27.11.2017

Рідко хто в даний час не чув про серотонін і як підвищити його рівень в організмі. До загальної обізнаності доклали руку Інтернет, ЗМІ, хтось чув про «гормон щастя» (так називають серотонін) від знайомих. Так де ж його взяти? Давайте розберемо, чи можливо це, і головне, наскільки це доцільно.

Серотонін - що це таке?

Серотонін - гормон, тобто на відміну від вітамінів, він синтезується в організмі, а не надходить з їжею (їжа може лише постачати речовини, необхідні для синтезу гормону, зокрема, ті ж вітаміни). Як і всякий гормон, серотонін безпосередньо впливає на нашу поведінку, та й синтезується він більше в хвилини насолоди і задоволення.

серотонін - один з найважливіших нейромедіаторів, під його впливом може змінитися наше настрій, з'явитися або пропасти апетит, інтерес до протилежної статі.

Підвищення рівня серотоніну в кров'яному руслі (аналіз робиться на зміст в сироватці крові, нормальний рівень 50-220 нг / мл, перевірити можна за направленням лікаря) забезпечить нам приплив сил і підйом настрою, а зниження, навпаки, призведе в зневіру і депресію. Регулює синтез серотоніну придаток мозку епіфіз. 80-90% необхідного нам серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті, А частина, що залишилася - в головному мозку, тому важливою умовою вироблення достатньої кількості цього гормону є правильне харчування.

Функції серотоніну в організмі

серотонін - посередник при обміні інформацією між клітинами нервової системи. Коректність обміну даними між клітинами можлива лише при оптимальному рівні серотоніну в крові. Згубні як недолік цього гормону, так і його надлишок.

Для хорошого засипання і здорового сну нам необхідний мелатонін , Для виробництва якого, в свою чергу, необхідний серотонін, і при збоях в рівні серотоніну мелатонін починає вироблятися неритмічно, що і призводить до порушень ритму життя. Баланс серотоніну і меланіну забезпечує здоровий сон і повноцінний ритм життя. Не слід пильнувати в нічні години або спати при світлі - це порушує вироблення мелатоніну.

Серотонін - гормон, який утворюється в нервових клітинах. Концентрується він в шлунку і кишечнику, в крові і центральної нервової системи.

Серотонін утворюється з триптофану - незамінної амінокислоти, яку ми отримуємо з їжею і яка в організмі під дією ферментів перетворюється в гормон.

Навіщо потрібен гормон настрою?

Серотонін впливає на весь організм, від емоцій до моторики. Ось його основні функції.

• Серотонін бере участь у травленні і контролює перистальтику кишечника.
• Серотонін бере участь в реакції нудоти: підвищений рівень гормону стимулює область мозку, яка відповідає за блювоту. Серотонін допомагає позбавлятися від шкідливих речовин, що потрапили в організм, викликаючи діарею.
• У тканинах мозку серотонін регулює тривожність, радість і відповідає за настрій. Низький рівень гормону пов'язують з депресією, а надто високий рівень призводить до галюцинацій і нервово-м'язових порушень.
• Серотонін стимулює ділянки мозку, які контролюють сон і неспання. Прокинутися або заснути - вирішують серотонінові рецептори.
• Коли потрібно затягнути рану, серотонін звужує артерії і допомагає сформувати тромб.
• Серотонін потрібен для здоров'я кісток, але його надлишок веде до остеопорозу, від якого кістки стають крихкими.

Як серотонін впливає на емоції?

Серотонін регулює настрій. Коли рівень гормону в нормі, людина щаслива, спокійний, зосереджений і задоволений.

Дослідження підтвердили, що депресія, тривожність і безсоння часто пов'язані з нестачею серотоніну. А ось якщо рівень вільного гормону в крові підвищити, то неприємні симптоми затихають.

Скільки серотоніну потрібно для щастя?

Нормальні показники серотоніну в крові - від 101 до 283 нг / мл (нанограмм на мілілітр). Але ці критерії можуть змінюватися в залежності від того, як проводиться аналіз, так що будь-які результати досліджень потрібно обговорювати з лікарем.

Де його знайти?

У продуктах з високим вмістом триптофану. Він в великій кількості міститься в їжі, в якій є білки, залізо, рибофлавін, вітамін B6.

