Tehnici respiratorii ca metodă de neutralizare a stresului. Controlul neutralizării stresului

03.12.2020 Uși, ferestre

Zhdanov Oleg Igorevich.

Tehnicile de neutralizare rapidă a stresului se bazează pe diferențele dintre fapte și valori (interpretările lor). Faptele sunt de fapt evenimente. Valorile sunt rezultatul interpretării lor.

Stresul dacă nu este doar asociat cu o amenințare fizică directă, există o reacție nu la acest fapt, ci la valoarea atribuită acestuia. Schimbați valoarea și schimbați reacția la ceea ce se întâmplă. Următoarele tehnici sunt simple și eficiente pentru a elimina consecințele stresului pe care l-ați experimentat.

Deci, de exemplu, pentru a nu fi supărat de comportamentul zgomotos al copilului dumneavoastră, ia capacitatea sa ca un semn de sănătate bună, dar pentru a nu fi deranjat în anticiparea comisioanelor feminine, ia-i ca efort să se uite atractiv.

Stresul doare doare, iar bucla lungă asociată cu experiențele IT poate doar să vă zdrobească. Prin urmare, este important nu numai să se protejeze de stresul însuși, ci și să vă eliberați de posibilele sale consecințe - pentru a sparge ultima conexiune a cercului vicios al distrugerii.

Cea mai periculoasă consecință a stresului este tensiunea fixă.

Nici o tensiune - nici un zbor. Dacă doriți să acționați cu succes, trebuie să vă mobilizați. Nici o tensiune - nici o acțiune. Dar dacă nu există nicio acțiune, atunci de ce tensiune? Stresul persoanei civilizate este periculos nu atât de mult de tensiunea cauzată de ele, cât de mult blocând acțiunea care implementează această tensiune.

Tensiune - acțiune naturală prelude vizată . Dar când această acțiune este întârziată sau suprimată, se creează o tensiune excesivă. O astfel de stres cumulată blochează energia, epuizează potențialul de viață. Deteranța acestei energii crește numai forțele sale distructive.

Fii nefericit este o muncă grea. Gândiți-vă la fluxul constant de energie care merge pentru a vă menține corpul în starea cablată. Mușchii sunt mobilizați, dar această mobilizare nu este turnată. Reamintește mașina de buxing în noroi - roțile se rotesc, iar mașina nu se mișcă din loc. Este plictisitor și inutil. Figurește, o persoană petrece mai mult efort să se încruntă, mai degrabă decât să zâmbească.

Stresul testat de stres este adesea conservat și după ce evenimentul a cauzat evenimentul său. Aceasta, așa cum a fost, "încorporată" în structura personalității voastre și vă ține în viciu până când vă puteți rezista. Apoi, acest stres este transformat în comportament neurotic și în boală. Stresul "rătăcit" stă la baza majorității bolilor noastre.

Tehnica respiratorie.

Următoarele echipamente respiratorii reprezintă o modalitate eficientă de a restabili bioritmul natural al unui corp sănătos.

Se bazează pe faptul că stresul și relaxarea sunt elemente esențiale de respirație. Inspirația este o reducere a mușchilor intercostali și rotirea pieptului, întinzând țesătura pulmonară. Exhaling - relaxarea lor. În acest caz, "ridicați" aceste procese naturale și le întăriți fizic și mental.

Deci, stai bine și expirați tot aerul din plămâni. Relaxați-vă cu expirarea. Ajutați ambele mâini dincolo de marginile scaunului și trageți-l, ca și cum ar încerca să ridice scaunul.

Treceți mâinile, stomacul și restul mușchilor corpului, continuând ca și cum ar fi ridicarea unui scaun pe care stau.

Menținerea tensiunii în întregul corp, țineți respirația.

Expirați încet prin nas, relaxând corpul și eliberarea scaunului. După expirație, relaxați-vă complet. Nicăieri în organism nu ar trebui să rămână tensiune.

Efectuați trei sau cinci astfel de cicluri. Timpul inspirați, expirarea și respirația întârzierilor, definiți în conformitate cu starea de sănătate și a ritmului de respirație.

Efectuarea unui exercițiu, imaginați-vă un contor de metru personal al relaxării dvs. de tensiune. Acest contor poate fi orice dispozitiv de măsurare în care există o scară ca un termometru, un barometru, un voltmetru și așa mai departe. Când sunteți strâns să inhalați, "urmăriți" cum crește tensiunea dvs. atunci când vă relaxați pe expirație - "ceas", deoarece scade. Cu cât veți putea să "sapați" indicatorul de tensiune-relaxare între valorile sale polare, va fi efectuată un exercițiu mai eficient.

Dacă suferiți hipertensiune arterială, atunci practicați doar un mod relaxant de respirație, fără o fază de tensiune pe inspirație. Apoi, cu fiecare expirație, înfricoșați stresul rămas în voi, ca și cum "sufla" mărturia lui de la scara contorului dvs. personal.

Respirația ritmică și curățarea mentală

O modalitate eficientă de ameliorare a consecințelor stresului este o respirație ritmică.

Respirația ritmică prelungită cu relaxare și tensiune înstrăină naturală este un fel de masaj corporal din interior. Accelerează circulația sângelui și, în cele din urmă, asigură o sănătate durabilă. Ritmul natural contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui în toate părțile corpului și elimină treptat oboseala.

Deci, împiedicați epuizarea corpului. Dacă nu sunteți epuizat, nu cădeți într-o stare de îngrijorare pentru cea mai mică ocazie; Dacă nu sunteți îngrijorat, conștiința dvs. se află într-o stare stabilă și liniștită. Cu o astfel de setare, vă simțiți gata să faceți față oricărei dificultăți externe.

Pentru a scăpa de toxinele de stres mentale, trebuie să îndepliniți un fel "Curățarea mentală".

Pentru aceasta, "întoarceți" la momentul trecutului, unde nu ați fost complet mulțumiți de comportamentul dvs. și să îl supraviețuiți din nou, dar nu sa întâmplat atunci. Celebrul psihoterapeut al Virginiei Satir îl numește "întoarceți-vă și vedeți ochi noi". Din punctul de vedere al acestui fapt, înțelegeți ce ați lipsit, atunci pentru un comportament mai de succes.

Având o nouă resursă, "plimbare" de mai multe ori până când sunteți mulțumit de reacția dvs. Obțineți o schimbare în prezentarea a ceea ce sa întâmplat să nu mai serviți ca o sursă de tensiune.

Aprobarea memoriei caracteristicilor unei experiențe pozitive puternice, nu numai că vă protejați împotriva influențelor de stres, ci și dobândirea încrederii că în viitor această memorie va fi influențată pozitiv de toate evenimentele ulterioare. Deși știți că tu ai creat-o din cauza proprietăților lor, are totuși un efect necondiționat al incidentului real.

Tehnicile menționate sunt simple și eficiente pentru a retrage consecințele stresului pe care l-ați experimentat. Este important să nu uitați din timp să le folosiți și întotdeauna se simt bine.

Cum să-l faci un obicei, să-ți amintești toată ziua? Iată câteva recomandări care vă vor ajuta să nu uitați de relaxare între numeroasele îngrijorări ale vieții de zi cu zi. Cele mai multe dintre ele sunt declanșate prin trimiterea unui semnal care vă va atrage atenția.

De exemplu, o notă va ajuta cu cuvintele: "Relaxați", sau "amintiți-vă!". Atașați-l pe birou, la oglindă, la frigider sau la panoul mașinii. Puneți-vă portofelul astfel încât de fiecare dată, obțineți bani, ați văzut-o.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți înregistrări în calendar, scrieți acest apel la dvs. pe fiecare pagină timp de două săptămâni înainte, de preferință cerneală strălucitoare.

Schimbați mâna cu un ceas, puneți-vă sau scoateți inelul cu degetul sau deplasați-vă pieptenele într-un alt loc. Spuneți-vă că ori de câte ori observăm o diferență, trebuie să vă amintiți "barometrul emoțional" și relaxați conștient.

Adaptați tehnologia oferită de noi la stilul dvs. de viață, astfel încât să devină naturală și confortabilă pentru dvs. și să o utilizați pe sănătate.

Nume	Metoda caracteristică
unu . Planificare	Este necesar să planificați soluția de sarcini (personale sau servicii) a doua zi sau viitorul apropiat. Planurile trebuie să relaționeze obiectivele personale cu obiectivele organizației.
2. fizic exerciții	Exercitarea, încărcarea în timpul zilei poate ajuta la evitarea stresului, deoarece acestea reprezintă un randament bun pentru energia negativă, au un efect benefic asupra stării fizice a corpului.
	Stresul prelungit poate duce la formarea lipsei de vitamine, slăbind corpul și, în cele din urmă, la boală. În plus, modul de alimentare normal este deranjat în timpul stresului. Prin urmare, este necesar să alegeți cu medicul dieta corectă.
4. Psihoterapie	Este necesar să se facă referire la psihoterapeutul, care va recomanda exerciții speciale, ținând cont de situația stresantă curentă și va determina un profesionist specializat pe baza psihanalizei pentru o muncă intensă una la una.
5. Meditație și relaxare	Metode de est de meditație (stare de concentrare internă, concentrarea atenției asupra ceva). Yoga, Zen-Budism, Religie, Rugăciune.

Curs 8. Regulamentul de reglementare

Și rolul șefului în managementul conflictelor

Varietatea regulilor și rolul lor în rezolvarea conflictelor.

Capul ca un subiect de conflict.

Cap - intermediar în conflict.

Exemplul personal al capului în depășirea conflictelor și a stresului.

8.1. Varietatea regulilor și rolul acestora în soluționarea conflictelor

Normele, asigurând predictibilitatea comportamentului membrilor echipei, permite tuturor să răspundă fiecărui standard privind situațiile fără să se gândească, nu în pericol de a intra într-o poziție ciudată sau de a pune pe alții în ea. Din acest punct de vedere, normele se dovedesc a fi un factor în stabilizarea relațiilor, elimină o persoană de la anxietate și incertitudine.

Când sa format sistemul de norme, toate părțile la viața de producție a echipei sunt sub controlul grupului.

Conflictul, precum și o relație între oameni, sunt reglementatecondițiile de comportament public.În același timp, există norme de diferite tipuri: morale, religioase, juridice, politice. Utilizarea standardelor de soluționare a conflictelor are propriile caracteristici, deoarece acționează într-un cadru specific, în procesul de confruntare a părților.

Cea mai mare importanță la reglementarea conflictelor norme mustice . În lumina lor, conflictul și participanții săi primesc estimări morale care pot fi ambigue și uneori chiar opuse.

Ca urmare, ambiguitatea evaluărilor conflictuale de către participanții și alții poate extinde amploarea conflictului de implementare și poate provoca coliziuni noi.

Normele morale nu sunt de obicei înregistrate oriunde și, în general, nu sunt în mod clar formulate. Apelul la ei în practica soluționării conflictelor este încă rară.

Situația conflictelor poate fi ajustată și standardele religioase . Aceasta este deosebit de caracteristică a acestor religii, de exemplu Islam, în care regulile religioase se aplică în plus față de relațiile bisericești pe o gamă largă de vieți civile - căsătorie, familie, formare etc.

Important pentru gestionarea conflictelor drepturi de drepturi.Spre deosebire de regulile morale și religioase, normele juridice sunt neechivoce, consacrate în legi și alte acte, autorizate de stat.

Norma juridică are mai multe forme de impact asupra comportamentului oamenilor:

informație;

valoare;

forţat.

Norme politice nu au o natură juridică. Un conflict particular, inclusiv internațional, poate sau ar trebui să fie soluționat de mijloace politice pașnice: prin negocieri, concesii reciproce și alte acțiuni, inclusiv cele care nu sunt emise în mod legal. Există norme de comportament ale partidelor politice, mișcărilor și altor organizații publice.

Natura de reglementare și diferite tipuri de reguli generate pentru a reglementa cele mai diferite relații.

