Hemos llegado a un estado antinatural, donde una parte de la humanidad prácticamente no realiza ningún trabajo físico, mientras que la otra está sobrecargada de trabajo duro y agotador.

Vale la pena pensar un poco, y queda claro que las innumerables enfermedades que han sumido a la humanidad como resultado de la disminución de la fuerza vital en las personas son el resultado de condiciones de vida antinaturales.

Todos los días, un empleado occidental común y corriente comete un delito contra la salud. Sin embargo, la cantidad de adultos que practican deportes y hacen ejercicio al menos una vez cada dos días es muy pequeña.

Es fácil entender que en el ajetreo y el bullicio vida moderna los que nos hemos dedicado al trabajo mental apenas tenemos tiempo para el deporte.

Vivimos en una "rutina" mental diaria y no le damos al cuerpo lo que necesita.

Nuestros ejercicios consisten únicamente en caminar hacia y desde el trabajo, lo que se ve reducido por el uso intensivo de tranvías, autobuses, trenes, metros, automóviles, e incluso la manipulación de cuchillo, tenedor y cuchara al comer.

Y no sorprende que una forma de vida tan degenerativa reduzca la fuerza vital hasta tal punto que ya no pueda resistir la enfermedad.

Nuestros trabajadores del conocimiento viven de la fuerza de la inercia física y son presa fácil de numerosas enfermedades.

Es un hecho bien conocido que el ejercicio regular puede liberar a las personas del mal estado de la tarde debido a la disminución de energía que se produce después de la cena, y contra la cual se lucha cuidadosamente.

Sin embargo, para las personas que se dedican únicamente al trabajo físico, la unilateralidad actividades físicas alberga grandes carencias.

Un trabajador de fábrica, un albañil, hace trabajo físico de la mañana a la noche, pero no tiene buenos músculos ni salud genuina.

El trabajo físico puede desarrollar el cuerpo y aumentar su vitalidad sólo cuando tiene diversas variaciones, como si estuviéramos jugando un juego en el que todos los músculos deben participar.

Naturalmente, ejercicio físico y el impulso instintivo de juegos Deportivos es la herencia del hombre.

Mientras una persona está en condiciones naturales, la naturaleza se encarga de que cada músculo y parte del cuerpo se desarrolle y fortalezca.

Tanto el trabajo como el juego son parte de vida humana pero no el tipo de trabajo que ahora realizan millones de trabajadores. El presente trabajo no da más que agotamiento.

Todos los deportes occidentales pueden desarrollar el cuerpo, pero no deben usarse muy intensamente.

Todos los deportes ejercen mucha presión sobre el corazón, y el corazón del atleta suele estar dilatado.

A esto, con raras excepciones, se debe agregar que varios deportes proporcionan solo un desarrollo muscular unilateral.

Un esgrimista desarrolla un brazo derecho y una pierna derechos fuertes, un jugador de tenis desarrolla un brazo derecho fuerte y un patinador desarrolla los músculos de las piernas.

Por otro lado, si queremos desarrollar todos los músculos armoniosamente, entonces necesitamos trabajar varios tipos deportes al mismo tiempo. Pero, ¿de dónde sacas el tiempo para esto?

Con la ayuda de un antiguo método indio, cualquier persona puede desarrollar un cuerpo simétrico y musculoso sin costosos equipos de gimnasia ni mucho tiempo. Lo único que necesitaremos es un espejo y 15 minutos de tiempo cada día.

Con un sistema de ejercicios lentos, que consiste en movimientos de juego combinados con una fuerte concentración mental, es posible desarrollar músculos fuertes en muy poco tiempo. Y todo el mundo puede hacer este deporte en casa.

El sistema indio de desarrollo muscular más antiguo, los ejercicios de dhandalibhyaski, difiere de la gimnasia occidental en que no consiste en repeticiones de ejercicios sin sentido, sino que contiene ejercicios realizados con gran interés.

Durante los ejercicios, forzando nuestra voluntad o imaginación, observamos los músculos en movimiento y les enviamos una corriente de prana.

Al hacer los ejercicios conscientemente y con un propósito, usamos nuestra imaginación y superamos inconscientemente nuestras dudas y escepticismo.

Si, por ejemplo, doblamos lentamente nuestro brazo derecho, observando continuamente este movimiento, e imaginamos que en este momento una gran cantidad de prana fluye hacia nuestros bíceps y la sangre irriga con fuerza todo el brazo, ¡ya hemos logrado el éxito!

Después de varias semanas de práctica persistente de este sencillo ejercicio físico, sumado a la concentración mental, de repente notaremos que los músculos de nuestros brazos han crecido como si hubiéramos estado trabajando duro durante varios meses.

El poder creativo de la conciencia da a los músculos la forma y el tamaño que mantenemos en nuestra imaginación.

Probemos este método en otras partes del cuerpo: si usamos nuestra imaginación para enviar la fuerza vital a varias partes cuerpos, aumentando constantemente la fuerza, y si observamos el trabajo de los músculos durante el ejercicio o los observamos en un espejo, pronto construiremos el cuerpo que Dios quiso y nos permitió construir.

El secreto del "gran efecto" de los ejercicios lentos en los músculos y en todo el cuerpo radica en el trabajo creativo de la conciencia.

Las minúsculas terminaciones de los nervios que impregnan todos los tejidos del cuerpo se cargan de poder conscientemente, a nuestra voluntad.

