Capacitatea de a sta pe sfoară este visul multor fete. Dar dacă stai sau nu pe sfoară depinde de întindere. Dacă sunteți proprietarul elasticității și flexibilității naturale, deci dacă vă descurcați bine cu aceasta, atunci vă veți așeza pe sfoară suficient de repede și fără probleme. Altfel, nici nu dispera, pentru că antrenamentele regulate de flexibilitate te vor ajuta să-ți atingi scopul. Dar nu trebuie să stai niciodată pe sfoară fără a încălzi mușchii și a te pregăti, deoarece acest lucru poate duce la răni grave și consecințe.

Întindere pentru manechin

Există o sfoară longitudinală și una transversală. În prima vedere, un picior trebuie extins înainte, iar celălalt înapoi. Sforul longitudinal este mai ușor și necesită mai puțin timp de pregătire. În ceea ce privește sfoara transversală, pentru a o executa trebuie să-ți desfășori picioarele în lateral, deci este mai dificil de executat.

Cea mai fiabilă metodă de a sta rapid pe sfoară sunt. Dar nu vă concentrați imediat asupra exercițiilor complexe. Trebuie să alegeți un set de exerciții individual pentru condiția fizică, altfel riscați să vă accidentați.

Îți vom risipi imediat miturile că vei sta pe sfoară în câteva zile. Acest lucru este posibil doar dacă ești un copil mic sau o persoană foarte elastică din fire. Procesul de pregătire pentru despărțiri poate fi mai ușor și mai rapid dacă anterior ați fost pasionat de întindere. Dacă nu, atunci nu dispera, ci depune toate eforturile, urmărește progresul și mai devreme sau mai târziu vei obține rezultatul.

Când vă pregătiți, trebuie să vă amintiți câteva reguli importante:
- Arată răbdare;
- Desfășurați cursurile de cel puțin patru ori pe săptămână;
- Timp de lecție - cel puțin o jumătate de oră;
- Dacă simțiți dureri în mușchi, atunci opriți imediat antrenamentul;
- Dacă simțiți cea mai mică senzație de disconfort, opriți exercițiile;
Asigurați-vă că le dați mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze.

Dezvoltăm flexibilitatea: un set de exerciții

Cu implementarea zilnică a tuturor exercițiilor de mai jos, puteți atinge obiectivul și puteți sta pe sfoară în aproximativ o lună, dar nu uitați de caracteristicile individuale. Faceți sport de cel puțin două ori pe zi, de cel puțin patru ori pe săptămână.

1. Nu uitați să vă încălziți dacă doriți rezultate rapide. Încălzirea va ajuta la încălzirea articulațiilor, mușchilor și întinderea ligamentelor înainte de încărcarea viitoare. Doar 10-15 minute vor fi suficiente pentru a se încălzi.

Ca o încălzire, poți dansa, balansa picioarele în diferite direcții, iar leagănele cu picioarele îndoite, jogging-ul, genuflexiunile și săritul cu coarda te vor ajuta, de asemenea, să te încălzi înainte de oră.

Nu săriți niciodată acest pas și urmați-l cu sârguință. Mușchii dvs. trebuie să se încălzească corespunzător pentru a efectua sarcini ulterioare.
Unii profesioniști sfătuiesc să faci un duș fierbinte înainte de antrenament, acesta va ajuta mușchii să se încălzească mai repede.


2. În această etapă, trebuie să stați pe podea, să vă desfășurați picioarele în formă de V. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât mai bine. Efectuați înclinări către picioarele stângi și drepte, precum și în mijloc. Înclinați în fiecare direcție timp de un minut. La fiecare înclinare, încercați să „pliați în jumătate”.

3. Stând, întinde-ți picioarele drept în fața ta. Întinde mâna spre degetele de la picioare, ca și cum ai încerca să-ți „împaturi trunchiul în jumătate”. Dacă exercițiul este prea ușor, atunci când înclinați, trageți șosetele departe de tine. Înclinați înainte timp de aproximativ 30-60 de secunde.

4. Acest exercițiu este același cu cel anterior, doar în poziție în picioare. Încercați să atingeți piciorul, în această poziție, zăboviți 30-60 de secunde. Când executați, asigurați-vă că picioarele sunt drepte și nu se îndoaie la genunchi.

5. Îngenuncheat pe un picior, întinde-l pe celălalt drept în fața ta. Trageți de picior timp de un minut, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

6. Aplecându-vă mâinile pe podea, încercați să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil. Exercițiul este foarte asemănător cu sfoara, trebuie efectuat foarte încet și cu grijă, controlând fiecare mișcare.

