शक्तिशाली सूक्ष्म पोषक तत्वों के महत्व और सामान्य आहार संबंधी गलतियों के बारे में जानें जो सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का कारण बनती हैं।

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लचीली डाइटिंग के उदय के साथ, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स चर्चा का एक प्रमुख विषय बन गए हैं। और ट्रेस तत्व एक पुरानी अवधारणा की तरह लगने लगे।

इसके अलावा, स्वस्थ जीवन शैली के प्रति उत्साही भी अक्सर यह नहीं जानते हैं कि क्या वे पर्याप्त और पर्याप्त हो रहे हैं।

सार्वजनिक स्वास्थ्य और पोषण के एक अध्ययन से पता चला है कि देश की 50 प्रतिशत से अधिक वयस्क आबादी में कम से कम पांच आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों - विटामिन डी, ई और ए, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम की कमी है।

यहाँ सूक्ष्म पोषक तत्वों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है जिनकी हमारे आहार में अक्सर कमी होती है। उन्हें अपरिहार्य क्यों कहा जाता है, उनकी कमी के संकेतों को कैसे पहचाना जाए, और किन खाद्य पदार्थों में वे इतनी मात्रा में होते हैं जो आपकी आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं?

एक बड़ी समस्या; 19 वर्ष से अधिक आयु के 93% लोगों को अनुशंसित औसत दैनिक आवश्यकता से कम मिल रहा है।

अपूरणीय क्यों है।यह वसा में घुलनशील विटामिन आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, एक आवश्यक खनिज जो हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखता है, न्यूरोमस्कुलर ट्रांसमिशन में भूमिका निभाता है, कई प्रतिरक्षा प्रणाली कार्यों को सक्रिय करता है, और सूजन को कम करता है। विटामिन डी शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने में भी सहायक हो सकता है।

कमी के लक्षण।विटामिन डी का अपर्याप्त सेवन आमतौर पर हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों की कमजोरी से संकेत मिलता है। अन्य संभावित लक्षणों में अवसाद और पुरानी आंत्र समस्याएं शामिल हैं।

खाद्य स्रोत।विटामिन डी युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछली, बीफ लीवर, पनीर, अंडे की जर्दी, और गढ़वाले खाद्य पदार्थ (अनाज, दूध के कुछ ब्रांड, कृत्रिम डेयरी उत्पाद, संतरे का रस और दही) हैं। सीधी धूप त्वचा में विटामिन डी के संश्लेषण को उत्तेजित करती है, लेकिन गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों और उत्तरी अक्षांशों में रहने वालों के पास आमतौर पर पर्याप्त नहीं होता है।

विटामिन डी वसायुक्त मछली, बीफ लीवर, पनीर, अंडे की जर्दी, और मजबूत खाद्य पदार्थ (अनाज, कृत्रिम डेयरी उत्पाद, संतरे का रस और दही) में पाया जाता है।

सिफारिशें।चूंकि कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं होता है, इसलिए मैं इसे 2000-4000 आईयू की खुराक पर लेने की सलाह देता हूं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी जरूरतों को पूरा करते हैं। मैं वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण के लिए इष्टतम स्थिति बनाने के लिए वसा से कम से कम 15% कैलोरी प्राप्त करने की भी सलाह देता हूं, जिसमें विटामिन डी शामिल है।

कमी वाले ट्रेस तत्वों की सूची में दूसरा। 90% से अधिक वयस्क औसत दैनिक आवश्यकता से कम प्राप्त करते हैं।

अपूरणीय क्यों है।विटामिन ई एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो आठ रासायनिक रूपों में मौजूद है। सबसे सक्रिय अल्फा-टोकोफेरोल है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट सेल सिग्नलिंग, जीन अभिव्यक्ति, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और मांसपेशियों की रिकवरी में शामिल है। विटामिन ई प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, हार्मोन जैसे पदार्थ जो रक्तचाप से लेकर मांसपेशियों के संकुचन तक हर शारीरिक क्रिया को नियंत्रित करते हैं।

कमी के लक्षण।विटामिन ई की कमी का नैदानिक ​​निदान दुर्लभ है। यह स्थिति मांसपेशियों की कमजोरी, मांसपेशियों की हानि, असामान्य आंखों की गति, दृष्टि समस्याओं और अंत में, यकृत और गुर्दे के कार्य में एक विकार से प्रकट होती है। लेकिन विटामिन ई का एक कम स्तर हर जगह पाया जाता है और खुद को पाचन विकार, बालों के झड़ने, मांसपेशियों की कमजोरी, धीमी गति से घाव भरने, पैर में ऐंठन के रूप में प्रकट कर सकता है।

खाद्य स्रोत।विटामिन डी के विपरीत, कई खाद्य पदार्थों में विटामिन ई का उच्च स्तर होता है। नट, बीज और वनस्पति तेल अल्फा-टोकोफेरोल के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों और गढ़वाले अनाज में प्रभावशाली मात्रा में मौजूद होते हैं।

नट, बीज और वनस्पति तेल अल्फा-टोकोफेरोल के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों और गढ़वाले अनाज में प्रभावशाली मात्रा में मौजूद होते हैं।

सिफारिशें।सुनिश्चित करें कि आप अपनी कुल कैलोरी का कम से कम 15% वसा से प्राप्त करते हैं। नट्स, नट बटर, बीज और वनस्पति तेल (जैसे नारियल या कैनोला तेल) को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाएं।

पोषण विशेषज्ञ आयोग का अनुमान है कि 70% वयस्क आबादी कुपोषित है।

वे अपूरणीय क्यों हैं?ओमेगा -3 को आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है क्योंकि शरीर आहार स्रोतों के समर्थन के बिना उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये फैटी एसिड कोशिका झिल्ली का एक आवश्यक तत्व हैं, जो रक्त लिपिड, थ्रोम्बिसिस और वासोडिलेशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मस्तिष्क में ओमेगा -3 वसा की सांद्रता अधिक होती है, इसलिए वे संज्ञानात्मक और व्यवहारिक कार्यों को प्रभावित करते हैं।

ओमेगा-3 शरीर को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कोशिका झिल्लियों के हिस्से के रूप में, ओमेगा -3 वसा कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, जिससे शरीर को ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद मिलती है। दिलचस्प बात यह है कि आठ सप्ताह के ओमेगा -3 पूरकता (प्रति दिन 4 ग्राम) ने कोर्टिसोल के स्तर को कम करके और एमटीओआर तंत्र को प्रेरित करके प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों की वृद्धि) को 30% तक बढ़ाकर दुबले शरीर के द्रव्यमान में काफी वृद्धि की।

कमी के लक्षण।ओमेगा -3 की कमी से थकान, स्मृति हानि, शुष्क त्वचा, हृदय की समस्याएं, संचार संबंधी समस्याएं, मिजाज या अवसाद हो सकता है। हालांकि, ओमेगा -3 की कमी वाले हर व्यक्ति को इन लक्षणों का पता नहीं चलेगा।