Durante el ejercicio, estos diminutos depósitos se llenan con una cierta cantidad de prana, y la construcción muscular continúa no solo durante el ejercicio, sino también después, incluso durante el sueño; Obedientes a la dictadura de nuestra voluntad, los nervios toman la forma de los músculos dibujados por nuestra imaginación.

En los niños e incluso en los adultos, el poder de la conciencia puede transformar incluso el esqueleto según el deseo casi sin limitación. Esto puede ser entendido por aquellos que han tratado de hacer esto no solo en teoría sino también en la práctica.

Después de un breve período de práctica, podemos sentir el poder creativo de la conciencia en todo nuestro cuerpo.

Como resultado de la influencia mental, estos ejercicios realizados por autosugestión y concentración son de mayor beneficio para los músculos y el cuerpo que cualquier ejercicio deportivo realizado sin pensar.

El sistema indio de ejercicios lentos, si lo practicamos con persistencia todos los días, se acompaña de milagros. No se requiere equipo ya que el yoga proporciona movimientos simples y naturales.

Lanzamiento de jabalina (tridente de Shiva).

Apretamos el puño de la mano derecha, como si hubiésemos agarrado un dardo o una lanza.

De pie, con las piernas separadas, estirando el brazo izquierdo hacia un lado, inclinamos todo el cuerpo hacia atrás, como si fuéramos a lanzar una lanza.

Retiramos la mano derecha y doblamos ligeramente el torso hacia atrás. Esta es la posición principal.

Ahora repasamos todos los movimientos del lanzamiento de la jabalina hasta la última fase, cuando la mano derecha que sostiene la jabalina se extiende hacia adelante y la mano izquierda hacia atrás.

Durante el ejercicio, doblamos las rodillas, primero la derecha y luego la izquierda.

Debemos movernos continuamente, suavemente, rítmicamente, plásticamente, con gracia.

El movimiento activo se realiza de la siguiente manera. Asumimos la posición básica para lanzar la jabalina frente al espejo y, tensando todos los músculos al máximo, recorremos cada fase del ejercicio tan lentamente como si nos estuviéramos viendo en una película a cámara lenta.

El movimiento debe ser tan lento que un ejercicio que dure dos o tres segundos tomaría de 30 segundos. hasta 1 minuto.

Después de realizar el movimiento, permanecemos en la última fase del ejercicio durante un minuto y luego regresamos lentamente a la posición principal.

El ejercicio se repite 2-3 veces.

Al final, con una sacudida rápida de los músculos, relajamos aquellos músculos que participaron en este ejercicio.

El ejercicio termina con unas cuantas respiraciones profundas.

Muchos atletas y entrenadores occidentales se reirán de este ejercicio. Sin embargo, antes de expresar cualquier opinión, para lograr el efecto de los ejercicios lentos, deberían hacerlo ellos mismos durante al menos una semana.

Verían resultados asombrosos. No hay órgano, por ejemplo, pulmones débiles, que no responda a estos ejercicios conscientes y no muestre signos de desarrollo, incluso en adultos.

El segundo ejercicio que debe practicarse diariamente es el tiro con arco (Arjuna).

De pie con las piernas separadas, giramos ligeramente hacia un lado, como si tuviéramos un arco en la mano izquierda.

Parados firmemente, tensamos los músculos de los muslos y los brazos, estiramos la mano izquierda, tensamos el arco con la mano derecha y luego soltamos la cuerda del arco.

Todo el ejercicio debe tomar alrededor de un minuto.

Terminamos el ejercicio sacudiendo los músculos y algunas respiraciones completas.

Esgrima con palos de pastorcillos.

Tomamos la posición de un tirador. Con la espada en la mano, avanzamos y retrocedemos, golpeando a derecha e izquierda, pero todo esto es muy lento, a paso de tortuga.

Levantamiento de pesas (Hanuman levanta Govardhan).

Nos inclinamos hacia adelante, agarramos un peso pesado imaginario con ambas manos y lo levantamos al nivel de los hombros.

Doblando las rodillas bajo el peso del peso, las piernas separadas, finalmente levantamos nuestro peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

Realizamos este ejercicio lentamente para que dure un minuto entero.

Finalmente, como antes, sacudimos los músculos para relajarlos y respiramos profundamente.

Cortar leña (para su propia ceremonia de cremación).

Este es uno de los ejercicios simples más importantes.

De pie con las piernas separadas, levantamos las manos frente al espejo, imaginamos que entre dos manos cerradas en un puño hay un mango de un hacha pesada, que levantamos lentamente sobre un bloque imaginario de madera.

Empujamos lentamente para que cada golpe tome de uno a dos minutos.

Al final del ejercicio, relaje los músculos y respire profundamente.

Empujando piedras (estamos construyendo un puente a Lanka para salvar a Sita).

Corremos tras Krishna, pero no podemos alcanzarlo.

Recorremos todos los movimientos del corredor sin salir del lugar original.

Respiramos lenta y conscientemente dirigimos los pranas a todos los músculos que intervienen en el ejercicio.

Finalizamos el ejercicio sacudiendo los músculos para relajarlos y realizando varias respiraciones completas.

Derrotamos a Kamsa.

De pie frente al espejo, tomamos la posición de un boxeador, damos varios golpes con las manos derecha e izquierda al oponente imaginario en la cabeza y el cuerpo.