Într-o serie de țări occidentale, pentru a preveni conflictul, includerea în contracte încheiate între firme și persoane fizice, elemente speciale, care prevăd procedura de soluționare a litigiilor emergente.

Trebuie să se reamintească că există o modalitate legitimă de a rezolva aproape orice conflict (de exemplu, un apel către Curte). În acest sens, este important atunci când prevenirea și soluționarea conflictelor de a se baza pe baza documentară. În acest scop, sunt utilizate documente în care sunt înregistrate cauzele care determină o situație de conflict; pozițiile părților care participă la conflict; Dinamica de coliziune, trecerea procedurilor de conciliere; Apeluri la arbitraj și instanță.

Stresul este un complex de reacții fizice, chimice și alte reacții umane la factorii de stres în mediul înconjurător, acțiunea care prezintă funcțiile sale fiziologice și mentale de la echilibru. Solicitările pot fi pozitive și negative.

Stresul pozitiv duce la faptul că lucrăm mai bine și mai creativ. În acest caz, toate autoritățile noastre de percepție clarifică și sunt gata să lucreze. Un astfel de stres pozitiv nu este numai periculos, nu, ci chiar util. Este capabil să îmbunătățească performanța. Stresul negativ, dimpotrivă, privează persoana forțelor și creează mari probleme pentru individ și organizație.

Cauzele stresului sunt formate cu efectele a două grupe de factori:

a) Factori organizaționali:

1) supraîncărcarea angajaților în timpul zilei de lucru duce la anxietate, simț al lipsei de speranță etc.;

2) sarcina prea mică a angajatului în timpul zilei lucrătoare contribuie la apariția îngrijorării cu privire la valoarea sa, profesionalismul lor;

3) munca neinteresantă;

4) apare conflictul de rol atunci când angajatul impune cerințe contradictorii;

5) incertitudinea rolurilor în formularea fuzzy a sarcinilor și puterilor asupra utilizării resurselor;

6) condiții de muncă proaste;

7) conștientizare proastă;

8) Incertitudinea poziției angajatului, necunoscutul în anticiparea deciziei conducerii.

b) factorii personale care însoțesc orice modificări:

1) Evenimente pozitive (nunta, numirea într-o nouă poziție, cumpărare foarte mare, sarcină etc.);

2) Evenimente negative (divorț, boală, refuzul orientărilor din creșterea în funcție, concedierea de la locul de muncă, pierderile financiare etc.).

Oamenii de știință au aflat că instalarea fiecărei persoane depinde de cât de repede reacționează la stres. O persoană ambiguă este stresul și încarcă în mod semnificativ mai mult decât cineva care percepe mai multă concediere a cerințelor și așteptărilor supraestimate. Decisiv este dacă o persoană se simte într-o situație tensionată sub presiune sau o percepe ca o provocare ca o oportunitate de a dovedi, pe care el merită cu adevărat. Fiecare persoană are propriile criterii pentru a determina ceva ca tensiuni și presiuni. Unii vin doar la gust și sunt înfloriți considerabil atunci când alții se simt complet epuizați și destabilizați. Cineva este deosebit de sensibil în anumite zone și este aici extrem de repede răspunzând simptomelor fizice de stres. Este necesară o măsură bine cunoscută de tensiune și chiar utilă. De exemplu, în situații de pericol evident, este important ca organismul să funcționeze rapid și fiabil, aruncând o doză mare de adrenalină și astfel asigurând capacitatea de a reacționa în acest moment. Stresul ajută la răspunderea rapidă într-o situație critică. Și în momente mai puțin periculoase, este adesea util să fie într-un ton special pentru a percepe rapid și a utiliza informații importante. De exemplu: în examen sau de verificare situații, în cazul unei conversații importante cu colegii sau șefii, pe drum, cu conversații telefonice cu clienții, în cazul comunicării cu diverse instanțe și servicii de oraș, dacă este vorba de chestiuni financiare sau relații. Chiar și în situațiile pe care nu le-am fi conectat cu conceptul de stres, corpul nostru reacționează adesea cu aceeași tensiune în timp ce reacționează în situațiile enumerate mai sus.

Este situațiile care necesită aplicații cu toată energia dvs., vă veți învăța flexibilitatea și vă veți împinge pentru a dezvolta alte strategii. Dar dacă vă străduiți să rezolvați noi sarcini, faceți față cu noua încărcătură cu ajutorul strategiilor vechi, veți veni foarte repede la limitele voastre. Și vă simțiți epuizați și epuizați, adică. Va fi într-o stare de stres.

Cu cât vă decideți mai devreme să răspundeți la provocări și să vă protejați sarcinile pe care lumea din jurul dvs. sunteți în fața dvs., cu atât este mai stabilă sănătatea și eficiența dumneavoastră. Această încredere în abilitățile sale vă va susține mai mult, cu atât mai consistent veți încerca să nu vă faceți o cerință. Tehnicile de eliminare a stresului au o mare importanță.

Un număr mare de organizații acordă o atenție deosebită formării managementului stresului. Faptul este că angajații lor sunt pur și simplu obligați să facă față situațiilor similare. La urma urmei, dacă acestea permit stres să se învinge, eficacitatea muncii lor va fi mult mai mică. Și când angajații au performanțe proaste, atunci organizația își pierde toate avantajele pe piață. Gestionarea eficientă a stresului este redusă la următoarele: Schimbați acele lucruri pe care le puteți schimba și le puteți schimba pe cele pe care nu le puteți schimba.

Factori de stres de mediu: 1. Lucrări: Cantitativ, suprasarcină, de înaltă calitate, suprasarcină, inexplicabilă, variabilă, echipamente sărace. 2. Climatul structural: Comunicare slabă, lipsa complicității, ierarhia incorectă definită. 3. Factorii de sursă de sursă: Familie, economie, societate, circumstanțe de viață, crimă, creșterea prețurilor 4. Rolul la locul de muncă: Rolul de joc, ambiguitatea rolului, responsabilitatea pentru oameni, lipsa de sprijin din partea managerului, inconsecvența statutului. cinci. Probleme de carieră: Promovarea lentă, promovarea prea rapidă, nedreptatea, lipsa de pregătire, discrepanța de calificare 6. Relaţii: cu lideri, subordonați, angajați, clienți 7. Stres personal: Nevoile, speranțele și realizările, instabilitatea emoțională, stima de sine supraestimată (subevaluată), ambiguitatea.

Puteți selecta cel puțin două clasificări ale metodelor de neutralizare a stresului. Prima clasificare se bazează pe natura efectelor anti-stres:

· Fizică (baie, întărire, proceduri de apă, impact luminos),

· Biochimice (farmacoterapie, alcool, fitoterapie etc.),

· Fiziologice (masaj, acupunctură, exercițiu etc.),

· Psihologice (autotraining, meditație, terapie rațională etc.).

Cele mai simple simple vor fi metode fizice pentru reducerea stresului - efectele temperaturilor ridicate sau scăzute, lumina diferitelor compoziții spectrale și intensitate. Numeroase observații arată că întărirea, sauna și baia de aburi rusești sunt excelente metode anti-stres care au fost utilizate în medicina tradițională. Soluțiile solare în doze moderate au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mentale și fizice.

Metodele biochimice pentru îndepărtarea stresului includ diverse preparate farmacologice, plante medicinale, substanțe narcotice, alcool și aromoterapie.

Ultima metodă este de a gestiona starea mentală a unei persoane care utilizează uleiuri esențiale care au proprietăți sedative și antistresive. Cele mai faimoase proprietăți liniștitoare posedă mirosurile de lavandă, valerienii, Melissa, Ilang-Ilang și Noroli. Pentru aromaterapie, se utilizează o lampă de apă aromatică, bastoane de fumat, băi parfumate sau masaje cu uleiuri.

Metodele fiziologice de reglementare a stresului sunt direct afectate de procesele fiziologice din organism, în special pe sistemele cardiovasculare, respiratorii și musculare. Acestea includ masaje, acupunctura, exerciții fizice de relaxare musculară și tehnici respiratorii.

Metodele psihologice de reducere a stresului sunt pregătire autogenă, meditație, metoda de feedback biologic, tehnicile respiratorii, relaxarea musculară, psihoterapia rațională, disocierea de stres, utilizarea imaginilor pozitive (vizualizare), programarea neurolimistică.

Luați în considerare pe scurt principalele metode psihologice. Instruirea autogenă este una dintre opțiunile de auto-impunere, cu ajutorul său că o persoană poate avea un impact semnificativ asupra proceselor mentale și vegetative din organism. Sistemul a apărut în anii 1930, datorită lui Johann Schultsu, care și-a creat direcția pe vest și est (în special, sistemul de yoghin).

Meditația are rădăcini comune cu formare autogenă, dar mai diferă de acesta din urmă, necesitând un efort mare de guvernare și un control conștient asupra procesului de autoreglementare. Deci, în timpul cursurilor de autotrainizare, este nevoie de un efort constant al voinței pentru a combate modularea instabilă a gândurilor și a senzațiilor, nu există nici un control volibital în meditație.

În cadrul feedback-ului biologic (BOS), astfel de metode de autoreglementare a funcțiilor vegetative ale unei persoane sunt înțelese, ceea ce face posibilă observarea directă a propriilor indicatori fiziologici și influențează-le utilizând dispozitive tehnice.

Tehnicile respiratorii afectează în mod eficient normalizarea stării psihologice a persoanei. Starea noastră psihologică se reflectă asupra caracterului respirației și, pe de altă parte, schimbând caracterul respirației, ne putem schimba starea de spirit în direcția cea bună.

Metoda de neutralizare a stresului este o mulțime. Unele metode sugerează conștientizarea situației stresante, dezvoltarea etapelor pentru depășirea stresului. Altele - Relaxare - Evenimente, Metode de reducere a tensiunii (odihnă, somn, Exerciții speciale, Comunicare cu cei dragi) sunt deosebit de eficienți în situațiile de tensive, Burnout profesional. În mod ideal, nu utilizați unul, ci setul de aceste metode.

1. Deci, este necesar începeți cu analizarea sentimentelor ("Mă simt oboseală, depresie, iritare, agresiune, indiferență etc."). Căutarea unei surse de stres este necesară. Cunoașterea sursei determină dacă să se ocupe de ea.

2. Cauza comună a stresului profesional este Zadietot. Realizarea de întâlniri, negocieri, plecări - toate aceste evenimente sunt regulate. Gestionarea eficientă a timpului este o mare valoare în lumea modernă. În acest caz, planificarea activităților pentru fiecare zi (toți, nu numai lideri!). Pentru a face acest lucru, trebuie să răspundeți la întrebări: Ce sarcini trebuie rezolvate mai întâi? Care sunt cele mai importante probleme? Dar ar trebui, de asemenea, să părăsiți timpul și pentru situații neprevăzute.

3. Restul, relaxare este necesar să se includă în lista cazurilor necesare. În acest caz, vorbim atât de odihnă pe termen scurt (acestea sunt diferite exerciții pentru relaxare care pot fi utilizate și în timpul funcționării) și odihnă regulată. Și totuși, care este, de asemenea, foarte semnificativă, necesitatea unei vacanțe pentru restabilirea forțelor. Fiecare dintre noi are aceeași nevoie de odihnă, precum și nevoia de activități, chiar dacă sunteți foarte eficientă și stabilă din punct de vedere emoțional, stresul are o proprietate treptat de la "Golful" pentru a se transforma într-o mare "zăpadă".

4. Clase de activități preferate Oferă o încărcătură de energie, aduce plăcere. A face cazul în suflet, simțiți o libertate: la urma urmei, aceasta este pe deplin alegerea ta. Hobby-ul ne oferă adesea informații noi, ajută la învățarea ceva, pentru a dezvolta ceva în tine, fie că citiți, colectarea de ceva, călătorind, gătit, sport și multe altele.