खाद्य स्रोत।तीन मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड), ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड), और एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) हैं। ईपीए और डीएचए समुद्री भोजन में पाए जाते हैं; एक अच्छा विकल्प सामन, कॉड, मैकेरल, टूना, समुद्री शैवाल और समुद्री शैवाल होगा; अंडे और फ्री-रेंज चिकन, ग्रास-फेड बीफ अच्छे हैं। तीसरा एसिड, एएलए, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सन और भांग के बीज, अखरोट, और वनस्पति तेलों जैसे एवोकैडो और कैनोला, अलसी, मूंगफली और जैतून के तेल में पाया जाता है। एएलए की तुलना में डीएचए और ईपीए को अधिक फायदेमंद माना जाता है क्योंकि एएलए को पहले अन्य दो रूपों में से एक में परिवर्तित किया जाना चाहिए।

सिफारिशें।अपने साप्ताहिक मेनू में कम से कम दो तैलीय मछली के व्यंजन शामिल करने का प्रयास करें, या 1,000 मिलीग्राम प्रीमियम मछली के तेल के साथ पूरक करें, जिसमें 200 मिलीग्राम ईपीए के साथ संयोजन में कम से कम 300 मिलीग्राम डीएचए होता है। शाकाहारी लोग समुद्री शैवाल के तेल का उपयोग कर सकते हैं। आपको सूजन-उत्तेजक ओमेगा -6 तेलों से भरपूर खाद्य पदार्थों में भी कटौती करनी चाहिए। वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मक्का, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी के तेल, और वनस्पति तेल मिश्रणों में पाए जाते हैं।

चौथी पंक्ति पर मैग्नीशियम का कब्जा है; 54% वयस्क निवासी औसत दैनिक आवश्यकता से कम प्राप्त करते हैं।

अपूरणीय क्यों है।मैग्नीशियम की भूमिका आश्चर्यजनक रूप से विविध है। उदाहरण के लिए, शरीर में 300 से अधिक एंजाइम सिस्टम मैग्नीशियम पर निर्भर करते हैं! ये एंजाइम ब्लड प्रेशर से लेकर ब्लड शुगर लेवल, मसल फंक्शन और नर्व एक्टिविटी तक सब कुछ कंट्रोल करते हैं। मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन प्रणालियों (ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण, ग्लाइकोलाइसिस) और डीएनए संश्लेषण, हड्डी निर्माण और मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम के बिना मांसपेशियों में संकुचन, हृदय गति और यहां तक ​​कि तंत्रिका तंत्र में कनेक्शन भी असंभव हैं।

कमी के लक्षण।मैग्नीशियम की कमी आमतौर पर भूख में कमी, मतली, उल्टी, थकान और मांसपेशियों की कमजोरी से संकेतित होती है। हालांकि, नैदानिक ​​​​कमी की शुरुआत से बहुत पहले, अपर्याप्त मैग्नीशियम सेवन से चिंता, अति सक्रियता, अनिद्रा, मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन और फाइब्रोमायल्गिया हो सकता है। उम्र बढ़ने के कुछ लक्षण (मांसपेशियों में कमी, रक्तचाप में वृद्धि और तंत्रिका तंत्र के कार्य में गिरावट) कुछ हद तक शरीर में मैग्नीशियम की कमी से जुड़े हो सकते हैं।

खाद्य स्रोत।मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, चार्ड), नट्स (बादाम, काजू), बीज (तिल और सूरजमुखी), मछली, टोफू, बीन्स, साबुत अनाज अनाज (दलिया, क्विनोआ), केला, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट हैं। .

मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, चार्ड), नट्स (बादाम, काजू), बीज (तिल और सूरजमुखी), मछली, टोफू, बीन्स, साबुत अनाज अनाज (दलिया, क्विनोआ), केला, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट हैं।

सिफारिशें।मैग्नीशियम के आहार स्रोत भरपूर मात्रा में हैं, इसलिए मुख्य लक्ष्य उन कारकों को कम करना है जो रक्त में मैग्नीशियम के स्तर को कम करते हैं, जैसे कि मीठा सोडा, पुराना तनाव और मूत्रवर्धक लेना। अधिकांश लोगों के लिए, मैं प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम पर मैग्नीशियम (मैग्नीशियम साइट्रेट के रूप में) लेने की सलाह देता हूं। एप्सम साल्ट और मैग्नीशियम ऑइल स्प्रे को शीर्ष पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

शीर्ष पांच समस्याओं को समाप्त करना विटामिन ए की कमी है। 45% से अधिक आबादी औसत दैनिक आवश्यकता से कम प्राप्त करती है।

अपूरणीय क्यों है।- एक वसा में घुलनशील विटामिन जो दृष्टि, प्रतिरक्षा, प्रजनन कार्य और भ्रूण के विकास में सुधार करता है। विटामिन ए हृदय, फेफड़े, गुर्दे और अन्य अंगों के स्वास्थ्य और कार्य को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कमी के लक्षण।विटामिन ए के अपर्याप्त सेवन से रतौंधी, दोहरी दृष्टि, जलन और त्वचा का सूखापन, सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और असंतुलन हो सकता है।

खाद्य स्रोत।विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों में जैविक मांस, सालमन और अन्य वसायुक्त मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां, नारंगी और पीले फल और सब्जियां (काली मिर्च, गाजर, कद्दू, खरबूजे, खुबानी, आम), डेयरी उत्पाद और मजबूत अनाज शामिल हैं।

विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों में जैविक मांस, वसायुक्त मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां, नारंगी और पीले फल और सब्जियां (काली मिर्च, गाजर, कद्दू, खरबूजे, खुबानी, आम), डेयरी उत्पाद और मजबूत अनाज शामिल हैं।

सिफारिशें।अधिकांश लोगों को विटामिन ए की खुराक की आवश्यकता नहीं होती है; उन्हें बस अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है! विटामिन ए की खुराक लेना खतरनाक हो सकता है, इसलिए खाद्य स्रोतों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

यह बहुत सारी जानकारी की तरह लग सकता है, लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों को पूरी तरह से अनदेखा करना एक बड़ी गलती है! लंबे समय में, यह दुखद परिणाम दे सकता है, और सौंदर्य की दृष्टि से, यह वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर सकता है।

पहला और मुख्य कदम विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक उत्पादों के आधार पर आहार तैयार करना है। इसमें पूरक आहार के रूप में एक मल्टीविटामिन, विटामिन डी और मैग्नीशियम जोड़ें, आप एक सुंदर शरीर, स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सही रास्ते पर होंगे।

सभी को नमस्कार! जैसा कि सभी जानते हैं, मानव शरीर ही खनिजों का उत्पादन नहीं कर सकता है। लेकिन ये हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और इनके बिना शरीर सामान्य रूप से काम नहीं कर सकता है। इसलिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और खनिज हों।

