कई शुरुआती जो अभी अभ्यास में शामिल होना शुरू कर चुके हैं, शायद ही कभी सोचते हैं कि वे ट्रेन करने जा रहे हैं या नहीं। ऐसा लगता है कि प्रशिक्षण स्वयं ही अच्छी तरह से है। और जो भी हो - वह निश्चित रूप से परिणाम लाएगी। बेशक तुम सही हो। आप इच्छा की शक्ति को क्या दिखाते हैं और अपने शरीर को काम करते हैं - यह आपके लिए सुंदर और सम्मान है और प्रशंसा करता है। लेकिन विवेकपूर्ण हो। क्या आप वास्तव में कीमती समय बिताना और बर्बाद करना चाहते हैं? मुझे नहीं लगता। इसलिए, देखते हैं कि सबसे बड़े परिणामों को प्राप्त करने के लिए जिम या घर में कैसे करना है।

तेजी से या धीमी पुनरावृत्ति की जा सकती है कि हम किस वजन के साथ काम करते हैं, इसके आधार पर हम कैसे काम करते हैं। आखिरकार, सीमा लेना, आप त्वरित पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए, यह निर्धारित करना शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह काम करने के लिए कितना आवश्यक है।

त्वरित और धीमी मांसपेशी फाइबर

यह समझने के लिए कि हमारा शरीर कैसे काम करता है, आपको यह समझाना आवश्यक है कि तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर हैं। हमारे सभी मांसपेशी फ्रेम में विभिन्न मांसपेशी समूह होते हैं, जिनमें से धीमी और तेज फाइबर होते हैं। उन्हें उनकी वृद्धि तीव्रता के कारण कहा जाता है।

इसलिए, धीमी मांसपेशी फाइबर आकार में वृद्धि करना बहुत मुश्किल है, कुछ तर्क देते हैं कि यह लगभग असंभव है। ये मांसपेशियां बहुत बड़े पैमाने का सामना नहीं कर सकती हैं, लेकिन वे एक लंबे और लंबे भार का सामना कर सकते हैं। ऐसे फाइबर मांसपेशियों के गतिशील काम के लिए जिम्मेदार होते हैं, पूरे दिन हमारे शरीर को टोन में रखते हैं और आवश्यक व्यक्ति को गर्मजोशी से उत्पन्न करते हैं। ये मांसपेशी फाइबर हमारी मांसपेशियों को धीरज देते हैं। यदि कोई व्यक्ति धीमी मांसपेशी फाइबर को बचाता है, तो वह शायद ही कभी बॉडीबिल्डिंग में बड़े परिणाम प्राप्त करता है।

फास्ट पेशी फाइबर - इसके विपरीत, उनके पास बहुत अधिक बल है, लेकिन धीमी गति के रूप में अच्छा धीरज नहीं है। वे तेजी से थक गए हैं। तेजी से मांसपेशी फाइबर के संचालन के दौरान पुनरावृत्ति की संख्या बहुत छोटी है, लेकिन जिस वजन का अभ्यास किया जाता है वह सीमा हो सकती है। यही है, अधिकतम वजन, जो मनुष्य के लिए सक्षम है।

प्रत्येक व्यक्ति के पास तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर का बराबर अनुपात होता है। लेकिन यह हमेशा मामला नहीं है। कोई प्रचलित है, किसी के धीमी मांसपेशी फाइबर हैं। आप विशेष तकनीकों का उपयोग करके अपना अनुपात निर्धारित कर सकते हैं:

अपनी सीमा निर्धारित करें प्रत्येक मांसपेशी समूह पर, यह हाथ, स्तन, पैर, आदि हो। इसके लिए:

• सीमा वजन उठाने से पहले मांसपेशियों को पहले से गरम करें (इस मांसपेशी समूह पर छोटे पैमाने को बढ़ाना)
• वजन लें जिसके साथ आप 2 से 5 पुनरावृत्ति से कर सकते हैं।
• 3 मिनट आराम करो।
• वजन लें जिसके साथ आप केवल 1 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। ध्यान!!! चोट से बचने के लिए किसी को मजबूर करने के लिए कहें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वजन लिखें।
• 15 मिनट आराम करें।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए 80% सीमा का वजन लें
• इस वजन के साथ दोहराव की अधिकतम संख्या करें।
• परिणाम लिखें।

परीक्षण के परिणाम:

• यदि आप 8 पुनरावृत्ति के लिए पूरा हो गए हैं, तो त्वरित मांसपेशी फाइबर प्रबल (इस मांसपेशी समूह के लिए)
• यदि आपने 10 पुनरावृत्ति को पूरा कर लिया है, तो तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात समान रूप से (इस मांसपेशी समूह के लिए) है
• यदि आप 12 पुनरावृत्ति और अधिक पूरा कर चुके हैं, तो धीमी मांसपेशी फाइबर प्रबल (इस मांसपेशी समूह के लिए)

तेजी से पुनरावृत्ति

तेजी से पुनरावृत्ति उच्च आवृत्ति के साथ पल्स बीट बनाती है और तुरंत और त्वरित और धीमी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करती है। यह तेजी से पुनरावृत्ति है जो मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करती है। कई प्रयोगों के परिणामों के मुताबिक, यह पता चला कि त्वरित पुनरावृत्ति में धीमी और केंद्रित आंदोलनों की तुलना में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस को पंप करते समय, त्वरित पुनरावृत्ति में कुछ पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं जो विशिष्ट पेट की मांसपेशियों पर धीमे अभ्यास के साथ भाग नहीं लेते हैं। लोड के साथ तेजी से पुनरावृत्ति आपकी मांसपेशियों की शक्ति को विकसित करती है। एकमात्र स्थिति - वजन आपके सीमित वजन का 50% होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि तेजी से पुनरावृत्ति की संख्या 25-30 थी।

धीमे पुनरावृत्ति

धीमी पुनरावृत्ति, इसके विपरीत, आवेग को कम करें और मांसपेशियों को पूर्ण बल के लिए काम करने की अनुमति दें। धीमी पुनरावृत्ति के परिणामस्वरूप, धीमी मांसपेशी फाइबर पहले उपयोग की जाती हैं, और थकान के संचय के साथ, तेजी से मांसपेशी फाइबर लागू होते हैं। ऐसे अभ्यास मांसपेशी आकार को बढ़ाने में मदद करते हैं, जैसे तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर क्षति। अभ्यास करना धीरे-धीरे, आप मांसपेशियों को लंबे समय तक वोल्टेज के नीचे बनाते हैं। वृद्धि और वापसी आंदोलन के दौरान। अपने वजन के 70% के बराबर वजन के साथ धीमे अभ्यास करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति 5-6 होनी चाहिए, और कम नहीं। दृष्टिकोण भी 2-3 दृष्टिकोण नहीं होना चाहिए।

त्वरित + धीमा

एक सुंदर मांसपेशी राहत के गठन में परिणाम प्राप्त करने और आनुपातिक शरीर बनाने के लिए आवश्यक शरीर के उन हिस्सों को बढ़ाने के लिए, धीमी और तेज़ पुनरावृत्ति दोनों के फायदे का उपयोग करें।