5. Exercițiu - modalitate lungă de a reseta negativul. Încărcarea, înotul, jocurile sportive - un mare remediu pentru energia negativă.

6. Fresh în aer proaspăt: Efectul util poate fi văzut dintr-un picnic cu prietenii și de la o plimbare simplă.

7. Ascultați muzică, participați la concerte. O astfel de atmosferă ajută la înfrângerea într-o lume specială - lumea fanteziei. În plus, găsirea unui cerc de oameni deschide noi cunoștințe, comunicare.

8. Colectați acasă mici colecția de cărți preferate, lucrări muzicale, filme, Care vă ajută să vă relaxați și să aveți un moment bun.

9. Ocazional faceți cadouri celor dragi și în special Când aveți o dispoziție proastă, sunteți asupriți. Făcând plăcut cei mai scumpi oameni, voi vă veți simți mai bine, vă veți bucura împreună. Arătând grijă pentru cei dragi, încetăm să ne simțim singuri, ne simțim semnificația și valoarea relațiilor familiale și prietenoase.

10. Uită-te la situația problemei din diferite părți: Imaginați-vă cum acționați de obicei în astfel de momente și cum puteți face altfel. Și mai multe opțiuni pe care le puteți găsi, cu atât mai bine. Să presupunem că există chiar și acele soluții care nu vă sunt vă înșelate în listă și pot părea inacceptabile. Ce se întâmplă dacă este cea mai bună cale? Este adesea util să se îndepărteze de programele obișnuite, de schemele de comportament. Acest lucru contribuie la eliminarea focului și a modelelor de gândire, manifestarea flexibilității și, prin urmare, și creativitate.

11. Apropo cu privire la creativitate. Urma pentru a contacta verbul "Creați". Poate fi idei, articole - nimic. Creând ceva nou, o persoană se dezvoltă, își sporește importanța. Prin urmare, este mai probabil să conectați imaginația, iar câmpul pentru activitatea creativă este întotdeauna disponibil la orice lucrare.

12. Încerca tratați câteva situații cu umor. Râsul dă descărcare, reduce semnificația situației stresante, ajută la ajustarea stării emoționale.

13. Mereu Încercadin situațiile complexe emergente eliminați experiența. Aceasta, în primul rând, contribuie la creșterea personală și profesională. În al doilea rând, ajută la adaptarea la posibile situații stresante în viitor.

Corecţie

Obiective de instruire:

Întrebări acoperite în subiect

Întrebări pentru auto-test

Bibliografie

Recenzenii:

Dumnezeu dă-mi

Metode orientate emoționale și orientate spre probleme.

Stresori care nu se limitează la dvs.

Mulți oameni prezintă o tensiune fizică și emoțională semnificativă, încercând să schimbe evenimentele sau să le administreze pe cele care sunt în afara controlului lor. Unii, de exemplu, cred că conducerea unei mașini este asociată cu stres serios, și înfricoșătoare enervată atunci când alți șoferi conduc cu atenție sau, în opinia lor, nu după cum este necesar.

Exemple de tehnicieni care pot fi eficienți în focalizarea asupra emoțiilor sunt:

respirație adâncă;

instruirea relaxării musculare progresive;

vizualizare.

Asistență psihologică la Traumatic

Stres. Metode și tehnici de psihologie

Corecţie

Obiective de instruire:

Dați o idee despre abordările de psihocorrecție în stres. Împreună cu studenții, pentru a identifica principalele caracteristici ale familiei de consultanță în care copiii au experimentat PTSP.

Întrebări acoperite în subiect

Metode de neutralizare a stresului.

Metode orientate emoționale și orientate spre probleme.

Caracteristicile asistenței în stres în funcție de timpul ofensivului său.

Întrebări pentru auto-test

1. Listați metodele fiziologice pentru eliminarea stresului.

2. Descrieți ce este esența antrenamentului autogenic.

3. Listați declarația cognitivă a terapiei raționale.

4. Care este legătura dintre metoda de programare neurolimistică și predarea I. P. Pavlova?

5. Listați cele patru grupuri principale de metode de reducere a stresului care diferă în comparație cu efectele anti-stres.

Bibliografie

1. Blue, V. M., Kruk I. V., Bokov S. N., Patopsihologie clinică / Ghid pentru medici și psihologi clinici /, Moscova - Voronezh, 2002, p. 512.

2.Greming S.e., Auerbach S.m. Atelier de gestionare a stresului. Sankt Petersburg., 2002. - 235 p.

3. Grilber D. Managementul stresului. Sankt Petersburg., 2002. - 451 p.

4.Sobchik L. N., Metode de diagnosticare psihologică, M, 1990, Ediția 2, p. 88.

5.Arabina N. V. Atelier de lucru privind psihologia stresului post-traumatic. Sankt Petersburg., 2001.

6.Stterbaty y. Psihologia stresului. - M.: EKSMO, 2006.

Recenzenii:

1. __________________________________________________

2. __________________________________________________

Prelegerea a fost discutată și aprobată la o întâlnire a Cafenei. Psihologie.

Protocolul Nr. De la "__" _______________ 200_

Dumnezeu dă-mi

umilința de a accepta ceea ce nu pot schimba,

curajul de a schimba ceea ce pot

Și înțelepciunea de a distinge unul dintre celălalt.

Metode de neutralizare a stresului.

♦ formare autogenă;

♦ diverse metode de relaxare;

♦ sisteme de feedback biologic;

♦ Gimnastica de respirație;

♦ includerea în emoția pozitivă umană;

♦ muzică;

♦ exercițiu;

♦ psihoterapie;

♦ Evenimente de fizioterapie (masaj, saună, electronă); Acupunctura și altele.

Alegerea unei anumite metode de corecție a stresului trebuie determinată de sistemul organismului al cărui indicatori sunt cel mai puternic deviat de la valori normale.

Psihologul american Joseph Wolpe, la rândul său, crede că există doar trei clase incompatibile cu tensiune: sunt sexe, exerciții de hrană și relaxare.

♦ Comunicarea cu natura;

♦ muzică;

♦ alcool;

♦ animale de companie;

♦ Comunicarea cu prietenii;

♦ Exercițiu fizic extrem; -f sex;

♦ Baie de aburi;

♦ Vizualizați un videoclip bun;

♦ Citirea unei cărți;

♦ Sport și așa mai departe.

Puteți selecta cel puțin două clasificări ale metodelor de neutralizare a stresului. Prima clasificare se bazează pe natura efectelor anti-estheresorpice: fizic, chimice sau psihologice, baza celei de-a doua clasificări - metoda de introducere în conștiința plantei anti-stres - independent sau cu ajutorul unei alte persoane . Luați în considerare în detaliu.

Prima clasificare.Dacă începeți cu cele mai scăzute niveluri de materie, atunci va fi cel mai simplu fizicmetodele de stres redus - efectele temperaturilor ridicate sau scăzute, lumina diferitelor compoziții spectrale și intensitate etc. Numeroase observații demonstrează că întărirea, sauna și baia de aburi rusă sunt metode aptrtrastice excelente care au fost folosite în medicina tradițională și nu au făcut-o își pierd importanța și în prezent. Băile solare (bronz) în doze moderate au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mentale și fizice.

Studiile recent au fost dovedite că nu numai intensitatea luminii, ci și compoziția spectrală afectează, de asemenea, starea mentală a persoanei. Deci, atunci când se monitorizează un grup de teste de culoare roșie, obținută utilizând lămpi convenționale de proiecție cu filtre ușoare suplimentare, percepția lor a fost asociată cu emoțiile unei naturi negative: o limitare, un sentiment de centime, cefalee.

Următorul grup biochimicmetodele de eliminare a stresului include diverse preparate farmacologice, plante medicinale, substanțe narcotice, alcool și aromoterapie. Ultima metodă este de a gestiona starea mentală a unei persoane cu mirosuri.

Printre numeroasele uleiuri esențiale există un set de substanțe care au proprietăți bune sedative și anti-stres. Cele mai renumite și dovedite proprietăți liniștitoare posedă mirosurile de valerieni, lavandă, Melissa, Ilang-Ilang și Neroli, cu toate acestea, atunci când se utilizează aromoterapie, ar trebui luată în considerare portabilitatea individuală a mirosurilor și asociațiile olfactive generate anterior.

Fiziologicmetodele de reglementare a stresului sunt direct afectate de procesele fiziologice din organism, în special pe sistemul cardiovascular, respirator și muscular. Acestea includ masaje, acupunctura, exerciții, relaxare musculară și tehnici respiratorii.

Psihologicmetodele de reducere a stresului vor fi descrise mai detaliat mai jos, astfel încât în \u200b\u200bmomentul în care nu ne vom opri în detaliu.

A doua clasificare. Puteți regla nivelul de stres, cu ajutorul unei alte persoane sau cu ajutorul mijloacelor tehnice.

Practica arată că cea mai eficientă modalitate de a reglementa nivelul de stres este extern -odată cu participarea unui psiholog, a unui psihiatru sau a oricărei alte persoane configurate pozitiv. Acestea includ toate tipurile de psihoterapie, participarea emoțională a unui iubit, sfatul competent al unei persoane cunoștințe, sex, jocuri sportive, masaj etc.

Reglarea nivelului de stres poate trece utilizarea mijloace tehnice:

· Înregistrarea cu bandă pe care se înregistrează formulele antrenamentului autogenic;

· VCR, cu ajutorul căruia sunt reproduse imagini ale naturii;

· Instruirea programelor de calculator pentru relaxare;

· Diverse dispozitive de feedback biologic.

Anexa 4.

Teste pe offset teoretic

Anul de studiu (1 semestru)

* Scor corect +1; Răspuns greșit - 1 punct

Tema 1.1. Cultura fizică în formarea culturală și profesională generală a studenților

Care dintre conceptele de mai sus este mai largă?

1. Educația fizică;

2. cultura fizică;

4. Perfecțiunea fizică.

2. Recreația fizică este, în primul rând:

1. activități auto, turism;

2. Tratatul de tratament și restaurare a funcțiilor după leziuni sau boli;

3. Gimnastica de dimineata;

4. Dozajul care rulează.

3. Studenții care au abateri într-o stare de sănătate sunt creditați departamentului:

4. Evaluarea certificării finale este determinată de:

1. Nivelul testelor pentru formarea fizică;

2. Nivelul testelor de testare a pregătirii profesionale și aplicate;

3. Ancheta interogată privind secțiunile teoretice și metodologice ale programului;

4. Include toate secțiunile de mai sus.

5. "Sport" este, în primul rând:

1. Îmbunătățirea calităților fizice (forțe, rezistență, viteză);

3. depășirea încărcăturilor maxime;

4. Participarea la concurs, direcția antrenamentelor pentru a obține un rezultat sportiv ridicat.

6. Ce nu include cultura fizică în masă:

3. recreere fizică;

4. Cultura fizică igienă.

7. O activitate optimă a motorului pe zi -

4. Mai mult de 3 ore.

Ce factor joacă un rol decisiv în bolile inimii și ale vaselor de sânge

9. Rata de dormit pentru studenți:

4. 9 ore sau mai mult.

Ce metode sunt folosite pentru a reduce efectele stresului?

1. formare autogenă;

2. Gimnastica respiratorie;

3. Exercițiul fizic moderat regulat;

4. O combinație a tuturor metodelor enumerate.

Subiect 1.2. Fundamentele socio-biologice ale culturii fizice

1. Unul dintre conceptele de bază ale fundațiilor biologice ale culturii fizice este homeostazia. Homeostas este:

1. Constanța mediului interior al corpului ;

2. adaptarea corpului la habitat;

3. Unitatea funcțională a corpului;

4. Metabolismul din organism.

2. Susines, ligamente, tendoane includ:

3. Mușchiul constă din fibre:

3. roșu și alb;

4. Masa mușchilor scheletici într-o persoană este din greutatea totală a corpului în apropierea:

5. ReinTec ATP este mai economic și mai eficient:

3. fără o diferență specială;

4. Datorită sinapului muscular.

6. Celulele sanguine care transportă oxigenul la țesuturi sunt numite:

7. Clasele de exerciții în general afectează performanța mentală:

4. În toate modurile diferite.

