Nu cu mult timp în urmă, sportul a devenit nu doar o activitate utilă, ci și la modă. Activitatea fizică a trecut la un nivel nou, aprofundat și mai profesional. De aceea am început să întâlnim shake-uri de proteine, uscătoare și alte concepte care înainte erau cunoscute doar culturiștilor și sportivilor. De fapt, multe fete au văzut singure o altă lacună cum să scape de centimetri în plus, dar este sigur pentru sănătate? La urma urmei, mulți oameni știu că sportivii profesioniști arată sănătoși și puternici, dar își sacrifică corpul. Să ne dăm seama împreună care este secretul uscării corpului și ce aduce acesta în corpul tău.

Vei avea nevoie:

Ce este

Inițial, termenul „uscare” putea fi auzit doar în cercul culturiștilor profesioniști. Un astfel de complex de nutriție și antrenament le-a permis să se pregătească mai bine și mai eficient pentru competiție.

Atunci când o persoană câștigă masă musculară, corpul nu se poate concentra în mod specific doar pe unul și, de asemenea, câștigă un procent de grăsime. Uscarea ajută la minimizarea cantității de grăsime din corp și atrage o ușurare frumoasă și clară a corpului.

Este important să înțelegeți că uscarea nu înseamnă pierdere în greutate. Când slăbești, pierzi nu numai grăsime, ci și mușchi. În timpul tăierii, scopul tău este să obții un conținut de grăsime de 8-12%, dar în același timp să ai mușchi frumoși și, cel mai important, umflați. Procesul de uscare include:

• A dezvoltat un program special de antrenament pentru creșterea în greutate.
• aport crescut de calorii.
• dezvoltarea țesutului adipos și muscular.

Procesul de uscare este de a face alimentele bogate în proteine ​​și de a reduce sau elimina semnificativ aportul de carbohidrați și grăsimi.

De exemplu, grăsimile formează de obicei o linguriță de ulei vegetal pe zi. Carbohidrații pot fi absenți sau în doze foarte mici. Antrenamentul în timpul uscării este cel mai intens și cel mai lung. Astfel, grăsimea începe să dispară rapid, iar ușurarea corpului devine mai expresivă.

Produse proteice

Dacă nu ești un culturist profesionist, dar vrei doar să arăți atractiv și în formă, atunci nu trebuie să urmezi diete obositoare și reguli stricte. Pentru a face acest lucru, este suficient să respectați o alimentație adecvată și un deficit de calorii de 20-25% zilnic.

Pentru a nu pierde mușchi, trebuie să consumați norma de proteine ​​și să nu uitați de o cantitate mică de grăsimi sănătoase. În ceea ce privește carbohidrații, ar trebui să îi eliminați complet din dietă.

Acest lucru, în primul rând, se referă la carbohidrații rapizi și dăunători.

Pentru a obține cantitatea potrivită de proteine, este recomandabil să folosiți alimente precum:

albușuri de ou

Proteina găsită în ouă este foarte digerabilă. Un ou singur conține 80 kcal, dintre care 20 kcal sunt proteine. Ar trebui să respectați norma de 1-2 gălbenușuri pentru mai multe albușuri.

Piept de pui

Un astfel de produs devine o parte integrantă a fiecărui atlet, deoarece sânul este complet negras și conține o cantitate mare de proteine.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, printre cele ușor digerabile. Apropo, peștele este digerat mult mai bine decât carnea și conține o mulțime de proteine, Omega-3, care sunt indispensabile organismului uman. Doar în niciun caz nu cumpărați conserve care conțin ulei, sare și zahăr.

Carne slabă de vită

Carnea de vită conține creatină, care favorizează creșterea musculară, dar, din păcate, un astfel de produs este digerat și absorbit de organism mult mai mult decât albușul sau peștele. Prin urmare, este încă mai bine să alegeți ouă, brânză de vaci, proteine.

Proteină

O opțiune excelentă ar fi să consumi proteine ​​ca gustare. Așa că vei fi sigur că ai băut proteine ​​pure, care doar vor beneficia și nu te vei deranja cu gustările potrivite.

produse carbohidrate

În procesul de uscare, în ciuda consumului crescut de proteine, nu uitați de carbohidrații potriviți. Fără ele, organismul poate ajunge la epuizare și poate suferi.

Carbohidrați admisi în dietă:

• Ovaz. Este recomandabil să faceți o alegere în favoarea obișnuitului hercule. Făina de ovăz instantanee este saturată cu un indice glicemic ridicat.
• orez brun. Spre deosebire de alb, maro durează mai mult pentru a se digera și saturează corpul mai mult timp, ceea ce ajută la evitarea foametei.
• Terci de hrișcă. Din punct de vedere caloric, hrisca este la fel ca orezul, dar imbogatita cu o cantitate mare de vitamine si minerale.
• Leguminoase. Fasolea, mazărea, năutul nu sunt doar o sursă bună de carbohidrați lenți sănătoși, ci sunt și bogate în proteine ​​vegetale. Astfel de proteine ​​sunt absorbite mai bine decât proteinele din carne sau pește, dar nu sunt potrivite pentru fiecare stomac. Dacă simțiți disconfort și balonare în timp ce mâncați, cel mai bine este să reduceți aportul de leguminoase.
• Paste din cereale integrale. Pastele din cereale integrale durează mai mult să se gătească, dar sunt mult mai sănătoase pentru organism. În plus, ele conțin un nivel mai scăzut al indicelui glicemic.
• Legume. Verdeturile, varza, cartofii pot fi consumate in cantitati nelimitate si in acelasi timp primesc substante utile. Dar totuși, merită să rămânem la norma privind numărul de calorii pe zi.

Program de nutriție

Este important să înțelegeți că uscarea nu este potrivită pentru persoanele care doresc doar să slăbească. Trec la uscare atunci când masa musculară este normală și este necesar doar să se arate ușurarea.

Tranziția se realizează treptat și această perioadă durează 1-2 luni. Mâncarea ar trebui să fie fracționată, de 5-7 ori pe zi.

