सुतली पर बैठने की क्षमता कई लड़कियों का सपना होता है। लेकिन आप सुतली पर बैठते हैं या नहीं, यह सीधे खिंचाव पर निर्भर करता है। यदि आप प्राकृतिक लोच और लचीलेपन के स्वामी हैं, तो यदि आप इसके साथ अच्छा कर रहे हैं, तो आप जल्दी और बिना किसी समस्या के सुतली पर बैठ जाएंगे। अन्यथा, निराश न हों, क्योंकि नियमित लचीलेपन का प्रशिक्षण आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन आपको मांसपेशियों को गर्म किए बिना और तैयारी किए बिना सुतली पर कभी नहीं बैठना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर चोटें और परिणाम हो सकते हैं।

"डमी" के लिए स्ट्रेचिंग

एक अनुदैर्ध्य सुतली और एक अनुप्रस्थ एक है। पहले दृश्य में, एक पैर आगे बढ़ाया जाना चाहिए और दूसरा पीछे। अनुदैर्ध्य सुतली हल्की होती है और इसके लिए कम तैयारी समय की आवश्यकता होती है। अनुप्रस्थ विभाजन के लिए, इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना होगा, इसलिए इसे करना अधिक कठिन है।

जितनी जल्दी हो सके सुतली में प्रवेश करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है। लेकिन जटिल अभ्यासों पर तुरंत ध्यान केंद्रित न करें। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के लिए व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का एक सेट चुनने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।

आइए तुरंत आपके मिथकों को दूर करें कि आप कुछ दिनों में विभाजन कर लेंगे। यह तभी सच होता है जब आप छोटे बच्चे हों या स्वभाव से बहुत लचीले व्यक्ति हों। यदि आप पहले स्ट्रेचिंग के शौकीन रहे हैं तो सुतली की तैयारी की प्रक्रिया आसान और तेज हो सकती है। यदि नहीं, तो निराश न हों, बल्कि हर संभव प्रयास करें, प्रगति का अनुसरण करें और देर-सबेर आप अपने परिणाम को प्राप्त करेंगे।

तैयारी करते समय, आपको कई महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना होगा:
- धैर्य दिखाएं;
- सप्ताह में कम से कम चार बार कक्षाएं संचालित करें;
- पाठ का समय - कम से कम आधा घंटा;
- अगर आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें;
- अगर आपको थोड़ी सी भी बेचैनी महसूस हो, तो व्यायाम करना बंद कर दें;
- अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए समय देना सुनिश्चित करें।

लचीलापन विकसित करें: अभ्यास का एक सेट

नीचे दिए गए सभी अभ्यासों के दैनिक निष्पादन के साथ, आप लगभग एक महीने में लक्ष्य प्राप्त करने और सुतली पर बैठने में सक्षम होंगे, लेकिन व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में मत भूलना। दिन में कम से कम दो बार व्यायाम करें, सप्ताह में कम से कम चार बार।

1. यदि आप शीघ्र परिणाम चाहते हैं तो वार्म अप करना न भूलें। वार्म अप करने से जोड़ों, मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलेगी, साथ ही आगामी भार से पहले स्नायुबंधन में खिंचाव होगा। वार्मअप करने के लिए सिर्फ 10-15 मिनट ही काफी होंगे।

वार्म-अप के रूप में, आप नृत्य कर सकते हैं, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमा सकते हैं, और अपने मुड़े हुए पैरों को घुमा सकते हैं, जॉग, स्क्वाट और जंप रोप भी कक्षा से पहले वार्म अप करने में आपकी मदद करेंगे।

इस चरण को कभी न छोड़ें और लगन से करें। बाद के भारों को पूरा करने के लिए आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है।
कुछ पेशेवर मांसपेशियों को तेजी से गर्म करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण से पहले गर्म स्नान करने की सलाह देते हैं।