8. Schimbările negative ale corpului din cauza lipsei de mișcare în organism sunt numite:

Abordările generale ale neutralizării stresului

Există multe metode de corectare a stresului psiho-emoțional, iar sarcina este de a alege pe cele care vor răspunde, pe de o parte, caracteristicile individuale ale unei anumite persoane și, pe de altă parte - condițiile reale existente în acest loc Și în acest moment. În monografia "Rezistența individuală la stresul emoțional" K. V. Sudakov, listarea celor mai importante modalități de evenimente anti-stres, indică următoarele moduri:

4- antrenament autogenic;

Diverse metode de relaxare;

Sisteme de feedback biologic;

Includerea emotiilor pozitive ale unei persoane;

Evenimente de fizioterapie (masaj, saună, electronă);

Acupunctura și altele.

Se remarcă faptul că alegerea unei anumite metode de corecție a stresului trebuie determinată de sistemul organismului al cărui indicatori sunt cel mai puternic deviat de la valori normale. Se subliniază că nu ar trebui să fie despre "norma medie", ci despre normal pentru acest individ indicatori vitali.

În plus, pentru a corecta stresul, în plus față de măsurile specifice de impact psihologic, utilizarea și metodele de generalizare. De exemplu, prevenirea încălcărilor sistemului cardiovascular cauzată de stresul examinării ar trebui să fie un complex, care include o scădere a măsurilor hipodaline, a măsurilor de optimizare a evenimentelor, alternanța sistemului nervos cu odihnă, ședere sistematică în aerul proaspăt și nutriția corespunzătoare .

Printre diferitele modalități de eliminare a stresului, ambele cele mai recente evoluții științifice ale psihologilor și remediile folclorice tradiționale, testate de timp, pot fi distinse. La unul dintre seminariile anti-stres ținute de autorul acestei cărți, participanții săi se numără printre metodele utilizate pentru reducerea stresului, numite:

Comunicarea cu natura;

4 comunicare cu prietenii;

Exercițiul fizic extrem;

Vizualizați un videoclip bun;

Sport și așa mai departe.

În plus față de acestea, "zi de zi", recepții, metode care pot fi numite "psihologice" au fost numite:

Descărcați-vă cu locul de muncă, astfel încât nu este suficient timp și efort asupra experiențelor;

Schimba atitudinea față de situație; + Amintiți-vă acei oameni care sunt mai rău; + Turnați sufletul unui prieten sau unei prietene; + Faceți o situație cu umor; + Ascultați consiliul omului competent etc.

Acest exemplu arată că mulți oameni au cunoștințe despre metodele de reducere a stresului, dar totuși au stres în viața lor. Această situație se datorează faptului că, în majoritatea cazurilor, metodele anti-stres sunt utilizate în mod spontan și nu întotdeauna rezonabile și, ca rezultat - cu o eficiență scăzută.

Dacă ne întoarcem la literatura științifică despre stres, atunci situația va fi similară - o gamă largă de metode de reducere a stresului mental și problema alegerii lor. Cineva de la psihologi acordă preferință instruirii autogene, alte jocuri musculare, exerciții respiratorii, al patrulea - meditații etc. Psihologul american Joseph Wolpe, la rândul său, crede că există doar trei clase incompatibile: exerciții sexuale, alimente și de relaxare. Astfel, înainte de psihologii practici există o sarcină de diferențiere

156 Capitolul 6. Metode de optimizare a stresului

metode antistre, precum și selecția optimă a acestor metode care sunt respectate maxim cu natura stresului și a caracteristicilor individuale ale unei persoane.

Pentru a înțelege numeroase tehnici care vizează reducerea stresului psihologic, este necesar să le sistematizeze în conformitate cu anumite caracteristici, iar în funcție de sistemul de coordonate de clasificare selectat va fi diferit. Puteți selecta cel puțin două clasificări ale metodelor de neutralizare a stresului. Prima clasificare se bazează pe natura efectelor antistresive: fizică, chimică sau psihologică (fig.37), baza celei de-a doua clasificări - metoda de introducere a unei instalații anti-stres în conștiință - independentă sau folosind o altă persoană ( Figura 38). Luați în considerare în detaliu.

Smochin. 37Clasificarea metodelor de neutralizare a stresului în funcție de natura anti-stabilitate

Prima clasificare. Dacă începeți cu cele mai scăzute niveluri de materie, atunci va fi cel mai simplu fizic Metodele de reducere a stresului - efectele temperaturilor ridicate sau scăzute, a luminii diferitelor compoziții spectrale și intensitate etc. Numeroase observații demonstrează că întărirea, sauna și baia de aburi rusești sunt excelente metode anti-stres care au fost utilizate în medicina tradițională și nu și-au pierdut importanța și în prezent. Băile solare (bronz) în doze moderate au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății mentale și fizice. Studiile recente au fost dovedite că nu numai intensitatea luminii, ci și spectralele sale

compoziția afectează, de asemenea, starea mentală a persoanei. Deci, atunci când se monitorizează un grup de teste de culoare roșie, obținută utilizând lămpi convenționale de proiecție cu filtre ușoare suplimentare, percepția lor a fost asociată cu emoțiile unei naturi negative: o limitare, un sentiment de centime, cefalee. Când este iradiat în poziția în picioare - - tendința de a se retrage sau de a extinde spațiul. Au fost observate, de asemenea, reacții fiziologice neregulate: creșterea periodică a creșterii tensiunii arteriale și a pulsului. În același timp, culoarea albastră-verde a fost evaluată de subiect cât mai calm, destul de plăcut, unele dintre ele au fost asociate cu apă și lumină lunară. El a încetinit parțial funcțiile fiziologice crescute și indicatorii mai mici normalizați.

Următorul grup biochimic Metodele de eliminare a stresului include diverse preparate farmacologice, plante medicinale, substanțe narcotice, alcool și aromoterapie. Ultima metodă este de a gestiona starea mentală a unei persoane cu mirosuri. Pentru aceasta, se utilizează o lampă specială de apă aromatică, bastoane de fumat, băi parfumate sau un masaj cu adăugarea de uleiuri aromatice.

Fiziologic Metodele de reglementare a stresului sunt direct afectate de procesele fiziologice din organism, în special pe sistemul cardiovascular, respirator și muscular. Acestea includ masaje, acupunctura, exerciții, relaxare musculară și tehnici respiratorii.

Psihologic Metodele de reducere a stresului vor fi descrise mai detaliat mai jos, astfel încât în \u200b\u200bmomentul în care nu ne vom opri în detaliu.

A doua clasificare.Puteți regla nivelul de stres, cu ajutorul unei alte persoane sau cu ajutorul mijloacelor tehnice.

Practica arată că cea mai eficientă modalitate de a reglementa nivelul de stres este extern - Odată cu participarea unui psiholog

158 Capitolul 6. Metode de optimizare a nivelului de stres

6.1. Abordările generale ale neutralizării stresului

hARRA sau orice altă persoană configurată pozitiv. Acestea includ toate tipurile de psihoterapie, participarea emoțională a unui iubit, sfatul competent al unei persoane cunoștințe, sex, jocuri sportive, masaj etc.

Smochin. 38Clasificarea metodelor de neutralizare a stresului în funcție de metoda utilizării efectelor antistatice

În unele situații, stresul de bobbing menționat mai sus este imposibil - în absența unui specialist sau a unei respondenți a unei persoane de a-și împărtăși problemele cu străini. În acest caz, se aplică o varietate de metode psihologice. auto-ajutor -instruire autogenă, meditație, tehnici respiratorii, exerciții speciale etc. Exemplul clasic al metodei acestui grup este Yoga Indian, care include exerciții de respirație (praniu), exerciții (Asana) și metode de meditație (SAMADHI).

Reglarea nivelului de stres poate trece utilizarea mijloace tehnice:

\u003e Înregistratorul de bandă, care este scris pe formulele de antrenament autogenic;

VCR, cu care reproduce imaginile naturii;

Predarea programelor de calculator pentru relaxare;

O varietate de dispozitive de feedback biologic.

În depășirea tensiunilor de producție, există propria clasificare a metodelor de optimizare a stărilor funcționale, care împărtășește toate metodele de protecție a anticipată organizațională și psihoprofilactic.

Primul grup de metode vizează reducerea gradului de extremitate al factorilor mediului de producție și a corespondenței lor mai mari cu caracteristicile psihofiziologice ale angajatului. O astfel de abordare (organizațională) este cea mai frecventă în psihologia muncii, psihologia ingineriei, ergonomia. Principalele sale direcții sunt:

1) raționalizarea proceselor de muncă prin elaborarea optimă
algoritmi de muncă, oferind Li temporar convenabil
tov, etc.;

2) Îmbunătățirea instrumentelor și a echipamentelor în conformitate cu PSI
caracteristicile cofiziologice ale unei persoane;

3) Dezvoltarea modurilor optime de muncă și recreere care nu ar fi
a condus la epuizarea prematură a resurselor angajaților;

4) Organizarea rațională a locurilor de muncă și formarea optului
postura de lucru malniană;

5) Crearea unui climat social și psihologic favorabil
o echipă;

6) o creștere a interesului moral și material în RE
aspect al forței de muncă.

Cel de-al doilea grup de metode este îndreptat direct către psihica angajatului și starea funcțională. Acesta include astfel de moduri ca:

Impactul culorii și a muzicii funcționale; + impact asupra punctelor biologic active; + Exerciții de wellness; + convingere și sugestie; + auto-conformare și autotraining; + gimnastica de respirație; + Meditație.

De asemenea, puteți aloca două direcții în depășirea stresului psihologic: preventiv și terapeutic.

Primul mod este consolidarea forțelor de protecție ale organismului, o schimbare a atitudinilor față de situațiile psihotrambulate, dezvoltarea gândirii pozitive.

A doua cale vizează neutralizarea stresului deja apărută și este un impact concentrat asupra manifestărilor sale corporale și emoționale. Desigur, între aceste două

160 Capitolul 6. Metode de optimizare a stresului Metode

nu există granițe clare. Același autotetat poate fi aplicat atât ca agent preventiv, cât și ca agent terapeutic. Pe de altă parte, cu o dezvoltare accentuată a stresului, este necesar să se influențeze nu numai pe corp (cu exerciții de relaxare musculară și de respirație), ci și pe gânduri și sentimente (metode de refractare și terapie rațională).

În plus, trebuie amintit că prețul activității de succes este întotdeauna destul de ridicat și atunci când alegeți o strategie optimă pentru răspunsul stresului, este necesar să se organizeze priorități. Îndepărtarea completă a activării Sublinierea reduce semnificativ capacitățile umane cât mai mult posibil în viața și activitățile profesionale, în timp ce stresul excesiv provoacă încălcări grave în organism. Nivelul optim de stres este un echilibru între două extreme. Există o sugestie că pentru fiecare persoană individuală există propria sa activare optimă, în care activitățile sale sunt destul de eficiente și, în același timp, nivelul de stres nu ajunge la o suferință.

În acest sens, rezultatele studiului, care estimează starea funcțională a operatorilor în procesul de activități de 20 de ore pe instrumentele de comunicare. Au fost alocate două grupuri: operatori cu muncă de înaltă calitate și de calitate scăzută. Atunci când compară parametrii psiho-fiziologici ai acestor 2 grupe, sa dovedit că mai mult cu succes a sarcinilor operatorilor Tremera a fost mai mare cu 26%, iar anxietatea reactivă cu 34%, comparativ cu operatorii care au lucrat mai puțin cu succes. Persoanele primului grup au observat, de asemenea, o tensiune arterială mai mare, o reacție pronunțată a pielii și a galvanizării, a existat, de asemenea, bunăstarea, activitatea și starea de spirit. Astfel, succesul operatorilor a fost strâns interconectat cu nivelul de stres neuro-emoțional, ceea ce duce la o creștere a prețului de activitate.

