mușchi fără a afecta genunchii, coloana vertebrală și alte părți ale corpului, este important să urmați câteva reguli de bază:

Calculați-vă punctele forte. Nu ar trebui să stoarceți imediat tot ceea ce este capabil corpul dvs. - creșteți treptat sarcina, adăugând 1-2 genuflexiuni suplimentare din nou și din nou sau folosind gantere ca greutăți.

De ce sunt necesare cunoștințe tehnice?

De ce este important să faci genuflexiuni corect? În primul rând, pentru a nu vă dăuna sănătății: o atitudine neglijentă față de încălzire duce la entorse și rupturi ale ligamentelor, poziția incorectă a corpului pune prea mult stres asupra articulațiilor, spatele înclinat sau prea arcuit în partea inferioară a spatelui. lovește coloana vertebrală. În plus, nerespectarea tehnicii va împiedica mușchii să crească corect, ceea ce înseamnă că partea leului din eforturile tale va fi irosită.

Genuflexiunile efectuate corect pompează nu numai mușchii fesieri, ci și presa, șoldurile, spatele și, de asemenea, dezvoltă coordonarea și simțul echilibrului.

Genuflexiunile nu sunt recomandate persoanelor cu exces de greutate mare, boli ale articulatiilor, coloanei vertebrale sau ale sistemului cardiovascular, hernii sau varice. Chiar dacă vă simțiți relativ bine, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile viguroase.

Video: genuflexiuni corecte

Genuflexiuni pentru fete si barbati

De regulă, atunci când bărbații se apucă de genuflexiuni, nu caută atât să antreneze fesele, ci, în general, să facă picioarele mai puternice, astfel încât să fie în armonie cu partea superioară a corpului. Pentru femei, șoldurile „grele” și vițeii pompați sunt de obicei inutile, jumătatea frumoasă a umanității este mai preocupată de preot.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, utilizați:

• poziție largă a picioarelor;
• picioarele întoarse în lateral;
• genuflexiuni adânci.

Pentru a încărca cvadricepsul și bicepșii coapsei, trebuie să faceți exact invers: puneți-vă picioarele mai aproape, întoarceți-vă șosetele mai puțin în lateral, ghemuiți-vă în paralel cu podeaua.

Important: un hobby ghemuit profund nu poate doar să-ți strângă fundul, ci și să-ți afecteze sănătatea genunchilor și, în același timp, să-ți facă picioarele prea nervoase, așa că folosește-l cu moderație și monitorizează-ți starea de bine.

Dacă picioarele sunt fixate deasupra genunchilor cu o bandă de cauciuc sport, sarcina asupra mușchilor fesieri va crește.

Genuflexiuni în poziție îngustă

Plie este recomandat în special femeilor, deoarece dezvoltă perfect mușchii fesieri și strânge suprafața interioară a coapsei. Dacă vrei să-ți complici sarcina, ia o ganteră sau kettlebell și coboară-o în fața corpului cu brațele întinse.

Reverenţă

Pistol

Perete, sau scaun roman

Acum le poți alege dintre exercițiile propuse pe cele care îți plac cel mai mult și să începi să te antrenezi. Faceți exerciții regulate, dar nu mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să se relaxeze. Fiecare exercițiu, cu excepția ultimului, se efectuează în 3-4 seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu câte un minut de odihnă între ele.

Video: 5 tipuri de genuflexiuni pentru fese elastice acasă

Vara se apropie cu salturi. Și acestea sunt fuste scurte, pantaloni scurți și costume de baie... Aruncați o mie de haine după iarnă este pur și simplu nerăbdător! Dar suntem pregătiți pentru această întorsătură a evenimentelor? Kilogramele acumulate peste iarnă ne fac să ne gândim la ce vom demonstra pe plajă: un fund frumos și pompat sau o coajă de portocală pe el.

Este timpul să-ți începi dimineața nu cu cafea, ci cu exerciții fizice. Dar dacă nu vrei să mergi la sală cu încăpățânare? Hai să exersăm acasă! Și pentru a evita greșelile pe care le fac toți începătorii, am decis să vorbim despre cum să ne ghemuim corect pentru a pompa fesele - acest lucru va fi de interes în primul rând pentru fete, dar acest ghid va funcționa și pentru băieți, deși cu modificări minore.