• हर 1-2 सप्ताह में धीमी, सामान्य और तेज़ पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक वर्कआउट्स।
• पुनरावृत्ति की तेज गति प्रशिक्षण की शुरुआत में उपयोग करें।
• अपने सीमित वजन का 70% वजन वजन का उपयोग करें, धीमी पुनरावृत्ति का प्रदर्शन करें
• अपने वजन का 50% वजन वजन का उपयोग करें, तेजी से दोहराने का प्रदर्शन करें।
• तेजी से पुनरावृत्ति दोहराने के लिए 1 से 3 सेकंड तक चलती है, दृष्टिकोण की संख्या 3 है
• धीमी पुनरावृत्ति 15 से 20 सेकंड तक दोहराने के लिए, दृष्टिकोण की संख्या 2 है

उत्पादन

तो, तेजी से और धीमी पुनरावृत्ति के बीच विवाद में, हमेशा दोस्ती जीती। आपको कभी भी चरम सीमाओं में भागने की आवश्यकता नहीं है, चाहे वह सामान्य रूप से आहार, व्यायाम, जीवनशैली है। निजी तौर पर, मैं उन लोगों का समर्थन नहीं करता जो शाकाहार को मारते हैं या, जो केवल अभ्यास के साथ सौदा करते हैं और भार को स्वीकार नहीं करते हैं और इसके विपरीत।

रूसी टीवी चैनल से अद्वितीय वीडियो देखें, जहां आप विस्तार से सीखेंगे कि मांसपेशियों को और अधिक महत्वपूर्ण क्या है और वे कैसे काम करते हैं। बहुत जानकारीपूर्ण और सिर्फ उत्सुक।

प्रत्येक मांसपेशी में कोशिकाएं होती हैं, जिन्हें मांसपेशी फाइबर (मायोफिब्रिल) कहा जाता है। "फाइबर" को बुलाया जाता है क्योंकि इन कोशिकाओं को दृढ़ता से बढ़ाया जाता है: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, खंड में वे केवल 0.05-0.11 मिमी हैं। आइए 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाओं के बाइसप्स में कहें! 10-50 miofibrils एक मांसपेशी बीम में एक आम खोल के साथ एकत्र किया जाता है, जो एक आम तंत्रिका (motoryron) के लिए उपयुक्त है। उनकी टीम के अनुसार, फाइबर का गुच्छा कम या बढ़ा दिया गया है - ये मांसपेशियों की गतिविधियों हैं जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। हाँ, और रोजमर्रा की जिंदगी में, निश्चित रूप से भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के फाइबर होते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीडिएटिव हैं, स्पोर्ट्स शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे एंजाइमों से काफी पतले और अच्छी तरह सुसज्जित हैं जो उन्हें ऑक्सीजन के साथ ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि यह ऑक्सीकरण है, जो कि जल रहा है, ऊर्जा में वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को परिवर्तित किया जाता है। "धीमी" इन फाइबर को बुलाया जाता है क्योंकि उन्हें अधिकतम 20% से अधिक नहीं किया जाता है, लेकिन वे लंबे समय तक काम कर सकते हैं और जिद्दी रूप से।

और "लाल" - क्योंकि मायोग्लोबिन की कई प्रोटीन में, जो कि हेमोग्लोबिन जैसे रक्त के नाम, कार्य और रंग के समान है।

दीर्घकालिक वर्दी आंदोलन, सहनशक्ति, वजन घटाने, कार्डियो- और वसा जलती हुई कसरत, पतली, निवास आंकड़ा।

फास्ट पेशी फाइबर

या सफेद, या ग्लाइकोलिथिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे पिछले व्यास की तुलना में काफी अधिक हैं, उनमें कुछ मीलोबिन हैं (क्योंकि सफेद), लेकिन कार्बोहाइड्रेट का बड़ा स्टॉक और तथाकथित ग्लाइकोलिथिक एंजाइमों की बहुतायत - पदार्थ जिनके साथ मांसपेशी ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा उत्पन्न करती है। ऐसी प्रक्रिया, ग्लाइकोलीज़, (इसलिए नाम "ग्लाइकोलिथिक") ऊर्जा का एक त्वरित और बड़ा उत्सर्जन देता है।

ये फाइबर एक शक्तिशाली धक्का, झटका, तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। हां, ऊर्जा उत्सर्जन लंबे समय तक पर्याप्त नहीं है, इसलिए तेज़ फाइबर थोड़े समय के लिए काम करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्तिशाली प्रशिक्षण यह है कि यह कई दृष्टिकोणों में बांटा गया है: यदि आप लगातार आगे बढ़ते हैं, तो काम धीमी फाइबर द्वारा प्रसारित होता है।

इन मांसपेशी फाइबर के साथ जुड़ा हुआ है। पावर वर्कआउट्स, स्पिंट्स, त्वरण, मांसपेशी, पंपित आकृति, आकार का मॉडलिंग, वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों।

त्वरित मांसपेशी फाइबर के दो प्रकार

हाँ, हाँ, सब कुछ इतना आसान नहीं है! फास्ट मांसपेशी फाइबर भी दो "इकाइयों" में बांटा गया है।

त्वरित रेडॉक्स ग्लाइकोलिथिक या इंटरमीडिएट फाइबर (उप प्रकार IIA) - फास्ट (व्हाइट) फाइबर, जिसमें फिर भी वही एंजाइम धीमे होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऊर्जा और ऑक्सीजन, और इसके बिना प्राप्त कर सकते हैं। उन्हें अधिकतम 25-40% कम कर दिया गया है, और "चालू करें" काम करने और बिजली प्रशिक्षण में, और वजन घटाने के लिए भार में।

फास्ट गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (सबटाइप आईआईबी) पूरी तरह से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली प्रयासों पर गणना की जाती है। वे अन्य सभी की तुलना में मोटे हैं और बिजली प्रशिक्षण में, क्रॉस सेक्शन में दूसरों की तुलना में अधिक धन्यवाद, और 40-100% कम हो जाते हैं। यह उनके खर्च पर है कि बॉडीबिल्डर की मांसपेशी वॉल्यूम बढ़ रही है, वे रिकॉर्ड वेटलिफ्टर्स और स्प्रिंटर्स डालते हैं। लेकिन वसा जलने वाले कसरत के लिए, वे स्पष्ट हैं। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी फाइबर का लगभग 10% (उन सबसे तेज़ इंटरमीडिएट - सबटाइप आईआईए) अपने प्रकार को बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को औसत तीव्रता का दीर्घकालिक भार देते हैं (वह एक जिसमें अधिकतम धीमी फाइबर शामिल होते हैं), तो कई महीनों के लिए मध्यवर्ती भी एक धीमे मोड में पुनर्निर्मित किया जाएगा। यदि आप ताकत, स्प्रिंट प्रशिक्षण, फिर मध्यवर्ती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि लाल फाइबर भी अपने पैरामीटर को तेजी से पहुंचते हैं।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आम तौर पर एक व्यक्ति के पास लगभग 40% धीमी और 60% तेज फाइबर होते हैं। सटीक राशि आनुवंशिक रूप से निर्दिष्ट है। अपने शरीर और भार की धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, प्रकृति से "फैटी", पतली हड्डियों के साथ कम वृद्धि, जो आसानी से चलने, जॉगिंग, साइकिल चलाना और अन्य दीर्घकालिक भार दिए जाते हैं, धीमे और मध्यवर्ती फाइबर का थोड़ा बड़ा प्रतिशत होता है।