2. इस बिंदु पर, आपको अपने पैरों को वी-आकार में अलग करके फर्श पर बैठने की आवश्यकता है। आपके पैर जितने चौड़े होंगे, उतना ही बेहतर होगा। बाएं और दाएं पैरों के साथ-साथ बीच में भी झुकें। एक मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में एक झुकाव करें। प्रत्येक मोड़ के साथ "आधे में गुना" करने का प्रयास करें।

3. नीचे बैठकर अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें जैसे कि "अपने धड़ को आधा मोड़ो।" यदि व्यायाम बहुत हल्का है, तो झुकते समय मोज़े को अपने से दूर खींच लें। लगभग 30-60 सेकंड के लिए आगे झुकें।

4. यह अभ्यास पिछले वाले जैसा ही है, केवल खड़े होने की स्थिति में। अपने पैर को छूने की कोशिश करें, इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें। इसे करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैर सीधे हों और घुटनों के बल न झुकें।

5. एक पैर पर घुटने टेकते हुए, दूसरे को सीधे अपने सामने खींचें। एक मिनट के लिए पैर को स्ट्रेच करें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

6. अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें। व्यायाम एक सुतली के समान है, इसे हर गति को नियंत्रित करते हुए बहुत धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए।

कई पेशेवर फर्श पर व्यायाम करते समय जिम मैट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह व्यायाम को जितना संभव हो उतना आरामदायक बना देगा, क्योंकि यह किसी भी तरह की फिसलन को रोकेगा। इसके अलावा, मूड के लिए, आप किसी भी संगीत को चालू कर सकते हैं जो आपको आराम करने में मदद करेगा।
ये अभ्यास उन लोगों के लिए contraindicated हैं जिन्हें तेज बुखार, जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में चोट या शरीर में चल रही सूजन प्रक्रिया है।

एक महीने की मेहनत और गुणवत्तापूर्ण व्यायाम के बाद, आप कोशिश कर सकते हैं। जल्दी मत करो और इसे बहुत जल्दी करो, क्योंकि आपको चोट लग सकती है। हर पेशी को नियंत्रण में रखते हुए इसे धीरे-धीरे, धीरे से करें। यदि आपके सभी प्रयासों का परिणाम नहीं निकला है, तो किसी भी स्थिति में आपको निराश नहीं होना चाहिए, बस कड़ी मेहनत करना जारी रखें और जल्द ही आप निश्चित रूप से एक विभाजन पर बैठेंगे। याद रखें, मुख्य बात खुद पर विश्वास करना है!

10 मिनट में प्रभावी सुतली खींचना - वीडियो

अपने फिगर को फॉलो करने वाली ज्यादातर लड़कियां शरीर को अधिक लचीला, आकर्षक और स्वस्थ बनाने के लिए नई ऊंचाइयों तक पहुंचने का प्रयास करती हैं। इसमें सुतली मदद कर सकती है।

हालांकि, प्रशिक्षण के बिना इस पर बैठना बहुत मुश्किल है, और इसके अलावा, यह सुरक्षित नहीं है। केवल विचारशील प्रशिक्षण और प्रभावी अभ्यास आपको इस तकनीक में यथासंभव दर्द रहित तरीके से महारत हासिल करने में मदद करेंगे।

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से सुतली पर बैठें। इसे घर पर करना आसान है यदि आप गतिविधियों का सही सेट चुनते हैं और उन्हें व्यवस्थित रूप से निष्पादित करते हैं।

अनुप्रस्थ या अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना तभी संभव होगा जब आप शरीर के लचीलेपन को विकसित कर सकें, मांसपेशियों को अधिक प्लास्टिक बना सकें, और जोड़ों को गतिमान बना सकें। इसके लिए तरह-तरह के स्ट्रेच मार्क्स का इस्तेमाल किया जाता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक सप्ताह या 10 दिनों में मूल बातें सीखना संभव नहीं होगा।

आपको प्रशिक्षण, धैर्य और लक्ष्य की ओर काम करने की इच्छा की आवश्यकता है।

एक अनुदैर्ध्य विभाजन, जब एक पैर सामने होता है और दूसरा पीछे होता है, एक अनुप्रस्थ एक (पैरों से पैर) की तुलना में मास्टर करना आसान होता है। घर पर खरोंच से सुतली तकनीक को जल्दी से सीखने के विभिन्न तरीके हैं।

