No hace mucho tiempo, el deporte se ha convertido no solo en una actividad útil, sino también de moda. La actividad física ha pasado a un nuevo nivel, más profundo y más profesional. Es por eso que comenzamos a encontrar batidos de proteínas, secadores y otros conceptos que antes solo conocían los culturistas y atletas. De hecho, muchas chicas vieron por sí mismas otra escapatoria sobre cómo deshacerse de los centímetros adicionales, pero ¿es seguro para la salud? Después de todo, muchas personas saben que los atletas profesionales se ven saludables y fuertes, pero sacrifican sus cuerpos. Averigüemos juntos cuál es el secreto para secar el cuerpo y qué le aporta a su cuerpo.

Necesitará:

Lo que es

Inicialmente, el término "secado" solo podía escucharse en el círculo de culturistas profesionales. Tal complejo de nutrición y entrenamiento les permitió prepararse de manera más completa y efectiva para la competencia.

Cuando una persona gana masa muscular, el cuerpo no puede concentrarse específicamente en uno solo, y además gana un porcentaje de grasa. El secado ayuda a minimizar la cantidad de grasa en el cuerpo y dibuja un hermoso y claro relieve corporal.

Es importante entender que el secado no es pérdida de peso. Cuando pierdes peso, no solo pierdes grasa, sino también músculo. Durante el corte, su objetivo es lograr un contenido de grasa del 8-12%, pero al mismo tiempo tener músculos hermosos y, lo más importante, inflados. El proceso de secado incluye:

• Desarrolló un programa de entrenamiento especial para el aumento de peso.
• aumento de la ingesta de calorías.
• desarrollo del tejido adiposo y muscular.

El proceso de secado consiste en hacer que la comida sea rica en proteínas y reducir o eliminar significativamente la ingesta de carbohidratos y grasas.

Por ejemplo, las grasas suelen constituir una cucharadita de aceite vegetal al día. Los carbohidratos pueden estar ausentes o en dosis muy pequeñas. El entrenamiento durante el secado es el más intenso y prolongado. Por lo tanto, la grasa comienza a desaparecer rápidamente y el alivio del cuerpo se vuelve más expresivo.

Productos proteicos

Si no eres un culturista profesional, pero solo quieres lucir atractivo y en forma, entonces no tienes que seguir dietas extenuantes ni reglas estrictas. Para hacer esto, es suficiente seguir una nutrición adecuada y un déficit de calorías del 20-25% diario.

Para no perder músculo, debe consumir la norma de proteínas y no olvidarse de una pequeña cantidad de grasas saludables. En cuanto a los carbohidratos, debes eliminarlos por completo de la dieta.

Esto, en primer lugar, se refiere a los carbohidratos rápidos y dañinos.

Para obtener la cantidad adecuada de proteínas, es recomendable utilizar alimentos como:

claras de huevo

La proteína que se encuentra en los huevos es altamente digerible. Un huevo solo contiene 80 kcal, de las cuales 20 kcal son proteínas. Debe cumplir con la norma de 1-2 yemas para varias claras de huevo.

Pechuga de pollo

Tal producto se convierte en una parte integral de cada atleta, porque el seno no es grasoso y contiene una gran cantidad de proteínas.

pescados y mariscos

Los pescados y mariscos también se encuentran entre los de fácil digestión. Por cierto, el pescado se digiere mucho mejor que la carne, y contiene mucha proteína, Omega-3, que es indispensable para el cuerpo humano. En ningún caso, no compre alimentos enlatados que contengan aceite, sal y azúcar.

carne magra

La carne de res contiene creatina, que promueve el crecimiento muscular, pero desafortunadamente, dicho producto es digerido y absorbido por el cuerpo por mucho más tiempo que las claras de huevo o el pescado. Por lo tanto, aún es mejor elegir huevos, requesón, proteínas.

Proteína

Una gran opción sería consumir proteína como snack. Entonces estará seguro de que bebió proteína pura, lo que solo beneficiará y no se molestará con los refrigerios correctos.

productos de carbohidratos

En el proceso de secado, a pesar del mayor consumo de proteínas, no se olvide de los carbohidratos correctos. Sin ellos, el cuerpo puede agotarse y sufrir.

Carbohidratos permitidos en la dieta:

• Avena. Es recomendable hacer una elección a favor del Hércules habitual. La avena instantánea está saturada con un alto índice glucémico.
• arroz integral. A diferencia del blanco, el marrón tarda más en digerirse y satura el cuerpo por más tiempo, lo que ayuda a evitar el hambre.
• Gachas De Alforfón. En términos de calorías, el trigo sarraceno es lo mismo que el arroz, pero enriquecido con una gran cantidad de vitaminas y minerales.
• legumbres. Los frijoles, los guisantes y los garbanzos no solo son una buena fuente de carbohidratos lentos saludables, sino que también son ricos en proteínas vegetales. Dicha proteína se absorbe mejor que la proteína de la carne o el pescado, pero no es adecuada para todos los estómagos. Si experimenta molestias e hinchazón mientras come, es mejor que reduzca la ingesta de legumbres.
• pasta integral. La pasta integral tarda más en cocinarse, pero es mucho más saludable para el cuerpo. Además, contienen un nivel más bajo del índice glucémico.
• Vegetales. Las verduras, el repollo y las papas se pueden consumir en cantidades ilimitadas y al mismo tiempo recibir sustancias útiles. Pero aún así vale la pena apegarse a la norma de la cantidad de calorías por día.

programa de nutrición

Es importante comprender que el secado no es adecuado para personas que solo quieren perder peso. Pasan a secado cuando la masa muscular es normal y solo es necesario mostrar el relieve.

La transición se lleva a cabo gradualmente y este período dura de 1 a 2 meses. Comer debe ser fraccionario, 5-7 veces al día.