• Яйця. Яєчний білок підвищує рівень триптофану в плазмі крові. Додайте до обіду звичайне варене яйце або зробіть на сніданок.
• Сир. Ще одне джерело триптофану. Вживайте з пастою, щоб отримати максимум користі.
• Ананас. У ананасах, крім триптофану, міститься ще й бромелін - фермент з багатьма корисними властивостями: Від поліпшення травлення до зменшення побічних ефектів від хіміотерапії.
• Тофу. Соєві продукти, як і інші бобові, багаті триптофаном. Тофу - джерело амінокислот і білків для вегетаріанців. Добре поєднується з болгарським перцем.
• Лосось. Лосось фігурує в багатьох списках корисних продуктів, В тому числі і в триптофанового шорт-листі.
• Горіхи і насіння. Всі горіхи і насіння містять триптофан. Жменя в день знижує ризик захворювань серця і дихальної системи.
• Індичка. У нас немає традицій, пов'язаних з приготуванням індички на свята, але чому б їх не завести? Заради гарного настрою.

Як пов'язані їжа і настрій?

Зв'язок між їжею і настроєм випливає з шляху, яким триптофан перетворюється в серотонін. Ось тільки для підвищення рівня серотоніну недостатньо сісти на триптофанового дієту.

Триптофан повинен вступити в реакцію з іншими амінокислотами, щоб потрапити в нервову тканину. Для цього потрібні помічники - вуглеводи.

Для обробки вуглеводів виділяється інсулін, який стимулює всмоктування амінокислот в кров, в тому числі і триптофану. Амінокислота концентрується в крові, а це підвищує її шанси пройти через гематоенцефалічний бар'єр (тобто проникнути в мозок).

Щоб покращився настрій, часто їжте продукти з триптофаном (м'ясо, сир, бобові) і заїдайте високоуглеводной їжею: рисом, вівсянкою, цільнозерновим хлібом. Формула така: їжа з триптофаном + велика порція вуглеводів \u003d зріст серотоніну.

Тому макарони з сиром і картопляне пюре здаються такими приємними, особливо коли за вікном холодно і мокро.

Що робити, якщо від продуктів настрій не покращується?

Йти до лікарів - терапевта і ендокринолога. При нестачі гормону і пов'язаної з цим пригніченості виписують селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) - це найпоширеніші антидепресанти. Нервові клітини виділяють серотонін, але частина його всмоктується назад в нейрони. СИОЗС блокують цей процес, так що в тканинах залишається більше активного гормону.

Разом з такими ліками не можна застосовувати багато інших медикаменти через ризик серотонінового синдрому - небезпечного стану, при якому порушуються функції нервової і м'язової систем. Так що обов'язково повідомляйте лікаря, що п'єте антидепресанти.

Що таке серотоніновий синдром?

Це небезпечне для життя стан, пов'язаний з високим вмістом серотоніну в крові. Так трапляється після прийому нових ліків або передозування.

Симптоми серотонінового синдрому:

• тремтіння;
• діарея;
• головний біль;
• сплутаність свідомості;
• розширені зіниці;
• гусина шкіра;
• мимовільні скорочення м'язів;
• підвищення температури та артеріального тиску;
• прискорене серцебиття і аритмія.

Часто синдром проходить сам по собі за один день, якщо призначити препарати, які блокують серотонін, або скасувати прийом ліків, що викликали порушення.

Що ще підвищує рівень серотоніну?

Все, що допомагає підтримувати організм в хорошому стані.

• Сонячне світло.
• Фізкультура.
• Правильне харчування.
• Позитивне ставлення до життя.

Серотонін - це гормон, що виробляється людським організмом. Його ще називають гормоном задоволення. Він є хімічним посередником передачі нервових імпульсів в головному мозку і, поряд з дофаміну і ендорфіном, відповідає за настрій.

Серотонін має прямий або опосередкований вплив на більшість клітин головного мозку. Вчені довели, що активність цього гормону залежить від пори року, тому в осінній період у людей часто з'являється пригнічений настрій.

Зниження концентрації серотоніну в крові спостерігається при синдромі Дауна або фенілкетонурії. Причиною зниження рівня гормону можуть стати шкідливі звички - куріння і вживання алкоголю, оскільки вони погіршують засвоєння триптофану - незамінною кислоти, з якої виробляється серотонін.

Продукти, що впливають на синтез серотоніну

У чистому вигляді серотонін в продуктах харчування відсутнє, його синтез досить складний. В організмі людини повинно бути присутньою достатня кількість глюкози, оскільки вона стимулює викид інсуліну в плазму крові. Він, в свою чергу, запускає ряд процесів, що впливають на вироблення триптофану, з якої епіфізом синтезується серотонін.