चाहे आप अपने लिए कोई भी विकल्प चुनें, आपको शुरुआती लोगों के लिए सरल सिफारिशों और प्रशिक्षण युक्तियों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• "सरल से कठिन" प्रणाली के अनुसार स्ट्रेचिंग करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं;
• आरामदायक कपड़े चुनें जो आपके आंदोलनों में बाधा न डालें, एक जिमनास्टिक चटाई प्राप्त करें;
• इसे नियमित रूप से करें, अधिमानतः सप्ताह में कम से कम 4 बार, आदर्श रूप से हर दिन;
• 30 दिन या 2 सप्ताह में सुतली पर बैठने की कोई उम्मीद न रखें, केवल बच्चे ही इसके लिए सक्षम होते हैं, क्योंकि बच्चे बहुत लचीले और मोबाइल होते हैं;
• स्ट्रेचिंग और जिम्नास्टिक करना 1 दिन में कम से कम 30 मिनट का होना चाहिए, अधिमानतः 45-60 मिनट;
• सुरक्षा के बारे में याद रखें;
• अपने शरीर को सुनें, बेचैनी और दर्द ऐसे संकेत हैं जो आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है;
• अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम दें, इसे ज़्यादा न करें, आनंद के लिए व्यायाम करें।

कक्षाएं शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। आप 10 मिनट में अपने शरीर को गर्म कर सकते हैं। इस समय के दौरान, आपको दौड़ने, रस्सी कूदने, अपने पैरों को स्विंग करने, स्क्वाट करने की ज़रूरत है।

एक गर्म स्नान, जिसे प्रशिक्षण से 5-10 मिनट पहले लिया जाना चाहिए, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करेगा। जब पाठ समाप्त हो जाता है, तो आपको धीरे-धीरे रुकने, चलने, कूदने, खिंचाव करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के प्रकार

एक महिला या पुरुष को सुतली पर बैठने में कितना समय लगता है, यह सवाल पूछते हुए, यह समझा जाना चाहिए कि प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है, जैसा कि शरीर की क्षमताएं हैं। आप 2 दिन में नहीं सीख सकते, लेकिन दो महीने में? कम से कम 120-180 दिन - लक्ष्य प्राप्त करने के लिए इतना समय चाहिए। यदि यह पर्याप्त नहीं है तो निराश न हों।

आपके शरीर को लचीलापन और लचीलापन विकसित करने में छह महीने लग सकते हैं, जिसकी आपको आवश्यकता है। कम समय में पूर्ण प्रशिक्षण और पूर्ण समर्पण से ही परिणाम प्राप्त करना संभव होगा। सबसे अच्छे व्यायाम जो वास्तव में काम करते हैं और दर्द के बिना विभाजन करने में आपकी मदद करेंगे और नकारात्मक परिणाम घर पर आसानी से किए जाते हैं:

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• प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठी है। अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। झुकाव प्रदर्शन करना और अपने हाथों से दाएं या बाएं पैर की अंगुली तक पहुंचना आवश्यक है।

• अगला कदम फर्श पर बैठकर अपने पैरों को एक साथ लाना है। आधा मोड़ें ताकि आपका पेट आपके कूल्हों पर रहे। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए अपने घुटनों को फर्श से न उठाएं।

• व्यायाम संख्या 3. अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। हम झुकते हैं और एक पैर को केंद्र तक, फिर दूसरे पैर तक फैलाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें या अपनी पीठ को गोल न करें।

• पाठ संख्या 4. आपको एक घुटने पर खड़े होने की जरूरत है, दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं। हम अपने हाथों से जुर्राब तक पहुंचते हैं, फिर पैर बदलते हैं।

• पांचवां व्यायाम फेफड़े हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाते हैं, तब तक बैठते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, स्प्रिंगदार। वापस सेट किए गए पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श को नहीं छूना चाहिए।