Los carbohidratos se comen mejor por la mañana y antes de entrenar 1 hora antes. Después del entrenamiento, se recomienda beber proteínas.

lunes

1. Desayuno: 50g de avena, 3 claras de huevo + 1 entera, té/café.
2. Merienda: 3 proteínas, guisantes 50 g, maíz 50 g.
3. Almuerzo: gachas de trigo sarraceno 50 g, pechuga de pollo 150 g.
4. Merienda después del entrenamiento: proteína de suero, frutas secas.
5. Cena: ensalada de verduras, pescado 150 g.
6. Antes de acostarse: requesón 100-150 g, puede agregar 50 g de arándanos.

martes

1. Desayuno: avena 50 g, 3 proteínas, leche 250 g.
2. Merienda: 100 g de pavo, 2 rebanadas de pan integral.
3. Almuerzo: menestra de verduras, 150 g de pavo.
4. Merienda: queso tofu, 2 rebanadas de pan integral, té/café.
5. Cena: camarones 100 g, ensalada.
6. Antes de dormir: 3 proteínas.

miércoles

1. Desayuno: 100 gramos de pescado rojo con 2 rebanadas de pan integral.
2. Merienda: 3 proteínas, 2 plátanos.
3. Almuerzo: arroz integral 50 g, filete de pollo 150 g, ensalada de verduras.
4. Post entrenamiento: proteína, 1 manzana, 1 plátano.
5. Cena: 150 gr de filete de pollo, verduras guisadas.
6. Antes de acostarse: requesón 150 g.

jueves

1. Desayuno: copos de maíz 100 g, leche 500 ml.
2. Merienda: 40 g de nueces, 2 plátanos.
3. Almuerzo: pasta durum 50 g, ternera 150 g, ensalada de verduras.
4. Merienda: yogur 300 g.
5. Cena: calamares guisados ​​100 g, calabaza.
6. Antes de acostarse: 150 g de requesón.

viernes

1. Desayuno: 3 proteínas y 1 huevo entero, 2 rebanadas de pan integral, medio aguacate.
2. Merienda: requesón 150 g, 1 naranja, 1 plátano.
3. Almuerzo: 150 g de patatas al horno, 100 g de pescado rojo, coles de Bruselas.
4. Post entrenamiento: proteínas, frutos secos.
5. Cena: 150 filete de pollo, ensalada de verduras.
6. Antes de acostarse: kéfir 400 ml, 50 g de salvado.

sábado

1. Desayuno: 3 proteínas, 2 rebanadas de pan, mantequilla de maní.
2. Merienda: 150 g de ensalada de marisco, 1 naranja.
3. Almuerzo: trigo sarraceno 50 g, ternera 150 g, zanahorias guisadas.
4. Merienda: frutos secos 40 g, frutos secos.
5. Cena: 150 g de filete de pollo, ensalada.
6. Antes de acostarse: leche 400 ml, puede agregar 50 g de arándanos.

domingo

1. Desayuno: avena 50 g, leche 400 g.
2. Merienda: pavo 100 g, 1 rebanada de pan, 1 manzana, 1 naranja.
3. Almuerzo: patatas al horno 100 g, pescado rojo 100 g, tomates cherry.
4. Merienda: 300 g de yogur, 2 plátanos.
5. Cena: 100 g de gambas, ensalada.
6. Antes de acostarse: 150 g de requesón.

La salida de la secadora debe ser suave. No salte de inmediato sobre lo dañino y lo dulce, de lo contrario, la grasa volverá a su lugar. Aumente gradualmente su consumo de carbohidratos cada semana después de cortar.

Si realiza el secado correctamente y sigue todas las recomendaciones, rápidamente puede mostrar sus resultados positivos. Y aquí estamos hablando no solo de un cuerpo tonificado y en relieve, si además toma un complejo vitamínico, el cuerpo se limpiará y recibirá sustancias y minerales útiles. En el caso de que seas vegano o vegetariano, es recomendable prestar más atención a la nutrición deportiva, las barritas proteicas, las frutas saludables (dátiles, pomelos) y las vitaminas.

Debe apegarse a un régimen que se adapte a su físico y estado de salud. En ningún caso se debe recurrir al secado si existen contraindicaciones.

Bebe suficiente agua. El cuerpo durante el secado está sujeto a constantes entrenamientos intensos y restricciones alimentarias, así que no olvide beber agua para que el cuerpo no se agote.

Conclusión

Conclusión

El proceso de secado es bastante difícil, mientras que el resultado no te hará esperar. Ya después de un mes puedes ver el alivio y los músculos. No todos pueden soportar un régimen tan duro. Se recomienda escuchar más sus sentimientos y responder de inmediato a cualquier desviación.

Para lograr el máximo efecto, puede llevar un diario de alimentos o usar aplicaciones móviles especiales donde se calcularán todas las calorías.

Si sigue estrictamente la dieta, la ingesta de calorías y visita regularmente el gimnasio, el secado mostrará rápidamente sus hermosos abdominales, piernas tonificadas y brazos. Lo principal es no soltarse y comenzar a comer comida chatarra, porque esto puede provocar problemas de salud y el alivio tan esperado también desaparecerá.

No todas las personas saben cómo elegir los productos adecuados para secar el cuerpo, como resultado de lo cual la mayor parte de los esfuerzos en el gimnasio se irán por el desagüe y simplemente no será posible no obtener la figura deseada con un bajo porcentaje. de grasa. Los carbohidratos siempre han sido la piedra angular de cualquier dieta y causaron la mayor discusión. Por un lado, los carbohidratos son muy importantes para la energía, por otro lado, cualquier exceso se almacenará en grasa. En pocas palabras, son los carbohidratos los que determinarán si tendrás un estómago redondeado o 6 abdominales perfectos.

La mayoría de las tiendas de comestibles del supermercado son un verdadero atractivo que te dará un montón de carbohidratos rápidos, almidones, azúcares y calorías y te alejará aún más de la hermosa figura con la que siempre has soñado. La clave para vencer tu propia grasa y construir el cuerpo musculoso perfecto es una lista de alimentos secos y saber qué puedes comer y qué debes evitar estrictamente. El cuerpo necesita igualmente proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos, así como los carbohidratos y grasas "adecuados".

Hemos preparado para ti productos que resecan el cuerpo, y que puedes y debes usar si estás pensando en tu propia figura y salud. Se consideran los mejores en su categoría en términos de contenido calórico, presencia de nutrientes y otros criterios, por lo que puede estar seguro de que cada producto de la lista será extremadamente útil.

Secado del cuerpo - productos que se pueden consumir

Lista de productos para secar el cuerpo: vegetales

Calabacín (7 g de carbohidratos por calabacín mediano)

El calabacín o zucchini (del francés), es una gran verdura que debería estar en la mesa de cualquiera que esté intentando reducir calorías en su dieta. El calabacín finamente picado en una máquina para hacer pasta o un cortador de vegetales en trozos delgados y largos es un sustituto ideal para la pasta con más calorías como guarnición para las carnes.