Studiul eficacității sportivilor a arătat că sportivii cu un nivel mediu de anxietate și, în consecință, cu un indicator mediu de stres, au fost obținute cele mai bune rezultate și cea mai mare stabilitate. Al doilea loc a fost ocupat sportivi cu un nivel scăzut de anxietate, iar cele mai grave figuri (atât performanțe, cât și în stabilitatea performanțelor) au fost ocupate de sportivi cu un nivel excesiv de anxietate și stres.

Astfel, vorbim despre optimizarea nivelului de stres, deși ar trebui remarcat faptul că, în majoritatea cazurilor, sarcina este tocmai

6.2. Metode de stare psihologică de autoreglementare în timpul stresului 161

În reducerea stresului excesiv, principalele metode de corecție a stresului aplicate în practică vor fi listate și dezasamblate.

Metode de reducere a stresului și reducerea nivelului de cortizol

În secolul nostru modern, ne confruntăm în mod constant de stres. Acest lucru se întâmplă nu numai dintr-o carieră sau de perioade scurte de muncă, de probleme familiale sau obligații financiare, dar și din tot ceea ce încalcă starea naturală a echilibrului corpului nostru. Pe măsură ce reacționați la stres, depinde nu numai de auto-controlul dvs., ci, într-o mai mare măsură, de modul în care funcționează corpul.

Iată câteva metode care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți răspunsul la situațiile stresante cu care ne confruntăm.

Două sisteme principale de reacție pentru stres

În corpul nostru există două sisteme principale care controlează reacția la stres. Și ambele sisteme procedează de la hipotalamus (părți ale creierului).

Unul dintre aceste sisteme este numit sistem hipotalamic-hipofizare-suprarenală. Acesta include hipotalamus, glandă pituitară și glande suprarenale. Aceste glande alocă următorii hormoni: hormon de corticotropină-rilizare a hormonului Aciocorticotropic al KRG (hipotalamus) - cortizol (glande suprarenale).

Schema sistemului hipotalamic și suprarenal când reacția la stres

Un alt sistem de reacție la stres este numit - simpatomedullarry.care transmite semnale la glandele suprarenale pentru a genera adrenalină și norepinefrină.

Se crede că sistemul hipotalamic-hipofizar-suprarenal reacționează și funcționează cu mai multe solicitări pe termen lung (permanent), dar calea de semnalizare a căii simpatomedomedomered este efectuată printr-o reacție la un stres foarte scurt și puternic.

Dar când lucrați, oricare dintre aceste sisteme de reacție ale corpului este produs în cele din urmă de un hormon. cortizol.Ceea ce îl face cel mai bun scop pentru măsurarea reacției dvs. la situațiile stresante.

Schema de comunicare între depresie și dezvoltarea bolilor cardiovasculare

Metode de reducere a stresului ca schimbarea stilului dvs. de viață

Stimularea nervului rătăcitor (și) este o zecime pereche de nervi cranieni, care provin din creier la cavitatea abdominală.

Multe contacte sociale pozitive (prieteni, rude, colegi) (e)

A rade, bună dispoziție (ȘI)

Găsirea de natură(Mers pe jos, călătorii) (și)

Diafragma specială suflare (ȘI)

Meditaţie, Instruire autogenă (e)

Yoga, Tai Chi (și)

Activitate fizica (în special aerobic, care reduce nivelul de cortizol pentru o lungă perioadă de timp după absolvire) (e)

Dansul pentru muzica preferată (și)

Masaj medical (e)

Terapie (e) muzicală

Tehnica psihologică a libertății emoționale (și)

Perioadele de somn Pight în timpul zilei (e)

Reducerea zahărului în nutriția sa, foame (Aveți grijă dacă aveți diabet!) (Și)

Mestecând, cum ar fi guma de mestecat sau propolisul. Funcționează pentru a reduce producția de hormon corticotropin-rilizant. (ȘI)

Alimente pentru reducerea reacției la stres

Ulei de masline
Pește gras cu conținut ridicat de acizi omega-3
Curcumă(ȘI)
Ceaiul verde (e)
Cacao (pulbere, ciocolată neagră cel puțin 85%) (și)

Diferite substanțe pentru a reduce reacția de stres a corpului

Vă rugăm să rețineți că unele dintre aceste substanțe au fost testate numai pe animale.

Curcumă
Grăsimi de pește (e)
Radio (e) roz
Magneziu (Si si)
Zinc (e)
Seleniu (e)
Probiotice (e)
Uleiul de cină neagră (însămânțarea Chernushki) (și)
Lizină (e)
Vitamina C (ȘI)
Oxitocină (e)
Sunătoare
FosfatidSprin (e)
Aromalpia (în special uleiul esențial de portocale) (și)
Lemongrass (nivelurile de cortizol scade (și)
Vasile (numai pentru cercetare pe animale) (și)
Tribulus (reduce dezvoltarea hormonului de corticotropină și cortizol) (și)
Ginseng (blochează producția de ACTH, în special utilă pentru stresul cronic pe termen lung) (și)
Cordyceps (numai pentru cercetarea animalelor) (și)
Ginkgo-Biloba (funcționează bine împotriva stresului acut scurt) (și)
Apigenin (și și)

Schema de interacțiune și de lucru GABA (GABA)

Reducerea stresului prin stimularea producției de acid gamma-aminobachane (GABA, Gaba.)

Se știe că acidul gama-amină-ulei (GABA, GABA) suprimă activitatea sistemului hipotalamic-hipoterapie-hipoterapie. Hamc în sine este un neurotransmițător esențial al organismului nostru și este format din acid glutamic folosind enzima glutamatdecarboxilază.

Lista de substanțe care stimulează producția de organism gamma-aminobachane (GABA, Gaba.)

Butirate (s)
Dieta cetogenă (și, și) în timpul cetozei este metabolizată mai mult glutamat și producția de GABC crește, dar acestea sunt contradictorii.
Henokiol din Magnolia (și)
Theanine (e)
Hop (s)
Chineză Saminard (e)
Kava (e)
Valeriană (ȘI)
Taurină (dar funcționează numai la doze mari) (și)
Ashvagandha (acțiune slabă) (și)
Babol (acțiune slabă) (și)
Sauerkraut.
Beetter Kvass.
Ghimbir marinat

Dispozitive tehnice suplimentare pentru a reduce nivelul de cortizol

Terapie (e) de câmp magnetic cu frecvență joasă
Stimularea prin curent continuu
Stimularea magnetică transcranială (e)
Electroakapunctura (e)

Muzică ca medicament

Jucăm și ascultăm muzică, precum și strămoșii noștri au făcut încă în epoca paleolitică cu 40.000 de ani în urmă. De când, după aceea, influența muzicii ca metodă medicală este documentată cel puțin din momentele biblice. Iar primul experiment privind influența muzicii a fost publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane din 1914. Acest studiu a fost numit: " Pathereon în birou, ca mijloc de liniște și distrage atenția pacientului de groază a situației din fața operației chirurgicale».

Acum avem anestezie, iar muzica nu se aplică înainte de operațiuni. De obicei, medicamentul utilizează preparate tip valiuma.Dar ei dau o mulțime de efecte secundare și, uneori, fac oamenii chiar mai agitați.

Un studiu a comparat impactul muzicii relaxante pentru a reduce o mare anxietate în comparație cu medicamentele standard. Oamenii de știință au pierdut muzica de jazz și sa dovedit că muzica a lucrat semnificativ mai bună decât medicamentul pentru a reduce frecvența impactului inimii, a redus tensiunea arterială. Poate că acesta este primul studiu pe care muzica a arătat mai bine decât benzodiaseline medicamente. Iar diferența în absența efectelor secundare este evidentă. Jazzul moale nu a provocat o mahmureală postoperatorie, astfel încât cercetătorii sugerează că medicii ar trebui să înceapă să folosească muzică în loc de medicament midazolam..

Muzica poate fi un mijloc eficient de reducere a anxietății și a durerii la copiii care trec, de exemplu, diverse proceduri medicale și dentare diferite, ajutând la gardul de sânge sau chiar reducerea durerii atunci când sunt presate pe coloana vertebrală.

Interesante și alte informații, cum ar fi alergii Și acțiunea muzicii. Dacă luați o persoană cu alergii, de exemplu, la latex, atunci când contactați latexul pe pielea acestei persoane va exista o pete alergice roșii strălucitoare. Dar dacă repetați acest test după omul a ascultat muzica Mozart Timp de 30 de minute, observați în mod semnificativ o reacție foarte mai puțin alergică.

Dar, în mod surprinzător, muzica altor compozitori nu a funcționat. Ei nu au lucrat (alergia a fost aceeași după ascultarea muzicii) Beethoven, Schubert, Haydn sau Brahms. Astfel, se poate argumenta că ascultarea muzicii Mozart reduce reactie alergica organism. În plus, când oamenii de știință au luat sângele la oameni care au ascultat Mozart și au plasat celulele albe din sânge în tubul de testare, apoi aceste celule a arătat o reacție alergică mai mică, chiar și în afara corpului unei persoane. Este doar uimitor!

Muzica poate afecta chiar metabolismul nostru. Totul a început cu un studiu care a constatat că consumul de energie în vacanță (numărul de calorii arse) în bebelușii prematuri este mai mic decât cel al copiilor obișnuiți. Dar de îndată ce copiii prematuri ascultați muzicii Mozart, greutatea lor a început să crească mai repede în comparație cu cei care nu au ascultat muzica. Și astfel de copii "muzicali" au părăsit spitalul acasă înainte de colegii lor.

Cu toate acestea, un astfel de set de greutate nu funcționează la adulți. Pot să ascult muzica pentru a încetini metabolismul și a câștiga greutate? Nu, oamenii de știință nu au găsit o dependență similară. Prin urmare, pentru adulți, cel mai bun mod de a folosi muzica pentru sănătate este de a dansa, de a lucra sau de a se angaja în exerciții fizice la muzică.

Dar oamenii nu pot fi prea mulțumiți de acest efect. Lucrul este că ascultarea muzicii lui Mozart timp de 30 de minute a condus la o scădere a nivelului testosteron. cu 14% dintre tinerii și creșterea testosteronului cu 21% dintre femeile tinere.

Muzica ta poate reduce testosteronul la bărbați? Sa dovedit că muzica de o oră din Mozart a redus testosteronul, precum și muzica pop. Dar aici cântând biserica corală nu a afectat deloc testosteronul. Și orice muzică nu a ascultat oamenii, după o oră și jumătate dintre ei, testosteronul a scăzut cu aproximativ 50%. Dar femeile aveau opusul - testosteronul a crescut la orice muzică.

De ce se întâmplă asta? Lucrul este că bărbații au o producție de testosteron legați de libido, dominanță și agresivitate, în timp ce femeile au o creștere mai mare a testosteronului de îmbrățișări decât de la sex. Și este foarte posibil că am venit cu muzică ca o modalitate pe care oamenii o înțeleg unul cu celălalt. Ca un duș rece rece, astfel încât toată lumea sa liniștit.

Metode de reducere a stresului

Abordările generale ale neutralizării stresului.

Metode de autoreglementare a stării psihologice în timpul stresului. Instruire autogenă.

Metoda de feedback biologic.

Tehnici respiratorii. Relaxare musculară.

Religia ca o modalitate de a face față stresului.

Tactici de luptă cu stres în funcție de timpul ofensivului său.

Eliminarea cauzelor stresului prin îmbunătățirea abilităților comportamentale.

