Aprenda sobre la importancia de los micronutrientes poderosos y los errores dietéticos comunes que conducen a las deficiencias de micronutrientes.

Con el auge de las dietas flexibles entre los entusiastas del fitness, los macronutrientes se han convertido en un tema importante de debate. Y los oligoelementos comenzaron a parecer un concepto obsoleto.

Además, incluso los entusiastas de un estilo de vida saludable a menudo no saben si están recibiendo lo suficiente y.

Un estudio de salud pública y nutrición mostró que más del 50 por ciento de la población adulta del país tiene deficiencia de al menos cinco micronutrientes esenciales: vitaminas D, E y A, ácidos grasos omega-3 y magnesio.

Aquí hay una breve descripción de los micronutrientes que más a menudo faltan en nuestra dieta. ¿Por qué se les llama indispensables, cómo reconocer los signos de su deficiencia y qué alimentos los contienen en cantidades que pueden cubrir completamente tus necesidades?

Un gran problema; El 93% de las personas mayores de 19 años obtienen menos del requerimiento diario promedio recomendado.

Por qué es insustituible. Esta vitamina soluble en grasa ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial que mantiene los huesos fuertes y saludables, desempeña un papel en la transmisión neuromuscular, activa numerosas funciones del sistema inmunitario y reduce la inflamación. La vitamina D puede incluso ser útil para mantener un peso corporal normal.

síntomas de deficiencia. La ingesta inadecuada de vitamina D suele estar indicada por dolor óseo y debilidad muscular. Otros síntomas probables incluyen depresión y problemas intestinales crónicos.

fuentes de comida. Entre los pocos alimentos que contienen vitamina D se encuentran los pescados grasos, el hígado de res, el queso, la yema de huevo y los alimentos fortificados (cereales, algunas marcas de leche, productos lácteos artificiales, jugo de naranja y yogur). La luz solar directa estimula la síntesis de vitamina D en la piel, pero las personas con un color de piel más oscuro y las que viven en latitudes del norte generalmente no tienen suficiente.

La vitamina D se encuentra en pescados grasos, hígado de res, queso, yema de huevo y alimentos fortificados (cereales, productos lácteos artificiales, jugo de naranja y yogur)

Recomendaciones Como no hay muchos alimentos que contengan vitamina D, te recomiendo tomarla en dosis de 2000-4000 UI para asegurarte de cubrir tus necesidades. También recomiendo obtener al menos el 15 % de las calorías de las grasas para crear las condiciones óptimas para la absorción de las vitaminas liposolubles, entre las que se incluye la vitamina D.

El segundo en la lista de oligoelementos deficientes. Más del 90% de los adultos reciben menos del requerimiento diario promedio.

Por qué es insustituible. La vitamina E es una vitamina liposoluble que existe en ocho formas químicas. El más activo es el alfa-tocoferol. Este poderoso antioxidante está involucrado en la señalización celular, la expresión génica, la respuesta inmune y la recuperación muscular. La vitamina E es esencial para la síntesis de prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas que regulan todas las funciones corporales, desde la presión arterial hasta la contracción muscular.

síntomas de deficiencia. El diagnóstico clínico de deficiencia de vitamina E es raro. Esta condición se manifiesta por debilidad muscular, pérdida de masa muscular, movimientos anormales de los ojos, problemas de visión y, por último, un trastorno en la función del hígado y los riñones. Pero un nivel reducido de vitamina E se encuentra en todas partes y puede manifestarse como trastornos digestivos, pérdida de cabello, debilidad muscular, cicatrización lenta de heridas, calambres en las piernas.

fuentes de comida. A diferencia de la vitamina D, muchos alimentos contienen altos niveles de vitamina E. Las nueces, las semillas y los aceites vegetales encabezan la lista de las mejores fuentes de alfa-tocoferol. Cantidades impresionantes están presentes en vegetales de hojas verdes y cereales fortificados.

Las nueces, las semillas y los aceites vegetales encabezan la lista de las mejores fuentes de alfa-tocoferol. Cantidades impresionantes están presentes en vegetales de hojas verdes y cereales fortificados.

Recomendaciones Asegúrese de obtener al menos el 15% de sus calorías totales de la grasa. Haga que las nueces, las mantequillas de nueces, las semillas y los aceites vegetales (como el aceite de coco o de canola) formen parte de su dieta diaria.

La Comisión de Expertos en Nutrición estima que el 70% de la población adulta está desnutrida.

¿Por qué son insustituibles? Los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos sin el apoyo de fuentes dietéticas. Estos ácidos grasos son un elemento esencial de las membranas celulares, ayudando a regular los lípidos sanguíneos, la trombosis y la vasodilatación. La concentración de grasas omega-3 en el cerebro es alta, por lo que afectan las funciones cognitivas y conductuales.