Mulți profesioniști sfătuiesc să folosiți un covoraș de fitness pentru gimnastică atunci când faceți exerciții pe podea. Va face orele cât mai confortabile, deoarece va preveni orice alunecare. De asemenea, pentru starea de spirit, poți activa orice muzică care te va ajuta să te relaxezi.
Aceste exerciții sunt contraindicate celor care au febră mare, dureri articulare, orice leziune musculară sau procese inflamatorii în curs de desfășurare în organism.

După o lună de exerciții sârguincioase și de calitate, poți încerca.Nu te grăbi și fă-o prea repede, căci poți câștiga o accidentare. Fă-o încet, cu grijă, ține fiecare mușchi sub control. Dacă toate eforturile tale nu au dat rezultate, atunci în niciun caz nu ar trebui să disperi, doar să continui să muncești din greu și în curând te vei așeza cu siguranță pe sfoară. Ține minte, principalul lucru este să crezi în tine!

Întindere eficientă pentru sfoară în 10 minute - Video

Majoritatea fetelor care își urmăresc silueta se străduiesc să atingă noi culmi, fac corpul mai flexibil, mai atractiv și mai sănătos. Twine poate ajuta cu asta.

Cu toate acestea, este foarte dificil să stai pe el fără antrenament și, în plus, nu este sigur. Doar antrenamentul atent și exercițiile eficiente vor ajuta la stăpânirea acestei tehnici cât mai nedureroase posibil.

Cum să stai rapid pe sfoară, mulți sunt interesați. Este ușor să faci asta acasă dacă alegi setul potrivit de exerciții și le faci sistematic.

Va fi posibil să stai pe o sfoară transversală sau longitudinală doar atunci când poți dezvolta flexibilitatea corpului, vei face mușchii mai plastici, iar articulațiile mobile. Pentru aceasta se folosesc diverse extensii. Este important să înțelegeți că nu va fi posibil să înțelegeți elementele de bază într-o săptămână sau 10 zile.

Ai nevoie de pregătire, răbdare și dorință de a lucra pentru obiectiv.

Sforul longitudinal, când un picior este în față și celălalt în spate, este mai ușor de stăpânit decât transversal (picioarele în lateral). Există diferite moduri de a învăța rapid tehnica sforii de la zero acasă.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru dvs., trebuie să luați în considerare recomandări simple și sfaturi de antrenament pentru începători:

• faceți întinderi conform sistemului „de la simplu la complex”, creșteți treptat sarcina;
• alege haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea, achiziționează un covoraș de gimnastică;
• faceți exerciții regulate, de preferință de cel puțin 4 ori pe săptămână, în mod ideal - în fiecare zi;
• nu ai speranta sa stai pe sfoara in 30 de zile sau 2 saptamani, doar copiii sunt capabili de asta, deoarece bebelusii sunt foarte flexibili si mobili;
• a face stretching și gimnastică ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute într-o zi, de preferință 45-60 de minute;
• amintiți-vă despre siguranță;
• asculta-ti corpul, disconfortul si durerea sunt semne ca trebuie sa te opresti antrenamentului;
• lasa muschii si ligamentele sa se odihneasca, nu exagera, fa-o de placere.

Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a începe cursurile. Puteți încălzi corpul în 10 minute. În acest timp, trebuie să faceți jogging, să săriți coarda, să vă balansați picioarele, să faceți genuflexiuni.

Un duș fierbinte va ajuta la relaxarea eficientă a mușchilor, care trebuie luat cu 5-10 minute înainte de antrenament. Când lecția se termină, trebuie să te oprești treptat, să mergi, să sari, să te întinzi.

Tipuri de antrenament

Când vă întrebați cât timp durează o femeie sau un bărbat să stea pe sfoară, trebuie înțeles că fiecare caz este individual, la fel ca și capacitățile corpului. Nu poți învăța în 2 zile, dar în două luni? Un minim de 120-180 de zile este exact cât timp este necesar pentru a atinge obiectivul. Nu vă descurajați dacă acest lucru nu este suficient.

Poate că corpul tău are nevoie de șase luni pentru a-și dezvolta flexibilitatea și plasticitatea în măsura potrivită. În scurt timp, se vor putea obține rezultate numai cu condiția unui antrenament atent și a unei dăruiri deplină. Cele mai bune exerciții care funcționează cu adevărat și vă vor ajuta să faceți despărțirile fără durere și consecințe negative sunt ușor de efectuat acasă:

iti va placea si - Antrenamente de 4 stele pentru un corp frumos

• Poziția de pornire - așezat pe podea. Întinde-ți picioarele cât mai larg în lateral. Este necesar să efectuați înclinări și să întindeți mâinile spre dreapta, apoi spre degetul stâng.

