शरीर के उत्पादों को सुखाने पर क्या हो सकता है। शरीर को सुखाने के लिए आहार - उत्तम आहार
सुखाने की अवधि में कुछ पोषण संबंधी नियमों का अनुपालन सबसे महत्वपूर्ण चरण है। आहार में कुछ प्रतिबंधों के बिना, सुंदर मूर्तिकला रूप प्राप्त करना असंभव है। त्वचा के नीचे जमा अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए एथलीट आमतौर पर बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के बाद सूखना शुरू कर देते हैं। जब उन्हें "जला" दिया जाता है, तो मांसपेशियों की राहत स्पष्ट हो जाती है और बनने वाली रेखाओं की स्पष्टता प्राप्त कर लेती है। पोषण का मौजूदा सिद्धांत वजन घटाने के लिए आहार नहीं है। इसका मुख्य लक्ष्य उपचर्म वसा से छुटकारा पाना है जो राहत को छुपाता है।
एक निश्चित भोजन है जो आपको वसा जलने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, शरीर को अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाता है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण खंड है।
अंडे
मुर्ग़े का सीना
आहार उत्पादों की संख्या में शामिल हैं। मुर्गे के शव के अन्य भागों के विपरीत, इसमें वसा की न्यूनतम मात्रा होती है। स्तन में कैलोरी की मात्रा कम होती है और इसे एथलीटों के आहार में शामिल किया जाता है।
समुद्री भोजन और मछली
वे न केवल प्रोटीन का स्रोत हैं, बल्कि ओमेगा -3 भी हैं। मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन मांस खाने से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में बहुत तेजी से पचता है। सूखने पर इसे वसायुक्त और कम वसा वाली किस्मों को खाने की अनुमति है। आप ताजा और जमे हुए समुद्री भोजन दोनों का उपयोग कर सकते हैं। आप मछली को अचार, डिब्बाबंद और नमकीन रूप में नहीं खा सकते हैं।
क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए एक संरचनात्मक इकाई है, और उनकी ताकत और सहनशक्ति को भी बढ़ाता है। यह मेनू में लाल मांस का समावेश है जो आपको इस पदार्थ के भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है। अमीनो एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए दुबले बीफ़ किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए, और इससे भी बेहतर अगर आप वील का उपयोग करते हैं।
प्रोटीन हिलाता है
मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन हमेशा सुखाने की अवधि के दौरान उपलब्ध होना चाहिए। इस तरह के मिश्रण से बने कॉकटेल का मुख्य लाभ यह है कि वे प्रोटीन की आपूर्ति को जल्दी से भरने में मदद करते हैं और एक पूर्ण नाश्ते की जगह ले सकते हैं।
सुखाने की अवधि के दौरान प्रोटीन का एक और मूल्यवान स्रोत, लेकिन कुछ चेतावनी के साथ। आप केवल वही पनीर खा सकते हैं, जिसमें वसा की मात्रा 5% से अधिक न हो। इस डेयरी उत्पाद में निहित प्रोटीन के पाचन की दर अंडे की तुलना में धीमी है, लेकिन लाल और सफेद मांस प्रोटीन की तुलना में तेज है। यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले पनीर में थोड़ी मात्रा में जामुन (ताजा) मिलाते हैं, तो आप एक अच्छा पौष्टिक नाश्ता या रात का खाना, साथ ही एक नाश्ता प्राप्त कर सकते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
वे ऊर्जा पुनःपूर्ति का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
हरक्यूलिस पूर्ण भोजन के लिए विशेष रूप से अच्छा है। तत्काल दलिया खाने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। हरक्यूलिस, इसके विपरीत, कम जीआई है, जो न केवल अनाज पकाने के लिए उपयुक्त है, बल्कि कम कैलोरी प्रोटीन डेसर्ट के लिए भी उपयुक्त है।
चावल
चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल अनाज की साइड डिश बॉडी बिल्डर के मेनू के लिए एक पारंपरिक व्यंजन है। भूरे रंग के गोल दानों के साथ प्रयोग करना सबसे अच्छा है। इस तरह के चावल में बहुत अधिक ग्लूटेन होता है, अन्य किस्मों की तुलना में बहुत अधिक समय तक पकता है, इसलिए यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है और लंबे समय तक भूख से राहत देता है, जिससे आप आहार की कैलोरी सामग्री का पालन कर सकते हैं। अक्सर ब्राउन राइस को समान अनुपात में सफेद रंग से पतला किया जाता है। यह किसी भी सुखाने की अवधि में किया जा सकता है, लेकिन प्रतियोगिता से पहले नहीं।
अनाज
बहुत से लोग मानते हैं कि इस अनाज से दलिया केवल बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यह सुखाने की अवधि के दौरान जटिल कार्बन की कमी के लिए अच्छी तरह से क्षतिपूर्ति करता है। एक प्रकार का अनाज में चावल के समान कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक खनिज और विटामिन होते हैं।
फलियां
बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन और धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फलियों में निहित प्रोटीन पशु प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होता है। छोले, मटर, बीन्स, दाल और सोया से बने साइड डिश चिकन और बीफ के साथ अच्छे लगते हैं। पाचन तंत्र के साथ समस्याओं को भड़काने पर फलियों को छोड़ देना चाहिए।
आटा उत्पाद जो सुखाने के लिए स्वीकार्य हैं, उन्हें साबुत अनाज के आटे से बनाया जाना चाहिए, न कि साधारण सफेद आटे से। ऐसे पास्ता को 5 से 7 मिनट तक पकाना आवश्यक है, लेकिन अधिक समय तक नहीं।
सब्जियां
हरी सब्जियों के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। खीरे, अजवाइन, गोभी में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, और कैलोरी की मात्रा लगभग शून्य होती है। वे जल्दी से पेट भरते हैं और भूख कम लगती है। आलू के साथ सूखे बीट्स को उबालना चाहिए। खपत गाजर की मात्रा सीमित होनी चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
कई लोग गलती से मानते हैं कि इन उत्पादों को बिना किसी प्रतिबंध के सुखाकर खाया जा सकता है। फलों और जामुनों में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें मेनू से बाहर रखा जाता है। जब वे बाहर नहीं जलते हैं, तो वे तुरंत वसा डिपो में चले जाते हैं, अर्थात उन्हें संग्रहीत किया जाता है। बेशक, किसी को विटामिन के साथ समृद्ध और स्वादिष्ट भोजन से इनकार नहीं करना चाहिए। फलों के साथ जामुन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन यह नाश्ते के रूप में या गहन प्रशिक्षण से पहले सबसे अच्छा है।
वसा और प्रोटीन मिलाएं। ऐसी मछली में निहित प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है। सैल्मन और ट्राउट को सप्ताह में कम से कम दो बार अपने मेनू में शामिल करना चाहिए। एक वैकल्पिक विकल्प मछली का तेल लेना है, जिसे किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।
पागल
वे सुखाने के लिए मेनू में शामिल हैं और ओमेगा -6 का स्रोत हैं, लेकिन कम मात्रा में। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 500 किलोकलरीज हैं। इस तरह की विनम्रता को सावधानी से खाना आवश्यक है, और नमकीन नट्स को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।
वनस्पति तेल
फायदेमंद ओमेगा -6 एसिड से भरपूर। रिफाइंड सूरजमुखी तेल में व्यंजन स्टू। इस पर खाना तलना मना है। अलसी या जैतून के तेल का उपयोग सलाद और अन्य व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है।
एक राहत निकाय के निर्माण में साधारण पेयजल एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि द्रव शरीर में बना रहता है, तो यह मांसपेशियों को खींचने से रोकता है। स्वच्छ पेयजल की आवश्यक दैनिक मात्रा के उपयोग से ही इसके संचय को समाप्त करना संभव है। यदि आप निर्जलीकरण की अनुमति देते हैं, तो आपके कसरत कम तीव्र होंगे। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह शुद्ध पानी है जो हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है।
सारांश
सुखाने के दौरान खाए जा सकने वाले उत्पादों की सूची काफी बड़ी है, इसलिए मेनू की एकरसता के साथ कोई समस्या नहीं है। आप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं। मुख्य बात यह नहीं भूलना चाहिए कि बर्न की गई कैलोरी की संख्या हमेशा आने वाले लोगों की संख्या पर प्रबल होनी चाहिए। दैनिक आहार की गणना इस तरह से की जाती है कि मेनू में मांसपेशियों और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है जो हार्मोनल स्तर का समर्थन करते हैं, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं।
कई लोगों को यकीन है कि वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाना एक और तरह के आहार से ज्यादा कुछ नहीं है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद सुखाने का दूसरा चरण है, जिसमें एथलीट आगे बढ़ते हैं। भीषण सामूहिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बनने वाली मांसपेशियों और वसा की परत के कारण शरीर को गोल करने के बाद ही सुखाना संभव और आवश्यक है, जब आप लगभग सब कुछ और किसी भी मात्रा में खा सकते थे।
प्रक्रिया का सार कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन-आधारित आहार में कम हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप वसा की परत से छुटकारा पाना और मांसपेशियों की प्राकृतिक राहत पर जोर देना संभव होगा। पुरुषों और लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए, क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, पेशेवर एथलीट क्या सलाह देते हैं? यह नीचे दिए गए प्रश्न का पारंपरिक दृष्टिकोण है।
सुखाने पर लड़कियों के लिए भोजन
जो लड़कियां वास्तव में सूखने का फैसला करती हैं, उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कई हफ्तों तक उन्हें अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करना होगा - मीठा, मैदा, स्वादिष्ट सॉस खाना, शराब पीना संभव नहीं होगा। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का मेनू निम्नलिखित प्रकार के उत्पादों के आधार पर बनाया जा सकता है:
- सब्जियां (तोरी, साग, गोभी, मूली, अजवाइन);
- अंडे;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- पोल्ट्री पट्टिका या दुबला मांस;
- दुबली प्रकार की सफेद मछली;
- समुद्री भोजन;
- अलसी या वनस्पति तेल (प्रति दिन दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं);
- मशरूम;
- हरी चाय, मिनरल वाटर, जूस;
- पूर्ण अनाज दलिया;
- बीन्स की किस्में।
सूचीबद्ध उत्पादों से, आप बिना तेल के ओवन में विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट उबले हुए व्यंजन पका सकते हैं, उन्हें इस तरह से वितरित कर सकते हैं कि दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ गिरें। दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर भोजन को 5-7 छोटे भागों में वितरित किया जाना चाहिए, हर 3-4 घंटे में खाने की कोशिश करनी चाहिए। रात में, आपको कुछ हल्का खाने की ज़रूरत है - एक गिलास केफिर, कम वसा वाला दही या एक ताज़ा सेब।