और जिनके पास एक विस्तृत हड्डी है, मांसपेशियों में आसानी से छोटे भार से भी बढ़ता है, लेकिन एक वसा परत भी केक या पास्ता पर एक नज़र से एक नजर से जोड़ा जाता है, अक्सर तेजी से फाइबर के कुछ अतिरिक्त "वाहक"। यदि आप ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो वास्तव में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो अचानक अपनी शक्ति के साथ हर किसी को हमला करता है - आपके सामने एक बड़ी संख्या में तेजी से गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर के मालिक। नेटवर्क में आप उन परीक्षणों को पा सकते हैं जो आपके प्रचलित प्रकार के मांसपेशी फाइबर को परिभाषित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ एक अभ्यास करना। 8 पुनरावृत्ति से कम मालसेट - आप तेजी से फाइबर प्रचलित हैं। और धीरे।

वास्तव में, यह परीक्षण इस विशेष अभ्यास में प्रशिक्षण के बारे में बहुत सशर्त है और बोलता है।

मांसपेशी फाइबर: अभ्यास का चयन

नाम "तेज़" और "धीमी", जैसा कि आप पहले से समझ गए हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से जुड़े नहीं हैं, लेकिन गति और शक्ति को जोड़कर। साथ ही, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के फाइबर को अलग नहीं किया जाता है जो अलग नहीं होता है: मुख्य भार एक या किसी अन्य प्रकार पर आता है, और अन्य कार्य "पिकअप पर"।

याद रखें: यदि आप बोझ के साथ काम करते हैं, तो वे जो अधिक हैं, उतना ही सक्रिय रूप से त्वरित फाइबर ट्रेन हैं। यदि बोझ छोटा है - तेजी से फाइबर प्रशिक्षण के लिए आंदोलन तेज और लगातार होना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के बजाय कूदते हुए, धीमी क्रॉस के बजाय 100 मीटर स्प्रिंट करें, आदि और यहां धीमी तंतुओं को प्रशिक्षण के लिए एक समान सवारी, चलने, तैराकी, शांत नृत्य जैसे दीर्घकालिक शांत प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कोई त्वरण और झटका अतिरिक्त फाइबर में अतिरिक्त प्लग करेगा।

मांसपेशी फाइबर: योजना प्रशिक्षण

* यदि आपको शरीर के किसी विशेष हिस्से की मात्रा (हाथों, कंधे या कूल्हों को चिल्लाने के लिए), इन क्षेत्रों में ट्रेन में अधिक तेजी से फाइबर, वजन के साथ काम करने और कूदने, पुश अप, कसने को बनाने की आवश्यकता है।

* अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं - पूरे शरीर में धीमी तंतुओं को "डाउनलोड करें"। स्टिक, रनिंग, तैराकी या नृत्य के साथ चलने के लिए यह सबसे अच्छा है।

* समस्या क्षेत्रों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए, धीमी फाइबर के लिए अभ्यास जोड़ें: लीड-टू-लीड पैर, झुकने इत्यादि।

* सामान्य मांसपेशी स्वर के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, आधे घंटे के पावर पाठ के तरीके में और सप्ताह में 3-4 बार होने के बाद आधे घंटे के कार्डियन लोड होते हैं।

समझने के बाद कि इस तरह के तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर, आप अपने कसरत को अधिक कुशलता से संभाल सकते हैं।

जब मानवता का एक हिस्सा व्यावहारिक रूप से शारीरिक काम को पूरा नहीं करता है, तो हमने एक अप्राकृतिक स्थिति हासिल की है, और दूसरा गंभीर संपूर्ण श्रम के साथ अधिभारित है।

यह एक छोटे से विचार के लायक है, और यह स्पष्ट हो जाता है कि मनुष्यों में जीवन शक्ति में गिरावट के परिणामस्वरूप मानवता को घेरने वाली अनगिनत बीमारियां अप्राकृतिक जीवित स्थितियों का परिणाम हैं।

दैनिक, सामान्य पश्चिमी कर्मचारी स्वास्थ्य के खिलाफ अपराध करता है। फिर भी, वयस्कों की संख्या जो खेल में लगे हुए हैं और हर दो दिनों में कम से कम एक बार चार्ज करते हैं, बहुत कम।

यह समझना आसान है कि सुपीरियर और आधुनिक जीवन की जल्दी में, हम में से जो खुद को मानसिक काम के लिए समर्पित हैं, शायद ही कभी खेल के लिए समय हो।

हम दैनिक मानसिक "दिनचर्या" में रहते हैं और आपको जो चाहिए उसके शरीर को नहीं देते हैं।

हमारे अभ्यास केवल केवल आंदोलन और घर से संबंधित पैदल दूरी पर होते हैं, जो ट्राम, बस, ट्रेनों, मेट्रो, कारों, और यहां तक \u200b\u200bकि खाने के दौरान चाकू, कांटा और एक चम्मच के साथ हेरफेर में भी कम हो जाता है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के एक अपमानजनक जीवनशैली जीवनशैली को कम कर देती है कि यह पहले से ही बीमारियों का विरोध नहीं कर सकता है।

हमारे मानसिक श्रम श्रमिक भौतिक जड़ता के आधार पर रहते हैं और आसानी से कई बीमारियों के पीड़ित बन जाते हैं।

प्रसिद्ध तथ्य यह है कि नियमित खेल दोपहर के पतन के कारण दोपहर में एक बुरे राज्य से लोगों को मुक्त कर सकते हैं, जो दोपहर के भोजन के बाद मनाया जाता है, और जिसके खिलाफ लोग ध्यान से लड़ते हैं।

हालांकि, उन व्यक्तियों के लिए जो केवल शारीरिक श्रम से जुड़े हुए हैं, शारीरिक प्रशिक्षण की एक तरफापन स्वयं महान दोषों में है।

प्लांट वर्कर, मेसन सुबह और रात में शारीरिक काम करता है, लेकिन इसमें कोई अच्छी मांसपेशियां नहीं होती हैं, न ही वास्तविक स्वास्थ्य।

शारीरिक काम शरीर को विकसित कर सकता है और केवल अपनी लचीलापन बढ़ा सकता है जब इसमें अलग-अलग बदलाव होते हैं, जैसे कि हमने उस खेल को खेला, जिसमें प्रत्येक मांसपेशियों में भाग लेना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, खेल के खेल के लिए व्यायाम और सहज जोर मानव विरासत है।

जब तक कोई व्यक्ति विवो में होता है, तब तक प्रकृति ख्याल रखती है कि शरीर की हर मांसपेशी और भाग विकसित होता है और तीव्रता देता है।

और काम करते हैं, और खेल मानव जीवन का हिस्सा है, लेकिन ऐसी नौकरी नहीं जो अब लाखों श्रमिकों द्वारा की जाती है। वर्तमान कार्य थकावट को छोड़कर कुछ भी नहीं देता है।

सभी पश्चिमी खेल शरीर को विकसित कर सकते हैं, लेकिन उन्हें बहुत गहन रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

सभी खेल दिल पर एक बड़ा भार देते हैं, और एथलीट का दिल आमतौर पर बढ़ाया जाता है।

इसके लिए, दुर्लभ अपवाद के साथ, यह जोड़ा जाना चाहिए कि विभिन्न खेल केवल एक तरफा मांसपेशी विकास प्रदान करते हैं।

फेंसर एक मजबूत दाहिने हाथ और दाहिने पैर विकसित करता है, टेनिस खिलाड़ी दायां हाथ है, और स्केटहेड - पैरों की मांसपेशियों।

दूसरी तरफ, अगर हम सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहते हैं, तो एक ही समय में विभिन्न खेलों में शामिल होना आवश्यक है। लेकिन इस समय कहां लेना है?