Astăzi există deja o mulțime de multe metode pentru corectarea stresului psiho-emoțional, scăparea stresului (inclusiv Charctatanian, Anti-Academic), iar sarcina principală este de a alege cele care ar respecta caracteristicile individuale ale unei anumite persoane și un anumit punct social, intern și pr. Termeni, realități în care s-au dezvoltat aceste stres. Printre metodele, tehnicile, metodele sunt cunoscute (și deja facem parte din ele menționate):

Alegerea metodei ar trebui determinată de datele fizice ale persoanei. În plus, pentru corectarea stresului, este necesar să se utilizeze și să se construiască metode, de exemplu, la imuabil / livrare din hipodinamică,

optimizarea modului de zi, alternând tensiunea sistemului nervos cu odihnă, pe o ședere sistematică în aerul proaspăt și nutriția corespunzătoare. Există, de asemenea, remedii folclorice tradiționale, testate de timp:

În plus față de acestea, "zilnic", există și cele care pot fi atribuite psihologice:

De fapt, mulți știu cum să scape de stres, dar, totuși, se confruntă în mod constant ... aparent, aceste metode nu sunt întotdeauna aplicate justificate și sistematice ca rezultat - cu eficiență scăzută. Și, adresându-se în mod firesc unui specialist, trebuie să înțelegem că oricare dintre ele, cel mai autoritar sau mai puțin cunoscut, va da preferință unui fel de metodă preferată, metoda, primirea: menționată mai sus psihologul american J. Wolpe, de exemplu , consideră că există doar trei, clase de incompatibile cu tensiune: este sex, mâncare și exerciții pentru relaxare ... nu rău! Dar toate cele de mai sus înseamnă doar că sarcina și diferențierea metodelor anti-stocare și selecția optimă a acestora în conformitate cu natura stresului și caracteristicile individuale ale persoanei. Încercările de a reflecta într-un fel, clasificarea metodelor de eliminare / neutralizare a stresului conduc numai la separarea lor pe psihologică, fiziologică, biochimică, fizică sau pe metodele de auto-organizație a stresului, a metodelor tehnice, instrumentale și altele, direcționate comunicativ, personal orientate, care necesită asociați, aliat, partener (sex, jocuri de echipă, comunicare prietenoasă etc.). Puteți lua în considerare unele dintre ele puțin mai mult:

– metode fizice de reducere a stresului - Efectele temperaturilor ridicate sau scăzute, lumina diferitelor compoziții spectrale și intensitate etc. Întărirea, sauna și baia rusă sunt excelente metode anti-stres (care sunt utilizate în medicina tradițională și nu și-au pierdut semnificația acum). Băile solare (bronz) în doze moderate au un efect benefic asupra sănătății mentale și fizice;

– metode biochimice de eliminare a stresului - Diverse preparate farmacologice, plante medicinale, substanțe narcotice, alcool și aro-materii (gestionând starea mentală a unei persoane cu mirosuri - cele mai faimoase și dovedite proprietăți sedative posedă mirosurile de valerieni, lavandă, Melissa, Ilaning Ilaning - dar folosind aromoterapia Luați în considerare mirosurile individuale de toleranță și asociațiile anterioare formate);

– metode psihologice de reglementare a stresului Este direct afectată de procesele fiziologice din organism: pe sistemele cardiovasculare, respiratorii și musculare - masaj, acupunctură, acupunctură, relaxare musculară, tehnicile respiratorii;

– metode de auto-ajutorare psihologică - Instruire autogenă, meditație, tehnici respiratorii, exerciții speciale etc. Exemplul clasic al metodei acestui grup este Yoga Indian, care include exerciții de respirație (Parania), exerciții (asiatici) și metode fizice (Samadhi);

– metode de utilizare a mijloacelor tehnice: Înregistrarea cu bandă pe care se înregistrează formulele antrenamentelor autogene; VCR / computer / comprimat, cu care imaginile naturii sunt reproduse; Formare programe de calculator pentru relaxare; O varietate de dispozitive de feedback biologic.

Dacă vorbiți direct despre solicitările de producție, atunci există propriul său specificitate:

I. Metode menite să reducă gradul de extremitate al factorilor mediului de producție și conformitatea acestora cu caracteristicile psihofiziologice ale angajatului.

Raționalizarea proceselor de muncă prin compilarea algoritmilor optimi de lucru, oferind limite de timp convenabile etc.;

Îmbunătățirea instrumentelor și a echipamentelor în conformitate cu caracteristicile psihofiziologice ale unei persoane;

Dezvoltarea regimurilor optime de muncă și recreere care nu ar conduce la epuizarea prematură a resurselor angajaților;

Organizarea rațională a locurilor de muncă și formarea de posturi optime de lucru;

Creând un climat social și psihologic favorabil în echipă;

Creșterea interesului moral și material ca urmare a forței de muncă.

II. Metode care vizează psihicul angajatului și starea funcțională: efectul muzicii de culoare și funcțional;

Impactul asupra punctelor biologic active;

Exerciții de wellness;

Condamnare și sugestie;

Auto-conformare și autotraining;

Lucrările la depășirea stresului poate fi luată în considerare preventiv Si cum terapeutic:

- consolidarea forțelor de protecție ale corpului, schimbarea atitudinilor față de situațiile psihotrambulante, dezvoltarea gândirii pozitive;

- Neutralizarea stresului deja întâmpinat este un impact vizat asupra tuturor manifestărilor sale.

Frontierele aici, practic, nu - autotraining-ul poate fi aplicat atât ca profilactic, cât și ca agent terapeutic. Dar, cu dezvoltarea luminoasă și evidentă a stresului, este necesar să se influențeze nu numai pe corp (cu ajutorul de relaxare musculară și exerciții respiratorii), dar și pe gânduri, sentimente, emoții (metode de reframare și terapie rațională). Atunci când alegeți o strategie optimă pentru răspunsul stresului, este necesar să se plaseze priorități: îndepărtarea completă a activării stresului reduce capacitățile umane pentru a maximiza în viața și activitățile profesionale, stresul excesiv provoacă încălcări grave în organism. Nivelul optim de stres este un echilibru între două extreme. Probabil, fiecare persoană individuală are propria sa activare optimă, în care activitățile sale sunt destul de eficiente și, în același timp, nivelul de stres nu ajunge la o suferință.

Și acum în mod specific despre individ, recepții și metode de permisiune / îndepărtarea situației stresante.

1. Instruire autogenă

Instruirea autogenă este una dintre opțiunile de auto-eliminare. Cu ajutorul său, o persoană poate avea un impact grav asupra proceselor mentale și vegetative din organism, inclusiv la reglementarea conștientă de arbitrare inutilă. Mecanismele apariției care apar nu sunt încă pe deplin înțelese, iar "teoria periferică a emoțiilor" create la începutul secolului XX, James-Langa își păstrează semnificația pentru a înțelege procesele care leagă gândurile și corpul nostru.

Conform acestei ipoteze, fiecare stare fiziologică a corpului este mai mult sau mai puțin deterministă corespunde unei anumite stări de conștiință și, influența acestor stări este oglindă reciprocă. De la paradoxal U. James - plângem, nu pentru că suntem răi, dar suntem răi, pentru că plângem - Rezultă practica confirmată de concluzia empirică: dacă forța voinței este de a schimba modelul de excitație a mușchilor scheletici, făcându-l adecvat altor emoții și gânduri, făcând presupunerea că emoția necesară este deja în organism, probabilitatea apariției emoției dorite va crește dramatic.

În anii 1930, Johann Schulz a creat o direcție specială în tehnica de auto-conformare, numindu-i de formare autogenă (AT).

Exercițiile de la Schultsu sunt împărțite în două etape - inițial și cel mai înalt.

În pasul inițial Există 6 exerciții, datorită căruia puteți afla cum să influențeze arbitrar un număr de procese organism, în mod normal, nu sunt supuse unui control conștient. Rezultatul acestei etape este de șase abilități:

Această secvență canonică de exerciții a supus în mod repetat modificări ale diferiților autori. Unele dintre ele au redus acest set de exerciții de bază la 4 elemente. Alții au insistat asupra introducerii celui de-al șaptelea exercițiu la acest complex care vizează mobilizarea tranzacțiilor. Unii au fost oferiți să excludă, exercițiul de formare a unui sentiment de gravitate, care este slab transferat de unii oameni, etc. Cu toate acestea, ideea principală a Bisericii despre controlul conștient al tonului mușchilor scheletici și Pereții vaselor de sânge cu ajutorul formulelor verbale și imaginilor vizuale sunt prezente în toate modificările la.

Pasul superior Autotraining Schulz a fost de fapt o opțiune modificată de Raja Yoga și a fost disponibilă numai pacienților individuali. În acest stadiu, oamenii au învățat să numească "state psihice speciale" (spre deosebire de cea mai mică etapă, care, de Schultsu, se numesc "o schimbare a naturii somatice"). Pacienții care stăpânesc versiunea clasică a AT, în acest stadiu au fost studiate în mod constant capacitatea de a reprezenta în mod luminos înainte de viziunea interioară la început, apoi un obiect dat și, în cele din urmă, să-și imagineze imagini ale conceptelor abstracte ("frumusețea", "fericirea "," Justiția "și T. P.). În concluzie, aflați într-o stare de scufundare profundă, întrebați-vă întrebări precum "Care este sensul muncii?", Obținerea răspunsului acestora sub formă de imagini vizuale.

În viitor, metoda de antrenament autogenic a fost utilizată pe scară largă de diferiți psihoterapeuți și a fost modificată în mod semnificativ în conformitate cu sarcinile aplicate. Până acum, antrenamentul autogenic a trecut complet o testare practică și este utilizat pe scară largă în medicină / psihoterapie, sport, afaceri militare, pedagogie și alte zone ale practicii umane. Așa cum multe, mobilier și o atitudine psihologică specială, inerentă formării autovehicule, starea impregnată a păcii și relaxarea musculară ajută la reducerea tensiunii emoționale inerente persoanelor cu anxietate crescută și predispuse la experiența stresului. Această caracteristică importantă de particularitate poate fi utilizată pentru a elimina alarma, anxietatea, teama, tensiunea emoțională excesivă. Probabil, la variante pot fi împărțite în acest fel:

- auto-suge împotriva fundalului statului hipnotic, urmată de punerea în aplicare a acesteia ca o sarcină post-hipnotică;

- auto-respectarea față de fondul exercițiilor fizice sau respiratorii;

- Auto-suficiența "pură", când o persoană nu utilizează niciun impact suplimentar în procesul de auto-impuritate.

Aceste opțiuni sunt mai bune de utilizat, alegându-le cu privire la condițiile concomitente:

2. Metoda de feedback biologic

Sub feedback biologic (BOS, biofeedback.) Aceste metode de autoreglementare a funcțiilor vegetative ale unei persoane sunt înțelese, ceea ce face posibilă observarea directă a propriilor indicatori fiziologici și influențează conștient. În mod tradițional, sa crezut întotdeauna că posibilitatea unei reglementări conștiente a sistemelor fiziologice a corpului este limitată. Iampamul ca urmare a multor ani de practică au reușit să încetinească ritmul inimii, să controleze tonul vaselor de sânge periferic sau să influențeze bioritmii creierului. Până de curând, sa crezut că o persoană ar putea gestiona în mod arbitrar numai mușchii scheletici, iar mușchii și glandele netede sunt reglementate de un sistem nervos vegetativ care nu respectă controlul conștiinței. Inima, vasele de sânge, stomacul, rinichii - toate aceste organe lucrează în conformitate cu anumite programe, impact conștient asupra cărora este aproape imposibil. Adevărat, cu ajutorul formulelor autoadezive utilizate în procesul de ocupare a formării autovehicule, uneori este posibil să se influențeze unele procese fiziologice, dar controlul se efectuează pe un nivel subiectiv și nu face posibilă evaluarea naturii și intensitatea schimbărilor. Pentru a accelera abilitățile de instruire a autoreglementării, au început să se dezvolte diferite dispozitive tehnice, ceea ce ar permite observate direct pentru procesele lor fiziologice. Înapoi în anii 1980, diverse modele de electrotermetre de piele au început să fie introduse în practica autoturismului, ceea ce a accelerat în mod semnificativ procesul de stăpânire de autoreglementare. Dacă nu au fost necesare instrumente pentru dezvoltarea capacității de a crește temperatura mâinilor pentru pacienții de 2-3 săptămâni, a fost deja la prima secundă lecție. De fapt, aceste dispozitive destul de simple au fost prototipuri ale dispozitivelor moderne de feedback biologic care permit oamenilor să controleze anumiți indicatori fiziologici. După crearea de tehnologii moderne de calculator, permițând pacientului să vadă cu adevărat ceea ce nu a fost posibil - indicatorii inimii, ritmului, activității electrice, reacției la nivelul creierului sau a pielii - a devenit evident că a fost efectuată o anumită descoperire. Putem presupune asta bio-controlat este un set de idei, metode și tehnologii bazate pe principiile feedback-ului biologic, care vizează dezvoltarea și îmbunătățirea mecanismelor de autoreglementare a funcțiilor fiziologice în diferite condiții patologice și pentru creșterea personală. Pentru ca o persoană să fi învățat să influențeze un proces fiziologic sau biochimic, acesta trebuie să primească informații cu privire la rezultatele acțiunilor sale. De exemplu, dacă o tahicardie durabilă sa dezvoltat ca urmare a stresului, un specialist îl va cere să încetinească pulsul, este puțin probabil să facă acest lucru și chiar dacă reușește accidental, va fi dificil pentru el să repare și să se repete rezultatul. Un alt lucru, dacă o persoană este prevăzută cu un dispozitiv de feedback biologic. Apoi, el va învăța rapid să asocieze schimbările în corpul său cu schimbări pe ecranul computerului, iar reducerea ritmului cardiac va deveni un caz mai simplu.