पुरुषों के लिए सुखाने का पोषण
पुरुषों के लिए, पंप की गई मांसपेशियों के साथ एक एथलेटिक फिगर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि महिलाओं के लिए बिना वसा वाला पतला और टोंड शरीर। सुंदरता के आम तौर पर स्वीकृत सिद्धांतों को पूरा करने के लिए, पुरुष प्रशिक्षण के साथ खुद को समाप्त करने, आहार पर जाने और यहां तक कि अपने आहार में विशेष पूरक शामिल करने के लिए तैयार हैं।
पुरुषों के साथ-साथ लड़कियों के लिए भी शरीर को सुखाना, मांसपेशियों को पंप करने के बाद अगला कदम है। उचित पोषण द्रव्यमान के प्रशिक्षण के कई महीनों के दौरान गठित वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, शरीर को सुखाता है और मांसपेशियों की राहत पर जोर देता है।
कुछ खेल भारों के साथ, खेल पोषण जबरदस्त परिणाम प्राप्त कर सकता है। शरीर के सुखाने के दौरान आहार की अवधि, एक नियम के रूप में, 3 महीने है। आप इसे साल में 1-2 बार कर सकते हैं, बाकी समय खुद को शेप में रखते हुए और मसल्स मास बढ़ाने पर काम कर सकते हैं। लड़कियों की तरह, पुरुषों में, खेल आहार काफी कठिन होता है और इसका अर्थ है कई परिचित खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति।
पुरुषों के शरीर को सुखाने के दौरान पेशेवर प्रशिक्षक और एथलीट निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं:
- भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए, जिसकी संख्या प्रत्येक नए सप्ताह की शुरुआत के साथ धीरे-धीरे कम होनी चाहिए, और फिर आहार से बाहर निकलने पर भी धीरे-धीरे सामान्य हो जाना चाहिए।
- इसके अलावा, आप मेनू में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं, जिन्हें दोपहर में सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- सुखाने की अवधि के लिए तरल की मात्रा पुरुषों के लिए प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।
- इसके अतिरिक्त, आहार में विशेष पूरक शामिल किए जाने चाहिए - वसा बर्नर (आप रात में नहीं पी सकते हैं) और विटामिन-खनिज परिसरों।
- आंशिक पोषण पर जोर दिया जाता है - भोजन को 6-7 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, जिसमें भोजन के बीच कुछ घंटों से अधिक नहीं लगना चाहिए।
- रात में, आपको निश्चित रूप से कुछ खाने की ज़रूरत है! भूखे पेट न सोएं।
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और जो खाने चाहिए, उनकी सूची लड़कियों के लिए खाद्य पदार्थों की सूची से अलग नहीं है।
आप शराब, कंद वाली सब्जियां, वसायुक्त मांस और मछली, कुछ प्रकार के फल नहीं पी सकते। आप आहार में मसाले, नमक और चीनी को शामिल नहीं कर सकते हैं।
सुखाने की पूरी अवधि समाप्त होने के बाद, पुरुषों का शरीर बदल जाता है - यह अधिक टोंड, पुष्ट और प्रशिक्षित हो जाता है। परिणाम नोटिस करने के लिए एक सप्ताह भी पर्याप्त होगा।
सुखाने पर पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का एक उदाहरण नीचे दिया गया है।
दैनिक नाश्ता।
पहला दिन: दलिया (दलिया से बदला जा सकता है), चाय, प्रोटीन शेक।
दूसरा दिन: एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, चाय, प्रोटीन शेक।
तीसरा दिन: मूसली, चाय, प्रोटीन शेक।
चौथा दिन: प्रोटीन ऑमलेट (आप धीमी कुकर या भाप में पका सकते हैं), चाय और प्रोटीन शेक।
पांचवां दिन: मक्के का दलिया, चाय, प्रोटीन शेक।
दिन 6: दलिया, चाय, प्रोटीन शेक।
सातवां दिन: मटर की प्यूरी, चाय और प्रोटीन शेक।
प्रतिदिन दूसरा नाश्ता:
सोमवार: केला, टोस्ट, ताजा अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर।
मंगलवार: अनाज की रोटी, अंडा, फ्रुक्टोज का रस।
बुधवार: कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स, ताजा।
गुरुवार: ताजे फल और चाय।
शुक्रवार: सब्जियों और जूस के साथ स्टीम ऑमलेट।
शनिवार: किशमिश, जूस के साथ लो फैट पनीर पुलाव।
रविवार: उबले अंडे, जूस और साबुत अनाज का टोस्ट।
- एक चम्मच अलसी के तेल, चाय के साथ चिकन सूप, स्टीम्ड मीट, एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद।
- मछली का सूप, ताजी सब्जियां और ब्राउन राइस।
- मशरूम सूप, चिकन पट्टिका, ग्रील्ड टमाटर और मिर्च, चाय।
- लेंटन बोर्स्ट, आस्तीन में मांस, सब्जी का सलाद, चाय।
- ताजा सब्जी का सूप, मांस, चाय के साथ सब्जी स्टू।
- एक प्रकार का अनाज सूप, उबले हुए हेक पट्टिका, सब्जियां और रस।
- चिकन मीटबॉल, ताजी सब्जियां, चाय के साथ सूप।
- प्रोटीन आमलेट, अनाज की रोटी से टोस्ट, सब्जियां, फ्रुक्टोज के साथ कॉम्पोट।
- उबली हुई सब्जियों, जेली के साथ मछली पट्टिका।
- माइक्रोवेव में किशमिश, केफिर के साथ चीज़केक।
- उबला हुआ अंडा, ब्रेड, कॉम्पोट।
- सेब के साथ पुलाव, कॉम्पोट।
- उबले मटर, कॉम्पोट।
- सब्जी का सलाद और ब्रेड, कॉम्पोट।
- ओवन, चाय में कम वसा वाले पनीर के नीचे पोलक पट्टिका।
- चिकन पट्टिका, टमाटर और चाय के साथ लीन गोभी रोल।
- खरगोश का मांस, ताजा गोभी का सलाद, चाय।
- मशरूम, चाय के साथ दम किया हुआ बीन्स।
- कम वसा वाले पनीर और टमाटर के साथ तोरी, ओवन में बेक किया हुआ, चाय।
- उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ हेक पट्टिका।
- चिकन स्टीम कटलेट और वेजिटेबल स्टू, चाय।
रात में एक गिलास केफिर, एक प्रोटीन शेक पिएं, एक सेब या एक केला खाएं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए शरीर को सुखाते समय, मेनू न केवल उपयोगी हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। पूरक के रूप में सुनियोजित कसरत और दवा की तैयारी के संयोजन में, प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।
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बहुत पहले नहीं, खेल न केवल एक उपयोगी गतिविधि बन गया है, बल्कि फैशनेबल भी है। शारीरिक गतिविधि एक नए, गहन और अधिक पेशेवर स्तर पर चली गई है। यही कारण है कि हमें प्रोटीन शेक, ड्रायर और अन्य अवधारणाओं का सामना करना पड़ा जो पहले केवल बॉडीबिल्डर और एथलीटों के लिए जाने जाते थे। वास्तव में, कई लड़कियों ने अपने लिए एक और खामी देखी कि अतिरिक्त सेंटीमीटर से कैसे छुटकारा पाया जाए, लेकिन क्या यह स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है? आखिरकार, बहुत से लोग जानते हैं कि पेशेवर एथलीट स्वस्थ और मजबूत दिखते हैं, लेकिन वे अपने शरीर का त्याग करते हैं। आइए एक साथ पता करें कि शरीर को सुखाने का रहस्य क्या है, और यह आपके शरीर में क्या लाता है।
आपको चाहिये होगा:
यह क्या है
प्रारंभ में, "सुखाने" शब्द केवल पेशेवर बॉडी बिल्डरों के घेरे में सुना जा सकता था। पोषण और प्रशिक्षण के इस तरह के एक जटिल ने उन्हें प्रतियोगिता के लिए और अधिक अच्छी तरह से और प्रभावी ढंग से तैयार करने की अनुमति दी।
जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों को प्राप्त करता है, तो शरीर विशेष रूप से केवल एक पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है, और वसा का प्रतिशत भी प्राप्त करता है। सुखाने से शरीर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है और शरीर को एक सुंदर, स्पष्ट राहत मिलती है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुखाने से वजन कम नहीं होता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देते हैं। काटने के दौरान, आपका लक्ष्य 8-12% की वसा सामग्री प्राप्त करना है, लेकिन साथ ही साथ सुंदर, और सबसे महत्वपूर्ण, फुलाए हुए मांसपेशियां हैं। सुखाने की प्रक्रिया में शामिल हैं:
- वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया।
- कैलोरी की मात्रा में वृद्धि।
- वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास।
सुखाने की प्रक्रिया भोजन को प्रोटीन में उच्च बनाने और कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को कम करने या समाप्त करने के लिए है।
उदाहरण के लिए, वसा आमतौर पर प्रति दिन एक चम्मच वनस्पति तेल बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित या बहुत कम मात्रा में हो सकते हैं। सुखाने के दौरान प्रशिक्षण सबसे तीव्र और सबसे लंबा है। इस प्रकार, वसा जल्दी से दूर होने लगती है, और शरीर की राहत अधिक अभिव्यंजक हो जाती है।
प्रोटीन उत्पाद
यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, लेकिन सिर्फ आकर्षक और फिट दिखना चाहते हैं, तो आपको भीषण आहार और सख्त नियमों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, उचित पोषण और प्रतिदिन 20-25% कैलोरी की कमी का पालन करना पर्याप्त है।
मांसपेशियों को न खोने के लिए, आपको आदर्श प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के बारे में मत भूलना। कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए।
यह, सबसे पहले, तेज और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट की चिंता करता है।
प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है:
सफेद अंडे
अंडे में पाया जाने वाला प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। अकेले एक अंडे में 80 किलो कैलोरी होता है, जिसमें से 20 किलो कैलोरी प्रोटीन होता है। आपको कई अंडे की सफेदी के लिए 1-2 जर्दी के मानदंड का पालन करना चाहिए।
मुर्ग़े का सीना
ऐसा उत्पाद हर एथलीट का एक अभिन्न अंग बन जाता है, क्योंकि स्तन पूरी तरह से गैर-चिकना होता है और इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।
मछली और समुद्री भोजन
मछली और समुद्री भोजन भी आसानी से पचने योग्य हैं। वैसे, मछली मांस की तुलना में बहुत बेहतर पचती है, और इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, ओमेगा -3, जो मानव शरीर के लिए अपरिहार्य है। बस किसी भी स्थिति में डिब्बाबंद भोजन न खरीदें जिसमें तेल, नमक और चीनी हो।
दुबला मांस
बीफ में क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, लेकिन दुर्भाग्य से, ऐसा उत्पाद अंडे की सफेदी या मछली की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचता और अवशोषित होता है। इसलिए, अंडे, पनीर, प्रोटीन का चुनाव करना अभी भी बेहतर है।
प्रोटीन
नाश्ते के रूप में प्रोटीन का सेवन करना एक बढ़िया विकल्प होगा। तो आप सुनिश्चित होंगे कि आपने शुद्ध प्रोटीन पिया है, जिससे केवल लाभ होगा और आप सही स्नैक्स से परेशान नहीं होंगे।
कार्बोहाइड्रेट उत्पाद
सुखाने की प्रक्रिया में, प्रोटीन की बढ़ती खपत के बावजूद, सही कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। उनके बिना, शरीर थकावट और पीड़ा में आ सकता है।
आहार में अनुमत कार्बोहाइड्रेट:
- दलिया. सामान्य हरक्यूलिस के पक्ष में चुनाव करना उचित है। तत्काल दलिया एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ संतृप्त होता है।
- भूरे रंग के चावल. सफेद के विपरीत, भूरा पचने में अधिक समय लेता है और शरीर को अधिक समय तक संतृप्त करता है, जो भूख से बचने में मदद करता है।
- अनाज का दलिया. कैलोरी के संदर्भ में, एक प्रकार का अनाज चावल के समान होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों से समृद्ध होता है।
- फलियां. बीन्स, मटर, छोले न केवल स्वस्थ धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, वे वनस्पति प्रोटीन में भी समृद्ध हैं। ऐसा प्रोटीन मांस या मछली के प्रोटीन से बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन वे हर पेट के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। यदि आप खाने के दौरान असुविधा और सूजन का अनुभव करते हैं, तो फलियों का सेवन कम करना सबसे अच्छा है।
- साबुत अनाज पास्ता. साबुत अनाज पास्ता पकाने में अधिक समय लेता है, लेकिन शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसके अलावा, उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स का निम्न स्तर होता है।
- सब्जियां. साग, गोभी, आलू का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है और साथ ही उपयोगी पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन फिर भी यह प्रति दिन कैलोरी की संख्या के मानदंड से चिपके रहने लायक है।
पोषण कार्यक्रम
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं। मांसपेशियों के सामान्य होने पर वे सुखाने के लिए स्विच करते हैं और केवल राहत दिखाने के लिए आवश्यक है।
संक्रमण धीरे-धीरे किया जाता है और यह अवधि 1-2 महीने तक रहती है। भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए, दिन में 5-7 बार।
सुबह में और प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन पीने की सलाह दी जाती है।
सोमवार
- नाश्ता: 50 ग्राम दलिया, 3 अंडे का सफेद भाग + 1 साबुत, चाय/कॉफी।
- स्नैक: 3 प्रोटीन, मटर 50 ग्राम, मक्का 50 ग्राम।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया 50 ग्राम, चिकन स्तन 150 ग्राम।
- कसरत के बाद नाश्ता: मट्ठा प्रोटीन, सूखे मेवे।
- रात का खाना: सब्जी का सलाद, मछली 150 ग्राम।
- बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर 100-150 ग्राम, आप 50 ग्राम ब्लूबेरी जोड़ सकते हैं।
मंगलवार
- नाश्ता: दलिया 50 ग्राम, 3 प्रोटीन, दूध 250 ग्राम।
- स्नैक: 100 ग्राम टर्की, होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस।
- दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू, 150 ग्राम टर्की।
- दोपहर का नाश्ता: टोफू चीज़, होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय/कॉफी।
- रात का खाना: झींगा 100 ग्राम, सलाद।
- सोने से पहले: 3 प्रोटीन।
बुधवार
- नाश्ता: 100 ग्राम लाल मछली, साबुत अनाज वाली ब्रेड के 2 स्लाइस के साथ।
- स्नैक: 3 प्रोटीन, 2 केले।
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस 50 ग्राम, 150 ग्राम चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
- कसरत के बाद: प्रोटीन, 1 सेब, 1 केला।
- रात का खाना: 150 ग्राम चिकन पट्टिका, उबली सब्जियां।
- बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर 150 ग्राम।
गुरूवार
- नाश्ता: कॉर्न फ्लेक्स 100 ग्राम, दूध 500 मिली।
- स्नैक: 40 ग्राम नट्स, 2 केले।
- दोपहर का भोजन: ड्यूरम पास्ता 50 ग्राम, बीफ 150 ग्राम, सब्जी का सलाद।
- स्नैक: दही 300 ग्राम।
- रात का खाना: स्टू स्क्वीड 100 ग्राम, कद्दू।
- बिस्तर पर जाने से पहले: 150 ग्राम पनीर।
शुक्रवार
- नाश्ता: 3 प्रोटीन और 1 साबुत अंडा, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस, आधा एवोकैडो।
- स्नैक: पनीर 150 ग्राम, 1 संतरा, 1 केला।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम लाल मछली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- कसरत के बाद: प्रोटीन, सूखे मेवे।
- रात का खाना: 150 चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
- सोने से पहले: केफिर 400 मिली, 50 ग्राम चोकर।
शनिवार
- नाश्ता: 3 प्रोटीन, ब्रेड के 2 स्लाइस, पीनट बटर।
- स्नैक: 150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद, 1 नारंगी।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम, बीफ 150 ग्राम, दम किया हुआ गाजर।
- स्नैक: नट 40 ग्राम, सूखे मेवे।
- रात का खाना: 150 ग्राम चिकन पट्टिका, सलाद।
- बिस्तर पर जाने से पहले: दूध 400 मिलीलीटर, आप 50 ग्राम ब्लूबेरी जोड़ सकते हैं।
रविवार
- नाश्ता: दलिया 50 ग्राम, दूध 400 ग्राम।
- स्नैक: टर्की 100 ग्राम, ब्रेड का 1 टुकड़ा, 1 सेब, 1 संतरा।
- दोपहर का भोजन: पके हुए आलू 100 ग्राम, लाल मछली 100 ग्राम, चेरी टमाटर।
- स्नैक: 300 ग्राम दही, 2 केले।
- रात का खाना: 100 ग्राम झींगा, सलाद।
- बिस्तर पर जाने से पहले: 150 ग्राम पनीर।
ड्रायर से बाहर निकलना चिकना होना चाहिए। हानिकारक और मीठे पर तुरंत झपटें नहीं, नहीं तो चर्बी अपने स्थान पर वापस आ जाएगी। हर हफ्ते काटने के बाद धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
यदि आप सुखाने को सही ढंग से करते हैं और सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो यह जल्दी से अपने सकारात्मक परिणाम दिखा सकता है। और यहां हम न केवल एक टोंड और उभरे हुए शरीर के बारे में बात कर रहे हैं, यदि आप अतिरिक्त रूप से एक विटामिन कॉम्प्लेक्स लेते हैं, तो शरीर साफ हो जाएगा और उपयोगी पदार्थ और खनिज प्राप्त होंगे। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो खेल पोषण, प्रोटीन बार, स्वस्थ फल (खजूर, अंगूर) और विटामिन पर अधिक ध्यान देने की सलाह दी जाती है।
आपको एक ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जो आपके शरीर और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुकूल हो। किसी भी मामले में आपको मतभेद होने पर सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए।
पर्याप्त पानी पिएं। सुखाने के दौरान शरीर लगातार गहन प्रशिक्षण और भोजन प्रतिबंधों के अधीन होता है, इसलिए पानी पीना न भूलें ताकि शरीर थक न जाए।
निष्कर्ष
निष्कर्ष
सुखाने की प्रक्रिया काफी कठिन है, जबकि परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। पहले से ही एक महीने के बाद आप राहत और मांसपेशियों को देख सकते हैं। हर कोई इस तरह के कठोर शासन का सामना नहीं कर सकता। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी भावनाओं को अधिक सुनें और किसी भी विचलन का तुरंत जवाब दें।
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, या विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं जहां सभी कैलोरी की गणना की जाएगी।
यदि आप आहार, कैलोरी की मात्रा का सख्ती से पालन करते हैं और नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो सुखाने से आपके सुंदर एब्स, टोंड पैर, हाथ जल्दी दिखाई देंगे। मुख्य बात यह है कि ढीला तोड़ना और जंक फूड खाना शुरू न करें, क्योंकि इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, और लंबे समय से प्रतीक्षित राहत भी गायब हो जाएगी।
सभी लोग नहीं जानते कि शरीर को सुखाने के लिए सही उत्पादों का चयन कैसे किया जाए, जिसके परिणामस्वरूप जिम में शेर के प्रयासों का हिस्सा नाले में चला जाएगा और कम प्रतिशत के साथ वांछित आंकड़ा प्राप्त करना संभव नहीं होगा। वसा की। कार्बोहाइड्रेट हमेशा किसी भी आहार की आधारशिला रहे हैं और वे सबसे अधिक चर्चा का कारण बने। एक ओर, ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, दूसरी ओर, कोई भी अतिरिक्त वसा में जमा हो जाएगा। सीधे शब्दों में कहें, यह कार्बोहाइड्रेट है जो यह निर्धारित करेगा कि आपका पेट गोल होगा या 6 सही एब्स।
अधिकांश सुपरमार्केट किराने का सामान एक वास्तविक आकर्षण है जो आपको तेज़ कार्ब्स, स्टार्च, शर्करा और कैलोरी का भार देगा और आपको उस सुंदर आकृति से और भी दूर ले जाएगा जिसका आपने हमेशा सपना देखा है। अपने स्वयं के वसा को हराने और संपूर्ण मांसल शरीर के निर्माण की कुंजी सूखे खाद्य पदार्थों की एक सूची है और यह जानना कि आप क्या खा सकते हैं और आपको किन चीजों से सख्ती से बचना चाहिए। शरीर को समान रूप से प्रोटीन, लाभकारी विटामिन और खनिजों के साथ-साथ "सही" कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है।
हमने आपके लिए ऐसे उत्पाद तैयार किए हैं जो शरीर को सुखा देते हैं, और जिनका आप उपयोग कर सकते हैं और यदि आप अपने स्वयं के फिगर और स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं तो इसका उपयोग करना चाहिए। कैलोरी सामग्री, पोषक तत्वों की उपस्थिति और अन्य मानदंडों के मामले में उन्हें अपनी श्रेणी में सर्वश्रेष्ठ माना जाता है, इसलिए आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि सूची से प्रत्येक उत्पाद बेहद उपयोगी होगा।
शरीर को सुखाना - ऐसे उत्पाद जिनका सेवन किया जा सकता है
शरीर को सुखाने के लिए उत्पादों की सूची: सब्जियां
तोरी (7 ग्राम कार्ब्स प्रति मध्यम तोरी)
तोरी या तोरी (फ्रेंच से), एक बेहतरीन सब्जी है जो किसी भी व्यक्ति की मेज पर होनी चाहिए जो अपने आहार में कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहा है। तोरी जिसे पास्ता मशीन या वेजिटेबल कटर पर पतले, लंबे टुकड़ों में बारीक काटा गया है, मीट के लिए एक साइड डिश के रूप में उच्च कैलोरी पास्ता के लिए एक आदर्श विकल्प है।
कद्दूकस की हुई तोरी को आलू के विकल्प के रूप में विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, या यहां तक कि पेनकेक्स या पेनकेक्स में भी जोड़ा जा सकता है, जिससे उन्हें कम कैलोरी मिलती है। तोरी रोटी के विकल्प के रूप में भी बहुत अच्छी है। ऐसा करने के लिए, तोरी को पतले स्लाइस में काटने के लिए पर्याप्त है, शीर्ष पर सामन और अरुगुला जोड़ें, और फिर रोल में घुमाएं।
लाभ: वैसे तो तोरी को सुपर वेजिटेबल नहीं कहा जाता है, लेकिन इसमें कई पोषक तत्व होते हैं, खासकर विटामिन बी6, सी, पोटेशियम, मैंगनीज आदि।
सूखी फूलगोभी (5 ग्राम प्रति कप)
कोई आश्चर्य नहीं कि फूलगोभी को अक्सर "अनुमेय स्टार्च" कहा जाता है। जबकि लगभग सभी स्टार्चयुक्त शरीर-सुखाने वाले खाद्य पदार्थ अवैध हैं, फूलगोभी की बनावट इसे मैश किए हुए आलू के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है। प्रत्येक सेवारत 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट काट देगा! यह क्रीम सूप, पास्ता, कूसकूस, चावल और यहां तक कि पिज्जा के लिए भी बहुत अच्छा है!