Найголовнішим джерелом триптофану є морепродукти. Зразкове його зміст в 100 г продуктів становить:

• червона ікра - 0,96 г;
• чорна ікра - 0,91 г;
• кальмари - 0,32 г;
• риба (ставрида, оселедець, лосось, тріска, минтай, короп або скумбрія) - 0,16-0,3 м

Також джерелом триптофану, який в подальшому перетворюється в серотонін, є молочні продукти. Лідер в даній групі продуктів - твердий сир, в 100 г якого міститься 0,79 г триптофану. Зміст цієї незамінної амінокислоти в інших молочних продуктах з розрахунку 100 г:

• плавлені сири - 0,5 г;
• сир (в залежності від жирності) - 0,18-21 г;
• молоко або кефір - 0,04 м

Поповнити запаси триптофану можна за допомогою горіхів або насіння (100 г):

• арахіс - 0,75 г;
• мигдаль - 0, 63 г;
• кешью - 0,6 г;
• кедрові горіхи - 0,42 г;
• фісташки, насіння соняшнику - 0,3 м

Для підвищення рівня триптофану можна вживати в їжу бобові культури. Найбільша його кількість знаходиться в соєвих бобах (близько 0,6 г на 100 г). Також можна їсти горох і квасоля (0,26 г триптофану на 100 г).

Джерелом триптофану є шоколад (в 100 г близько 0,2 г). Трохи менше цієї незамінної амінокислоти знаходиться в куразі.

Підвищити рівень серотоніну в організмі можна, вживаючи гречану, вівсяну, пшоняну, перлову або ячну каші або макарони. У 100 г крупи міститься від 0,1 до 0,18 г триптофану.

Жіночі статеві гормони впливають на серотонінові рецептори, з чим пов'язаний передменструальний синдром і психологічні зміни в період менопаузи.

Свіжі овочі та фрукти містять зовсім невелика кількість триптофану, тому підвищити рівень серотоніну з їх допомогою не вдасться.

Але зловживати продуктами, що містять триптофан, теж не рекомендується. У нормі за добу людина повинна отримувати 0,003 5 г цієї амінокислоти на 1 кг ваги.

Оскільки триптофан відносять до слабких амінокислотам, для його гарного засвоєння організмом потрібно забезпечити адекватне надходження вітамінів групи В, швидких вуглеводів, магнію і заліза.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою лікарських засобів

Для того щоб підвищити серотонін в організмі, застосовуються лікарські засоби з групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Це антидепресанти третього покоління, які використовуються для лікування депресії і тривожних станів.

Механізм дії цих препаратів базується на блокуванні зворотного захоплення серотоніну виділяють його нейронами. Це дає можливість збільшити кількість гормону в синаптичної щілини.

Таблетки не розжовують і запивають достатньою кількістю води. Це сприяє поліпшенню їх всмоктування в шлунково-кишковому тракті. Препарати цієї групи не можна скасовувати різко, дозу потрібно знижувати поступово.

Також для підвищення рівня серотоніну в організмі використовуються препарати з групи інгібіторів моноаміноксидази. Біологічно активні речовини, що містяться в цих лікарські засоби, Уповільнюють перебіг ферментативної реакції і перешкоджають руйнуванню серотоніну.

Медикаментозна терапія для підвищення рівня серотоніну зазвичай проводиться у випадках, якщо у пацієнта спостерігаються порушення з боку нервової системи.

Як підвищити рівень серотоніну, використовуючи лікарські рослини

Підвищити рівень гормону серотоніну в організмі можна за допомогою лікарських рослин. Вони діють як природні інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Використовувати наявні кошти, приготовані на основі ці рослин, можна після консультації з лікарем.

звіробій

В народній медицині звіробій застосовується для лікування психічних розладів. До складу цієї рослини входить гиперицин і гіперфорин. Багато фахівців вважають, що саме це пояснює високу ефективність препаратів на основі звіробою в лікуванні різних психічних порушень.

До інших важливих біологічно активних речовин відносяться таніни і флавоноїди, які володіють цілющими властивостями. Звіробій призначають при депресіях, тривожності і неврозах, оскільки він діє як інгібітор зворотного захоплення серотоніну. Необхідно пам'ятати, що при застосуванні засобів на основі звіробою потрібно уникати прямих сонячних променів, так як може виникнути фотодерматит.

Солодка гола

До складу солодки входить велика кількість флавоноїдів і сапонінів. Деякі з них сприяють збільшенню використання мозком серотоніну. Найчастіше кошти на основі солодки призначаються жінкам в період менопаузи при появі легкої або помірної депресії. При цукровому діабеті рослина використовувати не рекомендується.