Carbohidrații sunt consumați cel mai bine dimineața și înainte de antrenament cu 1 oră înainte. După antrenament, se recomandă consumul de proteine.

luni

1. Mic dejun: 50g fulgi de ovaz, 3 albusuri + 1 intreg, ceai/cafea.
2. Gustare: 3 proteine, mazăre 50 g, porumb 50 g.
3. Prânz: terci de hrișcă 50 g, piept de pui 150 g.
4. Gustare după antrenament: proteine ​​din zer, fructe uscate.
5. Cina: salata de legume, peste 150 g.
6. Înainte de culcare: brânză de vaci 100-150 g, puteți adăuga 50 g de afine.

marţi

1. Mic dejun: fulgi de ovaz 50 g, 3 proteine, lapte 250 g.
2. Gustare: 100 g curcan, 2 felii de paine integrala.
3. Prânz: tocană de legume, 150 g curcan.
4. Gustare de după-amiază: brânză tofu, 2 felii de pâine integrală, ceai/cafea.
5. Cina: creveți 100 g, salată.
6. Înainte de culcare: 3 proteine.

miercuri

1. Mic dejun: 100 de grame de peste rosu cu 2 felii de paine integrala.
2. Gustare: 3 proteine, 2 banane.
3. Pranz: orez brun 50 g, 150 g file de pui, salata de legume.
4. După antrenament: proteine, 1 măr, 1 banană.
5. Cina: 150 gr file de pui, legume inabusite.
6. Înainte de culcare: brânză de vaci 150 g.

joi

1. Mic dejun: fulgi de porumb 100 g, lapte 500 ml.
2. Gustare: 40 g nuci, 2 banane.
3. Pranz: paste dure 50 g, vita 150 g, salata de legume.
4. Gustare: iaurt 300 g.
5. Cina: calamar inabusit 100 g, dovleac.
6. Înainte de culcare: 150 g brânză de vaci.

vineri

1. Mic dejun: 3 proteine ​​si 1 ou intreg, 2 felii de paine integrala, jumatate de avocado.
2. Gustare: brânză de vaci 150 g, 1 portocală, 1 banană.
3. Pranz: 150 g cartofi copti, 100 g peste rosu, varza de Bruxelles.
4. După antrenament: proteine, fructe uscate.
5. Cina: 150 file de pui, salata de legume.
6. Înainte de culcare: chefir 400 ml, 50 g tărâțe.

sâmbătă

1. Mic dejun: 3 proteine, 2 felii de pâine, unt de arahide.
2. Gustare: 150 g salată cu fructe de mare, 1 portocală.
3. Prânz: hrișcă 50 g, carne de vită 150 g, morcovi înăbușiți.
4. Gustare: nuci 40 g, fructe uscate.
5. Cina: 150 g file de pui, salata.
6. Înainte de culcare: lapte 400 ml, puteți adăuga 50 g de afine.

duminică

1. Mic dejun: fulgi de ovaz 50 g, lapte 400 g.
2. Gustare: curcan 100 g, 1 felie de paine, 1 mar, 1 portocala.
3. Pranz: cartofi copti 100 g, peste rosu 100 g, rosii cherry.
4. Gustare: 300 g iaurt, 2 banane.
5. Cina: 100 g creveți, salată.
6. Înainte de culcare: 150 g brânză de vaci.

Ieșirea din uscător trebuie să fie lină. Nu vă aruncați imediat asupra dăunătoare și dulci, altfel grăsimea se va întoarce la locul ei. Creșteți treptat aportul de carbohidrați în fiecare săptămână după tăiere.

Dacă uscați corect și urmați toate recomandările, acesta își poate arăta rapid rezultatele pozitive. Și aici vorbim nu numai despre un corp tonifiat și în relief, dacă luați suplimentar un complex de vitamine, organismul va fi curățat și va primi substanțe și minerale utile. In cazul in care esti vegan sau vegetarian, este indicat sa acorzi mai multa atentie alimentatiei sportive, batoane proteice, fructe sanatoase (curmale, grapefruit) si vitamine.

Trebuie să respectați un regim care se potrivește fizicului și stării dumneavoastră de sănătate. În niciun caz nu trebuie să apelați la uscare dacă există contraindicații.

Bea suficientă apă. Corpul în timpul uscării este supus unui antrenament intens constant și a restricțiilor alimentare, așa că nu uitați să beți apă pentru ca organismul să nu fie epuizat.

Concluzie

Concluzie

Procesul de uscare este destul de dificil, în timp ce rezultatul nu vă va face să așteptați. Deja după o lună puteți vedea ușurarea și mușchii. Nu toată lumea poate rezista unui regim atât de dur. Este recomandat să vă ascultați mai mult sentimentele și să răspundeți imediat la orice abateri.

Pentru a obține efectul maxim, puteți ține un jurnal alimentar sau puteți utiliza aplicații mobile speciale în care vor fi calculate toate caloriile.

Dacă urmați cu strictețe dieta, aportul de calorii și vizitați regulat sala de sport, uscarea vă va arăta rapid abdomenul frumos, picioarele tonifiate, brațele. Principalul lucru este să nu te desprinzi și să începi să mănânci junk food, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate, iar ușurarea mult așteptată va dispărea și ea.

Nu toți oamenii știu să aleagă produsele potrivite pentru uscarea corpului, drept urmare partea leului a eforturilor din sala de sport se va duce la scurgere și pur și simplu nu va fi posibil să nu obțineți cifra dorită cu un procent mic. de grasime. Carbohidrații au fost întotdeauna piatra de temelie a oricărei diete și au provocat cele mai multe discuții. Pe de o parte, carbohidrații sunt foarte importanți pentru energie, pe de altă parte, orice exces va fi stocat în grăsimi. Mai simplu spus, carbohidrații sunt cei care vor determina dacă vei avea un abdomen rotunjit sau 6 abdomene perfecte.

Majoritatea alimentelor din supermarketuri sunt o adevărată momeală care îți va oferi o mulțime de carbohidrați rapidi, amidon, zaharuri și calorii și te va îndepărta și mai mult de silueta frumoasă la care ai visat-o mereu. Cheia pentru a-ți învinge propria grăsime și a construi corpul muscular perfect este o listă de alimente uscate și să știi ce poți mânca și ce ar trebui să eviți cu strictețe. Organismul are nevoie în egală măsură de proteine, vitamine și minerale benefice, precum și carbohidrați și grăsimi „potriviți”.

Am pregatit pentru tine produse care usuca corpul, si pe care le poti si trebuie sa le folosesti daca te gandesti la propria silueta si sanatatea ta. Sunt considerați cei mai buni din categoria lor în ceea ce privește conținutul de calorii, prezența nutrienților și alte criterii, așa că poți fi sigur că fiecare produs din listă va fi extrem de util.

Uscarea corpului - produse care pot fi consumate

Lista de produse pentru uscarea corpului: legume

Dovlecel (7 g carbohidrați per dovlecel mediu)

Dovlecelul sau dovlecel (din franceză), este o legumă grozavă care ar trebui să fie pe masa oricărei persoane care încearcă să reducă caloriile din dieta lor. Dovlecelul care a fost tocat fin pe o mașină de paste sau un tăietor de legume în bucăți subțiri și lungi este un înlocuitor ideal pentru pastele bogate în calorii ca garnitură pentru carne.