एक प्राचीन भारतीय विधि की मदद से, प्रत्येक महंगा खेल उपकरण या एक बड़े खर्च के बिना एक सममित, मांसपेशी शरीर विकसित कर सकता है। केवल एक चीज जो हमें आवश्यकता होगी वह दर्पण और हर दिन 15 मिनट का समय है।

धीमी अभ्यास की एक प्रणाली की मदद से, जिसमें एक मजबूत मानसिक एकाग्रता के संयोजन के साथ गेमिंग आंदोलन शामिल होते हैं, आप बहुत ही कम समय में एक मजबूत मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। और हर कोई इस खेल को घर पर कर सकता है।

सबसे पुरानी भारतीय मांसपेशी विकास प्रणाली अभ्यास "धंधलीबिया" है - इस तथ्य से पश्चिमी जिमनास्टिक से अलग है कि इसमें अभ्यास की अर्थहीन पुनरावृत्ति शामिल नहीं है, लेकिन इसमें बहुत रुचि के साथ किए गए अभ्यास शामिल हैं।

अभ्यास के दौरान, हमारी इच्छा या कल्पना को मजबूत करना, हम मांसपेशियों को स्थानांतरित करते हैं और प्राण की एक धारा भेजते हैं।

अभ्यास के सचेत और उद्देश्यपूर्ण निष्पादन के साथ, हम अपनी कल्पना क्षमता का उपयोग करते हैं और अवचेतन रूप से हमारे संदेह और संदेहवाद को हराते हैं।

यदि, उदाहरण के लिए, हम धीरे-धीरे हमारे दाहिने हाथ को झुकते हैं, लगातार इस आंदोलन को देखते हुए, और हम यह पेश करते हैं कि इस समय प्राण की एक बड़ी संख्या हमारे द्वैंव में बहती है, और रक्त दृढ़ता से पूरे हाथ की आपूर्ति करता है - हमने पहले ही सफलता हासिल कर ली है!

इस साधारण शारीरिक अभ्यास के लगातार अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद, एक मानसिक एकाग्रता से जुड़ा हुआ, हम अचानक ध्यान देते हैं कि हमारे हाथ की मांसपेशियों में गुलाब की तरह ही अगर हमने कई महीनों तक कड़ी मेहनत की।

चेतना की रचनात्मक शक्ति मांसपेशियों को मांसपेशियों और आयामों को देती है जिसे हम कल्पना में रखते हैं।

आइए इस विधि को शरीर के अन्य हिस्सों पर आज़माएं: यदि हम शरीर के विभिन्न हिस्सों को जीवन शक्ति भेजने के लिए हमारी कल्पना का उपयोग करते हैं, लगातार ताकत बढ़ाते हैं, और यदि आप मांसपेशियों के काम का पालन करते हैं तो जब आप व्यायाम करते हैं या उन्हें दर्पण में देखते हैं , आप जल्द ही उस शरीर का निर्माण करेंगे जिसे हमने कल्पना की थी और जिसने हमें भगवान बनाने की अनुमति दी।

मांसपेशियों और पूरे शरीर के धीमे अभ्यास के "बड़े प्रभाव" का रहस्य चेतना के रचनात्मक काम में निहित है।

तंत्रिकाओं के छोटे अंत, जो सभी शरीर के ऊतकों को पार करते हैं, हमारी इच्छा में बल को सचेत रूप से चार्ज करते हैं।

अभ्यास के दौरान, ये छोटे टैंक एक निश्चित राशि से भरे हुए हैं, और मांसपेशियों का निर्माण न केवल अभ्यास के दौरान ही जारी है, बल्कि सोने के दौरान भी; हमारी इच्छा की स्पष्ट तानाशाही, तंत्रिकाएं हमारी कल्पना से खींची गई मांसपेशियों का रूप बनाती हैं।

बच्चों और यहां तक \u200b\u200bकि वयस्कों में भी, चेतना की ताकत लगभग इच्छा के अनुसार एक कंकाल की एकाग्रता को सीमित कर सकती है। यह उन लोगों द्वारा समझा जा सकता है जिन्होंने न केवल सिद्धांत में, बल्कि अभ्यास में भी ऐसा करने की कोशिश की।

कक्षाओं की एक छोटी अवधि के बाद, हम अपने सभी शरीर में चेतना की रचनात्मक ताकत महसूस कर सकते हैं।

मानसिक प्रभाव के नतीजों के रूप में, इन अभ्यासों ने आत्मनिर्भरता और सांद्रता का उपयोग करके किया, मांसपेशियों और शरीर को किसी भी खेल अभ्यास की तुलना में बड़े पैमाने पर प्रदर्शन किया।

धीमी अभ्यास की भारतीय प्रणाली, अगर हम चमत्कार के साथ हर दिन लगातार अभ्यास करते हैं। योग की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि योग सरल प्राकृतिक आंदोलन देता है।

भाला फेंक रहा है (शिव Trzelzkin)।

दाहिने हाथ की मुट्ठी निचोड़ लें जैसे कि हमने एक डार्ट या भाला पकड़ा था।

खड़े होकर, पैर डालकर, अपने बाएं हाथ को तरफ खींचते हुए, हमारे शरीर को वापस झुकाएं, जैसे कि एक भाला फेंकने जा रहा है।

हम दाएं हाथ को वापस देते हैं और थोड़ी सी धड़ को वापस झुकते हैं। यह मुख्य स्थिति है।

अब हम आखिरी चरण तक एक भाला फेंकते समय सभी आंदोलनों से गुज़रते हैं, जब दाहिना हाथ एक भाला हो रहा है, आगे बढ़ाया गया है, और बाएं हाथ पीछे है।

अभ्यास के दौरान, हम घुटनों को रोकते हैं, पहले दाएं, और फिर बाएं।

हमें लगातार, सुचारू रूप से, लयबद्ध, प्लास्टिक, सुंदर, बढ़ना चाहिए।

सक्रिय आंदोलन निम्नानुसार किया जाता है। हम दर्पण से पहले एक भाला फेंकने के लिए मुख्य स्थिति पर कब्जा करते हैं और प्रत्येक मांसपेशियों की सीमा तक पहुंचते हैं, अभ्यास के प्रत्येक चरण से धीरे-धीरे गुजरते हैं, जैसे कि हमने धीमी गति फिल्म में खुद को देखा।

आंदोलन इतना धीमा होना चाहिए, ताकि अभ्यास जो दो से तीन सेकंड लेता है वह 30 सेकंड से अधिक हो जाएगा। 1 मिनट तक।

आंदोलन करने के बाद, हम एक मिनट के लिए अभ्यास के अंतिम चरण में रहते हैं, और फिर धीरे-धीरे मुख्य स्थिति में वापस आते हैं।

व्यायाम 2-3 बार दोहराया जाता है।

अंत में, त्वरित हिलाने वाली मांसपेशियों ने उन मांसपेशियों को आराम किया जो इस अभ्यास के प्रदर्शन में भाग लेते थे।

व्यायाम कई गहरी सांसों के साथ समाप्त होता है।

इस अभ्यास में कई पश्चिमी एथलीट और कोच हंसेंगे। हालांकि, किसी भी राय को व्यक्त करने से पहले, उन्हें कम से कम सप्ताह के दौरान उन्हें करने के लिए धीमी अभ्यास का प्रभाव करना चाहिए।