женьшень

До складу кореня женьшеню входять тритерпенові глікозиди, пектинові речовини, панаксоновая кислота, мікро- і макроелементи. Він діє як стимулятор роботи мозку і адаптоген.

Експериментальним шляхом було доведено, що при застосуванні засобів на основі кореня женьшеню відбуваються зміни в змісті біогенних амінів в мозку, а саме - підвищення кількості серотоніну в корі головного мозку.

Режим дозування засобів на основі женьшеню визначається індивідуально. Якщо доза підібрана неправильно, то можна отримати протилежний очікуваному результат.

При появі ознак, які свідчать про зниження рівня гормону щастя, рекомендується переглянути свій раціон або використовувати лікувальні трави.

шафран

До складу шафрану входять кроцин і глікозиди. Проведені дослідження свідчать про те, що вживання в їжу 30 мг прянощі щодня підвищує рівень серотоніну в організмі і усуває симптоми депресії. Також для підвищення рівня серотоніну в організмі можна використовувати схожу за складом спецію - куркуму.

чорнобривці

До складу цієї рослини входить ефірна олія, основним компонентом якого є оцітомен. Також чорнобривці містять вітаміни, мінерали, алкалоїди, флавоноїди, фітонциди і органічні кислоти. Препарати на основі цієї рослини підсилюють вироблення серотоніну, активізують роботу мозку і покращують стан нервової системи.

Для того щоб підвищити рівень гормону, можна не тільки приймати кошти, приготовані на основі чорнобривців, всередину, але і вдихати аромат квітів або приймати ванни з додаванням пелюсток.

Інші способи підвищення рівня серотоніну

1. Здоровий сон. У людей, які працюють ночами, довгий час проводять за комп'ютером або в розважальних закладах, рівень серотоніну знижується. Ритм вироблення цього гормону порушується, і для його нормалізації необхідне дотримання режиму. Спати потрібно не менше 8 годин на добу.
2. Сонячні ванни. Як показують дослідження, при сезонної депресії ефективно вплив сонячних променів, оскільки це призводить до підвищення рівня серотоніну в організмі.
3. Активні фізичні вправи. Люди, які займаються спортом, рідше страждають від депресії. При цьому можна займатися не тільки активними видами спорту, але і медитацією або дихальними практиками.

Роль серотоніну в організмі

Серотонін впливає на безліч функцій в організмі, зокрема:

• відповідає за роботу серцево-судинної і ендокринної системи;
• впливає на клітини, які впливають на сексуальний потяг і деякі аспекти соціальної поведінки (при цьому надлишок серотоніну може діяти гнітюче на функції статевої системи);
• впливає на пам'ять і здатність до навчання;
• стимулює гладку мускулатуру кишечника і посилює його перистальтику (недолік цього гормону може стати причиною кишкової непрохідності);
• стимулює гладку мускулатуру дихальних шляхів, звужує бронхіоли;
• зменшує добове кількість сечі;
• впливає на больовий поріг і чутливість.

Дослідження показують, що у чоловіків і жінок рівень серотоніну відрізняється. У представників чоловічої статі рівень цього гормону трохи вище, що дає їм можливість бути більш стійкими до депресії.

З метою експерименту рівень триптофану, з якого виробляється серотонін, знижували штучним шляхом. Це призводило до того, що чоловіки ставали більш імпульсивними, при цьому ознаки депресії у них не з'являлися. У жінок же спостерігалося поганий настрій і проблеми зі спілкуванням (характерні ознаки депресивного стану).

Жіночі статеві гормони впливають на серотонінові рецептори, з чим пов'язаний передменструальний синдром і психологічні зміни в період менопаузи.

Ознаки нестачі серотоніну

На низький рівень серотоніну в організмі вказують такі симптоми:

• гостре бажання з'їсти що-небудь солодке;
• пригнічений стан;
• ознаки депресії;
• тужливо-злобний настрій;
• безсоння;
• низька самооцінка;
• втрата впевненості в собі;
• постійне занепокоєння;
• страх;
• панічні атаки.

Також джерелом триптофану, який в подальшому перетворюється в серотонін, є молочні продукти. Лідер в даній групі продуктів - твердий сир, в 100 г якого міститься 0,79 г триптофану.