• अंतिम चरण सुतली खींचना होगा। इस मूवमेंट में 1 मिनट का समय लगता है। स्क्वाट करना शुरू करें, जैसे कि आप एक विभाजन पर बैठे हों, लेकिन अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। इस तरह आप अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे और बहुत जल्दी नीचे नहीं जाएंगे।

अभ्यास का प्रस्तुत सेट बिना किसी क्षति और चोट के जोखिम के घर पर सुतली में महारत हासिल करने का सबसे तेज़ तरीका है। प्रशिक्षित करने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को "स्टाखानोव की" समय सीमा निर्धारित न करें और लगातार खुद से यह न पूछें कि परिणाम देखने में कितना समय लगेगा। जो लोग जल्दी में हैं वे खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।

अगर आप अचानक सुतली पर बैठ जाएं तो क्या होगा? व्यक्ति केवल स्नायुबंधन को फाड़ देगा और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाएगा। उनके पैरों में लंबे समय तक चोट लगेगी, जिससे खेल और किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर कर दिया जाएगा।

स्प्लिट्स को तेजी से करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम का वीडियो देखें:

हैलो मित्रों! आप शायद पहले से ही समझ गए होंगे कि यह सवाल होगा कि थोड़े समय में नेट को कैसे जोड़ा जाए। ब्लॉग में पहले से ही सुतली पर बैठने के तरीके के बारे में कई लेख हैं, लेकिन सुतली एक ऐसा व्यायाम है जिसके लिए बहुत सारी जानकारी नहीं हो सकती है, और अधिक जानकारी, बेहतर, अपने लिए कुछ चुनना और उपयोग करना उतना ही आसान है। . इस लेख में मैं आपको अपनी तकनीक के बारे में बताना चाहता हूं, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि यह तकनीक उनके लिए नहीं है जो दर्द से डरते हैं।

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आप काफी कम समय में विभाजन कैसे कर सकते हैं?

सबसे पहले, मैं आपकी उम्र के बारे में कहना चाहूंगा - आप जितने बड़े होंगे, सुतली पर बैठना उतना ही मुश्किल होगा, क्योंकि उम्र के साथ स्नायुबंधन मोटे हो जाते हैं। काफी जल्दी, आप किशोरावस्था में सुतली पर बैठ सकते हैं - एक महीने में, उदाहरण के लिए। उसी समय, प्रशिक्षण की समान तीव्रता के साथ, यदि आप 20 से अधिक हैं, तो विभाजन पर बैठने का समय आसानी से तीन गुना बढ़ाया जा सकता है।

स्नायुबंधन और मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको बस बैठने और लगातार खींचने की ज़रूरत नहीं है, आपको खींचने और आराम करने की ज़रूरत है, यही कारण है कि सुतली पर एक लेख में वसंत आंदोलनों का वर्णन किया गया है। वर्णित विधि में हम अपने हाथों को मल पर टिकाते हैं और ऊपर-नीचे करते हैं। यहां हम वसंत नहीं कर पाएंगे, लेकिन हमें समय-समय पर आराम करने और रस्सियों को कसने की जरूरत है। अब आप समझ गए होंगे कि मैं किस तरह की रस्सियों की बात कर रहा हूं। यह एक अनुप्रस्थ सुतली है।

हम सभी के घर में सोफे होते हैं, और इसे हम स्ट्रेच करने के लिए इस्तेमाल करेंगे। हमें एक रस्सी और, यदि संभव हो तो, एक कारबिनर की भी आवश्यकता है। हम अपने पैरों पर सोफे के बीच में फर्श पर बैठते हैं, अर्थात्, हम टखनों पर एक रस्सी डालते हैं (हम छोरों पर लूप बनाते हैं)। हम सोफे के पैरों से रस्सी शुरू करते हैं, रस्सी के सिरों को अपने हाथों में लेते हैं और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं और सोफे के खिलाफ कसकर पकड़ लेते हैं। हम रस्सियों को अधिकतम तक खींचते हैं, और दर्द से डरते नहीं हैं।