ट्रेस तत्वों और खनिजों का हमारे चयापचय पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, और ऊतकों और अंगों, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के बीच संपर्क प्रदान करते हैं। विविध और संतुलित आहार खाने से आप शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ आसानी से प्रदान कर सकते हैं।

1) फलियां। वे अक्सर हमारे भोजन में पाए जाते हैं और आमतौर पर सेम और मटर होते हैं। उन्हें तली हुई या दम किया हुआ मांस के लिए साइड डिश के रूप में मेज पर परोसा जाता है। लेकिन हमें दाल के बारे में भी यही नहीं भूलना चाहिए। लोकप्रिय रसोइयों का मानना ​​है कि दाल को फल या मछली के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी फलियां खाते हैं, जब तक कि वे हमेशा आपके आहार में मौजूद हों। तथ्य यह है कि वे लोहा, पोटेशियम, तांबा, जस्ता, मैंगनीज और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं।

2) सूखे खुबानी। हैरानी की बात यह है कि सूखे खुबानी में ताजे की तुलना में अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में पोटैशियम होता है। यह जल संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है, और दर्द के संचरण में भी एक बड़ी भूमिका निभाता है।

लेकिन दुर्भाग्य से, सूखे खुबानी में न केवल ट्रेस तत्व होते हैं, बल्कि चीनी भी होती है। 100 ग्राम में लगभग 250 कैलोरी होती है, इसलिए सूखे मेवों का आनंद लेते समय बहुत अधिक न लें।

3) समुद्री मछली। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि समुद्री मछली आयोडीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है जो हमारा आहार प्रदान कर सकता है। विशेष रूप से सबसे अधिक आयोडीन कॉड में पाया जाता है।

मनुष्यों के लिए, आयोडीन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार है। इसकी कमी से गंभीर विकार हो सकते हैं। आयोडीन के अलावा, मछली में बहुत अधिक मात्रा में फ्लोरीन और सेलेनियम होता है।

4) सफेद मशरूम। दुर्भाग्य से, वे केवल जंगल की ओर बढ़ते हैं, और मौसमी रूप से हमारे लिए उपलब्ध होते हैं। अपने लाभ के लिए इस समय का उपयोग करें और अपने आप को मशरूम या सिर्फ मशरूम सूप का इलाज करें। इसके अलावा, मशरूम सलाद, साथ ही चावल और नूडल व्यंजनों में उपयुक्त होंगे।

5) विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर इसमें ऐमारैंथ, बाजरा, नट्स, कोको पाउडर, सोया और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यह विटामिन और खनिजों में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों की पूरी सूची है। सही खाओ, और आपका शरीर एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और विभिन्न बीमारियों की अनुपस्थिति के साथ आपको धन्यवाद देगा!

सुंदरता मुख्य महिला हथियार है, और एक पतला और सुंदर आकृति इसका अभिन्न अंग है। प्राचीन काल से, महिला सेक्स ने "ततैया" कमर रखने का प्रयास किया है और सबसे प्रभावी एक की तलाश में नए आहार में महारत हासिल करते हुए, अधिक वजन से संघर्ष किया है। और यह, जैसा कि सभी जानते हैं, एक जटिल और नर्वस प्रक्रिया है। आज तक, पोषण विशेषज्ञों द्वारा कई आहार तैयार और संकलित किए गए हैं, लेकिन एक अपेक्षाकृत नई खोज विटामिन आहार है। यह गर्मियों में सबसे अधिक प्रासंगिक और वास्तव में प्रभावी है, जब आंखें और पेट ताजी चुनी हुई धूप में भीगने वाली सब्जियों और फलों से प्रसन्न होते हैं। इस आहार का उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, और समय के साथ उचित और स्वस्थ खाने की इच्छा और आदत पैदा करेगा।

आपको बिल्कुल अनोखे, सही और बहुत स्वस्थ आहार के लिए दो विकल्प दिए गए हैं। यह एक विटामिन और विटामिन-प्रोटीन आहार है, जिसमें मुख्य तत्व पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हैं। ये आहार न केवल वसा जलने में योगदान करते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भी सुधार करते हैं, साथ ही चयापचय को गति देते हैं और साथ ही आपको शरीर में पोषक तत्वों की एक निश्चित आपूर्ति बनाए रखने की अनुमति देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। .

प्रतिरक्षा के लिए विटामिन आहार में इसके मुख्य आहार में निम्नलिखित प्रकार के उत्पाद शामिल हैं:

• सब्जियां;
• फल:
• सफेद मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुग्ध उत्पाद;
• काले अनाज।

आहार के दौरान, और पोषण के अन्य दिनों में, प्रति दिन 2 लीटर तरल, अधिमानतः शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए एक विटामिन आहार फल पेय, बिना चीनी के कॉम्पोट्स और हर्बल चाय के रूप में प्रचुर मात्रा में पीने के लिए भी प्रदान करता है। आहार में सामान्य आहार से शराब के सेवन को बाहर करने की आवश्यकता होती है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि आहार की अवधि 7 दिनों की है, लेकिन यह आपको तय करना है कि आप इसे कितने समय तक जारी रखना चाहते हैं। इसके पालन के दौरान, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की सलाह दी जाती है, प्रकृति की यात्राएं और ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा आपको पूरे दिन एक अच्छे मूड में रखेगी।

विटामिन की आवश्यक दैनिक खुराक को ध्यान में रखते हुए, आप अपने लिए एक संतुलित साप्ताहिक मेनू बना सकते हैं। तो, आवश्यक उपयोगी विटामिन और खनिज कहाँ से प्राप्त करें:

1) विटामिन ए - कैरोटीन (गाजर, टमाटर, मिर्च, साग);

2) विटामिन सी प्रतिरक्षा बढ़ाता है (खट्टे फल, जड़ी-बूटियाँ, खरबूजा, आदि);

3) विटामिन ई का मांसपेशियों की प्रणाली (गेहूं के अंकुर, दलिया, हरी मटर) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;

4) विटामिन सी, ई, बी, पीपी (लगभग सभी सब्जियों और फलों में);

5) खनिज: आयोडीन, लोहा, फ्लोरीन, कोबाल्ट, जस्ता, मैंगनीज (शहद)।

हम आपको पहले से विकसित और विशेष रूप से आपके लिए तैयार विटामिन आहार मेनू प्रदान करते हैं। आप इसका अनुसरण कर सकते हैं, या आप स्वयं समायोजन कर सकते हैं और उत्पादों को अपने स्वाद के अनुरूप बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए विटामिन आहार

यह विकल्प, इस आहार के सख्त पालन के साथ, 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3-6 किलोग्राम की मात्रा में वजन कम करने की अनुमति देता है। शुद्ध खनिज पानी, प्राकृतिक रस और फलों के पेय, हर्बल काढ़े के रूप में बड़ी मात्रा में तरल का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

दिन 1, मोना

नाश्ता: बाजरा दलिया (पानी पर) + कद्दू, हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सब्जी का सूप + टर्की; रस या ताजा।