Vă încălziți înainte de antrenament

Cum să asigurați eficacitatea exercițiilor fizice

Cazurile în care o fată lucrează activ la crearea unei ușuri în zona feselor, dar nu obține un rezultat nici într-o lună, nici în patru, din păcate, nu sunt neobișnuite, iar mulți sunt complet dezamăgiți și refuză să mai lucreze asupra lor după câteva săptămâni. Dar dacă genuflexiunile nu sunt cu adevărat eficiente, atunci cum să explici fundurile superbe ale fetelor din sala de sport? Nu, magia nu are nicio legătură, există o explicație mai realistă: mușchii încep să fie pompați doar dacă exercițiul este corect din punct de vedere tehnic. Și există reguli clare pe care trebuie să le cunoașteți și să le urmați. Prin urmare, vom lua în considerare mai întâi regulile de pregătire și tehnica de ghemuit.

1. Inaintea antrenamentului. Fără încălzirea mușchilor, nu poți începe niciun tip de antrenament! Și nici măcar nu este o krepatura teribilă, care va descuraja dorința de a practica mult timp. Antrenamentul fără încălzire este aproape 100% accidentare. Prin urmare, vom face o regulă să începem cursurile cu un exercițiu de 15 minute pentru a ne aduce pe deplin pregătiți pentru un antrenament mai serios.
2. Spate plat. Îmi amintesc imediat de lecțiile de educație fizică, unde ne aplecam și ne răsuceam așa cum ne doream. Este necesar să vă supravegheați spatele cu mare atenție, mai ales în stadiile incipiente, când tehnica ghemuitului nu a fost încă adusă la automatism. Cu antrenamentul sistematic, orice îndoire suplimentară este un drum direct către leziuni ale coloanei vertebrale sau, în cel mai bun caz, încordarea musculară. Prin urmare, verificăm mai întâi postura, îndoirea zonei lombare, care trebuie să fie prezentă și abia după aceea începem să lucrăm.
3. Cap plat. Acest punct este direct legat de cel anterior, deoarece aplecând capul, veți obține imediat un spate curbat, iar acest lucru amenință să vă pierdeți echilibrul și apoi să vă răniți sută la sută. Avem nevoie de ea? Dreapta. Prin urmare, ne uităm strict în fața noastră sau ușor în sus, imaginându-ne o persoană în fața noastră, cu un cap mai înalt decât noi. Dar nu suntem prea zeloși, pentru că ridicând bărbia sus, ne putem pierde echilibrul prețios.
4. Direcția picioarelor și a genunchilor ar trebui să se potrivească. În primele etape, va fi destul de dificil să nu-ți aduci genunchii împreună, pentru că se străduiesc să se întâlnească. Dar dacă nu înveți să controlezi acest moment în timp, poți câștiga o accidentare gravă, deoarece în această poziție încărcătura de la destinația imediată este redirecționată către rotule. Minusul se dovedește a fi dublu - încă un fund flasc și genunchi deteriorați.
5. Genunchii sunt la nivelul călcâiului. O altă modalitate sigură de a vă deteriora genunchii este să-i scoateți din șosete în timp ce vă ghemuiți. O ghemuire corectă se efectuează datorită retractării maxime a preoților din spate și numai în acest caz mușchii lucrează. Prin urmare, ne asigurăm că se formează o perpendiculară între călcâi și genunchi.
6. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în procesul de antrenament, când în locul călcâiului, sarcina este transferată către deget, iar călcâiele sunt trimise la înotul liber. Dacă doriți să pompați vițeii (și anume, asta se întâmplă în procesul de transfer al greutății), atunci alegeți complexe mai eficiente pentru aceasta. Dar vrem un fund frumos, ceea ce înseamnă că trebuie să apăsăm călcâiele mai strâns pe podea.
7. Urmăm respirația. Suntem atât de aranjați încât la cea mai mică încărcătură, începem să ne ținem respirația, uneori noi înșine nici nu o observăm. Rezultatul este scurtarea respirației, hiperemie, amețeli. La sportivii cu experiență, acest lucru practic nu este observat dintr-un motiv simplu - își controlează întotdeauna respirația. Formula este extrem de simplă: inspiră pe nas la coborâre și expiră pe gură la urcare. Tot.
8. Păstrăm ritmul potrivit. Nu este nevoie să faceți smucituri suplimentare, fiecare mișcare ar trebui să fie calibrată cu precizie. Petrecem 3-4 secunde la coborare, exact jumatate la urcare.
9. Adâncime de ghemuit. O regulă importantă despre cum să faci genuflexiuni - aceasta este cel puțin pentru a merge la paralela cap-genunchi și, în mod ideal, trebuie să-l coborâți cât mai aproape de podea. Mușchii încep să se balanseze abia după ce ajung la paralel. Dacă la început nu poți controla singur acest moment, poți lua un scaun mic sau un scaun de o înălțime potrivită. De îndată ce l-am atins, ne ridicăm.
10. Picioare ușor îndoite în punctul de sus. O altă greșeală comună este să vă îndreptați complet. Așa că punem o sarcină suplimentară și complet inutilă pe genunchii și coloana vertebrală care suferă îndelung.