बेशक, इस तरह की कसरत से पहले, आपको बहुत अच्छी तरह से वार्मअप करने की ज़रूरत है ताकि बाद में कोई समस्या न हो। आप दौड़ने के बाद अपना कसरत शुरू कर सकते हैं, या घर पर रस्सी कूद सकते हैं। यदि आप राइडर पोज और स्क्वाट के कई सेट करते हैं तो यह बहुत अच्छा होगा। अगर आपको लगता है कि आप पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुए हैं, तो वार्मिंग मलहम का उपयोग करें।

आप रस्सी पर लूप बना सकते हैं, और रस्सी को अपने हाथों से न पकड़ने के लिए, आप बस लूप्स को एक कैरबिनर से जोड़ सकते हैं। खिंची हुई रस्सी के सहारे ज्यादा देर तक न बैठें, क्योंकि तनाव-विश्राम के सिद्धांत से ही थोड़े समय में सुतली पर बैठना संभव है। एक मिनट के लिए तनाव में बैठें, फिर थोड़ी देर आराम करें, और इसी तरह 10 बार दोहराएं। फिर आप उठ सकते हैं और थोड़ा चल सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं। फिर हम फिर से दृष्टिकोण करते हैं, और इसी तरह एक घंटे के लिए। यदि आपकी उम्र 20 से अधिक है, तो आप दिन में कई घंटे (सुबह और शाम को एक घंटे के लिए) व्यायाम कर सकते हैं, आप 2-3 महीने तक क्रॉस सुतली बैठ सकेंगे। जीवन में ऐसा कुछ भी नहीं दिया जाता है, जिसमें सुतली भी शामिल है।

वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि सुतली मानव शरीर के लिए लाभकारी अभ्यास है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करता है, वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करता है और आत्मविश्वास देता है। यह जिमनास्टिक व्यायाम के "गुणों" की पूरी सूची नहीं है, जिसमें हर कोई महारत हासिल कर सकता है। यह युवा लोगों और "40 से अधिक उम्र के लोगों" दोनों के लिए उपलब्ध है।

अगर सही तरीके से और नियमित रूप से अभ्यास किया जाए तो लचीलेपन को कुछ ही हफ्तों में विकसित किया जा सकता है।आइए जानें कि सिर्फ एक महीने में स्प्लिट्स कैसे करें!

व्यायाम के लिए घड़ी चुनना

फिटनेस ट्रेनर स्ट्रेचिंग वर्कआउट के सर्वोत्तम समय पर असहमत हैं: सुबह या शाम। सुबह में, मांसपेशियां अभी भी पूरी क्षमता से काम नहीं करती हैं, वे आराम से, "निष्क्रिय" स्थिति में हैं, इसलिए व्यायाम मुश्किल है। यदि आप आंदोलनों को सावधानीपूर्वक और सावधानी से करते हैं, तो आप कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह सुबह का व्यायाम है जो दर्शाता है कि आपका लचीलापन अधिक है या आपने अपने शरीर को "चलाया" है। वे पूरे दिन शरीर को ऊर्जा के साथ चार्ज करेंगे, इसे "लड़ाकू" रूप में लाएंगे।

सुबह की कसरत की तुलना में शाम की कसरत आसान होती है। वार्म-अप समय को कम करके इसकी अवधि कम हो जाती है: दिन के दौरान, मांसपेशियां पहले ही गर्म हो चुकी होती हैं और पर्याप्त विकसित हो जाती हैं। शाम के समय, मांसपेशियों में कम दर्द होने पर खिंचाव की प्रतिक्रिया होती है, इसलिए यह समय समस्या वाले क्षेत्रों में काम करने के लिए अच्छा है। गर्म स्नान के बाद व्यायाम शुरू करना विशेष रूप से अच्छा है।

इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति क्या है?