Dovlecelul ras poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, ca înlocuitor pentru cartofi, sau chiar adăugat la clătite sau clătite, făcându-le mai puțin calorice. Dovlecelul este excelent și ca înlocuitor de pâine. Pentru a face acest lucru, este suficient să tăiați dovlecelul în felii subțiri, să adăugați deasupra somon și rucola și apoi să răsuciți în rulouri.

Beneficii: Deși dovlecelul nu este numit o super legumă, conține mulți nutrienți, în special vitamina B6, C, potasiu, mangan etc.

Conopidă uscată (5 g per cană)

Nu e de mirare că conopida este adesea denumită „amidon permis”. În timp ce aproape toate alimentele cu amidon care uscă corpul sunt interzise, ​​textura conopidă o face un înlocuitor ideal pentru piureul de cartofi. Fiecare porție va reduce până la 23 de grame de carbohidrați! Este excelent și pentru supe cremă, paste, cușcuș, orez și chiar pizza!

Beneficii: Pe lângă nutrienți, conopida este bogată în antioxidanți.

Chard elvețiană (1 g per cană)

Verdețurile dense și hrănitoare ar trebui să fie întotdeauna în coș atunci când mergi la casă din supermarket. Chard elvețian este o astfel de opțiune. Frunzele pot fi sotate sau aburite sau pur și simplu consumate crude ca înlocuitor pentru pâine, tortilla și orice alți carbohidrați nesănătoși.

Beneficii: Chard elvețian conține o cantitate imensă de vitamina K, care, conform studiilor publicate, poate reduce dezvoltarea tumorilor canceroase și a bolilor cardiovasculare.

Ciuperci (2 g per cană)

Ciupercile nu sunt doar un produs cu conținut scăzut de calorii și aproape fără carbohidrați, ci și un gust incredibil care va face orice fel de mâncare incredibil. Capacele de ciuperci mai mari și cărnoase pot fi folosite ca alternativă la chifle, făcând burgeri dietetici, ca bază pentru pizza sau pur și simplu ca adaos la orice masă.

Avantaje de utilizare: pe lângă un număr mare de substanțe utile, ciupercile conțin componente speciale care întăresc semnificativ sistemul imunitar.

Țelină (1 gram pe tulpină)

Lăstarii de țelină sunt 95% apă, așa că nu este nimic surprinzător în faptul că aproape că nu conțin carbohidrați. Astfel de produse în timpul uscării corpului pot fi consumate fără teamă în cantități mari. Țelina este grozavă pentru salate sau chiar ca aperitiv cu un sos sau un sos cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este una dintre cele mai bune gustări pentru atunci când vă este foame, dar nu vă puteți permite caloriile suplimentare.

Beneficii: Țelina este bogată în vitamina K, care nu numai că îmbunătățește sănătatea, ci și oasele.

Roșii uscate (6 g per cană)

Aceste roșii au o aromă și o aromă incredibil de bogate, care depășesc roșiile mari obișnuite. În același timp, roșiile cherry sunt și o modalitate excelentă de a-ți face dieta variată și gustoasă, fără a depăși caloriile și carbohidrații necesari pe zi. Pot fi consumate pur și simplu ca o gustare, coapte la cuptor (la o temperatură de 230 de grade) ca garnitură la felul principal.

Pro: Roșiile cherry conțin foarte mult antioxidantul Licopen, care este unul dintre principalii „apărători” împotriva tumorilor canceroase.

Dovleac pe corp uscat (7g per cană)

În timp ce în majoritatea cazurilor pastele sunt un aliment interzis atunci când se usucă corpul, dovlecei spaghetti este o alternativă ideală. După gătit, pulpa dovleacului se întinde în bucăți mici care seamănă cu tăițeii și au o aromă de nucă. Pentru a găti un dovleac spaghetti, trebuie doar să-l tăiați în jumătate, să scoateți toate semințele și să le puneți în formă, cu pulpa în jos. Apoi, acoperiți cu grijă dovleacul cu hârtie de copt și coaceți timp de 8-12 minute (la cuptor sau la microunde) până când pulpa este moale. Lăsați dovleacul să se răcească timp de 5-10 minute și apoi răzuiți carnea din dovleac. Acoperiți cu sosul preferat de carne proteic

Beneficii: Dovleacul este bogat în vitamina C, care poate ajuta la reducerea durerii oxidative în timpul exercițiilor fizice.

Alte legume cu conținut scăzut de calorii:

• Ridiche;
• Sparanghel;
• Spanac;
• Brocoli;
• Bok choy;
• ardei bulgaresc;
• Voinicică.

Dacă te gândești, ce legume pot fi lăsate afară pentru uscare? Răspunsul este - niciunul! Orice legume conțin carbohidrați, care trebuie luați în considerare în dieta zilnică totală.

Ce fructe pot fi uscate fără teamă?

Caise pentru uscarea corpului (8g la 2 fructe)

Deși caisele au un gust destul de dulce, sunt destul de sărace în carbohidrați. Pot fi consumate pur și simplu ca o gustare sau un desert delicios sau zdrobite pentru a fi adăugate la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fulgi de ovăz. Există chiar și salate care folosesc caise, deoarece aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni din punct de vedere al gustului și sănătății.

Avantaje ale consumului: Caisele conțin nu numai o cantitate mare de vitamine, ci și un important antioxidant beta-caroten, care îmbunătățește funcția creierului.

Avocado la uscarea corpului (8 grame pe jumătate de avocado)

Avocado, contrar credinței populare, este un fruct, nu o legumă și conține cea mai mică cantitate de zahăr dintre toate fructele. Mai mult decât atât, până la 75% din totalul carbohidraților din avocado sunt în fibre fibroase, care nu sunt absorbite de organism. De aceea, avocado este prezent în aproape orice dietă.

Avantaje de utilizare: conține o cantitate imensă de grăsimi „sănătoase”, care sunt foarte necesare organismului, mai ales cu munca fizică frecventă.

Căpșuni uscate pentru corp (11 grame per cană)

Dintre toate fructele de pădure, căpșunile conțin aproape cea mai mică cantitate de zahăr. Dacă luăm în considerare produsele care pot fi consumate la uscarea corpului sub formă de desert, căpșunile sunt unul dintre puținele dulciuri acceptabile. De asemenea, merită luat în considerare că este mai bine să alegeți căpșuni naturale, pe ambalajul cărora există un semn „produs ecologic”.

Avantaje ale consumului: Căpșunile sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care întărește sistemul imunitar.