स्नैक: पके हुए सेब + 1 चम्मच। शहद

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया (पानी पर)।

दिन 2, मंगल

नाश्ता: सलाद (कसा हुआ गाजर + सेब + 1 चम्मच शहद + किशमिश) + हर्बल चाय पीना।

दोपहर का भोजन: बीन्स के साथ मशरूम का सूप + सब्जी स्टू + गुलाब का शोरबा।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम सूखे मेवे (प्रून्स या सूखे खुबानी)।

रात का खाना: टमाटर की चटनी के साथ सब्जी भरवां गोभी + फल पेय।

दिन 3, बुध

नाश्ता: 2 उबले अंडे + सब्जियों का सलाद + कासनी काढ़ा।

दोपहर का भोजन: क्रीम सूप (गाजर + फूलगोभी) + पन्नी में पके हुए मछली के टुकड़े + सब्जी का रस।

दोपहर का नाश्ता: आम के फल।

रात का खाना: सब्जी शोरबा में सब्जी रिसोट्टो + 30 मिनट के बाद। जंगली गुलाब का काढ़ा खाने के बाद।

दिन 4, गुरु

नाश्ता: मूसली + कम वसा वाला दही + फलों का रस।

दोपहर का भोजन: सलाद (उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड बैंगन, संतरा) + नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर: केला।

रात का खाना: चुकंदर कैवियार + सब्जी का रस।

दिन 5, शुक्र

नाश्ता: सलाद (कद्दू + सेब + नींबू का रस + 1 चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: साग के साथ दुबला बोर्स्ट + जंगली गुलाब का पेय।

दोपहर का नाश्ता: 2 कीनू।

रात का खाना: 120 ग्राम वसा रहित पनीर + 120 मिली प्राकृतिक दही + 1 चम्मच। शहद + हरी चाय

दिन 6, सतो

नाश्ता: चोकर ब्रेड टोस्ट + 1 छोटा चम्मच। शहद + हरी चाय

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप + सलाद पत्ता + ड्रेसिंग के लिए नींबू का रस + चिकोरी जलसेक।

दोपहर का नाश्ता: दो हरे सेब।

रात का खाना: कद्दू दलिया + फलों का रस।

दिन 7, सुन

नाश्ता: चोकर ब्रेड टोस्ट +1 चम्मच। शहद + हरी चाय

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में हरा बोर्स्ट + सब्जी का सलाद + गुलाब का पेय।

दोपहर का नाश्ता: अनानास के दो स्लाइस।

रात का खाना: समुद्री भोजन (झींगा) + टमाटर के साथ पास्ता + फल पेय।

सात-दिवसीय आहार अवधि के अंत में, आपका शरीर न केवल अपना वजन कम करेगा, बल्कि उपयोगी और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों से भी भरा होगा। हालांकि, आपको इस पर लंबे समय तक "बहुत लंबे समय तक नहीं रहना चाहिए", वसा युक्त भोजन का कोई भी दीर्घकालिक इनकार नकारात्मक परिणामों से भरा होता है।

"विटामिन आहार को वरीयता देना क्यों आवश्यक है?" - आप पूछना। उत्तर स्पष्ट और सरल है! सब्जियों और फलों में आपके शरीर के कामकाज के लिए सभी आवश्यक पदार्थ और विटामिन होते हैं, जिनमें कम कैलोरी और वसा की मात्रा होती है, और केवल आपको फायदा होता है।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित अगला आहार विकल्प आपातकालीन वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है - यह एक विटामिन-प्रोटीन आहार है। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो 10 दिनों में आपके शरीर को 5-7 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाएगा। मुख्य सिद्धांत जिनके आधार पर इसे बनाया गया है, आपके आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने के साथ-साथ अलग पोषण के सिद्धांत के लिए खतरनाक खाद्य समूहों का बहिष्कार हैं।

प्रोटीन-विटामिन आहार का पालन करने से दिन में 6 बार भोजन मिलता है, बारी-बारी से प्रोटीन और विटामिन का उपयोग होता है, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा का पूर्ण बहिष्कार भी होता है। इस छोटी अवधि के दौरान, वसा ऊतक जितना संभव हो उतना कम हो जाता है, लेकिन आपको अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यदि आप वादा किए गए 7 किलो वजन कम करने में विफल रहे - दुखी न हों, पोषण का ऐसा कोर्स दो से तीन सप्ताह में दोहराया जा सकता है।

तो, अब और अधिक विस्तार से ... विटामिन - प्रोटीन आहार हर 1.5 - 2 घंटे में एक अनिवार्य भोजन प्रदान करता है, परोसने का आकार आप पर निर्भर करता है। आपको उन्हें बड़ा नहीं करना चाहिए, क्योंकि। शरीर एक छोटे से हिस्से से तृप्त हो जाएगा, भोजन के लगातार सेवन के लिए धन्यवाद, आपको भूख का अनुभव नहीं होगा। आगे, हमने आपके लिए ऐसे आहार के लिए कई विकल्प तैयार किए हैं।

प्रोटीन - विटामिन आहार मेनू नंबर 1

आहार 1 दिन के लिए प्रस्तुत किया जाता है, यदि आप 10 दिनों के लिए एक ही भोजन नहीं खा सकते हैं, तो आपको इसे एक समान में बदलने का अधिकार है।

8:00 - 2 प्रोटीन से आमलेट।

10:30 - उबले हुए बीट्स।

13:00 - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 150 जीआर।

15:30 - एक मध्यम अंगूर।

18:00 - समुद्री मछली, उबली हुई।

20:30 - दो सेब।

प्रोटीन - विटामिन आहार मेनू संख्या 2

8:00 - उबले अंडे।

10:30 - संतरा या अंगूर।

13:00 - उबला हुआ आहार मांस।

15:30 - दो हरे सेब।

18:00 - पकी या उबली हुई मछली।

20:30 - संतरा या अंगूर।

प्रोटीन - विटामिन आहार मेनू संख्या 3

8:00 - दो अंडे (प्रोटीन के 6 पीसी) या एक आमलेट, सप्ताह में 2-3 बार।

10:30 - खट्टे फल - सूट्स, पामेलो, ग्रेपफ्रूट, सप्ताह में 2-3 बार।

13:00 - भुना हुआ मांस 200 ग्राम नींबू के रस के साथ, अधिमानतः आहार।

15:30 - दो नाशपाती या सेब।

18:00 - मछली 200 जीआर।

20:30 - आधा भाग पामेलो, स्वीटी या संतरा।

कई लोग इस सवाल से हैरान हैं कि क्या आहार के साथ विटामिन लेना जरूरी है? पोषण विशेषज्ञ असमान उत्तर नहीं देते हैं, हालांकि, वे ऊर्जा मूल्य में समृद्ध विटामिन की बड़ी खुराक की प्राप्ति के प्रमाण की पुष्टि करते हैं। दोनों प्रकार के आहार के साथ, वे शरीर में प्रवेश करते हैं, जहां समूह ए, डी, सी, ई, पीपी, एच के विटामिन जमा होते हैं।

