Что такое калории

Калории - это количество энергии, которые организм получает от еды. Необходимо соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Ведь если их употреблять меньше, чем расходовать, то организм обязательно будет худеть. Конечно, желательно, соблюдать это вместе со спортом, для достижения не только уменьшения стрелок на весах, но и повышения тонуса тела.

Калории - это количество энергии, которые организм получает от еды

Калорийность еды измеряют разными способами, один из которых прибор под названием калометр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается. С помощью этого метода ученые выясняют, сколько выделяется тепла и превращают калории в килограммы. Аналогичная ситуация происходит в теле: организм полученную энергию использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Сколько грамм в одной калории

Целых 7716 ккал в килограмме содержится в подкожном жире. Интересно, что 1 ккал нужен для выживания организма на 1 кг веса на 1 час. Таким образом, чтобы выжить, организму требуется потреблять 1200 ккал в день.

Обратите внимание! Чтобы набрать или сбросить вес, следует устраивать дефицит или профицит ккал.

Перевод калорий в килограммы

Если считать, сколько грамм чистого жира содержится в калориях, то в 1 г чистого жира - 9 ккал. Интересно, почему же числа разняться? В подкожном жире содержится не только чистый жир, но и вода, соединительные ткани и иные соединения. Таким образом, в 1 г подкожного жира содержится 7,7 ккал. К счастью, это меньше, чем в чистом жире.

Полезная информация! За неделю можно безопасно сбросить 1 кг. Для этого необходимо знать, сколько ккал в килограмме.

Чтобы похудеть именно на 1 кг в неделю, нужно сделать ежедневный дефицит на 1000 ккал. Тогда организм будет худеть без какого-либо вреда для здоровья.

Обратите внимание! Чтобы сбросить или набрать вес, следует знать о еде главное - сколько в килограмме определенных продуктов килокалорий.

Для похудения желательно употреблять следующие овощи, фрукты и ягоды, ведь в них содержится минимум ккал:

• огурцы;
• помидоры;
• арбуз;
• яблоко;
• брокколи;
• цветная капуста;
• свежевыжатые соки;
• сельдерей и т. д.

Чтобы узнать, какую калорийность необходимо соблюдать, поможет счетчик калорий. Можно воспользоваться калькулятором Мафлина-Сан Жеора онлайн или высчитать с помощью простых расчетов:

Счетчик калорий

• Для женщины = (9,99* вес (кг)) + (6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) - 161;
• Для мужчины = (9,99* вес (кг)) + (6,25*рост (см)) - (4,92*возраст) + 5.

Как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько калорий надо сжигать в день для похудения. Для этого Ккал*k, где:

• k=1,20 (при низкой активности);
• k=1,38 (при малой активности);
• k=1,55 (при средней активности);
• k=1,73 (при высокой активности).

1 кг жира — сколько калорий, что надо съесть

Обратите внимание! Если организму требуется набрать 1 кг жира, необходимо устраивать профицит калорий ежедневно минимум на 2000 калорий ежедневно.

Практически невозможно набрать 1 кг жира за одну ночь, ведь это нужно съесть на 7000 ккал больше своей необходимой калорийности.

То есть нужно съесть порцию салата сельди под шубой, тарелку холодца, коробку конфет, порцию жареной картошки, курицу в духовке целиком и 2 порции оливье, а также выпить 5 бокалов вина. Как можно увидеть, это практически невозможно вместить в себя, тем более это приведет к проблемам с желудком. Таким образом, необходимо съесть такую калорийность, чтобы набрать за раз 1 кг жировых отложений. Перевод калорий в килограммы зависит от продуктов, которые человек готов съесть.

Самое важное в процессе набора или сброса веса - подсчет калорий

В 100 граммах арбуза всего 30 калорий, так как он в основном состоит из воды. Самое интересное, что арбуз - источник многих полезных элементов. Содержание воды в арбузе - около 90%, поэтому калорий там очень мало, по сравнению с другими продуктами. В арбузе содержится 300 калории в кг.

Несколько слов о гречке. Гречка полезнее, по сравнению с другими крупами, существующими на прилавке магазина. На 100 грамм гречки приходится 315 ккал, но мало кто будет кушать ее сырой. Если запарить ядра гречки кипятком, то в 100 граммах будет содержаться всего 87 ккал, учитывая то, что в ядра попадает вода и, тем самым, калорийность продукта уменьшается.

В банане содержится всего 89. Этот продукт имеет большую энергетическую ценность и восполняет силы. Таким образом, диетологи рекомендуют съедать по 1 банану после тренировки, чтобы не чувствовать усталость в организме и продолжить день плодотворным трудом.