Los omega-3 juegan un papel importante en la formación del cuerpo. Como parte de las membranas celulares, las grasas omega-3 pueden aumentar la sensibilidad de las células a la insulina, lo que ayuda al cuerpo a usarla de manera más eficiente para generar energía y desarrollar músculos. Curiosamente, ocho semanas de suplementos de omega-3 (4 gramos por día) aumentaron significativamente la masa corporal magra al reducir los niveles de cortisol y aumentar la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) en un 30 % al inducir el mecanismo mTOR.

síntomas de deficiencia. La deficiencia de omega-3 puede causar fatiga, deterioro de la memoria, piel seca, problemas cardíacos, trastornos circulatorios, cambios de humor o depresión. Sin embargo, no todas las personas con deficiencia de omega-3 notarán estos síntomas.

fuentes de comida. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son DHA (ácido docosahexaenoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). EPA y DHA se encuentran en los mariscos; una buena opción sería el salmón, el bacalao, la caballa, el atún, las algas y las algas; los huevos y el pollo de corral, la carne de res alimentada con pasto son buenos. El tercer ácido, ALA, se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro, semillas de lino y cáñamo, nueces y aceites vegetales como aguacate y canola, linaza, maní y aceite de oliva. DHA y EPA se consideran más beneficiosos que ALA porque primero se debe convertir ALA a una de las otras dos formas.

Recomendaciones Trate de incluir al menos dos platos de pescado azul en su menú semanal, o complemente con 1000 mg de aceite de pescado premium, que contiene al menos 300 mg de DHA en combinación con 200 mg de EPA. Los veganos pueden usar aceite de algas. También debe reducir los alimentos ricos en aceites omega-6 que provocan inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, aceites de maíz, soja, cártamo y girasol, y mezclas de aceites vegetales.

La cuarta línea la ocupa el magnesio; El 54% de los residentes adultos reciben menos del requerimiento diario promedio.

Por qué es insustituible. El papel del magnesio es sorprendentemente diverso. Por ejemplo, ¡más de 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo dependen del magnesio! Estas enzimas controlan todo, desde la presión arterial hasta los niveles de azúcar en la sangre, la función muscular y la actividad nerviosa. El magnesio es esencial para los sistemas de generación de energía (fosforilación oxidativa, glucólisis) y la síntesis de ADN, la formación de huesos y la hipertrofia de las fibras musculares. La contracción muscular, la frecuencia cardíaca e incluso las conexiones en el sistema nervioso son simplemente imposibles sin magnesio.

síntomas de deficiencia. La deficiencia de magnesio suele estar indicada por disminución del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad muscular. Sin embargo, mucho antes del inicio de la deficiencia clínica, la ingesta inadecuada de magnesio puede provocar ansiedad, hiperactividad, insomnio, espasmos y calambres musculares y fibromialgia. Algunos de los signos del envejecimiento (pérdida de masa muscular, aumento de la presión arterial y deterioro de la función del sistema nervioso) pueden estar asociados en cierta medida a la falta de magnesio en el organismo.

fuentes de comida. Buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las nueces (almendras, anacardos), las semillas (sésamo y girasol), el pescado, el tofu, los frijoles, los cereales integrales (avena, quinua), los plátanos, las frutas secas y el chocolate amargo. .

Buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las nueces (almendras, anacardos), las semillas (sésamo y girasol), el pescado, el tofu, los frijoles, los cereales integrales (avena, quinua), los plátanos, las frutas secas y el chocolate amargo.

Recomendaciones Las fuentes dietéticas de magnesio son abundantes, por lo que el objetivo principal es minimizar los factores que reducen los niveles de magnesio en la sangre, como los refrescos azucarados, el estrés crónico y los diuréticos. Para la mayoría de las personas, recomiendo tomar magnesio (en forma de citrato de magnesio) de 200 a 300 mg por día. Las sales de Epsom y el aerosol de aceite de magnesio se pueden usar por vía tópica.

Completando los cinco problemas principales está la deficiencia de vitamina A. Más del 45% de la población recibe menos del requerimiento diario promedio.

Por qué es insustituible.- una vitamina liposoluble que mejora la visión, la inmunidad, la función reproductiva y el desarrollo fetal. La vitamina A también juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.

síntomas de deficiencia. La ingesta insuficiente de vitamina A puede provocar ceguera nocturna, visión doble, irritación y sequedad de la piel, dolores de cabeza, mareos, náuseas, dolor muscular y articular y desequilibrio.

fuentes de comida. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen carnes orgánicas, salmón y otros pescados grasos, verduras de hoja verde, frutas y verduras de color naranja y amarillo (pimientos, zanahorias, calabazas, melones, albaricoques, mangos), productos lácteos y cereales fortificados.

Los alimentos ricos en vitamina A incluyen carnes orgánicas, pescado graso, verduras de hoja verde, frutas y verduras de color naranja y amarillo (pimientos, zanahorias, calabazas, melones, albaricoques, mangos), productos lácteos y cereales fortificados

Recomendaciones La mayoría de las personas no necesitan suplementos de vitamina A; ¡solo necesitan comer más frutas y verduras! Tomar megadosis de suplementos de vitamina A puede ser peligroso, por lo que es mejor concentrarse en las fuentes de alimentos.

Puede parecer mucha información, ¡pero ignorar por completo los micronutrientes es un gran error! A la larga, esto puede tener consecuencias tristes y, desde un punto de vista estético, puede ralentizar la quema de grasa y el crecimiento muscular.