कक्षाओं की आवृत्ति उन कार्यों पर निर्भर करती है जो आप अपने लिए निर्धारित करते हैं। अगर आप जल्द से जल्द सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो रोजाना अपने वर्कआउट करें,उन पर 40 मिनट से लेकर डेढ़ घंटे तक खर्च करना। 1-2 दिनों का कोई भी ब्रेक आपको वापस फेंक देगा: मांसपेशियां जल्दी से अपनी मूल स्थिति में लौट आएंगी, और आपको "नई ऊंचाइयों" पर विजय प्राप्त नहीं करनी होगी, बल्कि पुरानी उपलब्धियों को वापस करना होगा।

प्रशिक्षण लंबा नहीं होना चाहिए, सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है। यदि आपके पास कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों को एक "बैठने" में पूरा करने का समय नहीं है, तो इसे कई भागों में विभाजित करें, जो आप तब करेंगे जब आपके पास खाली समय होगा: आज या कल। इससे आपका समय बचेगा, लेकिन आप अपनी कक्षाएं नहीं छोड़ेंगे।

स्ट्रेचिंग एक बहुत अच्छा आराम है। ऑफिस में कुछ घंटों के बाद या लंबी शॉपिंग ट्रिप के बाद आपका शरीर सहर्ष इसे स्वीकार कर लेगा।

व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना

कोई भी स्ट्रेचिंग वर्कआउट मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 15 मिनट के वार्म-अप से शुरू होता है।इस तरह आप खींचे जाने और घायल होने और व्यायाम को आसान बनाने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

निम्नलिखित वार्म-अप विधियाँ संभव हैं:

• एक रोलिंग पिन के साथ कूदना;
• स्क्वैट्स;
• स्विंग पैर;
• नाच

वार्म अप से इनकार करने का मतलब है कि अगले 2-3 महीनों के लिए चोट लगने और व्यायाम के नुकसान का खतरा बढ़ जाना।

क्या आपने लंबे समय से विभाजन सीखने का सपना देखा है? वीडियो देखें और करें ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, जल्द ही पूरा होगा आपका सपना!

अपने कसरत के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, शुरू करने से कुछ समय पहले गर्म स्नान करें।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम का एक सेट

वर्कआउट के दौरान अपनी तकनीक पर ध्यान दें। एक सामान्य गलती एक मुड़ी हुई पीठ है। इसकी वजह से आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा या कमर दर्द से लड़ने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। अपने घुटनों को भी सीधा रखें: अन्यथा कसरत अपनी प्रभावशीलता का 80% खो देगी।

व्यायाम के लिए फिटनेस मैट का प्रयोग करें: कवर आपके व्यायाम को और अधिक आरामदायक बना देगा। अच्छा संगीत आपको आराम करने में मदद करेगा।

सावधान रहे

स्प्लिट्स पर बैठने की कोशिश करते समय अचानक हरकत न करने की कोशिश करें। दर्द के कारण खिंचाव, मरोड़ने और हिलने से चोट लग सकती है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो तुरंत कसरत बंद कर दें, क्षतिग्रस्त क्षेत्र पर ठंड लगाएँ और प्रदर्शन की संख्या को कम करें। जब आप अपनी पढ़ाई दोबारा शुरू करें तो सावधान रहें और अपना समय लें।

प्रत्येक विभाजन प्रयास से पहले वार्मअप करना याद रखें।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद हैं:

• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि;
• संयुक्त समस्याएं;
• शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• गर्भाशय के आगे को बढ़ाव;
• मांसपेशियों की चोटें।

प्रतिष्ठित मुद्रा लेने की कोशिश करते हुए, भार को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। अपने घुटनों और पीठ को न मोड़ें: आपका काम अधिक से अधिक दोहराव करना नहीं है, बल्कि परिणाम प्राप्त करना है।

छोटी-छोटी तरकीबें

व्यायाम के दौरान, इस बात पर ध्यान दें कि क्या दाएं और बाएं की मांसपेशियां सममित रूप से फैली हुई हैं। यदि आप एक तिरछा नोटिस करते हैं, तो समस्या पक्ष पर अधिक तनाव डालें: समय के साथ, अंतर समाप्त हो जाएगा, और आप अपने शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करेंगे।