El calabacín rallado se puede utilizar en una variedad de platos, como sustituto de las patatas, o incluso añadirse a las tortitas o tortitas, haciéndolas menos calóricas. El calabacín también es excelente como sustituto del pan. Para hacer esto, es suficiente cortar el calabacín en rodajas finas, agregar salmón y rúcula encima y luego enrollarlos.

Beneficios: Aunque el calabacín no se llama un súper vegetal, contiene muchos nutrientes, especialmente vitamina B6, C, potasio, manganeso, etc.

Coliflor Seca (5g por taza)

No es de extrañar que a menudo se haga referencia a la coliflor como "almidón permitido". Si bien casi todos los alimentos con almidón para secar el cuerpo están prohibidos, la textura de la coliflor la convierte en un sustituto ideal del puré de papas. ¡Cada porción eliminará hasta 23 gramos de carbohidratos! ¡También es excelente para sopas cremosas, pasta, cuscús, arroz e incluso pizza!

Beneficios: Además de los nutrientes, la coliflor es rica en antioxidantes.

Acelgas (1g por taza)

Las verduras densas y nutritivas siempre deben estar en su cesta cuando vaya a la caja del supermercado. La acelga es una de esas opciones. Las hojas se pueden saltear o cocer al vapor, o simplemente comerse crudas como sustituto del pan, las tortillas y cualquier otro carbohidrato no saludable.

Beneficios: Las acelgas contienen una gran cantidad de vitamina K, que, según estudios publicados, puede reducir el desarrollo de tumores cancerosos y enfermedades cardiovasculares.

Champiñones (2g por taza)

Los champiñones no son solo un producto bajo en calorías y casi libre de carbohidratos, sino también un sabor increíble que hará que cualquier plato sea increíble. Las tapas de champiñones, más grandes y carnosas, se pueden utilizar como alternativa a los panecillos, para hacer hamburguesas dietéticas, como base para pizza o simplemente como complemento de cualquier comida.

Pros de uso: además de una gran cantidad de sustancias útiles, los hongos contienen componentes especiales que fortalecen significativamente el sistema inmunológico.

Apio (1 gramo por tallo)

Los brotes de apio contienen un 95 % de agua, por lo que no sorprende que casi no contengan hidratos de carbono. Dichos productos durante el secado del cuerpo pueden consumirse sin temor en grandes cantidades. El apio es excelente para ensaladas o incluso como aperitivo con un aderezo o salsa bajo en grasa. Este es uno de los mejores refrigerios para cuando tiene hambre pero no puede pagar las calorías adicionales.

Beneficios: El apio es rico en vitamina K, que no solo mejora la salud, sino también los huesos.

Tomates Secos (6g por taza)

Estos tomates tienen un sabor y un aroma increíblemente ricos que superan a los tomates grandes normales. Al mismo tiempo, los tomates cherry también son una excelente manera de hacer que tu dieta sea variada y sabrosa, sin ir más allá de las calorías y los carbohidratos requeridos por día. Se pueden consumir simplemente como snack, horneados al horno (a una temperatura de 230 grados) como guarnición del plato principal.

Pros: los tomates cherry contienen una gran cantidad del antioxidante licopeno, que es uno de los principales "defensores" contra los tumores cancerosos.

Calabaza en cuerpo seco (7g por taza)

Si bien en la mayoría de los casos la pasta es un alimento prohibido a la hora de secar el cuerpo, la calabaza espagueti es una alternativa ideal. Después de la cocción, la pulpa de la calabaza se esparce en pequeños trozos que parecen fideos y tienen un sabor a nuez. Para cocinar una calabaza espagueti, simplemente córtela por la mitad, quite todas las semillas y colóquela en el molde, con la carne hacia abajo. A continuación, cubra con cuidado la calabaza con papel pergamino y hornee durante 8-12 minutos (en el horno o en el microondas) hasta que la carne esté blanda. Deje que la calabaza se enfríe durante 5 a 10 minutos y luego raspe la pulpa de la calabaza. Cubra con su salsa de carne proteica favorita

Beneficios: La calabaza tiene un alto contenido de vitamina C, que puede ayudar a reducir el dolor oxidativo durante el ejercicio.

Otras verduras bajas en calorías:

• Rábano;
• Espárragos;
• Espinacas;
• Brócoli;
• col china;
• pimienta búlgara;
• Rúcula.

Si piensas, ¿qué verduras se pueden dejar fuera para secar? La respuesta es - ¡ninguna! Cualquier vegetal contiene carbohidratos, que deben tenerse en cuenta en la dieta diaria total.

¿Qué frutas se pueden secar sin miedo?

Albaricoques para secar el cuerpo (8g por 2 frutos)

Aunque los albaricoques tienen un sabor bastante dulce, son bastante bajos en carbohidratos. Se pueden comer simplemente como refrigerio o un delicioso postre, o se pueden triturar para agregar al yogur bajo en grasa o a la avena. Incluso hay ensaladas que utilizan albaricoques, porque esta es una de las mejores opciones en términos de sabor y salud.

Pros del consumo: Los albaricoques no solo contienen una gran cantidad de vitaminas, sino también un importante betacaroteno antioxidante, que mejora la función cerebral.

Aguacate al secar el cuerpo (8 gramos por medio aguacate)

Los aguacates, contrariamente a la creencia popular, son una fruta, no una verdura, y contienen la menor cantidad de azúcar entre todas las frutas. Además, hasta el 75% de los carbohidratos totales de los aguacates se encuentran en la fibra fibrosa, que no es absorbida por el cuerpo. Es por eso que los aguacates están presentes en casi cualquier dieta.

Pros de uso: contiene una gran cantidad de grasas "saludables", que son muy necesarias para el cuerpo, especialmente con el trabajo físico frecuente.

Fresas deshidratadas corporales (11 gramos por taza)

Entre todas las bayas, las fresas contienen casi la menor cantidad de azúcar. Si consideramos los productos que se pueden consumir al secarse el cuerpo en forma de postre, las fresas son uno de los pocos dulces aceptables. También vale la pena considerar que es mejor elegir fresas naturales, en cuyo empaque hay un letrero de "producto orgánico".