Ei bine, ultimul punct foarte important este progresul încărcăturii. Cu un număr stabil de abordări, la un moment dat, mușchii nu mai funcționează și obținem rezultatul.

Amplificarea sarcinii

Noi, ca începători, trebuie să stăpânim tehnica ghemuirii corecte. Dar când este șlefuit până la cel mai mic detaliu, trebuie să creșteți sarcina. Este timpul să vorbim despre un exercițiu mai complex și, în consecință, mai eficient, care este genuflexiuni cu gantere. Acesta este un fel de etapă intermediară care va ajuta la rezolvarea a două probleme în paralel: să pompați mușchii calitativ și să pregătiți corpul pentru un antrenament mai serios. În plus, aceasta este o opțiune ideală pentru antrenamentele de acasă, deoarece ganterele sunt ieftine și nu ocupă mult spațiu.

Lucrul cu greutăți are propriile sale caracteristici și este ușor diferit de ghemuit clasic:

• Principala diferență constă în setarea picioarelor, care ar trebui să fie situate la o distanță care depășește lățimea umerilor de 1,5 ori;
• Șosetele trebuie să fie îndreptate spre exterior;
• Nu uitați de genunchii care dublează direcția șosetelor;
• Preotul este retras pe cât posibil;
• Ieșirea în poziția de pornire se face cât mai ușor posibil.

Trebuie să începi să te antrenezi fără greutăți. De îndată ce elaborăm tehnica (aceasta respectă pe deplin regulile descrise mai sus), puteți lua gantera. Da, da, doar unul la început. Vom crește treptat greutatea. Creșterea sarcinii ar trebui să aibă loc în două moduri: o creștere a numărului de genuflexiuni + o creștere a greutății. Se întâmplă după următoarea schemă:

• Începem să ne ghemuim fără greutate suplimentară, de exemplu, de 25 de ori. Lucrăm la tehnică. Când acest număr de genuflexiuni ne va fi dat cu ușurință, începem să creștem numărul de abordări, străduindu-ne pentru numărul 50. Gata. Este timpul să adăugați greutate.
• Începem cu 50 de genuflexiuni + gantere. Uşor? Adăugăm numărul de abordări. Ai ajuns la 75? Adăugăm greutate.

Și așa în mod constant. Al nostru program lunar va sugera progresia de la 25 la 250 de genuflexiuni. Dar din nou, nu uitați că vorbim doar de genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic! Până când tehnica noastră este perfecționată la cea mai mică mișcare, este imposibil să trecem la următorul nivel în orice caz! Amintiți-vă, lucrăm pentru calitate, nu pentru cantitate. Și 25, dar corecte, genuflexiuni vor fi mult mai eficiente decât 250 de incorecte. În același timp, să nu uităm de odihnă. Trebuie să lucrezi după următorul program: 3 zile de antrenament, 1 zi de odihnă.

Acum un alt punct important: cum să ții ganterele. Cea mai ușoară și sigură modalitate este să ții brațele întinse de-a lungul corpului. Este optim pentru incepatori, dar daca in timp vrei sa iti complici sarcina, poti transfera greutatea la nivelul pieptului. După aceea, va fi mult mai ușor să treci la lucrul cu mreana.