Також на знижений рівень серотоніну в організмі можуть вказувати і інші ознаки:

• больові відчуття в м'язах, що виникають мимовільно без видимих \u200b\u200bпричин;
• болі в нижній щелепі (в деяких випадках її може зводити судомою);
• часті головні болі (люди з низьким рівнем серотоніну схильні до нападів мігрені);
• порушення в роботі кишечника, які виникають без видимих \u200b\u200bпричин;
• болю в животі неясного походження;
• швидкий набір ваги.

Як запобігти зниженню рівня серотоніну в організмі

Для того щоб підтримати серотонін в нормі, рекомендується дотримуватися таких правил:

• спати щодня не менше 7-8 годин;
• повноцінно харчуватися;
• позбутися від шкідливих звичок;
• забезпечувати достатній обсяг фізичних навантажень;
• уникати стресових ситуацій.

Необхідно пам'ятати, що серотонін виконує в організмі різні фізіологічні функції. При появі ознак, які свідчать про зниження рівня гормону щастя, рекомендується переглянути свій раціон або використовувати лікарські трави. Якщо ці методи недостатньо ефективні, потрібно звернутися за консультацією до лікаря.

Відео з YouTube по темі статті:

Серотонін - це гормон, що впливає на апетит, настрій і сексуальну активність. У народі його називають «гормон задоволення» або «гормон щастя». Можна сказати, чим більше його виробляється в організмі, тим щасливіше і комфортніше відчуває себе людина. Продукується він організмом в хвилини насолоди і припиняє вироблятися при пригніченому або депресивному стані.

Синтезом гормону займається епіфіз - придаток мозку, розташований між двома півкулями останнього.

Знижений рівень серотоніну

Коли організму не вистачає цієї речовини, виникають наступні стани:

1. Надмірна імпульсивність;
2. Тривале депресивний стан без видимої причини;
3. Неуважність, скутість, порушення концентрації уваги;
4. Дратівливість, нервові зриви;
5. Підвищення больового порогу;
6. Тяга до солодощів.

Організм виробляє серотонін з триптофану - амінокислотного речовини, що міститься в продуктах харчування. У свою чергу серотонін є основною мелатоніну - речовини, яке допомагає засинати і прокидатися, тобто регулює добовий ритм.

• Відповідно, нестача гормону задоволення веде до порушень сну: безсоння, труднощам в пробудженні.
• У людей в депресивному стані продукція мелатоніну порушена, що пов'язано з порушенням режиму праці та відпочинку, постійним недосипанням і підвищеною стомлюваністю.
• Серотонін впливає і на інші процеси організму, наприклад, реакції на адреналін. При дефіциті гормону розвивається панічний і тривожно стан, навіть без причини. Людина може дратуватися і стає запальним, не зовсім адекватним. При цьому підвищений рівень гормону теж свідчить про наявність порушень в роботі організму.

Спровокувати його недолік може:

1. погане харчування;
2. тривалий стрес;
3. токсичні впливи ззовні;
4. брак сонячного світла;
5. порушення кровообігу мозку;
6. дефіцит вітамінів.

Варто відзначити, що підвищений рівень серотоніну в сироватці крові теж позначається на організмі. Точніше, вплив надає не сам гормон, а причина, яка викликала його підвищення. Наприклад, збільшення вироблення спостерігається при:

• метастазах карциноми очеревини;
• демпінг-синдромі;
• гострої кишкової непрохідності;
• інфаркті міокарда;
• муковісцидозі;
• медулярної раку щитовидки.

Препарати для підвищення рівня гормону серотоніну в організмі

Медикаменти, які здатні вплинути на вироблення цієї речовини, в медицині називають селективними (виборчими) блокаторами зворотного захоплення серотоніну. Подібні засоби зберігають достатню концентрацію гормону в нервових з'єднаннях, а також мають менше побічних ефектів, ніж інші антидепресанти.

Препарати, що підвищують вироблення гормону, можуть спровокувати такі стани:

1. гіперактивність;
2. диспепсія;
3. головні болі;
4. розлади сну.

Як правило, ці стани проходять самостійно і без скасування препаратів. У деяких хворих спостерігається тремор рук, судоми, стає менш вираженим оргазм. Перераховані явища виникають рідко і пов'язані з особливостями самого пацієнта.

Можна виділити кілька препаратів для підвищення рівня серотоніну:

• «Флуоксетин»;
• «Пароксетин»;
• «Сертралін»;
• «Циталопрам»;
• «Флувоксамін».