• Următorul pas este să-ți aduci picioarele împreună în timp ce stai pe podea. Îndoiți în jumătate, astfel încât stomacul să se sprijine pe șolduri. Este important să nu vă rupeți genunchii de pe podea, simțind tensiunea mușchilor.

• Exercițiul numărul 3. Stați drept, întindeți picioarele mai larg decât nivelul umerilor. Facem înclinări și ne întindem la un picior, la centru, apoi la celălalt picior. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă rotunjiți spatele.

• Lecția numărul 4. Trebuie să te pui pe un genunchi, să întinzi celălalt picior înainte. Întindem mâinile până la vârf, apoi schimbăm picioarele.

• Al cincilea exercițiu este fandarea. Stăm drept, facem un pas larg înainte, ghemuindu-ne până când coapsa este paralelă cu podeaua, elastică. Genunchiul piciorului pus pe spate este ușor îndoit, dar nu trebuie să atingă podeaua.

• Pasul final va fi întinderea pe sfoară. Această mișcare durează 1 minut. Începeți să vă ghemuiți, ca și cum ați fi așezat pe o sfoară, dar sprijinindu-vă mâinile pe podea. Astfel vei putea să-ți controlezi mișcările și să nu cobori prea repede.

Setul de exerciții prezentat este cel mai rapid mod de a stăpâni sfoara acasă, fără deteriorare și risc de rănire. După ce ați decis să vă antrenați, este important să nu vă stabiliți termene limită pentru „Stakhanovite” și să nu vă puneți în mod constant întrebarea cât timp va dura să vedeți rezultatul. Cei care se grăbesc se pot face rău.

Ce se întâmplă dacă te așezi brusc pe sfoară? O persoană va rupe pur și simplu ligamentele și va deteriora țesutul muscular. Picioarele îi vor răni mult timp, ceea ce va exclude sportul și orice activitate fizică.

Urmăriți un videoclip cu exerciții care vă vor ajuta să faceți împărțirile mai repede:

Bună prieteni! Probabil că ați înțeles deja că va fi vorba despre modul în care rețeaua se va închega în scurt timp. Există deja mai multe articole pe blog despre cum să stai pe despărțiri, dar despărțirile sunt un astfel de exercițiu încât nu pot exista multe informații de studiat și cu cât mai multe informații, cu atât mai bine, cu atât este mai ușor să alegi ceva pentru tine. si foloseste-l. În acest articol vreau să vă povestesc despre tehnica mea, dar voi spune imediat că această tehnică nu este pentru cei cărora le este frică de durere.

Articole din sfoară care v-ar putea interesa:

Cum poți să stai pe sfoară într-un timp destul de scurt

În primul rând, vreau să spun despre vârstă - cu cât ești mai în vârstă, cu atât va fi mai dificil să stai pe sfoară, deoarece ligamentele devin grosiere odată cu vârsta. Destul de repede, puteți sta pe sfoară în adolescență - timp de o lună, de exemplu. În același timp, cu aceeași intensitate a antrenamentului, timpul de a sta pe sfoară poate fi triplat în siguranță dacă ai peste 20 de ani.

Pentru a întinde ligamentele și mușchii, nu trebuie doar să vă așezați și să trageți în mod constant, trebuie să trageți și să vă relaxați, din acest motiv mișcările elastice sunt descrise într-unul dintre articolele despre sfoară. În tehnica care a fost descrisă, ne sprijinim mâinile pe scaune și ne aruncăm în sus și în jos. Aici nu vom putea să aruncăm, dar trebuie să ne relaxăm periodic și să strângem frânghiile. Acum vei înțelege despre ce frânghii vorbesc. Vorbim despre o sfoară încrucișată.

Toată lumea acasă are canapele și asta vom folosi pentru a ajunge la noi. Avem nevoie și de o frânghie și, dacă se poate, de o carabină. Ne așezăm pe jos în mijlocul canapelei, în picioare, și anume pe glezne, aruncăm o frânghie (facem bucle la capete). Începem frânghia de picioarele canapelei, luăm capetele frânghiei în mâini și ne întindem picioarele în lateral. Ține-ți spatele drept și ghemuiește-te strâns pe canapea. Tragem frânghiile la maximum și nu ne temem de durere.