Pros de comer: Las fresas son una de las mejores fuentes de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico.

Pomelo rojo (9 gramos por media fruta)

Este cítrico tiene casi un 20 % menos de azúcar que una naranja, lo que lo hace perfecto para usar en una variedad de ensaladas de frutas y otros platos. Puede parecer bastante amargo cuando se consume simplemente, así que no intente compensar esto con azúcar o azúcar en polvo.

Beneficios: También contiene una gran cantidad de vitamina C, que mejora la recuperación y está involucrada en muchos procesos en el cuerpo.

Otras frutas bajas en carbohidratos:

• melocotones;
• Sandía;
• Ruibarbo;
• carambola;
• Mora;
• Cantalupo.

Productos permitidos para el secado del cuerpo: carne y pescado

Bagre (0 carbohidratos por 100 gramos)

Este pescado fragante es una de las mejores maneras de proporcionar al cuerpo proteínas de calidad. Al mismo tiempo, el bagre no contiene carbohidratos y se puede consumir sin problemas. Los filetes se pueden cocinar al vapor, a la parrilla, al horno o incluso fritos.

Pros de uso: además de todas las ventajas, el bagre contiene mucha vitamina B12, lo que le permite fortalecer el sistema nervioso y protegerlo de los efectos del estrés del entrenamiento.

Salmón rosado enlatado (0g por ½ lata)

El salmón enlatado es una opción ideal para obtener proteína de alta calidad y 0 carbohidratos. La peculiaridad del salmón rosado es que este tipo de pescado no solo es más económico, sino que además contiene menos toxinas (mercurio y otros conservantes nocivos) que otras conservas.

Pros de consumo: además de proteína pura y 0 carbohidratos, el salmón contiene muchas grasas omega-3, que aceleran la síntesis de proteínas, la quema de grasas y reducen el dolor muscular.

Piernas de pollo (0 g por 100 gramos)

Las piernas de pollo son una alternativa excelente y más económica a la pechuga de pollo. También se secan menos durante la cocción y conservan un sabor agradable. Si el sabor es primordial, déjese la piel durante la cocción, pero si cada caloría es importante, entonces es mejor pelar primero las patas.

Beneficios: Cada ración de 100g de piernas contiene unos 25 gramos de proteína. También contienen el antioxidante Selenio, que ayuda a reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio.

Pavo molido (0 g de carbohidratos por 100 gramos)

El pavo molido es una opción fácil y económica para obtener carne magra con mucha proteína. Se puede utilizar en sándwiches, salsas de carne y cualquier otro plato. También es buena idea buscar paquetes que no contengan grasa o pedir que la parte magra del pavo sea molida.

Ventajas de comer: el pavo contiene todo el conjunto de aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular, además, la carne tiene un gran sabor.

Cerdo seco (0g de carbohidratos por 100 gramos)

La lista principal de productos para secar el cuerpo no suele incluir la carne de cerdo, pero el lomo magro puede ser una alternativa a la ternera, además de una buena opción para diversificar el menú. La proporción de proteína a grasa en el lomo es de 6:1, lo cual es bastante bueno para la carne de cerdo. Elija solo lomo fresco, evitando paquetes de adobo, que pueden contener sal y otros productos inaceptables.

Pros de consumo: el lomo de cerdo contiene no solo una gran cantidad de proteínas, sino también vitamina B1, que es necesaria para el trabajo físico constante.

Solomillo de ternera (0 g de carbohidratos por 100 gramos)

Esta es una de las opciones más ideales para obtener no solo el máximo de proteínas y cero carbohidratos, sino también una carne increíblemente sabrosa que será una buena base para cualquier comida.

Pros: la carne roja se considera una de las mejores fuentes de creatina, lo que afecta en gran medida la tasa de ganancia muscular.

Carne de res al horno (0 g de carbohidratos por 60 gramos)

La carne de res al horno es un ejemplo del hecho de que los productos permitidos para secar el cuerpo dependen más del método de preparación. Aunque no se considera el tipo de carne más magra, sigue siendo alta en proteínas y baja en carbohidratos, y al mismo tiempo es muy rentable. Cuécelo en el horno con especias y mostaza de Dijon, también usa un poco de queso, acelga o aguacate.

Ventajas de uso: además de la cantidad correcta de proteínas, también obtienes una gran cantidad de hierro, que es tan necesario para los músculos.

Carne de bisonte (0 carbohidratos por 100 gramos)

Aunque este tipo de carne no puede llamarse la más asequible y común, con un aumento en los seguidores de la dieta paleo y un estilo de vida saludable, la carne de bisonte se puede encontrar cada vez más en el mostrador. Esta es una excelente alternativa a la carne de res, que a menudo se cultiva en granjas de piensos.

Pros: la carne de bisonte tiene más grasas omega-3 que cualquier otra carne bovina criada con soya, maíz y otros alimentos de granja.

Otros tipos de carne magra:

• Cornualles de pollo;
• Hipogloso;
• Pechuga de pavo;
• Carne molida;
• sardinas enlatadas;
• Muslos de pollo.

¿Qué productos lácteos para secar el cuerpo se pueden consumir?

Queso gruyère (0g por 30g)

Puedes olvidarte de los quesos grasos habituales. Gruyère te conquistará con su delicado sabor a nuez. Además, se derrite perfectamente, por lo que es muy conveniente agregarlo a cualquier plato, pizza, sándwiches e incluso ensaladas de verduras.

Pros: Este queso es una increíble fuente de calcio, que ayuda no solo a fortalecer los huesos, sino también a quemar grasa.

Aceite (0 g por 1 cucharada)

En la lista de lo que no se debe comer al secar el cuerpo, el aceite suele estar en la parte superior de la lista. Sin embargo, con investigaciones que muestran el impacto de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas, el aceite común se ha vuelto más comúnmente utilizado para freír u hornear. La mantequilla también es excelente para hacer puré de verduras, que es una alternativa fácil e incluso más sabrosa al puré de patatas.

Pros de uso: el aceite se compara favorablemente con productos tan dañinos como la margarina y otras grasas animales, por lo que no aumenta la cantidad de colesterol "malo" con un uso moderado.