Grapefruit roșu (9 grame pe jumătate de fruct)

Acest fruct citric are aproape 20% mai puțin zahăr decât o portocală, ceea ce îl face perfect pentru utilizare într-o varietate de salate de fructe și alte feluri de mâncare. Poate părea destul de acru atunci când este consumat simplu, așa că nu încercați să compensați acest lucru cu zahăr sau zahăr pudră.

Beneficii: Contine si o cantitate imensa de vitamina C, care imbunatateste recuperarea si este implicata in multe procese din organism.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Piersici;
• Pepene;
• Rubarbă;
• Carambola;
• Mure;
• Pepene galben.

Produse permise pentru uscarea corpului: carne si peste

Somn (0 carbohidrați la 100 de grame)

Acest pește parfumat este una dintre cele mai bune modalități de a oferi organismului proteine ​​de calitate. În același timp, în somnul nu există carbohidrați și poate fi consumat fără probleme. Fileurile pot fi gătite la abur, la grătar, coapte în cuptor sau chiar prăjite în tigaie.

Avantaje de utilizare: pe lângă toate avantajele, somnul conține multă vitamina B12, care vă permite să întăriți sistemul nervos și să-l protejați de efectele stresului de antrenament.

Conserve de somon roz (0g per ½ cutie)

Somonul conservat este o opțiune ideală pentru a obține proteine ​​de înaltă calitate și 0 carbohidrați. Particularitatea somonului roz este că acest tip de pește nu este doar mai economic, dar conține și mai puține toxine (mercur și alți conservanți nocivi) decât alte alimente conservate.

Avantaje ale consumului: pe langa proteine ​​pure si 0 carbohidrati, somonul contine o multime de grasimi omega-3, care accelereaza sinteza proteinelor, arderea grasimilor si reduc durerile musculare.

Pulpe de pui (0 g la 100 de grame)

Pulpele de pui sunt o alternativă grozavă și mai ieftină la pieptul de pui. De asemenea, se usucă mai puțin în timpul gătitului și păstrează un gust plăcut. Dacă gustul este primordial, atunci lăsați pielea în timpul gătitului, dar dacă fiecare calorie este importantă, atunci este mai bine să curățați picioarele mai întâi.

Beneficii: Fiecare porție de 100 g de pulpe conține aproximativ 25 de grame de proteine. Conțin și seleniul antioxidant, care ajută la reducerea stresului oxidativ în timpul exercițiilor fizice.

Curcan măcinat (0 g carbohidrați la 100 de grame)

Curcanul măcinat este o opțiune ușoară și ieftină pentru a obține carne slabă cu multe proteine. Poate fi folosit în sandvișuri, sosuri de carne și orice alte feluri de mâncare. De asemenea, este o idee bună să cauți pachete care să nu conțină grăsime sau să ceri ca partea slabă a curcanului să fie măcinată.

Avantajele consumului: Turcia conține întregul set de aminoacizi necesari creșterii musculare, în plus, carnea are un gust grozav.

Carne de porc uscată (0 g carbohidrați la 100 de grame)

Lista principală de produse pentru uscarea corpului nu include de obicei carnea de porc, dar muschiul slab poate fi o alternativă la carnea de vită, precum și o opțiune bună de diversificare a meniului. Raportul dintre proteine ​​și grăsimi din muschiu este de 6:1, ceea ce este destul de bun pentru carnea de porc. Alegeți doar muschiu proaspăt, evitând pachetele de marinată, care pot conține sare și alte produse inacceptabile.

Avantaje ale consumului: muschiul de porc contine nu numai o cantitate mare de proteine, ci si vitamina B1, care este necesara pentru munca fizica constanta.

Friptura de muschi de vita (0 g carbohidrati la 100 grame)

Aceasta este una dintre cele mai ideale opțiuni pentru a obține nu numai proteine ​​maxime și 0 carbohidrați, ci și carne incredibil de gustoasă, care va fi o bază bună pentru orice masă.

Pro: Carnea roșie este considerată una dintre cele mai bune surse de creatină, care afectează foarte mult rata de creștere a mușchilor.

Carne de vită la cuptor (0 g carbohidrați la 60 de grame)

Carnea de vită la cuptor este un exemplu al faptului că produsele permise pentru uscarea corpului depind mai mult de metoda de preparare. Deși nu este considerată cel mai slab tip de carne, este totuși bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați și, în același timp, este foarte rentabilă. Coaceți-l la cuptor cu condimente și muștar de Dijon, folosiți și niște brânză, mătg sau avocado.

Plusuri de utilizare: pe lângă cantitatea potrivită de proteine, obțineți și o cantitate mare de fier, atât de necesar pentru mușchi.

Carne de bizon (0 carbohidrați la 100 de grame)

Deși acest tip de carne nu poate fi numit cel mai accesibil și comun, cu o creștere a adepților dietei paleo și un stil de viață sănătos, carnea de zimbră se găsește tot mai mult pe blat. Aceasta este o alternativă excelentă la carnea de vită, care este adesea cultivată în fermele de furaje.

Pro: Carnea de bizon are mai multe grăsimi omega-3 decât orice altă carne de bovine care este crescută cu soia, porumb și alte furaje de fermă.

Alte tipuri de carne slabă:

• Pui Cornish;
• Halibutul negru;
• Piept de curcan;
• Carne de vită tocată;
• Conserve de sardine;
• Pulpe de pui.

Ce lactate pentru uscarea organismului pot fi consumate?

Brânză gruyère (0g la 30g)

Puteți uita de brânzeturile grase obișnuite. Gruyère vă va cuceri prin gustul său delicat de nucă. De asemenea, se topește perfect, făcându-l foarte convenabil să îl adăugați în orice fel de mâncare, pizza, sandvișuri și chiar salate de legume.

Pro: Această brânză este o sursă incredibilă de calciu, care ajută nu numai la întărirea oaselor, ci și la arderea grăsimilor.

Ulei (0 g la 1 lingura)

În lista cu ceea ce nu trebuie să mănânci la uscarea corpului, uleiul este de obicei în fruntea listei. Cu toate acestea, odată cu cercetările care arată impactul grăsimilor saturate asupra bolilor de inimă, uleiul obișnuit a devenit mai frecvent folosit pentru prăjit sau coacere. Untul este grozav și pentru a face piure de legume, care sunt o alternativă ușoară și chiar mai gustoasă la piureul de cartofi.

Avantaje ale utilizării: uleiul se compară favorabil cu produse atât de dăunătoare precum margarina și alte grăsimi animale, prin urmare nu crește cantitatea de colesterol „rău” cu o utilizare moderată.