Todo esto se hace lo más lentamente posible, con la plena concentración de toda nuestra atención y con la plena tensión de todos los músculos.

Finalizamos el ejercicio con relajación.

Nadar en Yamuna.

El ejercicio corresponde al ejercicio de entrenamiento de natación que se da en Europa.

Acostados boca abajo en un banco bajo, realizamos los movimientos de un nadador, pensando constantemente en la regulación de la respiración.

Luego nos acostamos boca arriba y realizamos los movimientos de un nadador sobre nuestra espalda.

La importancia de la natación como deporte natural ya se ha señalado en relación con el pranayama.

Aquí recalcamos nuevamente que de todos los ejercicios físicos, la natación debe ser realizada por todos durante media hora al día.

Cortamos pasto para las vacas.

Un excelente ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda y los costados y para mantener la elasticidad de la columna. El movimiento hacia la derecha y hacia la izquierda estimula los nervios que salen de la médula espinal.

Realizamos todos los movimientos de la guadaña hacia la derecha y hacia la izquierda, luego nos inclinamos hacia adelante, "cortamos la hierba corta con una hoz". Todo esto es muy lento.

Finalizamos el ejercicio relajando los músculos y realizando unas cuantas respiraciones profundas.

Escalada de árboles para plátanos para Krishna.

Un ejercicio muy importante para la construcción del cuerpo. Puede tener varias variaciones. Su finalidad es imitar el ejercicio natural de trepar al tronco de un árbol. Es extremadamente simple.

Si lo hacemos al aire libre, debajo de los árboles, nos agarramos a una rama gruesa por encima de nuestras cabezas.

Si lo hacemos en casa, entonces agarramos el marco de la puerta. Primero, nos colgamos sin movernos durante unos segundos, luego, después de descansar un poco, volvemos a agarrarnos a una rama o marco y nos colgamos todo el tiempo que podamos.

Gateando a cuatro patas. Somos los monos guerreros de Hanuman.

Las personas adultas civilizadas pueden considerar este ejercicio por debajo de su dignidad. Sin embargo, es muy útil.

Gatear a cuatro patas durante al menos cinco minutos tiene el mismo efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea, el cerebro y el sistema endocrino que las asanas invertidas.

Al gatear a cuatro patas, por supuesto, no debemos gatear de rodillas; pero debe moverse con los brazos y piernas extendidos de manera que nuestra cabeza quede hacia abajo.

Debemos, durante uno o dos minutos, caminar con las piernas lo más estiradas posible; luego lentamente sobre brazos y piernas doblados; termine el ejercicio arrastrándose sobre los codos.

Este es el llamado "gateo indio". Si practica este ejercicio durante unos minutos, tiene un efecto excelente en el desarrollo muscular.

Obtener agua del pozo sagrado (Sanatana Goswami en el templo de Madana Mohan).

La extracción de agua del pozo se realiza de pie, con las piernas separadas y ligeramente inclinado hacia adelante.

Realizamos lentamente los movimientos correspondientes a tirar de una cuerda a la que está atado un pesado cubo de agua.

Agarramos la cuerda imaginaria alternativamente con ambas manos, tirando de ella para que cuando la mano izquierda esté doblada y cerca del pecho, la mano derecha llegue al suelo para agarrar la cuerda lo más bajo posible. Luego tiramos de la cuerda con la mano derecha y bajamos la mano izquierda hacia abajo.

Terminamos el ejercicio con relajación muscular y realizamos varias respiraciones yogi completas.

Sacamos el Rathayatra. Estamos llevando a Krishna de regreso a Vrindavan.

De pie con las piernas separadas, estiramos la mano derecha frente al espejo, abrazamos una cuerda imaginaria y tiramos de ella con todas nuestras fuerzas, doblando el cuerpo hacia la derecha. Luego repetimos el mismo movimiento con la mano izquierda.

Este movimiento alternativo es uno de los mejores para los músculos de la espalda.

No hay que olvidar que este movimiento debe realizarse lo más lentamente posible para acompañar cada fase del movimiento con una concentración de conciencia.

Nuestros movimientos deben ser completamente armoniosos.

Cuerda de escalada para cocos para Krishna.

Este ejercicio se realiza de la misma forma que el anterior, pero la cuerda imaginaria cuelga verticalmente. Entonces hacemos los movimientos de una persona trepando por una cuerda.

Lucha libre con luchadores en la arena de Kamsa.

Luchando contra un enemigo imaginario. En este ejercicio, los movimientos lentos son especialmente importantes.

Nos relajamos todo el tiempo entre diferentes ataques.

En este ejercicio, nunca debes contener la respiración por más de 7 segundos.

Conclusión.

Los hindúes realizan los ejercicios "dhandalibhibhiaski" simultáneamente con su maestro. Al concentrar la atención, el alumno puede observar el juego impresionante de los músculos del hermoso cuerpo simétrico de su maestro.

La mente subconsciente del alumno registra la imagen corporal del maestro que ha construido su cuerpo a través de tales ejercicios. Un alto grado de asociación y concentración de prana solo puede lograrse cuando hacemos los ejercicios con tal maestro.

Esto no siempre es posible en Occidente y el espejo es un sustituto en este caso, aunque debemos tratar de imaginar las hermosas formas del Señor Krishna y el Señor Balarama.