आहार शुरू करने से पहले, इसे तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है: पहले सभी आवश्यक परीक्षण पास करें, अपने शरीर की जांच करें, और उसके बाद ही डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार इस तरह के आहार पर आगे बढ़ें। अक्सर, वजन घटाने की उन्मत्त खोज से अवांछित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, विशेष रूप से यकृत और जठरांत्र संबंधी रोग वाले लोगों में। डॉक्टर से सलाह लें या उनकी सख्त निगरानी में वजन कम करें।

रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए, डॉक्टर, एक नियम के रूप में, जटिल चिकित्सा के हिस्से के रूप में कुछ विटामिन लेने की सलाह देते हैं। लेकिन केवल फार्मेसियों में विटामिन खरीदना बिल्कुल जरूरी नहीं है - कई पदार्थ जो हमारे शरीर के लिए अनिवार्य हैं, जो स्वयं को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं हैं, परिचित उत्पादों में निहित हैं। किसी भी विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए, एक बदलाव काफी पर्याप्त हो सकता है। रचनात्मक रूप से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, आप अपने दैनिक मेनू को सुखद तरीके से विविधता प्रदान कर सकते हैं।

विटामिन और खनिजों के गुण

विटामिन सी

विटामिन सी रक्त परिसंचरण और हृदय गति को बढ़ाता है, इस प्रकार सामान्य चयापचय में योगदान देता है। इसके अलावा, विटामिन सी की पर्याप्त सामग्री शरीर द्वारा कोलेजन प्रोटीन का उत्पादन सुनिश्चित करती है, जो संयोजी ऊतकों का आधार है।

एस्कॉर्बिक एसिड संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाता है, इसलिए इसे अक्सर सार्स और इसी तरह की बीमारियों के उपचार में निर्धारित किया जाता है।

बी विटामिन

ये विटामिन - और उनमें से केवल आठ हैं - बढ़ते तनाव के दौरान या शरीर की सामान्य थकावट के साथ ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे एक समूह में संयुक्त हैं, उनके कार्यों में विशिष्ट अंतर हैं। एक उदाहरण के रूप में: विटामिन बी 2 आंखों की थकान को कम करता है, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की सबसे बड़ी संतृप्ति में योगदान देता है, और दृश्य हानि के लिए निर्धारित है।

विटामिन ई

इस विटामिन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य प्रजनन क्रिया का नियंत्रण है। इसके अलावा, विटामिन ई ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है और विभिन्न सूजन को रोकता है।

फास्फोरस पी

यह कोशिकाओं की "निर्माण सामग्री" है, हार्मोन का हिस्सा है, मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है

जिंक Zn

अग्न्याशय और प्रोस्टेट ग्रंथियों के काम के लिए आवश्यक, सेक्स हार्मोन का संश्लेषण।

कैल्शियम Ca

इसकी सबसे महत्वपूर्ण भूमिका कंकाल की हड्डियों का निर्माण और संवहनी पारगम्यता को कम करना है।

पशु मूल का भोजन

पशु उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में मानव शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ प्रचुर मात्रा में होते हैं:

• बीफ लीवर: इसमें विटामिन ए, डी, बी1 (थियामिन), बी6 (पाइरिडोक्सिन), बी12 (सायनोकोबालामाइड), बी2 (राइबोफ्लेविन) होता है।
• मछली: विटामिन डी
• अंडे: विटामिन बी1, डी
• दूध और डेयरी उत्पाद: विटामिन ए, डी, ई, सी, लगभग सभी बी विटामिन, कैल्शियम और आयरन
• मछली का तेल: फास्फोरस, विटामिन ए और डी

हर्बल उत्पाद

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं? पौधों के बीच विटामिन की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक हैं:

• हरा प्याज: विटामिन ए, बी1, बी2, सी, साथ ही कैल्शियम, पोटेशियम, मैंगनीज और नियासिन (विटामिन पीपी)
• संतरा: विटामिन सी, ई, बी3
• गुलाब का फूल: विटामिन ए
• नींबू: विटामिन सी
• गाजर: विटामिन ए।

उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें

भोजन के साथ सम्मानपूर्वक व्यवहार किया जाना चाहिए और आपका आहार सावधानी से बना होना चाहिए - आखिरकार, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से हमारा शरीर "निर्मित" होगा। इसलिए, यह जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि किन उत्पादों में कुछ विटामिनों का सबसे बड़ा "सेट" है, बल्कि, उनमें से ठीक वही चुनना आवश्यक है जो आवश्यक पदार्थों की भरपाई कर सके।

यदि डॉक्टर ने आपको किसी विटामिन या उनके पूरे समूह की कमी का निदान किया है, तो सबसे पहले आप किसी फार्मेसी में खरीदे गए एक या दूसरे विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, साथ ही साथ अपनी तालिका के लिए पदार्थों की पुनःपूर्ति के प्राकृतिक स्रोतों का चयन भी कर सकते हैं। शरीर द्वारा आवश्यक - लापता खनिजों या विटामिन के उच्च प्रतिशत वाले उत्पाद।

इसके अलावा, आहार को मौलिक रूप से बदलना आवश्यक नहीं है - उदाहरण के लिए, शाकाहारी बनने के लिए। मांस व्यंजन में जोड़ने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, सब्जियां जिन्हें आपने पहले साइड डिश के रूप में उपयोग नहीं किया है। आप इसे पहले के असामान्य फल खरीदने का नियम बना सकते हैं, जिसमें आपको जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है वे बड़ी मात्रा में निहित होते हैं। मुख्य बात यह है कि स्व-देखभाल को एक उबाऊ और कठिन कार्य के रूप में न मानें।

बच्चों के लिए विटामिन: सेवन किए गए भोजन में उपयोगी पदार्थ

बच्चों और वयस्कों के लिए, विटामिन के औसत दैनिक सेवन की गणना की जाती है। भोजन में निहित उपयोगी पदार्थों के मात्रात्मक मूल्यों को भी सावधानीपूर्वक मापा गया है। परिवार में बच्चे को स्वस्थ जीवन शैली सिखाई जानी चाहिए।

बच्चों को वह खाने के लिए मजबूर नहीं किया जाना चाहिए जिसे वे हठपूर्वक अस्वीकार करते हैं। पॉपकॉर्न, विभिन्न कोला, चिप्स और संदिग्ध कैंडीज के लिए स्वस्थ प्रतिस्थापन ढूंढना बेहतर है। किशमिश, कुमकुम, सूखे खुबानी, प्रून और इसी तरह की मिठाइयाँ न केवल बच्चे को लाभान्वित करेंगी - वे अक्सर सभी प्रकार की कुकीज़, पटाखे और अन्य स्नैक्स की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होती हैं, जिनका स्वास्थ्य मूल्य शून्य भी नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से नकारात्मक है .