Когда нужно сжечь лишние калории, которые были съедены за день, помогают следующие способы. Бег или прыжки на скакалке отлично помогают убрать лишний вес, который был набран поеданием сладостей и мучных изделий. Диетологи рекомендуют отказаться от сладких и мучных изделий, так как в них содержится больше всего калорий.

Таким образом, когда необходимо похудеть, лучше кушать продукты с малым количеством калорий, а если нужно набрать вес в короткие сроки, то обязательно устраивать профицит калорий. Если набирать качественный вес, то желательно это делать употребляя полезные продукты, а если организму необходимы жировые отложения и быстро, то лучше кушать калорийные продукты, а именно побольше сладкого и мучного.

Обратите внимание! Самое важное в процессе набора или сброса веса - подсчет калорий.

Если вы задавались вопросом, сколько калорий в 1 кг жира человека, ответ может очень удивить - ведь в килограмме содержится 7716 калорий. В одном грамме чистого жира содержится девять килокалорий. Эта цифра отличается от предыдущего показателя, поскольку идет речь о чистом жире. Наш организм очень сложный по составу: есть и жидкость, и мышечная масса, соединяющие ткани, а также другие соединения, отягчающие жировой вес.

На этикетках продуктов эти примеси не учитываются, но при расчете калорий в жировой ткани показатель может быть неверным, если не обращать внимание на эти примеси. Итак, все-таки сколько калорий в одном килограмме жира? Их всего 7, а не обычные для нас 9.

Проблема избыточного веса в наше время очень актуальна. Если бы люди знали, сколько килокалорий в килограмме жира, они могли бы с легкостью рассчитывать норму ежедневного приема белков, жиров и углеводов для своих целей. Для худеющих нужно создавать дефицит ккал, максимально убирая пустые и сложные углеводы из своего рациона.

Главная пища при похудении - это белок, строящий наши мышцы, которые в свою очередь, вытесняют из организма жировую прослойку. Для набора веса также необходим белок, но в таком случае можно оставить сложные, а не пустые углеводы. При достаточном потреблении белка будет увеличиваться и количество жира, но в разумных пределах.

Роль жиров в организме человека

Наши жиры в нормальном количестве выполняют серьезные функции: защищают внутренние органы, помогают при беременности, дают большое количество энергии, укрепляют иммунитет, а также поддерживают жизнедеятельность организма, если вдруг наступит ситуация голода. Верблюды могут долгое время провести без питья и еды благодаря своим горбам, которые, кстати, состоят в большей части из жира.

Часто бывают такие случаи, когда человеком бесконтрольно потребляются жирные продукты, содержащие минимальное количество белка. Наши мышцы не могут расти и укрепляться при питании жирными продуктами. В такой ситуации увеличивается только жировая ткань. Избыточное количества жира приводит ко многим заболеваниям: сердечная недостаточность, так как жир покрывает сердечную мышцу, ослабляя ее работу; происходят гормональные сбои и очень нагружаются кости, сосуды и суставы.

Наши органы при избыточном жировом весе начинают работать на износ, поэтому полным людям жить труднее, чем у кого в организме преобладает белок.

Для человека нужно осознание не только того, сколько ккал в 1 кг человеческого жира, а и то, как правильно и комфортно эти жиры сжигать. Чаще всего с быстрой диетой вначале уходит наша мышечная масса. Мышцы человека худеют и уменьшаются, а вот жир остается на месте. В таком случае портится состояние кожи: появляется апельсиновая корка, и кожа обвисает. Когда процесс похудания окончен, на психологическом уровне мы накидываемся на еду, рассчитывая, что вес не вернется. Но в первую очередь наше тело стремится восполнить жировые утраты, почти не давая роста мышцам. Часто после похудения вес возвращается в еще большем количестве, чем было раньше.

Свойства жира человека

Модные журналы, популярные книги, в школах нас часто пугают неверным утверждением о том, что избыточный вес связан с генетикой, как, например, цвет кожи и глаз. Бытует мнение, что вес младенца зависит от питания матери. Считается, что при ожирении жировые клетки способны к самостоятельному делению, с чем может справиться только хирург.

На самом деле, все гораздо проще: у людей имеется два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный мы можем спокойно разглядеть в зеркале - это наши складочки, целлюлит. А висцеральный находится на наших внутренних органах. И если жира много, он отягчает их работу и приводит к сбоям гормонального фона.

Совместно с кровью, жировые клетки распространяются по сосудам, засоряя их и оседая на стенках. Затрудняется поступление крови и кислорода к клеточкам, создавая повышенное давление, отдышку и недомогания. Висцеральный или внутренний избыточный жир приводит к появлению гадких холестериновых бляшек. При большом их количестве возрастает вероятность инсульта и инфаркта.