Este sistema inigualable de ejercicios antiguos, que combina la fe, el poder del deseo y la imaginación con el movimiento físico, merece una seria atención y un cuidadoso estudio por parte de los profesores y entrenadores de educación física en Occidente.

¿Cómo lo hago?

Lo tengo en casa gran espejo. Hay música tántrica que es agradable a mis oídos. Hay todo un jardín paradisíaco de plantas exóticas vivas. Y a veces puedo encontrar media hora de tranquilidad para estudiar.

Para realizar el Milagro del Ejercicio Lento, existen varios requisitos previos estrictos que no deben violarse.
1. Un espejo es imprescindible.
2. Se requiere música agradable al oído, tranquila y suave (puede que no sea exactamente música). Puede que solo sean mantras. La condición principal: la armonía del sonido para la percepción y el pulso.
3. Es necesario dar una advertencia estricta a los familiares: no lo molesten durante esta media hora. Es mejor colgar un letrero, un recordatorio en las puertas "¡Tocar solo en caso de incendio!" Esto es muy condición importante: durante el ejercicio hay grandes cargas en el cuerpo. Tales cargas son completamente seguras en un estado de trance armonioso. Pero una llamada, un golpe, el timbre de un teléfono móvil pueden "empujarlo" bruscamente fuera del trance, y luego habrá dolor muscular. Menos. Por lo tanto, tu paz universal durante media hora es una condición obligatoria.
4. No debe hacer ejercicio después del café, después del alcohol, después de una comida rica en grasas.
5. Antes de las clases, debes desvestirte desnudo. El ejercicio se realiza solo desnudo. Solo en la soledad. Solo frente a un espejo.

Enciende la musica. Desvestirse. Examínese cuidadosamente frente al espejo. Gira libremente con la música. Curva arbitrariamente. Estás solo, nadie te ve. Nadie sonreirá mirándote. Desnúdate de todas las correspondencias internas. Sal durante media hora con todas tus máscaras sociales. Solo conviértete en un Cuerpo Humano.

Intenta "entrar" en los sonidos de la música. Intenta escucharte a ti mismo, a tu cuerpo. Trate de continuar con cualquier movimiento que nazca de su Cuerpo. Mírate en el espejo, complácete. Tu respiración puede ser arbitraria. Pero bastante completo, no superficial. Para los amantes del pranayama, se puede respirar. Pero esto es por amor a lo exótico. En términos de significado, no tiene por qué serlo.

Cuando entres en un estado armonioso de calma, ponte de pie en la pose de un arquero.

¡¡¡Atención!!!

Ahora, muy lentamente, mientras mantienes una respiración profunda y medida, tensa todos los músculos del cuerpo y, mirándote en el espejo, lentamente, lentamente, tira de la cuerda, apunta y haz un "tiro". Despacio. Suavemente. Como una película en cámara muy, muy lenta. ¡Sin reducir el estrés! Baja tus manos. El primer ejercicio ha terminado. Y ahora puedes quitarte el aliento.

Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células están fuertemente alargadas: con una longitud de varios centímetros, tienen solo 0,05-0,11 mm de sección transversal. ¡Digamos que hay más de 1,000,000 de estas células de fibra en los bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz muscular con una vaina común, a la que se acerca un nervio común (neurona motora). A su orden, el haz de fibras se acorta o alarga: estos son los movimientos musculares que realizamos durante el entrenamiento. Sí, y en la vida cotidiana, por supuesto, también. Cada haz consta de fibras del mismo tipo.

fibras musculares lentas

Son de color rojo u oxidante, en la terminología deportiva se denominan “tipo I”. Son bastante delgados y están bien provistos de enzimas que les permiten recibir energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre de "oxidantes"). Tenga en cuenta que de esta manera, oxidando, es decir, quemando, tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía.Estas fibras se denominan "lentas" porque se reducen en no más del 20% del máximo, pero pueden trabajar durante mucho tiempo y duro.

Y son “rojos” porque contienen mucha proteína mioglobina, que es similar en nombre, función y color a la hemoglobina de la sangre.

Movimiento uniforme a largo plazo, resistencia, pérdida de peso, ejercicios cardiovasculares y para quemar grasa, figura delgada y nervuda.

fibras musculares rápidas

Ya sean blancos o glicolíticos, se les llama "tipo II". Son notablemente más grandes que los anteriores en diámetro, tienen poca mioglobina (por eso son "blancos"), pero gran stock carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con la ayuda de las cuales el músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Tal proceso, la glucólisis (de ahí el nombre "glucolítico") produce una rápida y gran liberación de energía.

Estas fibras pueden proporcionar un poderoso empujón, un tirón y un golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no es suficiente durante mucho tiempo, por lo tanto fibras rápidas No trabajan mucho y necesitan descansar con frecuencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si te mueves continuamente, el trabajo se transfiere a las fibras lentas.

Lo que está conectado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleraciones, musculatura, figura hinchada, modelado de figura, músculos voluminosos.

Dos tipos de fibras musculares rápidas

¡Sí, no es tan simple! Las fibras musculares rápidas también se dividen en dos "divisiones".

Rápido oxidativo-glucolítico o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), en las que, sin embargo, hay las mismas enzimas que en las lentas. En otras palabras, pueden recibir energía con y sin oxígeno. Se reducen en un 25-40% del máximo, y se "incluyen" en el trabajo tanto en el entrenamiento de fuerza como en las cargas para adelgazar.

Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) diseñado exclusivamente para esfuerzos a corto plazo y muy potentes. Son más gruesos que todos los demás y, durante el entrenamiento de fuerza, aumentan en sección transversal más notablemente que otros y se encogen en un 40-100%. Es a su costa que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para los entrenamientos de quema de grasa son inútiles Es importante que alrededor del 10% de las fibras musculares (esas intermedias muy rápidas - subtipo IIa) pueden cambiar su tipo.

Si a menudo le das a tu cuerpo una carga a largo plazo de intensidad media (una que incluye un máximo de fibras lentas), entonces las intermedias también se ajustarán a un modo lento en unos pocos meses. Si te enfocas en la fuerza, el entrenamiento de velocidad, entonces tanto las fibras intermedias como las rojas se acercarán rápidamente a sus parámetros.

Fibras musculares: cómo determinar tu tipo

Por lo general, una persona tiene aproximadamente un 40 % de fibras lentas y un 60 % de fibras rápidas. Su número exacto se establece genéticamente. Analiza tu físico y carga la percepción. Como regla general, las personas que son naturalmente "nerviosas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, correr, andar en bicicleta y otras cargas a largo plazo fácilmente, tienen un porcentaje ligeramente mayor de fibras lentas e intermedias.

Y aquellos que tienen un hueso ancho, los músculos crecen fácilmente incluso con pequeñas cargas, pero la capa de grasa se agrega literalmente de un vistazo a los pasteles o la pasta, a menudo son "portadores" de un exceso de fibras rápidas. Si conoces a una persona que, sin realmente entrenar, de repente asombra a todos con su fuerza, ese es el dueño. un número grande fibras rápidas no oxidativas. En la red puedes encontrar pruebas que ofrecen determinar tu tipo predominante de fibras musculares. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Domina menos de 8 repeticiones - predominan las fibras rápidas en ti. Más son lentos.

De hecho, esta prueba es muy condicional y habla más sobre la forma física en este ejercicio en particular.

Fibras musculares: elección de ejercicios.

Los nombres "rápido" y "lento", como ya entendiste, no están asociados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con una combinación de velocidad y potencia. Al mismo tiempo, por supuesto, las fibras musculares no se incluyen en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre uno u otro tipo, mientras que el otro actúa "en el gancho".

Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas sean, más activamente se entrenan las fibras rápidas. Si los pesos son pequeños, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más bruscos y frecuentes. Por ejemplo, saltando en lugar de sentadillas, corriendo 100 metros en lugar de a campo traviesa lento, etc. Pero para entrenar fibras lentas, necesita entrenamientos largos y tranquilos como patinaje uniforme, caminar, nadar, bailar tranquilo. Cualquier aceleración y tirón conectará adicionalmente fibras rápidas.

Fibras musculares: planificación de un entrenamiento

* Si necesitas dar volumen a una u otra parte del cuerpo (por ejemplo, balancear los brazos, los hombros o las caderas), entrena principalmente fibras rápidas en estas zonas, ejercitándote con pesas y haciendo saltos, flexiones, dominadas.

* Si quieres deshacerte del exceso de grasa, “carga” fibras lentas por todo tu cuerpo. Caminar con bastones, correr, nadar o bailar son los más adecuados para esto.

* Para un estudio adicional de las áreas problemáticas, agregue ejercicios sobre fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.

* Para el tono muscular general, entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y una carga de cardio de media hora después, 3-4 veces por semana.

Al comprender qué son las fibras musculares rápidas y lentas, puede adaptar sus entrenamientos de manera más eficiente.

Muchos principiantes que acaban de empezar a hacer ejercicio rara vez piensan en si están entrenando correctamente. Piensan que el entrenamiento en sí mismo es bueno. Y sea lo que sea, definitivamente traerá resultados. Por supuesto que tienes razón. El hecho de que muestres fuerza de voluntad y hagas que tu cuerpo funcione es maravilloso y un honor y un elogio para ti. Pero sé razonable. ¿Realmente quieres perder un tiempo y un esfuerzo preciosos? Creo que no. Por lo tanto, averigüemos cómo hacer ejercicio en el gimnasio o en casa para lograr los mejores resultados.

Podemos hacer repeticiones rápidas o lentas dependiendo del peso con el que estemos trabajando. Después de todo, tomando el peso máximo, no podrás hacer repeticiones rápidas. Por lo tanto, es muy importante determinar primero con cuánto peso necesita trabajar.

Fibras musculares rápidas y lentas.

Para entender cómo funciona nuestro cuerpo, es necesario explicarte que hay fibras musculares rápidas y lentas. Toda nuestra estructura muscular consta de varios grupos de músculos, incluidas las fibras lentas y rápidas. Se llaman así por su intensidad de crecimiento.

Entonces, fibras musculares lentas muy difícil de aumentar de tamaño, algunos argumentan que es casi imposible. Estos músculos no pueden soportar pesos muy grandes, pero pueden soportar una carga larga y continua. Tales fibras son responsables del trabajo dinámico de los músculos, mantienen nuestro cuerpo en buena forma durante todo el día y producen el calor necesario para una persona. Estas fibras musculares dan resistencia a nuestros músculos. Si una persona está dominada por fibras musculares lentas, rara vez logra grandes resultados en el culturismo.

fibras musculares rápidas- por el contrario, tienen una gran fuerza, pero no tan buena resistencia como los lentos. Se cansan más rápido. El número de repeticiones cuando se trabaja con fibras musculares rápidas es mucho menor, pero el peso con el que se realiza el ejercicio puede ser limitante. Es decir, el peso máximo del que es capaz una persona.