बच्चे के स्वास्थ्य का उचित और सक्षम रूप से इलाज करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशाल व्याख्यात्मक कार्य, डॉ। कोमारोव्स्की द्वारा संचालित किया जाता है। यदि आपने अभी तक उनकी किताबें नहीं पढ़ी हैं, तो आप उनकी भागीदारी के साथ परिचयात्मक और उपयोगी जानकारी के स्रोत के रूप में वीडियो का उपयोग कर सकते हैं - इंटरनेट पर उनमें से पर्याप्त से अधिक हैं।

विचार - विमर्श

लेख पर टिप्पणी करें "किस खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं"

मैग्नीशियम में उच्च 7 खाद्य पदार्थ। 1 रूबल के लिए शरीर में मैग्नीशियम के स्तर का पता लगाएं। आयशरब विटामिन मैग्नीशियम बी 6. कृपया सलाह दें कि मैग्नीशियम की कमी पर 7 साल के बच्चे के लिए मैग्नीशियम बी 6 का एक अच्छा एनालॉग क्या है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं।

अनुभाग: आहार (कौन से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है)। "क्या खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है" विषय पर अन्य चर्चाएँ देखें: प्रोटीन से भरपूर 7 खाद्य पदार्थ - मांस और दूध को छोड़कर।

किसी भी विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए आहार में बदलाव करना पर्याप्त हो सकता है।

उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं? हो सकता है कि आपको अपने बच्चे को किसी फार्मेसी से कौन से विटामिन देने की आवश्यकता हो? हां, लगभग सभी उत्पादों में कुछ विटामिन होते हैं, कहीं अधिक, और कहीं कम - सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मशरूम, चिकन, मछली, समुद्री भोजन, नट्स।

"डेयरी उत्पाद विटामिन के स्रोत हैं" विषय पर अन्य चर्चाएँ देखें: बढ़िया भोजन। डेयरी उत्पादों के अलावा कैल्शियम के 12 स्रोत। मछली, फलियां, फल, और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ और पेय।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं। बच्चों के लिए विटामिन: मजेदार और स्वादिष्ट। 2 साल के बच्चे को आयशरबा से विटामिन लेने की सलाह दें। बच्चे का शरीर अपने आप कौन से विटामिन का उत्पादन करता है?

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं। वसंत में सब्जियां और फल: विटामिन कैसे बचाएं?

बहुत सारे लेख हैं जहां मैं प्रति दिन कुल कैलोरी का लगभग 10% लिखता हूं। मुझे ऐसे कई लेख मिले जो बताते हैं कि एक वयस्क के लिए एक दिन एक दिलचस्प लेख सिर्फ वसा के बारे में है: जो लोग मानते हैं कि वसा को आहार में बिल्कुल भी शामिल नहीं करना चाहिए, वे पूरी तरह से गलत होंगे।

उत्पाद और रक्त का थक्का जमना!. पोषण, विटामिन, दवाएं। गर्भावस्था और प्रसव। वे रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, अंजीर, नींबू, क्रैनबेरी, संतरे, अंगूर, क्रैनबेरी, खुबानी, प्लम, चेरी और अंगूर में पाए जाते हैं।

वे विटामिन सी, पी और फोलिक एसिड में समृद्ध हैं, बी विटामिन का एक जटिल और एक दुर्लभ विटामिन के, और लाल और नारंगी शोरबा फल, अजमोद, डिल, पके नरम फल और जामुन कच्चे रूप में होते हैं, जिनमें खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड होते हैं . मैं अपने आप!

विटामिन के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ। लड़कियों, नमस्ते। और आप पूरक खाद्य पदार्थों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, जिसमें विटामिन से समृद्ध आहार जोड़ा जाता है - यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखता है और इसमें बहुत अधिक ऊर्जा होती है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं।

यह विटामिन की बहुत बड़ी मात्रा से हो सकता है, लेकिन हमारे जीवन में यह अवास्तविक है। शरीर में केवल ए और डी जमा होते हैं। यहां आपको उनसे अधिक सावधान रहने की जरूरत है, न कि विटामिन को सही तरीके से कैसे लें। विटामिन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है? प्रिंट संस्करण। परिपूर्ण होने के लिए।

विशेषज्ञ: कौन से विटामिन बेहतर हैं? दवाएं। बच्चों की दवा। बाल स्वास्थ्य, रोग और उपचार, क्लिनिक, अस्पताल, डॉक्टर, टीकाकरण। मैं विशेषज्ञों से पूछना चाहता हूं कि कौन से विटामिन बेहतर अवशोषित होते हैं और एलर्जी का कारण नहीं बनते हैं।

यहाँ एक लेख है जो मुझे एक बार पसंद आया: मल्टीविटामिन में विटामिन की निवारक खुराक होती है। इसी बात से मुझे हमेशा सबसे ज्यादा डर लगता है। पोषण सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए, फिर भी ... मेरे मामले में, डेयरी उत्पादों को समय-समय पर प्रतिबंधित किया जाता है, और मेरे पास हड्डियां हैं ...

डेयरी को छोड़कर किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है। सबसे अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ डेयरी उत्पाद हैं। यह केले में भी है। खैर, विटामिन में। कैल्शियम के साथ विटामिन निगलें। मैं दिन में 4 गिलास दूध + केफिर पीता हूँ ...

खाद्य पदार्थों से विटामिन लेने की संभावना नगण्य है और केवल कुछ के लिए खतरनाक हो सकती है। लेकिन उसे भूख कम है, सामान्य रूप से बहुत कम खाता है, यही वजह है कि मुझे पर्याप्त आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने की चिंता है। ..

कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन और बहुत कुछ। कुत्ते। पालतू जानवर। पालतू जानवर रखना - पोषण, देखभाल, कुत्तों का उपचार कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन और बहुत कुछ। बोर्डो के मालिक, यदि आपको याद है कि किस खुराक में उन्होंने अपने पिल्लों को कैल्शियम और विटामिन डी दिया ...