वे अद्भुत परिणाम देखेंगे। कोई अंग नहीं है, उदाहरण के लिए, कमजोर फेफड़े, जो इन जागरूक अभ्यासों का जवाब नहीं देंगे और वयस्कों में भी विकास के संकेत नहीं देंगे।

दूसरा अभ्यास, जो दैनिक किया जाना चाहिए, तीरंदाजी (अर्जुन) है।

खड़े होकर, पैरों को डालकर, तरफ थोड़ा सा मोड़ें, जैसे कि हमने धनुष को बाएं हाथ में रखा था।

दृढ़ता से खड़े होकर, जांघों और हाथों की मांसपेशियों को दबाएं, बाएं हाथ को खींचें, प्याज को अपने दाहिने हाथ से फैलाएं और फिर ट्यूटर को छोड़ दें।

सभी अभ्यास में लगभग एक मिनट लगना चाहिए।

मांसपेशियों को हिलाकर और कई पूर्ण सांस लेने से व्यायाम समाप्त करना।

स्टिक-शेफर्ड लड़कों पर बाड़ लगाना।

हम एक फेंसर की स्थिति पर कब्जा करते हैं। तलवार को हाथ में पकड़ना, हम दाएं और बाईं ओर आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ते हैं, लेकिन यह सब बहुत धीमा है, एक कछुए कदम।

लिफ्टिंग गुरुत्वाकर्षण (हनुमान हावर्डन को बढ़ाता है)।

आगे झुकना, हम दोनों हाथों से काल्पनिक भारी वजन को पकड़ते हैं और इसे कंधे के स्तर तक बढ़ा देते हैं।

वजन घटाने के तहत अपने घुटनों को झुकाव, अपने पैरों को डालकर, हम अंततः बढ़ते हाथों पर सिर के ऊपर अपना वजन बढ़ाते हैं।

हम इस अभ्यास को धीरे-धीरे करते हैं, ताकि इसमें एक मिनट लगे।

अंत में, पहले के रूप में, हम उन्हें आराम करने के लिए मांसपेशियों को हिलाएं, और पूर्ण सांस लेने के लिए।

लकड़ी काटने (अपने श्मशान के समारोह पर)।

यह सबसे महत्वपूर्ण सरल अभ्यासों में से एक है।

खड़े होकर, पैरों को डालना, दर्पण के सामने अपने हाथ उठाएं, कल्पना करें कि एक मुट्ठी में दो संपीड़ित दो के बीच एक भारी कुल्हाड़ी हाथ है, जिसे हम धीरे-धीरे काल्पनिक चब के ऊपर उठाते हैं।

हम धीरे-धीरे एक से दो मिनट तक हर झटका लेने के लिए हलचल करते हैं।

अभ्यास के अंत में, मांसपेशियों को आराम करें और गहरी सांस लें।

पत्थरों को धक्का देना (चलनी को बचाने के लिए लंका पर एक पुल का निर्माण)।

हम कृष्णा के लिए दौड़ते हैं, लेकिन पकड़ नहीं सकते हैं।

हम मूल स्थान छोड़ने के बिना धावक के सभी आंदोलनों से गुजरते हैं।

मैं धीरे-धीरे सांस लेता हूं और जानबूझकर प्राण में भाग लेने वाली सभी मांसपेशियों को प्राण भेजता हूं।

व्यायाम को समाप्त करने के लिए उन्हें आराम करने और कुछ पूर्ण श्वास लेने के लिए मांसपेशियों को हिलाकर रख दिया।

हम कैमसा को पराजित करते हैं।

दर्पण के सामने खड़े होकर, बॉक्सर की स्थिति पर कब्जा करते हैं, हम सिर और शरीर में दाएं और बाएं हाथ के काल्पनिक दुश्मन के साथ कुछ शॉट्स लागू करते हैं।

यह सब हमारे सभी ध्यान की पूर्ण एकाग्रता के साथ और सभी मांसपेशियों के पूर्ण वोल्टेज के साथ धीरे-धीरे जितना संभव हो सके किया जाता है।

हम व्यायाम विश्राम समाप्त करते हैं।

यमुन में तैरना।

अभ्यास यूरोप में दिए गए तैराकी में प्रशिक्षण अभ्यास से मेल खाता है।

निचले बेंच पर पेट पर झूठ बोलना, तैराक के आंदोलन का पालन करना, लगातार सांस लेने के समायोजन के बारे में सोचना।

फिर पीठ पर जाएं और पीछे की ओर तैराक का आंदोलन करें।

एक प्राकृतिक खेल के रूप में तैराकी का महत्व, प्राणायाम के संबंध में पहले से ही उल्लेख किया गया है।

यहां हम एक बार फिर से रेखांकित करते हैं कि सभी शारीरिक अभ्यासों से, तैराकी प्रति दिन आधे घंटे तक प्रत्येक को किया जाना चाहिए।

गायों के लिए साइट घास।

पीठ और किनारों की मांसपेशियों के विकास के लिए उत्कृष्ट व्यायाम और रीढ़ की लोच को संरक्षित करने के लिए। आंदोलन दाएं और बाएं रीढ़ की हड्डी को छोड़कर तंत्रिका को उत्तेजित करता है।

हम कोवास के सभी आंदोलनों को दाईं ओर और बाएं तरफ ले जाते हैं, फिर आगे झुकते हैं, "सिकल के साथ एक छोटी घास के साथ कटौती।" यह सब बहुत धीमा है।

हम मांसपेशियों के व्यायाम विश्राम को समाप्त करते हैं और कुछ गहरी सांस लेते हैं।

कृष्णा के लिए केले के लिए एक पेड़ पर Lazagne।

शरीर की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम। इसमें कई भिन्नताएं हो सकती हैं। उनका लक्ष्य प्राकृतिक अभ्यास की नकल करना है - पेड़ के ट्रंक पर चढ़ना। यह बेहद सरल है।

यदि हम इसे सड़क पर, पेड़ों के नीचे करते हैं, तो हम आपके सिर के ऊपर मोटी शाखा को पकड़ते हैं।

यदि आप घर पर करते हैं, तो हम दरवाजा फ्रेम लेते हैं। सबसे पहले, कुछ सेकंड के लिए आंदोलन के बिना लटकाएं, फिर, थोड़ा आराम करने के बाद, चलो शाखा या फ्रेम के बारे में पकड़ें और जब तक हम कर सकें।

सभी चौकों पर क्रॉस। हम योद्धा-बंदर हनुमान हैं।

वयस्क सभ्य लोग इस अभ्यास को उनकी गरिमा के नीचे मान सकते हैं। हालांकि, यह बहुत उपयोगी है।

कम से कम पांच मिनट के लिए सभी चौकों पर क्रॉलिंग का रक्त, मस्तिष्क और अंतःस्रावी ग्रंथियों की प्रणाली के साथ-साथ शरीर की व्यस्त स्थिति वाले आसनों पर भी उपयोगी प्रभाव पड़ता है।

जब सभी चौकों पर क्रॉलिंग करते हैं, तो हम निश्चित रूप से, अपने घुटनों पर क्रॉल नहीं करना चाहिए; लेकिन उन्हें लम्बी हाथों और पैरों पर जाना चाहिए, ताकि हमारा सिर नीचे हो।