Desigur, înainte de un astfel de antrenament, trebuie să te încălzești foarte bine, astfel încât să nu apară probleme mai târziu. Puteți începe antrenamentul după o alergare sau să săriți coarda acasă. Va fi foarte bine dacă faci câteva seturi de ipostaza și ghemuit de călăreț. Dacă simți că nu te-ai încălzit suficient, atunci folosește unguente de încălzire.

Puteți face bucle pe frânghie, iar pentru a nu ține frânghia cu mâinile, puteți conecta pur și simplu buclele cu o carabină. Nu stați mult timp cu o frânghie întinsă, deoarece vă puteți așeza pe sfoară într-un timp scurt doar conform principiului tensiunii-relaxare. Stați un minut în tensiune, apoi relaxați-vă un timp și așa mai departe pentru 10 repetări. Apoi poți să te ridici și să mergi puțin, să te ghemuiești. Apoi facem din nou abordarea și așa mai departe timp de o oră. Dacă ai peste 20 de ani, atunci antrenându-te câteva ore pe zi (dimineața și seara timp de o oră), vei putea sta jos sfoara transversală timp de 2-3 luni. Nimic în viață nu este dat așa, inclusiv sfoara.

Oamenii de știință sunt unanimi în opinia lor că sfoara este o practică utilă pentru corpul uman. Îmbunătățește circulația sângelui, normalizează funcționarea intestinelor și a altor organe interne, ajută la combaterea venelor varicoase și dă încredere în sine. Aceasta nu este o listă completă cu „meritele” unui exercițiu de gimnastică, pe care toată lumea o poate stăpâni. Este disponibil pentru tineri, și pentru cei care au „cu mult peste 40 de ani”.

Puteți dezvolta flexibilitatea în câteva săptămâni dacă faceți exerciții corecte și regulate. Haideți să aflăm cum să faceți divările în doar o lună!

Alegerea unui ceas pentru exerciții fizice

Antrenorii de fitness nu au un consens asupra orelor potrivite pentru antrenamentul de stretching: dimineața sau seara. Dimineața, mușchii nu funcționează încă la potențialul maxim, sunt într-o stare relaxată, „inertă”, așa că exercițiile sunt dificile. Dacă efectuați mișcările cu atenție și atenție, puteți obține rezultate bune în scurt timp. Exercițiile de dimineață sunt cele care arată dacă flexibilitatea ta este mare sau dacă ți-ai „lansat” corpul. Ei vor încărca corpul cu energie pentru întreaga zi, îl vor aduce într-o formă „de luptă”.

Antrenamentul de seara este mai ușor decât antrenamentul de dimineață. Durata acestuia este redusă prin reducerea timpului de încălzire: în timpul zilei, mușchii s-au încălzit deja suficient și s-au dezvoltat. Seara, mușchii reacționează la întindere mai puțin dureros, așa că această perioadă este potrivită pentru rezolvarea zonelor cu probleme. Este deosebit de bine să începeți antrenamentul după un duș cald.

Care este frecvența optimă de antrenament?

Frecvența cursurilor depinde de sarcinile pe care ți le stabilești. Dacă vrei să stai pe sfoară cât mai repede posibil, atunci fă-ți antrenamente zilnic, petrecându-le de la 40 de minute la o oră și jumătate. Orice pauză care durează 1-2 zile te va da înapoi: mușchii se vor întoarce rapid la poziția inițială și nu va trebui să cucerești „noi înălțimi”, ci să returnezi realizările vechi.

Antrenamentul nu trebuie să fie lung, cel mai important lucru este regularitatea. Dacă nu aveți timp să finalizați toate exercițiile complexului într-o singură ședință, atunci împărțiți-l în mai multe părți pe care le veți face când aveți un minut liber: astăzi sau mâine. Așa că economisești timp, dar nu renunți la cursuri.

Întinderea este o odihnă foarte bună. Corpul tău o va accepta cu plăcere după câteva ore la birou sau după o lungă călătorie la cumpărături.

Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu

Orice antrenament de întindere începe cu o încălzire de 15 minute pentru a încălzi mușchii. Astfel, reduceți riscul de supraîntindere și de a vă răni, exercițiile vă vor fi mai ușoare.

Sunt posibile următoarele metode de încălzire:

• sărituri cu sucitorul;
• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele;
• dans.

Refuzul de a face încălzire înseamnă creșterea riscului de accidentare și pierderea cursurilor pentru următoarele 2-3 luni.