El primer y principal paso es construir una dieta sobre una base de una variedad de productos naturales. Combine esto con un multivitamínico, vitamina D y suplementos de magnesio, y estará bien encaminado hacia un cuerpo hermoso, salud y longevidad.

¡Hola a todos! Como todos saben, el cuerpo humano por sí mismo no puede producir minerales. Pero son muy importantes para nuestra salud y sin ellos el cuerpo no puede funcionar normalmente. Por lo tanto, debe comer alimentos que contengan oligoelementos y minerales en grandes cantidades.

Los oligoelementos y minerales tienen un buen efecto en nuestro metabolismo y proporcionan interacción entre tejidos y órganos, músculos y nervios. Al llevar una dieta variada y equilibrada, puede proporcionar fácilmente al cuerpo todas las sustancias necesarias.

1) Legumbres. A menudo se encuentran en nuestra comida y suelen ser frijoles y guisantes. Se sirven en la mesa como guarnición de carnes fritas o guisadas. Pero no debemos olvidar lo mismo de las lentejas. Los chefs populares creen que las lentejas se combinan mejor con frutas o pescado. No importa qué legumbres comas, siempre que estén presentes en tu dieta. El caso es que también son ricas en hierro, potasio, cobre, zinc, manganeso y magnesio.

2) Albaricoques secos. Sorprendentemente, los albaricoques secos tienen más micronutrientes que los frescos. Contienen una gran cantidad de potasio. Es responsable de regular el equilibrio hídrico y también juega un papel importante en la transmisión del dolor.

Pero, desafortunadamente, los albaricoques secos no solo contienen oligoelementos, sino también azúcar. Hay alrededor de 250 calorías en 100 gramos, así que no te dejes llevar demasiado cuando disfrutes de las frutas secas.

3) Pescado de mar. Probablemente ya sepas que el pescado de mar es una de las mejores fuentes de yodo que puede aportar nuestra dieta. Especialmente la mayor parte del yodo se encuentra en el bacalao.

Para los humanos, el yodo es muy importante, ya que es responsable del funcionamiento normal de la glándula tiroides. Su deficiencia puede conducir a trastornos graves. Además de yodo, el pescado contiene mucho flúor y selenio.

4) Champiñones blancos. Desafortunadamente, crecen solo hacia el bosque y están disponibles para nosotros por temporadas. Use este tiempo a su favor y disfrute de champiñones o simplemente sopa de champiñones. Además, los champiñones serán apropiados en ensaladas, así como en platos de arroz y fideos.

5) También son ricos en vitaminas y oligoelementos el amaranto, el mijo, las nueces, el cacao en polvo, la soja y los productos lácteos.

Esa es toda la lista de los alimentos más ricos en vitaminas y minerales. ¡Coma bien y su cuerpo se lo agradecerá con un sistema inmunológico fuerte y la ausencia de diversas enfermedades!

La belleza es el arma femenina principal, y una figura esbelta y hermosa es su elemento integral. Desde la antigüedad, el sexo femenino se ha esforzado por tener una cintura de "avispa" y combatió diligentemente el sobrepeso, dominando nuevas dietas en busca de la más efectiva. Y esto, como todos saben, es un proceso bastante complicado y nervioso. Hasta la fecha, los nutricionistas han preparado y compilado muchas dietas, pero un descubrimiento relativamente nuevo es la dieta de las vitaminas. Es el más relevante y realmente efectivo en el verano, cuando los ojos y el estómago se complacen con las verduras y frutas recién recogidas y bañadas por el sol. El uso de esta dieta fortalecerá el sistema inmunológico, y con el tiempo provocará el deseo y el hábito de una alimentación adecuada y saludable.

Se le ofrecen dos opciones para dietas absolutamente únicas, correctas y muy saludables. Se trata de una dieta vitamínica y vitamínico-proteica, cuyo elemento principal son los alimentos de origen vegetal. Estas dietas no solo contribuyen a la quema de grasas, sino que también mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal, así como aceleran el metabolismo y al mismo tiempo permiten mantener un determinado aporte de nutrientes en el organismo, fortaleciendo el sistema inmunológico. .

La dieta de vitaminas para la inmunidad incluye en su dieta principal los siguientes tipos de productos:

• vegetales;
• Fruta:
• carne blanca;
• pescados y mariscos;
• productos lácteos;
• cereales oscuros.

Es muy importante durante la dieta, y en los demás días de alimentación, consumir 2 litros de líquido al día, preferentemente agua purificada sin gas. Una dieta vitamínica para bajar de peso también prevé beber abundantemente en forma de bebidas de frutas, compotas sin azúcar y tés de hierbas. La dieta requiere la exclusión de la ingesta de alcohol de la dieta general.

Comencemos con el hecho de que la dieta tiene una duración de 7 días, pero depende de usted decidir por cuánto tiempo desea continuarla. Durante su observancia, es recomendable llevar un estilo de vida activo, los viajes a la naturaleza y las caminatas al aire libre lo mantendrán de buen humor durante todo el día.