Huevos (1g para 2 huevos grandes)

Los huevos se consideran el estándar no solo en términos de calidad de proteína, sino también en la cantidad de vitaminas útiles y otras sustancias por cada 100 gramos de producto. Al mismo tiempo, con la cantidad adecuada de yema y proteínas, los huevos pueden considerarse el mejor producto.

Pros: Además de la gran cantidad de nutrientes, estudios recientes muestran que los huevos contienen una gran cantidad de antioxidantes.

Queso cottage (6 g de carbohidratos por taza)

Sin exagerar, el requesón se considera el alimento número 1 para todos los atletas, ya que contiene 28 gramos de proteína por 1 taza y casi no contiene carbohidratos cuando se procesa adecuadamente. Intente elegir requesón con un contenido de grasa más bajo.

Pros de consumo: el requesón es rico en caseína, por lo tanto, es un producto top 1 para un refrigerio nocturno, ya que proporciona a los músculos todo lo que necesitan para crecer durante toda la noche.

Yogur griego (9g por taza)

Si observa los productos utilizados para secar el cuerpo en general, entonces el yogur griego se utilizará en la mayoría de las dietas. Ha ganado una inmensa popularidad en los últimos tiempos como un producto lácteo bajo en grasa y rico en proteínas (23 gramos por taza). Elija solo opciones bajas en grasa y sin azúcar para minimizar el contenido calórico del producto.

Ventajas de uso: además de proteínas, contiene prebióticos, que son importantes para una buena digestión e inmunidad.

Leche de cabra (11 g por taza)

Aunque este producto no puede llamarse un producto dietético en su totalidad, se está volviendo muy popular y se usa en muchas dietas. La leche de cabra es menos grasa que la leche de vaca y al mismo tiempo contiene muchas más vitaminas y otras sustancias útiles, así como ácidos grasos omega.

Pros de consumo: entre otras sustancias, la leche de cabra contiene mucho ácido linoleico conjugado (CLA), que acelera los procesos de quema de grasa.

Otros productos lácteos bajos en carbohidratos:

• Queso de cabra;
• Queso brie;
• kéfir;
• Ricotta;
• queso Monterrey;
• Queso crema.

Proteínas vegetales bajas en calorías

Tofu (3g por 90 gramos)

El tofu no solo es un alimento bajo en carbohidratos para vegetarianos, también es una gran opción para hacer un día de ayuno sin carne y aportar proteínas al organismo. El tofu es más adecuado para agregarlo a varias ensaladas y platos. Además, este producto tiene un precio muy favorable.

Ventajas: la soja, que se utiliza para hacer tofu, contiene isoflavonas, compuestos que reducen la presión arterial.

Tempeh (9g por 90 gramos)

Este es un producto bastante carnoso que se crea a partir de soja fermentada. Además de un contenido bastante alto de proteína vegetal, el tempeh tiene un sabor excelente. Agréguelo a sopas, salteados, guisos e incluso salsas para pasta o verduras.

Pros: el tempeh contiene una cantidad bastante alta de prebióticos, que son importantes para una digestión saludable.

Frijoles pintos enlatados (18 gramos por media taza)

Los frijoles pintos contienen casi la menor cantidad de carbohidratos de todas las legumbres, pero aún tienen una cantidad bastante grande de proteína: 12 gramos por porción. Se puede utilizar en ensaladas o añadir a huevos revueltos.

Beneficios: la fibra que se encuentra en los frijoles pintos puede reducir el aumento de azúcar en la sangre cuando se consume con carbohidratos regulares.

Semillas de calabaza (5g por 30 gramos)

Esto está lejos de ser el primer número en la lista de alimentos para secar el cuerpo, pero es el complemento perfecto para otros platos. Las semillas son ricas en proteínas y pueden ser un complemento ideal para ensaladas, avena, yogur y otros platos.

Pros de uso: Es un excelente producto para obtener zinc y aumentar los niveles de testosterona.

Otras proteínas vegetales bajas en carbohidratos:

• edamame;
• Leche de soya sin azúcar;
• Semillas de cáñamo.

Alimentos que se pueden consumir al secarse el cuerpo como snack

Queso trenzado (0 g por 90 gramos)

El queso trenzado envasado es ideal tanto para niños como para adultos. Algunos tipos de queso (por ejemplo, Sargento) son bajos en carbohidratos y son ideales como refrigerio. Además, también proporcionarás a los músculos la proteína que necesitan para crecer.

Pros de consumo: al igual que el queso normal, este producto contiene mucho calcio.

Carne seca (3g por 30 gramos)

Cuando intenta encontrar los mejores alimentos para cortar el cuerpo, la parte más difícil es elegir un refrigerio que sea nutritivo, alto en proteínas y bajo en carbohidratos. La carne seca es una de las mejores opciones que se ajusta a todos los criterios. Sin embargo, trate de elegir cecina que no contenga edulcorantes ni otros aditivos nocivos.

Beneficios: además de obtener la proteína adecuada, también le proporciona al cuerpo una norma de zinc, que fortalece el sistema inmunológico y mejora la producción de testosterona.

Nueces (4g por 30 gramos)

Las nueces no solo son un excelente refrigerio, también se pueden agregar a cualquier otro plato para mejorar el sabor. Además, contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega, muy necesarios para cualquier actividad física.

Pros del consumo: además de una gran cantidad de nutrientes, las nueces también contienen cobre, lo que aumenta la producción de energía en el cuerpo.

Chips de col rizada (8-12 g por 30 g)

Esta es una opción ideal para aquellos que aman las papas fritas y no pueden rechazarlas. Los chips de col rizada son increíblemente saludables y nutritivos, además tienen un 30 % menos de carbohidratos que las papas fritas.

Pros de consumo: contiene una gran cantidad de vitaminas A, C y K.

Otros snacks bajos en carbohidratos (snacks):

• Nueces pecanas;
• mezclas de frutos secos;
• avellanas;
• semillas de girasol;

Productos permitidos para el secado del cuerpo a partir de cereales y harina.

Harina de almendras (6 gramos por cuarto de taza)

Las almendras molidas en harina pueden ser una excelente alternativa a la harina de trigo, lo que hará que cualquier alimento prohibido sea absolutamente asequible y bajo en calorías. Al mismo tiempo, la harina de almendras tiene un excelente sabor y puede diversificar tu dieta.