Visezi de mult să înveți cum să stai pe sfoară? Urmărește videoclipul și fă aceste exerciții de întindere, visul tău se va împlini foarte curând!

Pentru a îmbunătăți rezultatul antrenamentului, faceți un duș fierbinte cu ceva timp înainte de a începe.

Un set de exerciții de întindere și flexibilitate

Urmăriți-vă tehnica în timpul antrenamentului. O greșeală comună este spatele îndoit. Din această cauză, nu vei obține niciun rezultat sau vei fi forțat să faci față durerilor de spate. Țineți și genunchii drepti, altfel antrenamentul își va pierde 80% din eficacitate.

Pentru a efectua exerciții, utilizați un covoraș de fitness: învelișul va face exercițiile confortabile. Muzica plăcută vă va ajuta să vă relaxați.

Ai grija

În încercarea de a sta pe sfoară, încercați să nu faceți mișcări bruște. Întinderea prin durere, smucitură și zguduit poate duce la răni. Dacă exagerați, opriți imediat antrenamentul, aplicați gheață pe zona deteriorată și minimizați numărul de mișcări efectuate. Când începeți din nou, aveți grijă și nu vă grăbiți nicăieri.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare încercare de a vă așeza pe despărțituri.

Contraindicațiile pentru antrenament sunt:

• creșterea temperaturii corpului;
• perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• probleme articulare;
• procesele inflamatorii din organism;
• prolapsul uterului;
• leziuni musculare.

Încercând să luați poziția prețuită, distribuiți sarcina uniform pe ambele picioare. Nu-ți îndoi genunchii și spatele: sarcina ta nu este să faci cât mai multe repetări, ci să obții un rezultat.

Mici trucuri

În timpul orelor, acordați atenție dacă mușchii sunt întinși simetric la dreapta și la stânga. Dacă observați o prejudecată, puneți mai mult accent pe partea problemei: în timp, diferența va fi eliminată și veți antrena corpul în mod uniform.

Dacă unele grupe de mușchi se întind mai rău decât altele, acordă-le o atenție suplimentară. Fă-ți timp să lucrezi pe zonele stresate, chiar dacă aceasta crește durata antrenamentului. Când vă puteți relaxa astfel de locuri, veți simți cum poziția pe care o asumați va deveni mai confortabilă.

Alege hainele potrivite pentru antrenament: jambierele elastice și mistria funcționează bine. Corpul ar trebui să fie cât mai închis: astfel elimini riscul de hipotermie musculară.

Creșteți sarcina treptat, de la sesiune la sesiune. Nu ar trebui să faci exerciții prin durere, maximul acceptabil este un mic disconfort. O scădere a tensiunii musculare indică faptul că se pot face mișcări cu o amplitudine mai mare.

Exercițiu neobișnuit de întindere. Adevărata modalitate de a sta pe sfoara transversală.

Puteți combina întinderi și sarcini moderate de putere: lungi cu gantere, genuflexiuni sau balansări cu o greutate de 1-2 kg. După ele, exercițiile de flexibilitate devin mai eficiente.

Diferiți oameni au o flexibilitate diferită, așa că vă poate dura mai mult de câteva săptămâni pentru a finaliza întinderea. Nu dispera daca nu obtii un rezultat rapid si in nici un caz nu te opri din antrenament.

Sforul este disponibil pentru toată lumea, nu doar pentru sportivii profesioniști și balerinii. Îți poți crește flexibilitatea într-o lună dacă te antrenezi în mod regulat și urmezi recomandările profesioniștilor.

Pe loc. Îți poți întinde mușchii mult. Asigurați-vă că le încălziți înainte de curs. Poate fi o baie caldă, un masaj de încălzire sau o plimbare. Antrenamentul de câteva săptămâni ar trebui să vizeze pregătirea mușchilor. Când efectuați exerciții regulate, acordați mai multă atenție întinderii mușchilor picioarelor și articulației șoldului.

Efectuați balansări de picioare. Acest exercițiu este foarte eficient. Cu spatele drept și sprijin pe un picior, ridicați al doilea în leagăn. Ar trebui să se ridice liber deasupra nivelului umerilor. Schimbați picioarele alternativ. Urmăriți-vă postura.

Efectuați înclinări cu piciorul pe suport. Poate servi orice suprafață care ajunge la talie. Păstrează-ți echilibrul, încearcă să te apleci cât mai jos posibil. Faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu poate provoca durere. Nu exagera. Mușchii și tendoanele devin mai elastice și mai întinse. Amintiți-vă că au nevoie de timp pentru a ajunge în starea potrivită.