लाभ: फूलगोभी पोषक तत्वों के अलावा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है।
स्विस चर्ड (1 ग्राम प्रति कप)
जब आप सुपरमार्केट में चेकआउट के लिए जाते हैं तो घने और पौष्टिक साग हमेशा आपकी टोकरी में होना चाहिए। स्विस चार्ड एक ऐसा विकल्प है। पत्तियों को भूनकर या स्टीम करके या ब्रेड, टॉर्टिला और किसी भी अन्य अस्वास्थ्यकर कार्ब्स के विकल्प के रूप में कच्चा खाया जा सकता है।
लाभ: स्विस चार्ड में बड़ी मात्रा में विटामिन के होता है, जो प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, कैंसर के ट्यूमर और हृदय रोग के विकास को कम कर सकता है।
मशरूम (2 ग्राम प्रति कप)
मशरूम न केवल एक कम कैलोरी और लगभग कार्बोहाइड्रेट मुक्त उत्पाद है, बल्कि एक अविश्वसनीय स्वाद भी है जो किसी भी व्यंजन को अविश्वसनीय बना देगा। बड़े और मांसल मशरूम कैप का उपयोग बन्स के विकल्प के रूप में, आहार बर्गर बनाने, पिज्जा के लिए आधार के रूप में, या बस किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है।
उपयोग के फायदे: बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थों के अलावा, मशरूम में विशेष घटक होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को काफी मजबूत करते हैं।
अजवाइन (1 ग्राम प्रति डंठल)
अजवाइन के अंकुर में 95% पानी होता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उनमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। शरीर के सूखने के दौरान ऐसे उत्पादों का बड़ी मात्रा में बिना किसी डर के सेवन किया जा सकता है। अजवाइन सलाद के लिए या कम वसा वाले ड्रेसिंग या डिप के साथ एक क्षुधावर्धक के रूप में भी बहुत अच्छा है। जब आपको भूख लगती है तो यह सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक है, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी का खर्च नहीं उठा सकते।
लाभ: अजवाइन में विटामिन K की मात्रा अधिक होती है, जो न केवल स्वास्थ्य बल्कि हड्डियों को भी बेहतर बनाता है।
सूखे टमाटर (6 ग्राम प्रति कप)
इन टमाटरों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्वाद और सुगंध होती है जो नियमित बड़े टमाटरों से अधिक होती है। साथ ही, चेरी टमाटर भी आपके आहार को विविध और स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से परे जाने के बिना। उन्हें मुख्य पाठ्यक्रम के साइड डिश के रूप में ओवन में (230 डिग्री के तापमान पर) बेक किए गए नाश्ते के रूप में सेवन किया जा सकता है।
पेशेवरों: चेरी टमाटर में बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन होते हैं, जो कैंसर के ट्यूमर के खिलाफ मुख्य "रक्षकों" में से एक है।
सूखे शरीर पर कद्दू (प्रति कप 7 ग्राम)
जबकि ज्यादातर मामलों में शरीर को सुखाते समय पास्ता एक वर्जित भोजन है, स्पेगेटी स्क्वैश एक आदर्श विकल्प है। पकाने के बाद, कद्दू का गूदा छोटे-छोटे टुकड़ों में फैल जाता है जो नूडल्स जैसा होता है और इसमें अखरोट जैसा स्वाद होता है। एक स्पेगेटी स्क्वैश पकाने के लिए, बस इसे आधा में काट लें, सभी बीजों को निकालकर मोल्ड में रखें, मांस नीचे की तरफ। इसके बाद, कद्दू को चर्मपत्र पेपर से सावधानीपूर्वक ढक दें और मांस के नरम होने तक (ओवन या माइक्रोवेव में) 8-12 मिनट तक बेक करें। कद्दू को 5-10 मिनट के लिए ठंडा होने दें और फिर कद्दू का गूदा निकाल दें। अपने पसंदीदा प्रोटीन मांस सॉस के साथ शीर्ष
लाभ: कद्दू में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, जो व्यायाम के दौरान ऑक्सीडेटिव दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
अन्य कम कैलोरी वाली सब्जियां:
- मूली;
- एस्परैगस;
- पालक;
- ब्रॉकली;
- बोक चोय;
- बल्गेरियाई काली मिर्च;
- आर्गुला।
अगर आप सोच रहे हैं कि किन सब्जियों को सुखाने के लिए छोड़ा जा सकता है? जवाब है - कोई नहीं! किसी भी सब्जी में कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसे कुल दैनिक आहार में ध्यान में रखना चाहिए।
कौन से फल बिना डरे सुखाए जा सकते हैं?
शरीर को सुखाने के लिए खुबानी (8 ग्राम प्रति 2 फल)
हालांकि खुबानी का स्वाद काफी मीठा होता है, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी कम होती है। उन्हें केवल नाश्ते या स्वादिष्ट मिठाई के रूप में खाया जा सकता है, या कम वसा वाले दही या दलिया में जोड़ने के लिए कुचल दिया जा सकता है। ऐसे सलाद भी हैं जो खुबानी का उपयोग करते हैं, क्योंकि यह स्वाद और स्वास्थ्य के मामले में सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।
सेवन के फायदे: खुबानी में न केवल बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं, बल्कि एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट बीटा-कैरोटीन भी होता है, जो मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है।
शरीर को सुखाते समय एवोकैडो (8 ग्राम प्रति आधा एवोकैडो)
एवोकाडोस, आम धारणा के विपरीत, एक फल है, सब्जी नहीं, और सभी फलों में चीनी की मात्रा सबसे कम होती है। इसके अलावा, एवोकाडो में कुल कार्बोहाइड्रेट का 75% तक रेशेदार फाइबर होता है, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है। इसलिए एवोकाडो लगभग किसी भी आहार में मौजूद होता है।
उपयोग के लाभ: इसमें "स्वस्थ" वसा की एक बड़ी मात्रा होती है, जो शरीर के लिए बहुत आवश्यक होती है, विशेष रूप से लगातार शारीरिक श्रम के साथ।
शरीर सूखे स्ट्रॉबेरी (11 ग्राम प्रति कप)
सभी जामुनों में, स्ट्रॉबेरी में लगभग सबसे कम मात्रा में चीनी होती है। अगर हम उन उत्पादों पर विचार करें जिनका सेवन मिठाई के रूप में शरीर को सुखाने पर किया जा सकता है, तो स्ट्रॉबेरी कुछ स्वीकार्य मिठाइयों में से एक है। यह भी विचार करने योग्य है कि प्राकृतिक स्ट्रॉबेरी चुनना बेहतर है, जिसकी पैकेजिंग पर "जैविक उत्पाद" का संकेत है।
खाने के फायदे: स्ट्रॉबेरी विटामिन सी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
लाल अंगूर (9 ग्राम प्रति आधा फल)
इस खट्टे फल में संतरे की तुलना में लगभग 20% कम चीनी होती है, जिससे यह विभिन्न प्रकार के फलों के सलाद और अन्य व्यंजनों में उपयोग के लिए एकदम सही है। सरलता से सेवन करने पर यह काफी खट्टा लग सकता है, इसलिए चीनी या पाउडर चीनी से इसकी भरपाई करने की कोशिश न करें।
लाभ: इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी भी होता है, जो रिकवरी में सुधार करता है और शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है।
अन्य कम कार्ब फल:
- आड़ू;
- तरबूज;
- एक प्रकार का फल;
- कैरम्बोला;
- ब्लैकबेरी;
- खरबूजा।
शरीर को सुखाने के लिए अनुमत उत्पाद: मांस और मछली
कैटफ़िश (प्रति 100 ग्राम में 0 कार्ब्स)
यह सुगंधित मछली शरीर को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन प्रदान करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। वहीं कैटफ़िश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और इसका सेवन बिना किसी परेशानी के किया जा सकता है। फ़िललेट्स को स्टीम्ड, ग्रिल्ड, ओवन में बेक किया जा सकता है, या पैन फ्राई भी किया जा सकता है।
उपयोग के फायदे: सभी फायदों के अलावा, कैटफ़िश में बहुत सारा विटामिन बी 12 होता है, जो आपको तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने और प्रशिक्षण तनाव के प्रभावों से बचाने की अनुमति देता है।
डिब्बाबंद गुलाबी सामन (0 ग्राम प्रति ½ कैन)
डिब्बाबंद सामन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और 0 कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए एक आदर्श विकल्प है। गुलाबी सामन की ख़ासियत यह है कि इस प्रकार की मछली न केवल अधिक किफायती है, बल्कि इसमें अन्य डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तुलना में कम विषाक्त पदार्थ (पारा और अन्य हानिकारक संरक्षक) भी होते हैं।
खपत के फायदे: शुद्ध प्रोटीन और 0 कार्बोहाइड्रेट के अलावा, सैल्मन में बहुत सारे ओमेगा -3 वसा होते हैं, जो प्रोटीन संश्लेषण, वसा जलने और मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं।
चिकन पैर (0 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
चिकन लेग्स चिकन ब्रेस्ट का एक बढ़िया और सस्ता विकल्प है। वे खाना पकाने के दौरान भी कम सूखते हैं और सुखद स्वाद बनाए रखते हैं। अगर स्वाद सर्वोपरि है, तो खाना बनाते समय त्वचा को लगा रहने दें, लेकिन अगर हर कैलोरी महत्वपूर्ण है, तो बेहतर है कि पहले पैरों को छील लें।
लाभ: प्रत्येक 100 ग्राम लेग्स में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट सेलेनियम भी होता है, जो व्यायाम के दौरान ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है।
ग्राउंड टर्की (प्रति 100 ग्राम में 0 ग्राम कार्ब्स)
बहुत सारे प्रोटीन के साथ दुबला मांस प्राप्त करने के लिए ग्राउंड टर्की एक आसान और सस्ता विकल्प है। इसका उपयोग सैंडविच, मांस सॉस और किसी भी अन्य व्यंजन में किया जा सकता है। उन पैकेजों की तलाश करना भी एक अच्छा विचार है जिनमें वसा नहीं है या टर्की के दुबले हिस्से को जमीन पर रखने के लिए कहें।
खाने के फायदे: तुर्की में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होता है, इसके अलावा, मांस का स्वाद बहुत अच्छा होता है।
सूखा सूअर का मांस (प्रति 100 ग्राम में 0 ग्राम कार्ब्स)
शरीर को सुखाने के लिए उत्पादों की मुख्य सूची में आमतौर पर सूअर का मांस शामिल नहीं होता है, लेकिन दुबला टेंडरलॉइन बीफ़ का विकल्प हो सकता है, साथ ही मेनू में विविधता लाने का एक अच्छा विकल्प भी हो सकता है। टेंडरलॉइन में प्रोटीन और वसा का अनुपात 6:1 है, जो पोर्क के लिए काफी अच्छा है। केवल ताजा टेंडरलॉइन चुनें, मैरिनेड के पैकेज से परहेज करें, जिसमें नमक और अन्य अस्वीकार्य उत्पाद हो सकते हैं।