При важких і хронічних депресіях виникає необхідність в курсі комбінованих засобів, які впливають як на серотонін, так і на норадреналін. До таких належать медикаменти нового покоління, наприклад, «Міртазапін» і «Венлафаксин». Всі препарати цієї групи призначені для внутрішнього застосування, їх не розжовують, запивають водою. Курс лікування повинен закінчуватися повільним зниженням дози до повного припинення прийому. Варто відзначити, що прийом подібних медикаментів є крайнім заходом, коли ситуація дійсно важка. Якщо порушення не відноситься до психіатричним, можна спробувати відновити рівень гормону більш природними методами.

Як підвищити рівень серотоніну народними засобами

1. Найпростіший спосіб - приймати сонячні ванни. Ефективність цього методу підтвердили результати досліджень, в ході яких пацієнтів з сезонною депресією поміщали під активне світловий вплив, попередньо вимірявши у них рівень серотоніну в крові. В результаті концентрація гормону в організмі стабілізувалася.
2. Хороший і міцний нічний сон - ще один природний варіант. При цьому важливим є саме нічний відпочинок, тому що тільки в такому випадку виробляються необхідні речовини. Зниження рівня серотоніну відбувається при роботі в нічні зміни, приміщенні нічних розважальних закладів, тривалому сидінні за комп'ютером і т. Д. Такі ситуації збивають нормальний ритм вироблення гормону, внаслідок чого вона стає хаотичною. Потрібно постаратися дотримуватися нормального режиму дня: вночі спати, а вдень бути активним.
3. Добре позначаються на організмі заняття йогою, медитації, активні фізичні вправи. Все, що позитивно впливає на настрій, підвищує рівень серотоніну. Загалом, потрібно шукати саме той засіб, який би підняло вам настрій. Для деяких це розмірений домашній відпочинок, для інших - активний фізичний, декому достатньо добре висипатися, іншим - частіше спілкуватися з друзями і т. Д.
4. Підвищити рівень серотоніну у маленьких дітей можна за допомогою їх улюблених занять. Наприклад, якщо дитина любить сидіти за комп'ютером, то потрібно шукати альтернативні варіанти розваг, зацікавлювати його іншими речами, тому що тривала робота з такою технікою шкідлива для здоров'я. Багато дітей отримують задоволення від фізичної активності. Крім того, вона вкрай потрібна їм для правильно зростання і розвитку. Батьки повинні допомогти дитині знайти те, від чого він буде отримувати задоволення: від пізнавальної діяльності, м'язової роботи, їжі, спілкування і т.д.

Продукти, що підвищують в організмі рівень серотоніну

Варто відзначити, що сам гормон в їжі не міститься. Однак в продуктах харчування є речовини, які стимулюють організм на його вироблення.

До таких належить триптофан, який у великій кількості міститься в таких продуктах, як:

• Банани (стиглі)
• Молочне (сир, йогурт, незбиране молоко, кисле молоко);
• Бобові, зокрема в чечевиці і квасолі;
• Сухофрукти (інжир, сушені банани, в'ялені фініки);
• Солодкі фрукти, наприклад, персики, груші, сливи;
• Овочі - томати, перець;
• Курячі і перепелині яйця;
• Горький чорний шоколад;
• Гречана і пшоняна крупа.

Що стосується продуктів, то найпростіше заповнити дефіцит за допомогою десертів, особливо у дітей.

1. У різних кондитерських виробах, цукерках, тістечках, пряниках міститься багато простих вуглеводів, які швидко активізують вироблення гормону. З цим пов'язана звичка при стресових ситуаціях і появі проблем вживати більше солодкого. Однак такі продукти надають лише короткочасний ефект. Можна сказати, що солодощі в даному випадку виступають своєрідним наркотиком, від якої важко відмовитися. Тому лікарі не радять вживати багато простих вуглеводів, рекомендуючи замінити такі складними.
2. Для підвищення секреції краще віддати перевагу гречаній і вівсяної каші, Салатів, цитрусовим, дині, гарбузи, сухофруктам. Також потрібно вживати більше продуктів, багатих на магній - морепродукти, висівки, чорнослив, дикий рис. Добре діє на організм ароматний чай і натуральна кава, але в розумних кількостях.
3. Падіння рівня серотоніну може бути спровоковано дефіцитом фолієвої кислоти (вітамін В9), тому рекомендується збагатити меню кукурудзою, коренеплодами, цитрусовими і всіма видами.
4. Важливу роль відіграють і жирні кислоти омега-3, так як вони теж здатні стабілізувати вироблення гормону. Такі у великій кількості містяться в морепродуктах - рибі, креветках, морській капусті, Крабах. Крім цього, можна урізноманітнити меню кунжутом, лляним насінням, горіхами, соєю і гарбузом.