На диете, правильном питании сначала уходит подкожный жир. Спорт для этого также хорошо способствует, но вот упражнения для пресса и приседания никак не достанут до сердца. Чтобы убрать висцеральный жир, нужно прочно заняться привычками питания.

Особенности распада жировых клеток

Клетки жира имеются в жировой ткани, а для их расщепления они должно произойти формирование в кислоты и глицерол. С помощью диеты и спорта начнется распад. Попав в кровяной состав, жир движется вместе с белками и альбуминами. Их число представляет вязкость крови и количество альбуминов в крови.

• Жировые клетки немного расщепляются на энергетические ресурсы при участии сокращений мышц.
• Мышечная активность помогает избавлению от жирных кислот.
• По прошествии жирового распада начинается увеличение водной массы человека, она превышает количество жира в 8 раз.

Безопасным считается избавление от 0,5 кг жира за семь дней. При похудении на каждые 1500 грамм жира в неделю количество крови должно возрастать на 1500 мл за пару дней, тем сам означая прирост кровяной жидкости на 31%. Если возникшей дополнительной жидкости окажется больше, она станет проходить по сосудам, тем самым максимально усложняя работу почек, сердечной мышцы и внутренних органов.

Процесс похудения должен проходить в таком формате: на 70% все зависит от рациона, а остальные 30 от физических нагрузок. Не хорошо, когда похудение происходит только за счет питания. В случае, когда не растет мышечная ткань, жир проталкивается в печень, усложняя ее работу. Большое количество жира в печени приводит к страшной ее болезни - циррозу. Предотвращению такого попадания способствует только спорт. Чтобы мышечная ткань росла правильно, а жир уходил, обратите внимание на объем витаминов в организме. Прием жиров Омега-3 и Омега-6 помогут вернуть былой обмен веществ.

Как правильно сжигать калории

Для правильного и здорового похудения существует несколько правил, необходимых к соблюдению. Так как наш организм в большей части состоит из воды, она - главный источник жизни. Если поначалу трудно выпивать свою ежедневную норму, следует начать с малого количества. Соки и газировки не являются нужной для нас жидкостью. Следующий пункт - это режим дня.

Для хорошей жизнедеятельности спать нужно не менее 7 часов. Недосып является первой причиной для ожирения, поскольку организм испытывает стресс и усталость от недостатка сна. При недосыпании у нас бывает плохое настроение, из-за чего часто хочется съесть что-то вкусное и вредное. Еще одно правило - кушать мало, но часто.

Для похудения рекомендуется кушать минимум пять раз в день, а последний прием - за три часа до сна. Калорийность завтрака должна составлять 50% от пищи всего дня, ужин должен быть самым легким. Фрукты кушаем в первой половине дня, а также не забываем про спорт.

Тогда калории будут снижаться комфортно, не будет тяги к вредной еде, а каждый день будет проживаться только с удовольствием.

Когда люди пытаются сбросить лишние килограммы, они готовы идти на крайности, например, отказываться практически от любой пищи, а также изнурять себя невыносимыми диетами и упражнениями. Но такой подход редко дает хорошие результаты, т. к. быстрое сбрасывание веса является большим стрессом для организма. Поэтому для достижения эффективного результата следует уточнить, сколько калорий в 1 кг жира человека, и подбирать методику исходя из этих данных.

Общая информация

Избыточная масса тела является распространенной проблемой современности, которая сопровождается множеством неприятных последствий и проблем. И объясняется это очень просто: употребление пищи давно считается не жизненной необходимостью, а, скорее всего, хорошим способом провести время в кругу близких и друзей, пообщаться в кафе и просто отдохнуть от обыденной суеты. В связи с этим ежедневно человеческий организм принимает сотни калорий, которые стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Внутренние органы и системы организма работают очень хитро и продуманно. У них всегда есть план действий на далекое будущее, который называется обменом веществ. Чтобы внести свои изменения в существующий сценарий, важно тщательно изучить его особенности, а также разобраться, сколько нужно сжечь калорий при конкретном весе и физиологических особенностях.

Как известно, метаболизм является научным описанием химических процессов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность. Простыми словами: употребленная пища превращается в энергию и становится естественным топливом для организма посредством переваривания.

Причины лишнего веса

Важно понимать, что еда может обладать разным составом и калорийностью , поэтому ее ни в коем случае нельзя классифицировать под одну категорию. Современные продукты питания позволяют людям выбирать из десятков типов «топлива» подходящий вариант, который не будет вредить организму, но при этом позволит получить нужное количество энергии на целый день.