În sfârșit, să vorbim despre sincronizare. Aș dori să vă asigur spunând că după o lună va fi posibil să vă mângâiați pe un fund elastic, dar nu vom face asta. Desigur, cu antrenament intensiv regulat, nu te vei mai întreba dacă , Genuflexiunile ajută la pomparea feselor , deoarece rezultatele vor fi vizibile. Dar pentru a crea un fund frumos, brazilian, va fi nevoie de luni de muncă pentru tine. Și nu există nicio modalitate de a face fără o alimentație adecvată. Ce să faci, este greu să te cert cu natura, dar se poate.

Genuflexiunile necesită respectarea strictă a tehnicii de execuție, care diferă pentru diferite tipuri de exerciții. Dacă urmați reguli simple, genuflexiunile vor ajuta la pomparea feselor fără a vă pompa picioarele. Despre caracteristicile exercițiului mai târziu în articol.

Este posibil să pompați fesele cu genuflexiuni?

Genuflexiunea este de departe cea mai eficienta metoda de a obtine fese ferme, rotunjite. Mușchii se pretează bine la pompare, dar pentru un rezultat vizibil este nevoie de un antrenament intens și puțină răbdare. La ghemuit, mușchiul gluteus maximus este bine implicat, precum și corsetul șoldurilor. Avantajul cursurilor este că până și cea mai subțire fată poate obține volum în fese și poate face un fund rotund frumos. Principalul lucru este o abordare regulată.

Pentru a obține efectul maxim, trebuie să antrenați părțile superioare și inferioare ale feselor. Pentru a pompa partea superioară va fi nevoie de genuflexiuni cu șosete ridicate. Pentru a face acest lucru, folosește cărți, un prosop rulat sau alte accesorii care trebuie așezate sub șosete.

Pentru a pompa partea inferioară a feselor, se folosesc genuflexiuni sau fandare cu picioare largi, al căror efect este similar cu genuflexiunile. Folosind echipamente sportive precum gantere, o mreană sau un kettlebell, puteți accelera semnificativ apariția efectului dorit.

Reguli pentru genuflexiuni eficiente pentru fete / femei

Nerespectarea regulilor de execuție este un tabu asupra rezultatului dorit. Dacă o fată care nu a acordat atenție sportului înainte a decis să facă genuflexiuni, atunci mușchii și articulațiile pot fi ușor deteriorate dacă sunt executate incorect.

10 reguli de genuflexiuni:

1. Presa este tensionată pentru a fixa ferm coloana vertebrală.
2. Spatele este drept (fără aplecare sau arcuire).
3. Tocurile sunt fixate pe podea.
4. Respirația este uniformă, în timp cu genuflexiuni.
5. Genunchii sunt depărtați la lățimea umerilor sau mai departe.
6. Genunchii nu ies dincolo de linia de oprire.
7. Trebuie să privești drept înainte.
8. Omoplații sunt redusi unul la altul pentru a fixa coloana vertebrală.
9. Nu trebuie să vă îndreptați complet.
10. Dacă nu există experiență în genuflexiuni, este imposibil să cazi sub linia șoldului.

Cum să ridici fesele, nu picioarele?

În timpul ghemuirilor, pe lângă preoți, se balansează și picioarele. Dar cele mai multe fete sunt interesate de întrebarea cum să-și pompeze fundul și nu să-și pompeze picioarele. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați o tehnică care va da sarcina maximă pe triunghiul mușchilor fesieri:

1. În poziția inferioară a exercițiului, șoldurile ar trebui să ajungă pe linia paralelă cu podeaua. Coborârea mai jos crește sarcina asupra cvadricepsului.
2. Exercițiile trebuie făcute încet.
3. Trebuie să simți contracția mușchilor fesieri. Trebuie să fie tensionați tot timpul.
4. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât fesele se strâng mai mult. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți desfaci mult picioarele. Lățimea aranjamentului depinde de tipul de ghemuit.
5. Pentru a reduce sarcina pe picioare, trebuie să faceți mai multe repetări. Luați o greutate suplimentară minimă sau eliminați-o complet.
6. Genuflexiunile trebuie combinate cu exerciții de izolare pentru mușchii fesieri.
7. Antrenament alternativ și de forță.

Cât durează pomparea feselor?