Încearcă calm să stai pe sau. Opreste-te in momentul in care simti durere. Nu te grabi, . La cea mai mică schimbare a sănătății dumneavoastră în rău sau dacă aveți vreun disconfort, opriți imediat antrenamentul.

Faceți toate aceste exerciții o dată la două zile timp de 30 de minute. Nu sari peste curs. Conectați-vă la rezultatul final. După antrenament, folosește tehnicile de masaj de relaxare, relaxează-te. După aproximativ o săptămână de antrenament, veți vedea cu siguranță rezultatul. Chiar dacă nu ai reușit să stai jos în această perioadă, nu te descuraja: scopul este aproape. Amintiți-vă că exercițiile efectuate nu sunt în zadar și ați făcut deja progrese mari spre obiectivul dvs.

Videoclipuri similare

Sfat util

Dacă simțiți dureri musculare după antrenament, faceți o baie fierbinte. Va ajuta la relaxarea mușchilor.

Întinderea picioarelor este o parte importantă a oricărui program de antrenament. Datorită acestui lucru, corpul devine mai flexibil, se menține o postură bună și se reduce riscul de deteriorare a ligamentelor și mușchilor. Întinderea adecvată întărește articulațiile și le face mobile. Deci, cum vă puteți întinde mușchii picioarelor mai repede?

Vei avea nevoie

• - mat;
• - scaun.

Instruire

Înainte de a începe întinderea, trebuie să vă încălziți. În caz contrar, îți va fi dificil să faci un set de exerciții cu amplitudinea dorită. Pentru a vă încălzi, balansați picioarele, săriți, să vă ghemuiți sau să pedalați pe o bicicletă de exerciții. Toate acestea vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, respectiv, la îmbunătățirea aprovizionării cu oxigen a țesutului muscular.

Pentru a efectua primul exercițiu, luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, așezați un covor pe podea și întindeți-vă pe spate, conectați-vă picioarele și ridicați-le, țineți-vă drept. Începeți să vă desfășurați încet picioarele până când apare o senzație de disconfort. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut, relaxați-vă. După ce picioarele sunt mai mult sau mai puțin folosite, creșteți amplitudinea extensiei picioarelor.

Așezați un scaun în fața dvs. și puneți-vă piciorul drept și întins pe spate. Aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, fără să vă arcuiți spatele. Blocați poziția, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor lombari și a ischiochimbilor. Dacă nu poți ridica picioarele sus, folosește un taburet sau ține piciorul pe scaun, nu pe spătarul scaunului. Creșteți treptat înălțimea.

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Îndreptați un picior și începeți să ridicați încet, trageți-l cât mai aproape de dvs. Dacă îți este greu să ții piciorul pe greutate, îl poți ține de coapsă sau de gambe. Genunchiul nu trebuie îndoit, repetați exercițiul cu al doilea picior.

Stați pe un covoraș cu genunchii depărtați și picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele și trageți-vă stomacul, aplecați-vă încet înainte până când simțiți o durere de tragere în interiorul coapsei. Îndreptați-vă și încercați să vă desfășurați genunchii cât mai mult posibil, astfel încât să atingă podeaua. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.

Ridicați-vă, țineți corpul drept, faceți un pas înainte cu piciorul (pe cât posibil), fixați poziția. Al doilea picior trebuie să rămână drept (nu-l îndoi la genunchi). În timp ce continuați să mențineți această poziție, ghemuiți-vă încet, astfel încât genunchiul piciorului îndreptat să se poată apropia sau atinge podeaua. Repetați exercițiul cu celălalt picior, aceasta este o întindere excelentă pentru mușchii pelvieni și gambei.

Surse:

• cum să se întindă rapid la sfoară

Fetele visează adesea să facă despărțirile rapid acasă, fără a fi nevoite să participe la cursuri speciale cu un antrenor. Există tehnici speciale de întindere a mușchilor și ligamentelor care pot duce la rezultatul dorit.

Instruire

Vă rugăm să rețineți că nu veți putea să vă așezați rapid pe sfoară. Mai întâi ai nevoie de câteva zile, și de preferință 1-2 săptămâni pentru a întări mușchii corpului și picioarelor. Începeți antrenamentele cu alergări ușoare dimineața sau seara, ceea ce vă va ajuta picioarele să devină mai puternice și să le pregătească pentru stres suplimentar. În loc să faci jogging afară, poți exersa alergatul în interior, acasă sau pe o bandă de alergare la sală.