Ключевым свойством пищи является ее калорийность. Термин обозначает количество энергии, получаемой организмом посредством метаболизма. Также особое внимание уделяется составу, т. к. все продукты питания состоят из трех составляющих:

1. Белков.
2. Углеводов.
3. Жиров.

Как уже упоминалось, пища, которая оказывается в организме, способна перерабатываться в калории и становиться источником энергии. Соответственно, для нормальной жизнедеятельности человека требуется определенный объем калорий.

Если калорийность употребляемых продуктов превышает необходимую для организма норму, это способствует откладыванию «запасного» топлива, представляющего собой подкожный жир. Естественно, одноразовый «перебор» не станет причиной ожирения, но если злоупотребление становится систематическим, это повлечет за собой массу неприятностей, включая образование жировой прослойки на боках и животе.

Люди, интересующиеся количеством ккал в 1 кг жира человека, должны знать, что этот показатель равен 7716 ккал. Т. е. набор одного килограмма избыточного веса возможен только при употреблении на 7716 ккал выше требуемого рациона. В большинстве случаев такой процесс занимает много времени, что объясняет постепенное и незаметное накапливание жира.

Разобравшись с принципом набора массы, остается применить его себе на пользу, используя в обратном порядке. Проще говоря, нужно обеспечить дефицит калорий в том количестве, сколько их содержится в одном килограмме.

Способы борьбы с жиром

Для эффективного сбрасывания избыточного веса необходимо знать число калорий в 1 килограмме. Выше упоминалось, что среднестатистический показатель составляет 7716 ккал, хотя порой он может отличаться в зависимости от физиологии и других индивидуальных особенностей человека.

В чистом виде жир имеет 9 килокалорий на один грамм, но если говорить о жире человека, то он может содержать в своем составе ряд других веществ, в том числе и воду. В связи с этим принято придерживаться среднестатистического значения - 8 ккал на 1 грамм массы. При этом нельзя забывать и о типе продуктов, которые употребляются, ведь калории от разной еды могут употребляться организмом по-разному.

Основным секретом быстрого и эффективного сбрасывания лишней массы является обеспечение грамотного дефицита калорий. Для этого необходимо высчитать оптимальную норму требуемой энергии, руководствуясь следующими значениями:

1. Рост человека.
2. Возраст.
3. Принадлежность к конкретному полу.

Также порой учитываются дополнительные параметры, позволяющие провести правильный расчет и ознакомиться с необходимым количеством энергии. Важно понимать, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному, т. к. 1 кг жира и аналогичное количество мышечных соединений обладают разным объемом.

В настоящее время нет необходимости проводить сложные расчеты и пользоваться непонятными формулами, чтобы определить калорийность человеческого жира. Можно найти специальные онлайн-сервисы и калькуляторы, которые составят нужные показания буквально за пару секунд.

Разобравшись с ежедневным объемом требуемых калорий, остается достичь их дефицита. Для этого нужно научиться тратить больше энергии, чем употреблять.

Собираясь перевести организм на диетическое питание, необходимо учитывать тот факт, что ему свойственно самостоятельно создавать комфортные для себя условия. Любые стрессовые обстоятельства и отклонения от обычного режима пусть и позволят сбросить несколько лишних килограммов, но заставят организм усиленно возвращаться к прежнему состоянию.

Это значит, что сброшенный вес обратно вернется сразу после возвращения к привычному питанию. Более того, пытаясь восстановить прежний режим, организм будет накапливать максимально много жира с целью обезопасить себя от будущей «голодовки».

В связи с описанным выше принципом набора и сбрасывания веса диетологи рекомендуют отказаться от экспресс-диет и не прибегать к жестким методикам борьбы с ожирением. Существует простая закономерность: чем быстрее был уничтожен жир, тем быстрее он вернется обратно. А ведь случается это при малейшем превышении допустимого количества калорий в день, что рано или поздно случится. В результате лишние жировые отложения начнут скапливаться на боках и приведут к ожирению.

Чтобы предотвратить подобные последствия, нужно знать, сколько калорий в 1 кг веса человека и сколько их можно сбросить без существенного вреда для организма. Эксперты утверждают, что оптимальное значение составляет не больше 1 кг в неделю. Для соблюдения такой интенсивности достаточно употреблять на 1000 калорий в день меньше. Но если показатель достигает минус 1500 ккал, это может быть опасным для организма.

Чтобы снизить калорийность ежедневного рациона, нужно определить, какие продукты наиболее интенсивно вызывают набор лишней массы, и попытаться отказаться от них. Как правило, это следующие группы продуктов:

1. Фастфуд.
2. Сладости.
3. Мучные продукты.