हमें जितना संभव हो सके एक या दो मिनट तक घूमना चाहिए; फिर धीरे-धीरे मुड़े हुए हाथों और पैरों पर; अंत व्यायाम को कोहनी पर क्रॉल किया जाना चाहिए।

यह तथाकथित "भारतीय क्रॉलर" है। यदि कुछ मिनटों के लिए इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो मांसपेशियों के विकास पर इसका एक उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है।

पवित्र कुएं से पानी लेना (मडाना मोहान के मंदिर में सनाताना गोस्वामी)।

कुएं से पानी लेना, हम खड़े हो जाते हैं, पैरों को डालते हैं और थोड़ी देर बाद झुकाव करते हैं।

हम धीरे-धीरे रस्सी के पुलआउट से संबंधित आंदोलनों से गुजरते हैं जिस पर पानी के साथ भारी बाल्टी बंधी होती है।

हम दोनों हाथों से वैकल्पिक रूप से काल्पनिक रस्सी को पकड़ते हैं, इसे बाहर खींचते हैं कि जब बाएं हाथ झुकते हैं और छाती के चारों ओर होते हैं, तो दायां रस्सी को जितना संभव हो सके रस्सी को पकड़ने के लिए फर्श तक पहुंच जाता है। फिर रस्सी को दाहिने हाथ से खींचें और बाएं हाथ को कम करें।

मांसपेशी विश्राम के अभ्यास को समाप्त करना और कुछ पूर्ण श्वास योगी बनाना।

रथायत्रा खींचो। कृष्ण को वापस वृंदावन पहनें।

खड़े होकर, पैरों को डालकर, दर्पण के सामने दाहिने हाथ को खींचें, काल्पनिक रस्सी को कवर करें और उसे अपनी सारी शक्ति से बाहर खींचें, धड़ को दाईं ओर झुकाएं। फिर अपने बाएं हाथ से एक ही आंदोलन दोहराएं।

यह वैकल्पिक आंदोलन मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी पीठ में से एक है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि चेतना की एकाग्रता के प्रत्येक चरण के साथ जितना संभव हो सके इस आंदोलन को इतनी धीमी गति से करना आवश्यक है।

हमारे आंदोलन पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए।

कृष्णा के लिए नारियल के लिए रस्सी पर Lazagne।

यह अभ्यास पिछले एक के रूप में इस तरह से किया जाता है, लेकिन काल्पनिक रस्सी लंबवत लटकती है। इस प्रकार, हम रस्सी पर चढ़ने वाले व्यक्ति के आंदोलन से गुजरते हैं।

कामों के क्षेत्र में सेनानियों से लड़ना।

हम एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के साथ लड़ते हैं। इस अभ्यास में, धीमी गति से आंदोलन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

हर समय विभिन्न पकड़ के बीच आराम करता है।

इस अभ्यास में, आपको सांस को कभी भी 7 सेकंड से अधिक नहीं रखना चाहिए।

निष्कर्ष।

हिंदूज़ अभ्यास "डी एच ए एन डी ए एल आई बी एक्स और सी के और" एक साथ अपने शिक्षक के साथ प्रदर्शन करते हैं। ध्यान केंद्रित करना, छात्र अपने शिक्षक के सुंदर सममित शरीर के प्रभावशाली मांसपेशी गेम का निरीक्षण कर सकता है।

छात्र के अवचेतन मन शिक्षक के शरीर की पेंटिंग को पंजीकृत करते हैं, जिसने अपने शरीर को अभ्यास की मदद से बनाया। एसोसिएशन की उच्च डिग्री और प्राण की एकाग्रता केवल तब हासिल की जा सकती है जब हम ऐसे शिक्षक के साथ अभ्यास करते हैं।

पश्चिम में यह हमेशा संभव नहीं होता है, और इस मामले में दर्पण एक प्रतिस्थापन है, हालांकि हमें भगवान कृष्णा और भगवान बलराम के अद्भुत रूपों का प्रतिनिधित्व करने की कोशिश करनी चाहिए।

यह, जिसके पास बराबर, एक प्राचीन व्यायाम प्रणाली नहीं है, जो विश्वास को जोड़ता है, शारीरिक गतिविधियों के साथ इच्छा और कल्पना की शक्ति, पश्चिम में शारीरिक शिक्षा और कोचों के शिक्षकों द्वारा गंभीर ध्यान और सावधानीपूर्वक अध्ययन के योग्य है।

मैं यह कैसे करुं?

मेरे पास घर पर एक बड़ा दर्पण है। मेरी सुनवाई के लिए एक तांत्रिक अच्छा संगीत है। जीवित विदेशी पौधों का एक पूरा स्वर्ग उद्यान है। और कभी-कभी मुझे कक्षाओं के लिए शांत समय का आधा घंटा मिल सकता है।

"धीमी अभ्यास का चमत्कार" करने के लिए कई सख्त अनिवार्य स्थितियां हैं जिन्हें बाधित नहीं किया जा सकता है।
1. मिरर जरूरी है।
2. एक सुखद अफवाह शांत चिकनी संगीत अनिवार्य है (यह बिल्कुल संगीत नहीं हो सकता है)। बस मंत्र हो सकता है। मुख्य स्थिति: धारणा और नाड़ी के लिए ध्वनि की सद्भाव
3. रिश्तेदारों को सख्त चेतावनी देना आवश्यक है - इन आधे घंटे के साथ आपको परेशान न करें। एक संकेत लटका देना बेहतर है - दरवाजे पर एक अनुस्मारक "केवल आग के मामले में दस्तक!" यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थिति है: अभ्यास के दौरान शरीर पर उच्च भार होते हैं। इस तरह के भार सामंजस्यपूर्ण ट्रान्स की स्थिति में पूरी तरह से सुरक्षित हैं। लेकिन मामला, एक नॉक, एक सेल फोन कॉल आपको ट्रान्स से "धक्का दे सकता है", और फिर मांसपेशी दर्द होगा। कम से कम। इसलिए, आधे घंटे के लिए आपकी सार्वभौमिक शांति अनिवार्य स्थिति है।
4. शराब के बाद, ग्रीस प्रचुर मात्रा में भोजन के बाद, कॉफी के बाद अभ्यास न करें।
5. व्यवसायों से पहले, कुत्ते को खोलना आवश्यक है। व्यायाम केवल नग्न रूप में किया जाता है। केवल अकेले। दर्पण से ठीक पहले।

संगीत सक्षम करें। Undress। अपने आप को दर्पण के सामने सावधानी से मानें। मनमाने ढंग से संगीत के लिए पेंच। मनमाने ढंग से पार करें। आप अकेले हैं, कोई भी आपको नहीं देखता है। कोई भी मुस्कुराएगा, आपको देखकर नहीं। सभी आंतरिक अनुरूपता को हटा दें। अपने सभी सामाजिक मास्क के साथ आधे घंटे तक स्क्रॉल करें। सिर्फ एक मानव शरीर शुरू करें।

संगीत की आवाज़ में "लॉग इन" आज़माएं। अपने शरीर में खुद को सुनने की कोशिश करें। किसी भी आंदोलनों को जारी रखने की कोशिश करें जो आपके शरीर का जन्म होगा। अपने आप को अपने आप को अपने आप को देखें। आपकी सांस किसी भी मनमानी हो सकती है। लेकिन काफी पूर्ण, सतही नहीं। प्रेमियों के लिए, प्राणायाम का परीक्षण किया जा सकता है। लेकिन यह विदेशी के लिए प्यार से है। अर्थ में - जरूरी नहीं।

जब आप एक शांत सामंजस्यपूर्ण राज्य दर्ज करते हैं, तो तीर के तीर में खड़े हो जाओ।

ध्यान!!!