Pros: además de ser más baja en carbohidratos, la harina de almendras es rica en proteínas, vitamina E y grasas saludables.

Fideos shirataki (0g por 90 gramos)

La peculiaridad de este fideo es que se prepara a partir de una raíz especial de aguardiente asiático y se compone de glucomanano, que no se absorbe en el organismo. Gracias a esto, no hay carbohidratos digeribles en este fideo. Aunque el Shirataki no tiene un sabor pronunciado, se puede complementar con salsas y aderezos saludables. También es importante tener en cuenta que debe cocinar fideos solo en agua.

Pros: los estudios muestran que el glucomanano mejora el colesterol en ayunas y el azúcar en la sangre, lo cual es excelente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Amaranto (23 gramos por media taza)

Los granos nunca serán el alimento con menos carbohidratos, pero el amaranto contiene muchos menos que otros tipos. También es una gran alternativa a la avena.

Pros: No contiene gluten y también contiene mucho manganeso, que es esencial para muchos procesos en el cuerpo.

Otros cereales y harinas bajos en carbohidratos:

• harina de maní;
• harina de coco;
• harina de nuez;
• Harina de germen de trigo.

Bebidas bajas en carbohidratos

Té helado sin azúcar (0g por taza)

Mientras que el té embotellado dulce normal es una verdadera bomba nuclear durante una dieta, el té sin azúcar preparado con agua es una excelente manera de saciar la sed y obtener suficiente energía.

Pros del consumo: Trate de elegir variedades verdes, contienen la mayor cantidad de antioxidantes.

Leche de almendras sin azúcar (2g por taza)

Si está buscando una manera fácil de diluir su proteína en polvo favorita, la leche de almendras es una excelente opción. Es importante considerar que debe elegir solo aquellos paquetes que no contengan azúcar.

Pros de uso: contiene una gran cantidad de vitamina E, que reduce los procesos oxidativos en los músculos durante el ejercicio.

Agua de arce (3g por taza)

A diferencia del jarabe de arce, el agua de arce es excelente como bebida baja en carbohidratos. Tiene un sabor muy agradable, pero no tiene un alto contenido de azúcar, como en almíbar.

Pros de uso: contiene mucho manganeso, que ayuda a fortalecer los huesos.

Jugo de tomate (10 g por taza)

Si bien los jugos de frutas deben tratarse con precaución y considerar qué frutas se pueden consumir al secarse el cuerpo, esto no se aplica al jugo de tomate. A pesar de no ser la menor cantidad de carbohidratos por taza, será una excelente opción para obtener una gran cantidad de nutrientes y calmar la sed. Al mismo tiempo, es muy importante elegir zumos sin sal (o bajos en sal), así como un producto 100% natural sin aditivos ni conservantes nocivos.

Pros de uso: contiene una gran cantidad de antioxidantes, gracias a los cuales reduce perfectamente la inflamación y acelera la recuperación después del entrenamiento.

Otras bebidas bajas en carbohidratos:

• Leche de cáñamo sin azúcar;
• Té de hierbas;
• Agua con gas sin gluten.

En este artículo hablaremos sobre el secado del cuerpo, más precisamente, cómo comer para secarse, hacer que los músculos se sequen y se tracen. Este enfoque del sistema de nutrición es adecuado para todos los atletas que compiten en fitness, culturismo, bikini, etc., en general, donde se evalúa la belleza, las proporciones y la sequedad del cuerpo.

Antes de responder a esta pregunta, vale la pena entender primero por qué nuestro cuerpo acumula un exceso de peso, que interfiere tanto con el dibujo de los músculos.

El exceso de calorías obtenidas de los alimentos, que una persona no tiene tiempo para gastar en el curso de sus actividades diarias, inevitablemente se convierte en grasa. Pero, ¿qué significa redundante? ¿Por qué algunos comen tortas y pasteles y no engordan, mientras que otros aumentan de peso solo con el “aspecto” de un pastel? Primero, se trata de metabolismo que depende directamente de la persona.

Las personas con un metabolismo rápido son menos propensas a la obesidad, respectivamente, las personas con un metabolismo lento, es mucho más fácil aumentar de peso.

Por lo tanto, la última categoría de atletas, con metabolismos lentos ( endomorfo), es necesario seguir una nutrición adecuada para perder peso durante toda la vida para permanecer siempre delgado y en forma.

La segunda razón por la que algunas personas comen muchos dulces y no engordan es por su volumen. masa muscular. Es decir, las personas de contextura atlética, con músculos bien desarrollados, pueden darse el lujo de comer dulces, pasteles, dulces varios y no engordar, ya que los músculos son grandes consumidores de calorías que necesitan mucha energía. proveedor de energia para mantenerlos. Por ejemplo, los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, y cuanto más músculo, más grande es el llamado "depósito de combustible", y por tanto más energía se puede "tirar" allí, en forma de calorías, sin miedo a engordar. El exceso de carbohidratos se convierte naturalmente en grasa, pero compara un atleta inflado y un simple laico que nunca ha ido al gimnasio, y ¿quién crees que tendrá más "tanque de energía de combustible"? La respuesta es obvia.

Con base en la información anterior, la tarea de un atleta que quiere secar su cuerpo maravillosamente, en primer lugar, consiste en:

• construir suficiente masa muscular
• promoción del metabolismo

No tiene sentido que un atleta que no ha ganado una cantidad impresionante de masa muscular seque los músculos (incluso con una nutrición adecuada), ya que simplemente no hay nada que secar, pero disminuirá en volumen, su peso será menor, pero no puede haber dibujo muscular y habla (para ser más precisos, queremos decir que ser un “flaco” seco, frágil, con músculos pequeños pero secos no es tu objetivo).

Normas nutricionales básicas para una correcta fritura del cuerpo:

1. Potencia fraccional (5-6 veces), para overclocking
2. creaciones déficit de calorías en el cuerpo (gasta más calorías de las que consume)
3. Concentre su programa de entrenamiento de fuerza en bombeo, aumentando el número de series y repeticiones (ejercicios de alcance hasta 3-4 series de 12-15 repeticiones, mientras se reduce el peso de trabajo)
4. Mantener la moderación en su programa de entrenamiento ejercicio aerobico(correr después del entrenamiento, nadar, andar en bicicleta, salto de altura, saltar la cuerda, cinta de correr, trotar al aire libre)
5. Aumento proteinas en la dieta y reducir los carbohidratos
6. Rechazo de dulces (carbohidratos rápidos)
7. Cumplimiento del régimen de bebida (al menos 2-3 litros de agua por día. El agua está involucrada en los procesos de quema de grasa, pero no inmediatamente antes de la competencia en sí, consumimos carbohidratos con moderación y agua como mínimo, por lo que el glucógeno comenzará a tomar agua del espacio extracelular del cuerpo, en el intracelular)

La regla principal para secar el cuerpo es seguir una dieta estricta y un entrenamiento adecuado.