Recent, sunt achiziționate consolele de calculator pentru jocurile de noroc Bio-admin, cu ajutorul căruia pacientul învață să-și gestioneze funcțiile fiziologice, afectând personajele jocului. Puteți câștiga o persoană numai dacă învățați să vă gestionați funcția fiziologică într-o situație de stres competitiv virtual. Sesiunea de vindecare se transformă într-o ocupație interesantă și lucrează cu acest simulator are un efect benefic asupra activității sistemului cardiovascular, normalizând activitatea inimii și reducerea tensiunii arteriale.

Respirația este o funcție umană unică. Starea noastră psihologică se reflectă asupra caracterului respirației, caracterul respirației afectează starea și starea noastră de spirit, starea de spirit. Notă: În toate practicile spirituale și corporale orientale (de la yoga la karate) exerciții de respirație sunt incluse în mod necesar în abilitățile de bază. În prezent, exercițiile de respirație sunt utilizate pe scară largă în diferite complexe de exerciții care vizează reducerea nivelului de stres: una dintre cele mai simple modalități de utilizare a potențialului respirator anti-stresant este concentrația de atenție - poate fi concentrată asupra mișcării pieptului, în creștere ritmică și pierderea respirației pe o liniște a sunetului de intrare și ieșind din aerul luminos, pe fluxurile de aer care trec prin plămâni.

Există două metode principale de respirație: cufăr și abdominal. Primul se datorează mușchilor intercostali, iar al doilea se datorează reducerii diafragmei.

Respirația abdominală (burtă) este considerată mai fiziologică, poate că pare a fi și nu estetică. Cu toate acestea, respirația abdominală are un efect de vindecare clar exprimat asupra proceselor de digestie (consolidarea peristiștilor intestinali și activarea pancreasului și a activității hepatice) și a ventilației pulmonare (curățarea de la microbi ai plămânilor inferiori). În plus, este mai eficient atunci când neutralizează tensiunile de intensitate ridicată. Un astfel de efect este realizat atât în \u200b\u200bdetrimentul eforturilor musculare mai pronunțate, cât și datorită retenției de respirație în faza de expirație.

În 1929, Edmund Jacobson (Jacobson) și-a publicat lucrarea "relaxare progresivă", care a arătat că problemele noastre și corpul nostru mental se conectează reciproc, corpul reacționează la stres: anxietatea și anxietatea provoacă tensiune musculară și tensiunea musculară, la rândul său , Îmbunătățește emoțiile negative. Ca urmare, omul, adesea stresul experimentat, este format din așa-numitul "corset muscular", pe care îl poartă în mod constant "asupra lui" și care este cauza tensiunii mentale - creierului, primind o porțiune suplimentară de excitație de la Mușchii tensionați, este și mai încântat și trimite înapoi la comenzile noi de mușchi. Puteți sparge acest cerc vicios prin învățarea de a vă relaxa mușchii, așa cum, potrivit lui Jacobson, relaxarea mușchilor este incompatibilă cu alarma. Mai întâi puteți participa la "Îndepărtați stresul" al creierului, dar, după cum arată practica, această cale este mai potrivită pentru o persoană ridicată în tradițiile de est - yoghii indieni sau călugării budiste. Pentru omul de Vest, este mai familiar să se ocupe de ceva semnificativ și material (de exemplu, mușchii noștri), astfel încât Jacobson ia oferit oamenilor să învețe relaxarea musculară, pentru a-și relaxa conștiința intensă. Acesta a fost dezvoltat de tehnica relaxării arbitrare a mușchilor în stările afective, care a contribuit la îndepărtarea tensiunii emoționale și a fost de asemenea utilizată pentru a preveni apariția acestor stări.

Astăzi, această metodă ca mijloc simptomatică este recomandată pentru stările deranjante, nevroza așteptărilor de anxietate, nevroza fricii și diverse fobii. Trebuie remarcat faptul că principala dificultate care apare în timpul dezvoltării acestei metode este o relaxare arbitrară a mușchilor scheletici. Într-adevăr, relațiile neuromusculare sunt organizate astfel încât mușchii să înțeleagă doar o singură ordine - tăiat, și ordinea de relaxare nu este de fapt percepută. Pentru a vă relaxa mușchiul, trebuie să vă opriți. Animalele se relaxează automat de îndată ce pericolul dispare sau o anumită activitate este oprită, o persoană civilizată nu este așa: el poartă Problemele sale, anxietatea și pericolele conștiinței, care gestionează mușchii, astfel încât acesta din urmă aproape tot timpul se află într-o stare de tensiune cronică. Efectul "feedback-ului pozitiv" - un creier excitat și interesat face ca musculatura să se strecoare cu atenție, iar mușchii tensionați excită și mai multă conștiință, trimițând impulsuri nervoase în ea. Pentru a opri acest proces, Jacobson sa oferit să utilizeze calea paradoxală - prima tulpină a mușchilor cât mai mult posibil și apoi încercați să resetați tensiunea. Sa dovedit că folosirea acestui lucru principiul contrastului, Este posibil să perceapă mai clar gradul de relaxare musculară și apoi să învețe să gestioneze conștient această afecțiune.

Cea mai importantă caracteristică a acestor exerciții este alternanța unei tensiuni puternice și, rapid, după el relaxarea grupului muscular corespunzător. În același timp, subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzațiile de înmuiere, răspândirea căldurii și severitatea plăcută în porțiunea bine studiată, un sentiment de pace și odihnă. Creierul nostru primește în mod constant informații despre starea tuturor organelor interne și a mușchilor scheletici. În același timp, există anumite relații între conștiință și corp, care vor diferi semnificativ într-o persoană care citește o carte de dormit sau jucând în hochei. Emoțiile negative corespund unei stări complet definite de vase de sânge și a mușchilor scheletici, iar creierul nostru își amintește un set destul de mare de astfel de stări psiho-fiziologice. Când o persoană este stresantă, mușchii lui sunt tensionați, iar inima bate mai puternică că sporește doar tensiunea totală a corpului. Dacă o persoană reușește să-și relaxeze mușchii și să calmeze respirația, atunci creierul calmeaza-teȘi apoi renunțați la emoții.

5. Psihoterapie rațională

Terapia rațională este utilizată pentru a reduce stresul emoțional (în practica sportivă), dar eficacitatea acestuia nu este întotdeauna ridicată - aceasta este adesea asociată cu imposibilitatea [la nivelul conștient] pentru a reglementa procesele asociate cu activarea sistemului nervos simpatic și Glandele de secreție internă. Da, și totul se știe că încercările de a influența o persoană agitată, cu doar convingeri, nu reușesc. Informații semnificative din punct de vedere emoțional pentru o persoană care se află în starea de excitare emoțională nu va fi atât de mare - alege din întregul flux de informații, percepe, își amintește și ia în considerare numai ceea ce corespunde patrimoniului emoțional "dominant]. Cu toate acestea, terapia rațională poate fi utilizată într-un complex cu alte metode în etapa finală a corecției de stres emoțional, atunci când nivelul general de excitație este deja redus la un nivel acceptabil. Persoanele cu anxietate ridicată, psihoterapia rațională ajută la reducerea importanței subiective a situației, de a transfera accente pentru a înțelege activitățile și formarea de încredere în succes și persoanele cu un nivel scăzut de anxietate, dimpotrivă, ajută la creșterea atenției motivele, consolidând simțul responsabilității.

Astăzi este important ca să existe o serie de metode și metode de disociere, eliminare din stres:

– modificați amploarea evenimentului. Puteți găsi o grămadă de exemple, deoarece ar trebui să luați în considerare o perturbare specifică, un eveniment interesant, enervant, un fenomen, de exemplu, scos din el prin îndepărtarea în spațiu. Totul va părea atât de mic, minor, inconspicuos ...;

– schimbarea unei scale temporare. Merită să ne gândim cum ne vom gândi la impulsul dvs. emoțional într-o lună? Intr-un an? Probabil, totul va părea mic, uitat, nesemnificativ ...;

– schimbați "Submodalități" - Caracteristici Percepția noastră asupra lumii înconjurătoare. Schimbați proporțiile de "imagini", caracteristici ale oamenilor, participanți la eveniment, dau ceva caricature, grotesc, amuzant ...;

– modelarea stresului în formă de joc - Nu încercați să prezentați tot ce sa întâmplat sub formă de jocuri cu ajutorul clemelor și butoanelor, butoanelor și meciurilor? Și uita-te la asta din partea de sus, de sus, ca Creator al acestei acțiuni (amintiți-vă Chapaev din vechiul film, care a simulat imaginea bătăliei cu ajutorul unui fier vechi, tub de fumat și mai mulți cartofi)?

7. Utilizarea imaginilor pozitive (vizualizare)

Poate totuși, pentru a scăpa de stres, merită să învățați să nu fiți fixați pe emoții negative, ci pe experiențe pozitive și să nu vă gândiți la probleme, ci despre modalitățile de a ieși? Iar primul pas spre aceasta este crearea unei anumite formule verbale "magice", care simbolizează obiectivul viitor - poate fi exprimat într-un singur cuvânt ("sănătate", "curaj") și poate fi formulată ca o propoziție întreagă ("Voi trece examenul la excelent"). Cu toate acestea, aplicând o modalitate similară de a reduce poartă, Este posibil să se confrunte cu dificultăți privind implementarea implementării - mintea subconștientă reacționează la formulele verbale și mult mai receptivă la imaginile senzoriale. Desigur, o imagine mai bună a imaginilor vizuale, alte auz, al treilea, dar cel mai bine stimulează și inspiră imagini combinate, în care participă toate modalitățile. Efectul pozitiv al acestei metode se bazează pe faptul că fiecare imagine luminată creată în interior se străduiește pentru ieșirea, implementarea, realizarea. Cu cât imaginea internă este mai mare a stării finale dorite, cu atât mai des apare înaintea ochilor interiori, cu atât este mai mare probabilitatea implementării sale în realitate.