Puede crear un menú semanal equilibrado para usted, teniendo en cuenta las dosis diarias necesarias de vitaminas. Entonces, dónde encontrar las vitaminas y minerales útiles necesarios:

1) Vitamina A - caroteno (zanahorias, tomates, pimientos, verduras);

2) La vitamina C aumenta la inmunidad (cítricos, hierbas, melón, etc.);

3) La vitamina E tiene un efecto positivo sobre el sistema muscular (brotes de trigo, avena, guisantes verdes);

4) Vitaminas C, E, B, PP (en casi todas las verduras y frutas);

5) Minerales: yodo, hierro, flúor, cobalto, zinc, manganeso (miel).

Te ofrecemos un menú dietético vitamínico ya elaborado y preparado especialmente para ti. Puede seguirlo, o puede hacer ajustes usted mismo y adaptar los productos a su gusto.

Dieta vitamínica para bajar de peso.

Esta opción, con un estricto cumplimiento de esta dieta, está diseñada para 7 días y le permite perder peso, en la cantidad de 3-6 kg. Se recomienda consumir una gran cantidad de líquido en forma de aguas minerales purificadas, jugos naturales y bebidas de frutas, decocciones de hierbas.

Día 1, lunes

Desayuno: gachas de mijo (en el agua) + calabaza, té de hierbas.

Almuerzo: sopa de verduras + pavo con verduras; jugo o fresco.

Merienda: manzana al horno + 1 cucharadita. miel

Cena: papilla de trigo sarraceno (en el agua).

Día 2, martes

Desayuno: ensalada (zanahoria rallada + manzana + 1 cucharadita de miel + pasas) + bebida de té de hierbas.

Almuerzo: sopa de champiñones con alubias + menestra de verduras + caldo de rosa mosqueta.

Merienda: 70 g de frutos secos (ciruelas o albaricoques secos).

Cena: col rellena de verduras con salsa de tomate + bebida de frutas.

Día 3, miércoles

Desayuno: 2 huevos cocidos + ensalada de verduras + achicoria fermentada.

Almuerzo: sopa de crema (zanahoria + coliflor) + filete de pescado al horno en papel aluminio + jugo de vegetales.

Merienda: frutas de mango.

Cena: risotto de verduras en caldo de verduras + después de 30 minutos. después de comer una decocción de rosa silvestre.

Día 4, jueves

Desayuno: muesli + yogur desnatado + zumo de frutas.

Almuerzo: ensalada (pechuga de pollo hervida, berenjena al horno, naranja) + té verde con limón.

Tarde: plátano.

Cena: caviar de remolacha + jugo de vegetales.

Día 5, viernes

Desayuno: ensalada (calabaza + manzana + jugo de limón + 1 cucharadita de miel).

Almuerzo: borscht magro con verduras + bebida de rosal silvestre.

Merienda: 2 mandarinas.

Cena: 120 g de requesón sin grasa + 120 ml de yogur natural + 1 cucharadita. miel + té verde

Día 6, sábado

Desayuno: tostadas de pan de salvado + 1 cdta. miel + té verde

Almuerzo: sopa de verduras + lechuga + jugo de limón para aliñar + infusión de achicoria.

Merienda: dos manzanas verdes.

Cena: papilla de calabaza + zumo de frutas.

Día 7, domingo

Desayuno: tostadas de pan de salvado +1 cdta. miel + té verde

Almuerzo: borscht verde en caldo de pollo + ensalada de verduras + bebida de rosa mosqueta.

Merienda: dos rodajas de piña.

Cena: mariscos (camarones) + pasta con tomates + bebida de frutas.

Al final del período de dieta de siete días, su cuerpo no solo perderá peso, sino que también estará saturado de oligoelementos útiles e importantes. Sin embargo, no debe "permanecer demasiado tiempo" en él durante mucho tiempo, cualquier rechazo a largo plazo de los alimentos que contienen grasas está cargado de consecuencias negativas.

“¿Por qué es necesario dar preferencia a una dieta vitamínica?” - usted pregunta. ¡La respuesta es obvia y simple! Las verduras y frutas contienen en su composición todas las sustancias y vitaminas necesarias para el funcionamiento de tu organismo, que tienen un bajo contenido calórico y de grasas, y solo te benefician a ti.

La siguiente opción de dieta propuesta por los nutricionistas se usa para la pérdida de peso de emergencia: esta es una dieta de vitaminas y proteínas. Si sigue todas las recomendaciones, en 10 días su cuerpo se deshará de 5-7 kilos de más. Los principios fundamentales sobre los que se basa son la exclusión de grupos de alimentos peligrosos para reducir el valor energético de su dieta, así como el principio de nutrición separada.

Seguir una dieta de proteínas y vitaminas proporciona comidas 6 veces al día, utilizando alternativamente proteínas y vitaminas, así como la exclusión absoluta de carbohidratos y grasas. Durante este corto período de tiempo, el tejido adiposo disminuye tanto como sea posible, pero no debes olvidarte de las características individuales de tu cuerpo. Si no pudo perder los 7 kg prometidos, no se entristezca, tal curso de nutrición puede repetirse en dos o tres semanas.