По сути, это пища, которая способствуют временному насыщению, но обладает невероятной калорийностью. Как только человек переходит на правильное питание, калорийность рациона снижается самостоятельно. И это никак не значит, что нужно полностью ущемлять себя и ходить голодным. Существует множество эффективных рецептов и способов приготовления вкуснейших блюд с невысокой энергетической ценностью. Сегодня можно забыть о мифах про сырую морковь на диете и сделать свой рацион не только полезным, но и вкусным.

Составляя режим питания, необходимо отдавать предпочтение ингредиентам, которые относятся к натуральной пище. Если необходимо сделать выбор между замороженной котлетой и куриной грудкой, лучше остановиться на втором варианте. Дело в том, что котлеты, прошедшие термическую обработку, состоят из массы неизвестных специй и калорий, а курица готовится самостоятельно.

Снижение калорийности

Придерживаясь простых рекомендаций специалистов, можно заметно снизить калорийность своего рациона, а также достичь эффективного снижения веса без изнурительных диет и невыносимых физических упражнений. В первую очередь необходимо отказаться от жирных молочных продуктов , поэтому при выборе кефира лучше отдать предпочтение продукту с 1-процентной жирностью, нежели 2,5-процентной. То же самое касается сметаны, творога и других продуктов.

Особое внимание нужно обратить на еду с высоким содержанием белка и повышенной плотностью, и лишь потом - на другие составляющие. Если в желудке будет присутствовать белковая пища, которая долго переваривается, организм не сможет употребить слишком много углеводов, даже если будет испытывать голод.

В меню должны присутствовать различные овощи, которые являются универсальным помощником в борьбе с избыточным весом. Их можно употреблять в любое время суток, т. к. полноценная порция овощей изредка превышает показатели 200−300 ккал и в особо редких случаях достигает 500 калорий. Кроме того, при таком режиме питания организм дополнительно насыщается полезными витаминами и микроэлементами.

Занимаясь похудением, не стоит отказываться от любимых лакомств. Вместо этого лучше сократить их количество в ежедневном рационе. Например, если человек привык есть шоколад или мармелад, можно разрешать его себе, но правильно распределить по графику питания. Высококалорийные продукты лучше употреблять рано утром, т. к. съеденное утром не переходит в бока и расходуется в течение дня. Составляя рацион, желательно отдавать предпочтение белковой пище, т. к. белки являются естественным строительным материалом и долго перевариваются.

Увеличение расхода калорий

Для повышения ежедневного расхода калорий необходимо разобраться, какой вид деятельности требует особых усилий и энергии. В большинстве случаев это обыденные заботы, такие как стирка, уборка и готовка. Они обеспечивают хоть незаметное, но эффективное сбрасывание лишних килограммов, что особенно важно.

А если добавить к ежедневной работе минимальную активность, включая прогулки с ребенком, посещение отдаленных магазинов и т. д. , то ежедневный расход калорий будет увеличен практически на треть.

Еще одной составляющей успешного похудения является адекватная физическая активность. Если не заниматься минимальными упражнениями, мало ходить и отказываться от активного образа жизни, это плохо повлияет на вес и приведет к откладыванию жира на боках. Важно соблюдать простые правила и включать в дневной график какую-нибудь активность.

В ее числе:

1. Выполнение утренних упражнений в домашних условиях.
2. Пешие прогулки до места работы.
3. Вечерние пробежки по городскому парку.
4. Езда на велосипеде, роликах и другие приятные занятия.

При отсутствии любимого занятия можно просто начать ремонт в доме. Ну и, без сомнений, наиболее эффективной физической деятельностью является посещение спортивного зала. Под руководством обученного тренера или без него можно достичь быстрого сбрасывания избыточной массы, а также восстановления нормальной фигуры с долгосрочной перспективой. Важно найти нагрузку, которая доставляет только удовольствие и при этом является лучшим жиросжигателем. Также рекомендуется максимально много общаться с единомышленниками и делиться полезным опытом.

Занимаясь спортом, нужно выполнять большинство упражнений в положении стоя. Необходимо научить себя выполнять все подходы приседаний в стоячем положении, ведь это позволит сжечь в разы больше калорий, чем при выполнении сидя.

Также необходимо закрывать глаза, ведь без зрительного контакта организму нужно тратить больше энергии на сохранение равновесия. При выполнении упражнений на эллипсоиде можно попробовать закрыть глаза на десять секунд. При этом важно придерживаться техники безопасности.

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

• Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
• Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
• Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

• и (и большинство жидких масел) - 100
• плавленный сыр - 46

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.