डायथेसिस या विटामिन की कमी। एलर्जी। बच्चों की दवा। बाल स्वास्थ्य, रोग और उपचार, क्लिनिक, अस्पताल, डॉक्टर, टीकाकरण। ओह, आज हमारे पास एक नई समस्या है। मुझे यह भी नहीं पता कि यह डायथेसिस का और विकास है या विटामिन की कमी है।

क्या आप मुझे बता सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है? यह ध्यान दिया जाता है कि विटामिन की मात्रा लाल-पीले रंग में उत्पादों के रंग के अनुसार भिन्न होती है: यह रंग जितना अधिक तीव्र होगा, उत्पाद में उतना ही अधिक विटामिन होगा।

उचित, संतुलित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, अपने आहार को ऐसे उत्पाद प्रदान करना आवश्यक है जिनमें शरीर के जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ हों। यह सोचना एक गलती है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने से वजन अपने आप सामान्य हो जाएगा, और विषाक्त पदार्थ जमा होना बंद हो जाएंगे। सभी विटामिन और ट्रेस तत्वों को एक निश्चित मानदंड में रखा जाना चाहिए, आपको बस "सही" उत्पादों का चयन करना सीखना होगा।

सही कैसे खाएं: संतुलित आहार

सबसे महत्वपूर्ण शर्त यह है कि पोषण संतुलित होना चाहिए, यानी उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री, साथ ही साथ सभी आवश्यक और ट्रेस तत्व शरीर के लिए आवश्यक मानक में होने चाहिए।

• शराब और कार्बोनेटेड पेय से बचने की कोशिश करें।
• अर्ध-तैयार उत्पादों, साथ ही अचार, अचार, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें।
• याद रखें कि खाद्य रंग, परिरक्षक और विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले बहुत अस्वास्थ्यकर होते हैं।
• मांस और मछली को सबसे अच्छा स्टीम्ड या ग्रिल किया जाता है।
• फिल्टर के माध्यम से नल का पानी चलाना सुनिश्चित करें।
• अगर आपको सही तरीके से खाना नहीं आता है तो ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल खाएं, खासकर मौसमी वाले।
• हो सके तो चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलें।
• संतुलित आहार के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ हर्बल चाय और मसालों को अपने आहार में शामिल करें।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और जिन उत्पादों में वे निहित हैं, उनके कार्यों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

गिलहरीसंतुलित आहार में, यह एक निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग कोशिका और ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया के साथ-साथ शरीर के विकास के लिए किया जाता है। इनमें मुख्य रूप से अमीनो एसिड अणु होते हैं।

मुख्य कार्य:

• टी-लिम्फोसाइटों के गठन पर नियंत्रण;
• फागोसाइटोसिस का नियंत्रण;
• इम्युनोग्लोबुलिन समूह एम का संश्लेषण;
• थाइमस में लिम्फोसाइटों का उत्पादन।

प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थ:

• दूध और डेयरी उत्पाद
• रोटी, अनाज
• फलियां
• पागल

वसापोषक तत्व हैं जो शरीर को ऊर्जा देते हैं। प्रसंस्करण के बाद, वसा लसीका केशिकाओं द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वसा के लाभ जितने अधिक होते हैं, उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड उतना ही अधिक होता है, जिस पर मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु सीधे निर्भर करते हैं: आखिरकार, इन एसिड का मुख्य उद्देश्य हमारे शरीर के लिए हानिकारक और अनावश्यक सभी पदार्थों को इकट्ठा करना, बांधना और बेअसर करना है। यह।

मुख्य कार्य:

• विषाक्त पदार्थों को संसाधित करने वाली कोशिकाओं की गतिविधि को नियंत्रित करें;
• जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ कार्रवाई है;
• ट्यूमर कोशिकाओं (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) की मृत्यु में योगदान करते हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• वसायुक्त मांस;
• अंडे;
• दूध, मक्खन, पनीर, क्रीम।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में (सामन, हेरिंग, मैकेरल);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, रेपसीड);
• दाने और बीज।

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पाचन के दौरान, वे मोनोसेकेराइड में बदल जाते हैं, और फिर ग्लूकोज में, जो प्रवेश करता है।

मुख्य कार्य:

• विषाक्त पदार्थों को संसाधित करने वाली कोशिकाओं की गतिविधि पर नियंत्रण।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं:

तत्वों का पता लगाना- ये शरीर में रासायनिक तत्वों की कम सांद्रता में निहित होते हैं जो इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

प्रतिरक्षा के लिए सबसे ठोस झटका संचार प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कमी के कारण होता है।

इसकी कमी से रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप हमारे शरीर के सभी ऊतक और अंग ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होने लगते हैं।

इसके अलावा जिंक और सेलेनियम इम्युनिटी बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी हैं।

मुख्य कार्य:

ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• जिगर, एक प्रकार का अनाज, बीट्स, नट, बीज (लोहा);
• सेब, पपीता, टमाटर (पोटेशियम);
• खट्टे फल, सीप, अनाज के दाने, मशरूम, अंगूर, अखरोट (सेलेनियम);
• मसल्स, केकड़े, गाजर, फूलगोभी, अदरक (जस्ता);
• लहसुन (सल्फर);
• समुद्री शैवाल, शर्बत, ख़ुरमा, फीजोआ (आयोडीन)।

सबसे प्रभावी प्राकृतिक इम्युनोमोड्यूलेटर में से एक लहसुन है।

1858 में लुई पाश्चर द्वारा पहली बार इसके एंटीसेप्टिक गुणों की वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई थी। हालांकि, लोगों ने लंबे समय तक लहसुन की बीमारियों से लड़ने की अनूठी क्षमता पर ध्यान दिया है। प्राचीन मिस्र में भी यह पिरामिड बनाने वालों को अपनी सेना को मजबूत करने के लिए दिया जाता था। और प्राचीन ग्रीस में, इस उत्पाद को एथलीटों के आहार में अनिवार्य रूप से शामिल किया गया था - ओलंपिक खेलों में भाग लेने वाले।

अमीर परिवारों सहित किशोरों में अक्सर उम्र से संबंधित पोषण पैटर्न (तथाकथित "किशोर आहार" - चिप्स और कोला) के कारण सहवर्ती पोषण संबंधी आयरन की कमी होती है। लड़कियों में, पहले मासिक धर्म में खून की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ आयरन की खपत और भी अधिक बढ़ जाती है।

उचित, स्वस्थ भोजन के लिए स्वादिष्ट और सरल व्यंजन (फोटो के साथ)

नीचे एक उचित संतुलित आहार की रेसिपी दी गई हैं, जिन्हें स्वयं पकाना आसान है।

मसालेदार गर्मी का सलाद

अवयव:

4 पके एवोकाडो 1 गुलाबी अंगूर 1 लाल प्याज 1 बड़ा मुट्ठी पुदीना 3 बड़े चम्मच। जैतून का तेल के बड़े चम्मच, 1 चम्मच तरल शहद, 1 चम्मच सरसों।

प्याज को छीलकर कद्दूकस कर लें। एवोकैडो छीलें, गड्ढों को हटा दें, और मांस को स्लाइस में काट लें। अंगूर को छीलकर स्लाइस में काट लें। एक कटोरी में जैतून का तेल, शहद, प्याज और सरसों को मिलाएं। एवोकाडो, ग्रेपफ्रूट और पुदीने के पत्ते डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। इस हेल्दी सलाद को क्षुधावर्धक के रूप में परोसें।

अंडालूसी सलाद

अवयव:

लेट्यूस का 1 सिर, 4 संतरे, 2 गाजर, सीताफल का 1 गुच्छा, 1 नींबू का रस, 150 मिली सेब का रस।

गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें, सीताफल को काट लें। संतरे छीलें, उन्हें स्लाइस में विभाजित करें। लेट्यूस को पत्तों में तोड़कर काट लें। एक बाउल में सारी सामग्री, नमक, सेब और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिला लें। इस सलाद को खाने से ठीक पहले संतुलित आहार के लिए नुस्खा के अनुसार तैयार करने की सलाह दी जाती है।