Entonces, ahora con más detalle ... La dieta de vitaminas y proteínas proporciona una comida obligatoria cada 1,5 a 2 horas, el tamaño de la porción depende de usted. No debes hacerlos grandes, porque. el cuerpo se saciará con una pequeña porción, gracias a la ingesta frecuente de alimentos, no experimentará hambre. A continuación, hemos preparado para usted varias opciones para tal dieta.

Proteína - dieta vitamínica menú número 1

La dieta se presenta para 1 día, si no puedes comer los mismos alimentos durante 10 días, tienes derecho a cambiarla por una similar.

8:00 - tortilla de 2 proteínas.

10:30 - Remolachas hervidas.

13:00 - Pechuga de pollo hervida 150 gr.

15:30 - Un pomelo mediano.

18:00 - Pescado de mar, al vapor.

20:30 - Dos manzanas.

Proteína - dieta vitamínica menú número 2

8:00 - huevos hervidos.

10:30 - Naranja o pomelo.

13:00 - Carne dietética hervida.

15:30 - Dos manzanas verdes.

18:00 - Pescado al horno o hervido.

20:30 - Naranja o pomelo.

Proteína - dieta vitamínica menú número 3

8:00 - Dos huevos (6 uds de proteínas) o una tortilla, 2-3 veces por semana.

10:30 - Cítricos - suites, pamelo, pomelo, 2-3 veces por semana.

13:00 - Carne a la parrilla 200 gr con jugo de limón, preferentemente dietética.

15:30 - Dos peras o manzanas.

18:00 – Pescado 200gr.

20:30 - ½ parte de pamelo, dulzura o naranja.

Muchos están desconcertados por la pregunta, ¿es necesario tomar vitaminas con una dieta? Los nutricionistas no dan respuestas inequívocas, sin embargo, confirman la evidencia de la recepción de grandes dosis de vitaminas ricas en valor energético. Con ambos tipos de dietas, ingresan al cuerpo, donde se acumulan las vitaminas de los grupos A, D, C, E, PP, H.

Antes de comenzar una dieta, es muy importante prepararse: primero pase todas las pruebas necesarias, controle su cuerpo y solo luego, de acuerdo con las recomendaciones del médico, proceda a dicha dieta. A menudo, la búsqueda frenética de la pérdida de peso puede conducir a problemas de salud no deseados, especialmente en personas con enfermedades hepáticas y gastrointestinales. Consulte a un médico o pierda peso bajo su estricta supervisión.

Para el tratamiento y prevención de enfermedades, los médicos, por regla general, recomiendan tomar ciertas vitaminas como parte de una terapia compleja. Pero no es absolutamente necesario comprar vitaminas solo en farmacias: muchas sustancias que son indispensables para nuestro cuerpo, que no puede sintetizar por sí mismo, están contenidas en productos familiares. Para compensar la falta de alguna vitamina, un cambio puede ser suficiente. Al abordar creativamente la promoción de la salud, también puede diversificar su menú diario de una manera agradable.

Propiedades de las vitaminas y minerales.

Vitamina C

La vitamina C aumenta la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, contribuyendo así al metabolismo normal. Además, un contenido suficiente de vitamina C asegura la producción de proteína de colágeno por parte del cuerpo, que es la base de los tejidos conectivos.

El ácido ascórbico aumenta la resistencia a las infecciones, por lo que a menudo se prescribe en el tratamiento del SARS y enfermedades similares.

vitaminas B

Estas vitaminas, y solo hay ocho de ellas, ayudan a restaurar la fuerza durante el aumento del estrés o el agotamiento general del cuerpo. A pesar de que se combinan en un solo grupo, sus funciones tienen diferencias específicas. Como ejemplo: la vitamina B2 reduce la fatiga ocular, contribuye a la mayor saturación de las células con oxígeno y se prescribe para la discapacidad visual.

vitamina e

La función más importante de esta vitamina es el control de la función reproductiva. Además, la vitamina E es necesaria para la regeneración de los tejidos, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, tiene un efecto beneficioso sobre la salud de los músculos y los nervios y previene diversas inflamaciones.

Fósforo P

Es un "material de construcción" de las células, es parte de las hormonas, tiene un efecto positivo en la función cerebral.

Cinc Zn

Necesario para el trabajo del páncreas y la próstata, la síntesis de hormonas sexuales.

Calcio Ca

Su papel más importante es formar los huesos del esqueleto y reducir la permeabilidad vascular.

Alimentos de origen animal

Casi todos los productos de origen animal contienen en abundancia sustancias necesarias para el cuerpo humano:

• Hígado de res: contiene vitaminas A, D, B1 (tiamina), B6 ​​(piridoxina), B12 (cianocobalamida), B2 (riboflavina)
• Pescado: vitamina D
• Huevos: vitaminas B1, D
• Leche y productos lácteos: vitaminas A, D, E, C, casi todas las vitaminas B, calcio y hierro
• Aceite de pescado: fósforo, vitaminas A y D

Productos a base de hierbas

¿Qué alimentos contienen más vitaminas? Los poseedores de récords para el contenido de vitaminas entre las plantas son:

• Cebolletas: vitaminas A, B1, B2, C, así como calcio, potasio, manganeso y niacina (vitamina PP)
• Naranjas: vitaminas C, E, B3
• Rosa Mosqueta: Vitamina A
• Limón: vitamina C
• Zanahorias: vitamina A.