Cada persona tiene la misma proporción de fibras musculares rápidas y lentas por naturaleza. Pero este no es siempre el caso. Algunas personas están dominadas por fibras musculares rápidas y otras lentas. Puede determinar su proporción utilizando una técnica especial:

Determina tu límite de peso para cada grupo muscular, ya sean brazos, pecho, piernas, etc. Para esto:

• Caliente los músculos antes de levantar el peso máximo (levantamiento de pesas pequeñas para este grupo músculos)
• Toma un peso con el que puedas hacer de 2 a 5 repeticiones.
• Descansa 3 minutos.
• Toma un peso con el que solo puedas hacer 1 repetición. ¡¡¡Atención!!! Asegúrese de pedirle a alguien que lo asegure para evitar lesiones.
• Anota el peso máximo para cada grupo muscular.
• Descansa 15 minutos.
• Tome el 80% de su peso máximo para cada ejercicio
• Haz el máximo número de repeticiones con este peso
• Registre el resultado.

Resultados de la prueba:

• Si ha completado hasta 8 repeticiones, entonces predominan las fibras musculares rápidas (para este grupo muscular)
• Si ha completado hasta 10 repeticiones, entonces la proporción de fibras musculares rápidas y lentas es la misma (para este grupo muscular)
• Si ha completado hasta 12 repeticiones o más, entonces predominan las fibras musculares lentas (para este grupo muscular)

repeticiones rápidas

Las repeticiones rápidas hacen que el pulso lata a una frecuencia alta e inmediatamente se involucran tanto las fibras musculares rápidas como las lentas. Son las repeticiones rápidas las que ejercitan los principales grupos musculares. Basado en muchos experimentos, resultó que las repeticiones rápidas involucran más músculos que los movimientos lentos y concentrados. Por ejemplo, al bombear el press, las repeticiones rápidas involucran algunos músculos abdominales que no están involucrados en ejercicios lentos para músculos abdominales específicos. Las repeticiones rápidas con una carga desarrollan la fuerza de tus músculos. La única condición es que el peso sea el 50% de tu peso máximo. Es importante que el número de repeticiones rápidas sea de 25-30.

repeticiones lentas

Las repeticiones lentas, por otro lado, reducen el impulso y permiten que los músculos trabajen con toda su fuerza. Como resultado de las repeticiones lentas, las fibras musculares lentas se activan al principio y, a medida que se acumula la fatiga, las fibras musculares rápidas entran en vigor. Dichos ejercicios ayudan a aumentar el tamaño del músculo, ya que dañan las fibras musculares rápidas y lentas. Al hacer los ejercicios lentamente, obligas al músculo a estar bajo tensión durante mucho tiempo. Durante el movimiento de elevación y retorno. Realiza ejercicios lentos con un peso igual al 70% de tu peso máximo. Las repeticiones en cada enfoque deben ser 5-6, ni más ni menos. Los enfoques tampoco deben ser muchos: 2-3 enfoques.

rápido + lento

Para lograr resultados en la formación de bellos relieves musculares y aumentar aquellas partes del cuerpo que son necesarias para crear un cuerpo proporcionado, aproveche las repeticiones lentas y rápidas.

• Entrenamientos alternativos con repeticiones lentas, normales y rápidas cada 1-2 semanas
• Use un tempo de repetición más rápido al comienzo de su entrenamiento.
• Use el 70% de su peso máximo para repeticiones lentas
• Use pesos que sean el 50% de su peso máximo para repeticiones rápidas.
• Las repeticiones rápidas duran de 1 a 3 segundos por repetición, el número de aproximaciones es de 3
• Las repeticiones lentas duran de 15 a 20 segundos por repetición, 2 series

Conclusión

Así, en una disputa entre repeticiones rápidas y lentas, como siempre, ganó la amistad. Nunca vaya a los extremos, ya sea dieta, ejercicio, estilo de vida en general. Personalmente, no apoyo a los que se han vuelto vegetarianos o a los que solo se dedican a hacer ejercicios y no aceptan la carga, y viceversa.

Mire un video único del canal de televisión Rossiya, donde aprenderá en detalle qué músculos son más importantes y cómo funcionan. Muy informativo y simplemente curioso.

Si por alguna razón solo puedes entrenar con pesos ligeros, aún puedes aumentar tu fuerza y ​​ganar masa muscular. Solo necesitas ralentizar las repeticiones en los ejercicios. Esta conclusión fue hecha por científicos de la Universidad de Tokio.

¡El entrenamiento de fuerza es la cura para todas las enfermedades! Pero no todos pueden pagar los esquemas tradicionales. El 20% de las personas mayores de 70 años desarrollan problemas articulares y musculares cuando trabajan con pesos máximos, y los médicos también consideran perjudicial el aumento de la presión y la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza tradicional en personas con enfermedades cardiovasculares.

En este caso, los pesos de trabajo no deben ser el 80% del máximo, sino que el 50% será suficiente. Sin embargo, sabemos por los libros de texto que dicha capacitación no será muy efectiva. Después de todo, no es casualidad que los culturistas entrenen con un peso del 80-85% del máximo.