Необхідно уникати надмірного вживання продуктів, здатних знизити вироблення гормону - чіпсів, алкоголю, м'яса і продуктів з консервантами.

Підвищити рівень серотоніну в крові можна декількома методами. В першу чергу, варто скористатися природними способами. Заходи повинні бути комплексними, тому, можливо, доведеться істотно змінити спосіб життя. При депресивному стані для підвищення рівня гормону вдаються до медикаментозним засобам. Цей захід є крайнім, перед її застосуванням необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Що таке серотонін?

Серотонін по-іншому називають "гормон задоволення", оскільки він виробляється організмом в моменти радості, тобто позитивного психоемоційного стану. Його продукування припиняється при знаходженні людини в депресивному і пригніченому стані. За синтез серотоніну відповідає епіфіз - придаток, розташований між двома півкулями головного мозку.

Норма серотоніну в крові - 40-80 мкг / літр.

Знижений рівень серотоніну можна розпізнати за такими симптомами:

• надмірна імпульсивність;
• тривала депресія;
• неуважність, незібраність, скутість;
• порушення концентрації;
• підвищення больового порогу;
• постійна тяга до солодощів.

Серотонін продукується з амінокислоти триптофану, який надходить в організм разом з їжею. Після цього з серотоніну виробляється мелатонін. Він необхідний для здорового сну. Тому недолік "гормону щастя" може призвести до безсоння. Д ефіціт мелатоніну, як наслідок низького рівня серотоніну, здатний проявитися важким пробудженням від сну. У людей з депресивної натурою гормон виробляється неритмічно, тому вони швидко втомлюються, у них порушується режим дня.

Серотонін відповідає і за інші процеси в організмі. Він здатний контролювати реакцію на адреналін. Якщо у людини недостатня кількість серотоніну в крові, то адреналін викликає стривожене і панічний стан, навіть при відсутності будь-яких причин. Він стає дратівливим, можуть проявитися незрозумілі напади агресії.

Як підвищити серотонін в організмі?

Причини низького серотоніну можуть бути різними. Сюди включають погане харчування, тривалі стреси, інтоксикацію, дефіцит вітамінів, відсутність сонячного світла і порушення мозкового кровообігу.

Тому для підвищення рівня цього гормону доведеться вдатися до комплексу заходів:

• медитувати;
• перебувати більше на сонячному світлі і в добре освітлених приміщеннях;
• бути соціально активним;
• займатися спортом;
• позбутися від шкідливих звичок;
• правильно харчуватися;
• використовувати лікарські препарати і народні засоби.

сонячна терапія

Від сонячного світла безпосередньо залежить інтенсивність вироблення серотоніну. Тому потрібно кожен день бувати на вулиці в денні години. Навіть в осінньо-зимові періоди потрібно прогулюватися 20-30 хвилин в піки сонячної активності - 11.00 - 15.00 годин.

При сильному прояві депресивного стану, викликаного сезонними змінами, слід пройти сеанс в солярії. Занадто часто засмагати в ньому не можна, оскільки це шкідливо для шкірного покриву. Але одне відвідування цілком допустимо, тим більше це підніме настрій. У зв'язку з тим, що сонячний промінь необхідний для вироблення серотоніну, лікарі рекомендують курортні поїздки в місця з теплим і сонячним кліматом планувати на зимові місяці.

У яких продуктах харчування міститься "гормон радості" серотонін?

харчування

Існує міф, що відновити вироблення серотоніну можна вживанням м'яса, риби і бананів, але цей спосіб не настільки ефективний. Речовини, що містяться в цих продуктах, сприяють синтезу гормону, але недостатньо всмоктуються в кров.

Є й інше оману - вживання продуктів, багатих на триптофан. Є продукти, які містять цю амінокислоту в підвищених кількостях, але варто знати, що лише тільки 1% цієї речовини використовується для вироблення серотоніну. Крім того, щоб триптофан засвоївся, потрібен певний рівень інсуліну в крові. Тільки таке поєднання дозволить поліпшити продукування "гормону радості".

На деякий час можна збільшити рівень інсуліну за допомогою солодкого, але рівень глюкози досить швидко відновлюється. Цьому буде сприяти інтенсивна робота підшлункової залози.

Домогтися ефекту можна тільки шляхом одночасного включення в раціон наступних нейромедіаторів серотоніну:

• триптофан;
• магній;
• глюкоза;
• вітаміни групи B;
• жирні омега-3 кислоти.