Cómo organizar una nutrición adecuada.

Los alimentos deben tratarse con respeto y su dieta debe estar cuidadosamente compuesta; después de todo, nuestro cuerpo se "construirá" a partir de los alimentos que comemos. Por lo tanto, no es tan importante saber cuál de los productos tiene el "conjunto" más grande de ciertas vitaminas, sino que es necesario elegir entre ellos exactamente aquellos que pueden reponer las sustancias necesarias.

Si el médico le diagnosticó falta de alguna vitamina o de un grupo completo de ellas, al principio puede tomar uno u otro complejo vitamínico comprado en una farmacia, mientras que al mismo tiempo selecciona para su mesa fuentes naturales de reposición de las sustancias. que necesita el cuerpo: productos con un alto porcentaje de minerales o vitaminas faltantes.

Además, no es necesario cambiar radicalmente la dieta, para convertirse, por ejemplo, en vegetariano. Es suficiente agregar a los platos de carne, por ejemplo, verduras que no haya utilizado anteriormente como guarnición. Puede hacer que sea una regla comprar frutas previamente inusuales, en las que las sustancias que necesita están contenidas en grandes cantidades. Lo principal es no tratar el autocuidado como una tarea aburrida y difícil.

Vitaminas para niños: sustancias útiles en los alimentos consumidos.

Para niños y adultos, se calcula la ingesta diaria promedio de vitaminas. Los valores cuantitativos de las sustancias útiles contenidas en los alimentos también se han medido cuidadosamente. Se debe enseñar un estilo de vida saludable al niño en la familia.

No se debe obligar a los niños a comer lo que rechazan obstinadamente. Es mejor encontrar sustitutos saludables para las palomitas de maíz, varios refrescos de cola, papas fritas y dulces cuestionables. Los dulces como pasas, kumquats, albaricoques secos, ciruelas pasas y similares no solo beneficiarán al niño, sino que a menudo son mucho más sabrosos que todo tipo de galletas, galletas saladas y otros bocadillos, cuyo valor para la salud no es ni siquiera cero, pero definitivamente negativo. .

El Dr. Komarovsky lleva a cabo un gran trabajo explicativo, diseñado para tratar de manera razonable y competente la salud del niño. Si aún no ha leído sus libros, puede usar el video con su participación como fuente de información introductoria y útil; hay más que suficientes en Internet.

Discusión

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Para compensar la falta de alguna vitamina, puede ser suficiente cambiar la dieta.

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¿Me puede decir, por favor, qué alimentos contienen vitamina A? Se observa que la cantidad de vitaminas varía de acuerdo con el color de los productos en un color amarillo rojizo: cuanto más intenso es este color, más vitamina hay en el producto.

Siguiendo los principios de una nutrición adecuada y equilibrada, es necesario proporcionar a su dieta productos que contengan las sustancias necesarias para la vida del cuerpo. Es un error pensar que al renunciar a las grasas y los carbohidratos, el peso volverá automáticamente a la normalidad y las toxinas dejarán de acumularse. Todas las vitaminas y microelementos deben mantenerse en una determinada norma, solo necesita aprender a elegir los productos "correctos".

Cómo comer bien: una dieta equilibrada

La condición más importante es que la nutrición debe ser equilibrada, es decir, el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los productos, así como todos los elementos necesarios y traza, debe estar en la norma necesaria para el cuerpo.

• Trate de evitar el alcohol y las bebidas carbonatadas.
• No abuse de los productos semiacabados, así como de los encurtidos, adobos, fritos y ahumados.
• Recuerde que los colorantes alimentarios, los conservantes y los distintos potenciadores del sabor son muy poco saludables.
• La carne y el pescado se preparan mejor al vapor oa la parrilla.
• Asegúrese de hacer correr agua del grifo a través del filtro.
• Si no sabes cómo comer bien, come tantas verduras y frutas como puedas, especialmente las de temporada.
• Si es posible, reemplaza el azúcar con miel natural.
• Para una dieta equilibrada, junto con proteínas, grasas y carbohidratos, incluye infusiones y especias en tu dieta.

Las funciones de las proteínas, grasas, carbohidratos y los productos que los contienen se discutirán a continuación.

Ardillas en una dieta equilibrada, es un material de construcción que se utiliza para el proceso de regeneración de células y tejidos, así como para el crecimiento corporal. Se componen principalmente de moléculas de aminoácidos.

Funciones principales:

• control sobre la formación de linfocitos T;
• control de la fagocitosis;
• síntesis de inmunoglobulina grupo M;
• producción de linfocitos en el timo.