यदि कुछ मांसपेशी समूह दूसरों की तुलना में बदतर खिंचाव करते हैं, तो उन्हें अतिरिक्त ध्यान दें। तंग जगहों पर काम करने के लिए समय निकालें, भले ही यह आपके कसरत की अवधि को लंबा कर दे। जब आप ऐसी जगहों पर आराम कर सकते हैं, तो आप जो पोजीशन ले रहे हैं, उसमें आप अधिक सहज महसूस करेंगे।

सही कसरत के कपड़े चुनें: स्ट्रेच लेगिंग्स और एक ट्रॉवेल अच्छी तरह से काम करते हैं। शरीर जितना संभव हो उतना बंद होना चाहिए: इस तरह आप मांसपेशियों के हाइपोथर्मिया के जोखिम को समाप्त करते हैं।

सत्र से सत्र तक धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आपको दर्द के माध्यम से व्यायाम नहीं करना चाहिए, जो अधिकतम स्वीकार्य है वह थोड़ी असुविधा है। मांसपेशियों के तनाव में कमी इंगित करती है कि अधिक आयाम वाले आंदोलनों को किया जा सकता है।

असामान्य स्ट्रेचिंग व्यायाम। साइड स्प्लिट पर बैठने का एक वास्तविक तरीका।

आप स्ट्रेचिंग और मध्यम शक्ति भार को जोड़ सकते हैं: डम्बल के साथ फेफड़े, स्क्वैट्स या 1-2 किलो वजन के साथ झूले।उसके बाद, लचीलेपन के व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाया जाता है।

अलग-अलग लोगों में अलग-अलग लचीलापन होता है, इसलिए स्ट्रेचिंग को पूरा होने में कुछ हफ़्ते से अधिक समय लग सकता है। यदि आपको त्वरित परिणाम नहीं मिले हैं तो निराश न हों और प्रशिक्षण बंद न करें।

सुतली सभी के लिए उपलब्ध है, न कि केवल पेशेवर एथलीटों और बैलेरिना के लिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करते हैं तो आप एक महीने में अपना लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

तुरंत। मांसपेशियों को बहुत बढ़ाया जा सकता है। कक्षा से पहले उन्हें गर्म करना सुनिश्चित करें। यह एक गर्म स्नान, एक गर्म मालिश, या चलना हो सकता है। कई हफ्तों तक व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर ध्यान देना चाहिए। सामान्य व्यायाम करते समय अपने पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने पर अधिक ध्यान दें।

अपने पैरों को घुमाओ। यह एक्सरसाइज बहुत ही असरदार होती है। एक सीधी पीठ और एक पैर पर सहारा लेकर, दूसरे को झूले में उठाएं। यह स्वतंत्र रूप से कंधे के स्तर से ऊपर उठना चाहिए। एक-एक कर पैर बदलें। अपनी मुद्रा देखें।

समर्थन पर अपने पैर के साथ झुकें। आपकी कमर तक पहुंचने वाली कोई भी सतह इसे परोस सकती है। अपना संतुलन बनाए रखें, जितना हो सके नीचे झुकने की कोशिश करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। इस अभ्यास के दौरान दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं। इसकी अति मत करो। मांसपेशियां और टेंडन अधिक लोचदार और खिंचे हुए हो जाते हैं। याद रखें कि उन्हें वांछित अवस्था को स्वीकार करने में समय लगता है।

शांति से बैठने की कोशिश करें या। जिस क्षण आपको दर्द महसूस हो, उसी क्षण रुक जाएं। जल्दी न करो, । यदि आपकी भलाई में थोड़ा सा भी बदलाव बदतर के लिए हो या यदि आप किसी अप्रिय उत्तेजना का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

ये सभी व्यायाम हर दूसरे दिन 30 मिनट तक करें। कक्षाएं न छोड़ें। अंतिम परिणाम के लिए ट्यून करें। कसरत के बाद, आरामदेह मालिश तकनीक का लाभ उठाएं और आराम करें। करीब एक हफ्ते की ट्रेनिंग के बाद आपको इसका असर जरूर दिखेगा। यहां तक ​​​​कि अगर आप इस अवधि के दौरान बैठने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो निराश न हों: लक्ष्य करीब है। याद रखें कि किए गए अभ्यास व्यर्थ नहीं हैं, और आप अपने लक्ष्य के रास्ते पर पहले ही बहुत सफल हो चुके हैं।