खपत के फायदे: पोर्क टेंडरलॉइन में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन बी 1 भी होता है, जो निरंतर शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक है।
बीफ टेंडरलॉइन स्टेक (प्रति 100 ग्राम में 0 ग्राम कार्ब्स)
यह न केवल अधिकतम प्रोटीन और 0 कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए सबसे आदर्श विकल्पों में से एक है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट मांस भी है जो किसी भी भोजन के लिए एक अच्छा आधार होगा।
पेशेवरों: रेड मीट को क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है, जो मांसपेशियों के लाभ की दर को बहुत प्रभावित करता है।
बेक्ड बीफ़ (0 ग्राम कार्ब्स प्रति 60 ग्राम)
बेक्ड बीफ इस तथ्य का एक उदाहरण है कि शरीर को सुखाने के लिए अनुमत उत्पाद तैयारी की विधि पर अधिक निर्भर हैं। हालांकि इसे सबसे दुबला प्रकार का मांस नहीं माना जाता है, फिर भी यह प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम है, और साथ ही यह बहुत ही लागत प्रभावी है। इसे ओवन में मसाले और डीजन सरसों के साथ बेक करें, कुछ पनीर, चार्ड या एवोकैडो का भी उपयोग करें।
उपयोग के प्लस: प्रोटीन की सही मात्रा के अलावा, आपको बड़ी मात्रा में आयरन भी मिलता है, जो मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।
बाइसन मीट (प्रति 100 ग्राम में 0 कार्ब्स)
यद्यपि इस प्रकार के मांस को सबसे सस्ती और सामान्य नहीं कहा जा सकता है, पैलियो आहार के अनुयायियों में वृद्धि और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ, काउंटर पर बाइसन मांस तेजी से पाया जा सकता है। यह गोमांस का एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिसे अक्सर चारा खेतों में उगाया जाता है।
पेशेवरों: भैंस के मांस में सोया, मक्का और अन्य कृषि फ़ीड के साथ उठाए गए किसी भी अन्य गोजातीय मांस की तुलना में अधिक ओमेगा -3 वसा होता है।
दुबले मांस के अन्य प्रकार:
- चिकन कोर्निश;
- हैलबट;
- टर्की ब्रेस्ट;
- ग्राउंड बीफ़;
- डिब्बाबंद सार्डिन;
- चिकन जांघ।
शरीर को सुखाने के लिए किन डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है?
Gruyère पनीर (0 ग्राम प्रति 30 ग्राम)
आप सामान्य फैटी चीज के बारे में भूल सकते हैं। Gruyère अपने नाजुक अखरोट के स्वाद से आपका दिल जीत लेगा। यह पूरी तरह से पिघल भी जाता है, जिससे इसे किसी भी व्यंजन, पिज्जा, सैंडविच और यहां तक कि सब्जी सलाद में जोड़ना बहुत सुविधाजनक हो जाता है।
पेशेवरों: यह पनीर कैल्शियम का एक अविश्वसनीय स्रोत है, जो न केवल हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि वसा को भी जलाने में मदद करता है।
तेल (0 ग्राम प्रति 1 बड़ा चम्मच)
शरीर को सुखाते समय क्या नहीं खाना चाहिए इसकी सूची में तेल आमतौर पर सूची में सबसे ऊपर होता है। हालांकि, हृदय रोग पर संतृप्त वसा के प्रभाव को दिखाने वाले शोध के साथ, नियमित तेल का उपयोग आमतौर पर तलने या पकाने के लिए किया जाता है। मैश की हुई सब्जियां बनाने के लिए मक्खन भी बहुत अच्छा है, जो मैश किए हुए आलू के लिए एक आसान और स्वादिष्ट विकल्प हैं।
उपयोग के लाभ: तेल मार्जरीन और अन्य पशु वसा जैसे हानिकारक उत्पादों के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है, इसलिए यह मध्यम उपयोग के साथ "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि नहीं करता है।
अंडे (2 बड़े अंडे के लिए 1 ग्राम)
अंडे को न केवल प्रोटीन की गुणवत्ता के मामले में, बल्कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उपयोगी विटामिन और अन्य पदार्थों की मात्रा में भी मानक माना जाता है। वहीं, जर्दी और प्रोटीन की सही मात्रा के साथ अंडे को सबसे अच्छा उत्पाद माना जा सकता है।
पेशेवरों: भारी मात्रा में पोषक तत्वों के अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
पनीर (प्रति कप 6 ग्राम कार्ब्स)
अतिशयोक्ति के बिना, पनीर को सभी एथलीटों के लिए # 1 भोजन माना जाता है, क्योंकि इसमें प्रति कप 28 ग्राम प्रोटीन होता है और ठीक से संसाधित होने पर इसमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। कम% वसा वाले पनीर को चुनने का प्रयास करें।
खपत के फायदे: पनीर कैसिइन से भरपूर होता है, इसलिए यह शाम के नाश्ते के लिए शीर्ष 1 उत्पाद है, जो मांसपेशियों को वह सब कुछ प्रदान करता है जो उन्हें पूरी रात बढ़ने के लिए चाहिए।
ग्रीक योगर्ट (9 ग्राम प्रति कप)
सामान्य तौर पर शरीर को सुखाने के लिए इस्तेमाल होने वाले उत्पादों पर नजर डालें तो ज्यादातर डाइट में ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल किया जाएगा। हाल के दिनों में इसे कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले डेयरी उत्पाद (23 ग्राम प्रति कप) के रूप में अत्यधिक लोकप्रियता मिली है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए केवल कम वसा वाले, चीनी मुक्त विकल्प चुनें।
उपयोग के लाभ: प्रोटीन के अलावा, इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो अच्छे पाचन और प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण हैं।
बकरी का दूध (11 ग्राम प्रति कप)
हालांकि इस उत्पाद को पूर्ण रूप से आहार उत्पाद नहीं कहा जा सकता है, यह बहुत लोकप्रिय हो रहा है और कई आहारों में इसका उपयोग किया जाता है। बकरी के दूध में गाय के दूध की तुलना में कम वसा होता है और साथ ही इसमें बहुत अधिक विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, साथ ही साथ ओमेगा फैटी एसिड भी होता है।
खपत के लाभ: अन्य पदार्थों के अलावा, बकरी के दूध में बहुत अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।
अन्य कम कार्ब डेयरी उत्पाद:
- बकरी के दूध का पनीर;
- ब्री पनीर;
- केफिर;
- रिकोटा;
- मोंटेरे पनीर;
- मलाई पनीर।
कम कैलोरी वाला पौधा प्रोटीन
टोफू (3 ग्राम प्रति 90 ग्राम)
टोफू न केवल शाकाहारियों के लिए कम कार्ब वाला भोजन है, यह मांस के बिना उपवास का दिन बनाने और शरीर को प्रोटीन प्रदान करने का भी एक बढ़िया विकल्प है। टोफू इसे विभिन्न सलाद और व्यंजनों में जोड़ने के लिए अधिक उपयुक्त है। इसके अलावा, इस उत्पाद की बहुत अनुकूल कीमत है।
पेशेवरों: सोया, जिसका उपयोग टोफू बनाने के लिए किया जाता है, में आइसोफ्लेवोन्स, यौगिक होते हैं जो रक्तचाप को कम करते हैं।
टेम्पेह (9 ग्राम प्रति 90 ग्राम)
यह एक बहुत ही भावपूर्ण उत्पाद है जो किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। वनस्पति प्रोटीन की काफी उच्च सामग्री के अलावा, टेम्पेह में एक उत्कृष्ट स्वाद होता है। इसे सूप, हलचल-तलना, कैसरोल, और यहां तक कि पास्ता या सब्जियों के सॉस में जोड़ें।
पेशेवरों: टेम्पेह में काफी अधिक मात्रा में प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो स्वस्थ पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
डिब्बाबंद पिंटो बीन्स (18 ग्राम प्रति आधा कप)
पिंटो बीन्स में सभी फलियों के लगभग कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन फिर भी इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है - प्रति सेवारत 12 ग्राम। इसका उपयोग सलाद में किया जा सकता है या तले हुए अंडे में जोड़ा जा सकता है।
लाभ: पिंटो बीन्स में पाया जाने वाला फाइबर नियमित कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन करने पर रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है।
कद्दू के बीज (5 ग्राम प्रति 30 ग्राम)
यह शरीर को सुखाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में पहले नंबर से बहुत दूर है, लेकिन यह अन्य व्यंजनों के लिए एकदम सही जोड़ है। बीज प्रोटीन में उच्च होते हैं और सलाद, दलिया, दही और अन्य व्यंजनों के लिए एक आदर्श अतिरिक्त हो सकते हैं।
उपयोग के फायदे: जिंक प्राप्त करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए यह एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
अन्य कम कार्ब प्लांट प्रोटीन:
- Edamame;
- बिना मीठा सोया दूध;
- भांग के बीज।
खाद्य पदार्थ जिनका सेवन नाश्ते के रूप में शरीर को सुखाने पर किया जा सकता है
ब्रेडेड पनीर (0 ग्राम प्रति 90 ग्राम)
पैकेज्ड ब्रेडेड पनीर बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए बहुत अच्छा है। कुछ प्रकार के ऐसे पनीर (उदाहरण के लिए, सार्जेंटो) कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और नाश्ते के रूप में आदर्श होते हैं। इसके अलावा, आप मांसपेशियों को वह प्रोटीन भी प्रदान करेंगे जो उन्हें बढ़ने के लिए चाहिए।
उपभोग के लाभ: नियमित पनीर की तरह, इस उत्पाद में बहुत अधिक कैल्शियम होता है।
सूखा मांस (3 ग्राम प्रति 30 ग्राम)
जब आप सबसे अच्छा शरीर काटने वाले खाद्य पदार्थ खोजने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे कठिन हिस्सा एक ऐसा नाश्ता चुनना है जो पौष्टिक, प्रोटीन में उच्च और कार्बोस में कम हो। सूखा मांस सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जो सभी मानदंडों को पूरा करता है। हालांकि, ऐसे झटकेदार चुनने की कोशिश करें जो मिठास और अन्य हानिकारक एडिटिव्स से मुक्त हों।
लाभ: सही प्रोटीन प्राप्त करने के अलावा, आप शरीर को जिंक का एक आदर्श भी प्रदान करते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में सुधार करता है।
अखरोट (4 ग्राम प्रति 30 ग्राम)
अखरोट न केवल एक बेहतरीन स्नैक है, बल्कि स्वाद बढ़ाने के लिए इसे किसी अन्य डिश में भी डाला जा सकता है। इसके अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में ओमेगा फैटी एसिड होता है, जो किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत आवश्यक होता है।