Cât de repede va veni succesul este influențat de diverși factori, printre care:

• un set de exerciții (tipuri de genuflexiuni, frecvența execuției);
• regim de antrenament (nu este nevoie să faceți mai mult de 4 sesiuni pe săptămână);
• agenți de cântărire (trebuie utilizați după o lună sau două de antrenament);
• dieta (include produse proteice în dietă: brânză de vaci, ouă, lapte, carne și pește).

După o săptămână, rezultatul nu trebuie așteptat, dar mușchii vor fi tonifiați. O săptămână de cursuri vă va permite să restabiliți forma pierdută a mușchilor. Petrece aproximativ 20 de minute de exerciții pe zi.

În două săptămâni, mușchii vor fi deja bine strânși. Nu merită să faci exerciții mai mult de 30 de minute pe zi, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele. În această etapă, este prea devreme pentru a utiliza echipament sportiv de greutate.

Într-o lună, va fi posibil să scapi complet de excesul de țesut adipos din zona feselor. Circumferința musculară va fi deja vizibilă, dar forma preoților nu se va schimba prea mult. Te poți antrena până la 40 de minute pe zi.

Primul rezultat de pompare vizibil va apărea după 3 luni de antrenament intens. Fesele vor dobândi deja un aspect atractiv și vor deveni tonifiate. Șase luni de antrenament vor ajuta la realizarea feselor, pe care bărbaților le va fi greu să nu se întoarcă, dar un fund șic este posibil după un an de antrenament.

Vor funcționa antrenamentele de acasă?

Mușchii fesieri sunt implicați în multe mișcări zilnice. Dar pentru ca fundul să capete elasticitate este nevoie de clase speciale. Desigur, simulatoarele și echipamentele din sala de sport vă vor ajuta să pompați rapid fesele, dar antrenamentul este destul de posibil acasă.

Principalul lucru este să nu vă cruțați și să vă conectați la lucru într-o atmosferă familiară, ceea ce este adesea dificil. După antrenament, mușchii ar trebui să „ardă”. Genuflexiunile obișnuite, pliurile și alte exerciții nu necesită aparate. Problema poate apărea la agenții de ponderare. Costul echipamentului sportiv este considerabil, dar pentru antrenament va fi suficient să cumpărați o pereche de gantere, care sunt accesibile.

Important: nu va fi posibil să obțineți un rezultat șic fără a utiliza greutate suplimentară. Dacă nu este posibil să vizitați sala, asigurați-vă că vă aprovizionați cu gantere de la 5 la 15 kg fiecare, în funcție de forma fizică.

Complexul celor mai eficiente genuflexiuni

Genuflexiunile fără greutate suplimentară sunt potrivite pentru fetele cu orice formă fizică. Unul dintre cele mai populare seturi este 100 de genuflexiuni, care utilizează 5 exerciții a câte 20 de repetări fiecare:

1. Genuflexiuni clasice.
2. Plie.
3. Cu picioare înguste.
4. Curtsey la piciorul drept.
5. Curtsey la piciorul stâng.

Cum să efectuați acest set de exerciții este prezentat în videoclipul popularului canal „Antrenament - Fiți în formă!”. Există, de asemenea, scurte descrieri pe videoclip, astfel încât genuflexiunile să fie efectuate corect.

Complex de ghemuit timp de o lună

Desigur, o lună de cursuri nu va afecta forma preoților. Cu toate acestea, un set de exerciții bine ales va ajuta la strângerea și conferirea elasticității mușchiului gluteus maximus. Este mai bine să alegeți un complex care se bazează pe antrenament cardio și exerciții de fitness.

Celebra cântăreață Marisha Asia și-a împărtășit supersetul despre cum să-și facă fundul în doar o lună. Complexul se bazează pe o varietate de genuflexiuni. Pe care le puteți afla din videoclip.

Genuflexiuni cu greutate suplimentara

Mușchiul gluteus maximus este implicat în toate tipurile de genuflexiuni cu greutate suplimentară. Ca agent de ponderare poate fi utilizat:

• mreană;
• gantere;
• kettlebell sau o ganteră mai grea;
• centura.

Cu o mreană pe umeri

Înainte de a începe exercițiul, bara trebuie să fie pe cadru. Este situat chiar sub umeri, astfel încât este cel mai convenabil să îl îndepărtați. Prindeți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Lățimea plasării brațului depinde de lungimea acestora.