Dieta y entrenamiento para secar el cuerpo.

La dieta de secado debe ser equilibrada, debe contener todos los micro y macro elementos para el normal funcionamiento del organismo. De lo contrario, su sistema inmunológico realmente fallará, comenzará a enfermarse y volverá rápidamente a su peso normal.

La nutrición deshidratante implica una reducción gradual de los hidratos de carbono, llevándolos al mínimo, mientras que la cantidad de alimentos proteicos debe, por el contrario, aumentar (para la máxima conservación de los músculos), más algunas grasas, pero no ácidos grasos saturados (oliva, aceite de linaza, pescado, aguacate, semillas de lino, etc.).

La duración de la dieta de secado es de 5-6 semanas. Con una fuerte deficiencia de carbohidratos, puede haber cetocidosis- una forma complicada de diabetes mellitus (niveles elevados de glucosa y acidificación de la sangre con cuerpos cetónicos), por lo que todo debe ser gradual: 1 semana 2-2,5 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso, 2 semanas 1 g/kg, 3 semanas 0,5 g/kg, 4 semanas 1g/kg, 5 semanas 2-2,5g/kg, y aumentar proteína en todas las semanas a 2,5-3g/kg de peso corporal.

Los carbohidratos deben ser solo complejos (pasta, papas, avena, trigo sarraceno, pan integral, arroz integral, frijoles, frijoles, guisantes, maíz y otros productos bajos)

Como porcentaje, su dieta en el secado debe ser 50-60% de carbohidratos, 30-40% de proteínas, 10% de grasas.

No puede perder peso demasiado rápido, la cifra de 1 kg de grasa por semana es casi ideal (sin embargo, todo debe experimentarse, ¡porque todo es individual!), Ajuste todo lo anterior con porciones de carbohidratos (o reduciendo la intensidad de ejercicio aeróbico y anaeróbico), de lo contrario, el cuerpo puede percibir la quema rápida de grasa como condiciones extremas que en peligro la vida y ralentizar el metabolismo, y esto amenaza con la acumulación de exceso de peso y una disminución transitoria de la masa muscular, debido al hecho de que en tales condiciones los carbohidratos y proteínas residuales (tus músculos) se utilizarán como fuente de energía.

Testosterona y pérdida de peso (secado muscular)

No es de extrañar que escribimos anteriormente que la pérdida de peso de 1 kg es solo una cifra aproximada.

Debido a que desde el nacimiento tenemos diferentes niveles de testosterona, lo que, en primer lugar, depende de la genética (y solo después, de la nutrición, el entrenamiento de fuerza, el estrés psicológico y el clima en el que vive una persona), la pérdida de peso normal puede varían en un amplio rango.

Cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías, comienza a producir hormonas del estrés, que tienen actividad catabólica, mientras destruyen tanto la grasa como el músculo. Sin embargo, la testosterona interfiere con los procesos de catabolismo, destruyendo los músculos.

Como tú sabes, testosterona(principal hormona sexual masculina) para mantener la masa muscular, con déficit calórico, es decir, cuando estamos intentando secarnos. Por eso, para las personas con niveles naturalmente bajos de testosterona, la pérdida de peso puede parecer 200 gramos por semana, una catástrofe (una persona puede desmoronarse, la masa muscular se "esconderá ante nuestros ojos"), a su vez, las personas con un alto nivel de testosterona (afortunados) también pueden perder 3-4 kg, siéntete genial, exponiendo mínimamente tus músculos a la destrucción.

Por eso, recomendamos que todos los atletas que se preparan para competiciones (por ejemplo, bikini fitness, culturistas) se sequen, suplementos de testosterona para preservar los músculos (por supuesto, si todo está en orden con su salud y no hay contraindicaciones).

Entrenamientos de secado

La carga en el gimnasio debe ser lo suficientemente intensa, si no persigues el objetivo, para mantener los músculos secos tanto como sea posible. Es decir, si se trata de entrenamiento aeróbico, luego corra durante 30-40 minutos, salte la cuerda y así sucesivamente a un ritmo medio y alto, si estamos hablando de entrenamiento anaeróbico (fuerza), cambie su programa de entrenamiento en la dirección bombeo(bomba), es decir, aumente el número de series y repeticiones, mientras reduce, por lo tanto, aumentará los costos generales de energía debido a la mayor cantidad de trabajo con la barra en el gimnasio.

Pero, si tu objetivo es mantener la mayor cantidad de músculo posible al secarse, entonces no cambies tu programa de trabajo por masa, entrena como entrenaste, solo ajusta tu dieta para aumentar las proteínas y reducir los carbohidratos, y el ejercicio aeróbico debe ser moderado (es mejor no correr, sino caminar a un ritmo rápido , o en un ritmo tranquilo para bajar las escaleras).

Así, el entrenamiento de fuerza modo bomba, active al máximo la quema de grasa, seque el cuerpo, gracias al flujo activo de sangre en cada músculo entrenado, y con él las hormonas del estrés (adrenalina y norepinefrina), bajo cuya influencia se destruyen las células grasas. Naturalmente, todo este trabajo para secar los músculos funcionará solo si hay un déficit de calorías en el cuerpo, pero para esto, como se mencionó anteriormente, tendrá que pagar por el tamaño de los músculos.

Nutrición deportiva para secar el cuerpo.

Los suplementos deportivos, en combinación con una nutrición adecuada y ejercicio, brindan un poderoso efecto de quema de grasa en el cuerpo.