Según los resultados de un estudio realizado por científicos japoneses, una alternativa puede ser trabajar con un breve descanso entre series, no más de 30 segundos. Los estudios muestran que dicho entrenamiento también conducirá a un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular. Otra alternativa sería el método súper lento, donde se asignan 10 segundos para el movimiento de flexión y 4 segundos para la extensión. Esto también ha sido probado por la investigación.

Otra alternativa podría ser "Kaatsu" - entrenamiento de fuerza con la restricción del flujo sanguíneo a los grupos musculares bajo carga. Los investigadores tratan este método con cautela, ya que su uso requiere sólidos conocimientos y habilidades que no se pueden adquirir leyendo un par de artículos en la Web.

Los investigadores observaron otro método de entrenamiento que implica trabajar a un ritmo lento y desarrollar el tono muscular. El entrenamiento se lleva a cabo con un peso del 50% del máximo, pero la velocidad de movimiento se selecciona de tal manera que no puede hacer más de 8 repeticiones. Según el estudio, esto requiere 3 segundos para la flexión y 3 segundos para la extensión.

El experimento involucró a 24 estudiantes que realizaron ejercicios de piernas en simuladores 3 veces por semana durante 12 semanas. Los alumnos se dividieron en 3 grupos.

El grupo LST trabajó según el método “Paso lento con creación de tono muscular” (3 s de elevación, 3 s de descenso sin parar al principio y al final del movimiento (estadísticas. - Nota ed.). El peso utilizado fue 50% del máximo.

El grupo HN fue el grupo control, el cual fue entrenado según el esquema tradicional, realizando 8 repeticiones con un peso del 80% del máximo (1 s arriba, 1 s abajo y 1 s de descanso entre repeticiones).

El grupo LN fue el segundo grupo control, que realizó 8 repeticiones por serie, al mismo ritmo que el grupo anterior, pero con el 50% del peso máximo. Este grupo no se ejercitó hasta el fallo (1 s arriba, 1 s abajo y 1 s de descanso entre repeticiones).

El experimento mostró que el progreso en la fuerza y ​​la masa muscular fue casi el mismo en los grupos LST y HN. El aumento máximo de fuerza en el grupo LST fue del 28 %, en el grupo HN esta cifra fue ligeramente superior: 32 %, y en el grupo LN el aumento de fuerza fue del 16 %.

La masa muscular aumentó en proporciones iguales en los grupos LST y HN. Los estudiantes del grupo LN no mostraron aumento de la masa muscular.

Durante la realización de las aproximaciones, la cantidad de oxígeno en los músculos se redujo significativamente en los atletas del grupo LST. A pesar del pequeño peso de trabajo, lo más probable es que esto se deba a una alta concentración de ácido láctico. El nivel de acidificación fue el mismo en los grupos LST y HN.

Los científicos sugieren que la deficiencia de oxígeno en las células musculares conduce al agrandamiento de los músculos. Este no es el único pero esencial factor de crecimiento. La falta de oxígeno conduce a un aumento en el nivel de ácido láctico en la sangre, lo que a su vez conduce a la síntesis y secreción de hormonas anabólicas como la somatropina y la testosterona. Además, la deficiencia de oxígeno provoca un aumento en el número de radicales libres en

células musculares y, como resultado, dicho entrenamiento compensatorio conduce a un aumento de la masa muscular.

Conclusión de los investigadores: “El entrenamiento de baja intensidad con pesos ligeros, repeticiones lentas y tono muscular es efectivo para desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Dado que este ejercicio no está asociado con la toma de grandes pesos, se puede recomendar para primeras etapas entrenamiento deportivo y durante la rehabilitación después de lesiones ortopédicas.

Y programas de entrenamiento para masa en busca de exactamente el único que ayudará a construir volúmenes increíbles. Se quedó con repeticiones altas y repeticiones bajas, usó una pirámide recta y una pirámide inversa. Pero una variable que la mayoría de los culturistas suele pasar por alto es la velocidad de las repeticiones.

El estilo de repetición prevaleciente es lento y constante, contrayendo el músculo objetivo al máximo en el pico de cada repetición. Sin lugar a dudas, es un gran método... pero puedes hacerlo aún mejor. Usando la gama completa de velocidades de repetición, puede crear un programa de entrenamiento masivo único que aumentará significativamente su masa muscular.

La velocidad de cada repetición depende directamente del peso, del número total de repeticiones, así como del nivel de fatiga de los músculos trabajados. Por lo general, la mayoría de las repeticiones en un programa de entrenamiento masivo de tres días se realizan de manera lenta y controlada, de uno a dos segundos para la parte positiva de la repetición (levantar el peso) y lo mismo para la parte negativa (bajar el peso).

Eso sí, a medida que aumenta el peso de trabajo aumenta la fatiga muscular, la parte positiva de la repetición se alarga y la parte negativa se acelera. En términos generales, la velocidad típica es de unos tres a cuatro segundos por repetición.

Representantes explosivos en un programa de entrenamiento masivo

Los entrenamientos de repeticiones que son más rápidos que los entrenamientos típicos de 3-4 segundos pueden traer muchos beneficios. Al realizar la parte positiva de una repetición de manera explosiva, con menos de un segundo para completar el movimiento, las fibras musculares de contracción rápida se reclutan en mayor medida. Las fibras musculares de contracción rápida producen la mayor fuerza muscular y tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. El otro tipo principal de fibra muscular son las fibras de contracción lenta, que son más pequeñas y producen menos fuerza pero tienen más resistencia.