Alimentos para una dieta equilibrada rica en proteínas:

• leche y productos lácteos
• pan, cereales
• legumbres
• nueces

Grasas son nutrientes que dan energía al cuerpo. Después del procesamiento, las grasas son absorbidas por los capilares linfáticos y pasan al torrente sanguíneo. Los beneficios de las grasas son mayores cuanto más contienen ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales dependen directamente la salud humana y la longevidad: después de todo, el objetivo principal de estos ácidos es recolectar, unir y neutralizar todas las sustancias dañinas para nuestro cuerpo e innecesarias para eso.

Funciones principales:

• controlar la actividad de las células que procesan sustancias tóxicas;
• tener acción antibacteriana y antiinflamatoria;
• contribuir a la muerte de las células tumorales (ácidos grasos poliinsaturados).

Alimentos ricos en grasas:

• carnes grasas;
• huevos;
• leche, mantequilla, queso, nata.

Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:

• variedades grasas de pescado de mar (salmón, arenque, caballa);
• aceites vegetales (girasol, oliva, linaza, colza);
• nueces y semillas.

Los hidratos de carbono son nutrientes que constituyen la principal fuente de energía vital del organismo. Durante la digestión, se convierten en monosacáridos y luego en glucosa, que ingresa.

Funciones principales:

• control sobre la actividad de las células que procesan sustancias tóxicas.

Los carbohidratos se encuentran en grandes cantidades en los siguientes alimentos:

oligoelementos- estos están contenidos en el cuerpo en bajas concentraciones de elementos químicos que son necesarios para su normal funcionamiento.

El golpe más tangible a la inmunidad es causado por una deficiencia que es necesaria para el funcionamiento normal del sistema circulatorio.

Con su deficiencia, el nivel de hemoglobina en la sangre disminuye, como resultado de lo cual todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo comienzan a sufrir falta de oxígeno.

Además, el zinc y el selenio son extremadamente importantes para mantener la inmunidad.

Funciones principales:

Alimentos ricos en oligoelementos:

• hígado, trigo sarraceno, remolacha, nueces, semillas (hierro);
• manzanas, papaya, tomates (potasio);
• cítricos, ostras, cereales en grano, setas, uvas, nueces (selenio);
• mejillones, cangrejos, zanahorias, coliflor, jengibre (zinc);
• ajo (azufre);
• algas, acedera, caqui, feijoa (yodo).

Uno de los inmunomoduladores naturales más efectivos es el ajo.

Por primera vez, sus propiedades antisépticas fueron comprobadas científicamente por Louis Pasteur en 1858. Sin embargo, la gente ha notado la capacidad única del ajo para resistir enfermedades durante mucho tiempo. Incluso en el antiguo Egipto, se le dio a los constructores de las pirámides para fortalecer sus fuerzas. Y en la antigua Grecia, este producto era obligatorio en la dieta de los atletas, participantes en los Juegos Olímpicos.

Los adolescentes, incluidos los de familias adineradas, a menudo tienen una deficiencia de hierro nutricional concomitante debido a los patrones nutricionales relacionados con la edad (la llamada "dieta adolescente": papas fritas y refrescos de cola). En las niñas, el consumo de hierro aumenta aún más en el contexto de la primera pérdida de sangre menstrual.

Deliciosas y sencillas recetas para una alimentación adecuada y saludable (con foto)

A continuación se presentan recetas para una dieta equilibrada adecuada que son fáciles de cocinar por su cuenta.

Ensalada picante de verano

Ingredientes:

4 aguacates maduros 1 toronja rosada 1 cebolla roja 1 puñado grande de hojas de menta 3 cdas. cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de miel líquida, 1 cucharadita de mostaza.

Pelar y rallar la cebolla. Pele el aguacate, quítele los huesos y corte la pulpa en rodajas. Pelar el pomelo y cortarlo en rodajas. Mezclar el aceite de oliva, la miel, la cebolla y la mostaza en un bol. Agregue el aguacate, la toronja y las hojas de menta, mezcle bien. Sirve esta saludable ensalada como aperitivo.

ensalada andaluza

Ingredientes:

1 cabeza de lechuga, 4 naranjas, 2 zanahorias, 1 manojo de cilantro, jugo de 1 limón, 150 ml de jugo de manzana.

Pelar y rallar las zanahorias, picar el cilantro. Pelar las naranjas, dividirlas en rodajas. Partir la lechuga en hojas y picar. Mezclar todos los ingredientes en un bol, sal, sazonar con jugo de manzana y limón y mezclar bien. Se recomienda preparar esta ensalada según la receta de una dieta equilibrada justo antes de su consumo.

sopa de ortiga

Ingredientes:

450 g de ortigas tiernas frescas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 400 g de patatas, 1 litro de caldo de verduras, 25 g de mantequilla, 150 ml de nata, sal y pimienta al gusto.

Pelar y picar finamente la cebolla, machacar el ajo. Derrita la mantequilla en una cacerola grande y saltee la cebolla y el ajo durante 10 minutos. Cortar las ortigas, pelar y cortar las patatas. Agrégalos a la olla y cocina por 2 minutos más. Luego vierta el caldo, tape, hierva y cocine por 15 minutos. Sal, pimienta, mezclar bien. Vierta la crema y sirva.