Ouă (1 g pentru 2 ouă mari)

Ouăle sunt considerate standard nu numai în ceea ce privește calitatea proteinelor, ci și în ceea ce privește cantitatea de vitamine utile și alte substanțe la 100 de grame de produs. În același timp, cu cantitatea potrivită de gălbenuș și proteine, ouăle pot fi considerate cel mai bun produs.

Pro: Pe lângă cantitatea uriașă de nutrienți, studii recente arată că ouăle conțin o cantitate mare de antioxidanți.

Brânză de vaci (6 g carbohidrați per cană)

Fără a exagera, brânza de vaci este considerată alimentul numărul 1 pentru toți sportivii, deoarece conține 28 de grame de proteine ​​la 1 cană și aproape că nu conține carbohidrați atunci când este procesată corespunzător. Încercați să alegeți brânză de vaci cu un conținut mai mic de grăsimi.

Avantaje ale consumului: brânza de vaci este bogată în cazeină, prin urmare este un produs de top 1 pentru o gustare de seară, oferind mușchilor tot ce au nevoie pentru a crește toată noaptea.

iaurt grecesc (9 g per cană)

Dacă te uiți la produsele folosite pentru uscarea organismului în general, atunci iaurtul grecesc va fi folosit în majoritatea dietelor. A câștigat o popularitate imensă în ultima vreme ca un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine ​​(23 de grame per cană). Alegeți numai opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr pentru a minimiza conținutul de calorii al produsului.

Plusuri de utilizare: pe langa proteine, contine prebiotice, care sunt importante pentru o buna digestie si imunitate.

Lapte de capră (11 g per cană)

Deși acest produs nu poate fi numit în întregime un produs dietetic, el devine foarte popular și este folosit în multe diete. Laptele de capră este mai puțin gras decât laptele de vacă și în același timp conține mult mai multe vitamine și alte substanțe utile, precum și acizi grași omega.

Avantaje ale consumului: printre alte substanțe, laptele de capră conține mult acid linoleic conjugat (CLA), care accelerează procesele de ardere a grăsimilor.

Alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Brânză de capră;
• brânză brie;
• Chefir;
• Ricotta;
• brânză Monterey;
• Cremă de brânză.

Proteine ​​vegetale cu conținut scăzut de calorii

Tofu (3g la 90 grame)

Tofu nu este doar un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni, este și o opțiune excelentă pentru a face o zi de post fără carne și pentru a oferi organismului proteine. Tofu este mai potrivit pentru a-l adăuga la diverse salate și mâncăruri. În plus, acest produs are un preț foarte avantajos.

Pro: Soia, care este folosită pentru a face tofu, conține izoflavone, compuși care scad tensiunea arterială.

Tempeh (9g la 90 grame)

Acesta este un produs destul de carnos care este creat din boabe de soia fermentate. Pe lângă un conținut destul de mare de proteine ​​vegetale, tempeh are un gust excelent. Adăugați-l în supe, prăjiți, caserole și chiar în sosuri pentru paste sau legume.

Pro: Tempeh conține o cantitate destul de mare de prebiotice, care sunt importante pentru o digestie sănătoasă.

Fasole pinto conservată (18 grame pe jumătate de cană)

Fasolea Pinto conține aproape cei mai puțini carbohidrați dintre toate leguminoasele, dar totuși au o cantitate destul de mare de proteine ​​- 12 grame per porție. Poate fi folosit în salate sau adăugat la omletă.

Beneficii: Fibrele găsite în fasolea pinto pot reduce creșterea zahărului din sânge atunci când sunt consumate cu carbohidrați obișnuiți.

Seminte de dovleac (5g la 30 grame)

Acesta este departe de primul număr de pe lista cu ce alimente pentru a usca corpul, dar este completarea perfectă pentru alte feluri de mâncare. Semințele sunt bogate în proteine ​​și pot fi un adaos ideal la salate, fulgi de ovăz, iaurt și alte feluri de mâncare.

Avantaje de utilizare: Este un produs excelent pentru obținerea zincului și creșterea nivelului de testosteron.

Alte proteine ​​vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:

• edamame;
• lapte de soia neindulcit;
• Semințe de cânepă.

Alimente care pot fi consumate la uscarea corpului ca gustare

Brânză împletită (0 g la 90 grame)

Brânza împletită ambalată este grozavă atât pentru copii, cât și pentru adulți. Unele tipuri de astfel de brânză (de exemplu, Sargento) au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt ideale ca gustare. În plus, vei oferi mușchilor și proteinele de care au nevoie pentru a crește.

Avantaje ale consumului: ca și brânza obișnuită, acest produs conține mult calciu.

Carne uscată (3g la 30 grame)

Când încerci să găsești cele mai bune alimente care taie corpul, partea cea mai grea este să alegi o gustare hrănitoare, bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați. Carnea uscată este una dintre cele mai bune opțiuni care se potrivește tuturor criteriilor. Cu toate acestea, încercați să alegeți sacadat care nu conține îndulcitori și alți aditivi nocivi.

Beneficii: Pe lângă faptul că obțineți proteinele potrivite, oferiți organismului și o normă de zinc, care întărește sistemul imunitar și îmbunătățește producția de testosteron.

Nuci (4g la 30 grame)

Nucile nu sunt doar o gustare grozavă, ci pot fi adăugate și la orice alt fel de mâncare pentru a spori gustul. În plus, conțin o cantitate mare de acizi grași omega, care sunt foarte necesari pentru orice activitate fizică.

Avantaje ale consumului: pe langa un numar mare de nutrienti, nucile contin si cupru, care creste productia de energie din organism.

Chipsuri de varză (8-12 g la 30 g)

Aceasta este o opțiune ideală pentru cei care iubesc chipsurile și nu le pot refuza. Chipsurile de varză sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare, plus că au cu 30% mai puțini carbohidrați decât chipsurile de cartofi.

Avantaje ale consumului: conține o cantitate mare de vitamine A, C și K.

Alte gustări (gustări) cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Nuci pecan;
• Amestecuri de nuci;
• alune de padure;
• seminte de floarea soarelui;

Produse permise pentru uscarea corpului din cereale și făină

Făină de migdale (6 grame pe sfert de cană)

Migdalele care au fost măcinate în făină pot fi o alternativă excelentă la făina de grâu, ceea ce va face orice aliment interzis absolut accesibil și sărac în calorii. Totodata, faina de migdale are un gust excelent si iti poate diversifica alimentatia.

Pro: Pe lângă faptul că este mai scăzută în carbohidrați, făina de migdale este bogată în proteine, vitamina E și grăsimi sănătoase.