बिछुआ सूप

अवयव:

450 ग्राम ताजा युवा बिछुआ, 1 प्याज, लहसुन की 2 लौंग, 400 ग्राम आलू, 1 लीटर सब्जी शोरबा, 25 ग्राम मक्खन, 150 मिलीलीटर क्रीम, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

प्याज को छीलकर बारीक काट लें, लहसुन को पीस लें। एक बड़े सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं और प्याज और लहसुन को 10 मिनट तक भूनें। बिछुआ काट लें, आलू को छीलकर काट लें। उन्हें बर्तन में डालें और 2 मिनट और पकाएँ। फिर शोरबा डालें, ढक दें, उबाल लें और 15 मिनट तक पकाएँ। नमक, काली मिर्च, अच्छी तरह मिलाएँ। क्रीम में डालें और परोसें।

इस पृष्ठ पर प्रस्तुत तस्वीरों में देखें कि उचित पोषण के लिए ये व्यंजन कैसे दिखते हैं:

तिल के साथ चुकंदर

अवयव:

4 युवा छोटे चुकंदर (सबसे ऊपर के साथ), 2 चम्मच तिल, 1 बड़ा चम्मच। सोया सॉस का चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल का चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच कटी हुई अदरक की जड़, 2 गाजर।

चुकंदर को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और नरम होने तक 30-40 मिनट तक भाप लें। शीर्ष को 3-4 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक कि वे थोड़ा विलीन न हो जाएं। गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें। तिल को एक सूखे फ्राइंग पैन में ब्राउन होने तक भूनें। एक ब्लेंडर में सोया सॉस, जैतून का तेल और अदरक मिलाएं। फिर बाकी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें। उपयोग से तुरंत पहले तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

अमरूद प्यूरी

अवयव:

12 अमरूद के फल, 115 ग्राम पिसी चीनी, 125 मिली नींबू का रस, 1/2 छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट।

अमरूद के फलों को आधा काट लें, 1 कप पानी डालें और 8 मिनट तक उबालें। ठंडा होने दें, फिर पल्प को छलनी से छान लें; बीज त्यागें। अमरूद के गूदे को एक बड़े सॉस पैन में रखें, आइसिंग शुगर, नींबू का रस और वेनिला एक्सट्रेक्ट डालें। हिलाओ, उबाल लेकर आओ, फिर इस स्वादिष्ट, पोषण के अनुकूल प्यूरी को गाढ़ा होने तक 10 मिनट तक उबालें।

मीठी और खट्टी दाल

अवयव:

250 ग्राम लाल मसूर, 2 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 सूखी मिर्च मिर्च, 1/2 चम्मच राई, 2 बड़े चम्मच। सोया सॉस के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। दानेदार चीनी का चम्मच, 4 बड़े चम्मच। अनानास का रस के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच सफेद शराब सिरका।

उचित पोषण के लिए यह सरल नुस्खा तैयार करने के लिए, आपको मिर्च मिर्च को बारीक काट लेना होगा। दाल को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल आने दें। 40 मिनट के लिए ढककर उबाल लें, फिर पानी निकाल दें। कढ़ाई में तेल डालिये और उसमें जीरा और राई डाल कर 3 मिनिट तक भूनिये. सोया सॉस, दानेदार चीनी, अनानास का रस, सिरका डालें, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ और परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ दाल डालें। 125 मिली पानी डालें, मिलाएँ और 10 मिनट तक पकाएँ।

अखरोट, सेब और सेलेरी से सजाएं

अवयव:

225 ग्राम अखरोट, 2 सेब, 2 अजवाइन डंठल, 1 बड़ा प्याज, 85 ग्राम मक्खन, 350 ग्राम ब्रेडक्रंब, 1 बड़ा अंडा, 125 मिलीलीटर दूध।

प्याज और अजवाइन को बारीक काट लें, नट्स काट लें। सेब को छीलकर काट लें, अंडे को फेंट लें। एक कड़ाही में मक्खन के साथ प्याज और अजवाइन भूनें। एक बाउल में सेब, ब्रेडक्रंब और अखरोट मिलाएं। प्याज, अजवाइन, अंडा डालें, दूध में डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। स्वस्थ और स्वस्थ आहार के लिए नुस्खा के अनुसार तैयार साइड डिश को बेकिंग शीट पर रखें और पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए बेक करें।

सूखे खुबानी और काजू की मिठाई

अवयव:

50 ग्राम दलिया, 50 ग्राम काजू, 150 ग्राम सूखे खुबानी, 100 ग्राम किशमिश, 4 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच ताजा संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच। सूरजमुखी के बीज के चम्मच, 2 बड़े चम्मच। कद्दू के बीज के चम्मच।

ओट्स और काजू को एक सूखी कड़ाही में रखें और मध्यम आँच पर 3 मिनट के लिए, बीच-बीच में हिलाते हुए, सुनहरा भूरा होने तक टोस्ट करें। मिश्रण को ठंडा होने दें। सूखे खुबानी को बारीक काट लें, किशमिश के साथ फूड प्रोसेसर में डालें, संतरे का रस डालें और सभी को प्यूरी में बदल दें। इसे एक बाउल में निकाल लें। ओटमील, मेवा और बीजों को फ़ूड प्रोसेसर में बारीक पीस लें। उन्हें फ्रूट प्यूरी में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ। इस व्यंजन को उचित पोषण के लिए नुस्खा के अनुसार एक कटोरे में रखें, चपटा करें और 1 घंटे के लिए सर्द करें।

दिनांक बार्स

अवयव:

125 ग्राम अनसाल्टेड मक्खन, 200 ग्राम बारीक कटे हुए सूखे खजूर, 125 ग्राम आटा, 1 चम्मच सोडा, 115 ग्राम दानेदार चीनी, 125 ग्राम दलिया, 4 बड़े चम्मच। सूरजमुखी के बीज के चम्मच

खजूर को एक सॉस पैन में डालें और 1 कप पानी डालकर उबाल लें। फिर आँच को कम करें और 20 मिनट तक उबालें जब तक कि खजूर नरम न हो जाएँ और पानी पूरी तरह से फलों द्वारा सोख लिया जाए। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, खजूर को प्यूरी में बदल दें और इसे ठंडा कर लें। ओवन को 180°C पर प्रीहीट करें। इस बीच, एक कटोरे में आटा, सोडा, दानेदार चीनी, दलिया और बीज मिलाएं। तेल डालकर अच्छी तरह मलें। मिश्रण के 3/4 भाग को तेल लगी बेकिंग डिश में डालें और चम्मच से दबा दें। फिर अगली परत बिछाएं - मैश किए हुए खजूर और अंत में, तीसरा - बाकी का मिश्रण। सुनहरा होने तक 25 मिनट तक बेक करें, फिर ठंडा होने दें। 16 टुकड़ों (बार) में काटें।

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