Vea cómo se ven estas recetas para una nutrición adecuada en las fotos presentadas en esta página:

Remolacha con sésamo

Ingredientes:

4 remolachas pequeñas jóvenes (con tapas), 2 cucharaditas de semillas de sésamo, 1 cda. cucharada de salsa de soja, 1 cda. cucharada de aceite de oliva, 1 cda. una cucharada de raíz de jengibre picada, 2 zanahorias.

Pele la remolacha, córtela en cubos y cocínela al vapor durante 30-40 minutos hasta que se ablande. Deje las tapas por un par de 3-4 minutos, hasta que se marchiten un poco. Pelar y rallar las zanahorias. Tostar las semillas de sésamo en una sartén seca hasta que estén doradas. Mezcla la salsa de soya, el aceite de oliva y el jengibre en una licuadora. Luego agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien. Se recomienda preparar inmediatamente antes de su uso.

puré de guayaba

Ingredientes:

12 frutas de guayaba, 115 g de azúcar en polvo, 125 ml de jugo de limón, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.

Corte las frutas de guayaba por la mitad, agregue 1 taza de agua y cocine a fuego lento durante 8 minutos. Dejar enfriar, luego pasar la pulpa por un colador; descartar las semillas. Coloca la pulpa de guayaba en una cacerola grande, agrega el azúcar glas, el jugo de limón y el extracto de vainilla. Revuelva, deje hervir, luego cocine a fuego lento este delicioso puré nutricionalmente amigable durante 10 minutos hasta que espese.

Lentejas agridulces

Ingredientes:

250 g de lentejas rojas, 2 cdas. cucharadas de aceite de oliva, 2 chiles secos, 1/2 cucharadita de semillas de mostaza, 2 cdas. cucharadas de salsa de soja, 1 cda. cucharada de azúcar granulada, 4 cucharadas. cucharadas de jugo de piña, 1 cda. una cucharada de vinagre de vino blanco.

Para preparar esta sencilla receta para una nutrición adecuada, debe picar finamente el chile. Colocar las lentejas en una cacerola, cubrir con agua y llevar a ebullición. Tape y cocine a fuego lento durante 40 minutos, luego drene el agua. Vierta el aceite en la sartén y fría la pimienta y la mostaza durante 3 minutos. Agregue la salsa de soya, el azúcar granulada, el jugo de piña, el vinagre, mezcle todo bien y vierta las lentejas con la mezcla resultante. Agregue 125 ml de agua, revuelva y cocine por otros 10 minutos.

Guarnición de nueces, manzanas y apio

Ingredientes:

225 g de nueces, 2 manzanas, 2 tallos de apio, 1 cebolla grande, 85 g de mantequilla, 350 g de pan rallado, 1 huevo grande, 125 ml de leche.

Picar finamente la cebolla y el apio, picar las nueces. Pelar y cortar las manzanas, batir el huevo. Freír la cebolla y el apio en una sartén con mantequilla. En un tazón, mezcle las manzanas, el pan rallado y las nueces. Agregue la cebolla, el apio, el huevo, vierta la leche y mezcle todo bien. Coloque la guarnición preparada de acuerdo con la receta para una dieta saludable y saludable en una bandeja para hornear y hornee en un horno precalentado a 180 ° C durante 30 minutos.

Postre de albaricoques secos y anacardos

Ingredientes:

50 g de harina de avena, 50 g de anacardos, 150 g de albaricoques secos, 100 g de pasas, 4 cdas. cucharadas de jugo de naranja fresco, 2 cdas. cucharadas de semillas de girasol, 2 cucharadas. cucharadas de semillas de calabaza.

Coloque la avena y los anacardos en una sartén seca y tueste a fuego moderado durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén dorados. Deja que la mezcla se enfríe. Pique finamente los albaricoques secos, póngalos junto con las pasas en un procesador de alimentos, vierta el jugo de naranja y conviértalo en un puré. Transfiéralo a un tazón. Moler finamente la avena, las nueces y las semillas en un procesador de alimentos. Agréguelos al puré de frutas y mezcle hasta que quede suave. Poner este plato según la receta para una correcta nutrición en un bol, aplanar y refrigerar durante 1 hora.

Barras de fecha

Ingredientes:

125 g de mantequilla sin sal, 200 g de dátiles secos finamente picados, 125 g de harina, 1 cucharadita de soda, 115 g de azúcar granulada, 125 g de avena, 4 cdas. cucharadas de semillas de girasol

Poner los dátiles en una cacerola y verterlos con 1 taza de agua, llevar a ebullición. Luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos hasta que los dátiles estén suaves y la fruta absorba completamente el agua. Usando una licuadora, convierta los dátiles en un puré y enfríelo. Precalentar el horno a 180°C. Mientras tanto, mezcle la harina, la soda, el azúcar granulada, la avena y las semillas en un tazón. Añadir aceite y frotar bien. Vierta 3/4 de la mezcla en una fuente para horno engrasada y apisonar con una cuchara. Luego, coloque la siguiente capa: puré de dátiles y, finalmente, la tercera, el resto de la mezcla. Hornee durante 25 minutos hasta que estén doradas, luego deje enfriar. Cortar en 16 piezas (barras).

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