8. Programarea neyrolynguistică

Programarea neyrolynguistică (NLP) ca metodă de psihoterapie se bazează pe eșantioane și studii privind modalitățile optime de a obține succes în diferite domenii de viață - comunicare interpersonală, educație, afaceri, creștere personală - și este o sinteză a metodelor de perle (terapie gestalt), Satir (terapie familială) și Erikson (hipnoterapie), la care fondatorii NLP J. Greender și R. Bendler și-au adăugat ideea proprie de structură a limbii umane, menționând importanța acestuia ca un mijloc de bază de comunicare și Structurarea experienței individuale de viață și, de asemenea, a presupus posibilitatea "programării" comportamentului individual prin selectarea strategiilor optime pentru organizarea experienței interne. Adevărat, ar trebui să menționăm că știința noastră nu aprobă NLP, dar în mediul psihologilor practici această direcție este foarte populară. Metodele sale sunt utilizate cu succes pentru a reloca diferite temeri și, în special, "fobii școlare", frica de examene etc. În același timp, unul dintre cei mai importanți termeni este ancora, sub care stimularea este înțeleasă de un anumit psihologic statul și declanșatorul său. "Ancora" poate avea o modalitate diferită și poate fi tactilă, vizuală sau audio. Pentru ca o persoană să obțină ulterior acces la resurse pozitive (de exemplu, curajul, liniștea, încrederea), specialiștii NLP trebuie să pre-activeze memoria pacientului său, cauza starea dorită, după care este "conectarea" cu o anumită "ancoră". După o astfel de "legare", numai prezentarea "ancorelor relevante" va determina emoțiile pozitive necesare ("resurse", potrivit terminologiei NLP), care va permite unei persoane să minimizeze în continuare frica, anxietatea și alte emoții negative și cu succes depășiți evenimentele psihotrauming. Desigur, este imposibil să nu rețineți că o parte referitoare la "ancore" este, în esență, este pur și simplu o metodologie modificată pentru dezvoltarea reflexelor convenționale clasice, deși specialiștii creatori și NLP nu iau în considerare lucrările lui Fondator al învățăturilor reflexe condiționat IP Pavlova (de aici, erorile lor metodice - de exemplu, ei recomandă punerea unei "ancora" - aplicați un stimulent condițional la vârful experiențelor emoționale, în timp ce specialiștii din cea mai mare activitate nervoasă sunt bine cunoscute că Stimularea condiționată acționează activ asupra efectelor unui timp la armarea necondiționată). Experiența utilizării tehnicianului NLP pentru reducerea stresului [examinare] își arată eficiența ridicată atât în \u200b\u200bceea ce privește reducerea stresului psiho-emoțional, cât și în ceea ce privește optimizarea echilibrului vegetativ [elevii și studenții].

9. Exercițiul

Un exercițiu de educație fizică și sport este un factor semnificativ în prevenirea și corectarea stresului psihologic. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică este un răspuns complet natural, determinat genetic al corpului pentru stresori. În plus, educația fizică și sporturile sunt pur și simplu distras de conștiința unei persoane dintr-o situație de problemă, să schimbe atenția asupra noilor stimuli, reducând semnificația problemei reale. În plus, sportul activează activitatea sistemului cardiovascular și nervos, arde excesul de adrenalină, mărește activitatea sistemului imunitar.

Activitatea corpului, legată de emoții pozitive, duce la o creștere a activității psihicului, o bună dispoziție.

Utilizarea diferitelor tipuri de exerciții speciale de motor și respiratoriu - o perioadă lungă de timp și o modalitate bine cunoscută de a normaliza starea funcțională. Faptul de influență a nivelului de formare fizică generală asupra rezistenței la apariția condițiilor adverse și nu necesită dovezi speciale - în acest scop, sport, diferite sisteme hardware, gimnastica de dimineață etc. au fost de mult timp utilizate.

10. Religia ca o modalitate de a face față stresului

Reacțiile afective sunt adesea o consecință nepotrivire între așteptări și realitate. În același timp, amploarea emoției este proporțională cu puterea nevoii care prevalează în acest moment - de aici: cu atât mai mare nu este o nepotrivire dintre cei așteptați și obținuți, cu atât este mai mare căldura sentimentelor. Astfel, cu atât mai puțin, persoana se așteaptă de la viață și cu cele mai mici, cu atât durerile mai mici, dezamăgirea și stresul pe care îl întâmpină ... De fapt, aceasta este una dintre prevederile budismului: eliminarea dorințelor și așteptărilor duce la distrugere a cauzei suferinței [și stres].

Buddha a susținut că viața lumii este plină de suferință, aceste suferințe au un motiv care urmează să fie neutralizat - pentru aceasta există un anumit mod - cultivarea unui astfel de depozit de gânduri și comportamente adecvate, care vizează reducerea nevoilor de a reduce nevoile de reducere a nevoilor Trebuie să respingeți atașamentul față de lume., Să efectueze un stil de viață virtuos și să se concentreze asupra realizării Nirvana - statul lipsită de stres.

Și creștinismul? Oamenii caută și găsesc în religie acele principii și valori care îndeplinesc particularitățile personalității lor și corespund instalațiilor de viață, prin urmare, aproape întotdeauna pentru persoanele cu locus extern, religia este supusă uneia dintre posibilitățile de schimbare a responsabilității cu ei înșiși la cele mai înalte forțe care își administrează soarta.

Întorcându-se la Dumnezeu, mulți doresc să se protejeze înaintea unui eveniment responsabil din viață (de exemplu, studenții înainte de examen, soldați înainte de luptă ...). Persoanele conforme tind să caute în religie la sprijin și protecție; Organizat și capabil de a-și controla emoțiile sunt evidențiate în factorul religios al lui Dumnezeu, deoarece puterea care reglementează și controlează lumea. Calcularea și personalitățile insuficiente sunt adesea văzute în religie o modalitate bună de a reglementa relațiile dintre oameni; Oamenii predați la sentimentul de vină de exacerbat, găsiți în creștinism calea perfectă de a se pocăi. Pentru persoanele cu un grad ridicat de religiozitate, se caracterizează printr-un nivel inferior frustrareDecât pentru restul, care indică caracterul sedativ al religiei creștine tradiționale. Prin urmare, pentru personalități cu un tip slab de activitate nervoasă mai mare și un nivel ridicat de conformitate, credința religioasă este una dintre modalitățile de eliminare a stresului de viață.

Ca o metodă de îndepărtare, corectare, reducerea efectului stresului, meditația a intrat în arsenalul psihoterapiei, cu, deși în est este ca mijloc, calea, modul de restaurare a echilibrului mental este folosit pentru mai multe milenii. Meditația este o modalitate clasică de a dezvolta o concentrație calmă, care este un mijloc de restaurare și coordonare a funcțiilor mentale și fizice, creând claritatea gândirii, ameliorarea tensiunii emoționale mentale. Având, fără îndoială, rădăcinile generale cu formare autogenă, meditația diferă de ea, deoarece este nevoie de eforturi vii mai mari și un control conștient asupra procesului de autoreglementare - în timpul autocrainării, există un efort constant de a combate modularea instabilă a gândurilor și Senzații, iar în meditație, volitiv, nu există practic nici un control.

Meditația are mai multe soiuri, iar o persoană poate medita nu numai despre procesele sale interne, ci și despre obiectele din lumea exterioară (unele arte marțiale orientale). Fiind inițial prin metoda de autoreglementare, meditația, desigur, poate fi [elemente separate] care urmează să fie incluse în diferite forme de psihoterapie tradițională.

Întrebare foarte serioasă despre luptă cu stres în funcție de timpul ofensivului său. Dacă un bărbat aştepta Apariția unui eveniment neplăcut și această așteptare însăși lansează deja o reacție neuro-umorală a dezvoltării stresului, apoi pentru a începe, este necesar să se reducă nivelul de entuziasm cu autotraining sau concentrarea asupra procesului respirator. Apoi - formarea încrederii în sine cu ajutorul meselor de psihoterapie rațională sau

Smochin. 3 schema secvențială de lucru cu stres în funcție de timpul ofensivului său

Adevărat, opțiunile de lucru cu stresul se vor schimba dacă o persoană a fost în epicentrul evenimentului care a cauzat stres:

Dacă evenimentul care a cauzat stres sa întâmplat deja și acum este în trecut, dar o persoană se întoarce periodic la el în mental, în timp ce se confruntă cu emoții negative, este necesar să se desfășoare din situație, apoi să aleagă resursele subiective necesare ( indiferență, calm sau înțelepciune) și actualizați-le:

Curios problema eliminării cauzelor stresului prin îmbunătățirea abilităților comportamentale.

Abilități de comunicare. Comunicare, destul de ciudat, adesea provoacă stres psihologic: așteptările supraestimate, prejudecățile negative, neînțelegerea motivației interlocutorului etc. și o reacție emoțională deosebit de puternică, uneori se dezvoltă într-o critică lungă de stres.

Comportament. Adesea, sursa de stres uman este propria sa incertitudine: o creștere mică sau prea mare, accent deosebit, supraponderal, lipsa resurselor financiare, statutul social scăzut - toate astfel de factori obiectivi, obiectivi. Cu toate acestea, adevărata și adâncul sursei de incertitudine și stres asociat este, cel mai probabil, sentimentul subiectiv de inferioritate proprie și stima de sine scăzută, care, apropo, este supusă corectării. În general, probabil un număr mare de oameni au o opinie neimportantă despre el însuși. Și abilitatea de a vă iubi și de a vă respecta, de a trăi în armonie cu el însuși și cu acțiunile lor - dreptul și adesea singura modalitate de a reduce numărul de stresuri. Încrederea internă de sine. Persoana este deja ca aceasta în acest moment. Învățați să vă iubiți și să vă apreciați - cel mai dificil, dar și cel mai eficient pas în lupta împotriva stresului.

Puteți încerca să schimbați în mod conștient poziția, gesturile, parametrii respiratorii și caracteristicile vocii - ca urmare a cărei rezultat se simt mai încrezător.

Este posibil să se acționeze mai competent - o schimbare a manifestărilor comportamentale în activități, care va afecta atât stima de sine, cât și evaluarea de către alții, ceea ce va permite în cele din urmă să acționeze mai încrezător.

Puteți încerca să aplicați psihoterapia rațională (discutată mai sus).

Sursa de stres, așa cum am vorbit mai sus, poate fi frustrarea legată de eșecul stabilirii obiectivelor (atât în \u200b\u200bviața personală, cât și în domeniul profesional). Destul de des, prăbușirea planurilor este conectată nu atât de mult, cu dificultăți obiective insurmontabile, cât de mult de a alege resursele necesare cu setarea sau incapacitatea incorectă. În acest caz, utilizarea unui algoritm eficient de procedură va permite în viitor să evite "stresul speranțelor prăbușite", ceea ce provoacă consecințe psihologice și somatice grave. Aici este aproximată algoritmul de obiective vii:

Formulare pozitivă. Această regulă înseamnă că, în formularea scopului, nu ar trebui să fie o particulă "nu". În conformitate cu această regulă, obiectivele "Nu voi mai beau", "Nu sunt niciodată o gustare", "I. nu mă voi teme mai mult"Și PR. Sunt greu de realizat din cauza caracteristicilor subconștientului nostru, care percepe prost funcționarea negării logice.

Realizabilitatea principală. Obiectivele stabilite ar trebui să fie fundamentale realizabile, nu contrazic legile fizice, biologice și economice.

Specificitate maximă. Formularea care ar trebui să țină cont de rezultatul specific așteptat. În acest sens, scopul "Deveniți un îndrăzneț", "devin mai fericiți" etc abstract, fundamental detansabil. Pentru a scăpa de stresuri, este necesar să se specifice: scopul ar trebui să depindă cel mai mult de noi; Scopul ar trebui să fie acceptabil, ușor de înțeles, realizabil; Scopul ar trebui să fie furnizate resursele necesare.

Dacă, la întocmirea planurilor și stabilirea obiectivelor, utilizați acest algoritm, atunci probabilitatea de stresare, deoarece experiența arată, va scădea brusc. În același timp, mișcarea însăși devine mai rațională și mai conștientă, iar intensitatea și frecvența emotiilor negative scade.

Rețete de copt de casă cu fotografii - clase de masterat pas cu pas