अब बहुत धीरे-धीरे, गहरी मापी सांस लेने, शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव और धीरे-धीरे दर्पण में एक प्रियजन को देखकर, तम्बू तनाव, लक्ष्य और "शॉट" का उत्पादन। धीमा। सुचारू रूप से। एक बहुत ही धीमी फिल्म में। वोल्टेज को कम किए बिना! अपने हाथों को कम करें। पहला अभ्यास पूरा हो गया है। और अब आप अपनी सांस पकड़ सकते हैं।

कंकाल मांसपेशी फाइबर त्वरित और धीमी गति से विभाजित हैं। मांसपेशियों के संकुचन की गति अलग है और उनके कार्य पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बर्फीली मांसपेशी जल्दी से कम हो जाती है, और आंख की मांसपेशियों को भी तेजी से कम किया जाता है।

अंजीर। मांसपेशी फाइबर के प्रकार

में तेजी से मांसपेशी फाइबर अधिक विकसित सरकोप्लाज्मैटिक रेटिकुलम, जो कैल्शियम आयनों के तेजी से उत्सर्जन में योगदान देता है। उन्हें सफेद मांसपेशी फाइबर कहा जाता है।

धीमी मांसपेशियों छोटे फाइबर से निर्मित, और मायोग्लोबिन की उच्च सामग्री के कारण उन्हें अपने लाल रंग के कारण लाल कहा जाता है।

अंजीर। त्वरित और धीमी मांसपेशी फाइबर

तालिका। कंकाल मांसपेशी फाइबर के तीन प्रकार की विशेषताएं

संगीत शक्ति

मांसपेशी शक्ति कार्गो के अधिकतम भार पर निर्धारित की जाती है, जो इसे बढ़ा सकती है, या अधिकतम शक्ति (वोल्टेज), जिसे इसे परिस्थितियों में आइसोमेट्रिक के तहत विकसित किया जा सकता है।

एकल पेशी फाइबर यह 100-200 मिलीग्राम का प्रयास विकसित करने में सक्षम है। शरीर में लगभग 15-30 मिलियन फाइबर। यदि वे एक दिशा में समानांतर में अभिनय कर रहे थे और साथ ही, वे 20-30 टन का वोल्टेज बना सकते थे।

मांसपेशियों की ताकत कई मॉर्फोफंक्शनल, शारीरिक और भौतिक कारकों पर निर्भर करती है।

पेशी शक्ति की गणना

संगीत शक्ति यह उनके ज्यामितीय और शारीरिक क्रॉस-सेक्शन के क्षेत्र में वृद्धि के साथ बढ़ता है। मांसपेशी का भौतिक क्रॉस सेक्शन मांसपेशी फाइबर के आंदोलन के लिए लंबवत रेखा के साथ सभी मांसपेशी फाइबर के क्रॉस सेक्शन का योग है।

मांसपेशियों में फाइबर की समानांतर चलने के साथ (उदाहरण के लिए, ज्यामितीय और शारीरिक रूप से अनुप्रयोगों के क्षेत्र के टेलर मांसपेशी) बराबर है। फाइबर (इंटरकोस्टल) के ओब्लिक के साथ मांसपेशियों में, शारीरिक खंड का क्षेत्र ज्यामितीय के क्षेत्र से अधिक है और यह मांसपेशी शक्ति में वृद्धि में योगदान देता है। शारीरिक क्रॉस सेक्शन और मांसपेशी फाइबर की परिषद की व्यवस्था के साथ मांसपेशियों की शक्ति, जो अधिकांश शरीर की मांसपेशियों में मनाई जाती है और भी बढ़ रही है।

विभिन्न हिस्टोलॉजिकल संरचना के साथ मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर की तुलना करने में सक्षम होने के लिए, पूर्ण मांसपेशी शक्ति की अवधारणा का उपयोग करें।

मांसपेशियों की पूर्ण शक्ति - मांसपेशियों द्वारा विकसित अधिकतम बल, शारीरिक क्रॉस सेक्शन के 1 सेमी 2 के पुनर्मूल्यांकन में। द्विपक्षीय की पूर्ण शक्ति 11.9 किलोग्राम / सेमी 2 है, तीन-प्रमुख कंधे की मांसपेशियों - 16.8, बछड़ा 5.9, चिकनी मांसपेशियों - 1 किलो / सेमी 2।

जहां और एमएस एक मांसपेशी शक्ति (किलो / सेमी 2) है; पी - अधिकतम कार्गो, जो मांसपेशियों को उठाने में सक्षम है (किलो); एस मांसपेशियों के शारीरिक क्रॉस सेक्शन का क्षेत्र है (देखें 2)।

शक्ति और कमी की गतिमांसपेशी थकान इस मांसपेशियों में शामिल विभिन्न प्रकार की मोटर इकाइयों के प्रतिशत पर निर्भर करता है। विभिन्न लोगों के बीच एक ही मांसपेशियों में विभिन्न प्रकार की मोटर इकाइयों का अनुपात अनियमित है।

निम्नलिखित प्रकार की मोटर इकाइयाँ अंतर करती हैं:

• धीमे अथक (लाल है), वे थोड़ी कमी बल विकसित करते हैं, लेकिन थकान के संकेतों के बिना टॉनिक तनाव की स्थिति में लंबे समय तक हो सकते हैं;
• तेज़, आसानी से थका हुआ (सफेद है), उनके फाइबर अधिक कमी शक्ति विकसित करते हैं;
• तेजी से, थकान के लिए अपेक्षाकृत प्रतिरोधी, अपेक्षाकृत अधिक कम करने वाला बल विकसित करना।

विभिन्न लोगों में, एक ही मांसपेशियों में धीमी और तेज मोटर इकाइयों की संख्या का अनुपात आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया गया है और काफी भिन्न हो सकता है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों में धीमी तंतुओं का प्रतिशत, जितना अधिक इसे दीर्घकालिक, लेकिन छोटी कार्य क्षमता के लिए अनुकूलित किया जाता है। तेजी से मजबूत मोटर इकाइयों की मांसपेशियों में उच्च सामग्री वाले व्यक्ति अधिक ताकत विकसित करने में सक्षम हैं, लेकिन तेजी से थकान के लिए प्रवण हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि थकान कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है इसके मध्यम तनाव के साथ। मांसपेशियों की इस संपत्ति का एक स्पष्टीकरण यह है कि सरकॉमर (2.2 माइक्रोन तक) के मध्यम तनाव के साथ, एक्टिन और मायोसाइन के बीच बड़ी संख्या में कनेक्शन के गठन की संभावना बढ़ जाती है।

अंजीर। कमी बल और सरकॉमर की लंबाई के बीच का अनुपात

अंजीर। मांसपेशियों और इसकी लंबाई की शक्ति के बीच अनुपात

मांसपेशियों की शक्ति तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति पर निर्भर करती हैमांसपेशियों को भेजा गया, बड़ी संख्या में मोटर इकाइयों में कमी का सिंक्रनाइज़ेशन, एक या किसी अन्य प्रकार की मोटर इकाइयों को कम करने में प्रीमेप्टिव भागीदारी।