Algunos de los mejores suplementos de corte que merecen la atención de un atleta competitivo:

1. yohimbina(bloquea, hace alfa los receptores latinos que previenen la quema de grasa)
2. (un medicamento de farmacia costoso que actúa sobre el cuerpo, al mismo tiempo que un catabólico, destruye la grasa y anabólico, acumula masa muscular magra)
3. Clenbuterol(una droga dopante que activa los receptores beta hacen que los latinos sean responsables de quemar grasa)
4. Lipo-6x de Nutrex(quemagrasas que suprime el apetito, aportando energía extra durante el entrenamiento)
5. L-carnitina(ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como energía, considerado uno de los quemagrasas más seguros del mercado de la nutrición deportiva)
6. (preserva la masa muscular de la destrucción a la que es tan susceptible durante el secado)

No olvide que un simple atleta que no va a competir, sino que entrena "para sí mismo", no debe exponer su cuerpo a un estrés innecesario, en forma de secado de 5-6 semanas (utilice el habitual en este caso), deje esto prerrogativa, profesionales que ganan dinero ganando concursos en varios niveles.

Nutrición para secar el cuerpo: un menú completo (microciclos de carbohidratos)

La alternancia de carbohidratos es una de las dietas más comunes y, al mismo tiempo, efectivas, que ayuda a secar la figura del cuerpo, a través de un enfoque competente para compilar su menú.

Como ya sabes, largo rechazo de carbohidratos en su dieta, puede implicar la activación de los mecanismos de autodefensa del cuerpo cuando entra en modo ahorro de energía, es decir, en esta fase, los alimentos que ingresan a su cuerpo se convertirán rápidamente en grasa (utilizando la enzima lipoproteína lipasa), la quema de grasa se bloqueará y los aminoácidos se utilizarán como fuente de energía (el proceso de gluconeogénesis).

Para evitar una situación tan deplorable para la quema de grasas, se introdujeron los microciclos, es decir, el menú incluirá días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos (normalmente el esquema clásico implica 2+1, es decir, dos días bajos en carbohidratos). y uno con aumento).

Así, para cumplir con todas las condiciones de alternancia de hidratos de carbono, según el esquema clásico, deberás consumir en los dos primeros días de la dieta. carbohidratos no más de 1 gramo/kg peso corporal, y proteínas 2,5-3 gramos/kg, en el tercer día la cantidad de carbohidratos se lleva a 4-6 gramos/kg y proteínas 1-1,5 gramos/kg.

Usando el método anterior, el cuerpo en los primeros dos días, agota casi por completo las reservas. glucógeno, cambiando activamente para cubrir los costos de energía en grasas. Además, si la quema de grasa continúa en tales condiciones, el cuerpo puede caer en un estado de estrés potencialmente mortal, como resultado de lo cual no solo se detendrá la quema de grasa, sino que también se utilizarán los músculos (proteínas) como fuente de energía.

Para evitar tal situación, se introdujo una tercera, de arranque día de carbohidratos, cuando aumenta la cantidad de alimentos con carbohidratos en la dieta, se reducen las proteínas y se reduce la ingesta de grasas a cero para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y continuar el proceso de quema de grasas (a menudo se recomienda un día alto en carbohidratos). no es suficiente para reponer las reservas de glucógeno, por lo tanto, introduzca otro día de ingesta moderada de carbohidratos).

Además, vale la pena señalar que no debes saltarte las comidas, esto es extremadamente importante para ti. Si, por ejemplo, un atleta sentado en la masa puede saltarse una comida y luego compensarla, junto con otra técnica (que tampoco es deseable, por supuesto), entonces debe hacer esto absolutamente no vale la pena(aumento adicional de la oleada insulina, puede causar depósitos de grasa)

Pérdida de peso, con alternancia de carbohidratos, en la versión clásica descrita anteriormente, no uniforme, debido a que la mayoría de los kilogramos perdidos en los dos o tres primeros días regresan junto con el líquido (1 gramo de hidratos de carbono liga 4 gramos de agua) en el 4º-5º día de la dieta, pero ya en la mañana del el sexto día, el peso vuelve a ser el mismo que tenía al comienzo de la carga de carbohidratos (promedio menos 0,5-1 kg).

Alimentos a consumir al secar el cuerpo

Esta lista de productos alimenticios está diseñada específicamente para una dieta (alternancia de carbohidratos). Pueden y deben incluirse al desarrollar su menú para el secado del cuerpo, y algunos pueden excluirse por completo.

Tabla de productos permitidos y prohibidos

No puedes secar la masa muscular solo con entrenamiento aeróbico/anaeróbico, debes controlar cuidadosamente lo que comes.

A continuación, te presentamos menú efectivo, que pueden usar los atletas en preparación para las competiciones (para perder peso, aliviar los músculos). No lo uses de forma habitual, no es apto para una persona que solo quiere adelgazar (en este caso, lee otro, sobre nutrición para adelgazar).

Menú (dieta) para secar el cuerpo.

El menú se basa en la alternancia de carbohidratos, es decir, los días bajos en carbohidratos (proteínas) se reemplazan por días altos en carbohidratos.

Un ejemplo de un microciclo de 4 días para el alivio muscular podría verse así:

Para evaluar la efectividad de esta dieta en usted mismo, debe pesarse regularmente al mismo tiempo (¡en la misma balanza!), En promedio, el peso no debe superar 1 kg por semana (sin embargo, todo es individual aquí, como ya entendiste, después de leer el párrafo sobre la testosterona y la pérdida de peso, así que experimenta).

Como alternativa de evaluación, puede ofrecer otro método que mostrará más claramente los resultados de su secado: un espejo.

Si es vegetariano (por ejemplo, parcial), reemplace los productos cárnicos con pescado, si es completamente (vegano), asegúrese de incluir proteínas y creatina en su dieta de manera continua para que la masa muscular se destruya a un mínimo. mínimo. En general, quien quiera combinar el vegetarianismo con el culturismo, le recomendamos leer este.

Puedes introducir variedad en tu carta, cambiar de productos (ver tabla abajo), lo principal es seguir nuestros consejos y carta los productos correctos nutrición para el secado del cuerpo, en condiciones de alternancia de carbohidratos.

Tabla de días altos y bajos en carbohidratos

Estos productos que necesita incluir en su dieta, a la hora de elaborar una dieta para secar los músculos, según el día (alta o baja en hidratos de carbono).

Y por supuesto, no olvides fijarte en la tabla de alimentos permitidos y prohibidos a la hora de elaborar tu menú, con la que podrás realizar fácilmente diversidad en su sistema de energía.