सेवन के फायदे: अखरोट में बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों के अलावा तांबा भी होता है, जो शरीर में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है।
काले चिप्स (8-12 ग्राम प्रति 30 ग्राम)
यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो चिप्स पसंद करते हैं और उन्हें मना नहीं कर सकते। केल चिप्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, साथ ही उनमें आलू के चिप्स की तुलना में 30% कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
सेवन के फायदे: इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी और के होता है।
अन्य लो-कार्ब स्नैक्स (स्नैक्स):
- पेकान;
- नट मिक्स;
- अखरोट;
- सरसों के बीज;
अनाज और आटे से शरीर को सुखाने के लिए अनुमत उत्पाद
बादाम का आटा (6 ग्राम प्रति चौथाई कप)
बादाम जिन्हें आटे में पिसा गया है, गेहूं के आटे का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है, जो किसी भी निषिद्ध भोजन को बिल्कुल सस्ती और कम कैलोरी वाला बना देगा। वहीं, बादाम के आटे का स्वाद बेहतरीन होता है और यह आपके आहार में विविधता ला सकता है।
पेशेवरों: कार्ब्स में कम होने के अलावा, बादाम का आटा प्रोटीन, विटामिन ई और स्वस्थ वसा में उच्च होता है।
शिराताकी नूडल्स (0 ग्राम प्रति 90 ग्राम)
इस नूडल की ख़ासियत यह है कि यह एक विशेष एशियाई ब्रांडी जड़ से तैयार किया जाता है और इसमें ग्लूकोमैनन होता है, जो शरीर में अवशोषित नहीं होता है। इसके लिए धन्यवाद, इस नूडल में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। हालांकि शिरताकी में स्पष्ट स्वाद नहीं है, इसे सॉस और स्वस्थ ड्रेसिंग के साथ पूरक किया जा सकता है। इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है कि आपको नूडल्स को सिर्फ पानी पर ही पकाना है।
पेशेवरों: अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोमैनन उपवास कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा में सुधार करता है, जो टाइप 2 मधुमेह या पूर्व-मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
अमरनाथ (23 ग्राम प्रति आधा कप)
अनाज कभी भी सबसे कम कार्ब वाला भोजन नहीं होगा, लेकिन अमरनाथ में अन्य प्रकारों की तुलना में बहुत कम मात्रा में होता है। यह दलिया का भी एक बढ़िया विकल्प है।
पेशेवरों: यह लस मुक्त है और इसमें बहुत अधिक मैंगनीज भी होता है, जो शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
अन्य कम कार्ब अनाज और आटा:
- मूंगफली का आटा;
- नारियल का आटा;
- अखरोट का आटा;
- गेहूँ का आटा।
कम कार्ब पेय
बिना चीनी की आइस्ड चाय (0 ग्राम प्रति कप)
जबकि नियमित रूप से मीठी बोतलबंद चाय एक आहार के दौरान एक वास्तविक परमाणु बम है, पानी के साथ चीनी मुक्त चाय आपकी प्यास बुझाने और पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
सेवन के फायदे: हरी किस्मों को चुनने की कोशिश करें, उनमें सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
बिना चीनी के बादाम का दूध (प्रति कप 2 ग्राम)
यदि आप अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर को पतला करने का एक आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो बादाम का दूध एक बढ़िया विकल्प है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आपको केवल उन पैकेजों को चुनने की आवश्यकता है जिनमें चीनी नहीं है।
उपयोग के फायदे: इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ई होता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को कम करता है।
मेपल का पानी (प्रति कप 3 ग्राम)
मेपल सिरप के विपरीत, मेपल का पानी कम कार्ब पेय के रूप में बहुत अच्छा है। इसका स्वाद बहुत ही सुखद होता है, लेकिन इसमें चीनी की मात्रा अधिक नहीं होती, जैसा कि चाशनी में होता है।
उपयोग के फायदे: इसमें बहुत सारा मैंगनीज होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
टमाटर का रस (10 ग्राम प्रति कप)
जबकि फलों के रस को सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए और विचार करें कि शरीर को सुखाने पर कौन से फलों का सेवन किया जा सकता है, यह टमाटर के रस पर लागू नहीं होता है। प्रति कप कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा न होने के बावजूद, बड़ी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने और अपनी प्यास बुझाने के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। इसी समय, बिना नमक (या कम नमक) के रस का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही बिना एडिटिव्स और हानिकारक परिरक्षकों के 100% प्राकृतिक उत्पाद।
उपयोग के लाभ: इसमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसके लिए यह सूजन को पूरी तरह से कम करता है और प्रशिक्षण के बाद वसूली को तेज करता है।
अन्य कम कार्ब पेय:
- बिना पका हुआ भांग का दूध;
- हर्बल चाय;
- लस मुक्त स्पार्कलिंग पानी।
इस लेख में हम शरीर को सुखाने के बारे में बात करेंगे, अधिक सटीक रूप से, कैसे खाएं, कैसे सुखाएं, मांसपेशियों को सूखा और ट्रेस करें। पोषण प्रणाली के लिए यह दृष्टिकोण उन सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो फिटनेस, शरीर सौष्ठव, बिकनी आदि में प्रतिस्पर्धा करते हैं, सामान्य तौर पर, जहां शरीर की सुंदरता, अनुपात और सूखापन का मूल्यांकन किया जाता है।
इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, यह समझने योग्य है कि हमारा शरीर अतिरिक्त वजन क्यों जमा करता है, जो मांसपेशियों के खींचने में इतना हस्तक्षेप करता है।
भोजन से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी, जो एक व्यक्ति के पास अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान खर्च करने का समय नहीं है, अनिवार्य रूप से वसा में बदल जाती है। लेकिन अतिरेक का क्या अर्थ है? कुछ केक और पेस्ट्री क्यों खाते हैं और वसा नहीं लेते हैं, जबकि अन्य सिर्फ एक पाई के "लुक" से वजन बढ़ाते हैं? सबसे पहले, यह सब के बारे में है उपापचयजो सीधे व्यक्ति पर निर्भर करता है।
तेजी से चयापचय वाले लोगों में मोटापे का खतरा कम होता है, धीमी चयापचय वाले लोगों में वजन बढ़ाना बहुत आसान होता है।
इसलिए, धीमी चयापचय के साथ एथलीटों की अंतिम श्रेणी ( endomorph), हमेशा स्लिम और फिट रहने के लिए जीवन भर वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पालन करना आवश्यक है।
दूसरा कारण है कि कुछ लोग बहुत सारी मिठाइयाँ खाते हैं और मोटे नहीं होते हैं क्योंकि उनका थोक है। मांसपेशियों. यही है, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों वाले एथलेटिक बिल्ड वाले लोग मिठाई, केक, विभिन्न मिठाइयां खा सकते हैं और वसा नहीं प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियां बहुत अधिक कैलोरी उपभोक्ता हैं जिन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा आपूर्तिउन्हें बनाए रखने के लिए। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में जमा होते हैं जैसे ग्लाइकोजन, और अधिक मांसपेशी, तथाकथित "ईंधन टैंक" जितना बड़ा होता है, और इसलिए अधिक ऊर्जा वसा होने के डर के बिना, कैलोरी के रूप में "फेंक" जा सकती है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से वसा में बदल जाते हैं, लेकिन एक पंप-अप एथलीट और एक साधारण आम आदमी की तुलना करें जो कभी जिम नहीं गया है, और आपको क्या लगता है कि किसके पास अधिक "ईंधन ऊर्जा टैंक" होगा? उत्तर स्पष्ट है।
एक लड़की की सूखे खेल की आकृति उपरोक्त जानकारी के आधार पर, एक एथलीट का कार्य जो अपने शरीर को खूबसूरती से सुखाना चाहता है, सबसे पहले इसमें शामिल हैं:
- पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण
- चयापचय को बढ़ावा देना
यह एक एथलीट के लिए कोई मतलब नहीं है जिसने मांसपेशियों को सुखाने के लिए मांसपेशियों की प्रभावशाली मात्रा प्राप्त नहीं की है (यहां तक कि उचित पोषण के साथ), क्योंकि सूखने के लिए बस कुछ भी नहीं है, लेकिन आप मात्रा में कमी करेंगे, आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन कोई मांसपेशियों का चित्रण और भाषण नहीं हो सकता है (अधिक सटीक होने के लिए, हमारा मतलब है कि सूखी "पतली", कमजोर, छोटी लेकिन सूखी मांसपेशियों के साथ आपका लक्ष्य नहीं है)।
शरीर को ठीक से तलने के लिए बुनियादी पोषण संबंधी नियम:
- आंशिक शक्ति (5-6 बार), ओवरक्लॉकिंग के लिए
- कृतियों कैलोरी की कमीशरीर में (आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें)
- अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करें पम्पिंग, सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाकर (12-15 दोहराव के 3-4 सेट तक अभ्यास तक पहुंचें, जबकि काम करने वाले वजन को कम करें)
- अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में संयमित रहना एरोबिक व्यायाम(कसरत के बाद दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, ऊंची कूद, रस्सी कूदना, ट्रेडमिल, आउटडोर जॉगिंग)
- बढ़ोतरी प्रोटीनआहार में, और कार्बोहाइड्रेट को कम करना
- मिठाई से इनकार (तेज कार्बोहाइड्रेट)
- पीने के शासन का अनुपालन (प्रति दिन कम से कम 2-3 लीटर पानी। पानी वसा जलने की प्रक्रियाओं में शामिल होता है, लेकिन प्रतियोगिता से ठीक पहले नहीं, हम कम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और कम से कम पानी, इसलिए ग्लाइकोजन शुरू हो जाएगा) शरीर के बाह्य अंतरिक्ष से इंट्रासेल्युलर में पानी ले लो)
शरीर को सुखाने का मुख्य नियम सख्त आहार और उचित प्रशिक्षण का पालन करना है।