संक्षिप्तीकरण की ताकत बढ़ जाती है:

• कम मोटर इकाइयों की प्रक्रिया में संलग्न होने पर;
• मोटर इकाइयों में कमी को सिंक्रनाइज़ करते समय;
• सफेद मोटर इकाइयों से अधिक को कम करने की प्रक्रिया में बड़ी मात्रा में सफेद मोटर इकाइयों को शामिल करते समय।

यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा सा बल विकसित करें जो पहले धीमी अथक मोटर इकाइयों को सक्रिय करें, फिर तेजी से, थकान के प्रतिरोधी। यदि अधिकतम बल के 20-25% से अधिक विकसित करना आवश्यक है, तो तेज़, आसानी से थके हुए मोटर इकाइयां शामिल हैं।

अधिकतम संभव के 75% तक के वोल्टेज पर, लगभग सभी मोटर इकाइयां सक्रिय होती हैं और बल में और वृद्धि मांसपेशी फाइबर को भेजी गई दालों की आवृत्ति में वृद्धि के कारण होती है।

कमजोर संक्षेपों के साथ, मोटरवे अक्षरों के अनुसार तंत्रिका दालों के पार्सल की आवृत्ति 5-10 दालें होती है, और उच्च कमी के साथ, 50 दालों तक 50 दालों तक पहुंच सकते हैं।

बचपन में, बल में वृद्धि मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर की मोटाई में वृद्धि के कारण होती है, जो मायोफिब्रिल की मात्रा में वृद्धि से जुड़ी होती है। फाइबर की संख्या में वृद्धि महत्वहीन है।

जब वयस्कों में मांसपेशियों को प्रशिक्षण देते हैं, तो उनकी ताकत का उदय मायोफिब्रिल में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, और उनके धीरज में वृद्धि माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण है और एरोबिक प्रक्रियाओं के कारण एटीपी प्राप्त करने के कारण है।

ताकत और मांसपेशी संकुचन दर के बीच संबंध है। मांसपेशियों को काटने की गति अधिक है, इसकी लंबाई (सरगरों के संविदात्मक प्रभावों के सारांश के कारण)। यह बढ़ते भार के साथ घटता है। भारी भार केवल धीमी गति से उठाया जा सकता है। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा हासिल की गई अधिकतम कमी दर, लगभग 8 मीटर / एस।

बाहुबल यह शॉर्टिंग दर पर पेशी शक्ति के उत्पाद के बराबर है। अधिकतम शक्ति मांसपेशियों की औसत छोटी गति के साथ हासिल की जाती है। मांसपेशियों के लिए, अधिकतम शक्ति (200 डब्ल्यू) 2.5 मीटर / एस की कमी दर पर हासिल की जाती है।

कमी बल और मांसपेशी शक्ति थकान के विकास के साथ घट जाती है।

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में, कई विविध तकनीकों हैं जो किसी भी तरह से एथलीट को बिजली संकेतकों को बढ़ाने और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करते हैं। विशेष रूप से पुनरावृत्ति की एक अलग संख्या और उनकी निष्पादन गति के साथ प्रशिक्षण के कई अलग-अलग तरीके। इस लेख में हम धीमी पुनरावृत्ति के बारे में बात करेंगे, हम इसे समझ लेंगे कि यह क्या है, हम इस तकनीक के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे।

धीमी पुनरावृत्ति की आवश्यकता क्यों है?

धीमी पुनरावृत्ति आपको एक खेल प्रोजेक्टाइल के आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को पूरी तरह से नियंत्रित करने की अनुमति देती है और लक्ष्य मांसपेशियों पर भार महसूस करना बेहतर होता है। इसके अलावा, जैसे कि अभ्यास सबसे सुरक्षित है, अभ्यास शो के रूप में, धीमी पुनरावृत्ति के दौरान चोट का जोखिम शून्य हो जाता है। लोड के तहत लंबे समय तक रहने से मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध विकसित होता है, यह शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं, तो आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं और मांसपेशी द्रव्यमान को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

यह तकनीक उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्होंने ब्रेक के बाद, या चोट के बाद बॉडीबिल्डिंग पर लौटने का फैसला किया, क्योंकि धीमी पुनरावृत्ति जोड़ों को गर्म नहीं करती है, शायद ही कभी चोटों का कारण बनती है और आपको मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देती है। वे अनुभवी एथलीटों के लिए भी उपयुक्त हैं जो कम से कम थोड़ी देर के लिए वे प्लेट को बदलना चाहते हैं और कसरत की लय को बदलना चाहते हैं।

• अभ्यास की धीमी गति से, किसी भी गति से प्रत्येक पुनरावृत्ति के निष्पादन के दौरान विराम की अनुमति देना असंभव है, प्रोजेक्ट को लगातार गति में होना चाहिए, जबकि सभी आंदोलनों को नियंत्रित और चिकनी होना चाहिए।
• पुनरावृत्ति का एक सकारात्मक हिस्सा लगभग 10 सेकंड, और नकारात्मक 5 होना चाहिए।
• निष्पादन की दर का पालन करने के लिए, आपको भाग्य को समय की गणना करने के लिए कहने की आवश्यकता है।
• धीमी पुनरावृत्ति की तकनीक को मास्टर करने के लिए आपको लगभग 2-3 सप्ताह के लिए बहुत समय की आवश्यकता होगी।
• 40-65% का वजन दोहराया अधिकतम अधिकतम काम करता है।

धीमी पुनरावृत्ति विधि पर काम करना, एथलीट अक्सर प्रति दृष्टिकोण 3-8 पुनरावृत्ति करते हैं। आपको अधिक प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि दृष्टिकोण बहुत लंबा होगा, और इससे ओवरट्रेनिंग या ठहराव, पठार हो सकता है। ऐसे कसरत पर भार बहुत बड़ा है, इसलिए व्यायाम में 3 से अधिक दृष्टिकोण, और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3 से अधिक अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

निष्पादन की निर्दिष्ट गति से, यह पता चला है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति लगभग 15 सेकंड तक चली जाएगी (उदाहरण के लिए, प्रेस के पारंपरिक पुनरावृत्ति 3-5 सेकंड पर झूठ बोलती है)। प्रत्येक एथलीट इस तरह के भार का सामना करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए आप दोहराने की एक छोटी अवधि के साथ शुरू कर सकते हैं, यह अंतर्ज्ञानी है।

कई एथलीट सकारात्मक पुनरावृत्ति के बारे में सकारात्मक प्रतिक्रिया दे रहे हैं। प्रशिक्षण की इस तरह की एक विधि चोट नहीं लगती है और आपको लक्षित मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देती है। एथलीटों का मानना \u200b\u200bहै कि अभ्यास करने की यह तकनीक अच्छी तरह से ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाती है, लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि शरीर सौष्ठव में प्रगति के अधिक कुशल तरीके हैं। इसके अलावा, पेशेवर कोचों का मानना \u200b\u200bहै कि केवल एक विधि का उपयोग करके एक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना असंभव है, इसलिए यह असंभव है, इसलिए यह न केवल विभिन्न तकनीकों का उपयोग करने के लायक है (उदाहरण के लिए, लेकिन मूल रूप से व्यायाम की गति को भी बदल देता है, पुनरावृत्ति की संख्या और दृष्टिकोण। तो आप लगातार अपनी मांसपेशियों को झटका सकते हैं, जो वे हमेशा बढ़ेंगे।