Taitei Shirataki (0g la 90 grame)

Particularitatea acestui tăiței este că este preparat dintr-o rădăcină specială de brandy asiatică și constă din glucomanan, care nu este absorbit în organism. Datorită acestui fapt, nu există carbohidrați digerabili în acest tăiței. Deși Shirataki nu are un gust pronunțat, poate fi suplimentat cu sosuri și sosuri sănătoase. De asemenea, este important să luați în considerare că trebuie să gătiți tăiței numai pe apă.

Pro: Studiile arată că glucomananul îmbunătățește colesterolul și zahărul din sânge, ceea ce este excelent pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pre-diabet.

Amarant (23 de grame pe jumătate de cană)

Cerealele nu vor fi niciodată cel mai scăzut aliment în carbohidrați, dar Amaranth conține mult mai puțini dintre ele decât alte tipuri. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la fulgii de ovăz.

Pro: Nu conține gluten și, de asemenea, conține mult mangan, care este esențial pentru multe procese din organism.

Alte cereale și făinuri cu conținut scăzut de carbohidrați:

• faina de arahide;
• făină de cocos;
• făină de nuci;
• Făină de germeni de grâu.

Băuturi sărace în carbohidrați

Ceai cu gheață fără zahăr (0g per cană)

În timp ce ceaiul dulce obișnuit îmbuteliat este o adevărată bombă nucleară în timpul unei diete, ceaiul preparat fără zahăr cu apă este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea și de a obține suficientă energie.

Avantaje ale consumului: Încercați să alegeți soiurile verzi, acestea conțin cei mai mulți antioxidanți.

Lapte de migdale fără zahăr (2 g per cană)

Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a dilua pudra proteică preferată, laptele de migdale este o opțiune excelentă. Este important de luat în considerare că trebuie să alegeți doar acele pachete care nu conțin zahăr.

Avantajele utilizării: conține o cantitate mare de vitamina E, care reduce procesele oxidative din mușchi în timpul efortului.

Apă de arțar (3 g per cană)

Spre deosebire de siropul de arțar, apa de arțar este excelentă ca băutură cu conținut scăzut de carbohidrați. Are un gust foarte placut, dar nu are un continut mare de zahar, ca la sirop.

Avantaje de utilizare: conține mult mangan, care ajută la întărirea oaselor.

Suc de roșii (10 g per cană)

În timp ce sucurile de fructe trebuie tratate cu prudență și luați în considerare ce fructe pot fi consumate la uscarea corpului, acest lucru nu se aplică sucului de roșii. În ciuda faptului că nu există cea mai mică cantitate de carbohidrați pe cană, va fi o opțiune excelentă pentru a obține o cantitate mare de nutrienți și pentru a-ți potoli setea. În același timp, este foarte important să alegeți sucuri fără sare (sau sărace în sare), precum și un produs 100% natural fără aditivi și conservanți nocivi.

Avantaje de utilizare: conține o cantitate mare de antioxidanți, datorită cărora reduce perfect inflamația și accelerează recuperarea după antrenament.

Alte băuturi sărace în carbohidrați:

• Lapte de cânepă neîndulcit;
• Ceai de plante;
• Apa spumanta fara gluten.

În acest articol vom vorbi despre uscarea corpului, mai exact, cum să mănânci pentru a se usca, a face mușchii să se usuce și să urmeze. Această abordare a sistemului de nutriție este potrivită pentru toți sportivii care concurează la fitness, culturism, bikini și așa mai departe, în general, unde sunt evaluate frumusețea, proporțiile și uscăciunea corpului.

Înainte de a răspunde la această întrebare, merită să înțelegeți mai întâi de ce corpul nostru acumulează excesul de greutate, care interferează atât de mult cu desenarea mușchilor.

Excesul de calorii obținute din alimente, pe care o persoană nu are timp să le petreacă în cursul activităților sale zilnice, se transformă inevitabil în grăsimi. Dar ce înseamnă redundant? De ce unii mănâncă prăjituri și produse de patiserie și nu se îngrașă, în timp ce alții se îngrașă doar din „aspectul” unei plăcinte? În primul rând, totul este despre metabolism care depinde direct de persoană.

Persoanele cu metabolism rapid sunt mai putin predispuse la obezitate, respectiv persoanele cu metabolism lent, este mult mai usor sa se ingrase.

Prin urmare, ultima categorie de sportivi, cu metabolism lent ( endomorf), este necesar să se urmeze o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții pentru a rămâne mereu subțire și în formă.

Al doilea motiv pentru care unii oameni mănâncă multe dulciuri și nu se îngrașă este din cauza volumului lor. masa musculara. Adică, persoanele cu o constituție atletică, cu mușchii bine dezvoltați, își permit să mănânce dulciuri, prăjituri, diverse dulciuri și să nu se îngrașă, deoarece mușchii sunt mari consumatori de calorii care au nevoie de multă energie. alimentare cu energie pentru a le menține. De exemplu, carbohidrații sunt stocați în mușchi ca glicogen, iar cu cât mai multă mușchi, cu atât mai mare este așa-numitul „rezervor de combustibil”, și prin urmare se poate „arunca” mai multă energie acolo, sub formă de calorii, fără teama de a se îngrasa. Excesul de carbohidrați se transformă în mod natural în grăsimi, dar compară un atlet plin de energie și un simplu neprofesionist care nu a mers niciodată la sală și cine crezi că va avea mai mult „rezervor de energie de combustibil”? Răspunsul este evident.

Pe baza informațiilor de mai sus, sarcina unui atlet care vrea să-și usuce frumos corpul, în primul rând, constă în:

• construind suficientă masă musculară
• promovarea metabolismului

Nu are sens pentru un atlet care nu a câștigat o cantitate impresionantă de masă musculară pentru a usca mușchii (chiar și cu o nutriție adecvată), deoarece pur și simplu nu există nimic de uscat, dar vei scădea în volum, greutatea ta va deveni mai mică, dar nu poate exista desen muscular și vorbire (mai precis, ne referim la faptul că a fi un „slab”, fragil, cu mușchi mici, dar uscați nu este scopul tău).

Reguli nutriționale de bază pentru prăjirea corectă a corpului:

1. Putere fracționată (de 5-6 ori), pentru overclocking
2. creații deficit caloricîn organism (cheltuiți mai multe calorii decât consumați)
3. Concentrează-ți programul de antrenament de forță asupra pompare, prin creșterea numărului de seturi și repetări (ajunge la exerciții până la 3-4 serii a câte 12-15 repetări, reducând în același timp greutatea de lucru)
4. Menține-te moderat în programul tău de antrenament exercitii aerobice(alergare după antrenament, înot, ciclism, săritură în înălțime, săritură cu coarda, bandă de alergare, jogging în aer liber)
5. Crește proteineîn dietă și reducerea carbohidraților
6. Refuzul dulciurilor (carbohidrați rapizi)
7. Respectarea regimului de băut (cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Apa este implicată în procesele de ardere a grăsimilor, dar nu imediat înaintea competiției în sine, consumăm carbohidrați cu moderație, iar apă la minimum, astfel încât glicogenul va începe să ia apă din spațiul extracelular al corpului, în intracelular)

Principala regulă de uscare a corpului este să urmezi o dietă strictă și un antrenament adecvat.