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मददगार सलाह

अगर व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस हो तो गर्म पानी से नहाएं। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।

अपने पैरों को फैलाना किसी भी कसरत कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह शरीर को अधिक लचीला बनाता है, अच्छी मुद्रा बनाए रखता है और लिगामेंट और मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करता है। सही स्ट्रेचिंग से जोड़ों को मजबूती मिलती है और वे मोबाइल बनते हैं। तो आप अपने पैर की मांसपेशियों को तेजी से कैसे फैलाते हैं?

आपको चाहिये होगा

• - गलीचा;
• - कुर्सी।

निर्देश

इससे पहले कि आप खींचना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपके लिए वांछित आयाम के साथ अभ्यासों का एक सेट करना मुश्किल होगा। व्यायाम बाइक पर वार्म अप, किक, जंप, स्क्वाट या पेडल करने के लिए। यह सब क्रमशः रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा, मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होगा।

पहले अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। इसे करने के लिए फर्श पर चटाई बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मिला लें और उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें। अपने पैरों को धीरे-धीरे फैलाना शुरू करें जब तक कि आप असहज महसूस न करें। इस स्थिति में आधे मिनट तक रहें, आराम करें। पैरों के कम या ज्यादा आदी होने के बाद, पैर के विस्तार के आयाम को बढ़ाएं।

अपने सामने एक कुर्सी रखें और पीठ पर एक सीधा, फैला हुआ पैर रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकें। मुद्रा को लॉक करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम आपके पेसो और हैमस्ट्रिंग को फैलाएगा। यदि आप अपने पैरों को ऊंचा नहीं कर सकते हैं, तो स्टूल का उपयोग करें या कुर्सी के पीछे की बजाय सीट पर अपना पैर रखें। ऊंचाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। एक पैर को सीधा करें, और धीरे-धीरे उठाना शुरू करें, इसे जितना हो सके अपने करीब खींचें। अगर आपको अपने पैर को वजन पर रखना मुश्किल लगता है, तो आप इसे जांघ या बछड़े से पकड़ सकते हैं। ऐसे में घुटना मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए, दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

अपने घुटनों को अलग करके और अपने पैरों को एक साथ रखकर चटाई पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट में खींचे, धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आपको आंतरिक जांघ में दर्द महसूस न हो। सीधा करें और अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें ताकि वे फर्श को छू सकें। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े हो जाओ, अपने शरीर को सीधा रखो, अपने पैर के साथ आगे बढ़ो (जहां तक ​​​​संभव हो), स्थिति को ठीक करें। वहीं, दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए (इसे घुटने पर न मोड़ें)। इस स्थिति को जारी रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें ताकि सीधे पैर का घुटना फर्श तक पहुंच सके या छू सके। दूसरे पैर पर दोहराएं, यह श्रोणि और बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा खिंचाव है।

स्रोत:

• कैसे जल्दी से सुतली को फैलाएं

लड़कियां अक्सर एक ट्रेनर के साथ विशेष कक्षाओं में भाग लेने के बिना घर पर जल्दी से विभाजन करने का सपना देखती हैं। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने के लिए विशेष तकनीकें हैं जो वांछित परिणाम दे सकती हैं।

निर्देश

कृपया ध्यान दें कि आप सुतली पर जल्दी से नहीं बैठ पाएंगे। सबसे पहले, आपको शरीर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ दिनों और अधिमानतः 1-2 सप्ताह की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट की शुरुआत सुबह या शाम हल्की जॉगिंग से करें, जो आपके पैरों को मजबूत बनाने और उन्हें आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। बाहर जॉगिंग करने की बजाय आप घर पर ही मौके पर या जिम में ट्रेडमिल पर जॉगिंग का अभ्यास कर सकते हैं।