Крім вживання вище представлених продуктів, які дозволять виробити серотонін, потрібно подбати про засвоєння корисних речовин кишечником. Для поліпшення мікрофлори шлунково-кишкового тракту рекомендуються овочі та фрукти в свіжому вигляді і кисломолочні продукти.

Спорт

Регулярні заняття спортом дозволять поліпшити вироблення серотоніну. Фізичні навантаження активізують процеси, спрямовані на відновлення м'язової тканини. Для цього організм починає збагачувати кров амінокислотами, які необхідні для синтезу білків. Таким чином, одночасно збільшується вироблення серотоніну.

Варто зазначити, що фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Якщо у людини немає можливості займатися спортом, то він може просто гуляти пішки не менше 30 хвилин в день. Навіть звичайна ходьба задіює всі м'язові групи в організмі.

сон

Серотонін відіграє важливу роль в забезпеченні повноцінного нічного сну. Його називають денним гормоном, а мелатонін - нічний гормон, завдання якого забезпечити повноцінне відновлення організму.

Серотонін і мелатонін тісно пов'язані між собою. Їх об'єднує не тільки вироблення в шишковидному тілі, але і те, що вони відповідають за добовий біологічний ритм людини, фізіологічну реакцію організму на зміну ночі і дня. У нічний час серотонін перетворюється в мелатонін. З пробудженням цикл вироблення цього гормону знову відновлюється.

Тому якщо людина не буде дотримуватися режиму дня, повноцінно відпочивати, то продукування серотоніну порушиться. Рекомендується завжди лягати спати і вставати вранці в один і той же час.

Медитація і йога

Для зняття психологічної напруженості і зосередження свідомості на внутрішньому стані фахівці радять медитувати. Мета її у звільненні розуму від негативних думок. Вона дозволяє поліпшити сон, оскільки людина зможе навчитися контролювати свій психоемоційний стан.

Якщо в звичайних ситуаціях доводиться відчувати постійно стрес, то для підтримки рівня серотоніну рекомендують зайнятися йогою або дихальними вправами. Корисні сеанси масажу, які надають релаксуючу дію.

препарати

Якщо природним шляхом, без таблеток підтримати рівень гормону в нормі не вдається, то можна вдатися до застосування медикаментозних засобів. Для підвищення його кількості в крові використовуються селективні блокатори зворотного захоплення серотоніну. Вони сприяють достатньому збереженню серотоніну в нервових з'єднаннях. Вони мають меншу кількість побічних ефектів, ніж інші антидепресанти.

Можливі побічні ефекти цієї групи ліків:

• надмірна активність;
• диспепсія - порушення нормальної діяльності шлунка;
• розлади сну;
• головні болі.

Зазвичай ці симптоми самоусуваються навіть без скасування прийому медикаментів. У деяких випадках можуть виникнути тремтіння в руках, судоми і зниження яскравості оргазму. Ці ознаки більшою мірою виникають через специфічні психіатричних розладів людини. Всі види препаратів приймають внутрішньо не розжовуючи, запивають достатньою кількістю води. Різко припиняти прийом медикаментів не можна. Дозування повинна знижуватися, як і підвищуватися, поступово.

Виділяють такі препарати, які допомагають підвищити рівень серотоніну:

1. 1. Флуоксетин. Їх приймають вранці, по 1 таблетці. Тривалість лікування варіюється від тяжкості депресивного стану, зазвичай триває 1 місяць.
2. 2. Пароксетин. Цей препарат приймають вранці, бажано під час сніданку по 20 мг протягом 2-3 тижнів.
3. 3. Циталопрам. Починають з 0,1-0,2 г на добу, поступово збільшують дозування до 0,6 м
4. 4. Сертралін. Дозування варіюється від 0,05 до 0,2 г в залежності від стану пацієнта.
5. 5. Флувоксамін. Призначений для тривалого прийому (до 6 місяців) по 50-150 мг 1 раз на добу.

Якщо у пацієнта відзначаються важкі і хронічні депресивні стани, то використовують комбіновані препарати. Застосовують медикаменти, що впливають на серотонін і норадреналін. Виділяють наступні засоби нового покоління:

1. 1. Міртазапін. Приймається перед сном по 15-45 мг. Ефект спостерігається через 3 тижні з початку застосування препарату.
2. 2. Венлафаксин. Приймається один раз на добу по 0,75 г разом з їжею. Дозування піднімають поступово, зазвичай перші два тижні її не змінюють.