Dieta si antrenament pentru uscarea corpului

Dieta de uscare trebuie sa fie echilibrata, trebuie sa contina toate micro si macroelementele pentru functionarea normala a organismului. În caz contrar, sistemul tău imunitar va eșua cu adevărat, vei începe să te îmbolnăvești și vei reveni rapid la greutatea normală.

Uscarea nutriției presupune o reducere treptată a carbohidraților, reducându-i la minimum, în timp ce cantitatea de hrană proteică ar trebui, dimpotrivă, să crească (pentru o conservare maximă a mușchilor), plus niște grăsimi, dar nu acizi grași saturați (măsline, ulei de in, etc.). pește, avocado, semințe de in etc.).

Durata dietei de uscare este de 5-6 săptămâni. Cu o deficiență ascuțită de carbohidrați, poate exista cetocidoza- o formă complicată de diabet zaharat (nivel crescut de glucoză și acidificarea sângelui cu corpi cetonici), deci totul ar trebui să fie treptat: 1 săptămână 2-2,5 grame de carbohidrați la 1 kg greutate, 2 săptămâni 1 g/kg, 3 săptămâni 0,5 g/kg, 4 săptămâni 1g/kg, 5 săptămâni 2-2,5g/kg și crește proteinele în toate săptămânile la 2,5-3g/kg greutate corporală.

Carbohidrații ar trebui să fie doar complecși (paste, cartofi, fulgi de ovăz, hrișcă, pâine integrală, orez brun, fasole, fasole, mazăre, porumb și alte produse, scăzute)

Ca procent, dieta ta pentru uscare ar trebui să fie 50-60% carbohidrați, 30-40% proteine, 10% grăsimi.

Nu poți slăbi prea repede, cifra de 1 kg de grăsime pe săptămână este aproape de ideală (totuși, totul ar trebui experimentat, pentru că totul este individual!), Ajustează totul mai sus cu porții de carbohidrați (sau prin reducerea intensității). de exerciții aerobe și anaerobe), în caz contrar, organismul poate percepe arderea rapidă a grăsimilor ca fiind condiții extreme care ameninţător de viaţăși încetinește metabolismul, iar acest lucru amenință cu acumularea de exces de greutate și o scădere tranzitorie a masei musculare, datorită faptului că în astfel de condiții carbohidrații și proteinele reziduale (mușchii tăi) vor fi folosiți ca sursă de energie.

Testosteron și pierdere în greutate (uscare musculară)

Nu e de mirare că am scris mai sus că pierderea în greutate de 1 kg este doar o cifră aproximativă.

Datorită faptului că de la naștere avem niveluri diferite de testosteron, care, în primul rând, depinde de genetică (și abia apoi, de alimentație, antrenament de forță, stres psihologic și climatul în care trăiește o persoană), pierderea normală în greutate poate variază într-o gamă largă.

Când organismul are un deficit de calorii, începe să producă hormoni de stres, care au activitate catabolică, distrugând în același timp atât grăsimea, cât și mușchii. Cu toate acestea, testosteronul interferează cu procesele de catabolism, distrugând mușchii.

După cum știți, testosteron(hormon sexual masculin major) pentru mentinerea masei musculare, cu deficit caloric, adică atunci când încercăm să ne uscăm. De aceea, pentru persoanele cu un nivel natural scăzut de testosteron, pierderea în greutate poate părea 200 de grame pe săptămână, un dezastru (o persoană se poate prăbuși, masa musculară se va „ascunde în fața ochilor noștri”), la rândul lor, persoanele cu un nivel ridicat de testosteron (cei norocoși) pot pierde și ele 3-4 kg, simți-te grozav, expunându-ți puțin mușchii la distrugere.

De aceea, recomandăm ca toți sportivii care se pregătesc pentru competiții (de exemplu, fitness bikini, culturisti) să-și asume uscarea, suplimente de testosteron pentru a păstra mușchii (desigur, dacă totul este în regulă cu sănătatea ta și nu există contraindicații).

Antrenamente de uscare

Sarcina din sala de sport ar trebui sa fie suficient de intensa, daca nu urmaresti scopul, pentru a mentine muschii cat mai uscati. Adică, dacă e vorba de antrenament aerobic, atunci alergați 30-40 de minute, săriți coarda și așa mai departe într-un ritm mediu și mare, dacă vorbim de antrenament anaerob (forță), atunci schimbați-vă programul de antrenament în direcția pompare(pompare), adică măriți numărul de seturi și repetări, reducând în același timp, astfel, veți crește costurile totale de energie datorită cantității crescute de muncă cu mreana în sală.

Dar, dacă scopul tău este să păstrezi cât mai multă masă musculară la uscare, atunci nu-ți schimbi programul de lucru pentru masă, te antrenezi pe măsură ce te-ai antrenat, doar îți ajustezi alimentația spre creșterea proteinelor și reducerea carbohidraților, iar exercițiile aerobice ar trebui să fie moderate (e mai bine să nu alergi, ci să mergi într-un ritm rapid , sau într-un tempo calm pentru a coborî scările).

Astfel, antrenamentul de forță modul pompa, activează maxim arderea grăsimilor, usucă organismul, datorită fluxului activ de sânge în fiecare mușchi antrenat și, odată cu acesta, hormonii de stres (adrenalina și norepinefrina), sub influența cărora celulele adipoase sunt distruse. Desigur, toată această muncă de uscare a mușchilor va funcționa numai dacă există un deficit de calorii în organism, dar pentru aceasta, așa cum am menționat mai sus, va trebui să plătiți pentru dimensiunea mușchilor.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

Suplimentele sportive, în combinație cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, oferă un efect puternic de ardere a grăsimilor asupra organismului.