Când bara este prinsă, aceasta ar trebui să fie situată chiar sub gât sau pe partea inferioară a trapezului. Alegeți locația cea mai convenabilă. Poziția picioarelor este selectată individual. Picioarele sunt ușor depărtate, călcâiele sunt situate direct sub umeri. Capul privește doar drept înainte, astfel încât proiectilul să nu se răspândească înainte. Dar nu trebuie să-ți îndoi gâtul. Exercițiul se efectuează după tehnica genuflexelor obișnuite.

Greutatea este selectată de antrenor. Dacă nu există, atunci este mai bine să începeți cu gâtul. Tu insuti vei simti cand vei putea creste greutatea. De obicei crește cu câteva kg la fiecare 2 săptămâni.

Cu mreană pe piept

Un astfel de exercițiu este mai puțin convenabil de efectuat decât cu o mreană pe umeri, dar este la fel de eficient. Tehnica de execuție nu este mult diferită.

Bara de pe cadru trebuie așezată la nivelul umerilor. Umerii sunt aduși sub bara transversală. Brațele sunt încrucișate, iar antebrațul se sprijină pe bară. Coatele paralele cu podeaua. Tocuri depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor depărtate. Abdomenele sunt tensionate tot timpul și ajută la menținerea greutății. La inhalare, corpul coboară într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Fața se uită drept înainte.

Trebuie să monitorizați tensiunea mâinilor pentru a evita rănirea. Pantofii ar trebui să fie pe o talpă subțire, pe călcâi - un toc mic.

Citiți mai multe despre ghemuit cu mreana -.

Cu gantere

Acest tip de exercițiu este potrivit pentru începători, elimină leziunile și leziunile la nivelul gâtului și spatelui. Cu toate acestea, exercițiul aparține clasei de complexitate crescută.

Se ia cate o gantera in fiecare mana. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe toată perioada ghemuitului, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt întoarse spre interior. Genuflexiunile sunt efectuate în același mod ca de obicei.

Există și o variantă cu mâinile ridicate în antebraț. Umerii sunt în jos, coatele sunt îndoite. Dar un astfel de exercițiu necesită pomparea mâinilor pentru a nu fi rănit.

Cu un kettlebell

Cu un kettlebell sau o ganteră mai grea, se execută genuflexiuni plie sau goblet. În genuflexiuni plie, greutatea este plasată în mâini între picioare. Mâinile sunt complet coborâte. Acest exercițiu necesită o extindere largă a picioarelor. Procesul de ghemuit este similar cu alte tipuri de exerciții.

Goblet aparține unei clase complexe de exerciții. Disponibil în trei variante:

• ganteră sau kettlebell ridicată până la bărbie cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• o ganteră sau o greutate este ridicată până la bărbie cu o distanță largă a picioarelor;
• o gantere sau o greutate este coborâtă între picioare, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor.

Procesul de a efectua genuflexiuni cu goblet este similar cu alte genuflexiuni cu kettlebell sau gantere. Mai multe despre plie genuflexiuni -.

Dieta pentru a crește eficacitatea antrenamentului

Nutriția este un factor important pentru creșterea rapidă a mușchilor. O dietă care ajută la creșterea eficienței antrenamentului este o nutriție adecvată cu un raport optim de BJU. Acest raport este:

• 20-30% proteine;
• 10-20% grăsime;
• 50-60% carbohidrați.

Pentru a umple corpul proteine este necesar să se folosească carne de vită, de pasăre și de pește, brânză de vaci, ouă de pui și leguminoase. Pentru a umple corpul cu cantitatea optimă gras dieta ar trebui să includă nuci, semințe de floarea soarelui, file de pește roșu, fructe și ulei de măsline. pentru a umple corpul carbohidrați, trebuie să mănânci cereale, cartofi, cereale pentru micul dejun, fructe și legume crude, precum și dulciuri fără adaos de zahăr artificial.

Important: fructele nu conțin zaharoză, dar fructoza din compoziția lor este transformată în glucoză în organism. Prin urmare, pentru ca fructele consumate să nu formeze grăsime, este necesar să consumați energie. Nu este recomandat să consumați mai mult de 2 fructe pe zi.