Las repeticiones rápidas ayudan a concentrar la carga en el músculo que se está ejercitando. Algunos estudios muestran que las repeticiones rápidas funcionan más en los principales grupos musculares en un ejercicio particular que en los músculos contribuyentes. Por ejemplo, un estudio encontró que el ejercicio "" de alta repetición usaba predominantemente los bíceps en lugar del braquial, lo que generalmente ayuda en este ejercicio. Sin embargo, las repeticiones lentas trasladan la carga principal al músculo del hombro.

Es razonable suponer que esto también es cierto para otros ejercicios. Al hacer ejercicios de pecho con repeticiones muy rápidas, utilizarás principalmente el músculo pectoral mayor; hacer repeticiones rápidas de espaldas activará más tus dorsales, etc.

El poder de la velocidad

El entrenamiento con muchas repeticiones aumenta la velocidad a la que un músculo puede mover una determinada cantidad de peso. Cuanto más rápido puedas mover un peso determinado, más poder tendrás. La potencia es extremadamente importante para la fuerza muscular general, ya que te ayuda a mover el peso, por lo que aumentar la potencia aumenta con éxito la fuerza.

La investigación muestra que La mejor manera entrenar con repeticiones rápidas es elegir un peso que sea aproximadamente el 50% de tu peso máximo o un peso con el que puedas hacer 25-30 repeticiones. El truco es hacer solo de 3 a 5 repeticiones con ese peso en cada serie. Es muy importante para prevenir la fatiga. Demasiadas repeticiones en entrenamientos de repeticiones rápidas afectarán negativamente su velocidad y pueden provocar que su técnica se rompa.

Realiza cada repetición con fuerza explosiva, completando la parte positiva lo más rápido posible. Regrese el peso a la posición inicial de manera lenta y controlada.

El entrenamiento de repeticiones rápidas se usa comúnmente en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y fondos. Haz solo tres series por ejercicio y solo 2-3 ejercicios por grupo muscular. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana, como se muestra en el cuadro de entrenamiento "Acelerar" (abajo).

Oye, más despacio

Así como entrenar con repeticiones rápidas tiene sus beneficios, entrenar con repeticiones lentas también puede ser beneficioso. Las repeticiones lentas reducen el impulso y obligan a los músculos a hacer más trabajo real. Esto ayudará a mejorar su fuerza general y tamaño muscular. Están involucradas tanto las fibras musculares de contracción lenta como las de contracción rápida. Con repeticiones lentas, al principio se utilizan predominantemente fibras de contracción lenta. Una vez que se presenta la fatiga, las fibras de contracción rápida acuden al rescate. Cuando alcances el fallo total, golpearás con éxito todas las fibras musculares trabajadas en el ejercicio.

tiempo energizado

Dependiendo de cuán lentas sean las repeticiones y cuántas repeticiones haga, algunas series pueden durar hasta tres minutos, lo que aumenta la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión. Esto cansará los músculos mucho más de lo que estás acostumbrado. La fatiga muscular es importante: mejora la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1. Además, los estudios han demostrado que entrenar con repeticiones lentas trae más beneficios que entrenar con repeticiones regulares.

Para seguir un programa de entrenamiento de masa muscular con repeticiones lentas, tome el 50-70% del peso con el que puede realizar cualitativamente 5 repeticiones. Comience a hacer la parte positiva de la repetición lenta y metódicamente. Esto debería llevarte unos 10 segundos. Sostenga el peso durante dos segundos. La parte negativa de la repetición será aún más dolorosa, ya que tendrás que pasar 10 segundos para volver a la posición inicial. Necesitas llegar al agotamiento total en la quinta repetición.

Si puede hacer seis o más repeticiones, aumente el peso para la siguiente serie. Si no puede completar al menos cuatro repeticiones, reduzca el peso.

Cuando entrene con repeticiones lentas, elija ejercicios de aislamiento y haga solo 1-2 series por ejercicio y solo 2-3 ejercicios por grupo muscular. Debido a la alta intensidad de este programa de entrenamiento masivo, trabaje cada grupo muscular solo una vez a la semana, como se muestra en el cuadro "Reducir la velocidad".

Repeticiones rápidas y lentas

Para aprovechar al máximo la manipulación de la tasa de repeticiones, siga "Rápido lento" ciclos:

1. Tu programa de entrenamiento masivo comenzará a una velocidad de repetición normal (de tres a cinco segundos por repetición) y durará dos semanas.
2. Luego agregamos algo de velocidad y conducción al programa durante dos semanas (repeticiones rápidas de uno a tres segundos por repetición).
3. Luego volvemos a la velocidad normal de realizar repeticiones nuevamente por otras dos semanas.
4. Ahora comencemos un entrenamiento de dos semanas con repeticiones lentas (alrededor de 20-25 segundos por repetición).
5. La tercera vez volvemos a la velocidad normal de realizar repeticiones durante dos semanas.

Este ciclo se puede continuar indefinidamente, siempre que en un ciclo de 8 semanas verás. Cuando entrene a una tasa de repeticiones normal, use su programa de entrenamiento actual. Los números en la columna "Descanso" indican la cantidad de minutos de descanso entre series.

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