Unele dintre cele mai bune suplimente de tăiere care merită atenția unui atlet competitiv:

1. Yohimbină(blocuri, alfa fac receptori latini care previn arderea grăsimilor)
2. (un medicament scump de farmacie care acționează asupra organismului, în același timp cu un catabolic - distruge grăsimea, iar anabolic - formează masa musculară slabă)
3. Clenbuterol(un medicament doping care activează beta face receptorii latini responsabili pentru arderea grăsimilor)
4. Lipo-6x de la Nutrex(arzător de grăsimi care suprimă pofta de mâncare, oferind un plus de energie în timpul antrenamentului)
5. L-carnitină(ajută organismul să folosească grăsimea pentru energie, considerată unul dintre cele mai sigure arzătoare de grăsimi de pe piața nutriției sportive)
6. (conservă masa musculară de distrugerea la care este atât de susceptibilă în timpul uscării)

Nu uitați că un simplu atlet care nu are de gând să concureze, dar se antrenează „pentru el însuși”, nu ar trebui să-și expună corpul la stres inutil, sub formă de uscare de 5-6 săptămâni (utilizați obișnuitul în acest caz), lăsați acest lucru prerogativa, profesionisti care castiga bani castigand concursuri la diferite niveluri.

Nutriție pentru uscarea corpului: un meniu complet (microcicluri cu carbohidrați)

Alternarea carbohidraților este una dintre cele mai comune, și în același timp eficiente diete, care ajută la uscarea siluetei corpului, printr-o abordare competentă în alcătuirea meniului dumneavoastră.

După cum știți deja, lung respingerea carbohidrațilorîn alimentația dumneavoastră, poate presupune activarea mecanismelor de autoapărare ale organismului atunci când acesta intră în modul de economisire a energiei, adică în această fază, alimentele care intră în organism se vor transforma rapid în grăsime (folosind enzima lipoprotein lipaza), arderea grasimii să fie blocați, iar aminoacizii vor fi folosiți ca sursă de energie (procesul de gluconeogeneză).

Pentru a preveni o astfel de situație deplorabilă pentru arderea grăsimilor, au fost introduse microcicluri, adică meniul va include zile cu conținut ridicat de carbohidrați și zile cu conținut scăzut de carbohidrați (de obicei schema clasică presupune 2 +1, adică două zile cu conținut scăzut de carbohidrați). iar unul cu crescut).

Astfel, pentru a respecta toate condițiile pentru alternarea carbohidraților, conform schemei clasice, va trebui să consumați în primele două zile ale dietei. carbohidrați nu mai mult de 1 gram/kg greutatea corporală și proteine ​​2,5-3 grame/kg, a treia zi se aduce cantitatea de carbohidrati la 4-6 grame/kg, și proteine 1-1,5 grame/kg.

Folosind metoda de mai sus, organismul în primele două zile epuizează aproape complet rezervele glicogen, trecând activ pentru a acoperi costurile energetice în grăsimi. În plus, dacă arderea grăsimilor continuă în astfel de condiții, organismul poate cădea într-o stare de stres care pune viața în pericol, în urma căreia nu numai arderea grăsimilor se va opri, ci și mușchii (proteinele) vor fi folosiți ca sursă de energie.

Pentru a preveni o astfel de situație, a fost introdus un al treilea, bootabil ziua carbohidraților, când cantitatea de alimente cu carbohidrați din dietă crește, proteinele sunt reduse și aportul de grăsimi este redus la zero pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat și pentru a continua procesul de ardere a grăsimilor (adesea o zi bogată în carbohidrați este nu este suficient pentru a umple rezervele de glicogen, prin urmare introduceți o altă zi de aport moderat de carbohidrați).

De asemenea, este de remarcat faptul că nu trebuie să sari peste mese, acest lucru fiind extrem de important pentru tine. Dacă, de exemplu, un atlet care stă pe masă poate sări peste o masă și apoi compensa, împreună cu o altă tehnică (care, de asemenea, nu este de dorit), atunci ar trebui să faceți acest lucru absolut nu merita(valoare suplimentară crescută insulină, poate provoca depozite de grăsime)

Scădere în greutate, cu alternanță de carbohidrați, în varianta clasică descrisă mai sus, nu uniforme, din cauza faptului că majoritatea kilogramelor pierdute în primele două-trei zile revin împreună cu lichidul (1 gram de carbohidrați leagă 4 grame de apă) în a 4-a-5-a zi a dietei, dar deja în dimineața zilei de a 6-a zi, greutatea devine aceeași cu care a fost începutul încărcăturii de carbohidrați (medie minus 0,5-1 kg).

Alimente care trebuie consumate la uscarea corpului

Această listă de produse alimentare este concepută special pentru o dietă (alternarea carbohidraților). Ele pot și ar trebui să fie incluse atunci când vă dezvoltați meniul pentru uscarea corpului, iar unele pot fi complet excluse.

Tabel cu produse permise și interzise

Nu puteți usca masa musculară doar cu antrenament aerobic / anaerob, trebuie să monitorizați cu atenție ceea ce mâncați.

Mai jos, vă prezentăm meniu eficient, care poate fi folosit de sportivi în pregătirea competițiilor (pentru slăbire, relaxare musculară). Nu-l folosiți în mod regulat, nu este potrivit pentru o persoană care vrea doar să slăbească (în acest caz, citiți altul, despre nutriția pentru pierderea în greutate).

Meniu (dieta) pentru uscarea corpului

Meniul se bazează pe alternarea carbohidraților, adică zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (proteine) sunt înlocuite cu zile bogate în carbohidrați.

Un exemplu de microciclu de 4 zile pentru ameliorarea mușchilor ar putea arăta astfel:

Pentru a evalua eficacitatea acestei diete asupra dvs., trebuie să vă cântăriți în mod regulat în același timp (pe aceeași cântar!), În medie, greutatea nu trebuie să depășească 1 kg pe săptămână (totuși, totul este individual). aici, după cum ați înțeles deja, după ce ați citit paragraful despre testosteron și pierderea în greutate, deci experimentați).

Ca alternativă evaluativă, puteți oferi o altă metodă care va arăta mai clar rezultatele uscării dvs. - o oglindă.

Dacă sunteți vegetarian (de exemplu, parțial), înlocuiți produsele din carne cu pește, dacă sunteți complet (vegan), asigurați-vă că includeți continuu proteine ​​și creatină în dieta dvs., astfel încât masa musculară să fie distrusă la un nivel maxim. minim. În general, cine dorește să îmbine vegetarianismul cu culturismul, recomandăm să îl citească pe acesta.

Puteți introduce varietate în meniul dvs., puteți schimba produsele (vezi tabelul de mai jos), principalul lucru este să urmați sfaturile și meniul nostru produsele potrivite nutritie pentru uscarea organismului, in conditii de alternanta glucidica.

Tabelul zilelor cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați

Aceste produse trebuie să le includeți în dvs dietă, atunci când alcătuiești o dietă pentru uscarea mușchilor, în funcție de zi (cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați).

Și, desigur, nu uitați să vă uitați la tabelul alimentelor permise și interzise atunci când vă dezvoltați meniul, cu care puteți face cu ușurință diversitateîn sistemul dvs. de alimentare.