शरीर को सुखाने के लिए आहार और प्रशिक्षण
सुखाने वाला आहार संतुलित होना चाहिए, इसमें शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी सूक्ष्म और स्थूल तत्व शामिल होने चाहिए। अन्यथा, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली वास्तव में विफल हो जाएगी, आप बीमार होने लगेंगे, और जल्दी से अपने सामान्य वजन पर वापस आ जाएंगे।
सुखाने के पोषण का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी, उन्हें कम से कम लाना, जबकि प्रोटीन भोजन की मात्रा, इसके विपरीत, वृद्धि (अधिकतम मांसपेशियों के संरक्षण के लिए), साथ ही कुछ वसा, लेकिन संतृप्त फैटी एसिड (जैतून, अलसी का तेल) नहीं होना चाहिए। मछली, एवोकैडो, सन बीज, आदि)।
सुखाने वाले आहार की अवधि 5-6 सप्ताह है। तीव्र कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, हो सकता है कीटोसिडोसिस- मधुमेह मेलेटस का एक जटिल रूप (उच्च ग्लूकोज स्तर और कीटोन निकायों के साथ रक्त का अम्लीकरण), इसलिए सब कुछ क्रमिक होना चाहिए: 1 सप्ताह 2-2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन, 2 सप्ताह 1 ग्राम / किग्रा, 3 सप्ताह 0.5 ग्राम / किग्रा, 4 सप्ताह 1 ग्राम / किग्रा, 5 सप्ताह 2-2.5 ग्राम / किग्रा, और सभी हफ्तों में प्रोटीन को शरीर के वजन के 2.5-3 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाएं।
कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए (पास्ता, आलू, दलिया, एक प्रकार का अनाज, साबुत रोटी, ब्राउन राइस, बीन्स, बीन्स, मटर, मक्का और अन्य उत्पाद, कम)
प्रतिशत के रूप में, सुखाने पर आपका आहार 50-60% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% प्रोटीन, 10% वसा होना चाहिए।
आप बहुत जल्दी वजन कम नहीं कर सकते हैं, प्रति सप्ताह 1 किलो वसा का आंकड़ा आदर्श के करीब है (हालांकि, सब कुछ प्रयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है!), ऊपर सब कुछ कार्बोहाइड्रेट के कुछ हिस्सों के साथ समायोजित करें (या तीव्रता को कम करके) एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम), अन्यथा, शरीर तेजी से वसा जलने को चरम स्थितियों के रूप में देख सकता है जीवन के लिए खतराऔर चयापचय को धीमा कर देता है, और यह अतिरिक्त वजन के संचय के साथ धमकी देता है, और मांसपेशियों में एक क्षणिक कमी, इस तथ्य के कारण कि ऐसी स्थितियों में अवशिष्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (आपकी मांसपेशियों) का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा।
टेस्टोस्टेरोन और वजन घटाने (मांसपेशियों का सूखना)
कोई आश्चर्य नहीं कि हमने ऊपर लिखा है कि 1 किलो वजन कम करना केवल एक अनुमानित आंकड़ा है।
इस तथ्य के कारण कि जन्म से ही हमारे पास टेस्टोस्टेरोन के विभिन्न स्तर होते हैं, जो, सबसे पहले, आनुवंशिकी पर निर्भर करता है (और उसके बाद ही, पोषण, शक्ति प्रशिक्षण, मनोवैज्ञानिक तनाव और जिस वातावरण में एक व्यक्ति रहता है) सामान्य वजन घटाना हो सकता है एक विस्तृत श्रृंखला में भिन्न होता है।
जब शरीर कैलोरी की कमी में होता है, तो वह उत्पादन करना शुरू कर देता है तनाव हार्मोन, जिसमें वसा और मांसपेशियों दोनों को नष्ट करते हुए, कैटोबोलिक गतिविधि होती है। हालांकि, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों को नष्ट करने, अपचय की प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करता है।
जैसा कि आप जानते हैं, टेस्टोस्टेरोन(प्रमुख पुरुष सेक्स हार्मोन) मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, कैलोरी की कमी के साथ, यानी जब हम सूखने की कोशिश कर रहे होते हैं। इसलिए, स्वाभाविक रूप से कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले लोगों के लिए, वजन घटाने लग सकता है 200 ग्रामप्रति सप्ताह, एक तबाही (एक व्यक्ति उखड़ सकता है, मांसपेशी "हमारी आंखों के सामने छिप जाएगी"), बदले में, उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले लोग (भाग्यशाली) भी खो सकते हैं 3-4 किलो, बहुत अच्छा महसूस करें, कम से कम अपनी मांसपेशियों को नष्ट करने के लिए उजागर करें।
वजन घटाने पर टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले सभी एथलीट (उदाहरण के लिए, बिकनी फिटनेस, बॉडीबिल्डर) सूखते रहें, टेस्टोस्टेरोन की खुराकमांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए (बेशक, अगर सब कुछ आपके स्वास्थ्य के क्रम में है और कोई मतभेद नहीं हैं)।
सुखाने की कसरत
यदि आप लक्ष्य का पीछा नहीं कर रहे हैं, तो जितना संभव हो सके मांसपेशियों को सूखा रखने के लिए जिम में भार काफी तीव्र होना चाहिए। यानी अगर एरोबिक ट्रेनिंग की बात हो तो 30-40 मिनट दौड़ें, रस्सी कूदें वगैरह औसत और तेज गति से, अगर हम एनारोबिक ट्रेनिंग (स्ट्रेंथ) की बात कर रहे हैं तो अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम को दिशा में बदलें पम्पिंग(पंप), यानी सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि, जबकि कम करते हुए, आप जिम में बारबेल के साथ काम की मात्रा में वृद्धि के कारण समग्र ऊर्जा लागत में वृद्धि करेंगे।
लेकिन, यदि आपका लक्ष्य अधिक से अधिक मांसपेशियों को रखना हैसूखने पर, आप मास के लिए अपना कार्य कार्यक्रम नहीं बदलते हैं, प्रशिक्षित के रूप में ट्रेन करते हैं, बस अपने आहार को प्रोटीन बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए समायोजित करते हैं, और एरोबिक व्यायाम मध्यम होना चाहिए (यह बेहतर है कि दौड़ें नहीं, बल्कि तेज गति से चलें , या सीढ़ियों से नीचे उतरने के लिए शांत गति से)।
राहत और मांसपेशियों को सुखाने वाले व्यायाम इस प्रकार, शक्ति प्रशिक्षण पंप मोड, अधिकतम रूप से वसा जलने को सक्रिय करें, शरीर को सुखाएं, प्रत्येक प्रशिक्षित मांसपेशी में रक्त के सक्रिय प्रवाह के लिए धन्यवाद, और इसके साथ तनाव हार्मोन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन), जिसके प्रभाव में वसा कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं। स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को सुखाने पर यह सारा काम शरीर में कैलोरी की कमी होने पर ही काम करेगा, लेकिन इसके लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको मांसपेशियों के आकार के लिए भुगतान करना होगा।
शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण
खेल की खुराक, उचित पोषण और व्यायाम के संयोजन में, शरीर पर एक शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव देती है।
कुछ बेहतरीन कटिंग सप्लीमेंट्स जो एक प्रतिस्पर्धी एथलीट का ध्यान आकर्षित करते हैं:
- योहिम्बाइन(ब्लॉक, अल्फा लैटिन रिसेप्टर्स बनाते हैं जो वसा जलने से रोकते हैं)
- (एक महंगी फार्मेसी दवा जो शरीर पर काम करती है, एक ही समय में एक अपचय के रूप में - वसा को नष्ट करती है, और उपचय - दुबला मांसपेशियों का निर्माण करती है)
- क्लेनब्युटेरोल(एक डोपिंग दवा जो बीटा को सक्रिय करती है, वसा जलाने के लिए लैटिन रिसेप्टर्स को जिम्मेदार बनाती है)
- न्यूट्रेक्स द्वारा लाइपो-6x(वसा बर्नर जो भूख को दबाता है, प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा देता है)
- एल carnitine(शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में मदद करता है, जिसे खेल पोषण बाजार में सबसे सुरक्षित वसा बर्नर में से एक माना जाता है)
- (मांसपेशियों को उस विनाश से बचाता है जिसके लिए यह सुखाने के दौरान अतिसंवेदनशील होता है)
मांसपेशियों को सुखाने के लिए खेल पूरक यह मत भूलो कि एक साधारण एथलीट जो प्रतिस्पर्धा नहीं करने जा रहा है, लेकिन "अपने लिए" प्रशिक्षण लेता है, उसे अपने शरीर को 5-6 सप्ताह के सुखाने के रूप में अनावश्यक तनाव में नहीं डालना चाहिए (इस मामले में सामान्य का उपयोग करें), इसे छोड़ दें विशेषाधिकार, पेशेवर जो विभिन्न स्तरों पर प्रतियोगिता जीतकर पैसा कमाते हैं।
शरीर को सुखाने के लिए पोषण: एक संपूर्ण मेनू (कार्बोहाइड्रेट माइक्रोसाइकिल)
कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन सबसे आम में से एक है, और साथ ही प्रभावी आहार, जो आपके मेनू को संकलित करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के माध्यम से शरीर के आंकड़े को सुखाने में मदद करता है।
जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, लंबा कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृतिआपके आहार में, ऊर्जा बचत मोड में प्रवेश करने पर शरीर के आत्मरक्षा तंत्र को सक्रिय करना पड़ सकता है, अर्थात, इस चरण में, आपके शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन तेजी से वसा में बदल जाएगा (एंजाइम लिपोप्रोटीन लाइपेस का उपयोग करके), मोटापा कम होनाअवरुद्ध हो जाएगा, और अमीनो एसिड का उपयोग ऊर्जा स्रोत (ग्लूकोनोजेनेसिस की प्रक्रिया) के रूप में किया जाएगा।
वसा जलने के लिए ऐसी विकट स्थिति को रोकने के लिए, माइक्रोसाइकिल पेश किए गए थे, अर्थात, मेनू में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले दिन और कम सामग्री वाले दिन शामिल होंगे (आमतौर पर क्लासिक योजना का अर्थ है 2 +1, यानी दो कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाले दिन और एक में वृद्धि के साथ)।
इस प्रकार, शास्त्रीय योजना के अनुसार कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लिए सभी शर्तों का पालन करने के लिए, आपको आहार के पहले दो दिनों में उपभोग करने की आवश्यकता होगी कार्बोहाइड्रेट 1 ग्राम/किलोग्राम से अधिक नहींशरीर का वजन, और प्रोटीन 2.5-3 ग्राम / किग्रा, तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को लाया जाता है 4-6 ग्राम/किग्रा, और प्रोटीन 1-1.5 ग्राम/किग्रा.
उपरोक्त विधि का उपयोग करते हुए, पहले दो दिनों में शरीर, भंडार को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देता है ग्लाइकोजन, सक्रिय रूप से वसा में ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए स्विच करना। इसके अलावा, यदि ऐसी परिस्थितियों में वसा जलना जारी रहता है, तो शरीर एक जीवन-धमकी तनाव की स्थिति में आ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप न केवल वसा जलना बंद हो जाएगा, बल्कि मांसपेशियों (प्रोटीन) को भी ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा।
सुखाने पर एथलीट के लिए संपूर्ण आहार ऐसी स्थिति को रोकने के लिए, एक तिहाई पेश किया गया था, बूटकार्ब दिवस, जब आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, प्रोटीन काट दिया जाता है, और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और वसा जलने की प्रक्रिया को जारी रखने के लिए वसा का सेवन शून्य हो जाता है (अक्सर एक उच्च-कार्ब दिन होता है) ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन का एक और दिन पेश करें)।
साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए, यह आपके लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि, उदाहरण के लिए, द्रव्यमान पर बैठा एक एथलीट भोजन छोड़ सकता है, और फिर उसकी भरपाई कर सकता है, साथ ही एक अन्य तकनीक (जो कि निश्चित रूप से वांछनीय भी नहीं है) के साथ, तो आपको यह करना चाहिए बिल्कुल इसके लायक नहीं(अतिरिक्त वृद्धि हुई वृद्धि इंसुलिन, वसा जमा का कारण बन सकता है)
वजन घटाने, कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ, ऊपर वर्णित क्लासिक संस्करण में, वर्दी नहीं, इस तथ्य के कारण कि आहार के चौथे-पांचवें दिन पहले दो या तीन दिनों में खोए हुए अधिकांश किलोग्राम तरल (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 ग्राम पानी बांधते हैं) के साथ लौटते हैं, लेकिन पहले से ही सुबह 6 वें दिन, वजन वही हो जाता है जैसे वह कार्बोहाइड्रेट लोड (औसत शून्य से 0.5-1 किलो) की शुरुआत करता था।
शरीर को सुखाते समय खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ
खाद्य उत्पादों की यह सूची विशेष रूप से एक आहार (कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन) के लिए डिज़ाइन की गई है। शरीर को सुखाने के लिए अपना मेनू विकसित करते समय उन्हें शामिल किया जा सकता है, और शामिल किया जाना चाहिए, और कुछ को पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है।
अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की तालिका
| स्वीकृत उत्पाद | अपने आहार में प्रतिबंधित करें | निषिद्ध उत्पाद |
| सब्जियां और साग(बैंगन, मटर, हरी मटर, तोरी, पत्ता गोभी, ब्रोकली, गाजर, खीरा, जैतून, टमाटर, बीन्स, शतावरी बीन्स, दाल) | वसायुक्त डेयरी/मीठे डेयरी उत्पाद | सब्जियां और साग(तले हुए आलू, मूली, शलजम, चुकंदर) |
| मेवा, सन बीज | वसायुक्त मांस (सूअर का मांस), मांस उत्पाद (स्मोक्ड मांस, सॉसेज, हैम, बेकन बेकन) | अंजीर, अंगूर, किशमिश, खजूर |
| अनाज और अनाज(एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा दलिया, ब्राउन राइस | फास्ट कार्बोहाइड्रेट (चीनी और इससे युक्त उत्पाद - जैम, कुकीज, मिठाई, सूखे मेवे, हलवा, चॉकलेट) | मकई के दाने, मशरूम, पेनकेक्स, पकौड़ी पकौड़ी |
| पास्ता | गाढ़ा दूध, आइसक्रीम, शहद, मीठी मिठाइयाँ | स्मोक्ड, तली हुई मछली, स्प्रैट्स |
| पूरे अनाज रोटी | गेहूं की रोटी, आलू किसी भी रूप में, पटाखे, पेस्ट्री | मीठा सोडा (पेप्सी, स्प्राइट, कोला, आदि), ऊर्जा पेय, चीनी के साथ कॉफी |
| रियाज़ेन्का, वेरनेट, प्राकृतिक दही | झटपट दलिया | बन्स, गेहूं की रोटी |
| पनीर, पनीर और टोफू पनीर | वफ़ल, केक, जिंजरब्रेड | हलवाई की दुकान(जैम, जैम, मिठाई, केक, जैम, हलवा, केक, चॉकलेट) |
| मांस उत्पादों(बीफ, वील, सॉसेज, सॉसेज, चिकन, टर्की | मीठे फल और जूस (अंगूर, केला, अनानास, ख़ुरमा, तरबूज, खरबूजा) | केचप, मेयोनेज़, शहद, चीनी |
| मछली, समुद्री भोजन, हेरिंग | कैफीनयुक्त पेय | वसा खट्टा क्रीम, क्रीम, वसा दही |
| मक्खन(जैतून, अलसी, सूरजमुखी) | सोडा | तला हुआ सूअर का मांस, चरबी, बेकन, सॉसेज, ठीक और स्मोक्ड, बतख, हंस |
| मिनरल वाटर, ग्रीन टी | शराब | कॉन्यैक, वोदका, बीयर, वाइन |
आप अकेले एरोबिक / एनारोबिक प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को सुखा नहीं सकते हैं, आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है कि आप क्या खाते हैं।
नीचे, हम आपको प्रस्तुत करते हैं प्रभावी मेनू, जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं की तैयारी में किया जा सकता है (वजन घटाने, मांसपेशियों को राहत देने के लिए)। इसका नियमित रूप से उपयोग न करें, यह उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है जो केवल अपना वजन कम करना चाहता है (इस मामले में, वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में एक और पढ़ें)।
शरीर को सुखाने के लिए मेनू (आहार)
मेनू कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन पर आधारित है, अर्थात, निम्न-कार्ब (प्रोटीन) दिनों को उच्च-कार्ब दिनों से बदल दिया जाता है।
मांसपेशियों को राहत देने के लिए एक 4-दिवसीय माइक्रोसाइकिल का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:
| भोजन | पहला दिन | दूसरा दिन | तीसरा दिन | दिन 4 |
| नाश्ता |
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| दोपहर का भोजन |
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| रात का खाना |
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| दोपहर की चाय |
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| रात का खाना |
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| दूसरा रात्रिभोज |
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अपने आप पर इस आहार की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए, आपको नियमित रूप से एक ही समय (उसी तराजू पर!) का वजन करने की आवश्यकता है, औसतन, वजन प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए (हालांकि, सब कुछ व्यक्तिगत है यहां, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, टेस्टोस्टेरोन और वजन घटाने के बारे में पैराग्राफ पढ़ने के बाद, प्रयोग करें)।
एक मूल्यांकन विकल्प के रूप में, आप एक और तरीका पेश कर सकते हैं जो आपके सुखाने के परिणामों को अधिक स्पष्ट रूप से दिखाएगा - एक दर्पण।
यदि आप शाकाहारी हैं (उदाहरण के लिए, आंशिक), मांस उत्पादों को मछली से बदलें, यदि आप एक पूर्ण (शाकाहारी) हैं, तो अपने आहार में प्रोटीन और क्रिएटिन को निरंतर आधार पर शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि मांसपेशियों को नष्ट किया जा सके न्यूनतम। सामान्य तौर पर, जो शाकाहार को शरीर सौष्ठव के साथ जोड़ना चाहते हैं, हम इसे पढ़ने की सलाह देते हैं।
संतुलित शुष्क मेनू आप अपने मेनू में विविधता पेश कर सकते हैं, उत्पादों को बदल सकते हैं (नीचे दी गई तालिका देखें), मुख्य बात यह है कि हमारी सलाह और मेनू का पालन करना है सही उत्पादकार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की स्थितियों में शरीर को सुखाने के लिए पोषण।
उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट दिनों की तालिका
| कम कार्ब दिन | उच्च कार्ब दिन |
| पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की) | ड्यूरम गेहूं पास्ता |
| दुबला लाल मांस (बीफ/वील) | सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, जैतून, गाजर, बैंगन, खीरा, प्याज, अजवाइन के डंठल, हरी बीन्स, सलाद पत्ते) |
| स्किम चीज़ | साबुत अनाज के दलिया (जौ / दलिया, एक प्रकार का अनाज, कच्चा, गेहूं, ब्राउन राइस) |
| सोया उत्पाद | मीठे फल नहीं, जामुन (स्ट्रॉबेरी, अंगूर, क्रैनबेरी, करंट, अनानास, कीवी, अमृत) |
| समुद्री भोजन, मछली (पाइक, पर्च, फ्लाउंडर, ट्राउट, सैल्मन, कॉड, हेक) | साबुत गेहूँ की ब्रेड |
| कम वसा वाला अनसाल्टेड पनीर | जैतून का तेल, अलसी का तेल, मछली का तेल |
| नरम उबले चिकन अंडे | मछली (टूना, चुम, सामन, मैकेरल, एंकोवी) |
| अखरोट, अलसी | पनीर, अंडे, पनीर |
| कम वसा वाला केफिर | समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, केकड़े, स्क्विड) |
| वर्जिन वनस्पति तेल, जैतून का तेल, मछली का तेल | भूरे रंग के चावल |
| टमाटर, खीरा, बाग़ का साग, अनाज (ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज), अनाज की रोटी | मेवा (अखरोट, बादाम, अखरोट, काजू) |
इन उत्पादों को आपको अपने में शामिल करने की आवश्यकता है आहार, मांसपेशियों को सुखाने के लिए आहार का संकलन करते समय, किस दिन (उच्च या निम्न कार्बोहाइड्रेट) पर निर्भर करता है।
और निश्चित रूप से, अपना मेनू विकसित करते समय अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका को देखना न भूलें, जिसके साथ आप आसानी से बना सकते हैं विविधताअपने पावर सिस्टम में।